اپنی غذا میں جوار شامل کرنے کے 5 بنیادی فوائد

ملٹس - ضروری کاربس ، فائبر اور زیادہ اہم غذائیت سے مالا مال ہیں۔ دنیا کے مشرقی حصے میں رہنے والا ، باجرا ایک فعال جسم کا ایک قدیم حل ہے۔ یہ اناج بہت سے ممالک میں گلوٹین فری متبادل کے نام سے مشہور ہورہے ہیں۔

سچ لگنا بہت اچھا لگتا ہے ، ہے نا؟ نیچے سکرول کریں اور جانیں کہ جادو کے جوار آپ کے جسم کے ساتھ کیا کر سکتے ہیں!

فہرست کا خانہ

• ملٹس کیا ہیں؟
• عام طور پر ملنے والی اقسام کیا ہیں؟
• ملیٹس کا غذائی پروفائل
• اپنی غذا میں مشقیں شامل کرنے کے پانچ بنیادی فوائد
• ملٹس کو مزیدار بنانے کے دو طریقے

ملٹس کیا ہیں؟

ملٹ پورے اناج ہیں جو ہزاروں سالوں سے جاری ہیں اور پوری دنیا میں بہت سے غذا میں پائے جاتے ہیں۔ ملیٹس ہندوستان میں سب سے اہم اناج ہیں اور عام طور پر چین ، جنوبی امریکہ ، روس ، اور ہمالیہ ()) میں کھائے جاتے ہیں۔

گلوٹین فری سارا اناج کی حیثیت سے ، جوار متبادل کے محتاج افراد کے لئے ایک بہترین اناج کا انتخاب ہے۔ وہ تیار کرنے میں بہت آسان ہیں (آپ کو معلوم ہوگا!) اور پوری دنیا میں قابل رسائ ہے۔

ملٹس ناقابل یقین حد تک ورسٹائل ہیں - وہ fl ایٹ بریڈس سے لے کر دلیے ، سائیڈ ڈشز اور میٹھی تک ہر چیز میں استعمال ہوسکتے ہیں۔ کھانا پکانے سے پہلے خشک دانوں کو چکھنے سے ان کا نازک مزاج بڑھ جاتا ہے۔ کچھ جگہوں پر ، وہ حتی کہ الکحل والے مشروبات کے طور پر خمیر اور کھا جاتے ہیں۔

ملٹیں سفید ، سرمئی ، پیلے ، یا سرخ رنگ میں پائے جاسکتے ہیں۔ جب وہ پلیٹ میں بندوبست کرتے ہیں تو خوبصورت لگتے ہیں۔ ملٹ مویشیوں ، مویشیوں اور پرندوں کے لئے اعلی فائبر فیڈ کے طور پر بھی اگائے جاتے ہیں۔

پوری دنیا میں عام طور پر اگائے جانے والے جوار کی ایک نظر حاصل کرنے کے لئے نیچے سکرول کریں۔

TOC پر واپس جائیں

عام طور پر ملنے والی اقسام کیا ہیں؟

شٹر اسٹاک

Millets شامل ہیں کہ اناج کے ایک گروپ ہیں موتی باجرا (Pennisetum glaucum ) foxtail کی باجرا ( Setaria سے Italica )، proso جوار ( Panicum miliaceum )، فائی nger باجرا یا راگی ( Eleusine coracana )، barnyard میں جوار ( Echinochloa Crus کی-گلی )، تھوڑا جوار ( Panicum sumatrense )، kodo جوار ( Paspalum scrobiculatum )، fonio جوار ( Digitaria کی exilis ) اور adlay باجرا یا ملازمت کے آنسو (Coix lachryma-jobi ) (2)۔

جوار کی مختلف اقسام کے بارے میں کچھ اور معلومات یہاں ہیں:

