انکرت: 7 صحت سے متعلق فوائد + غذائیت سے متعلق حقائق

انکرت غذائی طاقت کے گھر ہیں۔ یہ بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے اور عمل انہضام میں مدد دیتے ہیں۔ انہیں کینسر سے لڑنے کے ل pot قوی غذا بھی سمجھا جاتا ہے۔ اسپرواٹ کی متعدد قسمیں ہیں۔ یہ سبھی حیرت انگیز فوائد پیش کرتے ہیں۔ اس پوسٹ میں ، ہم ان اہم طریقوں پر نظر ڈالیں گے جو ہر روز انکرts کھانے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

انکرت کیا ہیں؟

جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے ، انکرت انکرن والے بیج ہیں جو بہت جوان پودوں کے بننے کے لئے انکرپٹ ہو چکے ہیں۔ انکرن کا عمل تب شروع ہوتا ہے جب بیجوں کو کئی گھنٹوں تک پانی میں بھگو دیا جاتا ہے۔ جب یہ بھیگے ہوئے بیجوں کو صحیح نمی اور درجہ حرارت (اور 2 سے 7 دن تک بڑھنے کی اجازت دی جاتی ہے) کے سامنے لایا جاتا ہے تو ، اختتام پذیر ایک انبار ہوتا ہے۔

مختلف قسم کے انکرت ہیں۔ عام طور پر انکرت کی عام اقسام ذیل میں درج ہیں۔

• بین اور مٹر کے انکرت ، جس میں دال ، گربزنزو پھلیاں ، مونگ پھلیاں ، سویابین ، کالی اور گردے کی پھلیاں ، اور سبز مٹر شامل ہیں۔
• سبزیوں یا پتوں کے انکرت ، جس میں بروکولی انکرت ، مولی کے انکرت ، سرسوں کا ساگ اور میتھی کے انکرت شامل ہیں۔
• انکھے ہوئے اناج ، جس میں بکواہیٹ ، براؤن چاول ، کوئنو ، جئ ، اور امارانت انکرت شامل ہیں۔
• مولی کے بیج ، بادام ، الفالہ اور کدو کے بیج ، تل اور سورج مکھی کے بیج انکرت سمیت نٹ اور بیج کے انکرت۔

تقریبا تمام انکرٹ کی اقسام میں ایک جیسے فوائد ہوتے ہیں ، لیکن ہر قسم مختلف مخصوص غذائی اجزاء سے بھر جاتی ہے۔

اگرچہ مونگ کے انکرت پروٹین ، فائبر اور وٹامن اے اور سی کے اچھ sourcesے ذرائع ہیں ، لیکن الفالfa انکرت وٹامن اے ، بی ، سی ، ای ، اور کے (1) ، (2) کے عظیم ذرائع ہیں۔

دال انکرت بھی پروٹین کے حیرت انگیز ذرائع ہیں (ایک خدمت میں روزانہ کی قیمت کا 26٪ ہوتا ہے) (3) پوٹشیم اور دیگر اینٹی آکسیڈینٹس (4) جیسے دیگر معدنیات رکھنے کے علاوہ وٹامنز کے 1 اور سی کے سب سے امیر ذرائع میں برسلز انکرت ہیں۔

کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ انکرت کو غذائی طاقت گھر سمجھا جاتا ہے! آئیے معلوم کریں کہ وہ کیا کرسکتے ہیں اور وہ آپ کو کس طرح فائدہ پہنچا سکتے ہیں۔

انکرت آپ کو کس طرح فائدہ پہنچا سکتا ہے؟

1. انکرت بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے

شٹر اسٹاک

یہ خاص طور پر بروکولی انکرت کے ساتھ سچ ہے ، جو سلفورافین سے مالا مال ہے۔ کمپاؤنڈ ٹائپ 2 ذیابیطس (5) والے مریضوں میں گلوکوز کنٹرول کو بہتر بنانے کے لئے پایا گیا تھا۔

بروکولی انکرت ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریضوں میں انسولین کے خلاف مزاحمت کو بہتر بنانے کے لئے بھی پائے گئے (6)

برسلز انکرت کے لئے بھی اسی طرح کی تلاشیں ہیں۔ ان انکرت میں الفا لیپوک ایسڈ ہوتا ہے ، جو ایک اینٹی آکسیڈینٹ ہے جس سے بلڈ شوگر اور انسولین (7) پر فائدہ مند اثرات مرتب ہو سکتے ہیں۔

