فہرست کا خانہ:
اگر آپ زبردست ایبس اور کور چاہتے ہیں تو کرچز آپ کو مشقیں کرنے کی ضرورت ہیں۔ یہ ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کو کام کرتا ہے۔ کرچچ بنیادی طور پر صرف ایک بنیادی کام کرنے والی ورزش ہیں اور نسبتا less کم کیلوری جلاتی ہیں ، لیکن وہ کنٹرولڈ انداز میں منتقل ہوتی ہیں ، بنیادی عضلات کو لچک دیتے ہیں اور اس سے آزاد کرتے ہیں اس طرح اس سے افس کی تعمیر میں مدد ملتی ہے۔ ریچس ابڈومینس کے علاوہ اسی علاقے میں پٹھوں کے مختلف گروہوں پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے بہت سی مختلف حالتوں کو تیار کیا گیا ہے جو باقاعدگی سے کمچڑھیوں کی طرف سے صرف ایک ہی عضلہ ہے۔
چونکہ کرانچس ورزش زیادہ کنٹرول ہے ، لہذا آپ کو ورزش کے معمولات پر اپنی توجہ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ اور چونکہ یہ کوئی سامان استعمال نہیں کرتا ہے ، لہذا آپ کہیں بھی کر سکتے ہیں۔ یہ مشق آپ کے پٹھوں کی طاقت اور لچک کو بھی بہتر بنا سکتی ہے۔
یہاں کچھ قسم کی کرنچیں ہیں ، اسے کرنے کا طریقہ اور اس کے فوائد۔
1. بنیادی کرنچ:
بنیادی کرنچ آپ کی پیٹھ پر آپ کے گھٹنوں کو موڑنے اور اپنے سر کے پیچھے اپنے ہاتھوں سے چپٹا رہ کر کیا جاتا ہے ، پھر آپ اپنے کندھوں اور کور کو استعمال کرتے ہوئے اپنے پیشاب سے ملنے کے لئے اٹھ کھڑے ہوتے ہیں تاکہ آپ کو آگے بڑھایا جاسکے۔ اگر آپ اپنی گردن یا اپنے سر پر اپنے ہاتھوں کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے خود کو آگے بڑھاتے ہیں تو زخموں کا سبب بن سکتا ہے۔
2. ریورس کرنچ:
ریورس کرنچ آپ کی پیٹھ پر فلیٹ لیٹے اور آپ کی ٹانگ کو 90 ڈگری پر رکھ کر کیا جاتا ہے۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے دونوں طرف زمین کا سامنا کریں۔ اگر آپ شروعات کررہے ہیں تو ، آپ اضافی مدد کے ل your اپنے ہپ کے پیچھے ہاتھ رکھ سکتے ہیں۔ اس کے بعد ، اپنے بنیادی عضلات کو کنٹرول شدہ انداز میں استعمال کرنا؛ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف لاتے ہوئے چھت کی طرف اپنے پیروں اور کولہوں کو کھینچیں۔ اس کے بعد پوزیشن شروع کرنے پر واپس جائیں۔ اس مشق کے دوران ، کوشش کریں کہ بہت زیادہ رفتار کا استعمال نہ کریں یا اتنی تیزی سے کام نہ کریں کہ آپ خود کو تکلیف پہنچائیں۔ جتنی دفعہ ہو سکے دہرائیں۔
3. عمودی ٹانگ کرنچ:
اس کمی کو کرنے کے ل، ، اپنی پیٹھ پر اپنے بازوؤں سے سیدھے سیدھے لیٹ جائیں۔ اپنی ٹانگ کو ایک ساتھ اٹھائیں اور ہیلس کی چھت کا سامنا کریں جب تک کہ یہ آپ کے کولہوں سے براہ راست اوپر نہ ہو۔ پھر اپنے پیٹ کے بٹن میں کھینچتے ہوئے اپنے پیٹ کے بٹن کو کھینچتے ہوئے اپنے انگلیوں سے تقریبا the پیروں کو چھونے کے ل your اپنے بازوؤں کو بلند کریں تاکہ آپ کے عضلات کا استعمال کریں۔ آپ کا دھڑ تقریبا ایک U شکل کی طرح نظر آئے گا۔ آہستہ سے سانس لیں ، نقل و حرکت پر قابو رکھیں اور 8-15 نمائندوں کے لئے دہرائیں۔
4. طویل بازو کی کمی:
اس کمی کو کرنے کے ل، ، آپ کے گھٹنوں کے سہارے اپنی پیٹھ پر فلیٹ رہو۔ اگر آپ مزید مزاحمت چاہتے ہیں تو آپ اپنے پیروں کو سیدھے رکھ سکتے ہیں۔ آپ کے بازوؤں کو آپ کے سر سے اوپر ہونا چاہئے۔ ان کے ساتھ مل کر تالیاں بجائیں۔ اپنے بنیادی عضلات کا استعمال کرتے ہوئے اپنے جسم کے اوپری حصے کو اٹھاو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی گردن میں دباؤ نہ ڈالیں۔ اسے 8-15 بار دہرائیں۔
5. بائیسکل کرنچ:
اس ورزش نے نہ صرف ریکٹاس ابڈومینس کو کام کیا بلکہ اوپری حصوں میں بھی کام کیا۔ آپ اپنی پیٹھ پر اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے چپٹا رہ کر یہ کام انجام دے سکتے ہیں۔ اپنے گھٹنوں کو فرش سے اپنے سینے کی طرف اٹھائیں۔ پہلے دائیں طرف گھمائیں اور بائیں گھٹنے سے دائیں کوہنی سے ملنے کی کوشش کریں جبکہ آپ سیدھے دائیں پیر کو بڑھا دیں اور پھر بائیں کوہنی کے ساتھ دائیں گھٹنے سے ملنے کی کوشش کرکے مخالف سمت سے کریں۔
6. ڈبل کرنچز:
یہ ایک بنیادی کرنچ ہے اور ایک ساتھ مل کر ریورس کرنچ ورزش ہے۔ صرف 90 پونڈ کے زاویے پر اپنے گھٹنوں کے ساتھ پیٹھ پر لیٹ جائیں اور اپنے سر کے پیچھے ہاتھ رکھیں۔ اپنے کولہوں کو فرش سے جیسے کسی بحران کی طرح اٹھاو اور کندھے کے بلیڈ کو فرش سے اتارا جیسے کسی بنیادی بحران کی طرح۔ کور نچوڑ اور پوزیشن کو کنٹرول کرنے کی کوشش کریں۔ پھر پوزیشن شروع کرنے کے لئے واپس لوٹیں۔
امید ہے کہ خواتین کے لun بحرانوں سے متعلق مضمون معلوماتی تھا۔ براہ کرم ہمیں ایک رائے دیں
یوٹیوب پر اسٹائلیکریز فٹنس ویڈیو