نام	مقامی نام	میں اضافہ ہوا
موتی باجرا	بلورش باجرا (آسٹریلیا) ، بلیوں کے دم جوار ، باجرا (ہندی) ، ملیہیٹو (برازیل) ، جیرو (افریقہ) ، ساجے (تلگو)	افریقہ ، ہندوستان ، پاکستان اور جزیرہ نما عرب
انگلی باجرا	راگی (تیلگو ، کنڑا) ، کیپائی (تمل) ، منڈوا (اردو) ، کوراکن (سنہالا) ، ناچانی (مراٹھی) ، سوسو (جاپانی) ،	افریقہ ، نیپال ، ہندوستان ، اور چین
پروسو باجرا	عام باجرا ، جھاڑو ، کشفی ، ہوگ باجرا	یوکرائن ، قازقستان ، ارجنٹائن ، امریکہ ، اور آسٹریلیا
فوکسٹیل باجرا	کاون دانا (بنگالی) ، ناؤن (کنڑا) ، کورالالو (تیلگو) ، کنگنی (ہندی) ، کاولائی (تمل) ، انتظار (جاپانی) ،	چین ، ہندوستان ، انڈونیشیا ، جزیرہ نما کوریا ، اور یورپ
فونی باجرا	-	مغربی افریقہ
بارن یارڈ باجرا	کاکس پور گھاس	ہندوستان
چھوٹی باجرا	کٹکی (ہندی) ، سما (بنگالی) ، گجرو (گجراتی) ، سمالو (تیلگو) ، ساوا (مراٹھی) ، سوان (اوریا)	ہندوستان ، پاکستان ، نیپال ، سری لنکا ، انڈونیشیا ، اور میانمار
کوڈو باجرا	اریکیلو (تیلگو) ، ورگو (تمل) ، کوڈرا (ہندی)	مغربی افریقہ ، اور ہندوستان
اڈلے باجرا	نوکری کے آنسو ، یی (چینی) ، کوئیکسیڈ ، آنسو گھاس	جنوب مشرقی ایشیا

مجھے جوار کی سپر پاورز کے پیچھے موجود ہیروز کے بارے میں کچھ اور تفصیلات بتائیں۔ باجرا کے غذائیت اور فائٹو کیمیکل پروفائل جاننے کے لئے نیچے سکرول کریں۔

TOC پر واپس جائیں

خام ملٹس کا غذائی پروفائل

کیلوری سے متعلق معلومات
رقم فی کپ (200 گرام) خدمت کرنا		ڈی وی
کیلوری	756 (3165 کلو جے)	38٪
کاربوہائیڈریٹ سے	600 (2512 KJ)
چربی سے	70.6 (296 KJ)
پروٹین سے	85.3 (357 KJ)
شراب سے	~ (0.0 KJ)
کاربوہائیڈریٹ
رقم فی کپ (200 گرام) خدمت کرنا		ڈی وی
کل کاربوہائیڈریٹ	146 جی	49٪
غذائی ریشہ	17.0 جی	68٪
نشاستہ	~
شوگر	~
چربی اور فیٹی ایسڈ
رقم فی کپ (200 گرام) خدمت کرنا		ڈی وی
کل چربی	8.4 جی	13٪
لبریز چربی	1.4 جی	7٪
Monounsaturated چربی	1.5 جی
پولی سینسریٹڈ فیٹ	4.3 جی
کل ٹرانس فیٹی ایسڈ	~
کل ٹرانس مونوینوک فیٹی ایسڈ	~
کل ٹرانس پولینیوک فیٹی ایسڈ	~
کل ومیگا 3 فیٹی ایسڈ	236 ملی گرام
کل ومیگا 6 فیٹی ایسڈ	4030 ملی گرام
پروٹین اور امینو ایسڈ
رقم فی کپ (200 گرام) خدمت کرنا		ڈی وی
پروٹین	22.0 جی	44٪
وٹامنز
رقم فی کپ (200 گرام) خدمت کرنا		ڈی وی
وٹامن اے	0.0 IU	0٪
وٹامن سی	0.0 ملی گرام	0٪
وٹامن ڈی	~	~
وٹامن ای (الفا ٹوکوفرول)	0.1 ملی گرام	1٪
وٹامن کے	1.8 ایم سی جی	2٪
تھامین	0.8 ملی گرام	56٪
ربوفلوین	0.6 ملی گرام	34٪
نیاسین	9.4 ملی گرام	47٪
وٹامن بی 6	0.8 ملی گرام	38٪
فولیٹ	170 ایم سی جی	43٪
وٹامن بی 12	0.0 ایم سی جی	0٪
پینٹوتھینک ایسڈ	1.7 ملی گرام	17٪
چولین	~
بیٹین	~
معدنیات
رقم فی کپ (200 گرام) خدمت کرنا		ڈی وی
کیلشیم	16.0 ملی گرام	2٪
لوہا	6.0 ملی گرام	33٪
میگنیشیم	228 ملی گرام	57٪
فاسفورس	570 ملی گرام	57٪
پوٹاشیم	390 ملی گرام	11٪
سوڈیم	10.0 ملی گرام	0٪
زنک	3.4 ملی گرام	22٪
کاپر	1.5 ملی گرام	75٪
مینگنیج	3.3 ملی گرام	163٪
سیلینیم	5.4 ایم سی جی	8٪
فلورائڈ	~

