ورزش کیسے کریں - ورزش شروع کرنے میں مدد کرنے کے 10 آسان طریقے

مصروف . تھکے ہوئے ۔ ورزش دوست کی ضرورت ہے ۔ میں موٹا نہیں ہوں ! کیا یہ ورزش چھوڑنے کے بہانے ہیں؟ کیا آپ جانتے ہیں کہ باقاعدگی سے ورزش کرنے سے 40 پرانی بیماریوں / حالات کے خاتمے میں مدد ملتی ہے ، جس میں مختلف قسم کے کینسر شامل ہیں (1) ، (2) ، (3) ، (4)؟ یہ مزاج کی خرابی (5) ، (6) کو بھی بہتر بناتا ہے۔ ہاں ، ورزش سے وزن کم ہونے میں مدد ملتی ہے ، لیکن یہ صرف اس کا نتیجہ ہے۔ اگر آپ وزن کم نہیں کرنا چاہتے ہیں تو آپ طاقت کی تربیت کے ذریعے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرسکتے ہیں۔ تو ، بہانے سے آزاد. کسی نئے کو "ہیلو" کہیں۔ یہاں 10 قابل عمل حکمت عملی ہیں جو آپ کی مدد کریں گی۔ پڑھتے رہیں!

اس سے پہلے کہ ہم شروع کریں ، یہاں کیوں میں ورزش کرنے کی انتہائی سفارش کرتا ہوں اور ورزش میں کم سے کم 10 منٹ کی سرمایہ کاری کرکے آپ کو جو فوائد حاصل ہوں گے۔

ورزش کے فوائد

شٹر اسٹاک

• ورزش کرنے سے دماغی افعال کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے ، نیوروڈیجریشن سے بچاؤ اور علمی زوال (7) ، (8) کو روکا جاسکتا ہے۔
• قلبی بیماری اور ذیابیطس (9) ، (10) کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
• انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتا ہے (11)
• مختلف قسم کے کینسر (2) ، (3) ، (4) سے لڑنے اور بچانے میں مدد دیتا ہے۔
• استثنی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے (12)
• تناؤ ، اضطراب اور افسردگی کو کم کرتا ہے (13)
• ورزش کرنے سے عمر بڑھنے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے (14)
• آنتوں کی رفتار کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے (15)
• ورزش کرنے سے زندگی کی توقع بڑھ جاتی ہے (16)

ورزش کرنے سے آپ کو صحت مند ، خوش حال اور لمبی زندگی گزارنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اب ، آئیے بزنس کی طرف چلتے ہیں - یہاں ورزش کرنے کا طریقہ۔

ورزش کرنے کے 10 طریقے

1. فیصلہ کریں کہ آپ کس قسم کی ورزش پسند کرتے ہیں

شٹر اسٹاک

ورزش کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ نے اسے جم میں پسینہ نکالنا ہے۔ آپ تیراکی ، ناچنے ، کھیل کھیلنے یا یوگا کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ یہ کارڈیو کی موثر ورزشیں ہیں جو آپ کو چربی جلانے میں مدد فراہم کرتی ہیں۔ نیز ، وہ خوشگوار ہیں۔ اپنے آپ کو ورزش کے لئے متحرک رکھنے کی چال یہ ہے کہ آپ اپنی پسند کی کیلوری جلانے والی سرگرمی میں شامل ہوں۔ ورزش کے دوران لطف اندوز ہونا ہارمونز کے "سست محسوس کرنا" کے رطوبت کو بڑھانے میں مدد کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

2. آپ کتنا وقت لگاسکتے ہیں؟

آپ کو ورزش کرنے کے ل how کتنا وقت ضائع کرنے کی ضرورت ہے اس کے بارے میں عملی ہونے کی ضرورت ہے۔ کیا یہ 10 ، 20 ، یا 60 منٹ ہے؟ اپنے دوسرے وعدوں میں رکاوٹ پیدا کیے بغیر اپنے یومیہ شیڈول سے تھوڑا وقت نکالیں۔ اس طرح ، آپ ورزش کرنے میں بوجھ محسوس نہیں کریں گے۔

3. کہاں کام کرنا ہے

شٹر اسٹاک

کچھ لوگوں کو گھر میں ورزش کرنے میں آرام محسوس ہوتا ہے ، جبکہ کچھ گروہوں میں ورزش کرتے وقت حوصلہ افزائی کرتے ہیں۔ جو چاہو کرو۔ اگر آپ ٹریڈمل سے زیادہ پگڈنڈیوں پر چلنا پسند کرتے ہیں تو اس کے لئے جائیں! یا ہوسکتا ہے کہ آپ گروپوں میں کام کرنا پسند کریں - جیسے سالسا یا زومبا؟ آپ کے ورزش سیشن کے لئے بہترین ترتیب آپ کو مشقوں پر توجہ مرکوز کرنے اور حوصلہ افزائی کرنے میں مدد فراہم کرے گی۔

