فہرست کا خانہ:
ہم سب سوچتے ہیں کہ کرونچس ہمیں وہ کامل واش بورڈ ایبس دے رہے ہیں ، ٹھیک ہے؟ لیکن حقیقت یہ ہے کہ تن تنہا آپ کے پیٹ سے چربی کی تہوں کو پگھلانے کے لئے کچھ نہیں کرسکتے ہیں۔ مضبوط کور کی طرف پہلا قدم تمام پیٹ کے جڑ سے چھٹکارا پانا ہے۔ موڑ کی مشقیں بالکل ایسا ہی کرتی ہیں۔ وہ چربی کو نشانہ بناتے ہیں اور اسی وقت آپ کے بنیادی عضلات پر کام کرتے ہیں۔ موڑ کی مشقیں نہ صرف آپ کے اوپری اور نچلے حصے پر کام کرتی ہیں ، بلکہ ترچھے والے پٹھوں پر بھی کام کرتی ہیں۔
موڑ کی ورزش کی اقسام:
لہذا اپنے میوزک کا حجم بلند کریں اور آئیے ہم خوفناک سوس ایبس کی طرف مڑنے لگیں!
1. روسی موڑ:
تصویر: شٹر اسٹاک
یہ ایک مکمل پیٹ کا موڑ ہے ، جس میں توازن ، طاقت اور تنہائی شامل ہے۔ یہ کور کو مضبوط بناتا ہے ، کمر کو چپکاتا ہے اور اسی وقت آپ کے بازوؤں کو بھی مضبوط کرتا ہے۔ آپ یہ مشق ڈمبل یا کیٹل بیل سے کرسکتے ہیں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں ، تو آپ بغیر کسی ساز و سامان کے یہ کام کرسکتے ہیں۔
- اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر بیٹھیں اور گھٹنوں کے ساتھ جھکے۔ اپنی پیٹھ کو چپٹا اور پیٹ مضبوط رکھیں۔ اپنا ڈمبل یا کیٹلیبل پکڑو۔
- اب ، ایک مضبوط کمر اور ایک سخت کور کے ساتھ تقریبا 15 ڈگری کے پیچھے جھکاؤ اپنے کندھوں کو چھینٹیں اور اپنی گردن کو کرین نہ کریں۔
- اب ، آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو فرش سے اٹھائیں اور اپنے بچھڑوں کو جتنا اونچا ہو منزل تک بلند کریں یا جب تک کہ وہ فرش کے متوازی نہ ہوں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، اپنے پیروں کو نہ اٹھائیں۔
- موومنٹ - ڈمبل کو اپنے دونوں ہاتھوں میں تھام لو۔ گھماؤ اور ڈمبل کو پہلے ایک طرف لے لو ، پھر واپس مرکز میں۔ پھر مڑ کر ڈمبل کو دوسری طرف لے جائیں۔
- 15 نمائندے کریں
2. کرائسز کراس:
تصویر: شٹر اسٹاک
کراس کراس ، جسے بائیسکل کرش بھی کہا جاتا ہے ، ایک کرنچ ورزش ہے جس میں ایک موڑ شامل ہوتا ہے۔ تو آپ دونوں جہانوں سے فوائد حاصل کر رہے ہیں۔ یہ آپ کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے ، انہیں مضبوط کرتا ہے اور اسی کے ساتھ ساتھ آپ کو ایک اچھا کارڈیو بھی ملتا ہے۔ اس زبردست حملہ کرنے کا ایک عمدہ طریقہ!