نیز ، یہ بھی ایک نظر ڈالیں کہ کس طرح غذائی اجزاء کو باجرا کے مختلف پرجاتیوں اور پورے اناج میں تقسیم کیا جاتا ہے۔

کھانا	پروٹین (g)	چربی (جی)	راھ (گ)	خام ریشہ (جی)	کاربوہائیڈریٹ (g)	توانائی (kcal)	Ca (مگرا)	فی (مگرا)	تھامین (مگرا)	ربوفلوین (مگرا)	نیاسین (مگرا)
چاول (بھوری)	7.9	2.7	1.3	1.0	76.0	362	33	1.8	0.41	0.04	4.3
گندم	11.6	2.0	1.6	2.0	71.0	348	30	3.5	0.41	0.10	5.1
مکئی	9.2	4.6	1.2	2.8	73.0	358	26	2.7	0.38	0.20	3.6
سوارگم	10.4	3.1	1.6	2.0	70.7	329	25	5.4	0.38	0.15	4.3
موتی باجرا	11.8	4.8	2.2	2.3	67.0	363	42	11.0	0.38	0.21	2.8
انگلی باجرا	7.7	1.5	2.6	3.6	72.6	336	350	3.9	0.42	0.19	1.1
فوکسٹیل باجرا	11.2	4.0	3،3	6.7	63.2	351	31	2.8	0.59	0.11	3.2
عام باجرا	12.5	3.5	3.1	5.2	63.8	364	8	2.9	0.41	0.28	4.5
چھوٹی باجرا	9.7	5.2	5.4	7.6	60.9	329	17	9.3	0.30	0.09	3.2
بارن یارڈ باجرا	11.0	3.9	4.5	13.6	55.0	300	22	18.6	0.33	0.10	4.2
کوڈو باجرا	9.0	3.6	3.3	5.2	66.6	353	35	1.7	0.15	0.09	2.0
جو	17.0	6.0	2.6	11.0	66.0	390	54	4.7	0.22	0.12	3.2

فائٹوکیمیکل مرکب میں آکر ، باجرا فینیولک ایسڈ ، پولیفینولس ، انتھوکیانینز ، فلاوونائڈز ، سیپوننز اور لگننز سے بھرے ہوئے ہیں جو آپ کو تمام حفاظتی فوائد فراہم کرتے ہیں۔

ملٹس اور ان کے بیجوں کی کوٹ میں گیلک ایسڈ ، فرولک ایسڈ ، پروٹوکچوئک ایسڈ ، کومارک ایسڈ ، سنیمک ایسڈ ، کیففیک ایسڈ ، سیناپک ایسڈ ، کوئیرسٹین ، کییمپیرول ، لیوٹولن گلائکوسائڈ ، فلوروگلائکینول ، اپیگینن ، کیٹیچن ، ایپیٹیکن ، گلوکوسائٹائکس ، ، گلوکوسائٹائکسٹ ، دیگر فائٹو کیمیکلز (5)۔

واہ! یہ ایک اناج میں بہت زیادہ غذائیت ہے! باجرا جیسے اعلی قیمت والے کھانے آپ کے جسم کے ل What کیا کرتے ہیں؟ وہ آپ کے جسم کے کون سے اعضاء کی مدد کرتے ہیں؟ جوابات تلاش کرنے کے لئے پڑھیں۔

TOC پر واپس جائیں

اپنی غذا میں مشقیں شامل کرنے کے پانچ بنیادی فوائد

1. ذیابیطس والے افراد کے لئے مثالی

گندم اور مکئی جیسی دیگر اناج کی فصلوں کے مقابلے میں ، باجرا زیادہ غذائیت سے پاک ، گلوٹین فری ، اور گلیسیمک انڈیکس 54 سے 68 کے درمیان ہے۔

وہ اعلی توانائی ، اعلی غذائی ریشہ ، متوازن امینو ایسڈ پروفائل والے پروٹین ، بہت سے ضروری معدنیات ، وٹامنز ، اور اینٹی آکسیڈینٹ مہیا کرتے ہیں - یہ سب ذیابیطس کو کم کرنے میں خاطر خواہ کردار ادا کرتے ہیں۔

