فہرست کا خانہ:
- بہترین ڈمبل مشقیں
- 1. استحکام بال پر سینے کے پریس:
- 2. روسی موڑ:
- 3. سائیڈ کم
- 4. بیٹھے کندھے پریس:
- 5. الٹ مکھیوں:
- 6. سامنے اٹھاتا ہے:
- 7. سیدھے قطار:
- 8. شور:
- 9. ٹرائیسپس کک بیکس:
- 10. وسیع بازو قطار:
آج کی اجیوی طرز زندگی نے لوگوں کے لئے باقاعدگی سے ورزش کرنا انتہائی ضروری بنا دیا ہے۔ ڈمبل مشقیں کسی بھی طاقت کے تربیتی پروگرام کا لازمی حصہ بنتی ہیں۔ ڈمبل مشقوں کا سب سے اہم فائدہ یہ ہے کہ مرکزی عضلات کو مضبوط بنانے کے ساتھ ساتھ ، یہ آپ کو دوسرے اہم استحکام پٹھوں سے بھی حاصل کرتا ہے۔
بہترین ڈمبل مشقیں
ٹم 10 ڈمبیلس ورزش اور ان کے فوائد کے بارے میں جاننے کے لئے پڑھیں۔
1. استحکام بال پر سینے کے پریس:
فوائد: توازن اس مشق کا بنیادی جزو ہے جو کلاسیکی ڈمبل پریسوں میں اچھ variی مختلف ہے۔
پھانسی: آپ اپنے سر ، اوپری کندھوں اور اوپری کمر کے وزن کو یکساں طور پر باقی جسم کے ساتھ بانٹ کر گیند پر جھوٹ بولنا شروع کرتے ہیں جو گیند سے دور ہے۔ آپ کے پیروں کو منزل پر فلیٹ ہونا چاہئے اور پھر آپ اپنے بازوؤں کو ڈمبلز کے ساتھ کھینچتے ہیں جب تک کہ وہ سیدھے نہ ہوں اور دہرائیں۔
2. روسی موڑ:
فوائد: ان لوگوں کے لئے انتہائی مددگار جو
بیس بال ، تیراکی ، گولف ، ہاکی وغیرہ کھیلوں کے لئے اپنا اوپری ٹورسو بنانا چاہتے ہیں ۔
پھانسی: جھکے ہوئے گھٹنوں اور ہیلسوں کو فرش پر دبا کر فرش پر بیٹھ جائیں۔ پھر پیچھے جھک جائیں ، منگنی کو محسوس کرنے کی کوشش کریں اور اپنے پاؤں کو فرش سے اٹھائیں۔ ڈمبل کو فرش پر چھونے کی کوشش کریں تاکہ تھوڑا سا دائیں مڑیں اور دونوں طرف سے دہراتے رہیں۔ ایبس کے ل This یہ ایک بہترین ڈمبل مشق ہے جو کچھ حیرت انگیز نتائج ظاہر کرتی ہے۔
3. سائیڈ کم
فوائد: اسلحہ کے دوسرے شعبوں کو بہتر گرفت اور مضبوط بنانا۔
پھانسی: ایک ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور ہاتھ نیچے کرو۔ ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑو۔ اب بائیں ہاتھ کی انگلیوں کے اشارے سے ہیکل کو چھوئے۔ بائیں کوہنی کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنے دائیں طرف موڑیں۔
4. بیٹھے کندھے پریس:
فوائد: دن میں کام کرنے اور طاقت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
پھانسی: ہر ہاتھ میں ڈمبلز کو کندھوں کے اطراف اور کلائی کے نیچے کوہنیوں کو تھامیں۔ اب آپ اپنے بازوؤں کو اوپر کی طرف دبائیں جب تک کہ وہ دائیں سر کے اوپر نہ بڑھ جائیں اور انہیں دوبارہ شروعاتی پوزیشن میں واپس لائیں۔
5. الٹ مکھیوں:
فوائد: اپنے کندھوں اور کمر کو مضبوط کرتا ہے۔ اوپری جسم کی کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
عملدرآمد: آپ استحکام کی گیند پر بیٹھتے ہیں اور ہر ہاتھ میں ڈمبلز تھامتے ہیں۔ اپنی کمر سے نیچے جھک جائیں تاکہ اپنے ہاتھ ٹخنوں کے پیچھے رکھیں۔ اب اپنے اطراف سے ڈمبل کو اوپر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اٹھانا شروع کریں۔ پہلی پوزیشن پر واپس لائیں اور دہرائیں۔
6. سامنے اٹھاتا ہے:
فوائد: جسم کے اوپری وزن کی تربیت میں مدد ملتی ہے۔
پھانسی: اپنے پیروں پر کھڑے ہوکر اپنے ہر ہاتھ میں ڈمبل رکھیں۔ اب جب تک یہ فرش کے متوازی نہ ہوجائے تو دائیں بازو کو اوپر رکھیں۔ اب شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور بائیں بازو سے دہرائیں۔
7. سیدھے قطار:
فوائد: کندھوں اور جال کے ل for بھی زبردست اضافی مشقیں۔
پھانسی: اس کے لئے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں۔ ٹھوڑی تک جسم کے قریب ڈمبلز رکھیں۔ اسے دو گنتی تک پکڑیں اور پوزیشن شروع کرنے کے لئے واپس جائیں۔ کم از کم 10 سیٹ دہرائیں۔
8. شور:
فوائد: ٹراپیزیوس پٹھوں میں تناؤ کو مضبوط اور جاری کرتا ہے۔
عملدرآمد: آپ کے ہاتھوں میں ڈمبل لگے ہوئے سیدھے کھڑے ہوں۔ اب آپ سیدھے اپنے کندھوں کو سیدھا کریں ، گویا آپ گھوم رہے ہو۔ اسے 2 گنتی اور رہائی کے ل Hold پکڑو۔
9. ٹرائیسپس کک بیکس:
اہداف: ٹرائیسپس۔
فوائد: ٹرائپس کو مضبوط کرتا ہے۔
پھانسی: بینچ پر ایک بازو اور ٹانگ کے ساتھ سیدھے سیدھے کھڑے ہو اور اوپری جسم زمین کے متوازی ہو۔ ڈمبل کو پکڑو اور بازو کو بلند کرو تاکہ یہ زمین کے متوازی ہو۔ پوزیشن شروع کرنے اور دوبارہ کرنے پر واپس جائیں۔
10. وسیع بازو قطار:
فوائد: کمر اور اوپری جسم کو مضبوط کرتا ہے۔
پھانسی: بیٹھنے کی پوزیشن میں کھڑے ہو۔ اب ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل کو پکڑو اور گھٹنے کی پوزیشن کو بدلے بغیر دونوں ڈمبل اٹھاو۔ یہاں دی گئی ویڈیو میں ورزش کے عمل سے متعلق ایک قدم کی وضاحت کی گئی ہے۔
تصویری ماخذ: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9