ہپ تھرسٹس کیسے کریں؟ ایک ٹنڈ بٹ حاصل کرنے کے لئے 5 بہترین ورزشیں

کولہے کو مضبوط بنانے کی آخری ورزش (1) ہے۔ یہ آپ کے بٹ راؤنڈر ، مضبوط اور مضبوط تر بناتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، ہپ فلیکس سوزش اور کمر کے درد کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ ہپ تھرسٹ ورزش کرنسی ، ہپ سے گھٹنے کی ہم آہنگی ، اور کھیلوں کی کارکردگی (2) کو بھی بہتر بناتی ہے۔ ٹنڈ اور سڈول بٹ حاصل کرنے کے ل h ہپ ٹرسٹ اور 5 مختلف حالتوں کو جاننے کے ل Read پڑھیں۔

ہپ تھرسٹ کیا ہے؟

یوٹیوب

بریٹ کونٹریراس کے ذریعہ کولہے کا زور ایجاد اور مقبول ہوا تھا۔ یہ پل ورزش کا ایک جدید اور موثر ورژن ہے۔ اگرچہ دونوں کولہوں ، پیٹھ کے نچلے حصے اور رانوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں ، لیکن کولہوں کا زور زیادہ مشکل ہوتا ہے کیونکہ آپ اپنے جسمانی وزن یا ڈمبلز ، باربلز ، زنجیروں اور بینڈوں کا استعمال کرتے ہوئے بلندی پر یہ کام کریں گے۔ یہاں ہیں کہ ہپ تھروسٹس کو صحیح طریقے سے کیسے کریں۔

ہپ تھرسٹ ورزش - اسے صحیح طریقے سے کیسے کریں

ہپ تھرسٹ یا باڈی ویٹ ہپ تھروسٹ ورزش کو صحیح طریقے سے کرنے کے لئے یہ اقدامات ہیں۔

شروعاتی پوزیشن

1. ورزش بینچ یا سوفی کے خلاف اپنے کندھے پر بیٹھیں ، اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور پیروں کے چپٹے۔
2. اپنے بازو بینچ یا صوفے پر رکھیں ، اپنی انگلیوں کے ذریعے آپ کے نچلے جسم کی طرف اشارہ کریں۔

تحریک

1. اپنے پیروں کو چھت کی طرف دھکیلیں ، اپنے پیروں یا کندھوں کو فرش سے اٹھائے بغیر ، کندھوں سے گھٹنوں تک سیدھی لائن کی تشکیل کریں۔
2. جب آپ اپنے کولہوں کو مضبوط کرتے ہیں تو اپنے بٹ کے گالوں کو ایک ساتھ نچوڑیں۔
3. آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو کم کریں۔

دہرائیں

1. اس سے پہلے کہ آپ کے کولہوں فرش کو چھوئیں ، اپنے کولہوں کو دوبارہ اوپر رکھیں۔
2. اگر آپ مبتدی ہیں تو 8 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

اپنے بٹ کو اچھ Lookا بنانے کے ل 5 5 ہپ تھورسٹ کی بہترین ورزشیں

1. مزاحمت بینڈ کے ساتھ ہپ زور

مزاحمتی بینڈ کے ساتھ کولہے کے زور دینے کے اقدامات

1. ایک محفوظ بینچ کے دونوں طرف دو 100 پاؤنڈ کے ڈمبل رکھیں۔
2. ہر ڈمبل پر مزاحمتی بینڈ کے ہر سرے کو جوڑیں۔
3. بینڈ کے نیچے سلائیڈ کریں۔ اپنے گھٹنوں کو لگائیں ، اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں ، اور پیروں کی ہپ چوڑائی کو الگ رکھیں۔
4. اپنی اوپری کو کمر کے سامنے رکھنا ، اپنے بازوؤں کو دیر سے بڑھاؤ ، اور انہیں بینچ پر رکھیں۔
5. ایک گہری سانس لیں اور اپنے منہ سے سانس نکالیں۔ اپنے کور سے مشغول ہوں اور اپنے کولہوں کو اٹھاؤ۔ اپنی ٹھوڑی کو مت ٹھوکیں۔ اپنی گردن غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں اور چھت کو دیکھیں۔
6. اس پوز کو ایک لمحے کے لئے تھامیں اور پھر اپنے کولہوں کو نیچے رکھیں
7. ایک سیٹ مکمل کرنے سے پہلے اپنے کولہوں کو فرش کو نہ لگنے دیں۔ 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔ سیٹ کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کریں۔