فوکسٹیل باجرا ایسے افراد میں گلیسیمک کنٹرول اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتا ہے۔ وہ HbA1c اینٹیجن کی سطح ، روزہ گلوکوز ، انسولین ، کل کولیسٹرول ، ٹرائگلیسرائڈ ، اور LDL حراستی کو بھی کم کرسکتے ہیں۔

ان علامات سے پتہ چلتا ہے کہ باجرا ذیابیطس پر مثبت غذائی اثر ڈالتے ہیں جب صحیح ادویات (3) کی مدد سے مدد کی جاتی ہے۔

2. وزن کے انتظام میں مدد کریں

شٹر اسٹاک

موٹاپا مختلف قسم کے میٹابولک عوارض کا ایک بڑا سبب ہے۔ اور موٹاپے پر قابو پانے میں غذا کا اہم کردار ہے۔ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کے ساتھ کم کارب اور اعلی فائبر غذا کی پیروی کرنا جسمانی وزن کو کسی حد تک کم کرسکتا ہے۔

باجرا ، بھوری چاول ، سارا گندم ، جئ ، جو ، چاغی ، وغیرہ جیسے سارا اناج شامل کرنے سے موٹے افراد کے BMI (باڈی ماس انڈیکس) پر ناقابل یقین اثر پڑ سکتا ہے۔

ایک دن میں پورے اناج کی تقریبا serv 3 سرونگیں کھانے سے چربی کی مقدار کو کم کرنے ، گٹ مائکروبیٹا (اچھے گٹ بیکٹیریا) کو بہتر بنانے اور آپ کو ہلکا اور جسمانی طور پر فعال محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے (4)

3. کولیسٹرول کو کم کریں اور دل کی حفاظت کریں

پرل ، انگلی ، کوڈو ، اور جوار کی دوسری اقسام میں خوردبین غذائیں جیسے آئرن ، زنک ، فاسفورس ، اور کیلشیم ، اور امینو ایسڈ جیسے لیوسین اور ویلائن سے مالا مال ہیں۔

ملٹس میں پولیفینولک ایسڈ ، β-گلوکسانس ، فلاوونائڈز ، انتھوسائینیڈنز ، گاڑھا ہوا ٹینن ، لِگاننز اور پولیکوسنول ہیں جو قوی اینٹی آکسیڈینٹس ہیں۔ وہ پلازما ایل ڈی ایل کی سطح اور کل کولیسٹرول کو بھی کم کرتے ہیں اور خون کی نالیوں کو خستہ اور صحت مند رکھتے ہیں۔

اس طرح ، جوار کا استعمال لیپڈ پیرو آکسائڈریشن اور وابستہ امراض قلب اور اسکیمک اسٹروک (5) سے بچ سکتا ہے۔

4. بچوں اور حاملہ خواتین کے لئے صحت مند

شٹر اسٹاک

چونکہ جوار میں ریشہ ، پروٹین ، وٹامنز ، اور معدنیات جیسے کیلشیم اور آئرن ہوتے ہیں ، ان کو بچوں اور حاملہ خواتین کو دیا جاسکتا ہے۔

حاملہ خواتین کو بہت ساری روایتی ایشین اور افریقی پکوان جوڑے سے پہلے ہوتی ہیں۔ کینیا کی خواتین یوگلی کا استعمال کرتی ہیں ، جو جوار اور انگلی کے جوار کے آٹے کے مرکب سے تیار کی جاتی ہیں۔ اسے آٹے کی طرح مستقل مزاجی پر پکایا جاتا ہے اور اسے مقامی سبزیوں ، گوشت کے اسٹو ، یا کھجلی والے دودھ کے ساتھ کھایا جاتا ہے (6)۔

کٹے ہوئے جوار بچوں کو صحت مند نمکین کے طور پر پیش کیے جاسکتے ہیں ، خاص طور پر اگر وہ غذائیت کا شکار ہیں۔ کاربس ، ضروری فیٹی ایسڈ ، اور کیلشیئم بچوں کو وہ طاقت اور قوت مدافعت فراہم کرتے ہیں جو انہیں بڑے ہونے کے دوران درکار ہوتے ہیں (5)

