صرف پروٹین ہی نہیں ، وزن کم کرنے کے ل to آپ کو اعلی پروٹین والی غذا کی ضرورت ہے۔ مطالعات نے تصدیق کی ہے کہ جسم میں فی کلو وزن میں 0.8 جی پروٹین صرف جسمانی افعال کو برقرار رکھتی ہے (1)۔ پاؤنڈ اور ٹون اپ بہانے کے ل you ، آپ کو پروٹین کی ایک اضافی خوراک کی ضرورت ہے۔ تو ، کس طرح ایک اعلی پروٹین غذا مدد کرتا ہے وزن میں کمی؟ کیا کھانا کھائیں؟ کیا اس کے کوئی ضمنی اثرات ہیں؟ معلوم کرنے کیلئے نیچے سکرول کریں۔

اس پوسٹ میں ، آپ کو معلوم ہوگا…

• ایک اعلی پروٹین غذا سے وزن میں کمی کیسے ہوتی ہے؟
• آپ کو کتنا پروٹین وزن کم کرنے کی ضرورت ہے؟
• 10 بہترین ہائی پروٹین فوڈز
• وزن میں کمی کے ل High ہائی پروٹین ڈائیٹ چارٹ
• ورزش کا معمول
• کیا آپ پروٹین بار اور پاؤڈر استعمال کریں؟
• 5 آسان ہائی پروٹین ترکیبیں
• اعلی پروٹین غذا کے مضر اثرات

ایک اعلی پروٹین غذا سے وزن میں کمی کیسے ہوتی ہے؟

پلوoو ، دوکان ، ساؤتھ بیچ ، اور اٹکنز جیسے اعلی پروٹین والی غذائیں جسم کو چربی جلانے کے موڈ میں تبدیل کرنے کے لئے ایک اتپریرک کی حیثیت سے کام کرتے ہوئے وزن میں کمی کی مدد کرتی ہیں۔ یہ مندرجہ ذیل طریقوں سے ہوتا ہے۔

• میٹابولزم کو بڑھاتا ہے

ایک سست ، سست تحول آپ کے جسم کو چربی جلانے اور اسے توانائی کے طور پر استعمال کرنے سے روک سکتا ہے۔ یہ بالآخر موٹاپا اور میٹابولک عارضہ کی طرف جاتا ہے۔ پروٹین سے بھرپور غذا آپ کے میٹابولزم کو شروع کرنے میں معاون ہے۔

متعدد مطالعات نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ جو لوگ پروٹین پر زیادہ بوجھ رکھتے ہیں وہ کم پروٹین والی غذا (2) ، (3) ، (4) کے مقابلے میں زیادہ کیلوری جلاتے ہیں اور زیادہ وزن کم کرتے ہیں۔

• سیٹیٹی بڑھاتا ہے

سائنسدانوں نے پایا ہے کہ ایک اعلی پروٹین والی غذا ہارمون کو دبانے والی بھوک پی پی وائی اور جی ایل پی -1 کے سراو کو بڑھاتی ہے ، اور بھوک ہارمون (5) ، (6) غریلن کے سراو کو کم کرتی ہے۔

اعلی پروٹین والی غذا سے بھی حرارت کی مقدار میں کمی واقع ہوتی ہے (کیونکہ آپ زیادہ کیلوری استعمال کرنے کے ل too بھی بھرپور ہوجائیں گے) اور کھانے (7) ، (8) کے تھرمک اثر میں اضافہ ہوتا ہے۔

• دبلی پتلی پٹھوں کو بناتا ہے

پٹھوں پروٹین سے بنی ہیں۔ لہذا ، کوئی بھی جو پٹھوں کی تعمیر میں دلچسپی رکھتا ہے یا پروٹین پر ٹن بوجھ بنتا ہے۔ پٹھوں میں وہ جگہ بھی ہے جہاں آپ کو مائٹوکونڈریا کی زیادہ تعداد ملتی ہے۔ مائٹوکونڈریا سیل آرگنیلس ہیں جہاں میٹابولزم (گلوکوز یا شوگر کو توانائی کے قابل استعمال شکل میں تبدیل کرنا) ہوتا ہے۔ مائٹوکونڈریا کی تعداد زیادہ ، چربی جلانے کے امکانات زیادہ۔

