8 کھانے کی اشیاء جن کو آپ کبھی نہیں جانتے تھے وہ افسردگی سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے!

اگر آپ افسردگی کا شکار ہیں تو طبی امداد کی طلب سب سے پہلے آپ کو کرنا چاہئے۔ تاہم ، صحیح کھانے پینے سے آپ کی ذہنی صحت کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ جب ذہنی پریشانی سے گذرتے ہو تو ہم میں سے بیشتر کھانے کو اپنی آخری ترجیح بناتے ہیں۔ یہ صرف دماغی صحت کو خراب کرنے میں معاون ہے۔

یہی وجہ ہے کہ ہم یہاں فوڈ سیو کی فہرست کے ساتھ موجود ہیں جس میں افسردگی سے نمٹنے میں مدد کے ل your آپ کی غذا شامل کی جاسکتی ہے۔ یہ عجیب و غریب آواز ہوسکتی ہے ، لیکن آپ کے دماغ کو صحیح طرح کا ایندھن کھلانے سے آپ کے موڈ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ تو ، نیچے سکرول کریں اور انہیں چیک کریں!

8 طاقتور کھانا جو افسردگی کا مقابلہ کرسکتے ہیں

1. اخروٹ
2. سبز پت Leaے دار سبزیاں
3. چاکلیٹ
4. پیاز
5. بیری
6. سارا اناج
7. ہلدی
8. ایواکاڈو

1. اخروٹ

شٹر اسٹاک

اخروٹ میں متعدد غذائی اجزا ہوتے ہیں جو موڈ کو بہتر بناسکتے ہیں۔ وہ الفا-لینولینک ایسڈ جیسے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہیں جو آپ کے دماغ کے کام اور جسمانیات کے لئے اہم ہیں۔ الفا-لینولینک ایسڈ ایکوسپینٹینائک ایسڈ (ای پی اے) اور ڈوکوسہیکسائونک ایسڈ (ڈی ایچ اے) (1) کا پیش خیمہ ہے۔

ڈی ایچ اے آپ کے خلیوں کی جھلی استحکام ، اعصابی سگنلنگ کی رفتار ، اور سیرٹونن اور ڈوپامین (محسوس کر اچھے اچھے نیورو ٹرانسمیٹر) کی ماڈلن کو برقرار رکھنے میں اپنا کردار ادا کرتا ہے۔

سیرٹونن اور ڈوپامائن آپ کی نیند کے چکر ، افسردگی اور موڈ کے جھولوں کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں (1)

اخروٹ فولٹ کے بھی بھرپور ذرائع ہیں ، جو علمی نقص اور افسردگی کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں (1)

TOC پر واپس جائیں

2. ہری پتی سبزیاں

شٹر اسٹاک

خون میں ہائی گلوکوکورٹیکائڈز ایک طبی اشارہ ہے اور افسردگی کی ایک بڑی وجہ ہے۔ اس طرح کے افسردگی کو روکنے کے ل gl گلوٹامائن جیسے امینو ایسڈ کی بیرونی اضافی کارکردگی دکھائی جاتی ہے۔ خوش قسمتی سے ، سبز پتی دار سبزیاں گلوٹامین اور گلوٹامک ایسڈ (2) کے قدرتی ذریعہ ہیں۔

پالک ، کیلے ، چارڈ ، اور لیٹش نہ صرف گلوٹامین ، بلکہ فولٹ ، وٹامن اے ، وٹامن کے ، میگنیشیم ، مینگنیج ، اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہیں۔

ان میں وافر مقدار میں پائیٹونٹریٹینٹ اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش ایجنٹوں کی حیثیت سے کام کرتے ہیں ، اس طرح آپ کے دماغ کو آکسیڈیٹیو تناؤ سے متاثرہ سوزش اور نقصان (2) ، (3) ، (4) سے بچاتے ہیں۔

مجموعی طور پر ، سبز پتوں والی ویجیج گلوٹامین کی سطح کو بڑھاوا سکتی ہیں ، اور کچھ انتہائی ضروری خوردبین فراہم کرسکتی ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ وہ آپ کے دماغ پر دباؤ اور انسداد پریشر اثر رکھتے ہیں (2) ، (3)

