چلنے سے وزن کم کرنے میں کس طرح مدد ملتی ہے؟

سخت ورزش کے پرستار نہیں؟ ٹھیک ہے ، چلنا آپ کے لئے اضافی پاؤنڈ بہانے کا بہترین طریقہ ہے۔ اگر آپ مؤثر طریقے سے اس کو انجام دینے کا طریقہ جانتے ہیں تو آپ ایک ہفتہ میں سات سے آٹھ پونڈ تک وزن کم کرسکتے ہیں۔ چلنے کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ یہ خوشگوار ہے اور آپ کے دل اور جوڑوں پر زیادہ سخت نہیں ہے۔

وزن کم کرنے کے ایک بہترین ذریعہ کے طور پر چلنا پچھلے کچھ سالوں میں مشہور ہے۔ یہ اسی وجہ سے ہے کہ ڈاکٹروں اور غذائیت کے ماہر ہر عمر کے گروپوں کو چلنے کی بہت سفارش کرتے ہیں کیونکہ اس سرگرمی کو آپ کی روزمرہ کی زندگی میں بغیر کسی رکاوٹ کے شامل کیا جاسکتا ہے۔

اس مضمون میں ، ہم اس بارے میں تفصیل سے گفتگو کرتے ہیں کہ چلنے سے آپ کو مختصر مدت میں ایک پتلا جسم حاصل کرنے میں کس طرح مدد ملے گی۔ پڑھیں!

وزن کم کرنے کے لئے چلنا

1. واک کے ل The اپنے آپ کو کیسے تیار کریں؟
2. چلنے پھرنے سے وزن کم کرنے کا طریقہ؟
3. آپ کتنی کیلوری جل سکتے ہیں؟
4. نمونہ چلنے کا نظام الاوقات
5. آپ کو کتنے میل چلنا چاہئے؟
6. وزن کم کرنے کے لئے چلنے کے فوائد
7. چلتے چلتے غور کرنے کیلئے حفاظتی نکات

1. واک کے لئے خود کو کیسے تیار کریں؟

تصویر: شٹر اسٹاک

تمہیں کیا چاہیے

• پیروں کو تکلیف دیئے بغیر جو آپ کے فٹ ہونے کے برابر جوتے چلتے ہیں
• اسپورٹس ٹی شرٹ اور شارٹس یا ٹریک پتلون یا کیپریس
• اسپورٹس واچ
• فٹنس ایپ
• سیپر

TOC پر واپس جائیں

2. چلنے کے سہارے وزن کم کرنے کا طریقہ؟

اگر آپ پیدل چل کر اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو کچھ نکات کو ذہن میں رکھنا ہوگا۔

(i) اپنی کیلوری کا حساب لگائیں

تصویر: شٹر اسٹاک

آپ جتنا چاہتے ہو چل سکتے ہیں ، لیکن اگر آپ ٹیبز نہیں رکھتے ہیں تو آپ ہر دن کتنا کھا سکتے ہیں۔ آپ کی کیلوری گننے سے آپ کو بہت مدد مل سکتی ہے ، اور بہت ساری ایپس ایسی ہیں جو آپ کو ایسا کرنے میں مدد کریں گی۔ آپ جتنی کم کیلوری کا استعمال کرتے ہیں ، اتنا ہی تیزی سے آپ کا وزن کم ہوجائے گا۔ اگر آپ روزانہ 30 منٹ تک کھانا کھاتے اور چلتے رہتے ہیں تو آپ اپنا وزن بالکل کم نہیں کریں گے۔