آپ کی عمر کے ساتھ ہی ، پٹھوں میں کمی آ جاتی ہے۔ پٹھوں کے نقصان کے ساتھ ، آپ مائٹوکونڈریا سے بھی محروم ہوجاتے ہیں - جس کے نتیجے میں سست میٹابولزم ہوتا ہے۔ تحقیقی مطالعات نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ ایک اعلی پروٹین والی غذا پٹھوں کے نقصان کو روکتی ہے ، پٹھوں کے سر کو بڑھاتی ہے ، اور وزن کو دوبارہ (9) ، (10) سے روکتی ہے۔

لہذا ، ایک اعلی پروٹین غذا واضح طور پر اضافی flab بہانا شروع کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہوسکتا ہے۔ لیکن آپ کو روزانہ کتنا پروٹین استعمال کرنا چاہئے؟ مندرجہ ذیل حصے میں جانئے۔

TOC پر واپس جائیں

آپ کو کتنا پروٹین وزن کم کرنے کی ضرورت ہے؟

سائنسی تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ وزن کم کرنے کے ل you آپ کو فی کلو جسمانی وزن میں 0.8 جی پروٹین کی روزانہ کی ضرورت (RDI) سے زیادہ استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کی پروٹین کی مقدار آپ کی جسمانی سرگرمی کے لئے بھی براہ راست متناسب ہے۔ جتنا زیادہ آپ ورزش کریں گے ، آپ کو زیادہ سے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہے تاکہ آپ کو پٹھوں کے نقصان کو روکنے اور دبلی پتلی پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر کی ضرورت ہو (1)۔

روزانہ پروٹین کی مقدار کو اپنی مرضی کے مطابق بنانے کے ل your اپنے ڈائیٹشین سے بات کریں۔ وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو روزانہ کتنا اضافی پروٹین استعمال کرنا چاہئے ، یہ فیصلہ کرنے سے پہلے آپ کی اونچائی ، موجودہ وزن ، وزن میں کمی کا مقصد ، سرگرمی کی سطح ، جینیات اور طبی حالات کو مدنظر رکھنا چاہئے۔

ایک بار جب آپ جان لیں گے کہ آپ روزانہ کتنے گرام پروٹین کھا سکتے ہیں تو ، اعلی پروٹین کھانے کی فہرست بنائیں جو آپ کو اس مقصد کو حاصل کرنے میں مدد فراہم کرے گی۔ یہ اعلی اعلی پروٹین کھانے کی اشیاء ہیں جن کو آپ اپنی گروسری کی فہرست میں شامل کرسکتے ہیں۔ ایک نظر ڈالیں.

10 بہترین ہائی پروٹین فوڈز "> بہترین ہائی پروٹین فوڈز

1. پھلیاں اور پھلیاں

شٹر اسٹاک

پھلیاں اور پھلیاں پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں۔ گردوں کی پھلیاں ، کالی آنکھوں کے مٹر ، ہری مٹر ، لیما پھلیاں ، دال ، کالی پھلیاں ، اور ایڈیامےم جیسے کھانے سے آپ کے جسم کو پروٹین ، آئرن ، غذائی ریشہ ، سویابین ، اور کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ہے کہ آپ ان پھلیاں اور لوبیا کے ایک کپ سے کتنا پروٹین حاصل کرسکتے ہیں:

• سویابین - 28.6 جی
• دال - 17.9 جی
• پروں والی پھلیاں - 18.3 جی
• مونگ پھلیاں - 14.2 جی
• سپلٹ مٹر - 16.3 جی
• سفید پھلیاں - 17.4 جی
• فاوا پھلیاں - 12.9 جی
• گردے کی پھلیاں - 15.3 جی
• کالی پھلیاں - 15.2 جی
• لیما پھلیاں - 14.7 جی
• سیاہ آنکھ والے مٹر - 13.2 جی
• پنٹو پھلیاں - 15.4 جی
• مرچ - 14.5 جی
• ایڈامامے - 17 جی