2. عمل انہضام کو فروغ دیں

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ انکرت بیجوں میں فائبر کا زیادہ مقدار ہوتا ہے ، جس سے انہضام بہتر ہوتا ہے۔ بیجوں کے انکرن فائبر اور پروٹین (8) کے مواد کو بڑھا سکتے ہیں۔

ایک تحقیق میں ، گندم کے دانے کے 168 گھنٹے سے زیادہ کے انکرن میں گھلنشیل غذائی ریشہ میں تین گنا اضافہ ہوا ہے ، جو قبض کو آسان بنانے میں مدد دیتا ہے (9)

ایک اور تحقیق میں ، بروکولی انکروں کی اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات کو معدے کی حفاظت کی پیش کش کی گئی۔ اینٹی آکسیڈینٹ انسانی کولون میوکوسا کو آکسیڈیٹیو تناؤ (10) کے نقصان دہ اثرات سے بچا سکتا ہے۔

بروکولی انکرت میں موجود سلفورافین متعدد اینٹی آکسیڈین انزائموں کو شامل کرکے معدے کی حفاظت بھی کرسکتا ہے۔ یہ کمپاؤنڈ خاص طور پر ایچ پائائوری انفیکشن اور غیر سٹرائڈیل اینٹی سوزش دوائیں (11) کی وجہ سے آکسیڈیٹیو تناؤ کے علاج میں معاون ثابت ہوسکتا ہے ۔

3. دل کی حفاظت

جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کس طرح چنے کے انکرت کی مقدار خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرسکتی ہے ، جس سے دل کی حفاظت ہوتی ہے (12) مرغی کے انکرت میں فائیوسٹروجن بھی شامل ہیں جو شہ رگ میں چربی کی تبدیلیوں کو بہتر بناتے ہیں - قلبی صحت میں مزید شراکت دیتے ہیں۔

بروکولی انکرت میں ایک اور اینٹی آکسیڈینٹ مرکب بھی ہوتا ہے جسے گلوکوورافاین کہا جاتا ہے ، جو دل کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے جانا جاتا ہے (13)

انکرت میں موجود سلفورافین خون کی وریدوں کی صحت کو فروغ دیتا ہے - اور اس سے ایٹروسکلروسیس کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اگرچہ ہمیں اس پر مزید تحقیق کی ضرورت ہے ، اس کے نتائج حوصلہ افزا ہیں (14)۔

4. استثنی کو فروغ دینا

بروکولی اور برسلز انکرت کی طرح کروسیفیرس ویجیز ، اینٹی آکسیڈینٹس سے مالا مال ہیں اور مدافعتی نظام کو فروغ دیتے ہیں۔ ان انکرت میں کولین بھی ہوتا ہے ، جو آپ کے خلیوں کو صحیح طریقے سے کام کرتا ہے اور سیل جھلی سگنلنگ (15) کو فروغ دیتا ہے۔

برسلز انکرت وٹامن سی سے بھی مالا مال ہیں ، ایک ایسا غذائیت جو بیماری کی روک تھام اور علاج میں اہم کردار ادا کرتا ہے (16)

5. کینسر کی روک تھام میں مدد کریں

شٹر اسٹاک

لیب اور جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بروکولی میں موجود سلفورافین کینسر سے بچنے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔ انسانی مطالعات میں کینسر سے پیدا ہونے والے کیمیکلز کو ختم کرنے کے لئے بروکولی انکرت دکھائے گئے ہیں۔ اگرچہ ہمیں کسی نتیجے پر پہنچنے کے ل large بڑے پیمانے پر مطالعات کی ضرورت ہے ، لیکن یہ ایک حوصلہ افزا قدم ہے۔ (17)

برسلز انکرت ، دوسرے دوسرے مصیبت والے سبزی خوروں کی طرح ، میں بھی ایک گندھک پر مشتمل مرکب ہوتا ہے جسے گلوکوسینولٹ کہتے ہیں۔ کھانا پکانے اور ہضم کرنے سے گلوکوزینولائٹس کو آئسوٹیوسینیٹس ، مرکبات میں توڑ سکتا ہے جن میں اینٹینسر خصوصیات (18) ہیں۔

بروکولی انکرت بھی پروسٹیٹ کینسر کے آغاز میں تاخیر اور متاثرہ افراد میں اس کی شدت کو کم کرنے کے لئے پایا گیا (19)