(ii) آہستہ آہستہ آپ کے چلنے کی رفتار میں اضافہ کریں

درمیانی رفتار سے ہفتے میں تین دن 15-20 منٹ تک چلنا شروع کریں۔ جب آپ آرام دہ ہوں (ایک یا دو ہفتوں کے بعد) ، تیز چلنا یا تیز رفتار چلنا ہر روز 30-40 منٹ چلنا شروع کریں۔ آپ دن میں وقت میں 60 منٹ تک اضافہ کرسکتے ہیں۔ آپ کے چلنے کی رفتار اور وقت میں اضافہ آپ کے جسم کو ایک نئی عادت اور طرز زندگی کے مطابق بننے کا وقت اور طاقت دے گا۔ آپ کو اپنے جسم کی مدد کی ضرورت ہے اور اس کے برعکس۔

(iii) وقفہ واک

میں چلنے کی اس حکمت عملی کا یقین دلاتا ہوں کیونکہ اس نے تین ہفتوں میں پانچ پاؤنڈ کھونے میں میری مدد کی۔ وقفہ چلنے کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ہر منٹ کے بعد اپنی واک کی رفتار کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ درمیانی رفتار سے تقریبا 45 45 سیکنڈ تک چلنا شروع کریں۔ پھر ، تیز کریں اور ایک منٹ کے لئے چلیں۔ ایک بار پھر ، سست اور ایک منٹ کے لئے چلنا. جب تک آپ چاہیں ایسا کرتے رہیں۔

مجھے وقفہ سے چلنا اچھا لگتا ہے کیونکہ اس سے میرے جسم کو تیز رفتار چلنے کی تیاری کا وقت ملتا ہے اور بغیر رکے تیز رفتار چلنے کے بعد آرام کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ اس سے میرا دماغ بھی کام کرتا رہا ، مطلب چلتے چلتے میں بور نہیں ہوا تھا۔ اس نے مجھے چوکس اور مسکراتے ہوئے رکھا ، اور در حقیقت ، میں نے بہت سارے دوست بنائے جنہوں نے چلنے کی اس حکمت عملی پر عمل کرنا شروع کیا۔

(iv) آپ کو کھانا کھانا چاہئے

اپنی غذا میں بہت سارے پھل اور ویجی شامل کریں۔ فی دن کم از کم دو قسم کے پھل کھائیں۔ اگر ممکن ہو تو ، پھل کھائیں ، اس کا جوس نہ لگائیں۔ سبزیوں کو کچا ، ابلا ہوا ، پکا ہوا ، یا انکوائری کھایا جاسکتا ہے۔ آپ چلنے کے فورا بعد ہی اسموڈی بنا کر پی سکتے ہیں۔

آپ کے جسم کو بھی روزانہ پروٹین کی فراہمی کی ضرورت ہے۔ آپ مچھلی ، ترکی ، مرغی کا چھاتی ، انڈے ، دال ، پھلیاں ، انکرت ، سویا اور مشروم کھا سکتے ہیں۔ آپ سرخ گوشت کے دبلی پتلی کٹوتیوں کا بھی انتخاب کرسکتے ہیں ، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ زیادتی نہ کریں۔

دودھ کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، جو آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنائے گا۔ آپ ابھی پنیر اور ذائقہ دار دہی سے بچنا چاہتے ہو۔ مارکیٹ میں بہت ساری کم کیلوری والی ، غیر ذائقہ دار دہی دستیاب ہیں۔ یاد رکھیں ، منجمد دہی آئس کریم کے لئے ایک اچھا متبادل ہے ، لیکن یہ ایک دعوت ہے ، لہذا اس میں زیادہ سے زیادہ ملوث نہ ہوں۔

کسی بھی طرح کی چائے ، جو چینی یا دودھ ڈالے بغیر تیار کی جاتی ہے ، آپ کے لئے انتہائی فائدہ مند ہے۔ ضروری نہیں کہ گرین چائے پائے۔ آپ کالی چائے کا انتخاب بھی کرسکتے ہیں ، لیکن اچھ qualityی معیار کی چائے خریدنا یقینی بنائیں۔ ہر صبح اور شام چائے پئیں تاکہ زہریلے پانی پھیل سکے۔ جسم میں کم ٹاکسن آپ کو طاقت بخشے گا اور آپ کی قوت مدافعت کو بڑھاوا دے گا۔

