ایک بڑا بٹ تیزی سے کیسے حاصل کریں؟ ورزش ، کھانا ، اور مفید نکات

ایک بڑا ، راؤنڈر ، اور مضبوط بٹ حاصل کرنے کے ل. ، آپ کو اپنے گلوٹ پٹھوں اور ہپ کی چربی (1) کو ٹھیک بنانا ہوگا۔ ورزش کرنا ، صحیح کھانوں کا کھانا ، اور اپنی طرز زندگی کو بہتر بنانا یقینی طور پر مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ اس پوسٹ میں بڑے بٹ کو تیزی سے حاصل کرنے کے لئے 21 بہترین تجاویز کی فہرست دی گئی ہے۔ اوپر کھینچنا!

بڑے بڑے کولہوں کو حاصل کرنے کے لئے 10 بہترین ورزشیں

اپنے بٹ کے سائز کو بڑھانے کے لئے درج ذیل مشقیں شروع کرنے سے پہلے 10 منٹ تک وارم اپ کریں۔

1. اسکواٹس

شٹر اسٹاک

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس اور لوئر ایبس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں ، انگلیوں کی نشاندہی ہو۔ آگے دیکھو ، سینہ اٹھا ، کندھوں پیچھے گھومے ، اور بنیادی مشغول۔
2. اپنے کولہوں کو باہر دھکیلیں ، گھٹنوں کو موڑیں ، اور "بیٹھے ہوئے" حالت میں آئیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کے قریب لائیں ، تھوڑا سا آگے موڑ کر اپنی پیٹھ کو اپنی گردن کے مطابق رکھیں۔
3. اپنے پیروں سے باہر اپنے گھٹنوں کو گولی نہ جانے دیں۔
4. اس پوز کو ایک لمحے کے لئے تھامیں ، سانس چھوڑیں ، اور واپس آئیں۔
5. کسی سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے اسے 15 بار دہرائیں۔ سیٹ کے درمیان 10 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ 15 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

2. باربل اسکواٹ

<

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس اور ڈیلٹائڈز

کس طرح کرنا ہے

1. ٹراپیزیوس پٹھوں کے ساتھ اپنے کندھوں پر ایک گھنٹی رکھیں۔
2. بیٹھنے کی پوزیشن فرض کریں تاکہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی ہوں۔
3. بٹن نیچے ، کندھوں کو پیچھے دھکیل کر اور سینے کو باہر کی طرف رکھیں۔
4. سامنے ہاتھ میں رکھ کر اپنے جسم کو متوازن رکھیں۔
5. اپنے پاؤں کے اوپر بٹ کھینچنے کے لئے اسکویٹ کو کم کریں۔
6. اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے ل your اپنے گلائٹس اور رانوں کو نچوڑیں۔
7. 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

3. پلیئ اسکواٹ

شٹر اسٹاک

ہدف - گلیٹس ، ایڈیٹرز ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس

کس طرح کرنا ہے

1. کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنی انگلیوں کی نشاندہی کرو۔
3. اپنے ہاتھ اٹھائیں اور ہتھیلیوں میں شامل ہوجائیں۔
4. اپنے بٹ کو دبائیں اور اپنے جسم کو اسکویٹ سے نیچے رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو انگلیوں سے زیادہ بوجھ نہ ہونے دیں۔
5. ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہوئے اپنے گلائٹس اور رانوں کو مزید نچوڑیں۔
6. 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

4. وزن والے پھیپھڑوں

<

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، لوئر ایبس ، اور بچھڑے

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں ، اپنے دونوں گھٹنوں کو نرم کریں اور اپنے جسم کو کم کریں۔ جب آپ کی رانیں فرش کے متوازی ہوں اور پنڈلی کے ساتھ 90 ڈگری پر رک جائیں۔
3. پیچھے ہٹنا اور پیچھے ہٹنا۔
4. اپنی بائیں ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔
5. سیٹ کو 10 بار دہرائیں۔
6. 10 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

5. وزن والا گلوٹ برج

<

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی پیٹھ پر اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ جکڑ دو
2. وزن اپنے شرونیی علاقے پر رکھیں۔
3. اپنے شرونی کو فرش سے دور کریں اور پھر اسے چٹائی پر نیچے رکھیں۔
4. اس کو 10 بار دہرائیں۔
5. 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

6. سنگل ٹانگ برج

<

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور پیروں پر فرش پر فلیٹ رہو۔
2. ایک پاؤں کو زمین پر رکھیں اور دوسرے کو ہوا میں سیدھے کریں۔
3. اپنے کولہوں کو اٹھاؤ اسے ایک لمحے کے لئے تھام لیں اور پھر اپنے کولہوں کو نیچے رکھیں۔
4. 10 نمائندوں کے 3 سیٹ۔

