وزن کم کرنے کے ل 31 31 اعلی فائبر فوڈ

کیا آپ کو سیاہ جینز میں بھی پتلا نظر آنا مشکل لگتا ہے؟ کیا آپ اضافی جھنجھٹ سے نجات حاصل کرنا چاہتے ہیں کیوں کہ آپ اپنی صحت کی پرواہ کرتے ہیں؟ اس کے بعد ، کیلوری گننے یا وزن اٹھانے کی پریشانی کے بغیر وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی غذا میں فائبر سے بھرپور کھانے کو شامل کریں (1)۔ فائبر بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے (اور ہم سمجھتے تھے کارب خراب تھے!) جسے انسان ہضم نہیں کرسکتے ہیں۔ یہ بڑی آنت میں پاخانہ کو ہضم کرنے اور عمل انہضام اور جذب وقت کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ میٹابولک کی شرح کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے ، آنتوں کو صاف کرتا ہے ، اور ترتیب کو بڑھاتا ہے۔ ہم نے فائبر سے بھرپور 31 بہترین غذاوں کو ہینڈپک کیا ہے اور ایک ڈائیٹ چارٹ تیار کیا ہے جو آپ کی صحت کو خراب اور بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ چلو شروع کریں.

وزن کم کرنے کے ل 31 31 فائبر رچ فوڈ

• وزن میں کمی کے ل 10 10 فائبر سے بھرپور پھل

1. ایوکاڈو

کل غذائی ریشہ: 9.2 جی (میڈیم کیلیفورنیا ایوکاڈو) ، 17 جی (میڈیم فلوریڈا ایوکاڈو)

کیلوری: 160

اگھلنشیل فائبر: 5.8 جی (کیلیفورنیا ایوکاڈو) ، 13.9 جی (فلوریڈا ایوکاڈو)

گھلنشیل فائبر: 3.4 جی (کیلیفورنیا ایوکاڈو) ، 3.06 جی (فلوریڈا ایوکاڈو)

دیگر اہم غذائی اجزاء: پولیونیسٹریٹڈ چربی ، مونونسیٹریٹڈ چربی ، وٹامن ای ، وٹامن بی -6 ، وٹامن کے ، وٹامن ڈی ، وٹامن اے ، میگنیشیم ، اور آئرن۔

گرین ایوکاڈو زیادہ تر فلوریڈا کے رہنے والے ہیں اور کیلیفورنیا کی سیاہ فام قسم کے مقابلے میں گھلنشیل ریشہ میں زیادہ ہیں۔ وہ صحت مند چربی سے بھی بھرپور ہیں جو سوجن کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ ایوکوڈو آپ کا پھل ہونا چاہئے۔ آپ اسے انڈے کے ساتھ ناشتے میں یا لنچ یا رات کے کھانے کے لئے ترکاریاں میں لے سکتے ہیں۔

2. راسبیری

کل غذائی ریشہ: فی کپ 8.4 جی

کیلوری: 65

اگھلنشیل فائبر: 7.5 جی

گھلنشیل فائبر: 0.9 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن کے ، وٹامن سی ، وٹامن اے ، فولٹ ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، میگنیشیم اور فاسفورس۔

رسبری میں موجود کل فائبر 8.40 جی فی کپ ہے۔ وہ وٹامن سی ، اے ، کے ، اور فولیٹ کا بھی بھرپور ذریعہ ہیں۔ راسبیری آنتوں کی حرکت کو بہتر بناتے ہیں اور پھولنے سے روکتے ہیں۔ آپ ناشتہ کے لئے رسبری کی ہمواری حاصل کرسکتے ہیں یا اپنے دلیا میں کچھ رسبری ٹاس کرسکتے ہیں تاکہ اس کو کوئی دوسرا ذائقہ ملے۔

3. انجیر

کل غذائی ریشہ: فی کپ 24.30 جی (خشک انجیر) ، 5.8 جی فی کپ (عام انجیر)

کیلوری: 279

اگھلنشیل فائبر: 16.30 جی

گھلنشیل فائبر: 8 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن سی ، وٹامن اے ، وٹامن کے ، کیلشیم ، میگنیشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، زنک اور آئرن۔

یہ میٹھا اور دانے دار بناوٹ والا پھل غذائی ریشہ کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ اس میں فی کپ 24.30 گرام فائبر ہوتا ہے اور یہ دیگر غذائی اجزاء جیسے وٹامن اے اور کے ، فولیٹ ، اور پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے۔ آپ کو میٹھی کے ل fig انجیر مل سکتے ہیں یا انہیں اپنے لنچ کے سلاد میں شامل کرسکتے ہیں۔

4. کٹائی

کل غذائی ریشہ: 12.10 جی فی کپ

کیلوری: 418

اگھلنشیل فائبر: 5.60 جی

گھلنشیل فائبر: 6.50 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن کے ، پوٹاشیم ، کیلشیئم ، فاسفورس ، کیلشیم ، اور میگنیشیم۔

ایک کپ prunes میں 6.50 گرام گھلنشیل فائبر اور 5.60 گرام گھلنشیل فائبر ہوتا ہے۔ کٹائی کا جوس قبض کے علاج میں مدد کرتا ہے ، اور اس کے گھلنشیل ریشہ کی زیادہ مقدار کی وجہ سے ، یہ وزن میں کمی کا ایک اچھا ایجنٹ بھی ہے۔ آپ دلیا کے ساتھ ناشتہ میں کٹائی کا جوس لے سکتے ہیں یا رات کے کھانے کے لئے اپنے گریل بتھ میں کٹائی ڈال سکتے ہیں۔ یا اپنے کم چکنائی والے دہی میں چند خشک کٹیاں شامل کرکے اپنی میٹھی کو اضافی خصوصی بنائیں۔

5. امرود

کل غذائی ریشہ: فی کپ 8.9 جی

کیلوری: 112

اگھلنشیل فائبر: 7.40 جی

گھلنشیل فائبر: 1.50 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، فاسفورس ، کیلشیم ، میگنیشیم ، اور پوٹاشیم ۔

یہ میٹھا اشنکٹبندیی پھل فائبر کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ ایک کپ امرود میں تقریبا 9 9 گرام ریشہ ہوتا ہے اور اس میں وٹامن سی اور اے ، میگنیشیم ، کیلشیئم ، پوٹاشیم اور بہت سارے فائٹونٹریٹ بھی ہوتے ہیں۔ آپ شام کے ناشتے کی طرح امرود لے سکتے ہیں یا ناشتے میں امرود کا رس بنا سکتے ہیں۔

6. پیچ

کل غذائی ریشہ: کپ میں 2 جی

کیلوری: 60.1

اگھلنشیل فائبر: 1.20 جی

گھلنشیل فائبر: 0.80 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی وٹامن کے ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، اور میگنیشیم۔

یہ خوشبودار پھل گھلنشیل اور ناقابل تحلیل ریشوں کا ایک حیرت انگیز ذریعہ ہے۔ خشک آڑو میں تقریبا 13 گرام غذائی ریشہ ہوتا ہے۔ یہ وٹامن A ، C ، اور K ، میگنیشیم ، پوٹاشیم ، فاسفورس ، اور کیلشیم کا بھی بھرپور ذریعہ ہے۔ آپ اپنے ناشتے کی جئیوں ، سویوسیز یا بھنے ہوئے ترکی یا مرغی میں خشک آڑو شامل کرسکتے ہیں۔

7. گوزبیری

شٹر اسٹاک

کل غذائی ریشہ: 6.50 جی فی کپ

کیلوری: 66

اگھلنشیل فائبر: 5.10 جی

گھلنشیل فائبر: 1.40 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، فولٹ ، میگنیشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، اور کیلشیم۔

گوزبیری فائبر کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔ ایک کپ ہنس بیری میں 6.50 گرام فائبر ہوتا ہے۔ وہ وٹامن سی اور فائٹو کیمیکل سے بھی مالا مال ہیں جو زیادہ سے زیادہ صحت کو برقرار رکھنے میں معاون ہیں۔ آپ اپنی بھوک کی تکلیف کو دبانے میں مدد کے ل lunch دوپہر کے کھانے کے ٹھیک بعد دھوپ سے خشک 2۔3 آپ میٹھا گوزبیری سنگ مرمر بھی بنا سکتے ہیں اور اسے اپنی میٹھی میں شامل کرسکتے ہیں یا اپنی میٹھی خواہشوں کو روکنے کے لئے اس میں ایک چمچہ ڈال سکتے ہیں۔

8. ساپوڈیلا

کل غذائی ریشہ: 13.90 جی فی کپ

کیلوری: 200

اگھلنشیل فائبر: 9 جی

گھلنشیل فائبر: 4.90 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، فولیٹ ، میگنیشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، اور مونوزنسریٹڈ چربی

یہ میٹھا اور دانے دار اشنکٹبندیی پھل گھلنشیل اور اگھلنشیل ریشہ سے مالا مال ہے۔ ایک میڈیم ساپوڈیلا میں تقریبا 5 گرام گھلنشیل فائبر اور 9 گرام ناقابل تحلیل فائبر ہوتا ہے۔ یہ کیلشیم ، پوٹاشیم ، اور فولیٹ کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ آپ اپنے ناشتے کی چکنائی یا جوس میں ساپوڈیلا شامل کرسکتے ہیں یا کم چربی والے منجمد دہی کے ایک کپ کے ساتھ میٹھی کے ل have لے سکتے ہیں۔

9. ناریل

شٹر اسٹاک

کل غذائی ریشہ: 35.70 جی (تازہ ، درمیانے درجے کے ناریل)

کیلوری: 1405

اگھلنشیل فائبر: 31.80 جی

گھلنشیل فائبر: 3.90 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: مونونسریٹوریٹڈ فیٹس ، پولی سنسٹریٹڈ فیٹس ، وٹامن سی، فولیٹ، چولین، میگنیشیم، فاسفورس، پوٹاشیم، کیلشیم اور آئرن۔

ناریل کوئی نٹ نہیں ہے۔ یہ ایک ریشوں والا ایک بیجوں کا دھول ہے۔ ناریل کے اندر مائع اینڈوسپرم وٹامن اور معدنیات سے مالا مال ہے۔ یہ ایک قدرتی الیکٹرولائٹ ہے اور ری ہائڈریشن ، وزن کم کرنے اور بہتر جلد کیلئے بہت اچھا ہے۔ جیسے جیسے ناریل پک جاتا ہے ، اینڈوسپرم خوردنی گوشت میں تبدیل ہوتا ہے ، جو وٹامن ای اور غذائی ریشہ سے بھر پور ہوتا ہے۔ آپ اپنے ناشتے کے پیالے ، چٹنی ، یا سلاد میں نمکین ناریل کا گوشت شامل کرسکتے ہیں یا صرف ناریل کھا سکتے ہیں۔ یہ میٹھا ، کچا اور اطمینان بخش ہے۔

10. ناشپاتیاں

کل غذائی ریشہ: 4 جی (ایک درمیانے سائز کا ناشپاتیاں)

کیلوری: 103

اگھلنشیل فائبر: 1.80 جی

گھلنشیل فائبر: 2.20 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، وٹامن کے ، فولٹ ، چولین ، میگنیشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم اور کیلشیم۔

یہ میٹھا ، دانے دار ، فائبر سے بھرپور ، اور کولیسٹرول سے پاک پھل سوادج اور آسانی سے دستیاب ہے۔ آپ اس کی طرح ہوسکتے ہیں یا قدرے تخلیقی حاصل کرسکتے ہیں اور اسے اپنی میٹھی ، اسٹو ، گرلز یا سلاد میں شامل کرسکتے ہیں۔

• وزن میں کمی کے ل 10 10 فائبر رچ سبزیاں

1. ہرا مٹر

شٹر اسٹاک

کل غذائی ریشہ: فی کپ 8.80 جی

کیلوری: 134

اگھلنشیل فائبر: 6.20 جی

گھلنشیل فائبر: 2.60 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، وٹامن کے ، فولٹ ، میگنیشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، اور کیلشیم۔

ایک کپ ہری مٹر میں تقریبا 9 9 گرام فائبر ہوتا ہے۔ یہ وٹامن A اور C ، کیلشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، اور میگنیشیم کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے۔ آپ ہلچلی ہوئی تلی ہوئی سبزیوں ، کوئنو ، یا چکن یا مشروم کا سٹو میں ہرا مٹر ڈال سکتے ہیں۔

2. یام

کل غذائی ریشہ: کپ 7.60 جی

کیلوری: 158

اگھلنشیل فائبر: 4.80 جی

گھلنشیل فائبر: 2.80 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، وٹامن کے ، فولٹ ، میگنیشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، اور کیلشیم۔

یامس میں غذائی ریشہ ، وٹامنز ، اور معدنیات سے مالا مال ہیں۔ آپ سبز مٹر ، مرچ ، اور جڑی بوٹیوں سے انکوائری دار سلاد بنا سکتے ہیں۔ آپ ائیر فرائی یامس بھی استعمال کرسکتے ہیں اور ان میں مرچ کے فلیکس ، تھوڑا سا نمک اور کم چکنائی والا میئونیز بھی رکھ سکتے ہیں۔ انھیں سالن یا کیسیول میں شامل کریں اور براؤن چاول اور دیگر ویجیز کے ساتھ رکھیں۔

3. سرمائی اسکواش

شٹر اسٹاک

کل غذائی ریشہ: فی کپ 6.70 جی

کیلوری: 82

اگھلنشیل فائبر: 2.90 جی

گھلنشیل فائبر: 3.80 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، فولٹ ، کیلشیم ، میگنیشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، بیٹا کیروٹین ، آئرن ، اور ومیگا 3 اور ومیگا 6 فیٹی ایسڈ۔

موسم سرما میں اسکواش اچھی کاربس اور غذائی ریشہ سے مالا مال ہے۔ یہ امائنو ایسڈ ٹرپٹوفن کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے جو تناؤ کو کم کرکے نیند کو اکسانے میں مدد کرتا ہے۔ ایک متناسب سوپ بنائیں یا اپنے سلاد میں سردیوں کا بھری ہوئی اسکواش شامل کریں۔ یا اس میں بھری ہوئی مرغی اور دیگر سبزیوں کے اچھ portionے حص withے کے ساتھ اسکویش کو میشڈ کیا ہے۔

4. پالک

کل غذائی ریشہ: فی کپ 5.10 جی

کیلوری: 7

اگھلنشیل فائبر: 3.80 جی

گھلنشیل فائبر: 1.30 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، وٹامن کے ، فولٹ ، کیلشیم ، میگنیشیم ، فاسفورس ، اور پوٹاشیم۔

یہ پتیوں والی سبزیاں نہ صرف آپ کے کھانے میں ذائقہ اور رنگ ڈالتی ہیں بلکہ آپ کی صحت کو بھی فائدہ پہنچاتی ہیں۔ آپ اسے لہسن کے لونگ اور تھوڑی چوٹکی نمک ڈال کر کھینچ سکتے ہیں یا اسے اپنے سوپ ، سلاد ، اسٹو ، لپیٹے ، کھلی سینڈویچ وغیرہ میں شامل کرسکتے ہیں۔

5. اوکیرا

شٹر اسٹاک

کل غذائی ریشہ: فی کپ 5.10 جی

کیلوری: 36

اگھلنشیل فائبر: 3.10 جی

گھلنشیل فائبر: 2 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، وٹامن کے ، فولٹ ، میگنیشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، اور کیلشیم۔

اگر آپ اسے صحیح طریقے سے پکاتے ہیں تو اوکیرا مزیدار اور غذائیت بخش ہے۔ بھنڈی کو دھو لیں اور اسے کاٹنے سے پہلے سوکھیں۔ زیادہ پکانا نہیں ہے۔ براؤن چاول ، پیٹا روٹی یا فلیٹ بریڈ کے ساتھ رکھیں۔ یا سیدھے اپنے چاولوں کے پیالے یا سلاد میں انکوائری یا ابلی ہوئی بھنڈی ڈالیں۔

6. کولیارڈ گرینس

کل غذائی ریشہ: کپ 5.30 جی

کیلوری: 11

اگھلنشیل فائبر: 2 ۔ 10 جی

گھلنشیل فائبر: 3.20 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، وٹامن کے ، وٹامن ای ، فولٹ ، پوٹاشیم ، کاپر ، اور کیلشیم۔

اس گہری سبز پتیوں والی سبزیوں میں کیلوری کی مقدار کم ہے ، اس میں پانی کی مقدار زیادہ ہے ، اور اس میں غذائیت سے بھرنا ہے۔ آپ اسے مرغی کے شوربے ، سبزیوں کا اسٹو ، ٹونا سلاد یا لپیٹ میں شامل کرسکتے ہیں یا اسے بلینچڈ یا ابلی ہوئے ہو سکتے ہیں۔

7. گاجر

شٹر اسٹاک

کل غذائی ریشہ: فی کپ 5.20 جی

کیلوری: 82

اگھلنشیل فائبر: 3 جی

گھلنشیل فائبر: 2.20 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، وٹامن کے ، فولٹ ، میگنیشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، سوڈیم اور کیلشیم۔

گاجر آپ کی آنکھوں کے ل good اچھ areا ہے کیونکہ وہ وٹامن اے سے مالا مال ہیں وہ غذائی ریشہ سے بھی بھرپور ہوتے ہیں ، اسی وجہ سے آپ انہیں ہفتے میں کم از کم تین بار استعمال کریں۔ آپ کچی گاجر کو اپنے سلاد یا سبزیوں / مرغی کے اسٹو میں شامل کرسکتے ہیں۔

8. برداشت

کل غذائی ریشہ: فی کپ 5.20 جی

کیلوری: 8

اگھلنشیل فائبر: 3.70 جی

گھلنشیل فائبر: 1.50 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن کے ، فولٹ ، پوٹاشیم ، اور کیلشیم۔

پکا ہوا گھوبگھرالی اینڈیو کو چکوری کے نام سے بھی جانا جاتا ہے اور وٹامنز ، معدنیات اور غذائی ریشہ کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ آپ اسے دوسری سبزیوں اور مچھلی / مرغی کے ساتھ گرل اور ٹاس کرسکتے ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ اسے انگلی کا کھانا بنائیں یا اسے کاٹ لیں اور اسے آملیٹ یا لپیٹے / سینڈویچ میں شامل کریں۔

9. شلجم سبز

شٹر اسٹاک

کل غذائی ریشہ: کپ میں 5 جی

کیلوری: 29

اگھلنشیل فائبر: 2.80 جی

گھلنشیل فائبر: 2.20 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، وٹامن کے ، فولٹ ، پروٹین ، سوڈیم ، میگنیشیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ۔

شلجم سبز کا تعلق پودوں کے خانے والے خاندان سے ہے اور وہ غذائی ریشہ ، وٹامنز ، معدنیات اور دیگر ضروری غذائی اجزا سے مالا مال ہیں۔ ان میں سوزش کی خصوصیات ہیں جو خاص قسم کے کینسر سے لڑنے میں مدد دیتی ہیں۔ چکنائی یا سور کا گوشت کے شوربے ، اسٹو یا سلاد میں شلجم گرین شامل کریں۔

10. بیٹ کی سبزیاں

کل غذائی ریشہ: فی کپ 4.20 جی

کیلوری: 39

اگھلنشیل فائبر: 2.30 جی

گھلنشیل فائبر: 1.90 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، وٹامن کے ، فولٹ ، میگنیشیم ، سوڈیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، اور پانی۔

چوقبصور کے سبز چقندر کا سب سے اوپر پت leafے دار حص partہ ہیں اور غذائیت کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ یہ فائبر گھنے سبزیاں کھانا پکانا آسان اور لذیذ ہیں۔ آپ ان کو لہسن کے لونگوں سے بھون سکتے ہیں اور براؤن چاول ، دوسری ویجیوں ، اور دبلی پتلی پروٹین کا ایک اچھا حصہ لے سکتے ہیں۔ چوقبصور کے سبز اسٹو اور سوپ میں بھی بہت اچھا ذائقہ لیتے ہیں۔

• وزن میں کمی کے ل 8 8 فائبر رچ اناج / گری دار میوے / بیج

1. فلیکس بیج

شٹر اسٹاک

کل غذائی فائبر: 25.50 جی فی کپ

کیلوری: 897

اگھلنشیل فائبر: 11.70 جی

گھلنشیل فائبر: 13.80 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن کے ، فوولٹ ، تھامین ، چولین ، پولیونسچوریٹڈ فیٹی ایسڈ ، مونوزنسیٹریٹ فیٹی ایسڈ ، میگنیشیم ، سوڈیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، آئرن ، اور پروٹین۔

سن بیج غذائی ریشہ اور صحت مند چربی سے مالا مال ہیں۔ ایک کپ سن کے بیجوں میں تقریبا 13 گرام گھلنشیل فائبر اور 12 گرام ناقابل تحلیل ریشہ ہوتا ہے۔ لہذا ، یہ آپ کے پاخانہ کو بڑھا دیتا ہے ، آپ کی ترغیب کی سطح کو بڑھاتا ہے ، اور آپ کو کم کھانے پر مجبور کرتا ہے۔ آپ غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے اور اسے اپنی ہموار ، دلیا ، ترکاریاں یا چربی سے پاک دودھ میں ایک گلاس شامل کرنے کے لئے گھر پر سن کے بیجوں کو پیس سکتے ہیں۔

2. جئ بران

کل غذائی ریشہ: فی کپ 14 جی

کیلوری: 231

اگھلنشیل فائبر: 7.20 جی

گھلنشیل فائبر: 6.80 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن کے ، فولٹ ، چولین ، بیٹین ، پینٹوٹینک ایسڈ ، پولیئن سیرچر فیٹی ایسڈ ، مونوسریٹریٹ فیٹی ایسڈ ، میگنیشیم ، سوڈیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، زنک ، کیلشیم ، آئرن ، اور پروٹین۔

جئ بران ایک اور اعلی فائبر کھانا ہے جو وزن کم کرنے کی خصوصیات کے لئے جانا جاتا ہے۔ اس میں 14 گرام فائبر ہوتا ہے ، جس میں سے گھلنشیل ریشہ 6.8 گرام ہوتا ہے۔ ناشتہ یا دوپہر کے کھانے میں دو کھانے کے چمچ جئ بران کے صرف چند ہفتوں میں سازگار نتائج کے ل Have رکھیں۔ آپ اپنے جئ بران کے پیالے میں پھل بھی شامل کرسکتے ہیں۔

3۔جوارم

کل غذائی ریشہ: 26.50 جی فی کپ

کیلوری: 651

اگھلنشیل فائبر: 18.50 جی

گھلنشیل فائبر: 8.0 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: نیاسین ، تھامین ، ربوفلاوین ، پولیئن سیرچر فیٹی ایسڈ ، مونوسینچرڈ فیٹی ایسڈ ، سوڈیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیئم ، آئرن ، اور پروٹین۔

یہ عاجز اناج غذائی ریشہ سے مالا مال ہے۔ ایک کپ جوار میں 26.50 گرام فائبر ہوتا ہے۔ اسی وجہ سے جواروم کو "نیا کوئنو" کہا جاتا ہے۔ آپ اسے اپنے برنچ ویجی سلاد میں شامل کرسکتے ہیں یا رات کے کھانے کے لئے جوارج ریسوٹو کو بھرنے کیلئے ابھی تک روشنی ڈال سکتے ہیں۔

4. امارانت

کل غذائی ریشہ: 29.60 جی فی کپ

کیلوری: 251

اگھلنشیل فائبر: 20.20 جی

گھلنشیل فائبر: 9.40 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: نیاسین ، فولٹ ، وٹامن ای ، وٹامن بی 6 ، میگنیشیم ، مینگنیج ، سوڈیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیئم ، زنک ، آئرن ، اور پروٹین۔

یہ ایک متناسب اور گلوٹین فری اناج ہے جو روشن پھولوں والے بارہماسی پودوں میں پایا جاتا ہے۔ ایک کپ امارانت میں تقریبا 29.60 گرام فائبر ہوتا ہے۔ یہ کیلشیئم ، فاسفورس ، مینگنیج اور آئرن کا بھی بھرپور ذریعہ ہے۔ آپ اسے دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے لئے ستھری وجیجوں میں شامل کرسکتے ہیں۔ یہاں تک کہ آپ گلوٹین فری آٹا بنانے کے لئے پیس سکتے ہیں یا ناشتہ میں دلیہ تیار کرسکتے ہیں۔ آپ آمنس کا استعمال مفنز ، کوکیز ، اور دیگر میٹھی چالوں کو پکانا کرسکتے ہیں۔

5. جو

کل غذائی ریشہ: فی کپ 31.20 جی

کیلوری: 193

اگھلنشیل فائبر: 24.4 جی

گھلنشیل فائبر: 6.80 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن کے ، نیاسین ، فولٹ ، چولین ، وٹامن بی 6 ، میگنیشیم ، مینگنیج ، سوڈیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، زنک ، آئرن ، اور پروٹین۔

یہ ایک اور اعلی فائبر اناج ہے۔ ایک کپ جو میں تقریبا 31 31.20 گرام فائبر ہوتا ہے۔ یہ پوٹاشیم ، میگنیشیم ، وٹامن بی 6 ، اور آئرن کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے۔ آپ جَو دلیہ بنا سکتے ہیں۔ یا جئ کو جئ یا چکن یا ترکی کے اسٹو میں شامل کریں۔

6. کدو کے بیج

کل غذائی ریشہ - فی کپ 8.80 جی

کیلوری: 285

اگھلنشیل فائبر: 6.4 جی

گھلنشیل فائبر: 2.4 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، فولٹ ، میگنیشیم ، مینگنیج ، سوڈیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، زنک ، آئرن ، اور پروٹین۔

کدو کے بیج میٹھے اور گری دار میوے کا ذائقہ رکھتے ہیں اور گھلنشیل اور اگھلنشیل ریشہ کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ ایک کپ کدو کے بیجوں میں 2.40 گرام گھلنشیل ریشہ اور 6.4 گرام ناقابل تحلیل ریشہ ہوتا ہے۔ وہ صحت مند چربی ، وٹامن اے ، کیلشیم ، پوٹاشیم ، اور میگنیشیم کا بھی بھرپور ذریعہ ہیں۔ آپ انہیں اپنے ناشتہ کی آسانی یا دلیہ میں شامل کرسکتے ہیں۔ یا کدو کے کدو کے بیجوں کو سلاد یا کیسرول میں شامل کریں۔

7. چیسٹنیٹس

شٹر اسٹاک

کل غذائی ریشہ: کپ 16.70 جی

کیلوری: 350

اگھلنشیل فائبر: 13.2 جی

گھلنشیل فائبر: 3.5 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن سی ، وٹامن کے ، فولٹ ، نیاسین ، میگنیشیم ، مینگنیج ، سوڈیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، زنک ، آئرن ، اور پروٹین۔

یہ مزیدار نٹ ایک اعلی فائبر کا کھانا ہے۔ ایک کپ شاہ بلوط میں 16 گرام فائبر ہوتا ہے۔ یہ وٹامن سی ، فولیٹ ، کیلشیم ، زنک ، فاسفورس ، اور مونوسریٹوریٹی فیٹی ایسڈ کا ایک بھرپور ذریعہ ہے۔ آپ ناشتہ کی طرح مٹھی بھر شاٹ نٹ لے سکتے ہیں یا رات کے کھانے میں اپنے گوشت میں شامل کرسکتے ہیں۔ آپ اپنی کم چکنائی میں جمے ہوئے دہی کو پسے ہوئے سسٹنٹس کے ساتھ ٹاپ کر کے ایک اضافی کرنچ دے سکتے ہیں۔

8. بادام

کل غذائی ریشہ: فی کپ 15.90 جی

کیلوری: 546

اگھلنشیل فائبر: 14.3 جی

گھلنشیل فائبر: 1.6 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: پولیون سیرچرڈ فیٹی ایسڈ ، مونوسریٹوریٹ فیٹی ایسڈ ، وٹامن اے ، وٹامن ای ، فولٹ ، نیاسین ، میگنیشیم ، مینگنیج ، سوڈیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، زنک ، آئرن ، اور پروٹین۔

بادام غذائی ریشہ اور صحت مند چربی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ رات بھر پانی میں 4-5 بادام بھگو دیں اور صبح ناشتے کے ساتھ رکھیں۔ آپ بادام کو میٹھا ، سلاد ، پیلیف ، اور سالن میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔

• وزن کم کرنے کے لئے 3 فائبر سے بھرپور پھلدار

1. کالی پھلیاں

کل غذائی ریشہ: کپ میں 15 جی

کیلوری: 227

اگھلنشیل فائبر: 6 جی

گھلنشیل فائبر: 9 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: پولیون سیرچرڈ فیٹی ایسڈ ، مونوسریٹریٹ فیٹی ایسڈ ، وٹامن اے ، تھامین ، ربوفلاوین ، فولٹ ، نیاسین ، میگنیشیم ، مینگنیج ، سوڈیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، زنک ، آئرن ، اور پروٹین۔

کالی پھلیاں غذائی ریشہ اور پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ ایک کپ کالی پھلیاں میں 12.2 گرام فائبر ہوتا ہے۔ آپ انہیں رات بھر بھگو کر اور اگلے دن ابل کر اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہیں۔ ان میں کچھ تازہ سبزیوں ، لال مرچ ، اور چونا کا تھوڑا سا حصہ شامل کرکے دوپہر کے کھانے میں شامل کریں۔ آپ انہیں مرچ کی طرز پر بھی بناسکتے ہیں اور رات کے کھانے کے لئے بھی بنا سکتے ہیں۔

2. لیما پھلیاں

کل غذائی ریشہ: 13.20 جی فی کپ

کیلوری: 216

اگھلنشیل فائبر: 6.20 جی

گھلنشیل فائبر: 7 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن کے ، تھامین ، ربوفلاوین ، فولٹ ، نیاسین ، میگنیشیم ، مینگنیج ، سوڈیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، زنک ، آئرن ، اور پروٹین۔

ایک کپ لیما پھلیاں میں 7 گرام گھلنشیل فائبر اور 6.20 گرام ناقابل تحلیل فائبر ہوتا ہے۔ وہ وٹامنز ، معدنیات ، پروٹین ، اور دیگر فوٹونیوٹریئنٹ سے بھی بھرپور ہیں۔ آپ اپنے کوئنو (ناشتے کے لئے) ، چکن ترکاریاں (لنچ کے لئے) یا انوائڈ سالمن (رات کے کھانے کے لئے) میں لیما پھلیاں شامل کرسکتے ہیں۔

3. دال

کل غذائی ریشہ: فی کپ 15.6 جی

کیلوری: 230

اگھلنشیل فائبر: 14.4 جی

گھلنشیل فائبر: 1.2 جی

دیگر اہم غذائی اجزاء: وٹامن اے ، وٹامن کے ، وٹامن سی ، تھامین ، ربوفلاوین ، فولٹ ، نیاسین ، میگنیشیم ، مینگنیج ، سوڈیم ، فاسفورس ، پوٹاشیم ، کیلشیئم ، زنک ، آئرن ، اور پروٹین۔

ایک کپ دال میں تقریبا 15 15.6 گرام فائبر ہوتا ہے۔ دال بھی پروٹین اور معدنیات جیسے مینگنیج ، تھایمین ، پوٹاشیم ، اور آئرن کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ آپ ان کو اپنی کھانوں میں ابل کر اور سلاد میں شامل کرکے یا دال کے سوپ کے ساتھ یا بغیر ویجیجس کے شامل کرسکتے ہیں۔

فائبر سے مالا مال یہ 31 فوڈز آپ کو اپنے ہدف کے وزن تک پہنچنے اور عمل انہضام اور آنتوں کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوں گے۔ میں نے مذکورہ بالا کھانے کی اشیاء کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے ل you آپ کے لئے فائبر سے بھرپور غذا کا چارٹ بھی تیار کیا ہے۔ آپ ڈائیٹ چارٹ کا اپنا ورژن آزما سکتے ہیں ، لیکن وزن میں کمی کے ل high اعلی فائبر فوڈوں کو شامل کرنا اور گھلنشیل اور ناقابل تحلیل فائبر کے مابین توازن برقرار رکھنا یقینی بنائیں۔ آپ کے ل the ڈائیٹ پلان یہ ہے۔

نمونہ فائبر رچ فوڈز ڈائیٹ پلان

کھانے	کھانے میں کیا ہے
صبح سویرے (7:00 - 7:30 صبح)	چونے کے جوس کے ساتھ 1 کپ گرم پانی۔
ناشتہ (8:00 - 8:45 am)	شاہ بلوط اور آڑو کے ساتھ دلیا یا پالک اور ساپوڈیلا ہموار 2 چمچوں میں جئ چوکر یا انڈے ، ایوکاڈو ، اور ایک گلاس کم چربی والا دودھ۔
صبح کا ناشتہ (صبح 10:30 بجے)	ایک تازہ شیشہ کا رس یا ایک مٹھی بھر پستہ۔
ظہرانہ (12:30 - 1:00 بجے)	آمرنتھ کے ساتھ ویجیوں کو بند کریں۔ یا ایوکاڈو اور سبزیوں کے ساتھ کالی بین لیٹش لپیٹ دیں۔
شام کا ناشتہ (شام 4:00 بجے)	گرین چائے اور 1 جئ اور جو کی کوکی۔ ایک گلاس رسبری اور امرود کا رس ایک چائے کا چمچ زمینی سن کے بیجوں کے ساتھ۔
رات کا کھانا (شام 7:00 بجے)	کدو کے بیجوں کے ساتھ ویجیسیوں کے ساتھ انکوائری والی مرغی یا دال اور ہری مٹر یا لیما پھلیاں کا سوپ۔ میٹھی کے ل you ، آپ کٹی ہوئی آڑو کے ساتھ کم چربی والا منجمد دہی حاصل کرسکتے ہیں۔

لہذا ، آپ دیکھتے ہیں ، آپ وزن کم کرنے کے ل this اس اعلی فائبر غذا کی سختی کے بغیر عمل کرسکتے ہیں۔ لیکن اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ورزش کے ایک معمولی ، آسان اصول پر بھی عمل کرنا چاہئے۔ ذیل میں ذکر کردہ ان آسان ورزشوں کو کرنے کے لئے صرف 20 منٹ نکالیں۔

