زنک میں اعلی 25 کھانے کی اشیاء آپ کو اپنی غذا میں شامل کرنا چاہئے

زیادہ بات نہیں کی ، اور زیادہ پریشان نہیں۔ یہ بہت زیادہ زنک کی زندگی کی کہانی کا خلاصہ ہے۔ لیکن ہم آپ کو بتاتے ہیں ، اگر ہمارے پاس اس نظام میں معدنیات کی کافی مقدار موجود نہیں ہے تو ، ہماری زندگی کی کہانی کا خلاصہ بالکل مختلف انداز میں کیا جائے گا۔ کون سی ایسی چیز ہے جسے ہم نہیں چاہتے ہیں۔ ایک مرتبہ بھی نہیں. کبھی نہیں. اور اس وجہ سے زنک میں زیادہ کھانے والے اشیا پر یہ پوسٹ۔

ایک سوال۔ کیوں ضروری ہے؟ جوابات تلاش کرنے کے ل reading پڑھتے رہیں۔ یہاں آپ 25 زنک سے بھرپور غذائیں اور بہت کچھ سیکھیں گے۔

فہرست کا خانہ

• زنک کیوں اہم ہے
• زنک کی تجویز کردہ یومیہ الاؤنس کیا ہے؟
• زنک میں اعلی کھانے کی اشیاء کیا ہیں؟
• کیا آپ کو کافی زنک مل رہا ہے؟
• زنک کی کمی کا خطرہ کون ہے

زنک کیوں ضروری ہے؟

صحیح سوال پوچھنے کا صحیح وقت۔ کیونکہ سب سے پہلے غذائی اجزا کی اہمیت کو جانے بغیر زنک سے بھرپور کھانے کی چیزوں کے بارے میں جاننے کا کیا فائدہ ہے؟

زنک ایک ٹریس معدنیات ہے۔ لیکن یہ پورے جسم میں خلیوں میں پایا جاتا ہے۔ جسم کے قوت مدافعت کے نظام میں زیادہ سے زیادہ کام کرنے کے لئے زنک کی ضرورت ہوتی ہے۔ اور اندازہ لگائیں کہ - یہ آپ کو بو اور ذائقہ کے حواس کو استعمال کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

زنک ہمارے جسم میں تقریبا 100 100 قسم کے انزائم تیار کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ اینٹی آکسیڈینٹ کی حیثیت سے کام کرتا ہے اور آزاد ریڈیکلز کے اثرات کو بے اثر کرتا ہے ، جس سے کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ یہ جسم میں خون کی پیداوار کو بھی متحرک کرتا ہے۔ زنک کولیجن کی ترکیب کو فروغ دیتا ہے ، جو زخموں کی تندرستی میں ایک ضروری عنصر ہے۔

زیادہ اہم بات ، حمل ، بچپن اور بچپن کے دوران زنک لازمی ہے۔ جسم کو صحیح طور پر ترقی اور نشوونما کے لئے زنک کی ضرورت ہے۔

سیدھے الفاظ میں ، یہ ٹریس معدنیات ثابت ہوسکتا ہے اور آپ کا ڈاکٹر اس کی اہمیت پر زور دینا بھول جاتا ہے - لیکن آپ زنک کی مناسب سطح کے بغیر صرف بیماری کو دعوت دیتے ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

زنک کی تجویز کردہ یومیہ الاؤنس کیا ہے؟

یہ جدول (انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن ، نیپال کے مطابق) آپ کو خیال آنے میں مدد کرے گا۔

عمر	زنک کا آر ڈی اے
پیدائش 6 ماہ	2 ملی گرام
7 ماہ سے 3 سال	3 ملی گرام
4 سے 8 سال	5 ملی گرام
9 سے 13 سال	8 ملی گرام
14 سے 18 سال (لڑکیاں)	9 ملی گرام
14 اور اس سے اوپر (لڑکے اور مرد)	11 ملی گرام
19 اور اس سے اوپر (خواتین)	8 ملی گرام
19 اور اس سے اوپر (حاملہ خواتین)	11 ملی گرام
19 اور اس سے اوپر (دودھ پلانے والی خواتین)	12 ملی گرام

یہ خوراک کے ساتھ ہے۔ لیکن آپ کس طرح یہ یقینی بناتے ہیں کہ آپ کو اس کی ضرورت ہو رہی ہے؟ ٹھیک ہے ، زنک سے مالا مال یہ فوڈز مدد کرسکتے ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

