ایک مہینے میں وزن کم کرنے کا طریقہ۔ سلیمنگ ڈائیٹ اور نکات

لیکن مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 3500 کی کیلوری کا خسارہ جسمانی طور پر ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا ہے (2) ، (3)۔ مزید یہ کہ ایک بہت ہی کم کیلوری والی غذا میٹابولک سست روی کا باعث بن سکتی ہے (4)۔ اس صورت میں ، اگر آپ 30 دن میں 10 پاؤنڈ کھونا چاہتے ہیں تو آپ کو کیا کرنا چاہئے؟ معلوم کرنے کے لئے نیچے سکرول کریں!

1. کیلوری شمار

وزن میں کمی ایک آسان مساوات ہے. زیادہ کیلوری اور (5) میں کم کیلوری۔ کیلوری کی گنتی سے آپ کو یہ اندازہ ہوگا کہ آپ کتنی کیلوری کھا رہے ہیں اور خرچ کر رہے ہیں۔ یہ آپ کو وزن کم کرنے کی پیشرفت کو بہتر طریقے سے جانچنے میں مدد فراہم کرے گا۔

مثالی طور پر ، آپ کو اپنے وزن میں کمی کو شروع کرنے کے ل the پہلے ہفتے میں اپنی کلوری کی کل مقدار سے 500 کیلوری کم کرنی چاہ.۔ آپ اگلے ہفتے میں 500 کیلوری کو مزید کم کرسکتے ہیں۔

لیکن اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو ، ایک بہت ہی کم کیلوری والی خوراک مثالی نہیں ہے۔ اپنے یومیہ حرارت کے اخراجات پر انحصار کرتے ہوئے ، روزانہ 1200-1500 کیلوری استعمال کریں۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو اس کے مطابق کیلوری کی مقدار میں اضافہ یا کمی کریں۔

2. بہتر کاربس کو کاٹ دیں

بہتر کاربز میں صفر کی غذائیت کی قیمت ہوتی ہے۔ وہ آسانی سے ہضم ہوجاتے ہیں ، بلڈ شوگر میں اضافے کا سبب بنتے ہیں اور اس کے نتیجے میں کم درجے کی سوزش اور موٹاپا ہوتا ہے (6) ، (7)۔ سائنسدانوں نے پایا ہے کہ بہتر کاربس کی زیادہ مقدار میں غذا پیٹ کی چربی یا پیٹ میں موٹاپا کا باعث بنتی ہے (8)۔

اپنی پینٹری سے تمام بہتر کاربس ٹاس کریں۔ ان میں بہتر آٹا ، سفید چاول ، روٹی ، پاستا ، چاول کا آٹا ، ناشتے کا دال ، پیزا آٹا ، اور چینی شامل ہوسکتی ہے۔

3. شوگر کو نا کہو

بہتر چینی اور اضافی چینی پر مشتمل کھانے کی اشیاء صحت کے لئے ایک سنگین خطرہ ہیں۔ بہتر چینی طویل عرصے سے موٹاپا ، انسولین کے خلاف مزاحمت ، بھوک ، ذیابیطس اور دل کی بیماریوں کا باعث بن سکتی ہے۔

بہتر چینی ، مٹھائیاں ، کینڈی ، پیسٹری ، کیک ، چیونگم ، پینکیکس ، میٹھی مشروبات اور ڈونٹس سے دور رہیں۔ چینی پر کاٹنے سے کیلوری کی مقدار کم ہوسکتی ہے۔ اس سے میٹابولک امراض کا خطرہ کم ہوجاتا ہے (10)

ڈبلیو ایچ او کے رہنما اصول (11) کے مطابق ، آپ فی دن زیادہ سے زیادہ 25 جی چینی استعمال کرسکتے ہیں۔ فروٹ کوز ، اونچے فریکٹوز کارن سیرپ ، شامل چینی ، وغیرہ کے لئے غذائیت کے لیبل چیک کریں۔

