30 اوپری جسم ، پیٹھ ، کمر اور کم جسم کے لئے سوئس بال کی ورزشیں

اپنی ورزش میں سوئس بال کی مشقیں شامل کرنا رد عمل میں ایک اتپریرک شامل کرنے کے مترادف ہے۔ یہ ہلکی اور اچھال والی گیندیں آپ کے توازن اور لچک کو بہتر بنانے اور آپ کے جسم کو مضبوط بنانے میں مدد فراہم کرتی ہیں۔

فٹنس کوچز کا ماننا ہے کہ سوئس بال کی مشقیں جسمانی تندرستی کے دوسرے اوزار یا آپ کے اپنے جسمانی وزن سے متعلق تربیت پر نمایاں فائدہ مند ہیں۔ آپ کو سوئس گیند کے سارے فوائد حاصل کرنے کے ل to استعمال کرنے کا طریقہ معلوم ہونا چاہئے۔ بصورت دیگر ، آپ صفر کے نتائج دیکھیں گے اور اپنے آپ کو زخمی کر سکتے ہیں۔

اس مضمون میں ، آپ کو اوپری جسم ، نچلے جسم ، اور کور ، سیٹ اور نمائندگی ، اور بہت کچھ کے لئے سوئس بال کی مشقیں کرنے کے تفصیلی اقدامات ملیں گے۔ پڑھیں

سوئس بال کیا ہے اور یہ کیسے کام کرتا ہے؟

سوئس گیند کو ورزش بال ، جم بال ، بیلنس بال ، جم بال ، یا پیزی بال کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ یہ نرم ہے اور مختلف سائز میں آتا ہے۔ یہ لچکدار سے بنا ہوا ہے اور ہوا سے بھرا ہوا ہے۔ اس کو اطالوی پلاسٹک بنانے والی کمپنی ، اکیلوینو کوسانی نے تیار کیا تھا ، اور اسے جمناسٹک کے نام سے جانا جاتا تھا۔

ابتدائی طور پر ، یہ جسمانی بحالی کے لئے استعمال کیا جاتا تھا ، لیکن 1980 اور 1990 کی دہائی میں ، امریکی معالجین نے ایتھلیٹک میدان میں ان گیندوں کا استعمال شروع کیا۔ بعد میں ، یہ گیندیں تندرستی کی صنعت میں ایک کلیدی ذریعہ بن گئیں۔

سوئس بال سطح ، وزن اور ورزش مشین کی حیثیت سے کام کر کے کام کرتا ہے۔ باؤنسری راؤنڈ بال کی عدم استحکام آپ کے جسم کے تمام بڑے اور معمولی پٹھوں کے گروہوں پر کام کرتا ہے۔ اس سے آپ کی نقل و حرکت میں مزاحمت بھی شامل ہوتی ہے ، اس طرح آپ ورزش کو مکمل کرنے کے لئے پٹھوں کی طاقت اور پٹھوں کی طاقت کا استعمال کرتے ہیں۔

سوئس بال کی مشقیں گہری بنیادی عضلات ، ٹرانسورس عبڈومینس پر کام کرتی ہیں۔ آپ کے ورزش کے معمول میں سوئس بال کی مشقیں شامل کرنے کے فوائد یہ ہیں کہ وہ آپ کو مضبوط کور بنانے اور فلیٹ ایبس (یا پیٹ) حاصل کرنے ، توازن کو بہتر بنانے ، اور کمر اور گردن کے درد کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں (1) ، (2) ، (3) یہاں سوئس بال کی 30 مشقیں ہیں جن کو آپ آزما سکتے ہیں۔

30 سوئس بال یا استحکام بال کی بہترین ورزشیں

کسی بھی مشق کو شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ وارم اپ کریں۔ آپ کے لئے گرم جوشی کا معمول ہے۔

گرم کرنا

• سر جھکاو - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• گردن کا رخ - 10 اشاعتوں کا 1 سیٹ
• بازو کے دائرے۔ 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کلائی کے دائرے - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کندھے کے دائرے۔ 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کمر کے دائرے۔ 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• سائیڈ لینجز - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• بچھڑا اٹھاتا ہے - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• اسپاٹ ٹہلنا - 3 منٹ
• جمپنگ جیک - 20 نمائندوں کے 2 سیٹ
• ٹخنوں کے حلقے- 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• اسٹینڈنگ سائیڈ کرونچس - 10 ریپس کا 1 سیٹ

آئیے اوپری جسم کے لئے سوئس گیند کی مشقوں سے آغاز کریں۔

اوپری جسم سوئس بال کی ورزشیں

1. سوئس بال ڈمبل ٹریسیپ ایکسٹینشن

ہدف - ٹرائیسپس ، بائسسپس ، کلائی کے فلیکسرس اور ایکسٹینسرز ، کندھوں ، کور اور گلٹس۔