5. کینسر کے انسداد اثرات ہوسکتے ہیں

اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹیڈیبائٹک اثرات کے علاوہ ، جوار میں اینٹیکینسر اثرات بھی ہوسکتے ہیں۔ حالیہ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ باجرا کے کچھ پروٹین (فوکسٹائل اور پروسو قسموں سے) مختلف ؤتکوں میں کینسر خلیوں کی نشوونما کو روک سکتے ہیں۔

باجرا فائٹو کیمیکلوں نے آس پاس کے عام خلیوں کو نقصان پہنچائے بغیر آنت ، چھاتی اور جگر کے کینسر خلیوں کے خلاف اینٹی برقی اثرات ظاہر کیے۔ اینٹی آکسیڈینٹ فینولک ایسڈ اور انتھوکیانائڈن بہت سے کینسروں کے لئے ایک وعدہ مند علاج بناتے ہیں۔ ان علاقوں میں مزید تحقیق باجرا (7) ، (8) کے اینٹینسر خصوصیات کے بارے میں مزید انکشاف کرسکتی ہے۔

ملٹس ایسے معجزاتی دانے ہیں ، کیا آپ اتفاق نہیں کرتے؟

آپ باجرا کی اس ساری بھلائی کو کیسے جذب کرسکتے ہیں؟ آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ آپ انہیں اپنے کھانے میں شامل کریں۔ جانئے کیسے!

TOC پر واپس جائیں

ملٹس کو مزیدار بنانے کے دو طریقے

بورنگ دلیہ کو چھوڑ کر ، آپ باجرا کھانا پکانے کے ان انتہائی آسان ، سوادج اور تیز طریقے سے آزما سکتے ہیں۔ یہ پکوان ایک زبردست برنچ یا ڈنر بنا سکتے ہیں۔ ان کی جانچ پڑتال!

1. ویگن ملٹس - کری اسٹائل!

شٹر اسٹاک

تمہیں کیا چاہیے

• ملٹس: 1 کپ
• زیتون کا تیل: 2 چمچ
• پیاز: 1 ، ڈائسڈ
• لہسن: 2 لونگ ، پیسے ہوئے
• پانی: 2½ کپ
• زیرہ: as چائے کا چمچ ، گراؤنڈ
• کری پاؤڈر: 2 چمچ
• نمک: 1 چائے کا چمچ یا ضرورت کے مطابق
• سکیللیٹ: درمیانے سائز کے

چلو اسے بنائیں!

1. درمیانے درجے کے کٹوری میں ، جوار ڈالیں اور ان پر اتنا پانی ڈالیں کہ کم از کم 2 انچ تک کا احاطہ کریں۔
2. انہیں 8 بجے تک رات بھر جوار بھگانے کے لئے کھلا چھوڑ دیں ۔ پانی نکال دو۔
3. ایک سکیلٹ میں ، زیتون کا تیل درمیانے آنچ پر گرم کریں۔
4. گرم تیل میں پیاز اور لہسن ڈالیں ، اور ہلچل پر پکائیں اور اس وقت تک پکائیں جب تک پیاز ہلکا بھورا نہ ہو (10 سے 15 منٹ تک)۔
5. پیاز کے مرکب میں جوار ، ڈھائی کپ پانی ، نمک ، اور جیرا مکس کریں۔ انہیں ہلکی ہلچل دو۔
6. جب تک باجرا ٹینڈر نہ ہو اور پانی جذب ہوجائے تب تک ڈھانپ کر ابالیں۔ اس میں تقریبا 20 20 منٹ لگ سکتے ہیں۔
7. کدو پاؤڈروں کو کدو کے جوار میں ڈالیں اور اچھی طرح ہلائیں جب تک کہ وہ اچھی طرح سے مکس نہ ہوجائیں۔
8. ایک لیموں کی پچر نچوڑ کر کچھ کٹا ہوا دھنیا چھڑکیں۔
9. ایک کپ مضبوط ادرک چائے کے ساتھ گرم گرم پیش کریں!

2. سوادج باجرا مفنز

شٹر اسٹاک

تمہیں کیا چاہیے

• سارا گندم کا آٹا: 2¼ کپ
• ملٹس: ⅓ کپ
• بیکنگ سوڈا: 1 چائے کا چمچ
• بیکنگ پاؤڈر: 1 چائے کا چمچ
• نمک: 1 چائے کا چمچ
• چھاچھ: 1 کپ
• انڈا: 1 ، ہلکا سا پیٹا
• سبزیوں کا تیل: ½ کپ
• شہد: 1 کپ سے 1 کپ
• مکسنگ کٹورا: 2 ، درمیانے سائز کے

چلو اسے بنائیں!

