وزن میں کمی کے لئے انکرت کے 6 موثر فوائد (ترکیبیں کے ساتھ)

انکرت پلانٹ پر مبنی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ ان پر دعوی کیا جاتا ہے کہ وہ بنگنگ کو روکنے ، تپش پیدا کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد فراہم کریں۔

انکرت عمل میں دم کی طرح سفید نشوونما (1) تیار کرنے کے لئے بیجوں کو راتوں رات بھگوانا شامل ہے۔ یہ صحت کو فروغ دینے والی خصوصیات کے ساتھ نوجوان پودوں کا انکرن ہے۔ وہ پروٹین ، کیلشیم ، فائبر ، وٹامنز ، خامروں اور معدنیات (2) سے لدے ہیں۔

اس مضمون میں اس بارے میں بات کی گئی ہے کہ وزن میں کمی کے لئے انکرت کیوں اچھ areے ہیں اور بِنگنگ کو روکنے کے ل them ان کے ساتھ مزیدار ناشتا کیسے بنایا جائے۔ طومار کرتے رہیں!

وزن میں کمی کے لئے انکرت کے فوائد

1. فائبر کے ساتھ بھری ہوئی

100 جی انکرت میں 1.8 جی فائبر ہوتا ہے (2)۔ بیجوں کی دو اقسام (جو اور کینولا) پر کی گئی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ انکرت کے عمل سے کینولا کے بیجوں کے مقابلے میں جو میں فائبر کے مواد میں زیادہ اضافہ ہوتا ہے (3)

فائبر ترغیب (پورے پن کا احساس) فراہم کرتا ہے اور کھانے کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ آپ کی بھوک کو کم کرکے وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے (4)

2. کیلوری میں کم

کیلوری میں انکرت انتہائی کم ہیں۔ 100 جی انکرت میں صرف 30 کلو کیلوری انرجی ہوتی ہے (2)

زیادہ وزن اور موٹے موٹے نمونوں سے متعلق خواتین پر کی جانے والی ایک تحقیق میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ روزانہ میٹھا ناشتا کے ساتھ کم کیلوری والی خوراک سے جسمانی وزن ، ہپ کا طواف ، کمر کا طواف اور جسم میں چربی کی فیصد (5) میں کمی واقع ہوتی ہے۔

لہذا ، اپنی بھوک کی تکلیف کو روکنے اور پیٹ بھرنے کے ل. پکے ہوئے یا کچے انکرت سلاد میں شامل ہوں۔

3. پروٹین میں اعلی

کچے اور ہلکے سے پکے ہوئے اناج یا پھلیاں پلانٹ پر مبنی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ دال کے انکرت خاص طور پر پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ 100 جی دال انکرت میں 9 جی پروٹین ہوتا ہے (6)

انکرت یا انکرن کے عمل سے اناجوں کے امینو ایسڈ پروفائل میں بھی اضافہ ہوتا ہے ، جو صحت کی مجموعی بہتری کے لئے اہم ہے (7)

یورپی جرنل آف موٹاپا میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ معیاری پروٹین والی خوراک (8) پر مشتمل افراد کے مقابلے میں زیادہ پروٹین والی غذا والے افراد زیادہ وزن کم کرتے ہیں۔

ایک اور تحقیق جس کا وزن زیادہ یا موٹے موٹے تھے ان میں کیا گیا ہے کہ مونگ پھلی کے انکرت پیٹ کی چربی (کمر کا طواف) اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح (9) کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

4. چربی میں کم

دوپہر کے کھانے کے لئے انکرت سلاد کھانا ترغیب فراہم کرنے اور وزن میں کمی کو فروغ دینے میں انتہائی فائدہ مند ہے۔

بین انکرت میں چربی کم ہوتی ہے (2) ایسے نمکین جو جسم میں وزن کم کرنے کے ل are کیلوری اور چربی اور ریشہ میں زیادہ مقدار پائے جاتے ہیں۔

5. ہاضمے میں بہتری آسکتی ہے

انکرت کے عمل سے اناج کے گھلنشیل فائبر مواد میں تین گنا اضافہ ہوتا ہے ، جو قبض (11) ، (12) سے نجات دلانے میں مدد کرتا ہے۔