4. مزید فائبر شامل کریں

وزن میں کمی کے ل more زیادہ غذائی ریشہ کا استعمال بہت اچھا ہے۔ غذائی ریشہ ایک اچھا کارب ہے جسے انسان ہضم اور جذب نہیں کرسکتے ہیں (12) اس سے پاخانہ میں بلک کا اضافہ ہوتا ہے ، شارٹ چین فیٹی ایسڈ میں خرابی کی چربی میں مدد ملتی ہے ، اور اچھے گٹ بیکٹیریا کی تعداد اور مختلف قسم میں اضافہ ہوتا ہے۔ فائبر جیل کی طرح پرت بھی بناتا ہے اور اس میں ترغیب (13) ، (14) ، (15) ، (16) بڑھتا ہے۔

مزید غذائی ریشہ حاصل کرنے کے لئے سبزی ، پھل اور سارا اناج استعمال کریں۔ اس سے آپ کی بھوک برقرار رہے گی اور آپ کی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔ آپ ان غذائی ریشہ سے بھرپور کھانے کی اشیاء کھا سکتے ہیں۔

5. ہر کھانے میں پروٹین رکھیں

وزن میں کمی کے ل A ایک اعلی پروٹین اور کم کارب غذا حیرت انگیز کام کرتی ہے۔ یہ توانائی کی مقدار کو کم کرتا ہے ، پٹھوں کو بڑے پیمانے پر برقرار رکھتا ہے ، اور وزن کو دوبارہ (17) ، (18) ، (19) ، (20) سے روکتا ہے۔

پروٹین کے اچھے ذرائع کے طور پر آپ جس چیز پر غور کرسکتے ہیں وہ یہ ہے: بغیر چکن کے چکن کی چھاتی ، میکریل ، سالمن ، روہو ، پومفریٹ ، باسا ، موریل ، ہیڈاک ، سارڈین ، زمینی ترکی ، مشروم ، توفو ، ریکوٹہ پنیر ، کاٹیج پنیر ، کیسنن کا پانی ، دال ، گردے پھلیاں ، سویابین ، گربزنزو پھلیاں ، کالی پھلیاں ، کالی آنکھوں کے مٹر ، مٹر ، سویا بین دودھ ، انڈے کی سفیدی ، بادام ، پستہ ، فلیکسیڈ ، سورج مکھی کے بیج اور چی کے بیج۔

6. صحت مند چربی کا استعمال کریں

مچھلی کے تیل ، چربی والی مچھلی ، مونوسوٹریٹڈ فیٹی ایسڈ (زیتون کا تیل) ، اور میڈیم چین سنترپت چربی (ناریل کا تیل) پائے جانے والے ومیگا 3 پولی لینسٹریٹیٹ فیٹی ایسڈ وہ صحت مند چکنائی ہیں جو آپ اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہیں (21)۔

صحت مند چربی سوزش اور اس سے وابستہ وزن میں کمی کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے (22)

صحت مند چربی کے ذرائع ard سارڈین ، میکریل ، ہلسا ، سالمن ، ٹونا ، زیتون کا تیل ، چاول کی چوکر کا تیل ، مونگ پھلی کا مکھن ، سورج مکھی کا مکھن ، پیپیٹا ، خربوزے کے بیج ، چیا کے بیج ، سن کے بیج ، سورج مکھی کے بیج ، اخروٹ ، بادام ، میکادیمیا گری دار میوے ، ہیزلنٹس ، اور پستے۔

7. عمل شدہ کھانے کی اشیاء سے پرہیز کریں

سوسیج ، سلامی ، کھانے کے لئے تیار کھانے ، ڈبے والے پھل یا ویجیجس ، پیکیجڈ فوڈز اور مشروبات ، اور منجمد کھانے کی اشیاء جیسے چینی اور سوڈیم بھری ہوئی ہیں۔ ان میں پرزرویٹو ، مصنوعی رنگ ، اور ذائقہ دار ایجنٹوں پر مشتمل ہے۔ ان کھانوں نے غذائیت کی قیمت کو کم کیا ہے اور ان میں کیلوری اور ٹرانس چربی زیادہ ہے۔

