اچھا سوال! سائنس دان اس بات پر متفق ہیں کہ کاربس کاٹنے (اور صحت مند چربی نہیں) آپ کا وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے (1) لیکن سارے کارب خراب نہیں ہیں۔ در حقیقت ، وہ دماغ اور جسم کے لئے ایک عمارت کے بلاکس اور توانائی فراہم کرنے والوں میں سے ایک ہیں۔ لہذا ، وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو ایک خاص قسم کی کارب سے گریز کرنا چاہئے۔ نیز ، آپ کی جسمانی قسم ، عمر ، سرگرمی کی سطح اور میٹابولزم پر منحصر ہے ، آپ کو وزن کم کرنے کے ل the آپ کو روزانہ کتنے کارب کھا سکتے ہیں اس کی تعداد ٹھیک کرنا ہوگی۔ آپ ایسے کیسے کر سکتے ہیں؟ وزن کم کرنے کے ل you آپ کو روزانہ کتنے کارب کھانا چاہیئے یہ جاننے کے ل this اس پوسٹ کو پڑھیں۔ اوپر کھینچنا!

آپ کو کم کاربس لینے کی ضرورت کیوں ہے؟

شٹر اسٹاک

وزن کم کرنے اور موٹاپے سے متعلقہ تمام بیماریوں جیسے ذیابیطس ، ہائی بلڈ پریشر ، دل کی بیماری ، افسردگی ، کینسر ، اور انسولین کے خلاف مزاحمت (2) ، (3) سے اپنے آپ کو بچانے کے ل You آپ کو کم کارب استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ ڈبلیو ایچ او کے مطابق ، تقریبا 1.9 بلین بالغ وزن زیادہ ہیں ، اور تقریبا 950 ملین بالغ موٹے ہیں (4) تو ، کیوں بہت سے لوگ زیادہ وزن یا موٹے ہیں؟

ٹھیک ہے ، یہ جین اور / یا غیر صحت مند طرز زندگی ہوسکتا ہے۔ زیادہ کارب کھانے والی چیزیں ، جیسے برگر ، پیزا ، فرائز ، سوگری کھانے ، اعلی سوڈیم فوڈز ، روٹی ، اور پاستا ، کا استعمال طویل عرصے کے دوران تھوڑا سا یا بغیر ورزش کے وزن میں اضافے کی بنیادی وجوہات ہیں۔ ایک بار جب آپ ان کھانوں سے پرہیز کرنے لگیں تو ، آپ ورزش کیے بغیر وزن کم کرنا شروع کردیں گے۔

اب ، اس مضمون کے آغاز میں ، میں نے ذکر کیا ہے کہ ایک مخصوص قسم کے کاربس کے علاوہ ، کاربس دراصل آپ کے لئے اچھ areے ہیں اور انہیں مکمل طور پر گریز نہیں کرنا چاہئے۔ لہذا ، آپ کی سمجھ بوجھ کے ل me ، میں آپ کو بتاتا ہوں کہ آپ کون سے استعمال کر سکتے ہیں اور کیوں۔

کیا کاربس خراب ہیں یا اچھے؟

شٹر اسٹاک

دونوں۔ اس پر منحصر ہے کہ آپ کس قسم کا کارب چنتے ہیں ، اور آپ کتنا استعمال کرتے ہیں۔

کاربس دو طرح کی ہوتی ہیں۔ آسان اور پیچیدہ۔ آسان کاربس خطرناک ہیں۔ روٹی ، پاستا ، شکر خورد کھانے ، پیزا ، تلی ہوئی کھانوں وغیرہ۔ یہ کارب جلدی جسم سے ہضم اور جذب ہوجاتے ہیں جس سے خون میں گلوکوز اور انسولین کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ چونکہ جنک فوڈ کا ذائقہ اچھ.ا ہے لہذا ، لوگ اکثر سادہ carbs سے زیادہ کھاتے ہیں۔ ایک مدت کے دوران ، یہ وزن میں اضافے اور دیگر بیماریوں کا باعث بنتا ہے۔