2. ڈمبل ہپ زور

ڈمبل ہپ زور کرنے کے اقدامات

1. ڈمبلز دونوں طرف رکھیں۔
2. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو لچکدار ، پیروں کو زمین پر فلیٹ اور ہپ کی چوڑائی کے علاوہ اور ٹخنوں کو اپنے گھٹنوں کے نیچے رکھیں۔
3. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو اور انہیں اپنے شرونیی خطے پر دائیں۔
4. اپنی ایڑیوں کے ساتھ پش اپ کریں۔ اپنے کولہوں کو چھت کی طرف بڑھاو اور بلند کرو۔ اپنے غموں میں مزاحمت محسوس کریں۔
5. اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں۔ اپنے کولہوں کو سانس لیں اور کم کریں۔ سیٹ مکمل کرنے سے پہلے اپنے کولہوں کو چٹائی کو چھونے نہ دیں۔ 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔ ریسٹ 10 سیکنڈ۔

3. باربل ہپ زور

باربل ہپ زور کرنے کے اقدامات

1. ایک بینچ کے سامنے بیٹھ کر اپنے شرونیی خطے پر ایک بیلبل رکھیں۔
2. اوپر کی پشت کو بینچ کے خلاف رکھیں ، اپنے اوپری بازو بینچ پر رکھیں ، اپنی کوہنیوں کو لچک دیں ، اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کی طرف لائیں ، اور باریل کی بار کو پکڑیں۔
3. اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں۔ اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ اور ہپ چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔
4. گہری سانس لیں اور اپنے منہ سے سانس نکالیں۔ اپنے کور سے مشغول ہوں اور اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں۔ چھت کو دیکھیں اور اپنی گردن کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں۔
5. اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر اپنے کولہوں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس رکھیں۔ 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں اور سیٹوں کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کریں۔

4. سنگل ٹانگ ہپ زور

سنگل ٹانگ ہپ زور کرنے کے لئے اقدامات

1. ورزش بینچ یا سوفی کے خلاف اپنے کندھوں پر فرش پر بیٹھ جائیں۔ ایک ٹانگ کو بڑھائیں اور دوسری ٹانگ کو لچکدار رکھیں۔
2. ایک ٹانگ کو بڑھا کر اپنے کولہوں کو اوپر دبائیں۔
3. آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو نیچے نیچے رکھیں۔
4. فرش کو چھونے سے پہلے اپنے کولہوں کو دوبارہ دبائیں۔
5. 8 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں اور سیٹوں کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کریں۔
6. دوسری ٹانگ کو بڑھاؤ اور وہی کرو۔

5. سنگل ٹانگ ڈمبل ہپ زور

1. اپنے گھٹنے کے بالکل اوپر ایک وسیع مزاحمتی بینڈ رکھیں۔ ایک ڈمبل پکڑو اور ورزش بینچ یا سوفی کے خلاف اپنے کندھوں کے ساتھ فرش پر بیٹھ جاؤ۔
2. ڈمبل کو اپنے شرونیی علاقے کے بالکل اوپر رکھیں۔ ایک ٹانگ کو بڑھاؤ اور دوسری لچکدار رکھو۔
3. اپنے کولہوں کو دبائیں ، رکیں ، اور اپنے کولہوں کو نیچے رکھیں۔
4. اپنے کولہوں کو فرش کو چھونے سے پہلے ایک بار پھر پھینک دیں۔
5. 8 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں اور سیٹوں کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کریں۔
6. دوسری ٹانگ کو بڑھاؤ اور وہی کرو۔

یہ 5 ہپ تھروسٹ ورزشیں تھیں جو آپ کر سکتے ہیں۔ ہپ تھرسٹ ورزش کے فوائد یہ ہیں۔

ہپ تھرسٹ ورزش کے فوائد

• گلوٹ کی طاقت ، شکل اور سائز کو بہتر بناتا ہے۔
• گلوٹ پٹھوں کی طاقت کو بہتر بناتا ہے۔
• اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹوں کو مارنے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔
• کمر اور پیر کے پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے۔
• جسمانی کرنسی کو بہتر بناتا ہے۔
• ٹانگ ، ٹخنوں ، گھٹنے ، شرونی اور کولہوں کی نقل و حرکت کو بہتر بناتا ہے۔
• دیگر مشقوں کے مقابلے میں گلیٹس میں زیادہ عضلاتی فائبر کو متحرک کرتا ہے۔
• نچلے ریڑھ کی ہڈی کو اچھی استحکام فراہم کرتا ہے۔

آپ کو یہ مشقیں کرنے کی کیا ضرورت ہے؟ ہم نے کچھ دوسرے سوالات کے جوابات بھی دیئے ہیں جو آپ کو سمجھنے میں مدد کریں گے کہ آپ کس عضلہ پر کام کریں گے ، ورزش کا دورانیہ اور بہت کچھ۔ نیچے سکرول کریں.