8. ڈریسنگ اور ساس سے پرہیز کریں

ترکاریاں ڈریسنگ اور ساس آٹے ، چینی ، اور نمک کے ساتھ لدے ہیں۔ تمام بوتل شدہ مصالحوں سے پرہیز کریں۔ اس کے بجائے ، ہمس ، زیتون کا تیل ڈریسنگ ، اورینج کا رس ڈریسنگ ، اور دہی ڈریسنگ پر قائم رہیں۔

9. اپنے کھانے کو جزوی بنائیں

حتیٰ کہ صحت مند کھانوں سے بھی آپ وزن بڑھا سکتے ہیں اگر آپ پارٹ کنٹرول پر عمل نہیں کرتے ہیں۔ چھوٹی پلیٹ میں کھائیں۔ آپ کی آدھی پلیٹ میں ویجیوں پر مشتمل ہونا چاہئے ، جبکہ پروٹین میں ایک چوتھائی رہنا چاہئے ، اور دوسرے میں ایک چوتھائی میں سارا اناج ہونا چاہئے۔

اس کے علاوہ ، جب آپ کھاتے ہو تو کھانے پر بھی توجہ دیں. اس سے آپ کے دماغ کو ایک کھوج لگے گی کہ آپ نے کتنے کھانوں کا استعمال کیا ہے اور اس طرح سے زیادہ کھانے سے بچا جاسکتا ہے۔

10. ناشتا صحت مند

تنہا صحت مند ناشتے ہی بہت زیادہ وزن (23) کا باعث بن سکتا ہے۔ اس کے بجائے ، پروٹین اور ریشہ سے بھرے ہوئے پورے کھانے کی چیزوں کے کھانے سے طمع اور وزن میں کمی کو فروغ ملتا ہے (24)۔ صحت مند نمکین کی ایک فہرست یہ ہے:

استعمال کرنے کے لئے صحت مند نمکین

تربوز ، ناریل کا پانی ، تربوز ، سیب ، اسٹرابیری ، بلیو بیری ، انار ، امرود ، اورینج ، ناشپاتی ، چکوترا ، سادہ دہی ، ریکوٹا پنیر ، بچی گاجر اور ہمس ، بیکڈ سبزی کے چپس ، 5-10 ان شیل پستا ، 4 بھیگی بادام ، 2 کھجوریں ، 1 کیلا ، مٹھی بھر بھیگی بنگال چنے ،، کپ سارا مونگ پھلیاں ٹماٹر اور ککڑی ، کالی کافی ، سبز چائے ، مٹھا گرین چائے ، اور پھلوں کے رس اور ہمواروں کے ساتھ۔

11. مشروبات کے ساتھ محتاط رہیں

اس کے بجائے آپ سادہ پانی ، ڈیٹاکس واٹر ، ناریل پانی ، تازہ دبا fruit پھلوں کا رس یا ایک گلاس سرخ شراب کے لئے جا سکتے ہیں۔

12. وقتا فوقتا روزہ رکھنا

وقفے وقفے سے روزے رکھنا سائنسی طور پر ثابت ہوا ہے کہ اس نے کیلوری کا خسارہ پیدا کیا ہے اور وزن میں کمی کی مدد کی ہے (25) 16/8 وقفے وقفے سے روزہ رکھنا ایک مقبول طریقہ ہے۔ آپ 16 گھنٹے روزہ رکھتے ہیں اور 8 گھنٹے دعوت رکھتے ہیں۔

کھانے کا یہ طریقہ وزن کم کرنے کے علاوہ بہت سے صحت کے فوائد بھی رکھتا ہے۔ ہفتے میں ایک بار روزہ رکھنا شروع کریں اور آہستہ آہستہ اسے معمول بنائیں۔

13. سست کھائیں

آہستہ کھانا بھوک اور کیلوری کی کھپت کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے (26)۔ سائنس دانوں نے یہ بھی پایا ہے کہ کھانے کو اچھی طرح چنے چنے سے وزن کو سنبھالنے میں مدد ملتی ہے (27)

موٹاپا اور ذیابیطس (28) کے مریضوں کے لئے آہستہ آہستہ ایک غذا کی حکمت عملی ثابت ہوئی ہے۔ لہذا ، جب آپ کھاتے ہو تو آہستہ آہستہ چبائیں اور اپنے کھانے پر توجہ دیں۔