اقدامات

1. ڈمبل کو پکڑو اور استحکام کی گیند پر بیٹھ جاؤ۔
2. آگے بڑھیں اور سوپائن پوزیشن سنبھالیں۔ آپ کی اوپری پیٹھ کو گیند پر آرام کرنا چاہئے ، پنڈیاں رانوں کے دائیں زاویوں پر اور پیروں کے چپٹے اور کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، آپ کے گھٹنوں کے مطابق ہونا چاہئے۔ اپنے گلیٹس اور کور کو مصروف رکھیں اور کولہوں کو اوپری پیٹھ کے مطابق رکھیں۔
3. اپنے سر کو اپنے سر سے اوپر اٹھائیں۔ سانس لیں ، اپنی کوہنیوں کو نرم کریں ، اور آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو اس وقت تک چھوڑیں جب تک کہ ڈمبل آپ کے کانوں کے مطابق نہ ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ اپنے ہاتھوں کو لچکاتے ہو تو آپ کی کہنیوں کی چھت کی طرف اشارہ ہوتا ہے۔
4. اپنے بازوؤں کو سانس چھوڑیں اور آگے بڑھیں اور اپنے سروں کو اپنے سر کے اوپر پیچھے رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 90 سیکنڈ

2. سوئس بال ٹرائیسپ ڈپ

یوٹیوب

ہدف - ٹرائیسپس ، بائسسپس ، کلائی کے فلیکسرس اور ایکسٹینسرز ، گلٹس ، ہیمسٹرنگز ، کندھوں اور بچھڑے۔

اقدامات

1. اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، گیند کو کسی کونے پر دبائیں اور اسے مستحکم کریں۔
2. گیند کے اوپری حصے پر بیٹھ کر اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں کے ساتھ ، اس پر رکھیں۔ اپنے پیروں کو آگے بڑھیں اور اپنے ہیلس اور کھجوروں پر اپنے جسم کی مدد کریں جو استحکام کی گیند میں قدرے دھکیل رہے ہیں۔ آپ کی پنڈیاں آپ کی رانوں کے ساتھ تقریبا 60 ڈگری پر ہونی چاہئے۔
3. آہستہ آہستہ ، اپنے کولہوں کو استحکام کی گیند سے دور کریں اور نیچے جائیں جب تک کہ وہ فرش کو چھونے ہی والے نہ ہوں۔
4. اپنے بنیادی حصے کو مشغول رکھیں ، بیک اپ بنائیں ، اور دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 90 سیکنڈ

3. سوئس بال ریئر ڈیلٹائڈ قطار

یوٹیوب

ہدف your اپنے کندھوں ، بائسپس ، کلائی کے لچکداروں اور ایکسٹینسرز ، ہیمسٹرنگز ، گلٹس ، اور کور کے پیچھے۔

اقدامات

1. سوئس گیند پر اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے انگلیوں پر اپنے نچلے جسم کی مدد کریں۔ ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل تھامیں اور اپنے جسم کا وزن سوئس گیند پر گرنے دیں۔ اپنی گردن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے مطابق رکھیں۔
2. اپنے بازوؤں کے ساتھ ساتھ بڑھائیں ، اپنی کہنیوں کو تھوڑا سا موڑیں ، اور اپنے بازوؤں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ آپ کے کاندھوں کے مطابق نہ ہوں۔ اپنے کندھے کے بلیڈوں کو نچوڑ اور معاہدہ کریں.
3. ایک سیکنڈ کے لئے رکو اور آہستہ آہستہ اپنے بازو نیچے.

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ

باقی - 60 سیکنڈ

4. سوئس بال ڈمبل سینے پریس

یوٹیوب

ہدف - سینے ، کندھوں ، بنیادی ، بائسپس ، اور ٹرائپس۔

اقدامات

1. سوئس گیند پر بیٹھ کر ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامے۔
2. آگے بڑھیں اور اپنی پیٹھ کے اوپری حصے کو سوئس گیند پر آرام کریں۔ اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھیں ، رانوں اور اوپری جسم کے ساتھ مطابقت رکھیں جیسے آپ پل رہے ہو۔ اپنے کور میں مشغول ہوں۔
3. ڈینبلز کو سینے کی سطح پر تھامے رکھیں ، اپنے بازوؤں کو دہلیوں پر اور بائیں ہتھیلیوں کے ساتھ دائیں کونوں پر رکھیں۔
4. سانس لیں اور وزن دبائیں اور اپنے سینے کے اوپر اپنے ہاتھوں کو بڑھا دیں۔
5. شروع کرنے والی پوزیشن پر واپس آنے والے ڈمبل کو سانس لیں اور نیچے رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 20 سیکنڈ

5. سوئس بال ڈمبل کندھے پریس

یوٹیوب

ہدف - کندھوں ، بائسپس ، ٹرائپس ، اور سینے.

