میٹھے آلو کی خوراک: میٹھے آلو وزن میں کمی میں کس طرح مدد کرتے ہیں

میٹھا آلو ایک ورسٹائل جڑ سبزی ہے جو وزن میں کمی کے ل for بہت اچھا ہے۔ باقاعدہ نشاستے دار آلو کے برعکس ، اس میں پروٹین ، فائبر ، وٹامنز اور معدنیات (1) بھری ہوئی ہیں۔ اسے آسانی سے عام آلو کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔ اعلی ترپتی انڈیکس والی یہ سبزی وزن میں کمی (2) کی مدد کے لئے سائنسی طور پر ثابت ہے۔ حیرت ہے کہ کیا وزن میں کمی کے ل sweet میٹھے آلو کی خوراک اتنی اچھی ہے؟ جاننے کے لئے پڑھیں

میٹھا آلو غذا کیا ہے؟

جیسا کہ نام سے ظاہر ہوتا ہے کہ میٹھے آلو کی خوراک ، آپ کو میٹھے آلو کو اپنی غذا میں شامل کرنے کی ضرورت ہے۔ اس میں چربی جلانے والی دیگر غذائیں بھی شامل ہیں جیسے دہی اور سبزیاں- اور اعلی فائبر کھانے کی اشیاء۔

کس طرح میٹھے آلو وزن میں کمی سے مدد دیتے ہیں

• کیلوری میں کم

میٹھے آلو حیرت انگیز طور پر کیلوری میں کم ہیں (1) ایک میٹھا آلو (5 ”، 130 جی) صرف 112 کیلوری پر مشتمل ہے۔ وزن میں کمی کو متاثر کرنے والے اہم عوامل میں سے ایک توانائی کے منفی توازن کو برقرار رکھنا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو کم کیلوری استعمال کرنے اور زیادہ جلانے کی ضرورت ہے۔ دو میٹھے آلو میں 250 کے قریب کیلوری ہوتی ہیں۔ لہذا ، وہ آپ کو پُر کریں گے اور آپ کی بھوک کو پریشان رکھیں گے۔

• ڈائیٹری فائبر میں اعلی

میٹھے آلو غذائی ریشہ سے بھر پور ہوتے ہیں۔ ایک میٹھا آلو (130 گرام) تقریبا 4 جی فائبر (1) مہیا کرتا ہے۔ پیٹ میں جیل کی طرح میش بنا کر غذائی ریشہ وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ اس سے آپ کو تندرستی محسوس ہوتی ہے ، بھوک پر قابو پالیا جاتا ہے اور آپ کو زیادہ کھانے سے روکتا ہے (2)

جامنی میٹھے آلو کے نشاستے کو مزاحم نشاستے تیار کرنے کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے (RS) (3) چوہوں پر کی جانے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ مزاحم نشاستے ہاضمے سے بچ جاتے ہیں اور آنت میں خمیر ہوجاتے ہیں۔ اس سے شارٹ چین فٹی ایسڈ جاری ہوتا ہے جو پیپٹائڈ ہارمونز کے سراو کو حوصلہ افزائی کرتا ہے جو تپش کو منظم کرتا ہے اور آپ کو اپنے کیلوری کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے ، اس طرح وزن میں کمی کی مدد (4)۔

• توانائی سے بھرپور اچھی کاربس

کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر نظرانداز نہیں کیا جانا چاہئے۔ وہ مختلف افعال کرنے کے لئے توانائی فراہم کرتے ہیں (5) آپ جو کیلوری استعمال کرتے ہیں اس میں خرچ کرنے کے ل you ، آپ کے پاس اتنی انرجی ہونی چاہئے کہ آپ ادھر ادھر چل سکیں ، لفٹ کی بجائے سیڑھیاں لیں اور باقاعدگی سے ورزش کریں۔ اگر آپ کا جسم کاربس سے محروم ہے تو ، آپ کو خود کو متحرک اور صحت مند رکھنے کی توانائی نہیں ہوگی۔

• لو گلیسیمیک انڈیکس

گلیسیمیک انڈیکس کھانے کو دی جانے والی گلوکوز اسپائک پر منحصر ہوتا ہے جو کھانے کے بعد جسم میں پیدا ہوتا ہے۔ اگر کسی خاص کھانے میں خون میں گلوکوز کی بڑھتی ہوئی واردات ہوتی ہے تو اس کا مطلب ہے کہ اس میں ہائی گلیسیمیک انڈیکس ہے۔ اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ اس زیادہ سے زیادہ خوراک کا استعمال ٹائپ 2 ذیابیطس اور انسولین کے خلاف مزاحمت کا سبب بن سکتا ہے (6)۔