زنک میں اعلی کھانے کی اشیاء کیا ہیں؟

زنک کے سب سے امیر ترین ذرائع یہ ہیں:

• شکتی
• تل کے بیج
• فلیکس بیج
• کدو کے بیج
• جو
• کوکو پاؤڈر
• سوئس پنیر
• انڈے کی زردی
• لیما پھلیاں
• لال لوبیہ

1. صدف

شٹر اسٹاک

• سرونگ سائز - 50 گرام
• زنک - 8.3 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 55

زنک کے علاوہ ، صدف پروٹین سے بھی بھرپور ہیں۔ اور سب سے اچھی بات یہ ہے کہ وہ آپ کی چربی کی کھپت میں اضافہ کیے بغیر آپ کے پروٹین کی مقدار کو فروغ دیتے ہیں۔ وہ وٹامن سی سے بھی مالا مال ہیں - ایک خدمت آپ کی وٹامن (1) کی روزانہ کی ضرورت کا 15 فیصد پر محیط ہے۔ وٹامن سی استثنیٰ کے لئے بہت اچھا ہے جبکہ پروٹین پٹھوں اور خلیوں کی صحت کو بڑھا دیتا ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ انہیں جڑی بوٹیوں سے بھرا سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ کچی صدف حیرت انگیز طور پر بہتر کام کرتے ہیں ، خاص طور پر جب ہارسریڈش کے ساتھ مل کر۔ لیکن محتاط رہیں کہ آپ انہیں کہاں سے حاصل کریں گے کیونکہ وہ کھانے کی زہر آلود ہونے کا ایک عام سبب بھی ہیں۔

2. تل کے بیج

• سرونگ سائز - 100 گرام
• زنک - 7.8 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 52

تلوں کے بیج فائٹوسٹرول ، مرکبات کا ایک بہت بڑا ذریعہ بھی ہیں جو کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ تل کے بیجوں میں ایک اور مرکب ، جسے سیمین کہا جاتا ہے ، ہارمون کو متوازن کرنے میں مدد کرتا ہے اور مجموعی صحت کو بڑھاتا ہے۔ بیجوں میں پروٹین بھی زیادہ ہوتا ہے (2)۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ اپنے ٹوسٹ پر مونگ پھلی کے مکھن کی جگہ تل کے بیج مکھن کا استعمال کرسکتے ہیں۔ بیج سیلون یا چکن کے ساتھ بھی اچھی طرح جوڑ دیتے ہیں - آپ گھر سے بنا لذیذ گرینولا بنا سکتے ہیں۔

3. فلیکس بیج

• سرونگ سائز - 168 گرام
• زنک - 7.3 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 49

فلیکس بیج ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں بھی انتہائی امیر ہیں - غذائی اجزاء ہے کہ فروغ کے دل اور دماغ کی صحت - متعدد دیگر فوائد کی پیشکش کرنے کے علاوہ میں. یہ بیج گٹھیا اور سوزش کی آنت کی بیماری کے علاج میں بھی مدد کرتے ہیں (3)

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ اپنے ناشتے کی چکنائی یا سلاد میں زمینی سن کے بیج شامل کرسکتے ہیں۔ آپ پکی ہوئی سبزیوں پر بھی بیج چھڑک سکتے ہیں۔

4. کدو کے بیج

• سرونگ سائز - 64 گرام
• زنک - 6.6 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 44

کدو کے بیج فائیٹوسٹروجن میں بھی بھرپور ہوتے ہیں جو پوسٹ مینیوپاسال خواتین میں کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بناتے ہیں (4) بیجوں میں اینٹی آکسیڈینٹ بھی بھرپور ہوتے ہیں جو آپ کی صحت کو فروغ دیتے ہیں۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ اپنے سونے کے وقت ترکاریاں میں بیج شامل کرسکتے ہیں - رات کے اس ناشتے سے نیند کا معیار بھی بڑھ سکتا ہے۔

5. جئ

• سرونگ سائز - 156 گرام
• زنک - 6.2 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 41

اگر آپ ہم سے پوچھیں تو ناشتے کا ایک سب سے مقبول انتخاب۔ سب سے اہم غذائی اجزاء پر مشتمل بیٹا بیٹا گلوکن ہے ، جو ایک طاقتور گھلنشیل ریشہ ہے۔ یہ ریشہ کولیسٹرول کی سطح کو منظم کرتا ہے اور آنت میں اچھے بیکٹیریا کی افزائش کو بڑھاتا ہے۔

