گلیسیمیک انڈیکس کیا ہے؟ عام کھانے کی فہرست ان کے گلیسیمک انڈیکس کے ساتھ

کریش ڈائیٹس سے تھک گئے ہیں؟ اس پیٹ کے ارد گرد ایک انچ بھی نہیں کم ہوا؟ کیا آپ واقعی اس وقت صحیح اجزاء کو چن رہے ہیں؟ اگر آپ کو یقین نہیں ہے تو ، آپ گلیسیمک انڈیکس نامی ایک بنیادی غذائی تصور کے بارے میں بھی پڑھ سکتے ہیں ۔

گلیسیمیک انڈیکس ایک نسبتہ قیمت ہے جو مختلف کھانے کی مصنوعات کو دی جاتی ہے۔ یہ نمبر آپ کو بتاتا ہے کہ اگر آپ وہ کھانا کھاتے ہیں تو آپ کا بلڈ شوگر کتنی جلدی بڑھتا ہے۔ کیا یہ ناقابل یقین ہے؟ مجھے یقین ہے کہ آپ مزید جاننا چاہیں گے! یہ جاننے کے لئے پڑھیں کہ کون سے کھانے پینے میں کم ، درمیانے یا زیادہ گلیسیمک انڈیکس ہوتا ہے اور یہ اتنا اہم کیوں ہے؟ اچھی قسمت!

پہلے چیزیں ، آئیے سمجھیں کہ گلیسیمک انڈیکس کیا ہے۔

گلیسیمیک انڈیکس کیا ہے؟

گلیسیمیک انڈیکس کھانے کی تفویض کردہ قیمت ہے جس کی بنیاد پر وہ آہستہ آہستہ یا جلدی بڑھاتے ہیں جس سے وہ خون میں گلوکوز (شوگر) کی سطح میں اضافہ کرتے ہیں۔

گلوکوز کو 100 کی قیمت دی جاتی ہے۔ اگر ٹیسٹ کھانے میں 100 سے کم قیمت مقرر کی جاتی ہے تو ، اس سے توقع کی جاتی ہے کہ کھانا آپ کے بلڈ شوگر کو گلوکوز سے کم متاثر کرے۔ اگر ٹیسٹ فوڈ کو 100 سے زیادہ کی قیمت تفویض کردی جاتی ہے ، تو اس کی توقع کی جاتی ہے کہ آپ کے بلڈ شوگر میں گلوکوز سے زیادہ اثر پڑے گا۔

کم GI کھانے والی چیزیں وزن میں کمی میں مدد دیتی ہیں جبکہ اعلی GI کھانے سے ورزش کے بعد توانائی کی بازیابی میں مدد ملتی ہے یا ہائپوگلیسیمیا (کم بلڈ گلوکوز کی سطح) (1) ختم ہوجاتا ہے۔

لیکن ، تھام لو! یہ کیسے معنی رکھتا ہے؟ کیا یہ محض ایک اور فینسی نمبر کا کھیل ہے؟

بالکل نہیں!

گلیسیمیک انڈیکس معاملہ کیوں ہونا چاہئے؟

اس سے فرق پڑتا ہے کیونکہ گلائیکیمک انڈیکس (GI) کم کھانے والی چیزیں آہستہ آہستہ اور مستقل طور پر خون میں گلوکوز چھوڑتی ہیں۔ اعلی گلیسیمیک انڈیکس والے کھانے میں خون میں گلوکوز تیزی سے جاری ہوتا ہے۔

غذائیت کی گلیسیمک انڈیکس درجہ بندی بیماریوں سے بچاؤ اور علاج کا اندازہ کرنے کے لئے ایک آلے کے طور پر استعمال ہوتی ہے۔ خاص طور پر وہ لوگ جہاں گلیسیمک کنٹرول اہمیت رکھتے ہیں جیسے ذیابیطس۔

کم GI غذا سیرم لپڈ پروفائل کو بہتر بناتا ہے ، سی-رد عمل والے پروٹین (CRP) کی حراستی کو کم کرتا ہے ، اور وزن پر قابو پانے میں مدد دیتا ہے۔

اس طرح کے کھانے کی اعلی کثافت لیپو پروٹین کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل سی) کی اعلی سطح سے بھی وابستہ ہیں۔ انہیں اپنی غذا میں شامل کرنے سے ذیابیطس اور قلبی بیماری (2) کی بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔

ٹھیک ہے ، اگر یہ اتنا ضروری ہے تو ، ہم ہر روز کھانے کی اشیاء کی glycemic قیمت کو کیسے جان سکتے ہیں؟

فکر نہ کرو! مندرجہ ذیل حصوں میں ، ہم نے اجزاء کے ایسے گروپ درج کیے ہیں جن میں کم اور زیادہ گلائسیمک انڈیکس ہیں۔

چارٹ کو دیکھتے وقت اس کو دھیان میں رکھیں:

اونچا GI: کھانا 70 یا ایک کی قیمت مقرر کیا گیا ہے زیادہ .