اگرچہ میٹھے آلو میٹھے ہوتے ہیں ، ان میں گلیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے۔ ابلے ہوئے میٹھے آلو کا گلیسیمک انڈیکس 44 سے 61 تک ہوتا ہے ، بیکڈ میٹھے آلو کا 94 ہوتا ہے ، اور بھنے ہوئے میٹھے آلو کا 82 (7) ہوتا ہے۔ لہذا ، آپ خون میں گلوکوز کی بڑھتی ہوئی وارداتوں کی فکر کیے بغیر ان کا استعمال کرسکتے ہیں۔

• اعلی پانی کا مواد

میٹھے آلو میں پانی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے (1) یہ ایک اور وجہ ہے کہ وہ وزن کم کرنے میں مؤثر مدد کرسکتے ہیں۔ پانی کی کمی آپ کے تحول کو سست کردیتی ہے۔ میٹھے آلو کا استعمال آپ کے خلیوں کو ری ہائیڈریٹ اور کِک اسٹارٹ میٹابولزم میں مدد کرتا ہے۔

آخر میں ، ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل اسٹڈی نے سفید میٹھے آلو کی مقدار اور انتھروپومیٹرک پیمائش (جسمانی وزن ، بی ایم آئی ، کمر کا طواف ، ہپ فریم وغیرہ) میں بہتری کے درمیان ایک مثبت رشتہ دکھایا۔

اب یہ واضح ہو گیا ہے کہ ہم وزن کم کرنے کے لئے میٹھے آلو کی خوراک پر جانے کی سفارش کیوں کرتے ہیں۔ آپ کو شروع کرنے کے لئے یہاں 3 دن کا غذا منصوبہ ہے۔

وزن کم کرنے کے لئے میٹھا آلو ڈائیٹ پلان

آپ کو اس غذا کے منصوبے پر عمل کرنا چاہئے 3 دن سے زیادہ نہیں یہ ہمیشہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ کنٹرول والے حصے کے ساتھ متوازن کھانا کھائیں ، باقاعدگی سے ورزش کریں اور وزن کم کرنے کے ل well اچھی طرح سویں۔ اگر آپ مناسب نگرانی میں میٹھے آلو کی خوراک پر عمل کرنا چاہتے ہیں تو اپنے غذا کے ماہر سے مشورہ کریں۔

دن 1

کھانا	کھانے میں کیا ہے
ناشتہ	1 ابلا ہوا انڈا + 1 ابلا ہوا میٹھا آلو + 1 کپ گرین چائے
لنچ	1 ابلا ہوا میٹھا آلو + 3 آانس گرل مچھلی یا چکن + 1 کپ دہی
ڈنر	1 کٹورا میٹھا آلو کا سوپ

دن 2

کھانا	کھانے میں کیا ہے
ناشتہ	1 ابلا ہوا میٹھا آلو + 2 انڈا سفید آملیٹ + 1 کپ کالی کافی
لنچ	مشروم ، سبز ، اور ابلی ہوئی میٹھے آلو کا سلاد ہلکی ڈریسنگ + 1 کپ مکھن کے ساتھ
ڈنر	1 ابلا ہوا میٹھا آلو + بلانچڈ بروکولی + 3 آانس گرل مچھلی / مرغی / توفو

دن 3

کھانا	کھانے میں کیا ہے
ناشتہ	1 ابلا ہوا میٹھا آلو + 4 بادام + 1 کپ گرین چائے + 1 کیلا
لنچ	میٹھے آلو کا سوپ + 1 گندم کی روٹی ٹوسٹ + 1 کپ دہی
ڈنر	میشڈ میٹھا آلو + بلانچڈ مٹر اور گوبھی + انکوائریڈ مشروم

چھپی ہوئی کیلوری سے بچنے اور وزن کم کرنے کے ل home گھر سے تیار شدہ کھانے کا استعمال ضروری ہے۔ یہاں کچھ سوادج میٹھے آلو کی ترکیبیں ہیں جن کی آپ کوشش کر سکتے ہیں۔

صحت مند اور تیز میٹھے آلو کی ترکیبیں

1. میشڈ میٹھا آلو

شٹر اسٹاک

اجزاء

• 1 میٹھا آلو ، ابلا ہوا
• 2 کھانے کے چمچ ھٹا کریم
• 1 چمچ زیتون کا تیل
• ½ چمچ تازہ کالی مرچ تازہ کالی مرچ
• ذائقہ نمک
• گارنش کے لئے پیسنا
• گارنش کے لئے چند اخروٹ

