فہرست کا خانہ:
- فرمر کولہوں کے لئے گدھا ککس
- 1. بنیادی گدھے کک:
- 2. وال گدھے کک:
- 3. سیدھے ٹانگ گدھے کک:
- 4. گدھا کک سرکل:
- 5. استحکام بال گدھے کک:
- 6. شکار ہپ توسیع:
کیا آپ نے گدھے کی کک مشق کے بارے میں سنا ہے؟ غالبا! نہیں! یہ جدید ترین فٹنس منتر ہے جس کی لوگ قسم کھا رہے ہیں۔ یہ ہوائی فرض کا ایک حصہ ہے اور مرد اور عورتیں دونوں اسے آسانی سے کرسکتے ہیں۔ اگر آپ سیلولائٹ سے لڑ رہے ہیں تو ، یہ آپ کے لئے ورزش کا معمول ہے! نام سے کچھ ہنسی آسکتی ہے ، لیکن یہ آپ کے کولہے اور نچلے حصے کے پٹھوں کے لئے حیرت انگیز کام کرسکتا ہے۔ اس کے علاوہ چوگنی ہپ ایکسٹینشنز اور جھکا ہوا پیر کک بیکس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، بشمول آپ کے ورزش کے معمولات میں یہ بات یقینی ہے کہ آپ اس کو مضبوط تر بنائیں گے!
گدھے کی کک ورزش کے ل You آپ کو کسی قسم کے سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کے گلائٹس کو کام کرنے کے لئے یہ بہترین ورزش ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ یہ مشق صرف بیکار ہے تو ، دوبارہ سوچئے۔ ایک مستحکم اور صحتمند گلوٹس آپ کو چلنے ، دوڑنے ، کودنے اور مروڑنے کے قابل بناتا ہے۔ کیا آپ کو نہیں لگتا کہ اس طرح کے محنتی عضلات کسی خاص علاج کے مستحق ہیں؟
تو یہاں ایک مضبوط ڈریریئر کے لئے کچھ گدھے کی کک مشقیں ہیں!
فرمر کولہوں کے لئے گدھا ککس
1. بنیادی گدھے کک:
- چٹائی پر تمام چوکوں ، ہاتھوں اور گھٹنوں کے نیچے اتریں۔
- اپنے کندھوں کے نیچے اپنے ہاتھ رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں اور کولہوں کی صف بندی ہو۔ اپنا ٹورسو ، اپنے سر سمیت ، سیدھے رکھیں۔
- گھٹنوں کو موڑتے ہوئے اپنی بائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں ، تاکہ ران فرش کے متوازی ہو۔ یقینی بنائیں کہ پاؤں چھت کی طرف اشارہ کررہا ہے۔
- اپنے اوپری جسم کو حرکت دینے اور پیٹھوں کو تنگ رکھنے کے بغیر زیادہ سے زیادہ پاؤں کی کوشش کریں۔
- اصل پوزیشن پر واپس آجائیں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ وہی عمل دہرا دیں۔
- ٹانگیں سوئچ کریں اور کم از کم 8 بار دہرائیں۔
2. وال گدھے کک:
- اپنی پیٹھ کو دیوار کے ساتھ کھڑا کرو۔
- اپنے گھٹنوں اور ہاتھوں پر نیچے اتریں ، ہاتھوں کو کندھوں کی لمبائی کو الگ رکھتے ہوئے گھٹنوں کو کولہوں کے نیچے ٹکراؤ۔
- سارا وزن اپنے پیروں اور ہاتھوں پر رکھیں۔
- لات ماریں تاکہ آپ کے پیر اپنے پیچھے دیوار کو چھوئیں۔ اپنے اوپری دھڑ کو مت منتقل کریں۔ آپ کے جسم اور ہاتھوں کو معمول کے مطابق ایک ہی مقام پر رہنا چاہئے۔
- اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔
- زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لئے کم از کم 10 بار دہرائیں۔
3. سیدھے ٹانگ گدھے کک:
- تقریبا تمام گدھے کی کک مختلف حالتوں میں اصلی کرنسی ایک ہی رہتی ہے۔ تمام چوکوں پر۔
- گھٹنوں کو ایک ساتھ رکھیں اور اپنے کوہنیوں کو موڑنے اور بازو کو سیدھے فرش پر رکھتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو مزید نیچے رکھیں۔
- اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا کرو اور جتنا ہو سکے اٹھاو۔
- گھٹنوں کو موڑنے یا کولہوں کو منتقل نہ کریں.
- ٹانگ کو نیچے لائیں اور دوسری ٹانگ سے دہرا دیں۔
- ہر ٹانگ کے لئے کم سے کم 15 بار دہرائیں۔
4. گدھا کک سرکل:
- پہلے کی طرح اپنے ہاتھ اور گھٹنوں کے بل نیچے اتریں۔
- بنیادی گدھے کی لات کی طرح ، اپنی دائیں ٹانگ ، گھٹنوں کو موڑنے ، اور رانوں کو فرش کے متوازی اٹھاو۔
- دائیں گھٹنے کے پیچھے ایک ڈمبل (اپنے انسٹرکٹر کے ساتھ وزن کی جانچ کریں) رکھیں۔ اپنے کولہوں کا استعمال کرتے ہوئے ، سرکلر حرکت میں اپنے پیر کو دائیں طرف گھمائیں۔ 5-6 بار ایسا کریں۔
- سرکلر حرکات میں ایک ہی ٹانگ کو بائیں طرف گھمائیں ، دوبارہ R-6 بار۔
- ٹانگیں تبدیل کریں اور بائیں ٹانگ سے پورے عمل کو دہرائیں۔
5. استحکام بال گدھے کک:
- استحکام بال سے تقریبا foot ایک فٹ کے فاصلے پر کھڑے رہو۔ آپ اپنی راحت کی سطح کے مطابق فاصلہ طے کرسکتے ہیں۔
- ایک ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
- اپنے اوپری جسم کو نیچے لائیں تاکہ آپ مدد کے ل ball اپنے ہاتھ گیند پر رکھیں۔
- گھٹنوں کو 90 ڈگری پر موڑتے ہوئے ، اپنے دائیں پیر کو اوپر اٹھائیں۔
- اب آپ کی طرح کک بیک اونچا ہے۔
- بائیں ٹانگ پر جانے سے پہلے 15-20 بار دہرائیں۔
6. شکار ہپ توسیع:
یہ کلاسیکی گدھے کی کک مشق نہیں ہے بلکہ وہی مقصد حاصل کرتی ہے۔
- اپنے پاؤں کو کنارے سے لٹکائے ہوئے ، اسٹول پر چہرہ لیٹیں۔
- اپنی ٹانگیں سیدھی کریں تاکہ آپ کا پورا جسم سیدھ ہو جائے۔
- جب تک آرام دہ اور پرسکون ہو پوز کو تھامے رکھیں
- کم از کم 5 بار دہرائیں۔
یہ سارے گدھے کے لات کی شکلیں ٹانگ اور ہپ کے پٹھوں پر کام کرتی ہیں ، جس سے آپ کو ایک مضبوط اور مضبوط کولہ مل جاتا ہے۔ ان کو اپنے روزمرہ کے ورزش کے معمول کا ایک حصہ بنائیں اور اپنے نئے منحنی خطوط کو ظاہر کریں! اس طرح ، گدھے کی لات کے حیرت انگیز فوائد سے لطف اندوز ہوں!
ذیل میں تبصرے کے سیکشن میں ہمیں اپنی رائے بتائیں۔