وزن کم کرنے کے ل 30 30 حیرت انگیز غذا کی ترکیبیں

ڈائٹ فوڈ بور کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ غذائیت سے بھرپور ، گھر میں تیار کھانے سے لذیذ اور آپ کو متحرک رکھتے ہیں۔ وزن کم کرنے کی گولیوں اور سرجری پر ڈھیر غذا کھانے یا ٹن رقم خرچ کرنے کے بجائے تھوڑا سا وقت نکالیں۔ یہاں ناشتے ، دوپہر کے کھانے ، اور رات کے کھانے (کیلوری کے حساب سے) کے ل for 30 مزیدار غذا کی ترکیبیں ہیں۔ کم وقت میں مزیدار بنائیں۔ اوپر کھینچنا!

وزن میں کمی کے لئے غذا کی ترکیبیں

ناشتہ

کیلے فلاسیسیڈ اسموتھی بیر اور گری دار میوے کے ساتھ جئ وٹامن رچ پھلوں کا ترکاریاں غذائیت سے بھرے کیلے اسموٹی ویجی سکیمبلڈ انڈے ایک موڑ کے ساتھ پورے گندم کا آٹا پینکیکس ناریل کا پانی اور پھلوں کی اسموٹی کم چربی تمباکو نوشی ترکی بیکن Frittata سرسبز ککڑی پالک ہموار آڑو اور کدو کے بیج کے ساتھ خصوصی K

لنچ

میکسیکن لیٹش بوٹ براؤن چاول کے ساتھ ایشین چکن ویگن کا ترکاریاں سلم ڈریسنگ کے ساتھ تمباکو نوشی سالمن کے ساتھ ککڑی سبس کیمپری والے کم کیلوری والے زڈل انکوائری مچھلی سینڈویچ انڈین انداز انڈا لپیٹنا Asparagus اور آلو کا ترکاریاں بروکولی ، بیٹروٹ ، اور ریکوٹا سلاد اطالوی انداز کھلی سینڈویچ

ڈنر

سبزیوں کا صاف سوپ انکوائری سالمن اور بروکولی کیلے اور لیٹش کا ترکاریاں چکن سوپ تھائی پپیا سلاد بھرے ہوئے کیپسیکم بیکڈ ترکی اور بٹرنٹ اسکواش برسلز انکروں کے ساتھ دال کا سوپ حیرت ڈریسنگ کے ساتھ کیکڑے سیویچے مشروم اور پیاز براؤن چاول کے ساتھ

ناشتہ

1. کیلے فلاسیسیڈ اسموتھی

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 282.3

اجزاء

• 1 کیلا
• 1/2 کپ دودھ
• 1 چمچ گراؤنڈ فلاسیسیڈ
• 1 چمچ شہد
• ایک چٹکی نمک

ہدایات

1. کیلے کا ٹکڑا۔
2. باقی اجزاء کے ساتھ سلائسیں ملا دیں۔
3. اسے ایک گلاس میں ڈالو اور پیو۔

فوائد

کیلے میں پوٹاشیم ، وٹامن بی 6 اور سی ، اور اینٹی آکسیڈینٹ بھرپور ہے جو آپ کے جسم کو تنزلی عوارض سے بچاتا ہے (1) دودھ کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔ فلیکسیڈ میگنیشیم ، کیلشیم ، آئرن ، وٹامن بی 6 ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، اور الفا-لینولینک ایسڈ سے بھری ہوئی ہے ، جو قلبی امراض سے بچنے میں مدد دیتے ہیں (2)۔ شہد قدرتی میٹھا ہے۔ یہ سب مل کر آپ کے دن کو صحت مند آغاز دیں گے اور وزن کم کرنے میں بھی مدد کریں گے۔

TOC پر واپس جائیں

2. بیری اور گری دار میوے کے ساتھ جئ

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 295

اجزاء

• جئ کے 2-3 چمچوں
• 1 کپ دودھ
• 5 اسٹرابیری
• 5 بلوبیری
• 1/2 چمچ بادام بادام
• 3 ہیزلنٹس
• ایک چٹکی نمک

