فہرست کا خانہ:
- ڈیش ڈائٹ - یہ کیسے کام کرتا ہے؟
- وزن کم کرنے کے لئے ڈیش ڈائٹ کی رہنما خطوط
- وزن میں کمی کے لئے نمونہ ڈیش ڈائیٹ پلان / مینو
- ڈیش ڈایٹ خواتین کی کیلوری کو ہر دن کی ضرورت ہے
- ڈیش ڈائیٹ مینز کیلوری کو ہر دن کی ضرورت ہے
امریکی نیوز اور ورلڈ رپورٹ (1) کے مطابق ڈیش ڈائٹ بہترین غذا ہے۔ ڈی اے ایس ایچ کا مطلب ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لئے غذائی نقطہ نظر ہے اور یہ ریاستہائے متحدہ امریکہ کے قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے زیر اہتمام کی جانے والی تحقیق کا نتیجہ ہے کہ ایسی غذا تیار کی جاسکے جو دوائی کے بغیر بلڈ پریشر کو کم کرسکے۔ یہ غذا وزن میں کمی ، کینسر کی کچھ اقسام سے لڑنے ، ذیابیطس کے اثر کو کم کرنے ، ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے ، دل کی بیماری اور فالج سے بچانے اور گردے کی پتھری کی تشکیل (2) ، (3) ، (4) ، (4) ، (5)۔ لہذا ، اگر آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے یا طرز زندگی سے متعلق کسی بیماری سے دوچار ہیں تو ، آپ کو اپنے نظام کو صاف کرنے اور صحت مند زندگی گزارنے کے لئے ڈیش ڈائٹ پر عمل کرنا چاہئے۔ یہاں آپ کو اس انتہائی کامیاب غذا کے بارے میں جاننے کی ضرورت سب کچھ ہے۔
ڈیش ڈائٹ - یہ کیسے کام کرتا ہے؟
تصویر: شٹر اسٹاک
ڈیش کی غذا بہت آسان ہے۔ اس سے مرنے والوں کو سبزی خور ، پھل ، گری دار میوے ، دبلی پتلی پروٹین ، کم چربی والی ڈیری ، مرغی ، مچھلی ، گوشت اور پھلیاں کھانے کی اجازت دیتا ہے۔ اس غذا کا مقصد نمکین یا زیادہ سوڈیم کھانے کی کھپت کو کم کرنا ہے جو بلڈ پریشر ، موٹاپا اور دیگر بیماریوں میں اضافے کی سب سے بڑی وجہ ہے۔ امریکی روزانہ تقریبا 34 3400 ملی گرام سوڈیم کھاتے ہیں ، اور معیاری DASH غذا آپ کو ہر دن 1500-2300 ملی گرام سوڈیم استعمال کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ یہ انٹیک امریکیوں کے لئے غذائی رہنما خطوط (2010) (6) کے مطابق ہے۔ نیز ، آپ محدود شوگر مشروبات اور مٹھائیاں کھائیں گے۔ اگر آپ اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو یہ بہت ضروری ہے کیونکہ اگر آپ اسے توانائی کے وسائل کے طور پر استعمال نہیں کرتے ہیں تو چینی بالآخر چربی کے طور پر ذخیرہ ہوجاتا ہے۔ لہذا ، صحتمند کھانوں کا یہ امتزاج ، بغیر کسی پروسیس شدہ یا جنک فوڈ ، کم سوڈیم اور کم چینی والا کھانا ،اور ایک صحت مند طرز زندگی اس غذا کا عملی فارمولہ ہے۔ اب جب آپ کو اس غذا کے بنیادی کام کرنے والے اصول کے بارے میں اچھی طرح سے سمجھنا ہے ، تو یہاں کچھ نکات پر آپ کو غور کرنا چاہئے۔
وزن کم کرنے کے لئے ڈیش ڈائٹ کی رہنما خطوط
- اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو بطور کھانا زیادہ استعمال کرنا چاہئے۔
- اگر آپ موجودہ وزن برقرار رکھنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو اتنا ہی کھانا استعمال کرنا چاہئے جتنا آپ توانائی خرچ کرتے ہیں۔
- اپنی سرگرمی کی سطح کی جانچ پڑتال کے ل Check یہ جاننے کے ل you کہ کیا آپ بیٹھے ہوئے (ہلکی سرگرمی) ، اعتدال پسند سرگرم (ہلکی جسمانی سرگرمی اور درمیانی رفتار سے 1-3 میل کی دوری پر چلنے والے) ، یا متحرک (3 گھنٹے یا اس سے زیادہ دن میں 3-4 گھنٹوں تک روشنی کے ساتھ چلتے ہیں) جسمانی سرگرمی).