میڈیم GI: کھانے کی ایک قیمت مقرر کی گئی ہے 56-69 .

کم GI: کھانے کی ایک قیمت مقرر کی گئی ہے 55 یا اس سے کم .

اب ، نیچے دیئے گئے گروپوں پر گہری نگاہ ڈالیں اور دیکھیں کہ آپ اپنی طرز عمل ()) میں کس کو شامل کرسکتے ہیں۔

نوٹ: کچھ اشیاء کی GI اقدار اوسط mean معیاری غلطی (SEM.) کے لحاظ سے ہیں۔

فہرست کا خانہ

1. پھل اور پھل کی مصنوعات
2. سبزیاں
3. اعلی کاربوہائیڈریٹ فوڈز
4. ناشتے کے دانے
5. دودھ کی بنی ہوئی اشیا
6. دالیں
7. نمکین

1. پھل اور پھل کی مصنوعات

پروڈکٹ	GI
گریپ فروٹ	25
سیب ، کچا	36. 2
ناشپاتیاں ، کچا	38
سیب کا رس	41. 2
تاریخیں ، خام	42 ± 4
اورنج ، کچا	43 ± 3
آڑو ، ڈبہ بند	43 ± 5
اسٹرابیری جام / جیلی	49. 3
مالٹے کا جوس	50 ± 2
کیلا ، کچا	51. 3
آم ، کچا	51. 5
انگور ، کچا	59
انناس ، کچا	59 ± 8
کشمش	64
تربوز ، کچا	76 ± 4

TOC پر واپس جائیں

2. سبزیاں

سبزی	GI
گاجر ، ابلا ہوا	39. 4
سبزیوں کے سوپ	48 ± 5
سبز مٹر	51
پارسنپس	52
تارو ، ابلا ہوا	53 ± 2
پلانٹین / ہرا کیلا	55 ± 6
آلو ، فرانسیسی فرائز	63. 5
میٹھا آلو ، ابلا ہوا	63. 6
کدو ، ابلا ہوا	64. 7
آلو ، ابلا ہوا	78 ± 4
فوری میشڈ آلو	87 ± 3

TOC پر واپس جائیں

3. اعلی کاربوہائیڈریٹ فوڈز

پروڈکٹ	GI
جو	28 ± 2
فیٹشوئین	32
کارن ٹارٹیلا	46. ​​4
سپتیٹی ، پوری	48 ± 5
سپتیٹی ، سفید	49. 2
چپاتی	52 ± 4
میٹھی مکئی	52 ± 5
خاص اناج کی روٹی	53 ± 2
چاول نوڈلس	53 ± 7
دلیا	55
اڈون نوڈلس	55 ± 7
کزن	65. 4
تیز کھانا پکانے باسمتی چاول ، سفید	67
بھوری چاول ، ابلا ہوا	68 ± 4
سفید چاول ، ابلا ہوا	73 ± 4
پوری گندم / پوری روٹی	74 ± 2
گندم کی سفید روٹی	75 ± 2

TOC پر واپس جائیں

4. ناشتے کے دانے

اناج	GI
کوئنو	53
دلیہ ، رولڈ جئ	55 ± 2
میوسلی	57. 2
جوار دلیہ	67 ± 5
گندم کے فلک بسکٹ	69 ± 2
چاول دلیہ / کونجی	78 ± 9
کارن فلیکس	81 ± 6

TOC پر واپس جائیں

5. دودھ کی مصنوعات

پروڈکٹ	GI
سویا دودھ	34 ± 4
دودھ ، سکم	37 ± 4
دودھ ، پوری چربی	39. 3
دہی ، پھل	41. 2
آئس کریم	51. 3
چاول کا دودھ	86. 7

TOC پر واپس جائیں

6. پھلیاں

کھانا	GI
مونگ پھلی	7
سویا بینز	16 ± 1
لال لوبیہ	24 ± 4
کاجو ، نمکین	27
مرغی	28 ± 9
سیاہ پھلیاں	30
دالیں	32 ± 5
سیاہ آنکھ مٹر	33
بیکڈ لوبیا	40

TOC پر واپس جائیں

7. نمکین

کھانا	GI
M - & - M مونگ پھلی	33
چاکلیٹ	40 ± 3
کارن چپس ، سادہ ، نمکین	42
آلو کے چپس	51
سافٹ ڈرنک / سوڈا	59 ± 3
پاپکارن	65 ± 5
پریٹیلز ، سینکا ہوا	83
چاول پٹاخے / کرکرا	87 ± 2

کیا یہ ایک پورے ہفتے کے ڈائٹ پلان کو مرتب کرنے کے لئے کافی لمبی فہرست نہیں ہے؟

میرے ذہن میں کم اور درمیانے درجے کے GI کھانے کی اشیاء کے ساتھ کچھ ترکیبیں پہلے ہی موجود ہیں۔ مجھے یقین ہے کہ آپ کے پاس بھی کچھ ہوتا!