انکرن پر ، انکرت بیج پروٹیز (پروٹین ہضم کرنے والے خامروں) کو جاری کرتے ہیں جو جانوروں کے پروٹین (13) کو ہضم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

پوزنا یونیورسٹی آف لائف سائنسز میں ہونے والی ایک اور تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ بروکولی انکرت کی اینٹی آکسیڈینٹ پراپرٹی معدے کی صحت کو بہتر بناتی ہے (14)

جب آپ کے پاس مضبوط ہاضم نظام ہوتا ہے تو ، آپ کے جسم میں زہریلا جمع ہونے کا امکان کم ہوتا ہے ، جو بالآخر وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔

6. بھوک کے درد کو کنٹرول کریں

اپنی روزانہ کی خوراک میں انکرت کو شامل کرنا آپ کو خوفناک بھوک لگی ہوئی بیماریوں پر قابو پانے میں مدد کرتا ہے اور زیادہ دیر تک اپنا پیٹ بھرتا ہے۔

ریاستہائے متحدہ میں کی جانے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ غذائی اجزاء خصوصا ریشہ کی مقدار میں زیادہ غذا آپ کے پیٹ کو لمبے عرصے تک بھرتی ہے اور کھانے کی غیر ضروری مقدار کو روکتا ہے (15)

لہذا ، یہ بھوک کی تکلیف کو کم کرتا ہے اور بائینج کھانے سے روکتا ہے۔ مساوات بہت آسان ہے۔ کم بینج لینا کم وزن کے برابر ہے!

اب جب آپ ان تمام طریقوں کو جانتے ہیں جو وزن میں کمی کو فروغ دیتے ہیں تو ، آئیے ان کو اپنی روزانہ کی غذا میں شامل کرنے کا طریقہ دیکھیں۔

وزن میں کمی کے لئے انکرت کیسے کھائیں؟

وزن میں کمی کے لئے انکرت ایک بہترین کم کیلوری اور اعلی پروٹین ناشتا ہے۔

انہیں کچا یا پکایا جا سکتا ہے۔ آپ ان کے غذائیت کی قیمت اور فائبر کے مواد کو بڑھانے کے لئے اپنے سلاد میں انکرت شامل کرسکتے ہیں۔

دال کے انکرت مسالوں اور سبزیوں کے ساتھ آپ کے کھانے کے ساتھ سائیڈ ڈش کی طرح پکا سکتے ہیں۔ آپ کھانے کے مابین اپنا پیٹ بھرنے کے لئے مخلوط انکرت پر بھی ناشتہ کرسکتے ہیں۔

اگلے حصے میں گھر میں انکرت تیار کرنے کا طریقہ دیکھیں۔

گھر میں انکرت تیار کرنے کا طریقہ

گھر پر انکرت بنانا کافی آسان اور قیمتی ہے۔ پورے طریقہ کار میں صرف 1-2 منٹ کا وقت لگتا ہے۔

آئیے نچوڑ کا عمل شروع کریں:

• اپنے دالوں یا دانے کو اچھی طرح دھوئے اور ایک پیالے میں رکھیں۔
• پیالے کو ٹھنڈے پانی سے بھریں یہاں تک کہ دانے / دالیں ڈھانپ جائیں۔
• اگلی صبح پانی نکال دیں۔ پیالے کے منہ کو کپڑے سے ڈھانپ دیں اور اسے ربڑ کے بینڈ سے محفوظ کریں۔
• شام کے وقت ، دوبارہ دالیں اور دانے / پھلائیں نکالیں۔
• ایک اور دن کے لئے عمل جاری رکھیں.
• آخر میں ، آپ کے انکرت تیار ہیں! اب ان کے آخر میں سفید رنگ کی دم ہوگی۔

آپ کے انکرت کے لئے کون سے دانے یا پھلیاں استعمال کرنے کے بارے میں الجھن میں ہے؟ کچھ مدد کے لئے اگلے حصے کو چیک کریں!