14. مزید کارڈیو کرو

وزن کم کرنے کے لئے کارڈیو بہت اچھا ہے۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ جسمانی چربی اور کمر کا گھیر (29) اعلی شدت کارڈیو کے نتیجے میں ہوتا ہے۔

پہلے دو ہفتوں تک ، ایروبکس ، چلانے ، چھلانگ لگانے والی رسی ، زومبا ، تیراکی ، یا کوئی کھیل کھیل کر کیلوری جلانے پر توجہ دیں۔

15. طاقت کی تربیت کرو

طاقت کی تربیت پٹھوں کے نقصان کو روکنے میں مدد کرتی ہے۔ کارڈیو دونوں کی وجہ سے چربی اور پٹھوں کو نقصان پہنچاتا ہے۔ دوسرے ہفتے کے بعد ، جب آپ پانی کے وزن اور چربی کی کافی مقدار سے محروم ہوجائیں تو ، ہفتے میں دو بار طاقت کی تربیت شروع کریں۔

مزاحمت بینڈ کی تربیت ، باڈی ویٹ ورزشیں ، وزن اٹھانا ، اور ٹی آر ایکس ٹریننگ کریں۔

16. نیند اور آرام

نیند اور آرام اتنا ہی اہم ہے جتنا ہفتے میں 5 گھنٹے ورزش کرنا۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو ، آپ کے پٹھوں کو پہننے اور پھاڑنے پڑتے ہیں۔ جب آپ سوتے ہو اور آرام کرتے ہو تو پٹھوں کے ریشے خود کو دوبارہ تعمیر کرتے ہیں اور صحت یاب ہوجاتے ہیں۔ مزید یہ کہ نیند کی کمی وزن میں اضافے کا سبب بنتی ہے۔

7-8 گھنٹے کی نیند (30) حاصل کریں۔ کھولنے کے لئے ہر دن کم از کم 30 منٹ کی چھٹی لیں۔ کوئی کتاب پڑھیں ، سکنکیر طرز عمل تشکیل دیں ، پیروں میں سپا یا جسم کا مساج کریں ، یا غور کریں۔

17. خوبصورت لگ رہا ہے

یہ سب ابلتا ہے کہ آپ اپنے اندر کیسا محسوس کرتے ہیں۔ ہاں ، آپ کو ضرورت سے زیادہ وزن کم کرنا چاہئے اور بہتر صحت کے ل. کوشش کرنی ہوگی۔ لیکن آنکھیں بند کرکے کسی رجحان یا کسی مشہور شخص کی پیروی نہ کریں۔ نیز ، وزن کے بارے میں دباؤ نہ ڈالنے سے آپ تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کسی چیز پر دباؤ ڈال رہے ہیں تو ، لائسنس یافتہ نفسیاتی ماہر یا کسی ملزم سے بات کریں۔

یہ 17 طریقے ہیں جو آپ ایک مہینے میں 10 پاؤنڈ کھو سکتے ہیں۔ یہاں نمونہ کا ایک نمونہ منصوبہ ہے جس پر آپ عمل کرسکتے ہیں۔