اس سے پہلے کہ آپ ان باورچی خانے میں تخلیقی ترکیبوں کے ساتھ دوڑیں ، ایک قدم پیچھے ہٹ کر سوچیں۔

TOC پر واپس جائیں

گلیسیمیک انڈیکس کا حساب کتاب کیسے کیا جاتا ہے؟

جی آئی ایک نسبتہ اقدام ہے۔ عام طور پر اس کا اظہار گلوکوز (کنٹرول کھانے) سے ہوتا ہے۔

عام طور پر ، صحتمند رضاکاروں کو ایک ٹیسٹ فوڈ دیا جاتا ہے جو 50 گرام (جی) کاربوہائیڈریٹ مہیا کرتا ہے۔ ایک مختلف دن ، ایک کنٹرول کھانا (سفید ، گندم کی روٹی یا خالص گلوکوز) جو کاربوہائیڈریٹ کی اتنی ہی مقدار مہیا کرتا ہے دیا جاتا ہے۔

گلوکوز حراستی کے عزم کے ل Blood خون کے نمونے کھانے سے پہلے ، اور کھانے کے بعد کچھ گھنٹوں تک باقاعدگی سے وقفوں پر لئے جاتے ہیں۔ وقت کے ساتھ ساتھ خون میں گلوکوز کی تعداد میں تبدیلیوں کو وکر کے طور پر پلاٹ کیا جاتا ہے۔

جی آئی کو ٹیسٹ فوڈ کھائے جانے کے بعد گلوکوز وکر (iAUC) کے تحت بڑھنے والے علاقے کے طور پر شمار کیا جاتا ہے ، کنٹرول فوڈ (خالص گلوکوز) کے کھانے کے بعد اسی آئی اے یو سی کے ذریعہ تقسیم کیا جاتا ہے۔

سیدھے الفاظ میں ، یہ استعمال کیا جاتا فارمولا ہے۔

GI	=	آئی اے یو سی ٹیسٹ فوڈ	x 100
آئی اے یو سی گلوکوز

گلیسیمک بوجھ کیا ہے؟

گلیسیمک بوجھ (جی ایل) ایک ایسا پیمانہ ہے جو کسی کھانے کی اشیاء کے منصوبہ بند حصے کے سائز کے ساتھ ساتھ اس کے گلیسیمک انڈیکس کو بھی مدنظر رکھتا ہے۔

دلچسپی رکھنے والوں کے ل here ، یہاں کچھ ریاضی ہے:

جی ایل فوڈ	=	جی آئی فوڈ	ایکس	رقم (G) دستیاب کاربوہائیڈریٹ خوراک کی خدمت فی
100

میرا کیا ہے؟

گلیسیمیک انڈیکس تجزیہ کرنے کا ایک آسان اور آسان طریقہ ہے جو آپ کے جسم میں جاتا ہے۔ اس سے آپ کو روزانہ کے کھانے کے ل health صحت مند متبادلات کا انتخاب کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

کھانے کی پکی پن ، پروسیسنگ کی ڈگری ، اور کھانا پکانے کے طریقہ کار کے لحاظ سے جی آئی کی اقدار مختلف ہوسکتی ہیں۔

مزید یہ کہ ، GI کی کم قیمت کا لازمی طور پر مطلب یہ نہیں ہے کہ کھانا بہتر انتخاب ہے۔ مثال کے طور پر ، ایک چاکلیٹ کینڈی بار اور ایک کپ بھوری چاول دونوں کا جی آئی 55 ہوسکتا ہے ، لیکن مجموعی طور پر غذائیت کی قیمت بہت مختلف ہے۔

لہذا ، صرف GI کو ہی نہیں ، متناسب قیمت کے بارے میں بھی دھیان رکھیں۔

کیا اس مضمون نے آپ کو وہ سب کچھ دیا جو آپ کھانوں اور ان کے گلیسیمک انڈیکس کے بارے میں جاننا چاہتے ہیں؟ ذیل میں تبصرے کے سیکشن میں اپنی رائے ، تجاویز اور متعلقہ سوالات کا اشتراک کریں۔

یاد رکھیں ، توازن کلیدی ہے!

حوالہ جات

1. ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ ، ہارورڈ میڈیکل اسکول "60+ کھانے کی اشیاء کے لئے گلیسیمیک انڈیکس"۔
2. "گلیسیمیک انڈیکس: جسمانی اہمیت" امریکن کالج آف نیوٹریشن کا جرنل ، یو ایس نیشنل لائبریری آف نیوٹریشن۔
3. "گلیسیمک انڈیکس کے بین الاقوامی میزیں…" ذیابیطس کی دیکھ بھال ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن۔
4. "گلیسیمک انڈیکس اور گلیسیمک بوجھ…" اوریگون اسٹیٹ یونیورسٹی کی توسیع۔