جئ بلڈ شوگر کنٹرول کو بھی بہتر بنا سکتی ہے ، اور یہ ایک اہم بات ہے ، جس کی وجہ سے پوری دنیا میں ذیابیطس کے واقعات میں اضافہ ہوا ہے (5)

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ اپنے ناشتے میں آسانی سے جئ رکھ سکتے ہیں۔ یہ آپ کے زنک کی مقدار کو بڑھانے کا آسان ترین طریقہ ہوگا۔

6. کوکو پاؤڈر

شٹر اسٹاک

• سرونگ سائز - 86 گرام
• زنک - 5.9 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 39

کوکو پاؤڈر میں زنک استثنیٰ کو بڑھا دیتا ہے ، اور اس کی وجہ سے ہم سب کو پیار ہوتا ہے (کہ انگلی چاٹنے والی ڈارک چاکلیٹ) - مناسب مقدار میں زنک ملنا کوئی مسئلہ نہیں ہونا چاہئے۔ کوکو پاؤڈر بھی فلاونائڈز سے مالا مال ہے جو قوت مدافعت کو بڑھاتا ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

اپنی کافی یا چائے میں کوکو پاؤڈر شامل کریں۔ آپ گریوی ، پروٹین ہلاتا ہے ، اور گرم اناج میں بھی بغیر بنا ہوا کوکو پاؤڈر استعمال کرسکتے ہیں۔

7. سوئس پنیر

• سرونگ سائز - 132 گرام
• زنک - 5.8 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 38

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ پنیر کیلشیم کا ایک صحت مند ذریعہ ہے۔ معدنیات جس کی آپ کو مضبوط ہڈیوں کی ضرورت ہے۔ اور چونکہ یہ ایک جانور کا ذریعہ ہے ، سوئس پنیر کو ایک مکمل پروٹین سمجھا جاتا ہے - اس میں آپ کے جسم میں پروٹین بنانے کے لئے درکار تمام امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔

تاہم ، اعتدال پسندی کی مشق کریں کیونکہ سوئس پنیر میں سنترپت چربی بھی ہوتی ہے جو زیادہ مقدار میں لی جائے تو صحت بخش نہیں ہوسکتی ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ سوئس پنیر کا ایک ٹکڑا اپنے سینڈویچ یا سوپ کے پیالے میں شامل کرسکتے ہیں۔ اپنے سبزیوں کی ترکاریاں میں کٹے ہوئے پنیر شامل کریں۔ یا اسے سکمبلڈ انڈوں کے ساتھ رکھیں۔

8. انڈے کی زردی

• سرونگ سائز - 243 گرام
• زنک - 5.6 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 37

انڈے کی زردی دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ بھی بھر جاتی ہے۔ اس میں وٹامن اے ، ڈی ، ای ، اور کے شامل ہیں۔ جردی میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی بہت زیادہ ہوتا ہے۔ اور اس سے بھی اہم بات یہ ہے کہ زردی میں اینٹی آکسیڈینٹ لوٹین اور زییکسانتھین شامل ہیں - مرکبات جو وژن کی صحت کو فروغ دیتے ہیں (6)

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

ابلی ہوئی انڈوں کی زردی ایک اچھا اختیار ہے۔ آپ اسے اپنے سلاد میں شامل کرسکتے ہیں۔

9. لیما پھلیاں

• سرونگ سائز - 178 گرام
• زنک - 5 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 34

زنک کے علاوہ لیما پھلیاں بھی فولیٹ سے بھرپور ہوتی ہیں۔ پھلیاں وٹامن بی 1 اور بی 6 میں بھی بھرپور ہوتی ہیں۔ اور پھلیاں میں موجود فائبر بڑی آنت کی حفاظت کرتا ہے اور ہاضمہ کے کینسر کا مقابلہ کرتا ہے (7)۔ یہ ترغیب کو بھی فروغ دے سکتا ہے اور بالآخر صحت مند وزن میں کمی کی حوصلہ افزائی کرسکتا ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ سوپ کے شام کی کٹوری میں سوکھے لیما پھلیاں شامل کرسکتے ہیں۔ لیما پھلیاں کے ساتھ بیکن اور انڈوں کا ایک مجموعہ بہت اچھا لگتا ہے۔