TOC پر واپس جائیں

3. چاکلیٹ

شٹر اسٹاک

بہت پرجوش مت ہوں - کیونکہ ہم میٹھے دودھ والی چاکلیٹ (معذرت!) کے بارے میں بات نہیں کررہے ہیں۔ ہم کاکو سے بھرپور ڈارک چاکلیٹ کا حوالہ دے رہے ہیں۔

چاکلیٹ اینڈورفنس کی رہائی کو متحرک کرتا ہے اور نیورو ٹرانسمیٹر ڈوپامائن اور سیروٹونن کے ساتھ تعامل کرتا ہے۔ یہ سسٹم آپ کی بھوک ، مزاج اور تناؤ پر قابو رکھتے ہیں (5)

ڈارک چاکلیٹ میں بھی تھیبومین شامل ہے - ایک ایسا مرکب جس کا آپ کے دماغ پر ہلکا سا محرک اثر پڑتا ہے (5)

آنندامائڈ ایک اور لیپڈ ہے جو چاکلیٹ میں پایا جاتا ہے جو آپ کو 'خوش کن' احساس دیتا ہے۔ یہ مرکب ڈوپامائن کی تیاری کو تیز کرتا ہے جو فلاح و بہبود کے احساس کو فروغ دیتا ہے (6)

حیرت کی بات یہ ہے کہ چاکلیٹ میں دو دیگر کیمیائی مادے بھی موجود ہیں جو دماغ میں انندامائڈ کے ٹوٹنے میں تاخیر کرتے ہیں ، اس طرح اس سے پیدا ہونے والی بہبود اور خوشی کے احساس کو طول دیتے ہیں (6)۔ افسردہ افراد کو درحقیقت اسی کی ضرورت ہے (یقینا اعتدال میں)!

TOC پر واپس جائیں

4. پیاز

شٹر اسٹاک

پیاز میں غذائیت والے فلاوونائڈز بھرپور ہوتے ہیں جن میں اینٹی ڈیپریسنٹ اثرات ثابت ہوتے ہیں (7)۔ ان میں کووریسٹن بھی ہوتا ہے ، جو ایک قوی اینٹی آکسیڈینٹ ہے۔ یہ فلاونول نیورٹرانسمیٹرز جیسے 5-ہائیڈرو آکسیٹریپیٹامین اور نوریپائنفرین کی دستیابی میں اضافہ کرتا ہے۔

افسردگی کے دوران ، ان نیورو ٹرانسمیٹر کی سطح غیر معمولی ہوتی ہے۔ پیاز فلیوونائڈز ان نیورو ٹرانسمیٹر سطحوں ، انرجی میٹابولزم پیرامیٹرز ، اور سائٹوکائن کی سطحوں کو منظم کرکے اور آکسیکٹیٹو تناؤ (7) کو کم کرکے افسردگی کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

5. بیر

شٹر اسٹاک

بلوبیری ، رسبری ، گوجی بیری ، اسٹرابیری ، اور بیری فیملی کے دوسرے افراد میں طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ اور سوزش کے ایجنٹوں پر مشتمل ہے۔ ان سب میں مختلف قسم کے پولیفینولز شامل ہیں جیسے اینتھوسیانینز ، پروانتھوسائنز ، فلاونز ، فلاوونائڈز ، اور کیٹیچینس (8)۔

کلورجینک ایسڈ کے علاوہ ، بیری (بنیادی طور پر ، بلوبیری) پر مشتمل ایک انتہائی پرپاک پولیفینول میں سے ایک ریسویراٹرول ہے۔ اس قدرتی احاطے میں جانوروں کے استعمال کرنے والے تجرباتی ماڈلز میں اینٹی آکسیڈینٹ ، اینٹی سوزش ، اور اینٹی وڈ پریشر اثر پائے گئے ہیں (9)۔

یہ ہوسکتا ہے کیونکہ ریسیوٹریٹرول موڈ ریگولیشن (جیسے ہپپوکیمپس) (10) میں شامل دماغی مراکز کی سوزش کے عمل کو بدل سکتا ہے۔