7. گدھا کک

شٹر اسٹاک

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس

کس طرح کرنا ہے

1. تمام چوکوں پر سوار ہوں۔ یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کے دہنے نیچے آپ کی دہنی ہے۔
2. اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے پر لائیں اور پھر لات ماریں ، جس قدر آپ کر سکتے ہو۔
3. پیروں کو سوئچ کرنے سے پہلے یہ 10 بار کریں۔
4. 12 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

8. کیٹل بیل جھولتے ہیں

<

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، ڈیلٹوڈز اور لاٹس

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل پکڑو۔
2. اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو ، گھٹنوں کے ساتھ نرم ، بنیادی مصروف ، اور آگے دیکھو۔
3. اپنی بٹ کو دبائیں ، اپنے اوپری ٹورسو کو کم کریں لیکن اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
4. کیتلیبل اوپر سوئنگ کریں۔ جب آپ ایسا کرتے ہو تو کھڑے مقام پر جاو۔ اپنے کولہوں کو نچوڑیں۔
5. نیچے موڑ پوزیشن میں جاؤ.
6. 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

9. سائیڈ لانگز

<

ہدف - گلیٹس ، ایڈیکٹرز ، ہپ فلیکسرز ، کواڈز اور ہیمسٹرنگس

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے پیروں کی نشاندہی کرو۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. سیدھے دیکھو ، اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنے دائیں طرف بیٹھ جائیں۔
3. واپس اٹھیں اور اپنے بائیں گھٹنے کو موڑ دیں اور اپنے بائیں طرف بیٹھ جائیں۔ اس سے ایک نمائندہ مکمل ہوتا ہے۔
4. کسی سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے یہ 9 گنا زیادہ کریں۔
5. 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

10. کینچی کک

<

ہدف - گلائٹس ، لوئر ایبس ، اور ہپ فلیکسرز

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی پیٹھ پر چٹائی باندھو۔ اپنے ہتھیلیوں کو نیچے کا سامنا کرکے اپنے بازوؤں کو پوری طرح بڑھاؤ۔
2. اپنی دونوں ٹانگیں آہستہ سے اٹھائیں تاکہ آپ کی ایڑیں زمین سے دور ہو جائیں۔
3. اب ، اپنی دائیں ٹانگ کو 45 ڈگری کے زاویہ پر اٹھائیں اور بائیں ٹانگ کو نیچے تک نیچے رکھیں جب تک کہ وہ زمین سے تقریبا inches 3-4 انچ نہ ہو۔
4. اپنی دائیں اور بائیں ٹانگوں کے درمیان متبادل حرکت کریں۔
5. کم از کم 10 بار دہرائیں۔
6. 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔ آپ کے بٹ کے سائز کو بڑھانے کے لئے کچھ اور مشقیں یہ ہیں۔

ورزش کرنے کے علاوہ ، آپ کو صحیح کھانوں کا کھانا بھی ضروری ہے۔ یہ 4 فوڈ گروپس ہیں جن کو آپ اپنی غذا میں شامل کریں۔

ایک بڑا بٹ حاصل کرنے کے ل E کھانے کے ل

1. پروٹین

پٹھوں پروٹین سے بنی ہیں۔ اگر آپ مناسب مقدار میں پروٹین کھاتے ہیں تو آپ کے گلیشس کو یقینی طور پر مدد مل سکتی ہے (2)

آپ کی غذا میں پروٹین شامل کرنے کے بے شمار طریقے ہیں۔ پروٹین کے کچھ اچھ sourcesا ذرائع میں اسکیمڈ دودھ ، انڈے ، کم چکنائی والا دہی ، مچھلی ، ترکی ، پھلیاں ، گوشت ، سویا پروٹین ، بھنگ پروٹین ، اور چھینے پروٹین شامل ہیں۔

2. صحت مند چربی

گلوٹیل پٹھوں کو چربی کی ایک پرت کے ساتھ احاطہ کرتا ہے. ایک بڑا اور وضع دار بٹ حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو غیر سنجیدہ چربی (اچھی چربی) کھانی پڑتی ہے۔ غیر سنترپت چربی کے اچھے ذرائع میں فش آئل ، چاول کی چوکر کا تیل ، ایوکاڈو ، گری دار میوے اور بیج ، تیل مچھلی ، کینولا کا تیل ، سورج مکھی کا تیل ، تیل مچھلی ، گری دار میوے ، زیتون کا تیل اور مونگ پھلی کا مکھن (3) شامل ہیں۔

اپنے غذا کے ماہر سے مشورہ کریں یا ایک کیلوری گنتی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں تاکہ آپ یہ جان سکیں کہ آپ فی دن کتنی چربی کھا سکتے ہیں۔