(v) اپنے جسم کو سر بنائیں

تصویر: شٹر اسٹاک

ایسی مشقیں کریں جو آپ کے پٹھوں کو ٹون کرنے اور خون کی مناسب گردش کو برقرار رکھنے میں معاون ثابت ہوں۔ آپ کے پٹھوں کو رکھنا اہم ہے کیونکہ وزن کم کرنے سے آپ کی جلد خراب ہوسکتی ہے۔

• اپنے ہاتھوں کو ، ایک وقت میں ، ایک سرکلر حرکت میں ، گھڑی کی سمت میں پانچ بار اور گھڑی مخالف سمت میں پانچ بار۔

• اپنے بازوؤں کو کھلا رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کو اکٹھا کریں اور اپنی ہتھیلیوں میں شامل ہوجائیں۔ اب ، اپنے پھیلے ہوئے بازوؤں کی اپنی پرانی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ایسا لگتا ہے جیسے آپ پھڑپھڑاتے ہو۔ آپ اسے سست یا تیز رفتار سے کرسکتے ہیں۔ جب بازو کھولیں تو سانس لیں اور جب آپ انہیں ساتھ لائیں تو سانس لیں۔

• جب آپ کے نچلے جسم کو ٹن کرنے کی بات آتی ہے تو اسکویٹ ایک حیرت انگیز ورزش ہوتی ہے۔ اپنے پیروں کو تقریبا two دو پاؤں کے علاوہ منتقل کریں۔ آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور بیٹھنے کی پوزیشن پر آئیں۔ تقریبا 5-10 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ آہستہ آہستہ پوزیشن جاری کریں اور اپنی ابتدائی کرنسی پر واپس آجائیں۔

• آپ کی رانوں کو ٹن کرنے کے لئے ایئر سائیکلنگ ایک اور اچھی ورزش ہے۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، اپنے پیروں کو اوپر اٹھاؤ ، اور اپنے پیروں کو اس طرح حرکت دیں جیسے آپ سائیکل پر سوار ہو۔ اسے تقریبا forward ایک منٹ کے لئے آگے اور پیچھے کی سمت دونوں طرف کریں۔ پانچ منٹ اس کو دہرائیں۔

• بیٹھے اپ آپ کے پیٹ کو ٹون کریں گے۔

• آپ کپل بھٹی پرانایم بھی آزما سکتے ہیں۔

• طاقت کی تربیت کی مشقیں کریں۔ کک باکسنگ ، ویٹ لفٹنگ ، کروچس وغیرہ آپ کے جسم کے پٹھوں کو مضبوط بنائیں گے۔

(vi) اچھی طرح سوئے اور شراب سے پرہیز کریں

آپ کو دن میں کم از کم سات گھنٹے سونے کی ضرورت ہے۔ نیند آپ کو اپنے جسم اور دماغ کو دوبارہ چلانے میں مدد دے گی۔ لہذا ، اگلے دن ، جب آپ سیر کے لئے جائیں گے ، آپ کو انتہائی تھکاوٹ یا نیند محسوس نہیں ہوگی۔

آپ کو کچھ دن شراب سے پرہیز کرنا چاہئے۔ شراب کو چینی میں توڑ دیا جاتا ہے ، جو بالآخر چربی کے طور پر محفوظ ہوجاتا ہے۔