1 ہفتہ ڈائٹ پلان

دن	صبح سویرے	ناشتہ	لنچ	سنیک	ڈنر
پیر	1 کپ پانی میں جوس ½ ایک چونا اور 1 چائے کا چمچ شہد	fruits موسمی پھلوں اور تربوز کے بیجوں کے ساتھ پیالی دلیا	3 آانس گرل مچھلی / ٹوفو اور سبز ترکاریاں	1 کپ موسمی پھل	گوبھی ، مٹر ، اور اسکواش کے ساتھ 1 کپ دہل کا سوپ
منگل	2 چمچوں میتھی کے دانے ایک کپ پانی میں بھگو کر	پالک انڈے کی فروٹٹا + 1 کپ کالی کافی یا توفو سکریبل + 1 کپ گرین چائے	1 کپ سبزیوں کا جوار + 1 کپ چھاچھ	1 سیب یا ایک سنتری	چینی گوبھی ، ٹماٹر ، اور ککڑی کے ساتھ 3 اوز پیری پیری انکوائری ہوئی چکن / توفو
بدھ	1 کپ پانی میں جوس ½ ایک چونا اور 1 چائے کا چمچ شہد	½ کپ سبزیوں سوجی + سبز چائے	زیتون کا تیل اور چونے کے ڈریسنگ کے ساتھ لیٹش ، ارغوانی گوبھی ، گاجر ، ٹماٹر اور بروکولی ترکاریاں + 1 کپ چھاچھ	10 ان شیل پستا + 1 کپ گرین ٹی	1 کپ چکن صاف سوپ
جمعرات	2 چمچوں میتھی کے دانے ایک کپ پانی میں بھگو کر	fruits موسمی پھلوں اور تربوز کے بیجوں کے ساتھ پیالی دلیا	انکوائری ہوئی مرغی + میشڈ گوبھی	1 کپ بلیک کافی + 1 ہاضمہ بسکٹ	1 کپ مشروم صاف سوپ
جمعہ	1 کپ پانی میں جوس ½ ایک چونا اور 1 چائے کا چمچ شہد	1 چمچ شہد + 1 کپ کالی کافی کے ساتھ 2 گندم اور باجرا پینکیکس	ٹونا یا ٹوفو سلاد	1 کپ گرین ٹی + 1 ہاضمہ بسکٹ	1 کپ سبزیوں کے جوار یا کوئنو + 1 مربع ڈارک چاکلیٹ
ہفتہ	2 چمچوں میتھی کے دانے ایک کپ پانی میں بھگو کر	بلوبیری اور جئ سموئلی	ویجیوں کے ساتھ انڈے کا ترکاریاں یا ویجیجیوں کے ساتھ ڈہل سوپ	1 کپ موسمی پھل	جھینگے کیکڑے یا مشروم اور گری دار میوے کے ساتھ
اتوار	1 کپ پانی میں جوس ½ ایک چونا اور 1 چائے کا چمچ شہد	بیکن ، انڈے ، اور پکی ہوئی پھلیاں + 1 کپ کالی کافی یا اکی کٹوری	پنیر اور ٹماٹر کا ایک ٹکڑا ، لیٹش ، زیتون ، جلپینوس اور ککڑی کے ساتھ چکن پیٹی	1 کپ ناریل پانی	1 کپ موسمی پھل + 1 کپ چھاچھ

نتیجہ اخذ کرنا

ایک مہینے میں 10 پاؤنڈ کھونا یقینا ایک چیلنج ہے۔ لیکن اگر آپ کا کوئی آنے والا واقعہ ہے تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس اشاعت میں ذکر کردہ نکات اور خوراک پر عمل کریں۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ کی طبی حالت ہے یا کچھ دوائیں (اینٹی ڈپریسنٹس یا پیدائش پر قابو پانے) پر ہیں اور اپنی مرضی کے مطابق ڈائیٹ چارٹ حاصل کریں۔ صحیح منصوبہ بندی اور تیاری سے آپ ان پاؤنڈز کو بہا سکتے ہیں۔