اچھے کاربس فائبر مواد کی اعلی مقدار اور غذائیت کی وجہ سے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں کیونکہ زیادہ تر ضروری وٹامن اور معدنیات پر مشتمل ہوتے ہیں۔ ان کے پاس گلیسیمک انڈیکس کم ہے اور آہستہ آہستہ ہضم ہوجاتے ہیں جس کی وجہ سے بلڈ شوگر کی سطح میں آہستہ اضافہ ہوتا ہے۔ یہ خون میں گلوکوز کی سطح کو برقرار رکھنے اور دن بھر توانائی کی سطح فراہم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ وہ وزن کم کرنے ، میٹابولک امراض ، قبض اور حتی کہ آنت کے کینسر سے بچنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ کھانا جیسے سبزی ، پھل (چھلکے اور گودا کے ساتھ) ، سارا اناج ، گری دار میوے اور بیج غذائی ریشہ کا بھرپور ذریعہ ہیں۔

اب ، دیکھیں کہ وزن کم کرنے کے ل to آپ کو روزانہ کتنا کارب استعمال کرنا چاہئے۔ نیچے سکرول کریں.

وزن کم کرنے کے ل You آپ کو روزانہ کتنے کاربز کھانے چاہ؟؟

شٹر اسٹاک

امریکیوں کے لئے غذا کے رہنما خطوط (2015۔2020) کے مطابق ، آپ جو کارب کھاتے ہیں وہ آپ کے روزانہ کیلیوری کی مقدار (45) کی 45-65٪ ہونا ضروری ہے۔ لہذا ، اگر آپ اپنے وسط 20 کی دہائی میں ہیں اور ہلکے سے متحرک ہیں تو ، وزن کم کرنے کے ل you آپ کو روزانہ تقریبا 1500-1800 کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے ، اور آپ کے کارب کی مقدار 168-292g (6) کے درمیان ہونی چاہئے۔

یہ بھی ، یاد رکھنا ، آپ کے دوست کی کم کارب غذا آپ کے لئے کم کارب نہیں ہوسکتی ہے۔ کسی بھی دو افراد کی عمر ، قد ، وزن ، طبی مسائل ، تحول ، موجودہ دوائیں اور طرز زندگی ایک جیسے نہیں ہیں۔ لہذا ، آپ کو وزن میں کمی کے تمام عوامل پر منحصر ہوکر اپنے کارب کی مقدار کو بہتر بنانا ہوگا۔ آپ یہ فیصلہ کیسے کرتے ہیں کہ آپ کتنے کاربس استعمال کرسکتے ہیں؟ ذیل کی فہرست چیک کریں۔

کم کارب غذا کے رہنما خطوط

1. سب کے لئے

تمام آسان اور غیرصحت مند کاربس سے پرہیز کریں۔

2۔جو لوگ متحرک اور دبلے ہیں

روزانہ 100-150 گرام اچھی کاربس کھائیں۔ اس رقم کی مدد سے ، آپ صحت مند وزن برقرار رکھنے کے قابل ہوجائیں گے۔ یہاں آپ کے پاس کتنے کاربس ہوسکتے ہیں:

• 5 مختلف ویجیسیز کی 4-5 سرونگ۔
• 3 مختلف پھل کی 4 سرونگ
• اعتدال پسند مقدار میں میٹھا آلو ، جلد کے ساتھ آلو ، جوار ، جئ ، چاول وغیرہ۔

3. وہ لوگ جو بغیر ورزش کے وزن کم کرنا چاہتے ہیں

روزانہ 50-100 گرام اچھی کاربس کھائیں۔ ورزش کیے بغیر وزن کم کرنے میں یہ آپ کی مدد کرے گا۔ اس کے علاوہ ، آپ ایک صحت مند وزن برقرار رکھنے کے قابل ہوں گے۔ یہاں آپ کو کتنے کاربس مثالی طور پر استعمال کرنا چاہ: ہیں:

• 5 مختلف ویجیسیز کی 4-5 سرونگ۔
• 3 مختلف پھل کی 2-3 سرونگ
• کم از کم میٹھا آلو ، جلد کے ساتھ آلو ، اور بھوری چاول۔

موٹاپا اور موٹاپا سے متعلقہ بیماریوں سے دوچار افراد

• کم کارب اور کم GI سبزیوں کی 3-4 سرونگ۔
• کچھ بیر۔
• گری دار میوے ، بیجوں ، ایوکاڈو وغیرہ سے اچھی کاربس اور صحت مند چربی

نوٹ: ہر ایک کو اچھے / پیچیدہ کاربس کی ضرورت ہے۔ لہذا ، ان سے مکمل پرہیز نہ کریں۔

جب آپ کم کارب غذا لے رہے ہیں تو آپ کے جسم کا کیا ہوتا ہے؟ یقینا ، آپ کا وزن کم ہوجاتا ہے۔ لیکن کس طرح؟ ٹھیک ہے ، کم کارب غذا کی کامیابی کے پیچھے دلچسپ سائنس جاننے کے لئے نیچے سکرول کریں۔

