چاہے آپ میراتھن رنر ہیں یا 3 ک یا 5 ک رن کے لئے تیاری کر رہے ہیں ، اپنے مقصد تک پہنچنے کے ل you آپ کو اپنی صلاحیت پیدا کرنے کی ضرورت ہے۔ لمبی دوری چلانا آسان نہیں ہے۔ اپنی صلاحیت اور پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے ل You آپ کو لگن ، نظم و ضبط ، اور مناسب تربیت کی ضرورت ہے۔

یہاں ، ہم آپ کی صلاحیت کو مضبوط بنانے اور چلانے کی برداشت کو بہتر بنانے کے 20 طریقوں پر تبادلہ خیال کریں گے۔ یہ آپ کو پھیپھڑوں کی گنجائش ، پٹھوں کی برداشت ، اور پٹھوں کی طاقت کو بہتر بناکر لمبی دوری تک چلانے میں مدد فراہم کریں گے۔

چلنے والی صلاحیت کو بہتر بنانے کے 20 نکات

1. وارم اپ

پٹھوں کا درجہ حرارت بڑھانے اور چوٹ (1) سے بچنے کے لئے خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے کے لئے وارم اپ ضروری ہے۔

کھینچنے والی مشقیں مشترکہ نقل و حرکت اور لچک کو بڑھاتی ہیں۔ جرنل آف آرتھوپیڈک اینڈ اسپورٹس میڈیکل تھراپی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جامد کھینچنے اور متحرک حد کی حرکت (DROM) ہیمسٹرنگ پٹھوں (2) کی لچک میں اضافہ کرتی ہے۔

اپنے آپ کو پٹھوں کو گرم کرنے کے ل 10 10 منٹ دیں تاکہ وہ چیلنج کا مقابلہ کرنے کے لئے تیار ہوں۔

گردن کی گردش ، بازو کے دائرے ، کندھے کی گردشیں ، کمر کی گردشیں ، سائیڈ لانگز ، اسپاٹ ٹہلنا ، جمپنگ جیکس ، سائڈ موڑیاں ، اور ٹخنوں کی گردش جیسے کھڑے کھینچنے کے معمولات کریں۔

2. مناسب کرنسی کو برقرار رکھنے

مناسب کرنسی کو برقرار رکھنے سے آپ کو بہتر اور لمبے عرصے تک چلانے میں مدد ملے گی۔ یہ چوٹ سے بھی بچائے گا۔

غلط یا خراب آسن کی وجہ سے چوٹ ، لچک میں رکاوٹ ، اور کندھے ، کمر اور گردن میں تکلیف کا باعث بن سکتا ہے (3)

اپنے کندھوں کو پیچھے سے پھیریں ، آگے دیکھیں ، اپنے سینے کو اوپر رکھیں ، اپنی گردن اور بازووں کو ڈھیلا کریں ، اپنی مٹھی کو چپکائیں ، اپنے انگوٹھوں کو چار انگلیوں سے بنے ہوئے کھوکھلے کے اندر رکھیں ، اور آہستہ آہستہ چلنا شروع کریں۔ اگر آپ اس کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں تو چلنے والے نکات سے متعلق اس پوسٹ کو دیکھیں۔

3. اپنی سانس لینے کی تکنیکوں کو چیک کریں

چلنے والے اسٹیمینا کو بہتر بنانے کے ل your اپنی سانس لینے کی تکنیک پر توجہ دیں۔

زیادہ آکسیجن میں سانس لینا اور زیادہ کاربن ڈائی آکسائیڈ سے سانس لینا ضروری ہے تاکہ آپ کے عضلات کو سخت محنت سے کام کریں۔ اضافی طلب کو پورا کرنے کے ل Your ورزش کے دوران آپ کی سانس میں 15 بار سے 15 منٹ تک اضافے کی ضرورت ہے جبکہ ورزش کے دوران 40-60 بار آرام کرنا چاہئے۔

اپنی ناک سے آہستہ آہستہ سانس لیں اور حساب دیں کہ آپ کتنے اقدامات کر رہے ہیں۔ آہستہ آہستہ سانس چھوڑتے وقت بھی ایسا ہی کریں۔ سانس کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں اور اپنے قدموں کو دیر تک مستحکم رکھیں۔

4. آہستہ ، لیکن مستحکم

جب آپ کے چلنے کا وقت بڑھانے اور برداشت کرنے کی بات کی جائے تو آپ کو صبر کرنا چاہئے۔

