سلائڈ اور ٹنڈ پیروں کو حاصل کرنے کے ل side سائڈ لینجس کو صحیح طریقے سے کیسے کریں

سائیڈ لنج ککاس رانوں کو حاصل کرنے کے لئے ایک بہترین مشق ہے (پن کا ارادہ ہے.. یا نہیں!)۔ یہ آپ کے اندرونی اور بیرونی رانوں کو نشانہ بناتا ہے اور اندرونی ران چفنگ کو روکنے اور بیرونی ران بلج کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ لیکن اگر آپ اسے صحیح طریقے سے نہیں کرتے ہیں تو ، آپ اپنے پٹھوں کو کھینچ کر خود کو زخمی کر سکتے ہیں۔ اس پوسٹ کو پڑھنے کے ل Give پڑھیں تاکہ کم سے کم چوٹ کے خطرہ کے ساتھ سائڈ لینجس کو کیسے کریں اور ٹنڈ اور مضبوط جسم حاصل کریں۔ اوپر کھینچنا!

سائیڈ لینجس کو کیسے کریں

شٹر اسٹاک

یہ سب سے قابل اعتماد اور مقبول فٹنس ٹرینروں میں سے ایک ، کاسی ہو ہے ، جس نے سائیڈ لینج ورزش کے مراحل توڑے۔ ایک نظر ڈالیں.

سائیڈ لینجز کرنے کے اقدامات

مرحلہ نمبر 1

یوٹیوب

سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ ، کندھوں کو آرام دہ اور کھجوروں کو ایک ساتھ رکھیں۔

مرحلہ 2

یوٹیوب

اپنی دائیں ٹانگ کو فرش سے دور کریں اور اسے چوڑا الگ رکھیں ، جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی انگلیوں کا سامنا آگے کا ہے ، کندھوں کو نرمی ہے ، سینہ سے باہر ہے ، اور بنیادی مشغول ہیں۔

مرحلہ 3

یوٹیوب

اپنے دائیں گھٹنوں کو فلکس کریں ، اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھیں ، اور اپنے جسم کو دائیں طرف نیچے رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی بائیں ٹانگ مکمل طور پر بڑھی ہوئی ہے ، اور بائیں پیر کا فرش پر فلیٹ ہے۔ تائید کے ل your اپنی ہتھیلیوں کو ساتھ رکھیں۔ اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامے رکھیں اور اپنی بائیں بازو کی ران میں مسلسل محسوس کریں۔

مرحلہ 4

یوٹیوب

ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

مرحلہ 5

یوٹیوب

اپنے بائیں گھٹن کو فلیکس کریں ، اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھیں ، اور اپنے جسم کو بائیں طرف نیچے رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی دائیں ٹانگ مکمل طور پر بڑھی ہوئی ہے ، اور فرش پر دایاں پیر کا فلیٹ ہے۔ تائید کے ل your اپنی ہتھیلیوں کو ساتھ رکھیں۔ اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں اور اپنے دائیں اندرونی ران میں مسلسل محسوس کریں۔

مرحلہ 6

یوٹیوب

ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

تغیر: اگر آپ اپنے ہاتھوں کو کمر پر رکھتے ہیں تو ان کو اکٹھا رکھنے سے آپ کا جسم بہت غیر مستحکم ہوجاتا ہے۔

سیٹ اور نمائندے

• ابتدائی - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• انٹرمیڈیٹ - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ
• اعلی درجے کی - 25 نمائندوں کے 3 سیٹ

جب آپ سائیڈ لینج کرتے ہیں تو ، آپ کو اپنی رانوں اور بٹ کے مخصوص علاقوں میں جلنے کا احساس ہوگا۔ یہ جاننے کے لئے کہ یہ مشق کس پٹھوں پر کام کرتی ہے ، مندرجہ ذیل حصے کو پڑھیں۔