ریسویورٹرول کا اینٹی آکسیڈینٹ اثر عمر سے متعلق افسردگی (10) سے وابستہ علمی زوال کو بھی روک سکتا ہے۔

TOC پر واپس جائیں

6. پورے اناج

شٹر اسٹاک

سارا اناج خوردبین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ ان کی پیش کردہ سبھی معدنیات میں سے زنک ، سیلینیم ، اور میگنیشیم آپ کے دماغ اور اس کے سرگرمی مراکز پر سب سے زیادہ اثر ڈالتے ہیں (11)۔

زنک ، مثال کے طور پر ، آپ کے خون میں کورٹیسول (اہم تناؤ ہارمون) کی مقدار کو کم کرنے ، دماغ سے ماخوذ نیوروٹروفک عنصر (بی ڈی این ایف) جیسے اعصاب کی افزائش کو بڑھا سکتا ہے ، جو عصبی صحت کے لئے اہم ہے ، اور اس سے ہونے والے نقصان کو روک سکتا ہے۔ مفت ریڈیکلز (11)

میگنیشیم اور سیلینیم سیرٹونن ، ڈوپامائن ، اور نورپینفرین کے توازن کا خیال رکھتے ہیں ، ہپپوکیمپل سرگرمی کو فروغ دیتے ہیں ، اور سوجن کو روکتے ہیں جو ذہنی دباؤ کی شدت کو بڑھا سکتے ہیں (11)

دلچسپ حقائق!

• بعض بین ، پر legume ، اور بیج مختلف قسم بھی ایک antidepressant اثر ہوتا ہے. ان کا اعلی آسوفلاوون مواد (سویا بین کے معاملے میں) اور ڈوپامینیجک ایکشن (مخمل پھلیاں میں) آپ کو افسردگی (12) ، (13) سے لڑنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

• کم سیرم کیلشیم اور وٹامن ڈی کی سطح افسردگی اور اضطراب سے بھی وابستہ ہے۔ کم چربی ، قلعہ بند ڈیری مصنوعات ان غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ اس سے عمر سے وابستہ افسردگی اور پٹھوں کو بھی کم کیا جاسکتا ہے (14)!

TOC پر واپس جائیں

7. ہلدی

شٹر اسٹاک

ہلدی میں فعال مرکب کرکومین ہے۔ متعدد مطالعات میں curcumin کے antidepressant اثرات کا مظاہرہ کیا گیا ہے۔ یہ بنیادی طور پر ایک مونوامین آکسیڈیس (MAO-A اور MAO-B اقسام) روکنا (15) کے طور پر کام کرتا ہے۔

منوآمین آکسیڈیس نوریپائنفرین ، سیرٹونن ، اور ڈوپامین - نیوروٹرانسٹرس جو آپ کے موڈ کو منظم کرتی ہے کی انحطاط کے لئے ذمہ دار ہے۔ لہذا ، اس انزائم کو روکنے سے ان نیورو ٹرانسمیٹروں کی دستیابی بڑھ جاتی ہے۔

دوسرے الفاظ میں ، کرکومین نوریپائنفرین ، سیرٹونن ، اور ڈوپامائن کی کارروائی کو طول دیتی ہے ، اس طرح ایک اینٹیڈپریسنٹ اثر (15) پیدا کرتی ہے۔

کرکومین کے antidepressant اثر کی ایک اور ممکنہ وجہ اس کا چھوٹا سا انو سائز ہے۔ چونکہ یہ چھوٹا اور کیمیائی طور پر قطبی ہے ، لہذا کرکومین آسانی سے خون کے دماغ کی رکاوٹ میں گھس جاتا ہے اور دماغ میں پرائم ایکشن مراکز پر کام کرتا ہے ، جس سے ہپپو کیمپس میں نیوروجنسی کو فروغ ملتا ہے۔ ایک فعال ہپپوکیمپس الٹا طور پر افسردگی (15) سے منسلک ہوتا ہے۔