وزن میں کمی کے لئے انکرت کی فہرستیں

اسپرٹ کی متعدد اقسام ہیں جن سے آپ کے وزن میں کمی کے سفر کے حصے کے طور پر لطف اٹھایا جاسکتا ہے۔ آئیے اس پر ایک نظر ڈالیں کہ آپ اپنی غذا کے طریقہ کار میں کس طرح کے انکرت شامل کرسکتے ہیں:

1. مونگ بین انکرت

مونگ بین یا سبز رنگ کے انکرت ایشیاء میں بہت مشہور ہیں۔ ان میں 20 سے 24٪ انتہائی ہاضم پروٹین ہوتا ہے اور اس میں کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے۔ ان میں ناقابل تحلیل ریشہ اور جیو آٹو مرکبات بھی ہوتے ہیں جو وزن میں کمی (16) ، (17) کے لئے ضروری ہیں۔

2. برسلز انکرت

برسلز انکرت میں غذائی اجزاء بہت زیادہ ہیں جو آپ کی صحت کے لئے اچھے ہیں۔ وہ پروٹین اور فائبر سے لدے ہیں اور ان میں کیلوری کم ہے (18) ان انکرت کا فائبر مواد مطمئن اور قابو پانے میں مدد کرتا ہے (4)

3. الفالہ انکرت

وزن میں کمی کے معاملے میں الفلوف انکرت کی غذائیت کی قیمت کو شکست دینے والے کوئی انکرت نہیں ہیں۔ ان انکرت میں سے 100 جی میں 23 کیلوری ، 4 جی پروٹین ، اور 2 جی فائبر (19) ہوتا ہے۔ ان انکرت کا پاگل ذائقہ انہیں بھنے ہوئے بیجوں کے ساتھ کھانے کے ل or یا سینڈویچ میں بھرنے کے ل great بہترین بنا دیتا ہے۔

4. دال انکرت

دال انکرت میکرو اور مائکروونٹریٹینٹ کا ایک پاور ہاؤس ہے۔ ان میں اعلی معیار کے پروٹین اور ہاضم فائبر لادے جاتے ہیں جو تپتی فراہم کرتے ہیں اور وزن میں کمی کو فروغ دیتے ہیں (6) سالن بنانے یا مزیدار ناشتا تیار کرنے کے لئے ان انکرتوں کو پکائیں۔

یہ کچھ ترکیبیں ہیں جو آپ وزن کم کرنے کے سفر میں اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہیں۔

وزن میں کمی کے لئے انکرت ترکیبیں

1. انکرت سلاد

i اسٹاک

تیاری کا وقت: 20 منٹ ، کھانا پکانے کا وقت: 5 منٹ ، کل وقت: 25 منٹ ، خدمت: 2

اجزاء

• 2 کپ مونگ پھلیاں انکرت
• 1 درمیانی پیاز ، باریک کٹی
• 1 درمیانی ٹماٹر ، باریک کٹی
• 1 ہری مرچ ، کٹی ہوئی
• . چمچ سرخ مرچ پاؤڈر
• as چمچ چاٹ مسالہ (اختیاری)
• 1 چائے کا چمچ لیموں کا رس
• 1 ابلا ہوا آلو ، کٹا ہوا (اختیاری)
• ذائقہ کے لئے راک نمک
• دھنیا کے پتے اور لیموں کے ٹکڑے گارنش کرنے کیلئے

کس طرح تیار کریں

1. رات بھر مونگ پھلیاں چھڑکیں۔
2. ان کے انکرت کو اچھی طرح دھوئے اور تھوڑا سا نمک ڈال کر ابالیں۔ اس سلاد کو بنانے کے لئے آپ کچے انکروں کا بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
3. ایک برتن میں تمام سبزیاں ، لال مرچ پاؤڈر ، اور چاٹ مسالہ شامل کریں۔ ان کو اچھی طرح مکس کریں۔ آپ سلاد کو زیادہ غذائیت بخش بنانے کے لئے مزید سبزیاں شامل کرسکتے ہیں۔
4. ابلے ہوئے یا کچے انکرت ، لیموں کا رس ، اور کچھ چٹان نمک شامل کریں۔ اچھی طرح مکس کریں۔
5. دھنیا کے پتے اور لیموں کے ٹکڑوں سے گارنش کریں۔

2. بھون لوبیا انکرت ہلچل

شٹر اسٹاک

تیاری کا وقت: 15 منٹ ، کھانا پکانے کا وقت: 5 منٹ ، کل وقت: 20 منٹ ، خدمت: 2

اجزاء

• 1 کپ انکرت مونگ پھلیاں
• 1 چمچ سویا چٹنی
• ½ چمچ چینی
• 1 چمچ سبزیوں کا تیل
• ذائقہ نمک
• تل کے تیل کے کچھ قطرے