6. وژن صحت کو بڑھا سکتا ہے

برسلز انکرت لوٹین اور زییکسانتھین کے عظیم ذرائع ہیں ، دو طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ جو وژن صحت کو فروغ دیتے ہیں (20) لوٹین اور زیکسینتھن عمر سے متعلق میکولر انحطاط کے کم خطرے سے منسلک ہیں۔

A. خون کی کمی کے علاج میں مدد مل سکتی ہے

جیسا کہ ہم نے دیکھا ، برسلز انکرت وٹامن سی سے مالا مال ہیں یہ غذائی اجزا لوہے کے جذب کو بڑھاوا سکتے ہیں اور آپ کے جسم کو استری سے بہتر استعمال کرسکتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، خون کی کمی کے علاج میں مدد مل سکتی ہے (21)

ظاہری شکل کے لحاظ سے ، انکرت خاص طور پر گرینڈ نہیں لگ سکتے ہیں۔ لیکن زیادہ تر افراد جو باقاعدگی سے انکرت کھاتے ہیں وہ اپنی غذائیت کی طاقت کی ضمانت دے سکتے ہیں۔ آئیے ایک عمومی قسم کے انکرts - برسلز انکرت کے غذائی پروفائل کو دیکھیں۔

برسلز انکرت کا غذائیت کا پروفائل کیا ہے؟

منتخب شدہ سرونگ کی مقدار (1 کپ = 88 گرام)
کیلوری سے متعلق معلومات
منتخب شدہ خدمت کے مطابق رقوم		ڈی وی
کیلوری	38 (158 کلو جے)	2٪
کاربوہائیڈریٹ سے	29 (119 KJ)
چربی سے	3.2 (9.2 KJ)
پروٹین سے	7.3 (30.6 KJ)
کاربوہائیڈریٹ
منتخب شدہ خدمت کے مطابق رقوم		ڈی وی
کل کاربوہائیڈریٹ	7.9 جی	3٪
غذائی ریشہ	3.3 جی	13٪
نشاستہ	1.9 جی
پروٹین اور امینو ایسڈ
منتخب شدہ خدمت کے مطابق رقوم		ڈی وی
پروٹین	3 جی	6٪
وٹامنز
منتخب شدہ خدمت کے مطابق رقوم		ڈی وی
وٹامن اے	664 IU	13٪
وٹامن سی	75 ملی گرام	125٪
وٹامن ای (الفا ٹوکوفرول)	0.8 ملی گرام	4٪
وٹامن کے	156 ایم سی جی	195٪
تھامین	0.1 ملی گرام	8٪
ربوفلوین	0.1 ملی گرام	5٪
نیاسین	0.7 ملی گرام	3٪
وٹامن بی 6	0.2 ملی گرام	10٪
فولیٹ	54 ایم سی جی	13٪
پینٹوتھینک ایسڈ	0.3 ملی گرام	3٪
چولین	17 ملی گرام
بیٹین	0.7 ملی گرام
معدنیات
منتخب شدہ خدمت کے مطابق رقوم		ڈی وی
کیلشیم	37 ملی گرام	4٪
لوہا	2 ملی گرام	7٪
میگنیشیم	20 ملی گرام	5٪
فاسفورس	61 ملی گرام	6٪
پوٹاشیم	342 مگرا	10٪
سوڈیم	22 ملی گرام	1٪
زنک	0.4 ملی گرام	2٪
کاپر	0.1 ملی گرام	3٪
مینگنیج	0.3 ملی گرام	15٪
سیلینیم	1.4 ایم سی جی	2٪

یہ ایک متاثر کن غذائی پروفائل ہے! لیکن پھر ، انکرت میں ایک عام (اور ممکنہ طور پر نقصان دہ) مسئلہ بھی ہے جس کا ہمیں ازالہ کرنے کی ضرورت ہے۔

خام اسپرtsٹس اور نقصان دہ بیکٹیریل پر ایک نوٹ

یہ فوڈ پوائزننگ کا خطرہ ہے۔ خامیاں (یا صرف تھوڑا سا پکایا گیا) پیتے ہیں تو یہ خطرہ بڑھ جاتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ انکرت گرم اور مرطوب حالات میں اگائے جاتے ہیں جہاں نقصان دہ بیکٹیریا (جیسے ای کولی اور سالمونیلا ) بھی پنپتے ہیں۔

پچھلی دو دہائیوں میں ، ایف ڈی اے نے کھانے سے پیدا ہونے والی بیماری کے 48 وبا کو کچے یا قدرے پکے ہوئے انکرت (22) سے کھڑا کیا تھا۔ اس معاملے میں علامات میں اسہال ، پیٹ میں درد اور الٹی شامل ہیں۔ وہ انکرت کھانے کے 12 سے 72 گھنٹے بعد ظاہر ہوتے ہیں (23)