پھلیاں اور پھلیاں کس طرح استعمال کریں

آپ انہیں ابال سکتے ہیں اور ترکاریاں میں شامل کرسکتے ہیں یا بہت ساری دوسری ویجیوں کے ساتھ رات کے کھانے کے لئے سوپ بنا سکتے ہیں۔ آپ اپنے پسندیدہ سبزیوں کے شوربے میں دال بھی ڈال سکتے ہیں اور ملٹیگرین فلیٹ بریڈ کے ساتھ بھی رکھ سکتے ہیں۔ آپ فی دن پھلیاں اور پھلیاں کے 2-3 سرونگ استعمال کرسکتے ہیں۔

2. گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے اور بیج جیسے بادام ، سن کے بیج ، کدو کے بیج ، چیا کے بیج ، مونگ پھلی وغیرہ پروٹین ، میگنیشیم ، سیلینیم ، تانبا ، زنک ، صحت مند چربی اور غذائی ریشہ کے بھرپور ذرائع ہیں۔ یہ سوزش کو کم کرنے ، بھوک کو دبانے اور توانائی فراہم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہاں ان گری دار میوے اور بیجوں میں سے ایک اونس سے آپ کتنا پروٹین حاصل کرسکتے ہیں:

• اخروٹ - 4.3 جی
• بادام - 6 جی
• مونگ پھلی - 7 جی
• سن بیج - 5 جی
• کدو کے بیج - 5 جی
• چیا کے بیج - 4.7 جی
• میکاڈیمیا گری دار میوے - 2.2 جی
• پائن گری دار میوے - 3.9 جی
• پستہ - 6 جی

گری دار میوے اور بیج کا استعمال کیسے کریں

گری دار میوے کو رات بھر پانی میں بھگو دیں۔ انہیں صبح کے وقت ناشتہ کے ساتھ رکھیں۔ آپ پستے بھی دوپہر یا شام کو ناشتے کی طرح کر سکتے ہیں۔ آپ کے ہموار میں چیا کے بیج یا گراؤنڈ فلیکس بیج شامل کریں۔ کدو کے بیجوں کو روسٹ کریں اور ان کو سوپ اور کیسرول میں شامل کریں۔

3. توفو اور ٹمپھ

شٹر اسٹاک

توفو گوشت کا ایک مثالی متبادل ہے۔ آپ میگنیشیم اور آئرن کے علاوہ 150 جی ٹوفو سے 11 جی پروٹین حاصل کرسکتے ہیں۔ ٹیموف ، جو توفو کا ایک چیئیر ورژن ہے ، آدھا کپ پیش کرنے میں 15 جی پروٹین رکھتا ہے۔

توفو اور ٹمپھ کا استعمال کیسے کریں

آپ ٹوفو یا ٹمڈھ کو گرل یا سوٹ کرسکتے ہیں اور اسے کھانے کے ل. اپنے سلاد یا سینڈوچ میں شامل کرسکتے ہیں۔ آپ ٹوفو کباب بھی بناسکتے ہیں یا کدوکش کرسکتے ہیں اور اسے پالک ، ٹماٹر اور ایوکوڈو کے ساتھ ملا کر ٹوفو یا ٹمڈ ٹیکو بنا سکتے ہیں۔

4. مشروم

ایک سو گرام مشروم میں 3 جی پروٹین ہوتا ہے۔ وہ مرغی یا ترکی کا ایک آسان متبادل ہوسکتا ہے۔ ہوشیار رہو کہ زہریلی قسم کے مشروم کا استعمال نہ کریں۔ اگر آپ کو الرجی ہو تو آپ کو مشروم کے استعمال سے بھی گریز کرنا چاہئے۔