30 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• تھامس ، ڈیانا ایم ، وغیرہ۔ "پرہیز کے ساتھ وزن میں کمی کی مقدار کا صحیح اندازہ لگانے کا وقت۔" اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیکٹس کا جرنل 114.6 (2014): 857-861۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• فنکلر ، ایلیسا ، اسٹیون بی ہیومیس فیلڈ ، اور میری پیری سینٹ اونج۔ "وزن میں کمی کی شرح کا اندازہ مریض کی خصوصیات اور مداخلت کی حکمت عملی سے لگایا جاسکتا ہے۔" اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس 112.1 (2012) کا جرنل: 75-80۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• تھامس ، ڈیانا ایم ، وغیرہ۔ کیا 3500 کلو کیلوری خسارے کے ساتھ ہفتے میں ایک پاؤنڈ وزن کم کیا جاسکتا ہے؟ عام طور پر منظور شدہ اصول پر تبصرہ۔ " موٹاپا کا بین الاقوامی جریدہ 37.12 (2013): 1611-1613۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• برجیس ، نینسی اسٹارنز۔ موٹے مردوں اور خواتین میں جسمانی تشکیل اور آرام سے میٹابولک کی شرح پر انتہائی کم کیلوری والی غذا کا اثر۔ " امریکن ڈائیٹک ایسوسی ایشن کا جرنل 91.4 (1991): 430-434۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• کاماچو ، سلواڈور ، اور اینڈریاس روپل۔ "کیا کیلوری کا تصور موٹاپا کی وبا کا اصل حل ہے؟" عالمی صحت کی کارروائی 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• بھاردواج ، بھاسکر ، ایوان ایل او کیفی ، اور جیمز ایچ او کیفی۔ "کارب کیذریعہ موت: ایشین ہندوستانیوں میں شامل شوگر اور بہتر کاربوہائیڈریٹ ذیابیطس اور قلبی بیماری کا سبب بنتے ہیں۔" مسوری کی دوائی 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• ہو ، فرینک بی۔ "کیا بہتر کاربوہائیڈریٹ سیر شدہ چربی سے بھی بدتر ہیں؟" (2010): 1541-1542۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• اسپیڈارو ، پاؤلا اے ، وغیرہ۔ "ایک بہتر اعلی کاربوہائیڈریٹ غذا سیرٹونن راستے میں تبدیلی اور ویسریل موٹاپا کے ساتھ وابستہ ہے۔" جینیاتیات کی تحقیق 97 (2015)۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• خان ، توصیف اے ، اور جان ایل سییوانپائپر۔ "شوگر کے بارے میں تنازعات: موٹاپا ، کارڈیومیٹابولک بیماری اور ذیابیطس کے بارے میں منظم جائزوں اور میٹا تجزیوں کے نتائج۔" یورپی جریدے غذائیت 55.2 (2016): 25-43۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• اسٹین ہوپ ، کمبر ایل۔ ​​"شوگر کی کھپت ، میٹابولک بیماری اور موٹاپا: تنازعہ کی حالت۔" کلینیکل لیبارٹری سائنسز 53.1 (2016): 52-67 میں تنقیدی جائزے۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• بووی ، انا پیا ڈیلی ، وغیرہ۔ "موٹاپا اور موٹاپا سے متعلقہ امراض ، شوگر کا استعمال اور خراب زبانی صحت: ایک مہلک وبائی امتیاز: پیڈیاٹرک اینڈ اوڈونولوجسٹ پوائنٹ آف ویو۔" مترجم میڈیسن @ یونسا 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• ڈھنگڑا ، دیویندر ، اور دیگر. "کھانے میں غذائی ریشہ: ایک جائزہ۔" فوڈ سائنس اور ٹکنالوجی کا جریدہ 49.3 (2012): 255-266۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• سیلوین ، جوانا ایل۔ ​​"غذائی ریشہ اور جسمانی وزن۔" غذائیت 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• ہولشر ، ہناہ ڈی۔ "غذائی ریشہ اور پری بائیوٹکس اور معدے مائکروبیٹا۔" گٹ جرثوموں 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• وانگ ، جولیا میگاواٹ ، وغیرہ۔ "نوآبادیاتی صحت: ابال اور شارٹ چین فیٹی ایسڈ۔" کلینیکل معدے کی جریدے 40.3 (2006): 235-243۔

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Cononic_ealth__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• ڈین بیسٹن ، گیجز ، وغیرہ۔ "غذا ، گٹ مائکروبیٹا اور میزبان توانائی کے تحول کے مابین باہمی تعامل میں شارٹ چین فٹی ایسڈ کا کردار۔" لیپڈ ریسرچ کا جرنل 54.9 (2013): 2325-2340۔