کم کارب غذا کے پیچھے سائنس

شٹر اسٹاک

کاربز آپ کے جسم میں شوگر / گلوکوز میں ٹوٹ جاتے ہیں۔ ہارمون انسولین چینی کے مالیکیولوں کو خلیوں تک لے جاتا ہے۔ اور پھر ، خلیوں میں ، گلوکوز کو توانائی پیدا کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے ، جو جسم کے تمام افعال کے لئے ضروری ہے۔ اب ، جب آپ اعلی کارب غذا پر ہیں یا بہت سادہ کاربس کھاتے ہیں تو ، آپ کے بلڈ شوگر اور بلڈ گلوکوز کی سطح بڑھ جاتی ہے ، اور ایک مدت کے ساتھ ، آپ انسولین مزاحم ، موٹے اور مختلف بیماریوں میں مبتلا ہوجاتے ہیں۔ اگر آپ کم کارب غذا کی پیروی کرتے ہیں تو ، تین چیزیں ہوتی ہیں:

• آپ کے انسولین اور خون میں گلوکوز کی سطح کم ہوجاتی ہے ، جس سے فعال تحول پیدا ہوتا ہے۔
• آپ کی جسمانی ترکیب بہتر ہوتی ہے ، یعنی آپ چربی بہانا شروع کردیتے ہیں اور دبلے پتلے کے بڑے پیمانے پر بلڈنگ شروع کرتے ہیں۔
• ہائی انسولین گردوں کو سوڈیم ذخیرہ کرنے کا اشارہ کرتا ہے۔ اور اس کے نتیجے میں ، جسم پانی برقرار رکھنا شروع کردیتا ہے۔ کم کارب غذا سے انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے ، گردوں کو نمک ذخیرہ کرنے سے بچاتا ہے۔ نتیجہ کے طور پر ، آپ پانی کا وزن کم کرنا شروع کردیں۔
• کم کارب غذا بھی انتہائی خطرناک قسم کی چربی - پیٹ کی چربی بہانے میں مدد کرتی ہے۔
• آپ زیادہ متحرک اور متحرک ہو جاتے ہیں۔ آپ کا طرز زندگی بدل جاتا ہے ، اور آپ کا وزن کم ہوجاتا ہے۔

اب ، آئیے ان بہترین کاربس پر ایک نظر ڈالیں جو آپ اپنا وزن کم کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔

وزن میں کمی کے لئے 10 بہترین کاربس

شٹر اسٹاک

1. ناشپاتیاں

ناشپاتیاں غذائی ریشہ سے بھری ہوئی ہیں اور وزن میں کمی کے ل perfect بہترین ہیں۔ ناشپاتی میں کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے ، اس میں متعدد وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں ، اور ان میں پانی کا مقدار اور فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ اس سے ست levelsر کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے ، بڑی آنت کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے ، اور آپ کو کیلوری کو لوڈ کیے بغیر بھر دیتا ہے۔

2. کالی پھلیاں

یہ چھوٹی کالی پھلیاں پروٹین اور غذائی ریشہ سے مالا مال ہیں۔ کالی پھلیاں ، وزن کم کرنے کی صحت مند غذا کے ایک حصے کے طور پر ، آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتی ہیں۔ ہر قسم کی پھلیاں میں پروٹین اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور چربی بھی کم ہوتی ہے۔ وہ نہ صرف طویل عرصے تک آپ کو بھر پور رکھتے ہیں بلکہ آپ کے بلڈ شوگر کو بھی مستحکم بناتے ہیں۔ آدھا کپ کالی پھلیاں میں تقریبا 100 100 کیلوری اور 6 جی فائبر ہوتا ہے۔

3. ابلا ہوا میٹھا آلو

میٹھا آلو سفید آلو کے مقابلے میں زیادہ غذائیت سے متعلق اسٹارچ کا اختیار ہے۔ اسے کم گلیسیمک کھانا سمجھا جاتا ہے جس سے خون میں شوگر کی سطح میں فوری اضافہ نہیں ہوتا ہے ، جو وزن کو موثر طریقے سے برقرار رکھنے میں معاون ہے۔ میٹھا آلو ریشہ سے بھر جاتا ہے ، خاص طور پر جب جلد کے ساتھ پیش کیا جائے۔ غذائی ریشہ پانی جذب کرتا ہے ، جس سے آپ کو بھر پور محسوس ہوتا ہے اور آپ کو کیلوری سے محدود خوراک میں قائم رہنے میں مدد ملتی ہے۔