فاصلہ 10٪ بڑھانے کا مقصد۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ اس ہفتے ایک میل کا فاصلہ طے کرتے ہیں تو ، آپ کو اگلے ہفتے 10٪ مزید چلانے کی کوشش کرنی ہوگی۔ اور ہفتے کے آخر تک ، آپ کو ہدف تک پہنچنا ہوگا۔

ہدف کا تعی focusedن آپ کی توجہ مرکوز رکھے گا ، اور فاصلہ آہستہ آہستہ بڑھانا آپ کے پھیپھڑوں کی گنجائش کو بڑھانے میں معاون ہوگا۔

5. چلنے کی مشق کریں

چلنے سے برداشت پیدا ہوتا ہے۔ بھاگتا ہوا برداشت اور چلانے کی برداشت کو بہتر بنانے کے ل One ہر ایک کو چلنا چاہئے۔

چلنے اور چلانے دونوں میں ایک جیسے عضلات شامل ہوتے ہیں اور مخصوص پٹھوں کے گروہوں کو تقویت ملتی ہے ، جو قوت برداشت پیدا کرتا ہے اور آپ کو دوڑنے کے لئے تیار کرتا ہے۔

ایک ابتدائی رنر کے طور پر ، آپ کو قلبی صحت بہتر بنانے ، پھیپھڑوں کی صلاحیت ، عضلات کی طاقت ، اور برداشت ، آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے ، اور کرنسی اور توازن کو بہتر بنانے کے ل walking پیدل چلنا چاہئے۔

اپنے چلنے کے معمول میں کم از کم 30 منٹ کی پیدل سفر شامل کریں۔

6. طویل رنز کا ہدف

صلاحیت اور برداشت کی تعمیر کے ل long طویل رنز کو نشانہ بنانا بہت ضروری ہے۔ آپ یا تو 5-10 منٹ تک چل سکتے ہیں یا شروع کرنے کے لئے 800-1600 میٹر کا احاطہ کرنا چاہتے ہیں۔

اس کو جلدی ختم کرنے کے بجائے لمبی دوری کا احاطہ کرنے کے لئے سست رفتار سے سست رنز کے ساتھ شروعات کریں۔ تیز رفتار رنز آپ کی صلاحیت کو ابتدا میں ختم کردیتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ الٹرا میراتھن رنرز سست رنرز (6) کے مقابلے میں چوٹوں اور طبی امور میں زیادہ حساس ہیں۔ لہذا ، آپ آہستہ آہستہ اور مستحکم رہیں اور اپنے پٹھوں کی برداشت کو بڑھانے کے ل time وقت کے فاصلے پر فاصلے پر توجہ دیں۔

7. وقفہ سے چلتا ہے

یہ وقفہ ورزش چلنے والی صلاحیت کو مضبوط بنانے کا ایک عمدہ طریقہ ہے۔ آپ سب کو بس اتنا ہے کہ چلائیں اور برابر وقفوں سے چلیں (1 منٹ اور 2 منٹ چلیں یا 2 منٹ چلائیں اور 2 منٹ چلیں)۔

عضلاتی گروپوں کو تیز رفتار سے موثر انداز میں کام کرنے کی تربیت دینے کے لئے متبادل تیز اور سست دوڑنے میں مدد۔ اس طرح ، آپ بغیر لمبے فاصلوں کا احاطہ کرسکیں گے۔

جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ میں شائع ہونے والے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ اسپرٹ وقفہ کی تربیت کے چھ سیشنوں نے کھلاڑیوں میں برداشت اور رننگ کارکردگی دونوں میں بہتری لائی ہے۔

اسٹیمینا بنانے کے ل. اپنے چلتے ہوئے معمولات میں وقفہ ورزش کی تربیت شامل کریں۔

8. ٹیمپو چلتا ہے

ٹیمپو رن برداشت کی تعمیر اور برداشت کو چلانے میں موثر ہے۔ ٹیمپو کم فاصلے تک چلتا ہے لیکن تیز رفتار سے۔ یہ شدید ، قلیل رنز پٹھوں سے لیکٹک ایسڈ کو صاف کرنے میں مدد کرتے ہیں ، جو جسمانی تھکاوٹ کے بغیر لمبے عرصے تک چلنے کی آپ کی صلاحیت میں اضافہ کرتا ہے۔