ہدایات

1. دودھ کو کدو میں ڈالیں اور ابال پر لائیں۔
2. جئی شامل کریں اور انہیں اس وقت تک پکائیں جب تک وہ نرم اور چبھے نہ ہوں۔
3. ایک چٹکی بھر نمک شامل کریں۔
4. گرمی سے نکالیں اور کٹوری میں منتقل کریں۔
5. بیر کو پیس کریں اور انہیں جئ کے کٹورا میں شامل کریں۔
6. ہیزلنٹ کو زپ بیگ میں لپیٹیں اور رولنگ پن سے بیگ کو ہلکے سے پیٹیں۔
7. جئ کے کٹورا میں گری دار میوے ڈالیں۔
8. کھائیں جب تک گرم نہ ہو۔

فوائد

جئ بیٹا گلوچن سے لدے ہوتے ہیں ، جو دل کی اچھی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں (3) بیری میں مائکروونٹریٹینٹ اور ریشہ سے مالا مال ہیں جو ایل ڈی ایل آکسیکرن اور گلوکوز میٹابولزم کو بہتر بنانے اور لپڈ پیرو آکسائڈریشن (4) کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔ گری دار میوے توانائی سے گھنے کھانے والے کھانے ہیں اور ان میں اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش کی خصوصیات ہیں (5)

TOC پر واپس جائیں

3. وٹامن سے بھرپور پھل کا ترکاریاں

کیلوری - 243.2

اجزاء

• پپیتا
• تربوز
• گریپ فروٹ
• 1/2 جوش فروٹ
• 5 انگور
• لیموں
• ایک چٹکی نمک
• ایک چوٹکی مرچ

ہدایات

1. پپیتا ، چکوترا ، اور تربوز کو درمیانے سائز کے کیوب میں کاٹ کر ایک پیالے میں رکھیں۔
2. جوش فروٹ کو آدھے حصے میں کاٹ دیں اور سنہری نیکی کو ختم کریں۔
3. انگور شامل کریں۔
4. آخر میں ، لیموں کا ایک ڈیش اور ایک چوٹکی نمک اور کالی مرچ ڈالیں۔
5. اچھی طرح مکس کریں اور کھائیں۔

فوائد

پپیتے وٹامن اے ، سی ، اور بی کا ایک بہترین ذریعہ ہیں ، اور پیپائن اور کیمپوپین جیسے پروٹولوٹک اینجائم ، جس میں اینٹی بیکٹیریل ، اینٹی فنگل اور اینٹی ویرل خصوصیات ہیں (6)۔ چکوترا وزن کو کنٹرول کرنے اور بلڈ پریشر کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے (7) تربوز کا سیس-آئیسومک لائکوپین مواد اسے کینسر سے بچاؤ کا ایجنٹ بناتا ہے اور ذیابیطس ، قلبی امراض اور میکولر امراض سے محفوظ رکھتا ہے (8) جوش فروٹ میں اینٹی آکسیڈینٹس ہوتے ہیں جو فوٹو گرافی کو روکتا ہے (9) انگور فلاوونائڈز اور پولیفینولس سے مالا مال ہیں ، جو مائکروبیل انفیکشن اور کینسر سے محفوظ رکھنے میں مدد کرتے ہیں (10)

TOC پر واپس جائیں

4. غذائیت سے بھرے کیلے کی اسموٹی

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 85

اجزاء

• 2-3 کالے پتے
• 1/2 درمیانے سائز کا ککڑی
• 5-6 کالی انگور
• 1 ٹماٹر
• ایک چٹکی نمک

ہدایات

1. کالی کے پتے ، ٹماٹر اور ککڑی کو تقریباough کٹ کر بلینڈر میں پھینک دیں۔
2. کالی انگور شامل کریں اور اس کو گھماؤ۔
3. نمک ڈالیں ، اچھی طرح ہلائیں اور پی لیں۔