کس طرح تیار کریں

1. پھل اور مونگ پھلیاں اچھی طرح دھوئے۔
2. ایک اون میں سبزیوں کا تیل گرم کریں اور انکروں کو بھونیں۔
3. سویا ساس ، چینی ، اور نمک شامل کریں۔ یہ ایک اچھی ہلچل دے.
4. بوندا باندی سے کچھ تل کا تیل ڈال کر گرم سرو
5. اس ترکاریاں کو بہتر بنانے کے ل vegetables آپ اس ترکاریاں میں جو بھی سبزیاں چاہتے ہیں شامل کرسکتے ہیں۔

3. انکرت سوپ

شٹر اسٹاک

تیاری کا وقت: 20 منٹ ، کھانا پکانے کا وقت: 10 منٹ ، کل وقت: 30 منٹ ، خدمت: 1

اجزاء

• mixed کپ مخلوط انکرت
• 1 آلو ، ابلا ہوا ، چھلکا اور پسا ہوا
• 1 پیاز ، grated
• 1 چمچ گوبھی باریک کٹی
• 1 چمچ گاجر ، کٹے ہوئے
• لہسن کی 1 پھلی ، کچل دی گئی
• as چمچ چینی
• as چمچ کا تیل
• 1½ چائے کا چمچ کارن فلور
• 2 چمچ مرچ کی چٹنی
• ذائقہ نمک
• ضرورت کے مطابق پانی

کس طرح تیار کریں

1. انکرت کو اچھی طرح دھو لیں اور 4 کپ پانی میں ابالیں۔ پانی پھینک نہ دو۔
2. اس میں مکھن کو تھوڑا سا گیلے پانی میں ملا دیں۔
3. کڑوی میں تیل ڈالیں اور کٹی ہوئی پیاز اور لہسن کو ایک اچھی خوشبو آنے تک نکال دیں۔
4. ابلی ہوئی انکرت ، کٹی ہوئی گاجر ، گوبھی اور اپنی پسند کی دوسری سبزیاں شامل کریں۔ ان کو تھوڑا سا نمک ڈال کر رکھیں۔
5. انکرت اسٹاک ، مرچ کی چٹنی ، اور چینی شامل کریں۔ سوپ کو ابالنے پر لائیں۔
6. گرم گرم پیش کریں۔

4. کم کیلوری انکرت پلائو

شٹر اسٹاک

تیاری کا وقت: 20 منٹ ، کھانا پکانے کا وقت: 20 منٹ ، کل وقت: 40 منٹ ، خدمت: 2

اجزاء

• mat کپ مٹکی انکرت
• mo کپ مونگ انکرت ، ابلا ہوا
• 2 کپ براؤن چاول ، پکا ہوا
• 1 چائے کا چمچ تیل
• 1 چمچ جیرا (جیرا) بیج
• ½ کپ پیاز ، باریک کٹی ہوئی
• 1 چائے کا چمچ لہسن ، باریک کٹی
• 1 چائے کا چمچ ادرک ، باریک کٹی
• ایک چوٹکی ہلدی
• as چمچ مرچ پاؤڈر
• tomato کپ ٹماٹر ، باریک کٹی
• 3 کھانے کے چمچ کیپسیکم ، باریک کٹی
• 1 چائے کا چمچ پاو بھجی مسالہ
• ذائقہ نمک

کس طرح تیار کریں

1. نان اسٹک کڑاہی میں تیل گرم کریں اور اس میں زیرہ ڈالیں۔ اسے کریک ڈاؤن کرنے دیں۔
2. کٹی ہوئی پیاز شامل کریں اور پارباٹید ہونے تک اس کی بھونیں۔
3. تھوڑا سا پانی کے ساتھ پسا ہوا ادرک ، لہسن ، ہلدی پاؤڈر ، مرچ پاؤڈر ، اور ٹماٹر شامل کریں۔ انہیں 2-3- 2-3 منٹ تک پکنے دیں۔
4. شملہ مرچ اور تھوڑا سا مزید پانی شامل کریں۔ دوسرا 1-2 منٹ تک پکائیں اور کبھی کبھار ہلائیں۔
5. پاو بھجی مسالہ ، متکی انکرت اور ابلے ہوئے مونگ انکرت شامل کریں۔ اچھی طرح مکس کریں اور کبھی کبھار ہلچل کے ساتھ 3 منٹ تک پکائیں۔
6. پکے ہوئے بھورے چاول ڈالیں اور اچھی طرح ہلائیں۔ اگر ضرورت ہو تو ، مزید کھانا پکانے کے لئے تھوڑا سا پانی چھڑکیں۔
7. گرم گرم پیش کریں۔