An. ورزش کا معمول بنائیں

زیادہ تر معمولات غضب پیدا کرتے ہیں۔ لیکن ورزش کے لئے معمول بنانا آپ کو اپنے فٹنس اہداف کے حصول میں مدد فراہم کرے گا۔ کیسے؟ ٹھیک ہے ، کہتے ہیں ، آپ کو اپنے زومبا کلاسوں میں جانا پسند ہے۔ اور ہر دن ، آپ ایک ہی گانوں ، ایک ہی قدم اور ایک ہی گانے کے تسلسل پر رقص کرتے ہیں۔ یقینی طور پر ، آپ معمول کی پیروی کر رہے ہیں ، لیکن یہ سب تھوڑی دیر کے بعد بہت واقف اور دنیاوی ہو جاتا ہے۔ مختلف قسم کی ایروبک اور / یا انیروبک مشقیں شامل کرکے اپنے ورزش کے سیشن کو تیار کریں۔ کیا شامل کریں؟ اگلے حصے میں جانئے۔

5. اپنے معمول میں شامل کریں

شٹر اسٹاک

اپنے ورزش کے دن مندرجہ ذیل ترتیب میں ڈیزائن کریں:

• ٹانگوں کا دن - اپنے پیروں کے پٹھوں کو نشانہ بنائیں۔ ٹانگ پریس ، اسٹیشنری بائیک ، ہمسٹرنگ کرل اور لمس جیسے مشقیں کریں۔
• اوپری جسمانی دن - اپنے سینے ، اوپری کمر اور ہاتھوں کو نشانہ بنائیں۔ ڈمبیل پریس ، مکھیاں ، لٹ پل ڈاؤن ، روئنگ ، بائسپ curls اور ہمسٹرنگ curls جیسی ورزشیں کریں۔
• Abs Day - اپنے ABS کو نشانہ بنائیں۔ ٹانگیں اٹھانا ، کھینچنا ، روسی مروڑ اور کوہ پیما کریں۔
• یوم بٹکس - اپنے گلائٹس اور پیٹھ کو کم سے کم نشانہ بنائیں۔ گدھے کی لاتیں اور اسکواٹس کی مختلف حالتیں کریں۔

نوٹ: معمولات میں دلچسپی لانے کے ل forms مشقوں کی دیگر اقسام میں بھی مختلف حالتیں ہوں گی۔

6. ایروبک ورزش

ایروبک ورزش یا کارڈیو کیلوری جلانے کے لئے آکسیجن کا استعمال کرتے ہیں۔ کارڈیو کی کچھ مثالیں چل رہی ہیں ، تیراکی ، جاگنگ ، جمپنگ جیک ، اور رسی جمپنگ۔ ایروبک ورزش آپ کو متحرک کرتی ہے۔ آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے ، آپ کے پھیپھڑوں کو آکسیجن پمپ کرنے کے لئے زیادہ کام کرنا پڑتا ہے ، اور آپ پسینہ آتے ہیں۔ یہ مجموعی لگ سکتا ہے ، لیکن اس کے آخر میں ، آپ کو حیرت انگیز محسوس کرنے جارہے ہیں۔

7. مشقوں کو مضبوط بنانا سیکھیں

شٹر اسٹاک

طاقت کی تربیت آپ کو دبلی پتلی پٹھوں کو بنانے میں مدد دیتی ہے۔ اس معاملے میں وزن یا HIIT کے ساتھ ورزش کرنے میں مدد ملے گی۔ طاقت کی تربیت سے ، آپ جم سے نکل جانے کے کافی عرصے بعد چربی جلاتے رہیں گے۔ ہر متبادل دن طاقت کی تربیت اور کارڈیو کرو۔

8. اپنے توازن اور لچک کو فروغ دیں

چربی جلانے کے علاوہ ، آپ کو اپنے توازن اور لچک کو بہتر بنانے پر بھی توجہ دینی ہوگی۔ یوگا جیسی کھینچنے والی ورزشیں کریں یا بیلے کلاس میں شامل ہوں۔ اس سے آپ کی ہڈیوں اور پٹھوں کی حرکت کی حد کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔ آپ سیشن کے اختتام پر بھی راحت محسوس کریں گے۔

9. محفوظ طریقے سے ورزش کریں

شٹر اسٹاک

زخمی ہونے کے بغیر ورزش کرنے کی اگلی اہم حکمت عملی اپنی حفاظت کا خیال رکھنا ہے۔ اگر آپ درج ذیل سے واقف ہیں تو آپ پٹھوں کی چوٹ ، عضلہ کی نالی اور دیگر سنگین زخمیوں کو روک سکتے ہیں۔

• مجھے کتنے سیٹ کرنا چاہئے؟

ابتدا میں ، ہر مشق کا 1 سیٹ کریں۔ آہستہ آہستہ ، اسے 3 سیٹ تک بڑھا دیں۔ اور بعد میں ، آپ اسے 5 سیٹ تک لے جاسکتے ہیں۔

• مجھے کتنی تکرار کرنا چاہئے؟

ابتدائی طور پر ، ہر سیٹ پر 8 نمائندوں کے لئے جائیں۔ جب آپ طاقت اور قوت برداشت استوار کرتے ہو تو اس کو 12 ریپس اور پھر 15 ، 20 ، 25 ، 30 ریپس میں ہر سیٹ کریں۔