10. گردے پھلیاں

• سرونگ سائز - 184 گرام
• زنک - 5.1 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 34

آپ کو زنک کی مناسب مقدار میں مدد کرنے کے علاوہ ، گردے کی پھلیاں سی-ری ایکٹیو پروٹین کی حراستی کو بھی کم کرتی ہیں ، جو سوزش کی خرابی کی وجہ سے جانا جاتا ہے (8) پھلیاں بلڈ شوگر کی سطح کو بھی کنٹرول کرتی ہیں اور ذیابیطس کے علاج میں ہمیشہ مدد کرتی ہیں۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

وہ آپ کے باقاعدہ پھل یا سبزیوں کے ترکاریاں میں ایک آسان اضافہ ہوسکتے ہیں۔ یا آپ صحتمند شام کے ناشتے کے طور پر ڈبے میں پھلیاں لے سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ انہیں دل کے سوپوں یا اسٹائوس میں شامل کرنا بھی اچھی طرح سے کام کرسکتا ہے۔

11. مونگ پھلی

شٹر اسٹاک

• سرونگ سائز - 146 گرام
• زنک - 4.8 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 32

مونگ پھلی بھی متعدد دل صحت مند غذائی اجزاء کا میزبان ہے۔ ان میں نیاسین ، میگنیشیم ، تانبا ، اولیک ایسڈ ، اور دیگر بہت سے اینٹی آکسیڈینٹ شامل ہیں (تمام مقبول ریسویراٹرول شامل ہیں)۔

مونگ پھلی کی کھپت مردوں اور خواتین دونوں میں پتھر کی ترقی کے کم خطرے سے بھی جڑی ہوئی ہے۔ اس کی وجہ مونگ پھلی کے کولیسٹرول کو کم کرنے والے اثرات سے منسوب کیا جاسکتا ہے کیونکہ پتھراؤ زیادہ تر کولیسٹرول سے بنا ہوتا ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

ان کو شیل سے باہر کھا نا بہتر طریقہ ہوسکتا ہے۔ کریکنگ اور سنیکنگ ، جیسا کہ ہم اسے بھی کہہ سکتے ہیں۔ شام کے سیٹ کام دیکھنے کے لئے بیٹھتے ہی مٹھی بھر مونگ پھلی پکڑیں۔ اور ہاں ، کریک اور ناشتا۔

یا انتظار کریں ، آپ گرینولا بار کی ترکیبیں میں مونگ پھلی بھی شامل کرسکتے ہیں۔

12. میمنا

• سرونگ سائز - 113 گرام
• زنک - 3.9 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 26

میمنا بنیادی طور پر پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے ، اور اچھی طرح سے ، یہ اعلی معیار کا پروٹین ہے جس میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ میمنے کا پروٹین باڈی بلڈرز ، صحت یاب ہونے والے ایتھلیٹس ، یا مریضوں کے لئے بھی فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے جو سرجری سے صحت یاب ہو رہے ہیں۔

میمنے میں ایک اہم امینو ایسڈ ، جسے بیٹا الانائن کہتے ہیں ، جسمانی کارکردگی کو بہتر بناتے ہیں (9)۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ کے کھانے میں میمنے کی چوٹیاں یا روسٹ یا اسٹیکس اچھ additionی اضافہ ہوسکتے ہیں۔

13. بادام

• سرونگ سائز - 95 گرام
• زنک - 2.9 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 20

گری دار میوے میں بادام سب سے زیادہ مقبول ہیں ، اور شاید اس کا ذائقہ بھی بہت اچھا ہے۔ وہ اینٹی آکسیڈینٹ سے لدے ہیں جو تناؤ کو دور کرتے ہیں اور عمر بڑھنے کو بھی کم کرتے ہیں۔ گری دار میوے میں وٹامن ای کی اعلی سطح بھی ہوتی ہے ، ایک ایسا غذائیت جو خلیوں کی جھلیوں کو نقصان سے بچاتا ہے۔ وٹامن دماغ کی بیماریوں جیسے خطرے کو بھی کم کرتا ہے جیسے الزائمر (10)۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

صبح کے وقت مٹھی بھر بادام ناشتے کے ساتھ اور رات کو بستر سے ٹکرانے سے پہلے رکھیں۔ آپ کٹی ہوئی بادام کو اپنی پسندیدہ اسموائیت میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔

14. کیکڑے

• سرونگ سائز - 85 گرام
• زنک - 3.1 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 20

بالکل زیادہ تر جانوروں کے گوشت کی طرح کیکڑے بھی پروٹین کا ایک مکمل وسیلہ ہے۔ اور یہ وٹامن بی 12 کا ایک متاثر کن ذریعہ بھی ہے - جو صحت مند خون کے خلیوں کی تیاری میں مدد کرتا ہے۔ وٹامن دل کی بیماری کا خطرہ بھی کم کرتا ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

کسی کٹی کیکڑے کو سبزیوں کے سلاد پر چھڑکیں۔ آپ اسے اپنی سوپ کی ترکیب میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔ اس سے بھی بہتر ، آپ کیکڑوں کے گوشت کو مٹر کی پھلیوں ، مشروم اور پانی کے سینےٹ کے ساتھ ایک متناسب ہلچل مچنے کے ل sa ڈال سکتے ہیں۔

15. مرغی

• سرونگ سائز - 164 گرام
• زنک - 2.5 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 17

چونکہ ان میں خاص طور پر فائبر کی مقدار بہت زیادہ ہے ، لہذا آپ کے بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی سطح کو منظم کرنے میں چھلکے مدد کرسکتے ہیں۔ اس سے ذیابیطس اور دل کی بیماریوں سے بچا جاسکتا ہے۔

چھلکے میں سیلینیم بھی ہوتا ہے ، یہ ایک معدنیہ ہے جو کینسر سے متعلقہ موت کے خطرے کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ چنے کے پروٹین سے بھرے بین سلاد میں ٹاس کرسکتے ہیں۔ یا آپ بیکڈ مصنوعات تیار کرنے کے لئے چنے کے آٹے کا استعمال کرسکتے ہیں۔ یہاں تک کہ کسی بھی سبزی والے سوپ میں چنے کا اضافہ کرنے سے بھی اس کے غذائیت کی مقدار میں بہت اضافہ ہوتا ہے۔

16. مٹر

• سرونگ سائز - 160 گرام
• زنک - 1.9 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 13

مہذب مقدار میں زنک رکھنے کے علاوہ ، مٹر کولیسٹرول سے پاک اور چربی اور سوڈیم کی انتہائی کم مقدار میں ہے - اور کیا یہ آسمان کی طرح نہیں لگتا ہے؟

ایک اینٹی آکسائڈنٹ مٹر خاص طور پر امیر ہیں لوٹین۔ ہمارا جسم اس اینٹی آکسیڈینٹ کو ہمارے ریٹنا کے میکولر خطے میں جمع کرتا ہے ، جو فلٹر لائٹ کو مناسب طریقے سے مدد کرتا ہے۔ بنیادی طور پر اس کا مطلب یہ ہے کہ لوٹین کی کمی آنکھوں کی بیماریوں جیسے میکولر انحطاط اور موتیابند کا سبب بن سکتی ہے۔ مٹر کا استعمال اس صورتحال سے بچنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ آسانی سے اپنے سبزیوں کے سلاد میں مٹر ڈال سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ ان کو کچا کھانا بھی متناسب لذت ہوسکتا ہے۔

17. کاجو

• سرونگ سائز - 28 گرام
• زنک - 1.6 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 11

کاجو لوہے اور تانبے سے بھی مالا مال ہیں جو خون کی گردش میں اضافہ کرتے ہیں - وہ جسم کو سرخ خون کے خلیوں کی تشکیل میں مدد دیتے ہیں اور ان کا مؤثر طریقے سے استعمال کرتے ہیں۔

یہ گری دار میوے جانوروں کے پروٹین اور چربی کے ل a ایک زبردست متبادل بناتے ہیں - اس کی وجہ کاجو میں موجود مونو اور کثیر ساسٹریٹ فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں ، جو دل کے اندر چربی اور کولیسٹرول کی تعمیر کو کم کرتے ہیں۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

شام کے ناشتے کی حیثیت سے ان کو کچا کھانا آپ کی زنک اور دیگر ضروری غذائی اجزا کی باقاعدگی سے خوراک حاصل کرنے کا آسان ترین طریقہ ہے۔ یا آپ اپنے ناشتے کے ٹوسٹ میں کاجو کا مکھن بھی شامل کرسکتے ہیں۔

