پٹھوں کی تعمیر کا ورزش: کوشش کرنے کے لئے بہترین 10 مشقیں

کیا آپ مختلف مشقوں اور ورزش کی تکنیکوں کی مطلق تعداد سے مغلوب ہو رہے ہیں جو آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لئے تجویز کرتے ہیں؟ جب آپ کی کوششوں سے مطلوبہ نتائج برآمد نہیں ہوتے ہیں تو کیا الجھن آپ کی دلچسپی ختم کردیتی ہے؟ اگر ایسی بات ہے تو ، آپ صحیح جگہ پر آئے ہیں۔ ان بھونچال والے پٹھوں کی نشوونما کے ل a صحیح ورزش کا انتخاب کرنے کے ل muscle ، یہ ضروری ہے کہ پٹھوں کے مختلف گروہوں کے بارے میں اور یہ جاننے کے لئے کہ حقیقت میں کوشش کرنے کے قابل کیا ہے۔

بہتر تفہیم کے ل we ، ہم نے پٹھوں کو کئی پٹھوں کے گروپوں میں درجہ بندی کیا ہے۔ سب سے اہم پٹھوں کے گروپ تیار کرنے کیلئے دس دس ورزش کو چیک کریں۔ اپنی خرافات کو دور کرنے اور مایوسی سے بچنے کے لئے دراصل کیا کام کرتا ہے اس کی جانچ کریں۔

پٹھوں کی تعمیر کے ل Ex ورزش۔ 10 اعلی ورزشیں

پیٹ کے پٹھوں

پیٹ کے پٹھوں ، جو بہتر طور پر ایبس کے نام سے جانا جاتا ہے ، دھڑ کا اگلا حصہ یعنی پیٹ تشکیل دیتے ہیں۔ یہ جاننا ضروری ہے کہ پیٹ کے پٹھوں کو بڑھانا نہیں ہوتا ہے۔ اس کی بجائے انہیں مضبوط کرنے کی ضرورت ہے۔ ایف بی ایس کو مضبوط کرنے کے لئے 2 انتہائی موثر مشقیں ہیں

1. گھومنے والی کمی:

تصویر: شٹر اسٹاک

گھومنے والی کرنچیں جسم کے اطراف میں پٹھوں کا ایک گروہ تشکیل دینے کے ساتھ ساتھ پیٹ کے لئے بھی اچھی ہوتی ہیں۔

مرحلہ 1: ورزش کی چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔

دوسرا مرحلہ: اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور یقینی بنائیں کہ پیروں کے تلوے فرش پر فلیٹ ہیں۔

مرحلہ 3: دونوں ہاتھوں کو گردن کے پیچھے رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ ٹھوڑی کی گردن کو ہاتھ نہیں لگے گا۔

مرحلہ 4: کشش ثقل ایک مزاحمت پیش کرتا ہے۔ پیٹ کے پٹھوں کی طاقت کو بروئے کار لاتے ہوئے اپنی پیٹھ اٹھائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ بحران کی انجام دہی کے دوران آپ اپنی گردن مروڑیں نہیں۔ اس کے بجائے آپ کو اپنا دڑ موڑنا ہوگا ، اس طرح ، کہ آپ کے بائیں کوہنی کو گھٹنوں کے نیچے دائیں طرف کی طرف اشارہ کریں۔

اسی طرح ، سادہ کمی بھی پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

2. ٹانگ اٹھاتا ہے:

تصویر: شٹر اسٹاک

ٹانگ اٹھانا پیبس کو ٹن کرنے کے لئے بنیادی عضلات کی ایک حیرت انگیز ورزش ہے۔ یہ ورزش چٹائی پر یا بینچ پر کی جاسکتی ہے۔

پہلا مرحلہ: ورزش کی چٹائی پر اپنی پیٹھ پر فلیٹ لیٹ جاؤ ، اپنے بازو زمین پر پڑے ہوئے ہو اپنے اطراف اور کھجوروں سے فرش پر فلیٹ۔

مرحلہ 2: آہستہ آہستہ دونوں ٹانگوں کو 90 ڈگری پر بلند کریں ، تاکہ وہ کولہوں کے ساتھ سیدھ میں ہوں۔ آہستہ سے 45 ڈگری کے زاویہ پر ٹانگیں نیچے لائیں۔

مرحلہ 3: انہیں دوبارہ اٹھائیں تاکہ وہ آپ کے کولہوں کے ساتھ سیدھ میں ہوں۔ اس ورزش کو ایک یا دو منٹ تک جاری رکھیں ، یا اس وقت تک جب تک آپ اسے برقرار نہ رکھیں۔

مرحلہ 4: آہستہ آہستہ ٹانگیں زمین پر واپس لائیں اور ایک منٹ آرام کریں ، اور دوبارہ ورزش جاری رکھیں۔