اقدامات

1. سوئس گیند پر بیٹھو۔ اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھیں اور اپنے کندھوں کے دہانے کے قریب ہر ہاتھ میں ڈمبل رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو سامنے کی طرف رکھیں ، کہنیوں کو سینے کے مطابق رکھیں ، اور کور کو مشغول رکھیں۔
2. جب آپ اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر بڑھاتے ہیں تو ڈمبلز کو دم کرتے اور اٹھاتے ہیں۔ دو ڈمبلز کو چھونے دیں۔
3. سانس لیں اور بازوؤں کو واپس نیچے والی پوزیشن پر لائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 20 سیکنڈ

6. سوئس بال کمی پش اپ

یوٹیوب

ہدف - بائسپس ، ٹرائیسپس ، سینے ، اوپری کمر ، کندھوں ، کلائی کے flexors اور ایکسٹینسرز ، اور بنیادی۔

اقدامات

1. سوئس گیند پر چلنا ، اپنے ہاتھوں پر چلنا ، اور اس وقت تک آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں اور پنڈلی سوئس گیند پر آرام نہ کریں ، اور جسم کا باقی حصہ آپ کی ہتھیلیوں پر سہارا دے۔
2. اپنے کور کو مصروف رکھیں اور ہتھیلیوں کو آگے کا سامنا کرتے رہیں ، اپنے ٹہنیوں کو نرم کرکے اپنے جسم کو نیچے کی طرف دھکیلیں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی زمین سے چھونے والی نہ ہو۔
3. واپس آؤ۔

سیٹ اور نمائندے - 5 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 60 سیکنڈ

اشارہ: آپ ترقی کرتے وقت نمائندوں کو بڑھائیں اور اس مشق سے زیادہ آرام دہ ہوں۔

7. سوئس بال مائل پش اپ

یوٹیوب

ہدف - بائسپس ، ٹرائیسپس ، سینے ، اوپری کمر ، کندھوں ، کلائی کے flexors اور ایکسٹینسرز ، اور بنیادی۔

اقدامات

1. ایک سوئس گیند پکڑو اور اسے فرش پر رکھیں۔
2. ہتھیلیوں کو گیند پر رکھ کر ، اپنے جسم کو مستحکم کریں ، باہر کی طرف تھوڑا سا اشارہ کریں ، اور اپنے پیروں کو پیچھے کی طرف بڑھاؤ۔ آپ کا جسم فرش کے ساتھ 60 ڈگری پر ہونا چاہئے۔ اپنے کور کو مصروف رکھیں ، بازوؤں کو بڑھاؤ اور پیروں کو لچکدار رکھیں۔
3. فرش کو دیکھیں اور اپنے کوہنیوں کو نرم کرتے ہوئے نیچے دبائیں جب تک کہ آپ کا سینہ گیند کو قریب نہ لگے۔
4. شروعاتی پوزیشن تک پیچھے دھکیلیں۔

سیٹ اور نمائندے - 5 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 50 سیکنڈ

اشارہ: آپ ترقی کرتے وقت نمائندوں کو بڑھائیں اور اس مشق سے زیادہ آرام دہ ہوں۔

8. سوئس بال لیٹ پل

یوٹیوب

ہدف L لاٹ ، کندھوں ، بائیسپس ، ٹرائیسپس اور سینے۔

اقدامات

1. اس مشق کے ل you ، آپ کو اپنی سوئس گیند کو پل لفٹ مشین کے کنارے پر رکھنے کی ضرورت ہے۔
2. پلیٹ فارم پر کھڑے ہو جائیں اور پل ہینڈلز کو پکڑیں۔ سوئس گیند پر بیٹھ جاؤ۔ اپنے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے اپنے پیروں کو چوڑا رکھیں۔ آپ کی ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کا سامنا کرنا ہوگا۔
3. سیدھے بیٹھے اور کور کو مشغول رکھتے ہوئے ، ہینڈلز کو نیچے کھینچیں جب تک کہ آپ کی کوہنی آپ کے سینے سے پیچھے نہ لگ جائے اور اپنی پیٹھ کی طرف بڑھیں۔
4. اپنے بازوؤں کو آہستہ آہستہ پھیلائیں اور دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر جائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 50 سیکنڈ