18. لہسن

شٹر اسٹاک

• سرونگ سائز - 136 گرام
• زنک - 1.6 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 11

لہسن کا سب سے بڑا فائدہ دل کو ہوتا ہے۔ اس (اس کے دوسرے فوائد کے ساتھ) ایلیسن سے منسوب کیا جاسکتا ہے ، یہ ایک ایسا مرکب ہے جو زبردست حیاتیاتی اثرات کی نمائش کرتا ہے۔ اور بہت زیادہ غذائیت کے باوجود ، لہسن میں بہت کم کیلوری ہوتی ہے۔ یہ بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہ عام سردی سے لڑ سکتا ہے۔ اس کے اینٹی آکسیڈینٹس علمی زوال کو روکنے میں بھی مدد کرتے ہیں (11)

مزید دلچسپ بات یہ ہے کہ لہسن جسم کے اندر بھاری دھاتوں کو ڈیٹکسائف کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

لہسن کا بہترین استعمال کچا ہوتا ہے - جب آپ لونگ کو چھلک کر کھاتے ہیں۔ اس کے ذائقہ دار ذائقہ کو دیکھتے ہوئے ، زیادہ تر لوگوں کے لئے یہ مشکل ہوسکتا ہے۔ آپ لہسن کو کچل بھی سکتے ہیں اور اسے شہد کے ساتھ ملا سکتے ہیں اور اپنے ٹوسٹ پر پھیل سکتے ہیں۔

19. دہی

• سرونگ سائز - 245 گرام
• زنک - 1.4 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 10

دہی ، زنک کے علاوہ ، کیلشیم سے بھی بھرپور ہے۔ در حقیقت ، ایک کپ دہی آپ کو معدنیات کی اپنی ضرورت کا 49 49 پیش کرتا ہے۔ کیلشیم دانتوں اور ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے ، اور دہی میں بی وٹامن (وٹامن بی 12 اور رائبو فلاوین) بعض اعصابی ٹیوب پیدائشی نقائص (12) سے بچاتا ہے۔

دہی پروٹین سے بھی مالا مال ہے ، جس کی اہمیت کو دہرانے کی ضرورت نہیں ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ دوپہر کے کھانے کے ساتھ سادہ دہی کھا سکتے ہیں۔ یا صحتمند شام کے ناشتے کے لئے دہی کے ایک پیالے میں کچھ بیر ڈالیں۔

20. بھوری چاول (پکا ہوا)

• سرونگ سائز - 195 گرام
• زنک - 1.2 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 8

بھوری چاول مینگنیج میں بھی بھرپور ہے ، جو غذائی اجزاء کو جذب کرنے اور ہاضم انزائم کی تیاری میں مدد دیتا ہے۔ مینگنیج مدافعتی نظام کو بھی مستحکم کرتا ہے۔

براؤن چاول خون میں شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے اور ذیابیطس کے علاج میں مدد کرنے کے لئے بھی جانا جاتا ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ اپنے برتن میں بھورے چاول کے ساتھ سفید چاول کی جگہ لے سکتے ہیں۔

21. گھاس کھلایا بیف

• سرونگ سائز - 28 گرام
• زنک - 1.3 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 8

گائے کے گوشت کی دیگر اقسام کے مقابلے میں ، گھاس سے کھلایا مختلف قسم کا کرایہ بہتر ہے۔ اس میں کل چربی کم ہے اور دل سے صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈ زیادہ ہے۔ اس قسم کے گائے کے گوشت میں کنجوجٹیٹ لینولک ایسڈ کی بھی زیادہ مقدار ہوتی ہے - جو کینسر اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔

گھاس کھلایا گائے کا گوشت بھی وٹامن ای (13) سے مالا مال ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ اپنے سبزیوں کے سلاد میں گائے کے گوشت کے ٹکڑے ٹکڑے کر سکتے ہیں۔

22. چکن

شٹر اسٹاک

• سرونگ سائز - 41 گرام
• زنک - 0.8 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 5

جب پروٹین کے مواد کی بات ہوتی ہے تو چکن زیادہ تر کھانے کو پیٹ دیتا ہے۔ اور یہ سیلینیم سے بھی مالا مال ہے - ایک اور اہم غذائیت جو کینسر سے لڑنے کے لئے جانا جاتا ہے۔ اس میں مشتمل وٹامن بی 6 اور بی 3 میٹابولزم کو بڑھاتا ہے اور جسم کے خلیوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ اپنے لنچ یا ڈنر میں کٹی مرغی کے ٹکڑے شامل کرسکتے ہیں۔