اس کے کام کرنے کے ل Initial ابتدا میں آپ گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑ سکتے ہیں۔ جب آپ ٹانگیں اٹھاتے ہیں تو آپ اپنے پیٹھ کی پیٹھ کو سہارا دینے کے لئے بھی اپنے ہاتھوں کا استعمال کرسکتے ہیں۔

3. ایریکٹر اسپینی:

تصویر: شٹر اسٹاک

ایریکٹر اسپائین کمر کے پٹھوں ہیں. تندرستی کی دنیا میں ، ٹرینرز پیٹھ کے نچلے حصے کو بہت مضبوط کرنے پر زور دیتے ہیں۔ بلی مسلسل پیٹھ کے نچلے حصے کے پٹھوں کے لئے سب سے زیادہ موثر ورزش ہے.

مرحلہ 1: جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے ، اس مشق میں آپ کو اپنے جسم کو بلی کی طرح پوزیشن دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کو ایک مشق چٹائی پر ، ہر چوکے سے گزرنا ہوگا

مرحلہ 2: اپنے آپ کو میز کی طرح تصور کریں۔ آپ کے بازو کندھوں اور گھٹنوں کے نیچے صرف کولہوں کے نیچے ہونی چاہئے۔ آپ کی پنڈلی زمین کی طرف چپٹی ہونی چاہئے ، اور پیچھے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے۔

مرحلہ 3: یقینی بنائیں کہ آپ کی انگلیاں پھیل گئی ہیں اور آگے کی طرف اشارہ کررہی ہیں۔ آپ کو زمین کی طرف دیکھنا چاہئے۔

مرحلہ 4: اب ، آہستہ آہستہ اپنے پیٹ کو ریڑھ کی ہڈی کی طرف دھکیلیں ، تاکہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی بیرونی وکر کی شکل اختیار کرے۔ 10 سے 20 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں اور لمبی لمبی لمبی لمبی سانسیں لیں۔

مرحلہ 5: جب آپ معمول کی حالت پر واپس آئیں گے تو آہستہ سے سانس لیں۔ اس مشق کو دوبارہ 4 سے 6 بار کریں۔

گلوٹیس

یہ پٹھوں ہمارے کولہوں میں ایک ہیں۔ یہ ابھی تک ایک اور اہم پٹھوں کا گروپ ہے جو مناسب طریقے سے تیار ہونے پر آپ کی شکل میں اومپ شامل کرسکتا ہے۔ سڈولز اور ٹانگوں کا پریس سڈول بٹ حاصل کرنے کے بہترین طریقے ہیں۔

4. اسکواٹس:

تصویر: شٹر اسٹاک

مرحلہ 1: سیدھے اپنے پیروں سے ایک دوسرے سے دو پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ اپنے سینے کے سامنے ہاتھ پھیلائیں ، تاکہ آگے کا سامنا کریں۔ ایک سانس لے.

مرحلہ 2: اب ، آپ کو اپنی ایڑیوں پر وزن رکھنا ہوگا اور اپنے کولہوں کو تھوڑا سا پیچھے کی طرف موڑنا ہوگا۔ آپ کے گھٹنوں کو بھی موڑنا ہوگا ، جس سے آپ کے بٹ اور ران کے پٹھوں کو لمبا کرنا پڑتا ہے۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں

مرحلہ 3: سانس لیں۔ سیدھے کھڑے ہونے کے لئے واپس اوپر آئیں۔ ابتدائی طور پر کم از کم 20 اسکواٹس کے لئے جاری رکھیں۔ اگر آپ کی طاقت کی اجازت ہو تو آپ ایک ہی دفعہ میں 30-40 اسکواٹس تک جاسکتے ہیں۔

5. ٹانگ پریس:

تصویر: شٹر اسٹاک

آپ کو یہ جان کر حیرت ہوگی کہ ٹانگ پریس نہ صرف گلوٹیوس کے پٹھوں ، بلکہ رانوں (کواڈریسیپس) اور ہیمسٹرنگ پٹھوں کے اگلے پٹھوں کی تعمیر میں بھی مدد کرتا ہے۔

پہلا مرحلہ: ٹانگ پریس خصوصی آلات کا استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے ، یعنی ٹانگ پریس مشین۔ خود کو آرام سے مشین کی سیٹ پر رکھیں اور اپنے پیروں کو ایک دوسرے سے ایک فٹ کے فاصلے پر ، اپنے سامنے والے پلیٹ فارم پر رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے تلوے پلیٹ فارم کی سطح کے مقابلہ میں چپٹے ہوں۔

دوسرا مرحلہ: گھٹنوں کو پیروں اور سیدھے سینے کے سامنے ہونا چاہئے۔ یہ کرنسی یقینی بناتی ہے کہ آپ مشین پر مناسب طریقے سے بیٹھے ہیں۔ مشین کے پہلو میں سیفٹی ہینڈل سلاخوں کو تھامیں۔