- اپنی سفارش کردہ کیلوری کی مقدار کو برقرار رکھیں۔
- اپنی روزانہ کی غذا میں ضروری مقدار میں کھانے کی اشیاء شامل کریں۔
- شوگر ، عملدرآمد ، اعلی سوڈیم کھانے سے پرہیز کریں۔
- اپنے جسم میں توانائی کا منفی توازن پیدا کرنے کے لئے باقاعدگی سے کام کریں۔
- ہر دو ہفتوں میں اپنے وزن اور جسم میں چربی کی فیصد دیکھیں۔
وزن میں کمی کے ل diet نمونہ کا ایک چارٹ یہ ہے۔ آپ اس غذا کے منصوبے کو روزانہ اپنی کیلوری کی ضروریات کے مطابق موافقت کرسکتے ہیں۔
وزن میں کمی کے لئے نمونہ ڈیش ڈائیٹ پلان / مینو
| کھانے | کھانے میں کیا ہے |
|---|---|
| صبح سویرے (صبح 6:30 بجے تا 7:30 بجے) | 1 کپ میتھی کے دانے بھیگے ہوئے پانی |
| ناشتہ (7: 15 - 8: 15 صبح) | 1 چمچ گندم کی روٹی کے ساتھ 2 چمچوں مونگ پھلی کا مکھن + 1 انڈا + 1 کپ تازہ دبائے ہوئے رس (چینی کے بغیر)
یا سبزیوں کا کوئونا + ½ کپ کم چکنائی والا دودھ + 2 بادام |
| وسط صبح (10:00 - 10:30 بجے) | 1 کیلا یا 1 کپ تازہ دبائے ہوئے پھلوں کا رس |
| ظہرانہ (12:30 - 1:00 بجے) | ہلکی ڈریسنگ اور سورج مکھی کے بیجوں کے ساتھ دبلی پروٹین سلاد کے ساتھ ویجیوں کا 1 درمیانے کٹورا
یا زیتون کا تیل اور زمینی سن کے بیجوں کے ساتھ پتی دار سبزیوں اور مشروم / پھلیاں کا 1 درمیانے کٹورا |
| شام کا ناشتہ (شام 4:00 بجے) | 1 کپ گرین ٹی + 15 ان شیل پستے یا 1 کپ گرین ٹی + 1 چھوٹی سی پیالی بیبی گاجر |
| رات کا کھانا (شام 7:00 بجے) | سبزیاں + بیکڈ 3 اوز مچھلی سبزیوں کے ساتھ |
اب ، میں آپ کو بتاتا ہوں کہ آپ کو اپنی عمر اور سرگرمی کی سطح کے مطابق ہر کھانے کے گروپ کی کتنی کیلوری اور سرونگ ہوتی ہے۔
ڈیش ڈایٹ خواتین کی کیلوری کو ہر دن کی ضرورت ہے
| عمر (سال) |
بیچینی خواتین کے لئے کیلوری / دن |
اعتدال پسند سرگرم خواتین کے لئے کیلوری / دن |
فعال خواتین کے لئے کیلوری / دن |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50 اور اس سے اوپر | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
ڈیش ڈائیٹ مینز کیلوری کو ہر دن کی ضرورت ہے
| عمر (سال) |
بیچینی مردوں کے لئے کیلوری / دن |
اعتدال پسند متحرک مردوں کے لئے کیلوری / دن |
متحرک مردوں کے لئے کیلوری / دن |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| 50 اور اس سے اوپر | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
آپ پر منحصر ہے