23. ترکی

• سرونگ سائز - 33 گرام
• زنک - 0.4 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 3

ترکی پروٹین سے مالا مال ہے ، جو ترغیب بڑھا سکتا ہے اور طویل عرصے تک آپ کو بھر پور رکھ سکتا ہے۔ یہ ضرورت سے زیادہ کھانے کی حوصلہ شکنی کرسکتا ہے۔ کافی پروٹین لینا کھانے کے بعد انسولین کی سطح بھی مستحکم رکھ سکتا ہے۔

اور مرغی کی طرح ہی ، ترکی میں بھی سیلینیم متعدد قسم کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

تازہ ، دبلی پتلی ، چراگاہ میں اٹھی ہوئی ترکی کے لئے جانا ہمیشہ بہتر ہے جس میں سوڈیم کم ہے۔ سارا ترکی کھانا ایک اچھا (اور پیٹ بھرنے والا) سودا ہوسکتا ہے۔

24. مشروم

• سرونگ سائز - 70 گرام
• زنک - 0.4 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 2

مشروم جرمینیم کے نایاب ترین ذرائع میں سے ایک ہیں ، ایک ایسا غذائیت جو آپ کے جسم کو آکسیجن کے موثر طریقے سے استعمال میں مدد دیتا ہے۔ مشروم آئرن اور وٹامن سی اور ڈی بھی مہیا کرتے ہیں۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

اپنے سوپ میں مشروم کو شامل کرنا اسے پوری طرح نئی سطح تک لے جاسکتا ہے۔ آپ اپنے سبزیوں کے سلاد میں کچھ مشروم ٹاس کرسکتے ہیں۔ یا یہاں تک کہ انہیں اپنے سالن میں شامل کریں۔

25. پالک

• سرونگ سائز - 30 گرام
• زنک - 0.2 ملیگرام
• ڈی وی٪ - 1

پوپے نے اس ویجی کو ترک کرنے کی ایک وجہ تھی۔ پالک کے ایک اینٹی آکسیڈینٹ میں سے ایک ، جسے الفا لیپوک ایسڈ کہا جاتا ہے ، گلوکوز کی سطح کو کم کرتا ہے اور آکسائڈیٹیو تناؤ سے بچاتا ہے - خاص طور پر ذیابیطس کے مریضوں میں۔

پالک وٹامن کے میں بھی بھرپور ہوتا ہے ، جو ہڈیوں کی صحت کے لئے ضروری ہے۔

اپنی غذا میں کیسے شامل ہوں

آپ سوپ ، پاستا ، اور یہاں تک کہ کیسلول میں بھی پالک شامل کرسکتے ہیں۔ آپ اسے اپنے ناشتے کے سینڈویچ میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔

وہ زنک سے مالا مال کھانے کی فہرست تھی۔ لیکن انتظار کرو ، آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ کو کافی زنک مل رہی ہے؟

TOC پر واپس جائیں

کیا آپ کو کافی زنک مل رہا ہے؟

مندرجہ ذیل علامات ہیں جو آپ کو بتاتی ہیں کہ آپ کو اتنا زنک نہیں مل رہا ہے۔

• ناقص استثنیٰ۔ آپ باقاعدگی سے سردی لیتے ہیں اور ہر طرح کے انفیکشن کا شکار ہیں۔
• زنک خون میں ہسٹامائن کے اخراج کو روکتا ہے۔ جب آپ کے جسم میں زنک کی کمی ہوتی ہے تو ، آپ الرجی کی علامات جیسے جلدی ، چھینک ، ناک بہنا ، وغیرہ کا شکار ہو سکتے ہیں۔
• نیند میں خلل ۔ زنک میلاٹونن ، نیند کے ہارمون کی پیداوار اور ضابطے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ جب آپ کے سسٹم میں کافی زنک نہیں ہے تو ، آپ ٹھیک سے سو نہیں سکتے ہیں۔
• بالوں کا گرنا ۔ جب آپ کے تائرواڈ کی سطح کم ہو تو ، اس کا سیدھا مطلب ہے کہ آپ کا جسم زنک جذب نہیں کررہا ہے۔ اور اس سے بالوں کا گرنا ہوتا ہے۔
• توجہ کی خرابی پیشاب کی زنک اور hyperactivity کے نچلی سطح کے درمیان ایک رابطہ ہے۔
• جلد کی خراب صحت۔ آپ کے جسم کا چھ فیصد زنک آپ کی جلد پر مشتمل ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مہاسے والے افراد میں زنک کی سطح کم ہوسکتی ہے۔
• آہستہ نمو۔ آپ کے بچوں میں یہ ایک عام علامت ہوسکتی ہے۔ ہماری ہڈیوں کو صحت مند نشوونما کے لئے زنک کی ضرورت ہے۔
• بانجھ پن یا حمل کے خراب نتائج۔ زنک تولیدی نظام کی صحت کو فروغ دینے میں اپنا کردار ادا کرتا ہے۔