آپ کو ہپ تھوک کی مشقیں کرنے کی کیا ضرورت ہے؟

• آرام دہ اور پرسکون کپڑے
• یوگا چٹائی
• ایک محفوظ بینچ
• ڈمبلز
• باربل

ہپ تھرسٹ ورزش کرنے کے لئے وقت کی ضرورت کیا ہے؟

کم سے کم 2 مختلف حالتوں میں ہپ تھرسٹ ورزش کرنے میں تقریبا 15-20 منٹ لگیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر مختلف حالتوں کے 3 نمائندے کرتے ہیں۔ ہر نمائندہ اور سیٹ کے درمیان کچھ سیکنڈ آرام کریں۔

کون سے عضلات کو ہپ ٹرسٹ ورزش کا نشانہ ہے؟

ہپ تھرسٹ ورزش گلوٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، ہپ فلیکسرز اور کمر کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔

کیا مجھے کولہے کے زور سے ورزش کرنے سے پہلے گرم کرنے کی ضرورت ہے؟

ہاں ضرور. آپ کو گرم ہونے میں 10 منٹ کا وقت ضرور لے گا۔ اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں تو آپ اپنے گلیوں ، کواڈوں اور ہیمسٹرنگ کو زخمی کرسکتے ہیں۔

جب آپ ورزش کرتے ہیں تو غلطیاں کرنا ایک چیز ہے اور دوسرا ان کو درست نہیں کرنا۔ ایک غلط شکل آپ کو چوٹوں کا شکار بنائے گی اور ورزش کے تمام فوائد حاصل کرنے سے آپ کو روکے گی۔ جب آپ ہپ تھرسٹ ورزش کرتے ہیں تو درج ذیل نکات کو ذہن میں رکھیں۔

ہپ زور کی ورزشیں - عام غلطیاں

• اپنی پیٹھ کی ضرورت سے زیادہ ذخیرہ کرنے سے گریز کریں۔ ایسا تب ہوتا ہے جب آپ کے لئے باربل ، ڈمبل یا چین کا وزن بہت زیادہ ہوجائے۔
• آپ غیر ارادی طور پر اپنی گردن کو ٹک سکتے ہیں۔ تاہم ، ایسا کرنے کے لئے شعوری کوشش کریں۔ جب آپ اپنے کولہوں کو زور دیتے ہیں تو چھت کی طرف دیکھو۔
• جب آپ اپنے کولہوں کو بلند کرتے ہیں تو ، اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھیں. اپنی ایڑیاں نہ اٹھائیں۔
• "آدھے ہپ زور" کرنے سے گریز کریں۔ اپنے کولہوں کو اٹھاؤ تاکہ آپ کا سر ، گردن ، اور دم کی ہڈی ایک ہی لائن میں ہو۔

نتیجہ اخذ کرنا

فارم ، عمل درآمد ، تغیر ، فوائد اور ہپ تھرسٹ ورزش کرنے کے لئے نکات کے بارے میں جاننے کے لئے آپ کو ہر چیز کی ضرورت ہے۔ بریٹ کانٹریس کے الفاظ یاد رکھیں ، "جب ہپ تھڑسٹنگ کرتے ہو یا جب کوئی اور ہپ ٹھرسٹنگ کرتے ہو تو کبھی بھی براہ راست آنکھ سے رابطہ نہ کریں… چیزیں عجیب و غریب ہوسکتی ہیں۔" اس بات کو مدنظر رکھتے ہوئے ، اپنے ائرفونز لگائیں ، زون بنائیں ، صحیح پوزیشن برقرار رکھیں اور اپنے کولہوں کو مضبوط کریں۔ خوشی!

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا گلوٹ پل یا ہپ تھروسٹ بہتر ہیں؟

دونوں آپ کے کولہوں کی تشکیل کے لئے اچھے ہیں۔ لیکن پلوں کے نچلے حصے کو بڑھانا ہوتا ہے ، جس سے چوٹیں آسکتی ہیں۔

گلوٹ برج اور ہپ ٹسٹ کے درمیان کیا فرق ہے؟

گلوٹ برج اور ہپ ٹسٹ کے درمیان فرق یہ ہے کہ آپ فرش پر لیٹے ہوئے گلوٹ پل کو کرتے ہیں اور ورزش بینچ یا سوفی کے خلاف اپنے کندھوں پر بیٹھ کر ہپ تھروسٹ کرتے ہیں۔

ہپ ڈپس کیا ہیں؟

ہپ ڈپس ایک اندرونی وکر ہے جسے آپ اپنے کولہوں کی طرف دیکھ سکتے ہیں۔ یہ جسمانی وزن میں اتار چڑھاو کی وجہ سے ظاہر ہوسکتا ہے یا جینیاتی ہوسکتا ہے۔

2 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• نوعمر ہنر فٹ بال پلیئرز ، کھیل ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ میں کارکردگی پر 7 ہفتہ ہپ ٹرسٹ بمقابلہ بیک اسکواٹ مزاحمتی تربیت کے اثرات۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• نوجوانوں میں کارکردگی پر چھ ہفتوں کے ہپ ٹرسٹ بمقابلہ فرنٹ اسکواٹ مزاحمتی ٹریننگ پروگرام: اثرات

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835