ٹیمپو رنز آپ کی سانس لینے کی صلاحیت کو بڑھانے میں کارآمد ثابت نہیں ہوسکتے ہیں لیکن وہ لییکٹک ایسڈ (8) کو صاف کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ تین مختلف ٹیمپو رنز کی مشق کریں ، یعنی مختصر ٹیمپوز ، مڈ ٹیمپوس اور لانگ ٹیمپوس ، جو آپ کی رفتار کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوسکتے ہیں۔

9. ایک جھکاؤ پر چلائیں

مختلف عوامل آپ کو آسانی کے ساتھ دوڑنے سے روک سکتے ہیں - اور ان میں سے ایک ایسی سڑک ہے جو قدرے مائل ہے۔ اپنی برداشت اور صلاحیت کو بہتر بنانے کے لئے ٹریڈمل پر اور پھر سڑک پر مائل دوڑنے کی مشق کریں۔

جھکاؤ پر دوڑنے سے آپ کے بچھڑوں ، کواڈوں اور ہیمسٹرنگ میں طاقت پیدا کرنے میں بھی مدد ملے گی۔ اس کے نتیجے میں ، آپ کی برداشت اور کم مائل ہوائی جہاز (9) میں تیزی سے چلانے کی صلاحیت کو بہتر بناسکتی ہے۔

10۔مقابل رہیں ، چلائیں

کسی بھی کھیل کے لئے مستقل مزاجی ضروری ہے۔ ورزش کے دیگر منصوبوں کے ساتھ ساتھ ہفتے میں کم از کم تین بار چلانے کی مشق کریں۔ اس سے قوت برداشت پیدا کرنے اور حوصلہ افزائی اور چلانے کی برداشت کو بڑھانے میں مدد ملے گی۔

11. نرمی سے زمین

جب آپ دوڑنا شروع کردیں تو اپنے پیروں کو زمین پر مت لگائیں۔ اس سے آپ کے گھٹنوں کو تکلیف ہوگی اور دوڑنا مشکل ہوجائے گا۔ اپنی ایڑیوں پر نرمی سے اتریں اور ایسے جوتے پہنیں جو آپ کے پیروں کا سہارا لیں۔

12. اعلی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT)

سڑک یا ٹریڈمل کو نشانہ بنانے کے علاوہ ، آپ کو اپنے ورزش کے معمولات میں HIIT کو شامل کرنا ہوگا۔ وقفہ تربیت صلاحیت ، برداشت ، اور رفتار کو بہتر بنانے کی ایک تکنیک ہے۔ اس میں دوڑنے کی رفتار اور انداز کو تبدیل کرنا شامل ہے۔

مثال کے طور پر ، 30 سیکنڈ کے لئے جتنی جلدی ہو سکے اسپرنٹ کریں ، اور پھر اسی رفتار سے 2 منٹ تک چلائیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایچ آئ آئ ٹی کے چار ہفتوں سے برداشت کی کارکردگی (10) کو بہتر بنانے میں مدد ملی۔

13. طاقت کی تربیت

پٹھوں کو ٹون کرنے اور پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر کے ل Stre طاقت کی تربیت ضروری ہے۔ ٹانگوں کے پٹھوں اور گلٹس کی تعمیر پر توجہ دیں ، جو چلنے والے برداشت کو بڑھانے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔

طاقت کی تربیت کی سرگرمیوں جیسے مشق کریں جیسے وزن اٹھانا ، مزاحمتی بینڈ کی ورزشیں ، اور جسمانی وزن کی ورزشیں جیسے لفٹنگ یا حرکت پذیر چیزیں وغیرہ۔ وہ آپ کے پٹھوں کو سر بنائیں گے اور انہیں مضبوط بنائیں گے۔

14. پلائیو میٹرکس

پلائیو میٹرکس دوسری مشقیں ہیں جو آپ کی تربیت کا حصہ بننا چاہتی ہیں۔ تمام ایتھلیٹ اپنے ورزش میں دھماکہ خیز مشقوں کو شامل کرکے آکسیجن کی کھپت کو بہتر بنانے کے لئے اپنے قلبی نظام کو تربیت دیتے ہیں۔

دھماکہ خیز مشقیں یا پلائومیٹرکس ، جیسے برپی ، اسکویٹ چھلانگ ، کودنے والے لنز ، اور میڑک چھلانگ ، نہ صرف آکسیجن کی کھپت کو بہتر بناتے ہیں بلکہ پٹھوں کی طاقت بھی بناتے ہیں (11)۔

15. پٹھوں کو ٹھنڈا کرنے کے لئے مناسب کھینچنا

دن بھر دوڑ لگانے کے بعد ، آپ کو پھیلانا یا ٹھنڈا کرنا ہوگا۔ یہ اتنا ہی اہم ہے جتنا گرم ہونا۔