فوائد

کالے اس عہد کی سپر فوڈز میں سے ایک ہے۔ یہ وٹامن اے ، سی ، اور بی 6 سے مالا مال ہے ، اور اس میں اینٹی آکسیڈینٹ اور سوزش کی خصوصیات ہیں۔ اس سے کورونری دمنی کی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے (11) ٹماٹر میں پوٹاشیم ، غذائی ریشہ ، وٹامن ای ، سی ، اے ، اور کے ، تانبا ، لائکوپین ، اور مینگنیج کی کثرت ہے۔ یہ کینسر سے لڑنے میں مدد کرتا ہے اور قلبی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے (12) کالی انگور میں بہت سے فائیٹونٹریٹینٹ ہوتے ہیں ، جیسے ریسیوٹریٹرول اور کوئورسٹین۔ کالی انگور اینٹھوکائنن ، ریزیورٹرول ، فلاونولس اور فلاانولس کا بھی ایک بھرپور ذریعہ ہیں جو عمر بڑھنے کو کم کرنے اور کینسر ، دل کی بیماریوں اور مائکروبیل بیماریوں سے لڑنے میں مدد دیتے ہیں (13) ککڑی کا ٹھنڈا اثر ہوتا ہے۔ اس میں غذائی ریشہ ، وٹامن سی ، اور پانی کے اجزاء سے مالا مال ہے۔ یہ ہموار آپ کا وزن کم کرنے ، آپ کے دل کو صحت مند رکھنے ، کینسر سے بچنے ، ہڈیوں کو مضبوط بنانے ،اور بدہضمی اور قبض کو دور کریں۔

TOC پر واپس جائیں

5. ویجی سکیمبلڈ انڈے

کیلوری - 269

اجزاء

• 2 انڈے
• 1 چائے کا چمچ چاول کی چوکر کا تیل
• 1/2 ٹماٹر
• 1/4 سبز گھنٹی مرچ
• 1/4 پیاز
• 2-3 بروکولی پھولوں
• ہر ایک چٹکی نمک اور کالی مرچ

ہدایات

1. تمام سبزیوں کو چھوٹے کیوب میں کاٹ لیں۔
2. کڑاہی میں تیل گرم کریں اور پہلے پیاز ڈالیں۔
3. جب پیاز قدرے نرم ہوجائیں تو اس ترتیب میں گھنٹی مرچ ، بروکولی ، اور ٹماٹر شامل کریں۔
4. سبزیوں کا سیزن لگائیں اور ان کو کدوکش کریں۔
5. انڈوں کو ایک پیالے میں الگ سے مارو۔ ان کا موسم
6. انڈے شامل کریں اور ہلکی ہلکی آنکھیں بنانے کے لئے ہلاتے رہیں۔

فوائد

دو پورے انڈوں کی طاقت بہت زیادہ ہے۔ انڈا پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، جس کی وجہ سے آپ کو اپنا دن شروع کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ آئرن ، پوٹاشیم ، چربی ، اور وٹامن بی 6 کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔ اس میں اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش کی خصوصیات ہیں (14) ٹماٹر میں پوٹاشیم ، غذائی ریشہ ، وٹامن ای ، سی ، اے ، اور کے ، تانبا ، لائکوپین اور مینگنیج کی کثرت ہے۔ یہ کینسر سے لڑنے میں مدد کرتا ہے اور قلبی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے (12) بیل مرچ وٹامن اے اور سی کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، جو بہت ساری بیماریوں (15) کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ سلفورافین ، جو بروکولی کے گلوکوسینولٹ سے حاصل ہوتا ہے ، کینسر کے خلاف لڑنے میں مدد کرتا ہے (16)

TOC پر واپس جائیں

6. ایک موڑ کے ساتھ پورے گندم کا آٹا پینکیکس

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 465

اجزاء

• 3 انڈے
• 1 کپ دودھ
• 1 کپ سارا گندم کا آٹا
• 1/2 گاجر
• گوبھی کے 2-3 پھولوں
• 1/4 پیاز
• 1 چمچ سبزیوں کا تیل
• ایک چٹکی نمک
• ایک چوٹکی لال مرچ