اگرچہ یہ علامات جان لیوا نہیں ہیں ، بچوں ، حاملہ خواتین اور بوڑھوں کو اضافی احتیاط برتنی چاہئے۔ لیکن فکر نہ کرو - اس کے آس پاس ایک راستہ موجود ہے۔ آپ اس کے ذریعہ آلودگی کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں:

• ٹھنڈا انکرت خریدنا ۔ صرف تازہ انکرت خریدیں جو فریج ہوا ہو۔
• انہیں فرج میں محفوظ کرنا ۔ گھر پر ، اپنے انکرت کو درجہ حرارت پر 48oF (8oC) سے کم رکھیں۔
• ان کی ظاہری شکل کی جانچ ہو رہی ہے ۔ کبھی بھی انوکوتوں کی خریداری نہ کریں جن کی وجہ سے دبلا پتلا ہو (یا سخت بو)۔
• اپنے ہاتھوں کو دھونے . اگر آپ کچے انکرت کو سنبھال رہے ہیں تو ہمیشہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ پہلے آپ اپنے ہاتھ دھوئے۔

ان نکات کی مدد کرنی چاہئے۔ نیز ، آپ کو ہمیشہ بازار سے انکرت خریدنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ انہیں گھر پر بنا سکتے ہیں۔

گھر میں انکرت کیسے بنائیں؟

انکرت صرف کچھ دن لگتے ہیں ، اچھی طرح سے ، انکرت۔ آپ کو مندرجہ ذیل کی ضرورت ہوگی:

• آدھا گیلن سائز کا میسن جار
• چیزکلوت کا ایک ٹکڑا اور ایک ربڑ بینڈ
• برتن کو سیدھے زاویہ پر الٹا کھڑا کرنے میں مدد کے لئے ایک پیالہ
• نامیاتی انکرت بیج (یقینی بنائیں کہ ان پر خاص طور پر لیبل لگا ہوا ہے)

1. اپنے ہاتھوں کو اچھی طرح دھوئے۔ اس کے علاوہ ، یہ یقینی بنائیں کہ تمام سامان صاف اور جراثیم سے پاک ہے۔
2. بیجوں کو جار میں ڈالو۔ بیج کی مقدار پر منحصر ہے ، آپ ایک چائے کا چمچ یا کپ لے سکتے ہیں۔
3. بیجوں کو ایک کپ فلٹر پانی سے ڈھانپیں اور چیزکلود کو برتن پر رکھیں۔
4. بیجوں کو راتوں رات بھگنے دیں۔
5. صبح باریک باریک باریک ذرا استعمال کریں۔
6. بیجوں کو فلٹر شدہ پانی سے کللا کریں اور دوبارہ نالی کریں۔
7. برتن کو کٹورا میں ہلکے زاویہ پر رکھیں (جار کا نیچے حصہ اونچی سطح پر ہونا چاہئے)۔ اس سے زیادہ پانی نکل جاتا ہے۔
8. ایک دن میں کئی بار فلٹر شدہ پانی کے استعمال سے انکرت کو کللا دیتے رہیں۔ ایک بار ہو جانے کے بعد ، جار کو جھکاؤ والی جگہ پر لوٹتے رہیں۔
9. زیادہ تر انکرت کی فصل 2 سے 7 دن میں حاصل کرنا ضروری ہے۔
10. ایک دفعہ جب وہ انار ہوجائے تو ان کو ٹھنڈا ، فلٹر شدہ پانی سے صاف کریں اور فرج میں ڈھانپے ہوئے کنٹینر میں رکھیں - ایک ہفتے تک۔

یہ آسان تھا ، ہے نا؟ لیکن انکرت کے بارے میں کچھ اور ہے جس کے بارے میں ہمیں جاننے کی ضرورت ہے۔

کیا انکرت کے کوئی ضمنی اثرات ہیں؟

انکرت کا واحد معلوم ضمنی اثر فوڈ پوائزننگ کا امکان ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ انکرت کھانے سے پہلے ان کو مناسب طریقے سے پکائیں۔