مشروم استعمال کرنے کا طریقہ

آپ ناشتے کے لئے مشروم آملیٹ ، دوپہر کے کھانے کے لئے مشروم سینڈویچ ، یا رات کے کھانے کے لئے مشروم کا سوپ حاصل کرسکتے ہیں۔ رات کے کھانے کے ل ve بھیجی کے ساتھ پکی ہوئی کھمبی بھی ایک بہترین آپشن ہے۔

5. ہمس

شٹر اسٹاک

ہمسس تپینی ، زیتون کا تیل ، لیموں کا رس ، اور پھلیاں میں ملایا ہوا چھلکے سے بنا ہوا ایک ڈبو ہے۔ ایک چمچ ہمس میں 1.2 جی پروٹین ہوتا ہے۔ یہ مینگنیج ، زنک ، آئرن ، کیلشیم ، وٹامن کے اور ای ، فولیٹ ، اور تھامین ، 20 ضروری امینو ایسڈ ، اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا بھی ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔

ہمسس کا استعمال کیسے کریں

پسی ہوئی سبزیوں کے ساتھ یا اجوائن ، بچی گاجر یا ناشتے کے طور پر ککڑی کے ساتھ ہم humس رکھیں۔

6. Spirulina

اسپیرولینا نیلے رنگ سبز طحالب کا ایک بایوماس ہے ، جو انتہائی غذائیت بخش اور پروٹین کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے۔ ایک چمچ اسپیرولینا میں 4 جی پروٹین ہوتا ہے۔ یہ گولی یا پاوڈر کی شکل میں دستیاب ہے اور وزن میں کمی کے ل. بہترین قدرتی سپلیمنٹس میں سے ایک ہے۔

Spirulina استعمال کرنے کا طریقہ

رات کے کھانے میں اسپرولینا پاؤڈر اپنے صبح کے جوس یا اسموڈی ، دوپہر کے کھانے کا ترکاریاں ، یا انکوائری والی سبزیوں اور دال کے سوپ میں شامل کریں۔ آپ ہر روز ایک گولی spirulina بھی لے سکتے ہیں۔ اسپرولینا کھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اگر آپ کو سمندری غذا سے الرجی ہو تو اس سے بچیں۔

7. انڈے

شٹر اسٹاک

سادہ انڈے کی سفیدی یا یہاں تک کہ پورے انڈے آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے اور اپنی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ اروبانا-چیمپین کی ایک یونیورسٹی الینوائے کے مطالعہ میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ روزانہ 3 انڈے کھانے سے آپ کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے۔ (11)

انڈوں کا استعمال کیسے کریں

ہوسکتا ہے کہ آپ ان کو ابلا ہوا ، گھڑا ہوا ، نرم ابلا ہوا ، یا آملیٹ یا فروٹٹا کے طور پر دے سکتے ہیں۔

8. مچھلی

مچھلی جیسے سامن ، ٹونا ، میکریل ، کارپ ، ہیڈوک اور باسا پروٹین سے بھر پور ہیں۔ وہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بھی زبردست ذرائع ہیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سوزش کے علاج میں مدد کرتا ہے ، قوت مدافعت کو بڑھاوا دیتا ہے ، اور بعض اقسام کے کینسر (12) ، (13) کے آغاز کو بھی روک سکتا ہے۔ یہ جسم کے بہت سارے کاموں کے ل essential ضروری ہیں اور ضروری امینو ایسڈ (14) کی موجودگی کی وجہ سے آپ کو عضلات حاصل کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ آپ کیمو کیمو جیسے گری دار میوے کا استعمال کرسکتے ہیں کیونکہ ان میں آٹھ امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔

مچھلی کا استعمال کیسے کریں

انکوائری ، غیر منقولہ اور سالن والی مچھلی کھائیں۔ اگر آپ تلی ہوئی مچھلی پسند کرتے ہو تو اسے اتلی بھون میں زیتون کے تیل میں بھونیں۔