4. ہرا مٹر

سبز مٹر میں کیلوری کی مقدار کم ہے اور پروٹین اور فائبر دونوں سے بھرپور ہیں۔ یہ دونوں غذائی اجزاء آپ کو خواہشوں کو روکنے اور بھوک کو کم کرنے ، وزن میں کمی کو اور بھی بڑھاوا دینے اور بلڈ شوگر کنٹرول کو مد نظر رکھنے میں مدد فراہم کرنے میں معاون ہیں۔

5. جئ

جئی وزن کم کرنے کے لئے بہت اچھا ہے۔ اور ان کی ایک وجہ یہ ہے کہ وہ آپ کے ل so اتنے اچھے ہیں ان میں غذائی ریشہ کا مواد ہے۔ جئ میں پایا جانے والا ایک قسم کا ریشہ اوٹ بیٹا گلوکن ، تپش کو فروغ دینے ، ہاضمے کے ہارمونز کو ریگولیٹ کرنے ، اور کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم کو متاثر کرکے وزن کم کرنے میں ثالثی کرتا ہے۔ اس سے پیٹ کا موٹاپا بھی کم ہوسکتا ہے۔ جئ بران کھانے میں چربی کے ل an ایک بہترین متبادل ہے کیونکہ اس سے کھانے میں کیلوری کا مواد کم ہوسکتا ہے۔

6. کوئنو

ایک کپ کوئنو میں تقریبا 5 گرام غذائی ریشہ ہوتا ہے۔ لہذا ، آپ کی ترغیب کی سطح کو بہتر بنانے ، غذائی ریشہ پر بوجھ ڈالنے ، میٹابولزم کو فروغ دینے اور وزن کم کرنے کے لئے کوئنو کا استعمال کریں۔

7. مرغی

گاربنزو پھلیاں غذائی اجزاء سے بھری ہیں اور ان لوگوں کے لئے بہترین ہیں جو اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ چھلکے میں موجود فائبر گھریلن کے ساتھ بات چیت کرکے آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔ چھلکے میں موجود غذائی اجزاء اور معدنیات آپ کے جسم کو طاقت بخشتے ہیں اور تھکاوٹ کو روکتے ہیں۔ اپنے اچھے کارب کی مقدار کو بڑھانے کے ل sa ان کو سلاد ، سالن ، لپیٹے وغیرہ میں استعمال کریں۔

8. دال

دال پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے مالا مال ہیں ، جو تحول کو فروغ دیتے ہیں اور جسم کو چربی جلانے میں مدد دیتے ہیں۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لئے مفید ہے جو ہر وقت بھوک محسوس کرتے ہیں۔ آپ کسی بھی ڈش میں دال ڈال سکتے ہیں جیسے سلاد ، اسٹو اور سوپ۔ وہ نہ صرف آپ کو بھر پور محسوس کرتے ہیں بلکہ زیادہ کھانے سے روکتے ہیں۔

9. ایوکاڈو

یہ مکھن پھل فائبر ، کم کاربس ، اور صحت مند چربی سے بھرا ہوا ہے جو آپ کے جسم کے ل for اچھا ہے۔ اس قسم کی چربی اور کافی فائبر صحت مند غذا کے ساتھ مل کر تیزی سے وزن میں کمی کو فروغ دینے میں مدد ملے گی.. ایک ایوکاڈو اس کے سائز پر منحصر ہے ، اس میں 9-17 گرام غذائی ریشہ ہوسکتا ہے۔ ناشتے کے لئے انڈے کے ساتھ ایوکاڈو ٹوسٹ کا استعمال کریں یا ناشتے کے طور پر آدھا ایوکوڈو استعمال کریں تاکہ اعلی کارب ، صفر غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء پر بوجھ بچنے سے بچ سکے۔