  www.jlr.org/content/54/9/2325. شارٹ

• ڈرمین ، متیجز ، وغیرہ۔ "موٹاپا اور عارضہ کے ضمن میں غذائی پروٹین اور توانائی کا توازن۔" اینڈو کرینولوجی 9 (2018) میں فرنٹیئرز: 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• آسٹرپ ، آرنے ، این رابین ، اور نینا گیکر۔ "وزن پر قابو پانے اور موٹاپے سے متعلق کامورائڈیز میں اعلی پروٹین ڈائیٹس کا کردار۔" موٹاپا کا بین الاقوامی جریدہ 39.5 (2015): 721-726۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• گیلبریتھ ، میلن ، اور دیگر. "مزاحمت پر مبنی ورزش پروگرام میں حصہ لینے والی بوڑھی خواتین میں وزن میں کمی ، صحت کے نشان ، اور فعال صلاحیت پر اعلی پروٹین غذا پر عمل پیرا ہونے کے اثرات۔" غذائی اجزاء 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• فرانسیسی ، ولیم ڈبلیو ، وغیرہ۔ "ایک اعلی پروٹین غذا سے وزن کم ہوتا ہے ، خوراک کی مقدار کم ہوتی ہے ، جگر کی چربی کی مقدار میں کمی واقع ہوتی ہے اور موٹے زکر چوہوں میں پٹھوں کی تحول کے مارکر کو بہتر بنایا جاتا ہے۔" غذائی اجزاء 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• ڈی نیکولنٹونیو ، جیمس جے ، اور جیمز ایچ اوکیف۔ "خراب چربی کے مقابلے اچھatsے چربی: انسولین کے خلاف مزاحمت ، سوزش اور موٹاپا کے فروغ میں فیٹی ایسڈ کا موازنہ۔" مسوری کی دوائی 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• فرٹشے ، کیون ایل۔ ​​"فیٹی ایسڈ اور سوزش کی سائنس۔" تغذیہ 6.3 (2015) میں پیشرفت: 293S-301S۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• محمدبیگی ، اے ، ات et۔ "فاسٹ فوڈ کی کھپت اور طلبہ میں زیادہ وزن / موٹاپے کی وبا اور اس میں عمومی اور پیٹ میں موٹاپا شامل ہیں۔" انسدادی دوا اور حفظان صحت کا جرنل 59.3 (2018): E236۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• اینجائیک ، ویلنٹائن یانچو ، وغیرہ۔ "ناشتا کھانا ، ترپتی اور وزن۔" تغذیہ 7.5 (2016) میں پیشرفت: 866-878۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• گنیسان ، کیویتھا ، یعقوب حبوہش ، اور سنن سلطان۔ "وقفے وقفے سے روزہ رکھنا: صحت مند طرز زندگی کا انتخاب۔" کیوریئس 10.7 (2018)۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• وین ڈین بوئر ، جینیٹ ایچ ڈبلیو ، اور دیگر. "خود رپورٹ کھانے پینے کی شرح ڈچ آبادی میں وزن کی حیثیت سے وابستہ ہے: توثیق کا مطالعہ اور ایک متنازعہ مطالعہ۔" طرز عمل کی تغذیہ اور جسمانی سرگرمی کا بین الاقوامی جریدہ 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• اوکوبو ، ہیتومی ، ایت۔ جاپان میں پری اسکول کے بچوں میں کھانے کی شرح اور جسمانی وزن کی حیثیت کے لئے چبانے کی ڈگری کا رشتہ: ایک ملک گیر کراس سیکشنل اسٹڈی۔ " غذائی اجزاء 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• انجلپوؤلوس ، تھیوڈوروس ، وغیرہ۔ ٹائپ 2 ذیابیطس mellitus کے زیادہ وزن اور موٹے موٹے مریضوں میں بھوک اور ترپتی پر سست فاصلے پر کھانے کا اثر۔ " بی ایم جے اوپن ذیابیطس ریسرچ اینڈ کیئر 2.1 (2014): e000013۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• چیؤ ، چیہ ھوئی ، وغیرہ۔ موٹے نوجوان بالغوں میں جسمانی ساخت کو ماڈیول کرنے میں مختلف نوعیت کی یروبک ورزش کے فوائد: ایک پائلٹ بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ صحت اور زندگی کے نتائج 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• کوپر ، کرسٹوفر بی ، وغیرہ۔ "بڑوں میں نیند کی کمی اور موٹاپا: ایک مختصر داستانی جائزہ۔" بی ایم جے کھلا کھیل اور ورزش کی دوائی 4.1 (2018): e000392۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/