وزن میں کمی کے علاوہ ، صحت کے فوائد کی ایک وسیع رینج کو جنم دیتا ہے۔ انہیں نیچے چیک کریں۔

انکرت کے صحت سے متعلق دیگر فوائد

• انکرت بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرسکتے ہیں ، جو انسولین مزاحمت اور ٹائپ 2 ذیابیطس (20) کی بہتری میں مدد کرسکتے ہیں۔
• سپاٹ دل سے صحت مند نمکین ہیں۔ چکن کے انکروں میں اینٹی ہائپرلیپیڈیمک (کولیسٹرول ، ٹرائگلیسرائڈز ، اور کم کثافت لیپو پروٹین کی سطح) کے اثرات (21) ہوتے ہیں۔
• انکرت میں موجود وٹامن سی استثنیٰ کو بڑھاتا ہے (22)
• برسلز انکرت لوٹین اور زیکسنتھین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ یہ دو اینٹی آکسیڈینٹ آپ کے وژن کو فروغ دیتے ہیں (23) ، (24)
• برسلز انکرت آئرن اور وٹامن سی سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔
• برسلز انکرت میں موجود سلفورافین قبل از وقت عمر کو روکتا ہے (26)

نتیجہ اخذ کرنا

انکرت پروٹین اور فائبر سے بھرے ہوئے ہیں اور ان میں کیلوری اور چربی کم ہے۔ وزن کم کرنے کے عمل کو تیز کرنے کے ل raw اپنی غذا میں کچے یا ہلکے سے پکے ہوئے انکرت شامل کریں۔ اگر آپ کچے انکروں کو کھانے کے بعد تیزابیت کا تجربہ کرتے ہیں تو ، اس کو ابال لیں اور اس کے بجائے چاول یا روٹی کے ساتھ ناشتہ یا سائیڈ ڈش کی طرح لطف اٹھانے کے ل a ایک سوادج ترکاریاں یا سالن بنائیں۔

متوازن غذا کے منصوبے کے ل your اپنے ماہر غذائیت سے رجوع کریں اور وزن کم کرنے کے پائیدار نقطہ نظر کے ل an ورزش کے معمول پر عمل کریں۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا آپ برسلز انکرت کھا کر وزن کم کرسکتے ہیں؟

ہاں ، سلاد یا چاٹ میں برسلز انکرت کھانے سے آپ کا وزن کم ہونے میں مدد ملتی ہے۔ وہ فائبر سے لدے ہوتے ہیں اور کیلوری میں بھی کم ہوتے ہیں ، جو ترپتی فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے اور بننگ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کیا انکرت وزن میں اضافے کا سبب بنتے ہیں؟

نہیں ، انکرت وزن میں اضافے کا سبب نہیں بنتے ہیں۔ اگر آپ کچے انکرت کھانے کے بعد پھولا ہوا محسوس کرتے ہیں تو ، یہ صرف عارضی وزن میں اضافہ ہے۔ اس صورتحال سے بچنے کے لئے انکروں کو ابالیں۔

اگر آپ روزانہ انکرت کھاتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟

روزانہ انکرت کھانے سے کوئی تکلیف نہیں ہوگی۔ اگر آپ روزانہ انکرت کھاتے ہیں تو ، بہتر ہے کہ انھیں پھوڑے۔

کیا انکرت گیس کی وجہ سے ہے؟

روزانہ کچا انکرت کھانا اور کافی پانی نہ پینا گیس کا سبب بن سکتا ہے۔ اس صورتحال سے بچنے کے لئے انکروں کو ابالیں۔