کس طرح تیار کریں

1. کانٹے کے پچھلے حصے کا استعمال کرکے پیالے میں میٹھا آلو چھان لیں۔
2. نمک ، کالی مرچ ، ھٹا کریم اور زیتون کا تیل شامل کریں۔
3. ہر چیز کو اچھی طرح مکس کرلیں۔
4. اخروٹ اور لال مرچ سے گارنش کریں۔

2. میٹھے آلو کے انڈے کشتیاں

شٹر اسٹاک

اجزاء

• 1 میٹھا آلو ، ابلا ہوا اور آدھا
• 2 انڈے
• آدھا 1 ٹماٹر ،
• 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
• ½ چمچ تازہ کالی مرچ تازہ کالی مرچ
• گارنش کے لئے اسکیلینز

کس طرح تیار کریں

1. ہر آدھے کے درمیانی حصے سے میٹھے آلو کا گوشت نکالیں۔
2. کچھ زیتون کا تیل بوندا باندی۔ نمک اور کالی مرچ چھڑکیں۔
3. کریک ہر آٹے میں ایک انڈا کھولیں۔
4. انڈے پر نمک اور کالی مرچ چھڑکیں۔
5. 2 منٹ کے لئے 200 ° C (400 2 F) پر بیک کریں۔
6. کٹے ہوئے اسکیلینز اور ٹماٹر کے حصوں سے گارنش کریں۔

3. میٹھا آلو مرچ

شٹر اسٹاک

اجزاء

• 1 میٹھا آلو ، ابلا ہوا اور کیوب
• kidney کپ گردے پھلیاں
• ¼ کپ گربزنزو پھلیاں
• 1 درمیانے سائز کا سرخ پیاز ، کٹا ہوا
• 2 درمیانے سائز کے ٹماٹر ، کٹے ہوئے
• لہسن کا 1 لونگ ، کٹے ہوئے
• 2 چمچ زیتون کا تیل
• 1 چائے کا چمچ زیرہ پاؤڈر
• 2 چمچ دھنیا پاؤڈر
• as چمچ پیپریکا
• pepper چمچ کالی مرچ پاؤڈر
• ذائقہ نمک
• گارنش کے لئے پیسنا

کس طرح تیار کریں

1. پریشر گردے کی پھلیاں اور گاربانزو پھلیاں پکائیں۔
2. ایک پین میں زیتون کا تیل گرم کریں اور کٹی ہوئی پیاز شامل کریں۔ جب تک وہ پارباسی نہ ہوجائیں پکائیں۔
3. لہسن میں مکس کریں اور 20 سیکنڈ تک پکائیں۔
4. کٹے ہوئے ٹماٹروں میں شامل کریں اور ایک منٹ تک پکائیں۔
5. نمک ، زیرہ پاؤڈر ، دھنیا پاؤڈر ، مرچ ، اور کالی مرچ میں چھڑکیں۔
6. ہلائیں اور ایک منٹ تک پکائیں۔
7. تھوڑا سا پانی شامل کریں اور ایک منٹ مزید پکائیں۔
8. پکی ہوئی گردوں کی پھلیاں اور گربزنزو پھلیاں شامل کریں۔
9. ہلچل اور 3-4 منٹ کے لئے کھانا پکانا.
10. ابلی ہوئی میٹھے آلو کیوب میں شامل کریں۔ ڈھانپیں اور 10 منٹ تک پکائیں۔
11. پیسنے کے ساتھ گارنش کریں۔

میٹھے آلو کے دیگر فوائد

میٹھے آلو کھانے کے کچھ اضافی فوائد بھی ہیں جن کو آپ نظرانداز نہیں کرسکتے ہیں:

• نظر اور جلد کے لئے اچھا ہے

میٹھے آلو وٹامن اے (بیٹا کیروٹین کی شکل میں) کے بھرپور ذرائع ہیں۔ وٹامن اے آپ کی ہڈیوں ، آنکھوں کی روشنی ، اور جلد کے لئے اہم ہے۔ (8)

• قوت مدافعت کو بڑھاتا ہے

وٹامن سی قدرتی قوت مدافعت کا ایک بوسٹر ہے۔ ایک سو گرام میٹھے آلو میں تقریبا2 2.4 ملی گرام وٹامن سی (1) ہوتا ہے۔ وٹامن سی ایک ایسا اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو نقصان دہ فری آکسیجن ریڈیکلز کو ختم کرتا ہے ، اس طرح آپ کی قوت مدافعت کو بڑھاتا ہے (9)