- اپنے گھٹنوں کو جھکائے ہوئے اور فرش پر پیر رکھے ہوئے فرش پر اپنی پیٹھ پر فلیٹ جھوٹ بولیں۔ اپنے پیٹ کو تنگ اور کمر کو زمین میں دبا the رکھیں۔
- اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں ، انگلیوں کو نا رکھیں اور اپنے سر اور اوپری کو فرش سے دور رکھیں۔
- اب ، دونوں پیروں کو فرش سے اٹھائیں اور اپنی بائیں ٹانگ سیدھا کریں جبکہ دائیں ٹانگ جھکا رہے۔
- موومنٹ - آپ کو جو کچھ کرنے کی ضرورت ہے وہ آپ کے بائیں کوہنی کو دائیں گھٹنے تک چھونا ہے۔ پھر دائیں ٹانگ کو سیدھا کریں اور بائیں ٹانگ کو موڑیں اور مڑیں اور دائیں کوہنی کو بائیں گھٹنے تک لگائیں۔
- رفتار میں اضافہ اور اطراف کو تبدیل کرتے رہیں۔ جتنا ہو سکے کرو اور روزہ رکھو۔ آپ 50-100 کر سکتے ہیں۔
3. ونڈ مل:
تصویر: شٹر اسٹاک
ونڈ مِل ایک عمدہ موڑ کی ورزش ہے جس میں ایبس ، واجبات کے ساتھ ساتھ نچلے حص.ے میں بھی ہیں۔ سوپائن موڑ آپ کی پیٹھ کے ل great ایک بہترین کام ہے۔ آپ کی بڑھتی ہوئی کمر کو بھی سکڑنے کے لئے یہ اقدام بہت کارآمد ہے۔
- اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اپنے کندھوں اور نچلے حصے کو زمین میں دبا. رکھیں۔
- اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنے پیروں کو فرش سے اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بچھڑے زمین کے متوازی نہ ہوجائیں۔
- اب اپنے بازوؤں کو اطراف میں سیدھا کریں اور اپنی ہتھیلیوں کو فرش میں فلیٹ دبائیں۔
- موومنٹ - آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو گھما کر اپنی جھکی ہوئی ٹانگوں کو بائیں طرف لے جائیں۔ زمین تک پہنچنے کی کوشش کریں ، لیکن اگر آپ اتنے لچکدار نہیں ہیں تو ، ٹھیک ہے ، جتنا ہوسکتے ہو کم ہوجائیں۔
- اپنی ٹانگیں واپس مرکز میں لائیں اور پھر دوسری طرف مڑیں۔
- ردوبدل والے رخ رکھیں اور ہر طرف 10 کریں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پیٹھ کو محراب نہ کریں اور آپ کے ہاتھ زمین سے نہ نکلیں۔
4. ہپ ٹوئسٹ:
تصویر: شٹر اسٹاک
یہ ورزش آپ کی ورزش کی حکومت میں شامل کرنے کے لئے ضروری اقدام ہے۔ یہ آپ کے نچلے پیٹ کی چربی کو نشانہ بناتا ہے ، بالکل ہی مفنٹوپ کے علاقے کو مارتا ہے اور آپ کے بنیادی عضلات پر کام کرتا ہے۔ یہ کمسی کو کارسیٹ کی طرح لپیٹتا ہے۔
- تختی میں نیچے اتریں ، جسم سیدھے لکیر میں ، بازو سیدھے ، پیٹھ تنگ اور کندھے کے بلیڈ واپس۔
- اب اپنی کوہنیوں کو موڑ کر نیچے کے تختے میں چلے جاؤ۔
- موومنٹ - اپنے کولہوں کو مروڑیں اور آپ کو فرش پر دائیں کولہے پر ٹیپ کریں ، پھر بائیں جانب مڑیں اور بائیں کولہے کو فرش پر ٹیپ کریں۔ اطراف کو 1 منٹ تک تبدیل کرتے رہیں۔
5. ٹانگوں کے دائرے:
تصویر: شٹر اسٹاک
پیٹ کے حلقے اس پیٹ کے نچلے پیٹ کے پیچ کو چھڑانے میں حیرت انگیز طور پر موثر ہیں۔ یہ مشق ان لوگوں کو پریشان کن محبت کو سنبھالتی ہے اور مضبوط ایبس تیار کرتی ہے۔
- اپنی ٹانگیں سیدھے سیدھے بڑھا کر فرش پر لیٹ جائیں۔ اپنے ایبس کو تنگ اور نچلا بیک فرش پر دبائیں۔
- اپنی ٹانگیں سیدھے اوپر رکھیں جب تک کہ وہ فرش پر کھڑے نہ ہوں۔
- تحریک - آپ کے پیروں کے ساتھ مل کر بڑے حلقے بنانا شروع کریں۔ مرکز سے شروع کرتے ہوئے ، اپنے پیروں کو بائیں طرف لے کر ، پھر نیچے اور نیچے سے دائیں اور پیچھے مرکز میں ایک حلقہ کھینچیں۔
- گھڑی کی سمت کے ساتھ ساتھ اینٹی گھڑی کی سمت ، ہر سمت 10 بار۔
لہذا ، ان حیرت انگیز موڑ کی مشقوں کو آزمائیں اور مضبوط ، چٹانوں والی ایبس تیار کریں۔ سب سے حیرت انگیز بات یہ ہے کہ آپ ٹی وی دیکھتے ہوئے بھی کچھ ہپ ٹورسٹ اور چند ونڈ ملز کرسکتے ہیں۔
تو ، کیا آپ کے ورزش کے طریقہ کار میں موڑ شامل ہے؟ ذیل میں تبصرے کے سیکشن میں ہمارے ساتھ شیئر کریں۔