ہدایات

1. جب آپ انڈوں کو ہلکے سے پیٹتے ہیں تو آہستہ آہستہ دودھ شامل کریں۔
2. انڈے اور دودھ کے مکس کو ہلاتے ہوئے آٹے میں چھان لیں۔
3. گاجر اور گوبھی کے گلور کو کدو اور پینکیک مکس میں شامل کریں۔
4. پیاز کو باریک کاٹ لیں اور پینکیک مکس میں شامل کریں۔
5. ایک چوٹکی نمک اور لال مرچ ڈال دیں۔
6. کڑاہی میں سبزیوں کا تیل گرم کریں۔
7. پینکیک مکس کا گڑیا شامل کریں اور اس وقت تک بھونیں جب تک کہ اس طرف سنہری بھوری نہ ہو۔
8. اس پر پلٹائیں اور دوبارہ بھونیں۔
9. گرم ہونے پر کھائیں۔

فوائد

یہ سیوری پینک مزیدار اور غذائیت سے بھرپور ہے۔ انڈے پروٹین ، آئرن ، پوٹاشیم ، چربی ، اور وٹامن بی 6 کا ایک اچھا ذریعہ ہیں اور ان میں اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش کی خصوصیات ہیں (14)۔ گوبھی وٹامن سی اور بی 6 ، میگنیشیم ، کیلشیئم ، آئرن کا ایک بہترین ذریعہ ہیں اور ان میں سوزش اور اینٹی آکسیڈینٹ کی خصوصیات ہوتی ہیں ، جو آکسیڈیٹیو نقصان (17) کو روکنے میں مدد کرتی ہیں۔ گاجر میں وٹامن اے اور سی اور غذائی ریشہ سے بھر پور پائے جاتے ہیں۔ وہ اینٹی آکسیڈینٹ میں بھی بھرپور ہیں اور قلبی نظام (18) کی حفاظت کرتے ہیں۔ سارا گندم کا آٹا غذائی ریشہ ، میگنیشیم ، آئرن ، اور وٹامن بی 6 سے بھرا ہوا ہے۔ دودھ میں کیلشیم وافر ہوتا ہے ، جو آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مددگار ہوگا۔

TOC پر واپس جائیں

7. ناریل کا پانی اور پھلوں کی اسموٹی

کیلوری - 190

اجزاء

• 1 کیوی
• 1 آڑو
• 1/6 کستوری کے تربوز
• 1 گلاس ناریل کا پانی
• کچھ ٹکسال کے پتے

ہدایات

1. تقریبا all تمام پھل کاٹ لیں اور ان کو بلینڈر میں پھینک دیں۔
2. کچھ پودینہ کے پتے ڈال کر اس کو گھماؤ۔
3. اب اس میں ناریل کا پانی ڈالیں اور اچھی طرح ہلائیں۔
4. اس کو ایک گلاس میں ڈالیں اور پیو جب کہ ہموشی ابھی بھی تازہ ہے۔

فوائد

ناریل کا پانی مائع اینڈوسپرم ہے اور یہ فائٹونٹریٹ اور قدرتی الیکٹرویلیٹس سے مالا مال ہے۔ یہ بلڈ پریشر کو منظم کرنے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے (19) کیویز مائکروونٹریٹینٹ سے مالا مال ہیں ، جو پلازما میں فائبرنوجن حراستی کو کم کرنے اور پلازما لپڈ پروفائل (20) کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ آڑو اینٹی آکسیڈینٹس کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور آپ کے جسم کو آکسیکٹیٹو نقصان سے بچاتا ہے (21) کستوری کے خربوزے اینٹی آکسیڈینٹس ، مائکروونٹریٹ ، اور فائٹونٹریٹ (22) کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ پودینے کے پتے میگنیشیم ، کیلشیم ، وٹامن اے اور سی ، آئرن ، اور غذائی ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ یہ ہموار ہاضمہ بڑھانے ، آپ کے جسم کو سم ربائی ، کینسر سے لڑنے ، ذیابیطس سے بچنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوگا۔ یہ آپ کی جلد کے لئے بھی اچھا ہے۔