9. سوئس بال ڈمبل سینے کی پرواز

یوٹیوب

ہدف - سینے ، کندھوں ، بائسپس ، ٹرائیسپس اور اوپری کمر۔

اقدامات

1. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل تھامے اور سوئس گیند پر بیٹھ جائیں۔ اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں۔
2. اپنی کوہنیوں کو فلیکس کریں اور ڈمبلز کو اپنے سینے کی طرح سطح پر لائیں۔ انہیں اس طرح تھام لو جیسے آپ ہتھوڑا curls کرنے جارہے ہو۔
3. جب تک کہ آپ کی اوپری کا حصہ سوئس گیند پر آرام نہ کرے اس وقت تک محاذ کی طرف چل پڑیں۔ آپ کے پیروں کو زمین پر فلیٹ ہونا چاہئے ، اور کولہوں کو اٹھا کر اور آپ کے باقی جسم کے مطابق ہونا چاہئے۔
4. اپنے بازوؤں کو اوپر کی طرف دھکیلیں ، انہیں اپنے سینے سے پوری طرح بڑھائیں ، اور اپنی گردن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے مطابق رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
5. ڈمبلز کو اپنے سینے کے اوپر سے نیچے اپنے سینے کے اطراف تک لے آئیں۔ آپ کے بازوؤں کو آپ کے بازو کے ساتھ 60 ڈگری پر ہونا چاہئے۔
6. اپنے بازوؤں کو ابتدائی پوزیشن تک پیچھے رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 5 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 50 سیکنڈ

اشارہ: آپ ترقی کرتے وقت نمائندوں کو بڑھائیں اور اس مشق سے زیادہ آرام دہ ہوں۔

اوپری جسم کے ل for یہ مشقیں تھیں۔ اب ، ہم بنیادی کی طرف بڑھتے ہیں.

کور کے لئے سوئس بال کی ورزشیں

10. سوئس بال کرینچس

یوٹیوب

ہدف - اوپری ABS ، نچلے حصے ، درمیانی ABS ، obliques ، lats ، اور کندھوں۔

اقدامات

1. اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھتے ہوئے سوئس گیند پر بیٹھ جائیں۔
2. آگے بڑھ کر نیچے رول کریں اور اپنی پیٹھ سوئس گیند پر آرام کریں۔ اپنے سر کے گرد اطمینان رکھ کر اپنے سر اور گردن کی مدد کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پیٹھ کو گیند میں دھکیل رہے ہیں اور اپنی گردن کو ریڑھ کی ہڈی کے مطابق رکھیں۔
3. اپنے اوپری جسم اور بحران کو اٹھاو.
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 30 سیکنڈ

11. سوئس بال روسی موڑ

یوٹیوب

ہدف - واجبات ، بنیادی ، ڈیلٹائڈز اور لاٹس۔

اقدامات

1. سوئس گیند پر بیٹھ جائیں ، اور اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھیں۔
2. نیچے رول کریں اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو گیند پر آرام دیں۔ آپ کے کولہوں کو باقی جسم کے مطابق ہونا چاہئے۔
3. اپنے ہاتھ سینے کے اوپر بڑھاؤ۔ ان کو ایک ساتھ جوڑیں ، اور پہلے دائیں اور پھر بائیں طرف گھومنے لگیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ٹورسو کے ذریعے نقل و حرکت ہو۔ جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں ، گیند آپس میں استحکام اور استحکام میں بھی مدد کرے گی۔
4. اپنا سیٹ ختم کرنے کے بعد ، واک ان کریں اور بیٹھے مقام پر واپس جائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 30 سیکنڈ

12. سوئس بال گھٹنے ٹیک

یوٹیوب

ہدف - کور ، کندھوں ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس۔

اقدامات

1. فرش پر اپنے سامنے استحکام والی گیند رکھو۔ نیچے جھک کر گیند پر اپنے ہاتھ رکھو۔ اپنے گھٹنوں کو گیند پر رکھیں ، فرش پر ہاتھ رکھیں ، اور اپنے ہاتھوں پر آگے چلیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں اور پنڈلی گیند پر آرام نہ کریں۔ اب آپ پیس اپ کی زوال پذیر حالت میں ہیں۔
2. اپنے کور کو مشغول رکھیں ، نیچے سر رکھیں ، اور کندھوں کی چوڑائی کو الگ الگ رکھیں۔ گیند کو رول کریں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کے قریب لائیں۔
3. گیند کو پیچھے سے رول کریں اور اپنی ٹانگوں کو پش اپ پوزیشن تک پھیلائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 30 سیکنڈ