TOC پر واپس جائیں

8. ایوکاڈو

شٹر اسٹاک

ایوکاڈو میگنیشیم سے مالا مال ہے آپ کے دماغ کے لئے ایک اہم معدنیات ہے۔ یہ نیورو ٹرانسمیٹرز کی بروقت رہائی میں مدد کرتا ہے ، پیاس ، بھوک ، مزاج ، جنسی ڈرائیو ، اور نیند کے دور کو منظم کرتا ہے ، اور اضطراب اور افسردگی کو کم کرتا ہے (16)

ایواکاڈو بھی فولیٹ کا ایک بھرپور ذریعہ ہے۔ یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کیونکہ فولیٹ کی کم سطح میں افسردگی کے خطرے کو بڑھانے کی صلاحیت ہوتی ہے (17)

ایوکاڈو میں پائے جانے والے بی وٹامنز ڈوپامائن اور سیروٹونن جیسے نیورو ٹرانسمیٹر "اچھ feelے محسوس کرتے ہیں" کی رہائی کو متحرک کرتے ہیں۔ اس سے آپ اضطراب کی علامات کو سنبھالنے میں مدد کرسکتے ہیں (18)

TOC پر واپس جائیں

آخر…

آئیے ذیل کے تبصرے کے سیکشن میں بتائیں کہ یہ کھانے کی اشیاء کتنے مددگار تھیں۔ آپ اس عنوان کے بارے میں اپنے سوالات بھی چھوڑ سکتے ہیں ، اور ہم آپ کے پاس واپس آ جائیں گے۔

آپ کو زیادہ طاقت!

حوالہ جات

1. "میں اخروٹ کے استعمال کے موڈ میں اثرات…" غذائی اجزاء ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن
2. "پالنے والے عرقوں کے دباؤ اور انسداد ذہنی دباؤ…" طبی جریدے ، میڈیکل کی امریکی نیشنل لائبریری
3. ماس پبلک ہیلتھ بلاگ ، میساچوسٹس کا دولت مشترکہ
4. غذا میں سبز پتوں والی سبزیاں 25: 1 اومیگا کے ساتھ… "صحت اور بیماری میں لپڈس ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن
5. "کوکو فلیوونول اور اس کے نیوروپروٹک اثر"۔ برطانوی جرنل آف کلینیکل فارماسولوجی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن
6. "دماغ پر چاکلیٹ" سیرنڈیپ ، برائن ماور کالج
7. آکسیڈیٹیو میڈیسن اور سیلولر لمبی عمر ، دواؤں کی امریکی نیشنل لائبریری
8. "بیری کی فصلوں کی اینٹی آکسیڈینٹ صلاحیت ، پاک جڑی بوٹیاں…" ایشیائی پودے ، امریکی محکمہ زراعت
9. "انو افسردگی کے اثرات کو ختم کرنے والے مالیکیولر میکانزم…" سالماتی نیوروبیالوجی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن
10. "جانوروں میں ریسیوٹریٹرول کے انسداد ادبی اثرات…" طرز عمل کی دماغی تحقیق ، امریکی طب کی امریکی نیشنل لائبریری
11. "زنک ، میگنیشیم ، سیلینئم ، اور افسردگی: ایک جائزہ…" غذائی اجزاء ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن
12. "سویابین کے ممکنہ اینٹیڈپریسنٹ اثرات کی تشخیص…" رجونت ، امریکی طب کی امریکی نیشنل لائبریری
13. "ڈوپامین نے موکونا پروریوں کے درمیانے درجے کے antidepressant اثر…" ایو ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن
14. "آؤٹ پٹینٹ میں…
15. "نیوروولوجیکل ڈس آرڈر میں کرکومین کا ایک جائزہ" انڈین جرنل آف فارماسیوٹیکل سائنسز ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن
16. "فیٹوسروٹونن: ایک جائزہ" پلانٹ سگنلنگ اور سلوک ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن
17. درمیانی عمر میں غذائی طرز اور ذہنی دباؤ کے علامات "برطانوی جریدہ برائے نفسیات: جرنل آف مینٹل سائنس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن
18. ہارورڈ ہیلتھ بلاگ ، ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ ، "اضطراب کو کم کرنے کے لئے غذائیت کی حکمت عملی"