TOC پر واپس جائیں

3. آپ کتنی کیلوری جل سکتے ہیں؟

آپ کے جسمانی وزن ، آپ کی چلنے کی رفتار ، اور وقت کی مدت پر منحصر ہے ، آپ 20 ہفتوں کی مدت میں 15-20 پاؤنڈ تک کا وزن کم کرسکتے ہیں۔ اس مقصد کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو ہر دن تقریبا 30 30-40 منٹ تک تیز چلنا چاہئے۔ تاہم ، اگر آپ آہستہ آہستہ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ اپنے موجودہ جسمانی وزن پر منحصر ہوکر ، ایک عام رفتار سے چل سکتے ہیں اور فی منٹ 4-8 کیلوری جلا سکتے ہیں۔ اگر آپ کا وزن 120-140 پونڈ ہے تو ، آپ فی منٹ 4-5 کیلوری جلا سکتے ہیں۔ اگر آپ کا وزن 160-180 پونڈ ہے تو ، آپ فی منٹ میں 6-7 کیلوری جلا سکتے ہیں ، اور اگر آپ 200 یا اس سے زیادہ پاؤنڈ کا وزن رکھتے ہیں تو ، آپ فی منٹ 8-9 کیلوری جلا سکتے ہیں۔ چاہے آپ جلد یا بدیر نتائج چاہتے ہیں ، آپ کو باڈی ٹننگ مشقیں اور فری ہینڈ ورزشیں کرنی چاہئیں۔

مزید مخصوص آئیڈیا حاصل کرنے کے لئے ، نیچے دیئے گئے ٹیبلز پر ایک نظر ڈالیں:

جنس: خواتین؛ عمر: 35-40؛ اونچائی: 5'5 "؛ وزن: 157 پاؤنڈ؛ طرز زندگی: بیہودہ

چلنے کی رفتار (میل فی گھنٹہ)	کیلوری جل گئی (Kcal)
10 منٹ	20 منٹ	30 منٹ
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

جنس: مرد؛ عمر: 35-40؛ اونچائی: 6 ′؛ وزن: 196 پاؤنڈ؛ طرز زندگی: اعتدال پسند سرگرم

چلنے کی رفتار (میل فی گھنٹہ)	کیلوری جل گئی (Kcal)
10 منٹ	20 منٹ	30 منٹ
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

TOC پر واپس جائیں

4. نمونہ چلنے کا نظام الاوقات

وزن کم کرنے کے ل you آپ کو کتنا لمبا چلنا چاہئے؟ آپ کی رہنمائی کے لئے یہاں نمونے کے نمونے ہیں۔ آپ اپنے جسم کے جواب پر منحصر وقت کو بڑھا سکتے یا کم کرسکتے ہیں۔

ہفتہ	پہلا دن	دن 2	دن 3	دن 4	دن 5	دن 6	دن 7
1	10 منٹ تک آہستہ چلنا	درمیانی رفتار سے 10 منٹ تک چلنا	درمیانی رفتار سے 20 منٹ تک چلنا	20 منٹ + ٹننگ کیلئے درمیانی رفتار سے چلنا	درمیانی رفتار سے 30 منٹ + ٹننگ کیلئے چلنا	20 منٹ + ٹننگ کیلئے وقفہ چلنا	آرام کرو
2	30 منٹ + طاقت کی تربیت کیلئے وقفہ چلنا	5-10 منٹ + ٹننگ + طاقت کی تربیت کیلئے تیز چلنا	تیز رفتار 10 منٹ + ٹننگ + طاقت کی تربیت کیلئے	درمیانی رفتار سے 15 منٹ کے لئے + 15 منٹ کے لئے فری ہینڈ ورزش	وقفہ 20 منٹ + کیپل بھٹی 15 منٹ کے لئے چلنا (درمیان میں آرام کرو)	30 منٹ + طاقت کی تربیت کیلئے وقفہ چلنا	آرام کرو
3	وقفہ 40 منٹ + کیپل بھٹی 15 منٹ کے لئے چلنا (درمیان میں آرام کرو)	15 منٹ + ٹننگ اور طاقت کی تربیت کیلئے درمیانی رفتار سے چلنا	وقفہ 45 منٹ + طاقت کی تربیت کے لئے چلنا	تیز رفتار 15 منٹ + ٹننگ کیلئے	وقفہ 50 منٹ + 10 منٹ کے لئے فری ہینڈ ورزش	تیز 20 منٹ تک + ٹننگ + کیپل بھٹی	آرام کرو
4	20 منٹ + طاقت کی تربیت کیلئے تیز چلنا	وقفہ 60 منٹ تک چلتا رہا	60 منٹ + ٹننگ کیلئے وقفہ چلنا	60 منٹ + طاقت کی تربیت کیلئے وقفہ چلنا	وقفہ 60 منٹ + مفت ہاتھوں سے ورزش کریں	وقفہ 60 منٹ + ٹننگ + کیپل بھٹی کے لئے چلنا	آرام کرو