اشارہ: آپ ترقی کرتے وقت نمائندوں کو بڑھائیں اور اس مشق سے زیادہ آرام دہ ہوں۔

13. سوئس بال پائیک کرنچ

یوٹیوب

ہدف - بنیادی ، کندھوں ، گلیٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس۔

اقدامات

1. یہ ایک جدید اقدام ہے۔ اپنے ٹرینر سے کہیں کہ اگر آپ ابتدائی ہیں تو آپ کی مدد کریں۔
2. سوئس گیند کو اپنے پیچھے پوزیشن میں رکھیں ، اپنی ٹانگیں اٹھا کر گیند پر رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ رکھ کر اپنے اوپری جسم کی تائید کریں۔ اپنے کولہوں کو اپنے باقی جسم کے مطابق رکھیں اور اپنے پیروں کو نوکدار رکھیں۔ یہ تختی پوزیشن ابتدائی حیثیت رکھتی ہے۔
3. اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دھکیلیں ، اپنا سر گرائیں ، اور اپنی رانوں کو دیکھیں۔ اس پوز کو 2 سیکنڈ تک روکیں۔
4. اپنے کولہوں کو نیچے دبائیں اور تختی کی پوزیشن پر واپس جائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 5 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 30 سیکنڈ

14. سوئس بال کراس اوور کرنچ

یوٹیوب

ہدف - بنیادی ، واجبات ، اور کندھوں۔

اقدامات

1. سوئس گیند پر بیٹھو۔ اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھیں۔ نیچے رول کریں اور اپنی پیٹھ کو نچلا حصہ پر دو۔ اپنے پیچھے اپنے ہاتھ رکھ کر اپنے سر کی تائید کریں۔
2. واپس گیند پر گر پڑیں ، اپنی کور کو مصروف رکھیں ، اپنے اوپری جسم کو اوپر کھینچیں اور بائیں طرف مڑیں۔
3. واپس گیند پر گریں ، اپنے اوپری جسم کو اوپر کھینچیں اور اپنے دائیں طرف مڑیں۔

سیٹ اور نمائندے - 5 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 30 سیکنڈ

15. سوئس بال شرونی جھکاؤ

یوٹیوب

ہدف - Abs ، شرونی منزل کے پٹھوں ، اور glutes.

اقدامات

1. فرش پر بیٹھ کر سوئس گیند کو اپنی ایڑیوں کے نیچے رکھیں۔ چٹائی پر لیٹ جا and اور خود سیدھے ہوجاؤ۔ اپنے ہاتھوں کو اطراف اور ہتھیلیوں کو نیچے کی طرف رکھیں۔
2. اپنے گلیوں کو نچوڑ اور اپنے کولہوں کو اوپر کھینچیں۔ جتنا اونچا ہوسکتے ہو۔ اس پوزیشن کو 2 سیکنڈ تک برقرار رکھیں اور پھر نیچے کی طرف جائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 30 سیکنڈ

16. سوئس بال مائل تختی

یوٹیوب

ہدف - بنیادی

اقدامات

1. سوئس گیند کے پیچھے کھڑے ہو کر گیند کے اوپری سینٹر پر اپنی کہنیوں کو پوزیشن میں رکھیں اور اپنی انگلیوں کو جوڑیں۔
2. اپنے پیروں کو پیچھے پھیلائیں اور اپنے پیروں پر اپنے جسم کی مدد کریں۔
3. اس پوزیشن کو 30-60 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 2 سیٹ

باقی - 60 سیکنڈ

17. سوئس بال گرتے ہوئے تختے

یوٹیوب

ہدف - بنیادی

اقدامات

1. سوئس گیند پر جھکائیں اور اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھیں۔ اپنے پیروں تک چلیں جب تک کہ آپ کے پیر سیدھے نہ ہوں ، اور آپ کے گھٹنوں اور پنڈلی سوئس گیند پر ہوں۔
2. اپنے بازوؤں کو سیدھے اور بنیادی حصے میں رکھیں اور 30-60 سیکنڈ تک اس لاگو رکھیں۔
3. ابتدائی پوزیشن پر واپس چلو۔