1. تندور کو 400 ° F (200 ° C) پر پہلے سے گرم کریں۔ 16 مفن کپ چکنائی دیں۔
2. ایک بڑے پیالے میں ، گندم کا سارا آٹا ، باجرا ، بیکنگ پاؤڈر ، بیکنگ سوڈا اور نمک جمع کریں۔
3. ایک علیحدہ کٹوری میں ، چھاچھ ، انڈا ، سبزیوں کا تیل ، اور شہد کو ایک ساتھ ڈالیں۔
4. آٹے کے مکسچر میں مکھن کو اس وقت تک ہلائیں جب تک کہ وہ یکساں طور پر نم نہ ہو۔ سرگوشی
5. بلے کو چکنائی والے مفن کپ میں منتقل کریں۔
6. پہلے سے تیار شدہ تندور میں 15 منٹ کے لئے بیک کریں ، یا جب تک ایک مفن کے بیچ میں ٹوتھ پک ڈالیے صاف نہیں آتی ہے۔
7. کچھ کرینبیری کچلنے یا گرم ، شہوت انگیز سیاہ کافی کے ساتھ گرم خدمت کریں!

TOC پر واپس جائیں

نتیجہ اخذ کرنا

ملیٹس دیرپا توانائی کا ایک گلوٹین فری اور خشک سالی برداشت کرنے والا ذریعہ ہیں۔ ان پورے اناج میں کوڑے اور ریشہ گلوکوز میں نشاستے کے ٹوٹنے کو سست کرتے ہیں۔ اس طرح ، وہ تیز داغوں کی وجہ سے مستقل بلڈ شوگر کو برقرار رکھتے ہیں۔ دوسرے الفاظ میں ، جوار ذیابیطس اور قلبی امراض کے شکار افراد کے لئے بہترین ہیں۔

ان دانوں میں اعلی مقدار میں فائبر ہوتا ہے جو ہاضمے کے راستے (بلکنگ ایجنٹ) کے ذریعے کولیسٹرول کو کم کرنے اور فضلہ کو منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ زیادہ وقت ہے کہ آپ نے سفید چاولوں پر جوار کا انتخاب کیا ہے - کیوں کہ یہ بعد کے مقابلے میں تین سے پانچ گنا زیادہ غذائیت سے بہتر ہیں۔

چونکہ وہ کھانا پکانے اور سوادج کرنے کے لئے ورسٹائل ہیں ، لہذا آپ کو باجرا دلیہ کے ساتھ خود کو بور کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہماری تیز اور آسان ترکیبیں ختم کر کے اپنے کنبے کے ساتھ لطف اٹھائیں۔ ہاں ، بچے بھی ان سے محبت کریں گے!

ہم ان برتنوں کے بارے میں آپ کے تاثرات کا بے تابی سے انتظار کرتے ہیں۔ اس پڑھنے سے متعلق اپنے تاثرات ، مشورے اور متعلقہ معلومات کا اشتراک کرنے کے لئے نیچے دیئے گئے باکس کا استعمال کریں اور ہمیں بہتر ہونے میں مدد کریں۔

حوالہ جات:

1. اولڈ ویز پوری اناج کونسل ، "پورے اناج A سے Z"
2. "ملٹس" متبادل فیلڈ فصلوں کا دستی ، وسکونسن ایکسٹینشن یونیورسٹی ،
3. "قسم 2 کے لئے غذا کی مداخلت…" پلانٹ سائنس میں فرنٹیئرز ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن
4. "جسمانی وزن میں پورے اناج کا کردار…" غذائیت میں پیشرفت ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن
5. "موٹے اناج کی اہمیت اس میں…" جرنل آف فوڈ سائنس اینڈ ٹیکنالوجی ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن
6. "کیلنجن کے درمیان غذا کے عقائد اور طرز عمل…" جرنل آف ایتھنوبولوجی اینڈ ایتھنومیڈیسن ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن
7. "فائیٹو کیمیکل اور اینٹی پیٹرولائیوٹیوٹی سرگرمی…" پی او او ایس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن
8. "فاسسٹیل باجرا چوکر سے نکلا ہوا ایک نیا پروٹین…" زہریلا کے خط ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن