ضد پیٹ کی چربی کھونے کے لئے جدوجہد؟ فلیٹ پیٹ حاصل کرنے کا طریقہ جاننا چاہتے ہو؟ اگر آپ کو اندھیرے میں گولیوں کی بجائے شوٹنگ کے بجائے کون سا مشق کرنا چاہئے تو یہ اچھا نہیں ہوگا۔ آسان ، قابل خوراک غذا کی تجاویز کی فہرست کے بارے میں کیسے؟ صرف چند ہفتوں میں فلیٹ پیٹ کے ل 5 5 بہترین ورزشیں اور 5 غذا کے نکات جاننے کے لئے پڑھیں۔ اوپر کھینچنا!

گھر میں فلیٹ پیٹ / پتلا پیٹ حاصل کرنے کا طریقہ

فلیٹ ABS حاصل کرنے کے لئے 5 موثر ورزشیں

آپ کے بنیادی کو مضبوط بنانے اور بیک وقت اپنے ایبس کو چپٹا کرنے کے ل some کچھ موثر ورزش یہ ہیں۔

نوٹ: ان افس مشقوں کو شروع کرنے سے پہلے ، زخموں سے بچنے کے لئے صحیح طریقے سے وارم اپ کریں۔

1. کارڈیو اور HIIT

شٹر اسٹاک

اگر آپ چربی جلانا چاہتے ہیں تو کارڈیو اور ایچ آئی آئی ٹی (اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت) ضروری ہے۔ اپنی کمر یا پیٹ کو کم کرنے سے پہلے ، آپ کو پورے جسم سے چربی بہانا ہوگا۔ چونکہ جسم مجموعی چربی کھو دیتا ہے ، اس کے ساتھ ساتھ پیٹ کی پتلی کو نیچے کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ اپنے پٹھوں کو ٹون کرنے کے لئے بنیادی مشقوں پر دھیان دیں ، جو آپ کو پتلا دکھائے گا۔

ورزش کرنا جیسے ٹہلنا ، دوڑنا ، رسی چھلانگ ، خانہ چھلانگ ، اسکواٹ چھلانگ ، سیڑھیاں دوڑنا ، اونٹنا گھٹنوں ، کودنے والے لنز ، برپیز ، تیراکی ، زومبا ، ناچنا ، یا کوئی کھیل کھیلنا۔ آپ اپنی ورزش کو اور بھی تیز تر بنانے کے لiss سوئس بال یا مزاحمتی بینڈ جیسے سامان کا استعمال کرسکتے ہیں۔

2. ریورس کرنچ

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

1. گھٹنوں کے ساتھ جھکے ہوئے فرش پر لیٹ جائیں ، آپ کی طرف سے بازو ، انگلیاں آپ کی ایڑیوں کی طرف اشارہ کریں۔ اپنے پیروں کو زمین سے اٹھائیں ، انگلیوں کو اپنے جسم سے دور کی طرف اشارہ کرتے ہوئے۔
2. سانس لیں اور آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو فرش سے اتاریں ، اپنے پیٹھوں کا معاہدہ کریں۔ آپ کے گھٹنوں کا رخ اب آپ کے سر کی طرف ہے۔ اپنے سر اور گردن کو فرش پر رکھیں۔
3. سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔ یاد رکھیں کہ آہستہ ، کنٹرولڈ انداز میں حرکت کریں۔ 8-12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

3. وی بیٹھنا

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ اور اپنے بازوؤں کو سر کے اوپر رکھیں۔
2. اپنے پیروں اور ہاتھوں کو فرش سے اٹھائیں اور بیٹھنے کی پوزیشن میں آئیں ، جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے۔ اپنے جسم کو اپنے کولہوں اور ٹیلبون پر متوازن رکھیں۔ اپنے بازو کو سامنے رکھیں اور اپنے اوپری اور نچلے جسم کے ساتھ "V" تشکیل دیں۔
3. سانس لیتے رہیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر آجائیں۔ 8-12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

4. مخالف بازو اور ٹانگ اٹھانا کے ساتھ تختی

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

1. آپ کے ہتھیلیوں اور انگلیوں پر اور آپ کے سر اور گردن کے ساتھ سیدھے سیدھے اور سیدھے ہوئے جسم کے سہارے کے ساتھ ، آپ کی مدد سے ایک پش اپ پوزیشن میں داخل ہوں۔
2. اپنے آپ کو بازوؤں پر نیچے رکھیں ، بقیہ پوزیشن کو کوئی تبدیلی نہیں رکھتے ہیں۔ اپنی مٹھی کو اندر کی طرف کرلیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ اوپری بازو کم ہتھیاروں کے ساتھ 90 ڈگری پر ہے ، اور کہنی براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے ہے۔
3. اپنی دائیں ٹانگ کو فرش سے دور کریں اور منزل کے متوازی سیدھے باہر پھیلائیں۔
4. اپنے بائیں پاؤں اور دائیں بازو پر اپنا وزن رکھنا ، اپنے بائیں بازو کو اٹھاو اور انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اسے آگے بڑھاؤ۔
5. توازن برقرار رکھنے کے ل your اپنے کور کا استعمال کرتے ہوئے اپنی بڑھی ہوئی ٹانگ ، بازو اور پیٹھ سیدھے رکھیں۔
6. 10 سیکنڈ تک پکڑیں ​​اور تختی کی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔ 8 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

5. انجکشن کو تھریڈ کریں

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

1. کندھے کے نیچے براہ راست کلائی کے ساتھ ، بائیں طرف پر پڑا ، اپنے بائیں طرف پڑا ، ایک ترمیم شدہ تختی کی پوزیشن میں جاؤ۔
2. اپنے گھٹنوں کو جھکائے اور نیچے کی ٹانگیں پیچھے سے جوڑ دیں ، اور دائیں ٹانگ کو بائیں طرف آرام سے رکھیں۔ اپنے دائیں بازو کو اپنے دائیں کولہے پر آرام کرنے دیں۔ اپنے کولہوں کو زمین سے دور رکھیں۔
3. دایاں بازو سیدھے اوور ہیڈ میں پھیلائیں۔ اپنے بازو کو دیکھو۔ دائیں انگلی سے بائیں کہنی تک سیدھی لائن کو یقینی بنائیں۔
4. اپنے دائیں بازو کو نیچے اور اپنے بائیں بغل کے نیچے لائیں ، گویا آپ انجکشن کو تھریڈ کررہے ہو۔ اپنے کندھوں یا گردن میں نہیں بلکہ اپنے اطراف اور پیٹ میں موڑ محسوس کریں۔
5. شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ اس طرف 8 نمائندگی کریں اور دوسری طرف دہرائیں۔ 3 سیٹ مکمل کریں۔

روزانہ 30 منٹ تک یہ مشقیں کریں ، اور آپ کو دو ہفتوں کے وقت میں فرق نظر آنا شروع ہوجائے گا۔ تاہم ، آپ کو جو کھاتے ہیں اس کے بارے میں بھی محتاط رہنا چاہئے۔ فلیٹ پیٹ حاصل کرنے کے ل diet 5 آسان غذا کے مشورے یہ ہیں۔

5 آسان فلیٹ ایبس ڈائٹ ٹپس

1. پروسیسڈ فوڈز اور ایڈڈ شوگر سے پرہیز کریں

جوس کے اوپر پورے پھل ، ڈبے میں تازہ ، اور نرم مشروبات پر پانی کا انتخاب کریں۔ اعتدال میں بیکری اسٹیپل جیسے کیک اور کوکیز استعمال کریں۔

ڈبے میں بند اور پیک شدہ کھانے میں بہت زیادہ سوڈیم ہوتا ہے اور بہت کم فائبر اور غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ اضافی سوڈیم زیادہ پانی برقرار رکھتا ہے ، آپ کے پیٹ کو صاف کرتا ہے۔ چینی کے متبادل سے بھی دور رہیں؛ وہ جزوی طور پر آپ کے جسم سے ہضم ہوتے ہیں۔

2. الکحل کی مقدار کو کنٹرول کریں

الکحل چربی آکسیکرن (1) کو روکتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ شراب کے بار بار پینے سے طویل مدتی میں جسم میں چربی زیادہ ہوجاتی ہے۔

جب آپ پیتے ہیں تو ، جگر چربی کے بجائے شراب کو جلانے کے لئے اوور ٹائم کام کرتا ہے ، جس سے 'بیئر بیلی' یا 'بیئر گٹ' جیسی اصطلاحات کو جنم ملتا ہے۔ نیز ، شراب میں کیلوری کو کم کرنے کا رجحان ہوتا ہے ، جس سے اوور ڈرنک کرنا آسان ہوجاتا ہے۔

3. فلیٹ عباس دوستانہ فوڈز کے لئے جائیں

فلیٹوں سے دوستانہ کھانے والی چیزیں پیٹ کی چربی کی وجوہات سے نمٹتی ہیں جیسے آپ کے گٹ بیکٹیریا میں توازن پیدا کرنا ، گیس کو کم کرنا ، اور قبض کو روکنا ، اور صحت مند چربی پر مشتمل ہے۔ اس فہرست میں سارا اناج ، دبلی پتلی پروٹین ، انڈے ، پتی دار سبزیاں ، بادام اور گرین چائے شامل ہیں۔

فیٹی مچھلی یا کیپسول سے اوم ایگا 3 فیٹی ایسڈ کی اپنی خوراک حاصل کریں ۔ سبز چائے کے ایک اچھی طرح سے تیار کردہ کپ میں کیٹیچنز ہوتے ہیں ، جو اینٹی آکسیڈینٹ ہیں جو پیٹ کی چربی کو کم کرنے کا دعوی کرتے ہیں۔

4. صحیح وقت پر کھانا

چال آپ کے پیٹ اور فاقہ کشی کو کبھی نہیں بھرتی۔ جاگنے کے آدھے گھنٹے کے اندر کچھ کھائیں اور ناشتہ کریں جس میں سارا اناج اور پروٹین شامل ہوں۔ سوتے وقت کم سے کم تین گھنٹے پہلے ایک بھرنے لنچ اور ہلکے ڈنر پر جائیں۔ دو نمکین کھائیں - ایک آدھی صبح اور دوسرا چائے کے وقت۔

چھوٹا ، متوازن کھانا کھانے سے پیٹ میں بلج نہیں ہوتا ہے اور یہ آپ کی میٹابولزم کو برقرار رکھتا ہے اور چلتا رہتا ہے۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ کا جسم کبھی غذائی قلت کی حالت میں نہیں جاتا ہے ، جب ہر چیز کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے کی ضرورت محسوس ہوتی ہے۔

5. پھول پھولنے کا سبب بننے والے کھانے کی جگہ

کسی ایک دن میں گسی کھانے کی متعدد سرونگیں مت کھائیں کیونکہ اس سے خون بہنے اور پیٹ کی بلج ہوسکتی ہے۔ اس فہرست میں عام کھانے پینے میں بروکولی ، گوبھی ، گوبھی ، برسلز انکرت ، خشک پھلیاں ، اور دال ہیں۔

یہ بہت صحتمند ہیں اور ان میں اچھی ریشہ ہے ، لہذا ان کو ترک نہ کریں۔ انہیں پورے ہفتہ بھر میں اپنے کھانے پر رکھیں۔

پیٹ کی چربی کھونے کیوں ضروری ہے

پیٹ کی چربی والے افراد یا بڑے درمیانے درجے کے افراد دل کی بیماری کے خطرے سے 2.75 گنا زیادہ ہوتے ہیں ، یہاں تک کہ اگر وہ صحت مند وزن کی حد میں ہوں (2)۔

آپ کے پیٹ کے علاقے میں ذخیرہ شدہ چربی ہپ اور ران کے علاقوں میں ذخیرہ شدہ چربی سے کہیں زیادہ خطرناک ہے (3) یہ خراب ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو بڑھاتا ہے ، آپ کے بلڈ شوگر میں گھل ملتا ہے ، اور آپ کے بلڈ پریشر اور دل کے دورے کا خطرہ بڑھاتا ہے (4) ، (5) نیز ، ایک فلیٹ پیٹ آپ کو پتلا ، زیادہ متناسب ، لمبا اور زیادہ پرکشش نظر آسکتا ہے۔

مرد اپنے پیٹ میں زیادہ چربی رکھتے ہیں ، اور خواتین اس کو اپنے کولہوں اور رانوں میں محفوظ رکھتی ہیں - ہارمونز کے ذریعہ پیش کردہ تحفظ۔ تاہم ، رجونورتی اس تحفظ کو دور کرتی ہے ، جس سے خواتین کو بھی اتنا ہی کمزور کردیا جاتا ہے (6) اس کے مطابق آپ کے جسم کی شکل بھی بدلے گی۔

دیگر وجوہات میں کیلوری کی زیادہ مقدار شامل ہے ، بنیادی طور پر پروسیسرڈ فوڈز ، الکحل ، ٹرانس چربی ، اور گیسیا کھانے کی وجہ سے پھولنا۔

نتیجہ اخذ کرنا

بنیادی ورزش کرنا ، متحرک رہنا ، اور صحتمند کھانا کھانا توازن اور کرنسی کو بہتر بنا سکتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، آپ کا پیٹ کھینچ سکتا ہے اور آپ کو دبلی پتلی دکھاتا ہے۔ یہ جسمانی ورزشیں اور غذا کے مشورے آزمائیں تاکہ آپ کے جسم کو پتلا اور آپ کے چہروں کو تیز تر ہو اور آپ کی تعریفیں بڑھ سکیں۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا میں گھر میں ورزش کرکے فلیٹ پیٹ حاصل کرسکتا ہوں؟

ہاں ، اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کریں اور صحتمند کھانا کھائیں تو آپ گھر میں فلیٹ پیٹ حاصل کرسکتے ہیں۔ وزن میں کمی کے ل super سپر فوڈز کی ایک فہرست اور تصاویر کے ساتھ پیٹ کے کچھ اور ورزش ہیں۔

حمل کے بعد میں کتنی جلدی فلیٹ پیٹ لے سکتا ہوں؟

صبر کرو. اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ کب زور سے ورزش شروع کی جائے۔ یوگا اور کھینچنے کے ساتھ شروع کریں اور پھر چلنے جیسے ہلکے کارڈیو میں آگے بڑھیں۔ ایک بار جب آپ پر اعتماد محسوس ہوجائے تو ، آپ کارڈیو ، ایچ آئ آئ آئ ٹی اور پیٹ کی دیگر چربی جلانے کی مشقوں سے شروع کرسکتے ہیں۔ آپ ڈائیسٹاسس ریکٹی کے لئے مشقیں بھی کرسکتے ہیں۔ 4-5 ماہ کے اندر ، آپ نتائج دیکھنا شروع کرسکتے ہیں۔

کیا لیموں کے ساتھ گرم پانی پینے سے پیٹ کی چربی جل جاتی ہے؟

اس کو ثابت کرنے کے لئے کوئی سائنسی ثبوت موجود نہیں ہے ، لیکن آدھے چونے کے جوس کے ساتھ گرم پانی پینے سے جسم کی چربی کو ختم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

کیا آپ کے پیٹ پر سونے سے یہ چپٹ جاتا ہے؟

نہیں ، آپ کے پیٹ پر سونے سے یہ فلیٹ نہیں ہوگا۔

6 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• الکحل کی کھپت اور موٹاپا: ایک تازہ کاری ، موجودہ موٹاپا کی رپورٹس ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• چربی کے ڈپو اور قلبی خطرہ کا لوکلائزیشن ، صحت اور بیماری میں لپڈس ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔
• پیٹ میں چربی کی تقسیم ، صحت کے نتائج کے اقدامات ، اور خطرے کے قابل عوامل ، امریکی جریدے آف ہیلتھ پروموشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ کے مابین ایسوسی ایشن کا جائزہ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• پیٹ میں موٹاپا اور میٹابولک سنڈروم: بطور دوا ورزش؟ بی ایم سی اسپورٹس سائنس ، طب اور بحالی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• انٹرا پیٹ میں چربی جمع ہونا جوانی ، طب ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ میں ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کا عنصر ہے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• قبل از مرتبہ اور بعد از مینوپاؤسال خواتین میں جسمانی چربی کی تقسیم: میٹابولک اور انتھروپومیٹرک متغیرات ، جرنل آف نیوٹریشن ، ہیلتھ اینڈ ایجنگ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365