3. کاربس

چند کاربوہائیڈریٹ کا استعمال ضروری ہے (آپ کو کارب کو مکمل طور پر نظرانداز نہیں کرنا چاہئے)۔ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار ورزش (4) کے دوران استعمال ہونے والی مزاحمت کی سطح پر منحصر ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کے کچھ اچھے ذرائع میں سبزیاں ، پتی دار سبزیاں ، پھل ، بھوری چاول ، جو ، مکئی ، جئ ، سارا اناج پاستا اور گندم کی روٹی شامل ہیں۔

4. خوردبین

میٹابولزم اور ٹشو فنکشن (5) کے لئے مائکروونٹریٹینٹ (وٹامن اور معدنیات) ضروری ہیں۔ پھل ، سبزی ، گری دار میوے اور دالیں خوردبین کا بہترین ذریعہ ہیں۔ چونکہ آپ بھر پور اور سڈول بٹ حاصل کرنے کے لئے سخت ٹریننگ دے رہے ہیں ، لہذا آپ بہت سارے پھل اور سبزی کھائیں تاکہ توانائی کی پیداوار کی کمی کی وجہ سے آپ کے جسم کو تھکاوٹ نہ ہونے پائے۔ بڑا بٹ حاصل کرنے کے ل eat کھانے کے ل 25 25 کھانے کی ایک مستحکم فہرست یہ ہے۔

آخر میں ، یہاں کچھ طریقے ہیں جن سے آپ اپنے بٹ کو بڑا ظاہر کرسکتے ہیں۔ اگلے حصے میں نیچے سکرول کریں۔

اپنے کولہوں کو اور بڑا بنائے رکھنے کے 4 نکات

1. یہ سب ایک برم ہے

ایسے کپڑے پہنیں جو آپ کے کولہوں کو بڑا بنائے۔ آپ اونچی نیند والی جینز / شارٹس / باضابطہ پتلون ، بولڈ تھونگس ، کم رائز پتلون / جینز جو ٹخنوں ، بیلون اسکرٹس یا کپڑے ، ڈینم شارٹ اسکرٹ ، سلک گاؤن ، پیپلم ٹاپس وغیرہ کے قریب ٹاپراد ہیں پہن سکتے ہیں۔

2. بٹ بڑھانے والے پیڈ استعمال کریں

بڑے کولہوں کو تیزی سے حاصل کرنے کا دوسرا موثر طریقہ بٹ بڑھانے والے پیڈ کے استعمال سے ہے۔ آپ اسٹورز سے شیپ وئیر یا پیڈیڈ داخل کرسکتے ہیں۔ یہ خاص طور پر جینس اور پتلون کی جوڑی میں آپ کے کولہوں کی ظاہری شکل کو فروغ دینے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

3. اپنی کمر کو پتلا کریں

اپنی کمر کو پتلا کرنے سے آپ کا بٹ مزید نمایاں ہوجائے گا۔ آپ لوگوں کو ہمیشہ یہ سوچنے پر آمادہ کرسکتے ہیں کہ کمر باندھ کر آپ کے پاس بڑا بٹ ہے۔ سب سے اچھی چال پیٹ میں ٹکر پہنے ہوئے ہیں۔

4. بٹ بڑھانے والے کریم استعمال کریں

اسے فکشن یا فیکٹ کہتے ہیں ، لیکن آپ بٹ بڑھانے والی کریم کو ایک مرتبہ دے سکتے ہیں۔ یہاں 10 بہترین بٹ بڑھانے والی کریمیں ہیں جن کی آپ آزما سکتے ہیں۔

نتیجہ اخذ کرنا

جراحی کے طریقہ کار دستیاب ہیں جو فوری بٹ میں اضافہ کو یقینی بناتے ہیں (6) تاہم ، ورزش ، ایک مناسب غذا کے ساتھ ، بہت زیادہ مالیاتی سرمایہ کاری اور ضمنی اثرات کے بغیر دیرپا نتائج فراہم کرسکتی ہے۔ لہذا ، ایک دانشمندانہ فیصلہ کریں۔ اپنا خیال رکھنا!