ورزش کا معمول

شٹر اسٹاک

• سر جھکاو (دائیں اور بائیں) - 15 نمائندوں کا 1 سیٹ
• سر ہلا (اوپر اور نیچے) - 15 نمائندوں کا 1 سیٹ
• گردن کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلائک وائی) - 10 نمائندہ تصویر کا 1 سیٹ
• کندھے کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائیز) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• بازو کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلائک وائیز) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کلائی کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائیز) - 10 اشاعتوں کا 1 سیٹ
• کمر کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائیز) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• ٹخنوں کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائیز) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• اسپاٹ ٹہلنا - 5-7 منٹ
• جمپنگ جیک - 20 نمائندوں کے 2 سیٹ
• سائیڈ لینجز - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• فارورڈ لنجز - 10 ریپس کا 1 سیٹ
• برپی - 10 اشاعت کے 2 سیٹ
• دھرنا - 15 نمائندوں کا 1 سیٹ
• عمودی کک - 15 نمائندوں کا 1 سیٹ
• افقی آؤٹ ککس - 15 سیٹوں کا 1 سیٹ
• کینچی کی کک - 15 نمائندوں کا 1 سیٹ
• سائیڈ کرچ - 10 اشاعتوں کا 1 سیٹ
• فارورڈ تختی - 15-20 سیکنڈ ہولڈ
• کھینچنا

اس مشق اور تغذیہاتی منصوبے پر عمل کرنے سے آہستہ آہستہ آپ کے طرز زندگی میں تبدیلی لانے میں مدد ملے گی۔ جب وزن کم کرنے کی بات ہو تو اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا بہت ضروری ہے۔ وزن میں کمی کے ل high آپ کی غذا میں اعلی فائبر اور غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل کرنا ، فضول اور پروسیسڈ کھانوں سے پرہیز ، باقاعدگی سے ورزش کرنا ، اور مناسب آرام حاصل کرنا ضروری ہے۔

میں آپ کو بتاتا ہوں کہ غذائی ریشہ کس طرح مفید ہے اور گھلنشیل اور قابل تحلیل فائبر کے بارے میں کیا ہے۔

گھلنشیل یا گھلنشیل ریشہ - وزن میں کمی کے لئے کون سا ایک مثالی ہے؟

فائبر دو اقسام میں ہوتا ہے - مائعات میں تحلیل ہونے والی جائیداد پر منحصر ، گھلنشیل اور ناقابل تحلیل۔ جب گھلنشیل ریشہ پانی کے ساتھ رابطے میں آجاتا ہے تو ، یہ ایک چپچپا مادے میں تبدیل ہوجاتا ہے اور بڑی آنت میں کھانے کی جذب کو سست کر دیتا ہے۔ اس سے آپ کو لمبے عرصے تک تندرستی محسوس ہوتی ہے۔

ناقابل تحلیل ریشہ چربی کے انووں کو پھنسانے میں مدد کرتا ہے اور اسٹول بلکنگ ایجنٹ کی طرح کام کرتا ہے اور چربی کے جذب کو روکتا ہے۔ یہ قبض میں مبتلا افراد کے لئے زیادہ مددگار ہے کیونکہ اس سے بلک میں اضافہ ہوتا ہے اور آنتوں کی نقل و حرکت کو فروغ ملتا ہے۔

لہذا ، یہ واضح ہے کہ اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو کھانے کے ذرائع کو دیکھنا چاہئے جو گھلنشیل ریشہ سے مالا مال ہیں اور ساتھ ہی انشولیبل فائبر کی بھی اچھی مقدار ہوتی ہے۔ اب ، ہم یہ جانیں کہ فائبر وزن میں کمی کو کس طرح مدد کرتا ہے۔

وزن کم کرنے میں فائبر کس طرح مدد کرتا ہے

فائبر اور وزن میں کمی - کیا تعلق ہے؟ فائبر تپش کو بڑھاوا دینے اور آنت میں اچھے گٹ بیکٹیریا کی تعداد اور اقسام میں اضافہ کرکے وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے (2) ، (3) آپ نے سنا ہوگا کہ گٹ بیکٹیریا عمل انہضام میں مدد دیتے ہیں اور مجموعی صحت کو فروغ دیتے ہیں۔ وہ ایک مخصوص بیکٹیریل انزائم کی مدد سے گھلنشیل ریشہ ہضم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ لہذا ، بنیادی طور پر ، گھلنشیل ریشہ گٹ بیکٹیریا کے ل food کھانے کی حیثیت سے کام کرتا ہے ، اور بیکٹیریا اس کو ہضم کرنے میں مدد کرتے ہیں اور شارٹ چین فیٹی ایسڈ (4) ، (5) پیدا کرتے ہیں۔ یہ شارٹ چین فٹی ایسڈ چربی میٹابولزم (6) میں اضافہ کرکے پیٹ کی چربی کو کم کرتے ہیں۔ نیز ، گٹ بیکٹیریا کے ساتھ گھلنشیل ریشہ کی یہ پوری تعامل گٹ بیکٹیریا کی مختلف قسم اور تعداد میں اضافہ کرتا ہے۔ گٹ بیکٹیریا کی مختلف اقسام کی موجودگی قسم II ذیابیطس اور دل کی بیماری کے کم خطرہ اور خراب کولیسٹرول کی سطح میں کمی سے منسلک ہے۔لیکن کیا اس کا مطلب ہے کہ آپ میں لامحدود مقدار میں ریشہ موجود ہے؟ آئیے اگلے حصے میں جانیں۔

وزن میں کمی کے لئے فائبر - کتنا استعمال کرنا ہے؟