زخموں سے بچنے ، خون میں لییکٹیٹ کی بازیابی کو تیز کرنے ، اور زخموں سے ہونے والے عضلہ کو ریلیف دینے کے ل Active فعال کوالڈاون اہم ہے۔ (12)

اپنے بازوؤں ، کھجوروں ، پیروں ، بچھڑوں ، ہیمسٹرنگز ، پیٹھ کے نچلے حصے ، اوپری پیٹھ ، گردن اور کندھوں کو اچھی خاصی کھینچ دیں۔ یہ آپ کے پٹھوں کو سخت ہونے سے بچائے گا۔

16. موسیقی سنیں

جب چلنے یا عام طور پر کام کرنے کی بات آتی ہے تو موسیقی حوصلہ افزائی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ثابت ہوسکتی ہے۔

تال اور متحرک گانوں سے آپ چلتے رہیں گے اور آپ کو طویل وقت تک ورزش کرنے کا اہل بنائیں گے (13) اگر آپ دھڑکن کے ساتھ دوڑنے والی رفتار کا مقابلہ کرسکتے ہیں تو اس سے بھی بہتر!

17. صحت مند کھانا

رنرز کو کھانے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ اپنی غذا میں بڑے اور مطلوبہ فوڈ گروپس کو شامل نہیں کرتے ہیں تو ، آپ پٹھوں میں برداشت اور صلاحیت پیدا نہیں کرسکیں گے۔

آپ کو اناج ، نشاستہ دار سبزیاں ، باریک پروٹین ، صحت مند چربی اور گری دار میوے کا استعمال کرنا چاہئے۔ (14) نیز ، انرجی ڈرنکس ، پیکٹ شدہ پھلوں یا سبزیوں کے جوس ، چربی اور شوگر کھانے اور تلی ہوئی کھانوں سے پرہیز کریں۔

نتائج دیکھنے کے ل You آپ کو اپنے دل کو صحت مند رکھنے کی ضرورت ہے۔ کباڑ کھانے سے کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔ اس کے بجائے ، صحت مند کھانا آپ کو اپنے مقصد تک تیزی سے پہنچنے میں مدد فراہم کرے گا۔

18. خود کو ہائیڈریٹ کریں

ہائیڈریشن ایک اور اہم عنصر ہے جو جسمانی اور ذہنی کارکردگی دونوں کو متاثر کرتی ہے۔ ورزش کرنے کے بعد کافی پانی پینا پانی کی کمی کو روکتا ہے اور کارکردگی کو بہتر بناتا ہے (15)

19. چلانے والے جوتے کی ایک اچھی جوڑی کا انتخاب کریں

اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے چلانے والے جوتوں کا ایک آرام دہ جوڑا پہنیں۔ ہوسکتا ہے کہ یہ آپ کی چلتی ہوئی صلاحیت کو براہ راست بہتر نہ کرسکیں ، لیکن وہ آپ کی کارکردگی کو متاثر کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کے چلانے کے جوتز اچھ.ے نہیں ہیں تو ، وہ نہ صرف چوٹ کا سبب بن سکتے ہیں بلکہ اس میں مداخلت کرسکتے ہیں کہ آپ کتنا ، کتنا عرصہ ، اور کتنی اچھی طرح سے چل سکتے ہیں۔

20. باقی

یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے جسم کو آرام دیں تاکہ خراش کے پٹھوں کو ٹھیک ہونے اور اپنے آپ کو ٹھیک کرنے کا وقت مل سکے۔ ہر دن کم از کم 7 گھنٹے کی نیند لیں۔ اس کے علاوہ ، ہر دن نہیں بھاگتے. اس کو دوسری طرح کی ورزشوں کے ساتھ ملائیں۔

نتیجہ اخذ کرنا

ثابت قدم رہیں ، اپنے اہداف پر مرکوز رہیں ، اور اپنی چلتی برداشت کو بڑھانے کے لئے مذکورہ بالا نکات پر عمل کریں۔ وہ یقینی طور پر دوڑنے کے ل your آپ کی صلاحیت بڑھانے میں معاون ثابت ہوں گے ، اور بہت جلد ، آپ ابھی دوڑتے ہوئے آدھے تناؤ کا احساس کیے بغیر دوڑ رہے ہو گے۔ خوشی!