کیا بروکولی یا برسلز آپ کے ل better بہتر ہیں؟

یہ دونوں سبزیوں کا تعلق صلیب پر مشتمل خاندانی خاندان سے ہے اور ان کی ایک ہی طرح کی غذائیت کی قیمت ہے۔ لہذا ، آپ ان دونوں کو اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہیں۔

کیا ہمیں انکرت کو کچا یا ابلا کھانا چاہئے؟

انکروں کو دونوں ہی شکلوں میں لیا جاسکتا ہے۔ لیکن ، یہ بہتر ہے کہ پھوٹنے اور گیس سے بچنے کے لئے ابلا ہوا انکرت کھائیں۔

کیا انکرت پروٹین کے مواد کو کم کرتا ہے؟

انکرت process عمل سے جسم کو تمام غذائی اجزاء دستیاب ہوجاتے ہیں۔ یہ پروٹین کے مواد کو کم نہیں کرتا ہے۔

کیا گھر میں انکرت کھانے کے لئے محفوظ ہیں؟

ہاں ، وہ کھانے میں بالکل محفوظ ہیں۔

26 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• بیننکاسا ، پاؤلو ، اور دیگر۔ "انکرت اناج: ایک جامع جائزہ۔" غذائی اجزاء 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔ "برسلز انکرت کی غذائیت کی قیمت ، خام۔"

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/ nutrients

• چنگ ، ​​ٹی وائی ، این نوکولو ، اور جے ایس سم۔ انکرٹ جو اور کینولا کے بیجوں میں تعمیری اور ہضم تغیرات۔ پلانٹ فوڈز برائے انسانی غذائیت 39.3 (1989): 267-278۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• کلارک ، مشیل جے ، اور جون ایل سلون۔ "ستھراؤ اور کھانے کی مقدار پر فائبر کا اثر: ایک منظم جائزہ۔" امریکن کالج آف نیوٹریشن 32.3 (2013) کا جریدہ: 200-211۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• پیہوسکی ، کیتھرین ای۔ ، وغیرہ۔ روزانہ میٹھا ناشتہ سمیت کم کیلوری والی غذائی نمونہ جسمانی وزن میں کمی اور جسمانی ساخت کو بہتر بناتا ہے جو زیادہ وزن اور موٹے ہیں: ایک پائلٹ مطالعہ۔ امریکن ڈائیٹک ایسوسی ایشن کا جرنل 111.8 (2011): 1198-1203۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔ "دالوں کی غذائیت کی قیمت ، انکرت ، کچے۔"