TOC پر واپس جائیں

You. آپ کو ایک دن میں کتنے میل چلنا چاہئے؟

نقطہ یہاں میلوں کو گننے کے لئے نہیں ہے بلکہ یہ گننا ہے کہ آپ کتنی کیلوری لے رہے ہیں ، اور روزانہ آپ کتنے جلانے کے قابل ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ بے قابو ہو کر کھاتے ہیں اور پھر تقریبا four چار میل تک کاہل چلنے کے لئے جاتے ہیں تو یہ یقینی طور پر کچھ کیلوری کو جلا دے گا ، لیکن وزن میں کمی کو ظاہر کرنے کے ل it یہ اتنا جلتا نہیں ہوگا۔ جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے ، چلنے کی رفتار میں اضافہ کریں ، کیلوری کی مقدار کو کم کریں ، طاقت کی تربیت حاصل کریں اور باڈی ٹننگ ورزش کریں ، اور اچھی نیند حاصل کریں۔

TOC پر واپس جائیں

6. وزن کم کرنے کے ل Wal چلنے کے فوائد

تصویر: شٹر اسٹاک

• برنز کیلوری

چلنا ان لوگوں کے لئے اچھا ہے جو صرف ورزش کرنے کے خیال کو گرما رہے ہیں۔ ہر دن چلنے کا ایک گھنٹہ ، صحتمند خوراک کے ساتھ مل کر ، اضافی جھنڈ کو کم کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ جلائی جانے والی کیلوری کی تعداد براہ راست متناسب ہے جس میں ملازمت کی رفتار اور چلنے کے دوران فاصلہ طے ہوتا ہے۔ اس سے وزن کم کرنے کے لئے چلنے پھرنے والوں کے درمیان ایک بہت ہی مقبول خیال بن جاتا ہے۔

• بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے

چلنے سے جسم کے اندر خون کی گردش میں اضافہ ہوتا ہے ، جس کے نتیجے میں وہ دل سے متعلق تمام بیماریوں کو دور رکھتا ہے۔ باقاعدگی سے چلنے سے ہڈیوں کی کثافت بڑھ جاتی ہے اور آسٹیوپوروسس اور ہڈی سے وابستہ دیگر عوارض کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ یہ بھی کہا جاتا ہے کہ ذیابیطس ، بڑی آنت اور چھاتی کے کینسر ، اور قلبی امراض (1) ، (2) ، (3) کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔

• جسم کو تقویت بخشتا ہے

چلنا جسم میں خون کی گردش کو تیز کرتا ہے اور بیک وقت تمام میٹابولک سرگرمیوں کو بھی فروغ دیتا ہے۔ تیز چہل قدمی موڈ کو بلند کرتی ہے ، توانائی کی سطح کو حاصل کرتی ہے ، اور بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح کو منظم کرتی ہے۔

• بہترین اور آسان ورزش

جسمانی طور پر متحرک رہنے کے لئے چلنا ایک آسان اور معاشی طریقہ ہے۔ یہ تقریبا کہیں بھی اور کسی بھی وقت کیا جاسکتا ہے۔ اگرچہ باہر چلنا کافی تازگی بخش ہوسکتا ہے ، لیکن یہ ٹریڈمل پر گھر کے اندر بھی کیا جاسکتا ہے۔