اور سپلیمنٹس کے بارے میں بات کرتے ہوئے ، ہم آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ زنک کی تکمیل آپ کی کمی کو دور کرسکتی ہے - لیکن پہلے اپنے ڈاکٹر یا غذائیت سے متعلق بات کرنا بہتر ہے۔

حیرت ہے کہ کیا آپ میں زنک کی کمی ہوسکتی ہے؟ اچھا…

TOC پر واپس جائیں

زنک کی کمی کا خطرہ کون ہے؟

سبزی خور یا ویگن ، بار بار ڈائیٹر ، بہت زیادہ شراب پینے والے افراد ، یا یہاں تک کہ بزرگ افراد۔ حاملہ خواتین یا دودھ پلانے والی خواتین ، بلوغت کے دوران نوعمر نوجوان ، اور ذیابیطس ، سیلیک بیماری یا بار بار چلنے والی اسہال والے افراد کو بھی خطرہ ہوتا ہے۔

TOC پر واپس جائیں

نتیجہ اخذ کرنا

مذکورہ بالا غذائیں جنک سے زیادہ اعلی اپنی خوراک میں شامل کریں۔ یہی ہے.

اور انتظار کرو ، ہمیں بتائیں کہ اس پوسٹ نے آپ کی کس طرح مدد کی ہے۔ نیچے دیئے گئے خانے میں تبصرہ کریں۔ آپ کی بہتر خدمت میں ہماری مدد کریں۔ خوشی!

حوالہ جات

1. "مولکس ، صدف ، بحر الکاہل ، خام"۔ ریاستہائے متحدہ کا محکمہ زراعت۔
2. "تل میں قدرے اضافے"۔ پلانٹ جینیاتی وسائل ، بھارت کا قومی بیورو۔
3. "فلیسیسیڈ کے فوائد"۔ ریاستہائے متحدہ کا محکمہ زراعت۔
4. "ایچ ڈی ایل کولیسٹرول میں بہتری…"۔ جامعہ ویسٹ انڈیز ، جمیکا۔
5. "جئی کی مقدار کے میٹابولک اثرات…"۔ سچوان یونیورسٹی ، چین۔ 2015 دسمبر۔
6. "آنکھوں اور اضافی آنکھوں کی صحت پر لوٹین کا اثر" غذائی اجزاء ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔
7. "پولرائپ سے بچاؤ کے مقدمے کی سماعت میں حصہ لینے والوں میں اعلی خشک بین کی انٹیک اور ایڈوانما کی اعلی درجے کی دوبارہ آمدنی کا خطرہ کم ہوا" جریدہ برائے غذائیت ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔
8. "خشک پھلیاں کے غذائیت اور صحت سے متعلق فوائد"۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن۔
9. "پٹھوں پر بیٹا الانائن ضمیمہ کا اثر…". ناٹنگھم ٹرینٹ یونیورسٹی ، برطانیہ۔ 2010 جولائی۔
10. "وٹامن ای اور بوڑھے افراد میں علمی کمی"۔ رش انسٹی ٹیوٹ برائے صحت مند خستہ ، امریکہ۔ 2002 جولائی۔
11. "عمر رس لہسن کے عرق کے اینٹی آکسیڈینٹ صحت کے اثرات"۔ ٹفٹس یونیورسٹی اسکول آف میڈیسن ، امریکہ۔ 2001 مارچ۔
12. "ربوفلوین اور صحت"۔ یونیورسٹی آف شیفیلڈ ، برطانیہ۔ 2003 جون۔
13. "گھاس کھلایا گائے کا گوشت: دل سے صحت سے متعلق فوائد کیا ہیں"۔ میئو کلینک