• مجھے کب تک سیٹوں کے درمیان انتظار کرنا چاہئے؟

جب آپ شروعات کر رہے ہو تو ، 1-2 منٹ آرام کریں۔ اگر آپ بہت زیادہ سانس سے باہر ہیں تو ، بیٹھ کر اس وقت تک انتظار کریں جب تک کہ آپ کی سانس دوبارہ معمول نہ ہوجائے۔ جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہیں ، 30 سیکنڈ کے وقفے اور پھر 10 سیکنڈ کے وقفے لیں۔

• مجھے کتنا وزن اٹھانا چاہئے؟

شروع میں کم وزن کے ساتھ شروع کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سیٹ کو مناسب فارم کے ساتھ مکمل کرنے کے قابل ہو۔ ایک بار جب آپ مناسب کرنسی کی لپیٹ میں آجائیں اور کافی طاقت پیدا کریں تو ، وزن میں بہت زیادہ وزن اٹھائیں۔

10. آرام کرو

جی ہاں! آپ کو آرام کرنے کی ضرورت ہے کیونکہ آرام سے پٹھوں کے آنسو کی مرمت میں مدد ملتی ہے۔ یہ آپ کے پٹھوں اور ہڈیوں کو جوان بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اگر آپ آرام نہیں کرتے ہیں تو ، آپ ورزش جاری نہیں رکھ سکیں گے اور ہر وقت تھکن کا احساس کریں گے۔ جب ایسا ہوتا ہے تو ، آپ ورزش کو درد کے ساتھ جوڑ دیتے ہیں۔

آپ کو ورزش کرنے میں مدد کے ل 10 10 انتہائی آسان اور قابل عمل حکمت عملی ہے۔ یاد رکھیں ، متحرک اور صحتمند رہنے سے آپ کو متحرک ہونے میں مدد ملے گی ، اپنے اعتماد کی سطح کو فروغ ملے گا ، اور آپ کو اچھا محسوس ہوگا۔ لہذا ، کوئی عذر نہیں ، ورزش کریں!

حوالہ جات

1. 1. "ورزش سے صحت کے فوائد۔" میڈیسن میں کولڈ اسپرنگ ہاربر کے نقطہ نظر ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
   2. "کینسر اور جسمانی سرگرمی" زبانی اور میکسلو فاسشل پیتھولوجی کا جریدہ: JOMFP ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن۔
   3. "چھاتی کے کینسر میں مختلف علاج کے دوران ورزش کی مداخلت کے اثرات" جرنل آف کمیونٹی اور معاون آنکولوجی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
   4. "کینسر کے شکار لوگوں کے لئے ورزش: ایک منظم جائزہ" موجودہ آنکولوجی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
   5. "جسمانی سرگرمی اور ذہنی صحت: ثبوت بڑھتے جارہے ہیں" عالمی نفسیات: عالمی نفسیاتی ایسوسی ایشن (ڈبلیو پی اے) ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن کا سرکاری جریدہ۔
   6. "موڈ کی خرابی کے علاج کے لئے جسمانی ورزش: ایک تنقیدی جائزہ" موجودہ طرز عمل نیورو سائنس کی رپورٹ ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
   7. "علمی کام اور فلاح و بہبود پر جسمانی ورزش کے اثرات: حیاتیاتی اور نفسیاتی فوائد" نفسیات میں فرنٹیئر ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن۔
   8. "دماغ پر ورزش کا کردار" ورزش کی بحالی کا جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن۔
   9. درمیانی عمر کے مردوں میں جسمانی بیماری کے ل Body جسمانی ساخت اور خطرے کے عوامل پر ورزش کی مختلف طریقوں کے اثرات "انسدادِ دوا کے بین الاقوامی جریدے ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن۔
   10. بی ایم جے: برطانوی میڈیکل جریدے / برٹش میڈیکل ایسوسی ایشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن کا کہنا ہے کہ ، "ورزش اور غذا ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتی ہے۔"
   11. "جسمانی سرگرمی اور انسولین کی حساسیت سے متعلق RISC مطالعہ" ذیابیطس ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
   12. "ورزش اور مدافعتی کاموں کا ضابطہ۔" سالماتی حیاتیات اور مترجم سائنس میں ترقی ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
   13. "دماغی صحت کے لئے ورزش" جرنل آف کلینیکل سائکائٹری کے بنیادی دیکھ بھال کے ساتھی ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
   14. "عمر رسیدہ ہال مارک: جسمانی ورزش کے فوائد" اینڈو کرینولوجی میں فرنٹیئر ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن۔
   15. "ایروبک ورزش نفسیاتی مریضوں میں معدے کی نقل و حرکت کو بہتر بناتی ہے" معدے کی عالمی جریدہ ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔
   16. "کیا جسمانی سرگرمی زندگی کی توقع میں اضافہ کرتی ہے؟ ادب کا جائزہ ”عمر رسیدہ تحقیقات کا جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن۔