سیٹ اور نمائندے - 2 سیٹ

باقی - 60 سیکنڈ

18. سوئس بال سائیڈ تختی

یوٹیوب

ہدف - بنیادی اور واجبات۔

اقدامات

1. نیچے گھٹنے اور سوئس گیند کو دائیں طرف رکھیں. اسے اپنے دائیں ہاتھ سے تھامیں اور اسے اپنے شرونیی خطے کے قریب تھام کر مستحکم کریں۔
2. اپنی بائیں ٹانگ سیدھی کریں۔ اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھیں ، اور اپنے جسم کی حمایت اور استحکام کے ل right اپنے دائیں طرف موڑیں۔
3. دائیں پیر کو سیدھا کریں ، لیکن بائیں کے پیچھے رکھیں۔ اپنی دائیں کہنی کو کندھوں کے پیچھے رکھیں ، اور اپنے ٹورسو کی طرف سوئس گیند پر رکھیں۔
4. اپنے جسم کو گیند سے اتاریں اور کھینچیں۔ اپنے پاؤں پر اپنے جسم کی مدد کریں اور گیند کو اپنے ہاتھوں پر رکھیں۔ سانس لیتے رہیں اور اس لاحقہ کو 30 سیکنڈ تک روکیں۔
5. سانس لیں اور اپنے جسم کو واپس شروعاتی مقام پر رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 2 سیٹ

باقی - 60 سیکنڈ

19. سوئس بال وی پاس

یوٹیوب

ہدف - بالائی اور نچلے حصے ، کندھوں ، گلیٹس ، کواڈز اور ہیمسٹرنگز۔

اقدامات

1. ایک چٹائی پر لیٹ جاؤ اور اپنے ٹخنوں کے درمیان سوئس گیند رکھیں۔
2. اپنے ٹخنوں کے اطراف کے ساتھ گیند کو پکڑو۔
3. اپنے پیروں کو سیدھے رکھتے ہوئے ، اپنے پیروں کو اپنے اوپری جسم کی طرف لائیں۔ اس کے ساتھ ہی ، اپنے اوپری جسم کو بھی کرلیں۔ اپنے ہاتھوں کو لمبا رکھیں اور گیند تک پہنچیں۔
4. اپنے ٹخنوں کے درمیان سے گیند کو اپنے ہاتھوں تک منتقل کریں اور اپنے پیروں اور ہاتھوں کو نیچے رکھیں ، لیکن انہیں زمین سے ہاتھ تک نہ جانے دیں۔
5. سانس لیں اور پیچھے لگائیں اور اپنے ہاتھوں سے گیند کو اپنے پیروں کے بیچ کے درمیان منتقل کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 5 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 30 سیکنڈ

20. سوئس بال ماؤنٹین پیما

یوٹیوب

ہدف - بنیادی ، واجبات ، کواڈس اور گلائٹس۔

اقدامات

1. سوئس گیند کے سامنے کھڑے ہو جاؤ۔ نیچے جھک کر اس پر اپنی ہتھیلی رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھیں ، اپنے پیروں کو پیچھے رکھیں اور تختی کی پوزیشن میں آجائیں۔
2. اپنے کور کو مصروف رکھیں ، سانس لیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف لائیں اور پھر اسے پیچھے دھکیلیں۔
3. اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف لائیں اور پھر اسے پیچھے دھکیلیں۔
4. یہ درمیانی رفتار سے کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 30 سیکنڈ

ان بنیادی مشقوں کو سوئس گیند کے ساتھ کرنے سے آپ کو آپ کی ایبس کو مضبوط اور ٹون کرنے میں مدد ملے گی۔ استحکام یا سوئس گیند کے ساتھ اپنی پیٹھ کو رنگنے کا طریقہ یہاں ہے۔

پیٹھ کے لئے سوئس بال ورزشیں

21. سوئس بال بازو اور ٹانگ لفٹ

یوٹیوب

ہدف - لاٹ ، ڈیلٹائڈز ، گلٹس ، اور ہیمسٹرنگز۔

اقدامات

1. سوئس گیند پر اپنے پیٹ پر لیٹ جائیں اور اپنے بازوؤں کو سیدھے اور ہتھیلیوں کو فرش پر رکھتے ہوئے اپنے جسم کی تائید کریں۔ اپنے پیروں کو نرم کرکے اور اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھ کر اپنے نچلے جسم کی مدد کریں۔
2. اپنے دائیں بازو کو اٹھائیں اور سیدھے آگے کی طرف اشارہ کریں۔ اپنی نظریں فرش کی طرف رکھیں۔ انگلیوں کی نشاندہی کرتے ہوئے بیک وقت اپنی بائیں ٹانگیں اٹھائیں۔
3. ایک سیکنڈ کے لئے اسے تھامے اور رہائی دیں۔
4. اپنے بائیں بازو کو اوپر اٹھائیں اور سیدھے آگے کی طرف اشارہ کریں اور بیک وقت اپنی دائیں ٹانگ کو اوپر کریں ، انگلیوں کی نشاندہی کرتے ہوئے۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 30 سیکنڈ