مرحلہ 3: اب ، ایک سانس لیں اور اسے باہر آنے دیں۔ اپنی ایڑیوں کے ساتھ پلیٹ فارم کو آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کے پیر آپ کے سامنے سیدھے ہوجائیں۔ پلیٹ فارم کے پیچھے وزن کے ذریعہ پیش کردہ مزاحمت بٹ اور ران کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہے۔

مرحلہ 4: دوبارہ سانس لیں؛ گھٹنوں کو موڑ کر سینے کے سامنے لانے کے ساتھ اور دوبارہ گھٹنوں کے ساتھ کھڑے ہوکر اصلی مقام پر واپس جائیں۔

6. چوکور:

جیسا کہ پہلے بتایا گیا ہے ، ہیمسٹرنگز ران کے پچھلے حصے کے پٹھوں ہیں۔ اسکواٹس کے علاوہ ، ٹانگوں میں توسیع اور ٹانگوں کے curl ہیمسٹرنگس کو مضبوط بنانے اور ان کا رنگ دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

7. ٹانگ میں توسیع:

یہ ورزش ایک ٹانگ کی توسیع مشین پر کی جاتی ہے جس میں ٹانگ پیڈ ہوتا ہے۔ یہ مزاحمت پیش کرنے کے ل a وزن کی طرح کام کرتا ہے۔ یہ ورزش تربیت یافتہ فٹنس ماہر کی نگرانی میں انجام دینے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ آئیے ہم آپ کو متنبہ کریں کہ گھٹنوں میں دشواری والے لوگوں کے لئے ٹانگوں کی توسیع موزوں نہیں ہے۔ ٹانگوں کی توسیع ہلکا پھلکا یا بالکل وزن نہیں استعمال کرتے ہوئے انجام دی جانی چاہئے ، تاکہ گھٹنوں کے جوڑ پر غیر مناسب تناؤ پیدا نہ ہو۔

پہلا مرحلہ: ٹانگ کی توسیع کی مشین پر ایک پوزیشن رکھیں تاکہ آپ کی پیٹھ سیدھے سیدھے ہو اور آپ کے گھٹنوں کا زمین کے ساتھ کھڑا ہو۔ آہستہ سے مشین کے پہلو میں ہینڈل باروں کو تھامیں۔

مرحلہ 2: سانس لیں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے سامنے سیدھا کرکے ٹانگوں کے نیچے والے حصے کا استعمال کرتے ہوئے ٹانگ پیڈ کو اوپر کی طرف اٹھائیں۔

مرحلہ 3: ایک سانس لیں۔ دوبارہ اپنے پیر کو نیچے لا کر شروعاتی مقام پر واپس آجائیں۔ ورزش دہرائیں۔

8. ٹانگ curls:

یہ پٹھوں کا گروپ وسط پیچھے اور اوپری پیٹھ میں واقع ہے۔ پٹھوں کی تعمیر کے لئے صحیح ورزش سیکھیں۔ سیدھے قطار اور کندھے کے ٹکڑے پٹھوں کی پٹھوں کی تعمیر کے لئے دو انتہائی موثر ورزش ہیں۔

9. سیدھی قطاریں:

کندھے کا شور ایک ڈمبل سیٹ کی مدد سے ایک ورزش ہے۔ کندھوں کے پٹھوں کے لئے یہ بہت بڑا مشق ہے کہ ابتدائی باریل لائنوں کو پاس دینا چاہتے ہیں جو ابتدائی افراد کے لئے پھنسیاں بناتے ہیں۔

مرحلہ 1: ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامیں اور سیدھے پیٹھ سے کھڑے ہو جائیں۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی ایک دوسرے سے الگ رکھیں۔

دوسرا مرحلہ: اب ، آپ اپنے کندھوں کو آہستہ آہستہ اوپر کی طرف اٹھائیں کیونکہ آپ عام طور پر ایک تبدیلی کرتے ہیں۔ ان کو ہر ممکن حد تک اونچا کرو۔ شروع میں خود کو زیادہ سختی سے نہ دھکیلیں۔

مرحلہ 3: ایک لمحے کے لئے تھامیں اور آہستہ آہستہ انہیں معمول کی پوزیشن پر لائیں۔ ٹرینر کے مشورے کے مطابق ورزش کو دہرائیں۔

ہم امید کرتے ہیں کہ آپ کے شبہات بالکل واضح ہیں۔ اب آپ جانتے ہیں کہ پٹھوں کے کون سے گروپ اہم ہیں اور ان کی مناسب نشونما آپ کے جسم کو کس طرح بڑھا سکتی ہے۔ آپ صرف یہ کرنا چاہتے ہیں ، تربیت یافتہ پیشہ ور افراد کی نگرانی میں پوری لگن کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر کے لئے ان مشقوں کو انجام دیں اور صحت مند غذائی طرز عمل کی پیروی کریں۔