سائیڈ لینس کون سے عضلات کام کرتے ہیں؟

شٹر اسٹاک

ضمنی لانگیں مندرجہ ذیل عضلات کو نشانہ بناتی ہیں۔

• ایڈکٹکٹرز - اندرونی ران کے پٹھوں
• اغوا کار - بیرونی ران کے پٹھوں
• ہپ فلیکسرز - وہ عضلات جو ہپ کے جوڑ کو موڑنے میں مدد کرتے ہیں
• گلیٹس - ہپ کے پٹھوں
• Quadriceps - رانوں کا اگلا حصہ
• ہیمسٹرنگز - رانوں کے پیچھے

لہذا ، آپ دیکھتے ہیں ، آپ اپنی رانوں اور بٹ میں مختلف عضلہ کو نشانہ بناتے ہیں۔ اور یہ ، یقینی طور پر ، کچھ سنگین کیلوری کو جلا دے گا۔ لیکن کتنا؟ اگلا معلوم کریں۔

سائیڈ لینگز کتنی کیلوری جلتی ہیں؟

آپ جس کیلوری کو جلا دیتے ہیں اس کا انحصار آپ کے موجودہ وزن ، ورزش کی شدت ، اور جو سیٹ آپ کرتے ہیں اس پر ہوتا ہے۔ سائیڈ لینجز 10 منٹ میں 10 سے 100 کیلوری کے درمیان کسی بھی چیز کو جلانے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ اور انہیں صرف 10 منٹ تک کرنے کے فوائد بے حد ہیں۔ میں نے انہیں نیچے درج کیا ہے۔

ضمنی پھیپھڑوں کے فوائد

شٹر اسٹاک

• اندرونی رانوں کو سر کرنا

اندرونی ران چافنگ نہ صرف پریشان کن ہوتی ہے بلکہ تکلیف دہ بھی ہوتی ہے جب رگڑ جلدی ہوجاتا ہے۔ آپ کی اندرونی رانوں میں اضافی دوش کا انتظام سائیڈ لانگز کی مدد سے کیا جاسکتا ہے۔ اندرونی ران بلج سے چھٹکارا پانے کے ل Just صرف شدت اور وقت کی مدت میں اضافہ کریں اور کچھ وزن شامل کریں (ہم جلد ہی سائڈ لینجز کی مختلف حالتوں کو دیکھیں گے)۔

• ران سیڈل بیگز کو بہانے میں مدد کریں

ران سیڈلبیگز آپ کے بٹ گال کے نیچے ، آپ کے کولہوں کے بیرونی سمت کی طرف بیرونی ران بلج ہیں۔ ان کو عورت کے منحنی خطوط کے ساتھ الجھاؤ مت - کیوں کہ یہ منحنی خطوط کسی طرح سے چاپلوسی نہیں کررہے ہیں۔ اور چونکہ سائیڈ لینجس اغوا کاروں اور گلیوں کو نشانہ بناتے ہیں ، لہذا آپ کو بیرونی ران کے اضافی جھنڈے سے جلدی سے نجات مل سکتی ہے۔

• کرنسی کو بہتر بنانے کے

قطعیت کے ساتھ کوئی ورزش کرنے سے آپ کی حالت بہتر ہوسکتی ہے۔ اور سائیڈ لینجز بھی اس پہلو میں آپ کی مدد کرسکتی ہیں۔

• توازن کو بہتر بنائیں

آگے اور پیچھے ہٹنے کی بجائے ، سائیڈ لینج کرتے وقت آپ ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ بڑھ جائیں گے۔ اس سے آپ کے پورے جسم میں توازن اور استحکام کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

• اپنے کولہوں کی شکل دیں

شکل میں اچھ.ا کولہوں اچھے لگتے ہیں اور اچھی صحت کی علامت ہیں۔ لیکن اگر آپ کے کولہوں ٹہل رہے ہیں تو ، دوسری مشقوں کے ساتھ ساتھ لیوٹوں کے پٹھوں کو بھی نشانہ بناتے ہیں۔ سائیڈ لانگس گلوٹیوس کے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں ، جو کوئی دوسری ورزش نہیں کرتی ہے۔ وہ آپ کے کولہوں کو ٹون کریں گے اور انہیں مضبوط اور گول بنائیں گے۔

• آپ کے گھٹنوں پر آسان

اگر آپ گرم نہیں ہوتے ہیں اور انہیں صحیح طریقے سے نہیں کرتے ہیں تو بہت ساری مشقیں جیسے دوڑنا ، اسکواپ چھلانگ ، خانہ چھلانگ ، اونٹ گھٹنوں اور دھماکہ خیز لنز آپ کے گھٹنوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ ایک ضمنی لونج کو وارم اپ ورزش کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے اور آپ کے گھٹنوں پر یہ بہت آسان ہے۔

• دل کی شرح میں اضافہ

شدت پر منحصر ہے ، ضمنی لانگ آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھا سکتے ہیں ، جس سے آپ کو چربی جلانے میں مدد ملتی ہے اور شکل میں واپس آسکتی ہے۔

روایتی پہلو یا پس منظر کے پھیپھڑوں کے علاوہ ، کچھ طریقے ہیں جن سے آپ ان مشقوں کے اثر کو بڑھا سکتے ہیں۔ یہاں سائیڈ لینجز کی کچھ مختلف حالتیں ہیں جو انتہائی دلچسپ اور موثر ہیں۔ ایک نظر ڈالیں.

سائیڈ لنج کی تغیرات

1. ڈمبل سائیڈ لانگ

یوٹیوب

ہدف - نشے باز ، اغوا کار ، ہیمسٹرنگ ، گلیٹس ، کواڈس ، ایبس ، اور کندھوں۔

ڈمبل سائیڈ لانگ کیسے کریں

1. گوبلٹ ہولڈ میں ڈمبل پکڑو۔ اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کو الگ رکھیں ، کندھوں کو پیچھے سے گھما کر ، سینے کو باہر کردیں اور سیدھے سیدھے نظر آئیں۔ ڈمبل کو اپنے سینے اور کہنیوں کے قریب رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔

2. سانس لیں ، اپنی دائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں ، اور اپنے دائیں طرف لانگ دیں۔

3. سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

Ex. سانس لیں ، اپنی بائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں ، اور بائیں طرف لانگ رکھیں۔

5. سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

تغیرات: آپ ہر ہاتھ میں ڈمبل تھام سکتے ہیں ، اپنے بازوؤں کو نیچے رکھتے ہیں اور سائڈ لینج کرسکتے ہیں۔

2. کیٹل بیل سائیڈ لانگ

یوٹیوب

ہدف - نشے باز ، اغوا کار ، ہیمسٹرنگ ، گلیٹس ، کواڈز اور کندھوں۔

کیٹل بیل سائیڈ لانگ کیسے کریں

1. اپنے دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل پکڑو۔ اپنے ہاتھوں کو نیچے تک رکھیں ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھیں ، کندھوں کو پیچھے سے لپیٹنا ، اور سینہ باہر نکالنا ، اور آگے دیکھنا۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔

2. آپ کے دائیں طرف سانس اور lunge. اسکواٹ کم تاکہ کیتلیبل فرش کو چھوئے۔

3. سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

Ex. آپ کے بائیں طرف سانس اور لانگ لگائیں۔ اسکواٹ کم تاکہ کیتلیبل فرش کو چھوئے۔

5. سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

3. باربل سائیڈ لانگ

یوٹیوب

ہدف - نشے باز ، اغوا کار ، گلائٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈاس اور کندھوں۔

باربل سائیڈ لانگ کیسے کریں

1. نیچے مڑیں اور ایک گھنٹی اٹھائیں۔ اپنی اوپری پیٹھ کے پیچھے باربل رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو سامنے کی طرف رکھیں ، کہنیوں کو قدرے باہر رکھیں ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا اور پیر ایک دوسرے کے قریب رہیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔

2. سانس لیں اور اپنے دائیں طرف نکلیں اور سائڈ لینج کریں۔ ایک سیکنڈ کے لئے پوز تھامیں۔

3. سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

4. بائیں طرف بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

4. TRX سائیڈ Lunge

یوٹیوب

ہدف - نشے باز ، اغوا کار ، گلائٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، کندھے ، اور اوپری کمر۔

ٹی آر ایکس سائیڈ لینج کیسے کریں

1. ٹی آر ایکس بینڈ کے ہینڈلز پکڑو۔ اپنے پیروں کو چوڑا رکھنا ، کندھوں کو پھیرنا ، اور سینے کو اوپر لانا ، اور اس مقام پر نگاہ رکھیں جہاں آپ نے ٹی آر ایکس بینڈ حاصل کیا ہے۔

2. اپنی دائیں ٹانگ کو فرش سے دور کریں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔

3. سانس لیں اور اپنے دائیں طرف سائیڈ لنج کریں۔

4. سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

5. سانس اور دہرائیں.

6. اپنے بائیں طرف بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

5. سائیڈ لنج کی کھینچ

یوٹیوب

ہدف Add Addors. groin.ors..،………………………………..

سائیڈ لینج کھینچنے کا طریقہ

1. فرض کریں کہ آپ کے پیروں کے ساتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ چوڑائی چوٹی کے ساتھ ایک سومو نصف اسکواٹ لاحق ہوجائیں۔ اپنے دونوں گھٹنوں کو فلیکس کریں اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں۔

2. اپنے دائیں طرف کی طرف لانگ کرو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی بائیں ٹانگ مکمل طور پر بڑھی ہوئی ہو ، ریڑھ کی ہڈی سیدھی اور بائیں پیر کی نشاندہی کی جائے۔

this. اس پوزیشن کو ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ رکے بغیر ، اپنے بائیں طرف سائیڈ لنج کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

یہ سائیڈ لونج کی مختلف حالتیں ہیں جو آپ گھر یا جم میں کرسکتے ہیں۔ یہاں آپ اپنے ورزش کے معمولات میں سائڈ لینجز کو کس طرح شامل کرسکتے ہیں۔

تربیت کے لئے سائیڈ لینجس استعمال کرنے کے طریقے

• سائیڈ لنج وارم اپ - آپ کارڈیو یا طاقت کے ٹریننگ سیشن سے پہلے وارم اپ کے ل side سائیڈ لینج کر سکتے ہیں۔
• کارڈی اے - تخلیقی بنائیں اور اپنے کارڈیو معمول میں سائڈ لینجز شامل کریں۔ انہیں اپنے سرکٹ روٹین میں شامل کریں اور دیکھیں کہ آپ کتنی جلد اندرونی اور بیرونی رانوں سے اضافی جھنجھلاہٹ کریں گے۔
• طاقت کی تربیت - اپنی رانوں کے پٹھوں کی وضاحت کے ل side سائیڈ لانگز کے ل we وزن ، مزاحمتی بینڈ اور اپنے جسمانی وزن کا استعمال کریں۔

صرف اپنی رانوں کے سامنے اور پچھلے حصے پر دھیان نہ دیں۔ پیار کے ہینڈلز ، سیڈل بیگ ، اور اندرونی ران کی چربی کو صرف سائیڈ لینجس کے ذریعہ نشانہ بنایا جاسکتا ہے۔ لہذا ، کچھ مختلف حالتوں کے ساتھ ساتھ سائیڈ لنجز بھی کرنا شروع کریں ، اور آپ کو اپنی توقع سے جلد نتائج مل جائیں گے۔ اپنا خیال رکھنا!