22. سوئس بال بیک ایکسٹینشن

یوٹیوب

ہدف - لاٹز ، ڈیلٹائڈز ، رومبائڈز اور گلائٹس۔

اقدامات

1. ایک سوئس گیند کے سامنے گھٹنے۔ اس پر رول کریں اور گیند کے وسط میں اپنے شرونی کو لائیں۔ اپنے ہاتھ سیدھے اور کھجوروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ اپنے انگلیوں پر اپنے نچلے جسم کی مدد کریں۔
2. اپنی کمر کمر کو رکھے ہوئے ، اپنے پیٹ کو نچوڑیں ، اور اپنے دائیں پیر کو اٹھائیں۔ اسے ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں اور اپنی ٹانگ کو نیچے رکھیں۔
3. اپنی کمر کمر کو رکھے ہوئے ، اپنے پیٹ کو نچوڑیں ، اور اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھاو۔ اسے ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں اور اپنی ٹانگ کو نیچے رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 45 سیکنڈ

23. سوئس بال سپرمین

یوٹیوب

ہدف - بیچ میں ، کندھوں ، گلوٹس ، اور ہیمسٹرنگز۔

اقدامات

1. گھٹنے کو دیوار کے سامنے اور سوئس گیند کے پیچھے۔
2. جب تک کہ آپ کے کولہے دیوار کے خلاف بال اور پیروں کے اوپری حصے میں اور کندھے کی چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا چوڑا ہوجاتے ہیں تب تک گیند پر چلائیں۔
3. اپنے دائیں بازو کو اور پھر اپنے بائیں طرف کو بڑھاؤ ، اور اپنے اوپری جسم کو اٹھائیں اور نیچے کی طرف جائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 45 سیکنڈ

24. سوئس بال پروون کوبرا

یوٹیوب

ہدف - ڈیلٹوڈز ، رومبائڈز ، اور لیٹس۔

اقدامات

1. سوئس گیند پر جھوٹ بولیں۔ آپ کی پسلی کا پنجرا والا حصہ گیند کے اوپری مرکز میں ہونا چاہئے۔
2. اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع تر منتقل کریں۔ اپنے پیروں کو لچکدار ، اور ہاتھ بڑھاؤ اور کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا اور الگ رکھیں۔
3. اپنے بازوؤں کو پیچھے منتقل کریں ، اپنے اوپری جسم کو اوپر کھینچیں اور نیچے دیکھیں۔ اس پوز کو 10 سیکنڈ تک روکیں۔
4. نیچے گریں اور اپنے بازوؤں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 30 سیکنڈ

یہ ایک سوئس گیند یا استحکام کی گیند کے ساتھ پیٹھ کے لئے مشقیں تھیں۔ آئیے نچلے جسم کے لئے سوئس بال کی مشقیں کریں۔

لوئر جسم سوئس بال ورزشیں

25. سوئس بال ہمسٹرنگ کرل

یوٹیوب

ہدف - ہیمسٹرنگز اور گیسٹروکینیمئس پٹھوں

اقدامات

1. اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنی ٹانگیں اٹھاؤ اور اپنی نچلی ٹانگ کو ٹک کرو تاکہ فیمر اور پنڈلی ایک دوسرے کے دائیں زاویوں پر ہوں۔
2. سوئس گیند کو اپنی ایڑیوں کے نیچے رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف اور ہتھیلیوں کو نیچے کی طرف رکھیں۔
3. اپنے کولہوں کو اٹھاؤ ، گیند کو رول کرو ، اور پیروں کو سیدھا کرو۔
4. ٹانگوں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں اور گیند کو واپس اندر لائیں۔
5. reps مکمل کرنے کے بعد ، اپنے کولہوں کو نیچے.

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 30 سیکنڈ

26. سوئس بال وال اسکواٹ

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگ ، اور کواڈس۔

اقدامات

1. گیند کو دیوار اور اپنی پیٹھ کے درمیان رکھیں۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی الگ رکھیں۔
2. آہستہ آہستہ نیچے بیٹھیں اور پھر واپس جائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 60 سیکنڈ

27. سوئس بال سنگل - پیر پل

یوٹیوب

ہدف Gl خوشیاں اور بنیادی

اقدامات

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنے پیروں کو سوئس گیند پر رکھیں۔ آپ کی پنڈلی دائیں کونوں پر آپ کی رانوں کے ساتھ اور کھجوریں فرش پر فلیٹ ہونی چاہئیں۔
2. اپنے کولہوں کو اٹھاو تاکہ آپ کا دھڑ رانوں کے مطابق ہو۔
3. اپنا بائیں پاؤں سوئس گیند سے اٹھائیں اور اس پوز کو 5 سیکنڈ تک تھامیں۔
4. اپنی ٹانگ کو نیچے کرو ، اپنے پیر کو پیچھے سے گیند پر رکھو ، اور اپنے کولہوں کو نیچے کرو۔
5. دوبارہ پل اور اپنی دائیں ٹانگ اٹھائیں. اس پوز کو 5 سیکنڈ تک تھامے اور دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر جائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 5 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 30 سیکنڈ