• تناؤ بسٹر

چلنا تناؤ کی سطح میں کمی سے براہ راست جڑا ہوا ہے۔ اس کے فوائد ایروبک مشقوں کے برابر ہوسکتے ہیں جو اعصاب کو پرسکون کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ چلتے وقت ، جسم انڈورفنز جاری کرتا ہے ، جس کے نتیجے میں ، نرمی پیدا ہوتی ہے۔

• پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے

چلنے سے ہڈیوں ، پٹھوں اور جوڑوں کو صحت مند رہتا ہے۔ باقاعدگی سے چلنے سے ٹانگوں کے پٹھوں کو خصوصا ہیمسٹرنگز اور کوآڈرسائپس مضبوط ہوتی ہیں۔ یہ ان لوگوں کے لئے بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے جو دماغی فالج اور ٹانگوں کی چوٹوں سے صحت یاب ہورہے ہیں (4)

• میموری اور دماغی فنکشن کو بہتر بناتا ہے

آپ کے خوشگوار ہارمونز (سیروٹونن اور ڈوپامین) تیار ہیں ، جو بالآخر اپنے آپ پر اعتماد بڑھا دیتے ہیں اور آپ کو متحرک بناتے ہیں۔ یہ آپ کی یادداشت اور علمی افعال کو بھی بڑھا دیتا ہے۔

TOC پر واپس جائیں

7. چلتے چلتے غور کرنے کیلئے حفاظتی نکات

• صبح سویرے ورزش کرنا ہمیشہ بہتر ہے تا کہ جسم میں کافی جوش پیدا ہو اور خون کی گردش میں اضافہ ہو۔ مزید برآں ، صبح کے وقت سیر کرنا بھی دھوپ کی پہلی کرنوں سے جسم کو وٹامن ڈی جذب کرنے کے لئے موزوں ہے۔

• اگر آپ کا ہدف کچھ اضافی پاؤنڈ ضائع کرنا ہے تو زیادہ کیلوری جلانے کے لئے تیز واک ضروری ہے۔ جس تیزی سے آپ چلتے ہو ، اتنی ہی زیادہ کیلوری جلتی ہیں۔

• کھانے کے بعد نہ چلنا۔ کچھ کہتے ہیں کہ کھانے کے فورا بعد چلنے سے ہاضمے میں بہتری آسکتی ہے۔ تاہم ، یہ ایک غلط تصور ہے کیونکہ کھانے کے فورا. بعد پیدل چلنا یا ورزش کرنا عمل انہضام کے جوس کے بہاؤ کو متاثر کرتی ہے ، جس سے کھانے میں خرابی پیدا ہوتی ہے۔

• تیز چلتے ہوئے جسم کو بہت سارے پانی سے ایندھن لگانا مناسب نہیں ہے کیونکہ ایسا کرنے سے سانس کے نظام کو نقصان ہوسکتا ہے۔

• ورزش کی تکمیل کے پانچ منٹ بعد پیدل چلنے سے پہلے یا اس سے پہلے کہ اپنے جسم کو سیالوں سے ہائیڈریٹ کریں۔ پیدل چلنے سے پہلے قدرتی توانائی کے رس جیسے چقندر کا جوس پینا میٹابولک عملوں کو زندہ کرسکتا ہے ، جس سے جسم کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے۔

کیا آپ نے کبھی غور کیا ہے کہ وزن میں کمی کے سلسلے میں چلنے سے آپ کو حاصل ہونے والے بیشتر فوائد ضائع ہوجائیں گے اگر سرگرمی کی سطح کو برقرار نہ رکھا جائے۔ لہذا اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنے چلنے پھرنے کے جوتوں کو رکھیں اور تیز زندگی کی طرف چلیں۔ ہمیں اپنے تجربے سے آگاہ کریں یا اگر آپ کے پاس تبصرے کے خانے میں تبصرہ کرکے کوئی مشورے یا نکات ہیں۔

اچھی صحت کی خوشی!