9. سویا دودھ

شٹر اسٹاک

سویا دودھ غیر ڈیری دودھ کا انتخاب کرنے والوں کے لئے بہترین آپشن ہے۔ جزو پروٹین سے مالا مال ہے - فی خدمت میں تقریبا 7 جی پر۔ چونکہ سبزی خوروں کو ایک دن میں 2-3 پروٹین پیش کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، سویا دودھ اور دیگر سویا مصنوعات آپ کی روز مرہ کی ضروریات کو آسانی سے پورا کریں گے۔ سویا دودھ پوٹاشیم بھی مہیا کرتا ہے۔

سویا دودھ کا استعمال کیسے کریں

آپ ناشتہ میں سویا دودھ لے سکتے ہیں ، اس میں ناشتہ کا دال ڈال سکتے ہیں ، یا اس کے ساتھ دلیا یا ہموار تیار کرسکتے ہیں۔ آپ اسے اپنے پینکیک ، وافل ، یا کیک بلے باز میں شامل کرسکتے ہیں۔ آپ شام کے ناشتے کی طرح ایک کپ ٹھنڈا سویا دودھ بھی لے سکتے ہیں۔

10. پالک

سو گرام پالک میں 2.9 جی پروٹین ہوتا ہے۔ تو ، اب آپ جانتے ہو کہ پوپے کے پٹھوں نے جیسے ہی پالک کا ڈبہ گھسیٹا تو مضبوط کیوں ہوگئے! یہ وٹامن A ، C ، اور K ، فولٹ ، کیلشیم ، میگنیشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، اور غذائی ریشہ کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے۔

پالک کا استعمال کس طرح کریں

آپ ناشتے میں بلنچڈ پالک کا استعمال کر سکتے ہیں یا پالک ہموڈی لے سکتے ہیں۔ بیری پالک کو چیری ٹماٹر ، فیٹا پنیر ، زیتون کا تیل ، نمک ، اور کالی مرچ مزیدار دوپہر کے کھانے میں ٹاس کریں۔

اب ، اہم سوال یہ ہے کہ ، ان غذا میں ان اعلی پروٹین کے پورے ذرائع کو کیسے شامل کریں۔ آئیڈیا حاصل کرنے کے لئے نیچے سکرول کریں۔

TOC پر واپس جائیں

وزن میں کمی کے ل High ہائی پروٹین ڈائیٹ چارٹ

کھانے	کھانے میں کیا ہے
ناشتہ (صبح 8:00 بجے)	l اسموٹی - دلیا ، کیلا ، بادام کا دودھ ، فلاسیسیڈ ، اور کوکو پاؤڈر یا L 2 انڈے کی سفید + pe انگور + 6 بادام
وسط صبح (صبح 10:30 بجے)	1 کپ تازہ پھل یا 370 ملی لیٹر پریس شدہ جوس
ظہرانہ (12:30 - 1:00 بجے)	زیتون کے تیل کی ڈریسنگ یا ایل 1 کپ مخلوط دال سوپ کے ساتھ L ٹونا / ٹوفو ترکاریاں
ناشتا (سہ پہر ساڑھے 3 بجے)	1 کپ گرین ٹی + 15 ان شیل پستا
رات کا کھانا (شام 6:30 - 7:00 بجے)	L مشروم اور سبزیوں کا سوپ یا sa sateéed veggies کے ساتھ گرل مچھلی / مرغی

آپ نے دیکھا ہوگا کہ اس ڈائیٹ چارٹ میں پروٹین بار اور پاؤڈر شامل نہیں ہیں۔ یہ مندرجہ ذیل وجہ کی وجہ سے ہے۔

TOC پر واپس جائیں

کیا آپ پروٹین بار اور پاؤڈر استعمال کریں؟

آپ پروٹین بار اور پاؤڈر استعمال کرسکتے ہیں اگر:

• آپ ہر دن بھرپور ورزش کرتے ہیں۔
• آپ کو پوری غذا سے کافی پروٹین نہیں ملتا ہے۔
• آپ ہمیشہ چلتے پھرتے ہیں اور بیٹھنے اور کھانے کے لئے وقت نہیں رکھتے ہیں جو کھانے کے پروٹین کے پورے ذرائع سے بنا ہوا ہے۔
• آپ کے غذا کا ماہر یا ڈاکٹر ہے