TOC پر واپس جائیں

8. کم چربی تمباکو نوشی ترکی بیکن آملیٹ

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 278

اجزاء

• 2 پورے انڈے یا انڈے کی سفیدی
• ترکی بیکن کی 2-3 سٹرپس
• 1/4 پیاز
• 1/2 ٹماٹر
• 1/2 زچینی
• چائیوز
• 1 چائے کا چمچ چاول کی چوکر کا تیل
• ایک چٹکی نمک
• ایک چوٹکی مرچ

ہدایات

1. پیاز اور ٹماٹر کو ایک پیالے میں باریک کاٹ لیں۔
2. چائیوز کو کٹائیں اور پیالے میں شامل کریں۔
3. ایک چھلکے کے ساتھ زچینی ربن بنائیں۔ آپ انہیں صرف کاٹ سکتے ہیں۔
4. انڈے ، نمک ، کالی مرچ ڈالیں اور انڈوں کو اچھی طرح سے شکست دیں۔
5. کڑاہی میں تیل گرم کریں۔
6. انڈے کا مکس شامل کریں اور اس وقت تک پکائیں جب تک آپ اس پر پلٹ نہیں پائیں۔
7. ایک بار جب ایک طرف پک جاتا ہے تو ، تمباکو نوشی شدہ ترکی بکن کی پٹیوں اور آملیٹ کے ایک طرف زوچینی رکھو۔
8. بیکن اور زوچینی پر تھوڑا سا نمک اور کالی مرچ چھڑکیں۔
9. آملیٹ کے دوسرے حصے کو ترکی بیکن اور زچینی (ٹیکو کی طرح) پر پلٹائیں۔
10. اسے تقریبا 15 سیکنڈ تک پکائیں اور آملیٹ کو پلیٹ میں منتقل کریں۔
11. آمیز آملیٹ سے لطف اٹھائیں اور سارا دن مسکراتے رہیں!

فوائد

اس ناشتے کو کھانا پکانے کے لئے 10-15 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے اور اس میں وٹامنز ، معدنیات ، فائبر اور پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے۔ یہ آپ کو ایک طویل وقت تک پورا کرتا رہے گا اور آپ کی بھوک کو تکلیف دیتا رہے گا۔ انڈے پروٹین ، آئرن ، پوٹاشیم ، چربی ، اور وٹامن بی 6 کا ایک اچھا ذریعہ ہیں اور ان میں اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش کی خصوصیات ہیں (14)۔ ٹماٹر میں پوٹاشیم ، غذائی ریشہ ، وٹامن ای ، سی ، اے ، اور کے ، تانبا ، لائکوپین اور مینگنیج کی کثرت ہے۔ یہ کینسر سے لڑنے میں مدد کرتا ہے اور قلبی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے (12) اجزاء میں سوزش ، اینٹی آکسیڈنٹ ، اور antimicrobial خصوصیات ہیں۔ وہ خون میں گلوکوز کی سطح کو برقرار رکھنے ، کینسر سے لڑنے ، ہڈیوں اور پٹھوں کو مضبوط بنانے اور بڑی آنت کو صاف کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

9. خوشگوار ککڑی پالک ہموار

کیلوری - 93

اجزاء

• 1/2 درمیانے سائز کا ککڑی
• 5-6 پالک پتے
• 1 سنتری
• 3-4 بلیک بیری
• لیموں
• ایک چٹکی نمک

ہدایات

1. پالک اور ککڑی کو عمدہ طور پر کاٹ کر بلینڈر میں پھینک دیں۔
2. دوسرے پھل شامل کریں اور اس کو گھماؤ۔
3. پینے سے پہلے ایک چٹکی بھر نمک اور ایک چونا چونا ڈالیں۔

فوائد

پالک وٹامن اے ، سی ، اور بی 6 ، پوٹاشیم ، آئرن ، اور میگنیشیم سے بھر پور ہے۔ یہ بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے (23) کھیرے میں پانی کی مقدار اچھی ہوتی ہے اور اس میں کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے (24) یہ ہموار آپ کو کینسر ، جلد کی خرابی اور السروں سے لڑنے ، ہڈیوں کو مضبوط بنانے ، آپ کی قوت مدافعت کو فروغ دینے ، عام سردی اور کھانسی سے بچانے ، قلبی بیماری اور گردے کی پتھری کی تشکیل سے بچنے ، کولیسٹرول کو کم کرنے ، جلد کے امراض کو روکنے اور علمی صلاحیتوں کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوگا۔

TOC پر واپس جائیں

10. آڑو اور کدو کے بیج کے ساتھ خصوصی K

کیلوری - 245

اجزاء

• ملٹیگرین اسپیشل کے فلیکس کا 1/2 میڈیم کٹورا
• 1 آڑو
• 1 چمچ کدو کے بیج
• 1/2 چائے کا چمچ کوکو پاؤڈر
• 1 کپ گرم چربی سے پاک دودھ

ہدایات

1. آڑو کو درمیانے سائز کے کیوب میں کاٹیں۔
2. اسپیشل کے فلیکس کے پیالے میں گرم دودھ ڈالیں۔
3. آڑو ، کدو کے بیج پاؤڈر ، اور کوکو پاؤڈر شامل کریں۔
4. اچھی طرح مکس کریں۔

فوائد

خصوصی K ملٹیگرین فلیکس وٹامن اے ، سی ، بی 6 ، اور بی 12 ، آئرن ، اور غذائی ریشہ سے بھرے ہوئے ہیں۔ یہ وزن کو سنبھالنے میں مدد کرتا ہے ، ذیابیطس اور کورونری دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے ، اور معدے کی صحت کو بہتر بناتا ہے (25) آڑو وٹامن سی ، پوٹاشیم ، اور میگنیشیم کا بھرپور ذریعہ ہے۔ ان میں اینٹی سوزش اور اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات ہیں جو آپ کے جسم کو آکسیڈیٹیو نقصان سے بچاتی ہیں (26) کدو کے بیج آئرن ، میگنیشیم ، پروٹین اور پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ یہ ناشتہ آپ کو کینسر سے لڑنے ، بدہضمی ، قبض اور جلد کے امراض کا علاج کرنے ، دل کی صحت کو بہتر بنانے اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد فراہم کرے گا (27)

TOC پر واپس جائیں

لنچ

1. لیٹش میکسیکن لپیٹ

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 294.5

اجزاء

• 2 لیٹش پتے
• 1/4 ایوکاڈو
• 1 کٹے ہوئے چکن کا چھاتی
• 1/2 پیاز
• 1 چمچ سرسوں
• اچار والے جالپینو کے 2-3 ٹکڑے
• نمک اور کالی مرچ

ہدایات

1. ایوکوڈو کی موٹی ٹکڑے بنائیں۔
2. پیاز کو باریک کر لیں۔
3. لیٹش پتیوں کے بیچوں میں کٹے ہوئے مرغی کے چھاتی کو رکھیں۔
4. پیاز کو مرغی کے اوپر رکھیں۔
5. ایوکاڈوس اور اچار والے جیلیپنو شامل کریں۔
6. نمک اور کالی مرچ کے ساتھ موسم.
7. سرسوں کو اوپر رکھیں اور لالچی سے گارنش کریں۔