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

میرے کولہوں کو بڑا کرنے میں کتنا وقت لگے گا؟

اپنے مقاصد کو حقیقت پسندانہ رکھیں۔ آپ کے جسمانی وزن یا جسم کی چربی ، ورزش کے معمولات ، کھانے کی عادات اور طرز زندگی میں بدلاؤ پر انحصار کرتے ہوئے ، آپ آہستہ آہستہ محسوس کرنا شروع کردیں گے کہ تیسرے ہفتے کے آخر میں آپ کے کولہوں کے پٹھوں میں اضافہ ہوگیا ہے۔ نیز ، اچھی چربی کھانا بند نہ کریں۔ یہ آپ کے گلوٹیل پٹھوں کے اوپر چربی بنانے میں مدد کرے گا۔

میرا بٹ کیوں بڑا نہیں ہو رہا ہے؟

کچھ صبر کرو۔ آپ کا موجودہ جسمانی وزن ، طبی تاریخ ، ورزش کے معمولات ، کھانے کی عادات وغیرہ وہ سب اہم عوامل ہیں جن پر آپ کو بڑا بٹ حاصل کرنے کے ل properly مناسب طریقے سے غور اور نگرانی کرنے کی ضرورت ہے۔ کیلوری گنتی ایپ حاصل کریں اور ہر دن اپنے پروٹین ، چربی ، اور کارب کی مقدار کی نگرانی کریں۔ اپنے ڈائیٹشین کے ذریعہ تیار کردہ ڈائیٹ چارٹ حاصل کریں۔ یہ بھی یاد رکھنا ، آپ کے جین یہاں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

میں راؤنڈر بٹ کیسے حاصل کرسکتا ہوں؟

مذکورہ بالا تمام ورزشوں ، غذا اور طرز زندگی کے نکات پر عمل کریں۔ نیز اپنے ٹرینر اور ڈائیٹشین کو اپنے مقاصد کے حصول میں مدد کرنے کے لئے قریب سے کام کرنے کے لئے تیار کریں۔

کیا میں کام کیے بغیر ایک بڑا کولہ حاصل کرسکتا ہوں؟

ہاں ، شاید ، اگر آپ صرف بہت سارے آلو والے پر گپ شپ کرتے ہیں اور تین کھانے کا فاسٹ فوڈ کھاتے ہیں اور سارا دن بیٹھتے ہیں! لڑکی ، تمہیں اس پر کام کرنا ہوگا۔ اگر آپ صرف چکنائی سے بھرپور کھانا کھاتے ہیں تو ، اس کی کوئی گارنٹی نہیں ہے کہ آپ کے کولہوں میں چربی پیدا ہوگی۔ یہ آپ کے جسم میں کہیں بھی جمع ہوسکتا ہے۔ اس کے نتیجے میں آپ شکل سے باہر ہوجائیں گے۔ کسی دوست کو اپنے ورزش سیشنوں میں ساتھ لے کر لطف اندوز ہوں۔

کیا کولہوں کی مالش کرنے سے یہ اور بڑا ہوجائے گا؟

اپنے کولہوں کی مالش کرنے سے تنگ بٹ کے پٹھوں کو ڈھیلنے اور گردش کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔ اگرچہ یہ آپ کے بٹ کو بڑا نہیں بنا سکتا ہے ، اس سے آپ کی کرنسی کی تشکیل اور بہتری میں مدد ملے گی۔

کیا چلتے ہو your آپ کے بٹ کو ٹون کرتے ہیں؟

نہیں ، چلنا ایک کارڈیو ورزش ہے۔ اس سے پورے جسم سے چربی اور پٹھوں کی کمی ہوگی۔ اپنے بٹ کو ٹون کرنے کے ل You آپ کو اسکواٹ ، لانگ ، ٹانگ پریس ، اور گدھے کی لات کا استعمال کرنا ہوگا۔

بڑا بٹ حاصل کرنے کے لئے مجھے دن میں کتنے اسکواٹس لگانا چاہ؟؟

دن میں 15 اسکواٹس کے 3 سیٹ کے ساتھ شروع کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کرنسی درست ہے۔ جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہو ، آپ مزید نمائندے اور سیٹ شامل کرسکتے ہیں۔ اسکواٹس کے لئے ابتدائی رہنما یہاں ہے۔

5 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• اناٹومی ، بونی پیلوئس ، اور لوئر لیم ، گلوٹیو میکسمس پٹھوں ، اسٹٹس پرل ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• غذائی پروٹین اور عضلاتی ماس: سائنس کا اطلاق برائے صحت اور صحت سے متعلق استفادہ ، غذائیت سے متعلق ، امریکی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• صحت مند چربی کے انتخاب ، ہارٹ فاؤنڈیشن ، آسٹریلیا۔

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and- Nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• ذاتی کھیلوں کی تغذیہ کی طرف ایک قدم: ورزش کے دوران کاربوہائیڈریٹ کی انٹیک ، کھیلوں کی دوا ، یو ایس لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• صحت اور بیماری سے متعلق خوردبین ، پوسٹ گریجویٹ میڈیکل جریدہ ، یو ایس لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• بریٹیرک سرجری ، پلاسٹک ، جمالیاتی ، اور تعمیر نو سرجری ، یو ہیلتھ ، ملر اسکول آف میڈیسن ، یونیورسٹی آف میامی کے بعد زندگی۔

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/ Life- after-bediaric-surgery