اکثر پوچھے گئے سوالات

کون سا جوس اسٹیمنا کے لئے اچھا ہے؟

آپ کی صلاحیت بڑھانے کے لئے کوئی خاص رس نہیں ہے۔ توانائی کے ل vitamins وٹامنز اور معدنیات سے متعلق ذخیرہ کرنے کے ل fruit کسی بھی پھل یا سبزی کا جوس پییں۔

کیا دودھ اسٹیمنا کے لئے اچھا ہے؟

نامیاتی دودھ صلاحیت کی تعمیر کے لئے اچھا ہے۔ لیکن دودھ پینے سے پہلے اپنے غذائیت کے ماہر سے ضرور ملنا یقینی بنائیں۔

رن سے پہلے آپ کو کیا کھانا چاہئے؟

بھاگنے سے پہلے ، آپ کو گلوکوز کی آسانی سے فراہمی کے ل car کاربوہائیڈریٹ اور اچھی چربی سے لادنا چاہئے تاکہ آپ کو دوڑنے کے لئے توانائی مل سکے۔

داوک کون سے کھانے سے پرہیز کریں؟

داوک کو ردی اور پروسس شدہ کھانوں سے پرہیز کرنا چاہئے۔ سنترپت اور ٹرانس چربی جسم کے وزن میں اضافہ کرتی ہے ، جو کارکردگی کم کرتی ہے۔

کیا مجھے روز چلنا چاہئے؟

ہفتے میں تین بار چلانے کی مشق کریں ، اس کے ساتھ ساتھ طاقت کی تربیت ، HIIT ، اور آرام کریں۔

15 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• کالج آفیشل مردوں کے آوسوکنیٹک لمحات ، جرنل آف ورزش بحالی ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت کے ساتھ وارم اپس کا اثر۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/؟report=classic

• ہیمسٹرنگ پٹھوں کی لچک پر تحریک کی مستحکم حد اور متحرک حد کا اثر ، جرنل آف آرتھوپیڈک اینڈ اسپورٹس فزیکل تھراپی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• اچھی آسن کے لئے رہنما ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• آپ کے پھیپھڑوں اور ورزش ، سانس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/؟report=classic

• صحت ، کھیلوں کی دوائیں ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• صحت اور ورزش سے متعلق طبی امور 1،212 الٹرا میراتھن داوکوں میں سے ہیں: الٹرا ٹورنرز لانگ ٹیڈینل ٹرایکنگ (ULTRA) اسٹڈی ، PLOS ایک ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کی بنیادی باتیں۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• سپرنٹ وقفہ ٹریننگ کے چھ سیشنز تربیت یافتہ ایتھلیٹس ، جرنل کی طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ میں کارکردگی کو بہتر بناتے ہیں۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• مسلسل اور وقفہ کی تربیت ، وینٹیلیٹری اور لییکٹیٹ دہلیز کا جواب ، اپلائیڈ فزیالوجی کا جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• تربیت یافتہ تربیت یافتہ فاصلے پر چلانے والوں میں معیشت اور پٹھوں کی طاقت کو چلانے پر مائل اور سطح کی اعلی شدت کے وقفہ ٹریڈمل تربیت کے اثرات ، جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• 5 کلومیٹر چلنے والی آزمائش کے دوران پیکنگ سے متعلق 4 ہفتوں کی اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کے اثرات ، برازیل کے جرنل آف میڈیکل اینڈ بیولوجیکل ریسرچ ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/؟report=classic

• پلایومیٹک تجربہ کے موجودہ عہدوں ، کھیلوں کی جسمانی تھراپی کے بین الاقوامی جریدے ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• کیا ہمیں ورزش کے بعد ٹھنڈی ڈاؤن کی ضرورت ہے؟ نفسیاتی نفسیاتی اثرات اور کارکردگی ، چوٹوں اور طویل مدتی انکولی ردعمل ، کھیلوں کی دوائی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے نفسیاتی اثرات اور اثرات کے اثرات کا ایک داستانی جائزہ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• نوجوان بالغوں میں ورزش کی کارکردگی اور دل کی شرح پر میوزک ٹیمپو کا اثر ، انٹرنیشنل جرنل آف فزیالوجی ، پیتھوفیسولوجی اور فارماسولوجی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• کارکردگی میں اضافے اور پوسٹ ورزش کی بازیابی میں غذائیت کا کردار ، اسپورٹس میڈیسن کا جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• ہائیڈریشن اور ورزش کی کارکردگی کے مابین ایسوسی ایشن کی تحقیقات کر رہے ہیں: طریقہ کار اور حدود ، غذائیت کا جائزہ ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347