28. سوئس بال ہپ توسیع

یوٹیوب

ہدف - بچھڑے ، ہیمسٹرنگز ، گلٹس ، اور کمر کا حص.ہ۔

اقدامات

1. چٹائی کے کنارے پر گیند رکھیں۔ فرش پر لیٹ جائیں اور اپنی ٹانگیں گیند پر رکھیں۔ آپ کی ٹانگیں فرش کے ساتھ 60 ڈگری زاویہ بنائیں۔ اپنے بازوؤں کو 'T' تشکیل میں رکھیں اور کھجوریں اوپر کی طرف رکھیں۔ آپ کے بچھڑوں اور ہیلس کو گیند پر آرام کرنا چاہئے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی انگلی چھت کی طرف اشارہ کررہی ہے ، اور اس میں مصروف ہیں۔
2. اپنے کولہوں کو سانس لیں اور اٹھائیں۔ اپنے کولہوں کو فرش تک واپس چھوڑیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 45 سیکنڈ

29. سوئس بال ہپ اٹھانا

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، لوئر کمر اور کور۔

اقدامات

1. چٹائی کے کنارے پر گیند رکھیں۔ فرش پر لیٹ جاؤ ، اپنی ٹانگیں بڑھاؤ اور گیند پر رکھو۔ اپنے ہاتھ سائیڈ پر رکھیں اور ہتھیلیوں کو نیچے کی طرف رکھیں۔
2. اپنے کولہوں کو سانس لیں اور دبائیں۔ اپنے پیر سیدھے رکھیں۔ اس پوزیشن کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامے۔
3. سانس چھوڑ کر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 60 سیکنڈ

30. سوئس بال گلوٹ کک بیک

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، ایڈکٹکٹرز اور نچلے حصے۔

اقدامات

1. اپنے جسم کو سوئس گیند پر رکھیں۔ آپ کا پیٹ اور کمر گیند کے اوپری مرکز میں ہونا چاہئے۔ اپنے ہتھیلیوں اور انگلیوں پر اپنے جسم کی مدد کریں۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھیں۔
2. آپ کے ہتھیلیوں پر آپ کے جسم کی تائید کرتے ہوئے ، اپنے دونوں پیروں کو اٹھاؤ اور چھت کی طرف پیچھے لگو۔
3. اپنے پیروں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

باقی - 45 سیکنڈ

اس سے پہلے کہ آپ کسی کا استعمال شروع کریں یا خریدیں ، ورزش کے لئے سوئس گیند کا انتخاب کیسے کریں۔

آپ کو کون سا سوئس بال منتخب کرنا چاہئے؟

سوئس گیندیں مختلف سائز میں آتی ہیں۔ اپنی اونچائی پر منحصر ہے ، کامل سوئس بال کا انتخاب کریں۔

گیند پر بیٹھ کر دیکھیں کہ آپ کی رانوں اور پنڈلیوں کے دائیں زاویے ایک دوسرے کے ساتھ ہیں اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ ہیں۔ اب ، آپ ورزش کرنا شروع کریں گے۔

نتیجہ اخذ کرنا

سوئس بال جسم میں مختلف پٹھوں کو فعال کرنے اور انہیں مضبوط بنانے اور ان کو سر کرنے کے لئے ورزش کا ایک بہترین ٹول ہے۔ ورزش کرنے کے لئے سوئس گیند کا استعمال کریں ، اور آپ کو کچھ ہی دن میں فرق محسوس ہونے لگے گا۔ آگے بڑھیں اور اپنے ورزش کے معمولات میں کچھ تفریحی عنصر شامل کریں جو آپ کو حیرت انگیز نتائج دیں گے۔ خوشی!

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا ورزش کی گیندیں ایف بی ایس کے ل good اچھی ہیں؟

ہاں ، ورزش کی گیندیں ایف بی ایس کے ل. اچھ areی ہیں۔ آپ کو تربیت یافتہ پیشہ ور سے صحیح تکنیک سیکھنے کی ضرورت ہے۔

کیا ورزش کی گیند پر بیٹھنے سے آپ کی کمر مضبوط ہوتی ہے؟

کمر کو مضبوط بنانے کے لئے سوئس بال کی مشقیں بہترین ہیں۔ تاہم ، اگر آپ کی کمر میں چوٹ ہے تو ، آپ کو مشقیں ضرور کرنی چاہئیں