10. پیچ

آڑو ذائقہ اور اچھ lookا لگتا ہے۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ وہ پیچیدہ کاربس (غذائی ریشہ) کے بھی عظیم وسائل ہیں۔ سو گرام آڑو میں 1.6 گرام فائبر ہوتا ہے۔ آڑو تحول کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ ان میں flavonoids (جیسے کیٹین) بھی ہوتے ہیں جو تحول کو بڑھانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، کیلوری جلانے اور وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ درمیانے درجے کا GI کھانا ہے اور اسے محدود مقدار میں کھایا جانا چاہئے ، خاص طور پر اگر آپ موٹاپا یا زیادہ وزن رکھتے ہو۔

تو ، یہ 10 فائبر فوڈ تھے۔ اگر آپ وزن کم کرنے کے ل high اعلی فائبر کھانے اور اعلی فائبر ڈائیٹ چارٹ کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں تو ، یہاں کلک کریں۔

اب ، اچھی کاربس کھانے کے علاوہ ، کچھ ایسی چیزیں ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے اور اسے دوبارہ حاصل کرنے سے روکنے کے ل do کرنی چاہئیں۔ یہ کیا ہے؟ اگلا معلوم کریں۔

وزن کم کرنے اور وزن کو روکنے کے لئے طرز زندگی میں تبدیلیاں

شٹر اسٹاک

طرز زندگی کے بارے میں بات کرنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ کھانے کے بارے میں بات کرنا۔ آپ کی غذا آپ کے طرز زندگی کا ایک حصہ ہے۔ لہذا ، اگر آپ اس کے باقی حصوں کی دیکھ بھال نہیں کرتے ہیں تو ، آپ وزن میں کمی کو برقرار نہیں رکھ پائیں گے۔ یہ کچھ ضروری اقدامات ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے اور نیا وزن برقرار رکھنے کے ل take اپنانا چاہئے:

• باقاعدگی سے ورزش کریں: آپ جم جا سکتے ہیں ، تیراکی کرسکتے ہیں ، ناچ سکتے ہیں یا دوڑ سکتے ہیں۔ وزن میں کمی کو تیز کرنے اور تندرست اور صحتمند رہنے کے ل Do کریں۔
• وقت پر سونے: کافی نیند نہ لینے سے تناؤ کی سطح بڑھ جاتی ہے جس کی وجہ سے وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔
• رات کے کھانے کے بعد ناشتے سے پرہیز کریں: رات کے وقت ناشتے میں بدترین چیز ہوتی ہے جو آپ اپنے جسم کو کرسکتے ہیں۔ آپ وزن کم نہیں کرسکیں گے اس سے قطع نظر کہ آپ کتنا کم کھاتے ہو یا ورزش کرتے ہیں۔ تو ، اب اسے چھوڑ دو!
• غور و فکر: یہ غور کرنے کے لئے شروع میں ناممکن لگ سکتا ہے. لہذا ، 30 سیکنڈ تک مراقبہ کریں۔ اسے ہر دن کریں ، اور آہستہ آہستہ ، آپ 30 منٹ کے لئے مراقبہ کریں گے۔ یہ آپ کو منفی جذبات کو آرام اور آزاد کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔
• ایک نئی مہارت سیکھیں: بیٹھے ہوئے طرز زندگی آپ کو وزن میں اضافے کا شکار بنا سکتے ہیں۔ لہذا ، آپ کے اختتام ہفتہ کی منصوبہ بندی کریں اور ایک نئی مہارت سیکھیں تاکہ آپ سارا دن بیکار نہ رہیں اور نہ سویں۔
• شوگر کاٹ دیں: ایک اور قاتل سادہ کارب۔ یہ ہماری چائے اور کافی گفتگو کا ایک لازمی جزو ہے کہ ترک کرنا بہت مشکل ہے۔ آپ آہستہ آہستہ چینی کی مقدار کو کم کرتے ہوئے کیا کرسکتے ہیں۔

ایک اچھی غذا اور ایک اچھی طرز زندگی آپ سب کو اضافی پونڈ بہانے کی ضرورت ہے۔ زیادہ وزن اور موٹاپا آپ کی صحت اور جسم کے لئے خطرناک ہے۔ اپنے جسم کا خیال رکھنا کیونکہ وہ آپ سے پیار کرنے کا مستحق ہے ۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور کسی لائحہ عمل کا فیصلہ کریں ، اس کی طرف کام کریں ، اور مجھے یقین ہے کہ آپ کو زیادہ سے زیادہ وزن اور موٹاپا کی لڑائیوں کے خلاف کامیابی حاصل ہوگی۔ اپنا خیال رکھنا!