نتیجہ اخذ کرنا

انکرت آسان لیکن طاقتور کھانے کی اشیاء ہیں۔ انہیں گھر پر بنانے کے لئے تھوڑا صبر کی ضرورت ہوتی ہے - لیکن فوائد اس کے قابل ہیں۔ بیکٹیریل افزائش سے محتاط رہیں۔ صحیح اقدامات سے ، آپ فوڈ پوائزننگ کے مضر اثرات کا سامنا کیے بغیر انکرت کے فوائد سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔

کیا تم انکر؟ کھاتے ہو؟ کتنی دفعہ؟ ذیل کے خانے میں کوئی تبصرہ کرکے ہمیں بتائیں۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

اپنی غذا میں انکرت کو کیسے شامل کریں؟

آپ اپنے ناشتے آملیٹ پر انکرت چھڑک سکتے ہیں۔ آپ اپنی غذائیت سے بھرپور شام کی ہمواری تیار کرتے وقت بلینڈر میں ایک اونس انکرت بھی پھینک سکتے ہیں۔

ہمیں انکروں کو کیوں ابالنا چاہئے؟

ابلتے انکرت نقصان دہ بیکٹیریا کو مار ڈالتا ہے اور فوڈ پوائزننگ سے ممکنہ روکتا ہے۔

کیا آپ خالی پیٹ پر انکرت لے سکتے ہیں؟

ہاں ، آپ صبح خالی پیٹ پر انکرت کھا سکتے ہیں۔

حوالہ جات

1. "مونگ پھلیاں ، بالغ بیج ، انکرت…" ریاستہائے متحدہ امریکہ کا محکمہ زراعت ، قومی غذائیت کا ڈیٹا بیس۔
2. ریاستہائے متحدہ کا محکمہ زراعت ، قومی غذائیت کا ڈیٹا بیس۔
3. "دال ، انکرت ، کچے…" ریاستہائے متحدہ کا محکمہ زراعت ، قومی غذائیت کا ڈیٹا بیس۔
4. "برسلز انکرت ، منجمد…" ریاستہائے متحدہ امریکہ کا محکمہ زراعت ، قومی غذائیت کا ڈیٹا بیس۔
5. "سلفورافین ہیپاٹک گلوکوز کو کم کرتا ہے…" سائنس مترجم میڈیسن۔
6. "انسولین مزاحمت پر بروکولی انکرت کا اثر…" انٹرنیشنل جرنل آف فوڈ سائنسز اینڈ نیوٹریشن ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
7. "ذیابیطس اور الفا لیپوک ایسڈ" دواسازی میں فرنٹیئرز ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
8. "غذائی ریشہ پر کل انکرن کا اثر اور…" بین الاقوامی فوڈ ریسرچ جرنل۔
9. "فولاد ، غذائی ریشہ ، اور پروٹین میں تبدیلیاں…" جرنل آف زراعت اور فوڈ کیمسٹری ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
10. "بروکولی انکرت کی اینٹی آکسیڈینٹ صلاحیت سے مشروط…" جرنل آف سائنس آف فوڈ اینڈ ایگریکلچر ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
11. "معدے کے تحفظ میں سلفورافین کا کردار…" موجودہ دواسازی ڈیزائن ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن۔
12. "چنے کے انکرت کی antihyperlipidemic سرگرمی…" آیور وید اور جغرافی طب کی جریدے ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن۔
13. "اعلی گلوکوورافنن بروکولی سے بھرپور غذا میں کمی واقع ہوتی ہے…" سالماتی غذائیت اور خوراک کی تحقیق ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
14. ای پی ایم اے جرنل ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری۔
15. "Choline" صحت کے قومی ادارے.
16. "بیماری سے بچاؤ اور علاج کے لئے وٹامن سی…" کلینیکل بائیو کیمسٹری کا انڈین جرنل ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
17. "بروکولی انکرت" میموریل سلوان کیٹرنگ کینسر سینٹر۔
18. "برسلز انکرت" ہارورڈ اسکول آف پبلک ہیلتھ۔
19. "بروکولی انکرت پروسٹیٹ کینسر کے قیام میں تاخیر کرتی ہے…" غذائیت میں موجودہ پیشرفت ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
20. "لوٹین اور زیکسینتھین - کھانے کے ذرائع ، جیو ویویلٹیبلٹی…" غذائی اجزاء ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
21. "آئرن" سنٹرل ڈسٹرکٹ ہیلتھ ڈیپارٹمنٹ۔
22. آکسفورڈ اکیڈمک جرائد "انکرت سے وابستہ 20 سال…"
23. یو ایس فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن ، "فوڈ سے پیدا ہونے والی بیماریاں: آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے"۔