• اینٹیڈیبیٹک اور اینٹینسیسر پراپرٹیز

میٹھے آلو اینٹی آکسیڈینٹ سے لدے ہوتے ہیں جو مضر آکسیجن ریڈیکلز کو کچل دیتے ہیں اور ڈی این اے کی تغیر کو روکتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، کینسر کے خلیوں کی نشوونما اور پھیلاؤ کو روکتا ہے۔ یہ ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لئے بھی اچھا ہے کیونکہ یہ بلڈ شوگر لیول (10) کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

نتیجہ اخذ کرنا

میٹھا آلو غذائیت کا بہترین ذریعہ ہے ، اور میٹھے آلو کی خوراک آپ کو زیادہ وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرتی ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اسے صحیح طریقے سے تیار کریں ، دیگر صحتمند کھانوں کا استعمال کریں ، اور باقاعدگی سے ورزش کریں۔ ہائیڈریشن کی سطح کو برقرار رکھنے اور صحت مند انداز میں اپنا وزن کم کرنے کے ل your اپنے ڈائیٹ پلان کو کسی رجسٹرڈ ڈائیٹشین کے ذریعہ توثیق کریں اور کافی پانی پائیں۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا آپ آلو کی خوراک پر میٹھا آلو کھا سکتے ہیں؟

عام آلو کے متبادل کے طور پر میٹھے آلو کا انتخاب کرنا ہمیشہ بہتر ہے۔ میٹھے آلو میں مزاحم نشاستے اور فائبر آپ کی بھوک کو روکنے اور تپش پیدا کرنے کے ل it ایک بہترین کھانا بناتے ہیں۔

کیا میٹھے آلو وزن میں اضافے کا سبب بنتے ہیں؟

نہیں ، میٹھا آلو وزن میں کمی کے ل great بہت اچھا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پارٹ کنٹرول پر عمل کریں۔

کیا کم کارب غذا میں میٹھا آلو کھانا مناسب ہے؟

ہاں ، اگر آپ کم کارب غذا میں مناسب طریقے سے متوازن ہوں تو آپ میٹھا آلو کھا سکتے ہیں۔

کیا آپ ہر دن میٹھا آلو کھا سکتے ہیں؟

جی ہاں. آپ روزانہ کی بنیاد پر میٹھے آلو شامل کرسکتے ہیں۔ جھونکنے سے بچنے کے لئے یہ ایک بہترین سنیکس ہے اور مطلوبہ فائبر اور غذائی اجزاء کی مقدار بھی فراہم کرتا ہے۔

کیا آپ کے لئے بہت زیادہ میٹھا آلو خراب ہے؟

بہت زیادہ چیزیں آپ کے ل bad برا ہیں۔ دن میں 3 درمیانے سائز کے میٹھے آلو کا زیادہ استعمال نہ کریں۔

10 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• میٹھے آلو کی غذائیت کی قیمت ، خام ، تیار نہیں ، فوڈ ڈیٹا سنٹرل ، امریکی محکمہ زراعت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/ nutrients

• زیادہ وزن والے وائٹ کالر کارکنوں کے لئے کھانے کی تبدیلی کے طور پر سفید میٹھا آلو: ایک بے ترتیب کنٹرولڈ ٹرائل ، نیوٹرینٹ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• جامنی سویٹ آلو ، مالیکیولس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ سے مزاحم نشاستے کی علامت اور پریبیوٹک اثر۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• جسم میں چربی ، موٹاپا ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے قومی ادارہ جات کو کم کرنے پر مزاحم نشاستے ، ایک ناقابل ہضم کھجلی ریشہ کے اثرات۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• کاربوہائیڈریٹ بطور توانائی ، امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• گلیسیمیک انڈیکس: جسمانی اہمیت ، جرنل آف دی امریکن کالج آف نیوٹریشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• پروسیسنگ کا طریقہ کار اور دس میٹھے آلو (آئپومویا بتات) کے گلائیمک اشارے کے مابین تعلقہ جمیکا میں عام طور پر استعمال کیے جانے والے کاشتکار ، جرنل آف نیوٹریشن اینڈ میٹابولزم ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• وٹامن اے ، میڈ لائن پلس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• وٹامن سی اور امیون فنکشن ، غذائی اجزاء ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• میٹھا آلو (Ipomoea batatas Lam) - ایک قیمتی دواؤں کا کھانا: ایک جائزہ ، میڈیکل میڈیکل فوڈ کا جرنل ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903