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/ nutrients

• سبیان ، منڈیپ ایس ، دھرمیش سی سکسینا ، اور چرنجیت ایس ریار۔ "گندم ، بھوری چاول اور ٹریٹیکل کی کیمیائی ، فعال اور غذائیت کی خصوصیات پر انکرن کا اثر: ایک تقابلی مطالعہ۔" جرنل آف سائنس اینڈ ایگریکلچر 97.13 (2017): 4643-4651۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• کیمپوس نونوٹو ، اسماعیل ، لوسیا ہرنینڈز ، اور سائمن بارکیرا۔ وزن میں کمی اور میٹابولک سنڈروم کے بائیو مارکرس پر معیاری پروٹین کی غذا کے مقابلے میں اعلی پروٹین غذا کا اثر: بے ترتیب طبی کلینیکل ٹرائل۔ موٹاپا حقائق 10.3 (2017): 238-251۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• ہا ، ای واہ ، وغیرہ۔ "مونگ پھلی کے اضافی اثرات زیادہ وزن اور موٹے موٹے خواتین میں پیٹ کی چربی اور صحت کے اشارے میں کمی پر پھوٹ پڑتے ہیں۔" غذائیت کی تحقیق اور مشق 9.3 (2015): 249-255۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• کانگ ، انجیلا ، اور دیگر. غذائی وزن میں کمی کی مداخلت میں موٹے خواتین کے ل post پوسٹ مینوپاسال زیادہ وزن میں ناشتہ اور وزن میں کمی اور غذائیت کی مقدار کے مابین ایسوسی ایشن۔ جرنل آف امریکن ڈائیٹک ایسوسی ایشن 111.12 (2011): 1898-1903۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• کوہلر ، پیٹر ، وغیرہ۔ "انکرن سے متاثر ہونے والے گندم میں فولٹ ، غذائی ریشہ اور پروٹین کی تبدیلیاں۔" زرعی اور فوڈ کیمسٹری کا جرنل 55.12 (2007): 4678-4683۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• یانگ ، جینگ ، اور دیگر. "قبض پر غذائی ریشہ کا اثر: میٹا تجزیہ۔" معدے کی عالمی جریدہ: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• راسکی ، رفاł I. ، وغیرہ۔ "انکرت شدہ بیجوں میں پروٹیز اور جانوروں کی پروٹین ہاضم کے لئے ان کی درخواست کا ثبوت۔ کیمیائی پیپرز 72.5 (2018): 1213-1221۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• رائچلک ، جوانا ، وغیرہ۔ "بروکولی انکرت کی اینٹی آکسیڈینٹ صلاحیت جس سے معدے کی انہضام ہوتی ہے۔" جرنل آف سائنس اینڈ زراعت 95.9 (2015): 1892-1902۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• فوہرمان ، جوئل ، اور دیگر. "اعلی غذائیت کی کثافت والی غذا پر بھوک کے خیالات کو تبدیل کرنا۔" تغذیہ جریدہ 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• تانگ ، ڈونگیان ، وغیرہ۔ "فائیٹو کیمسٹری ، میٹابولائٹ میں تبدیلی ، اور عام کھانے کی مونگ اور اس کے انکرت (وگنا ریڈیٹا) کے دواؤں کے استعمال کا جائزہ۔" کیمسٹری سنٹرل جرنل 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• ہاؤ ، ڈیانزھی ، وغیرہ۔ "مونگ بین (ویگنا ریڈیٹا ایل۔): جیو بیکٹیو پولیفینولز ، پولیسیکرائڈز ، پیپٹائڈس اور صحت سے متعلق فوائد۔" غذائی اجزاء 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔ "برسلز انکرت کی غذائیت کی قیمت ، خام۔"

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/ nutrients

• امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔ "الفالہ کے بیجوں کی غذائیت کی قیمت ، انکرت ، کچے۔"

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/ nutrients

• بہادراں ، زہرہ ایٹ اللہ۔ "ذیابیطس کے 2 مریضوں میں انسولین کے خلاف مزاحمت پر بروکولی انکرت کا اثر: بے ترتیب ڈبل بلائنڈ کلینیکل ٹرائل۔" فوڈ سائنسز اور نیوٹریشن والیوم کا بین الاقوامی جریدہ 63،7 (2012): 767-71۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• ہرینی ، سگیلی وغیرہ۔ "چوہوں کی اینٹی ہائپرلیپائڈیمک سرگرمی چوہوں میں بیضہ دانی کی حوصلہ افزائی ڈس لپیڈیمیا میں اضافے کو فروغ دیتی ہے۔ جرنل آف آیور وید اور انٹیگریٹو میڈیس جلد 6،2 (2015): 104-10۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• چیمبیال ، شیلجہ ات al۔ "بیماری کی روک تھام اور علاج میں وٹامن سی: ایک جائزہ۔" کلینیکل بائیو کیمسٹری کا ہندوستانی جریدہ: IJCB جلد 28،4 (2013): 314-28۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• راسموسن ، ہیلن ایم ، اور الزبتھ جے جانسن۔ "عمر رسیدہ آنکھ کے لئے غذائی اجزاء۔" عمر رسیدہ جلد میں طبی مداخلت۔ 8 (2013): 741-8۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• آئزن ہاوئیر ، برون وین ات۔ "لیوٹین اور زییکسنتھین فوڈ ذرائع ، عمر سے متعلق میکولر انحطاط سے متعلق تحفظ میں جیوویویلیٹیبلٹی اور غذا کی مختلف قسمیں۔" غذائی اجزاء جلد 9،2 120. 9 فروری۔ 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• کینیڈا کے پیڈیاٹرک سوسائٹی۔ "بچوں اور بچوں کی آئرن کی ضرورت ہے۔" بچوں کی صحت اور بچوں کی صحت کی جلد 12،4 (2007): 333-6۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• سنٹین- مرکیز ، رابرٹو اور ال۔ "سلفورافین۔ عمر بڑھنے اور نیوروڈیجریشن میں کردار۔" جیرو سائنس سائنس 41،5 (2019): 655-670۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/