فوائد

لیٹش وٹامن ای اور سی اور کیروٹینائڈز کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ لپڈ میٹابولزم (28) میں مدد کرتا ہے۔ چکن کے چھاتی میں دبلی پتلی پروٹین ہوتا ہے اور ایوکوڈو وٹامن سی اور بی 6 ، غذائی ریشہ ، پوٹاشیم ، اور کثیف ساسٹریٹ فیٹی ایسڈ (29) (30) سے مالا مال ہوتا ہے۔ پیاز پوٹاشیم ، غذائی ریشہ ، اور وٹامن سی سے بھرا ہوا ہے۔ جلپینوس وٹامن سی اور اے ، پوٹاشیم ، اور غذائی ریشہ (31) سے مالا مال ہے۔ پیسنا وٹامن A اور C اور غذائی ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ اجزا آپ کے دل کو صحت مند رکھیں گے ، کینسر سے لڑیں گے ، آپ کی قوت مدافعت کو بہتر بنائیں گے ، دل کا دورہ پڑنے یا فالج سے بچیں گے ، قلبی نظام کی مدد کریں گے ، آپ کی ہڈیوں کو مضبوط کریں گے ، اور ہائی بلڈ پریشر اور خراب کولیسٹرول کو کم کریں گے۔ اس دوپہر کے کھانے میں تیاری میں 10 منٹ لگیں گے۔

TOC پر واپس جائیں

2. براؤن چاول کے ساتھ ایشین چکن

کیلوری - 423

اجزاء

• 1 چکن کا برتن چھڑا ہوا
• 2 چمچ تل کا تیل
• 1 چمچ سویا چٹنی
• 1 چمچ مچھلی کی چٹنی
• 1 بہار پیاز
• ¼ ہری گھنٹی مرچ
• ¼ سرخ مرچ
• لہسن کے 1 یا 2 لونگ
• ½ انچ ادرک
• brown کپ براؤن چاول
• نمک

ہدایات

1. مرینڈ تیار کرنے کے لئے ، ایک پیالے میں ہر ایک کھانے کا چمچ تل کا تیل ، سویا ساس ، اور فش ساس ڈالیں اور اچھی طرح ہلائیں۔
2. چکن پر اچھ.ی اچھی طرح رگڑیں اور پانچ منٹ (یا رات بھر) کے لئے چھوڑ دیں۔
3. لہسن کاٹ کر ایک طرف رکھیں۔
4. جولیئن ادرک اور گھنٹی مرچ۔
5. موسم بہار میں پیاز اور سرخ مرچ کو باریک کر لیں۔
6. کڑوی میں ایک چمچ تل کا تیل ڈالیں۔
7. جب تیل کافی گرم ہوجائے تو ، کٹے لہسن میں ڈال دیں اور ڈال دیں۔
8. اس کے بعد ، ادرک اور بہار پیاز شامل کریں اور تقریبا 15 سیکنڈ تک بھونیں۔
9. مرغی شامل کریں۔ ایک ڑککن کے ساتھ احاطہ کریں اور تقریبا 30 سیکنڈ تک بھونیں.
10. چکن کو پلٹائیں اور مندرجہ بالا قدم دہرانا۔
11. جب مرغی آدھے میں پک جائے تو اس میں گھنٹی مرچ اور مرچ ڈالیں ، ہلچل مچا دیں اور ایک ڑککن کے ساتھ ڈھانپ دیں۔
12. اگر ضرورت ہو تو ، نمک شامل کریں (فش ساس کافی نمکین ہے)۔
13. مزید 30-60 سیکنڈ تک پکائیں۔
14. ایک کپ پانی میں آدھا کپ چاول ڈال کر بھورے چاول تیار کریں۔ ابلنے دیں اور روانی ہوجائیں۔

فوائد

چکن کا چھاتی دبلی پتلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، اور لہسن میں اینٹی بیکٹیریل ، اینٹی فنگل اور کینسر سے بچنے والی خصوصیات (29) ، (32) ہیں۔ ادرک میں اینٹی سوزش ، اینٹی آکسیڈنٹ ، اور اینٹی کینسر کی خصوصیات ہیں (33) تل کا تیل تانبے ، میگنیشیم ، کیلشیم ، اور فائٹوسٹیرول سے مالا مال ہے۔ مچھلی کی چٹنی آپ کے جسم کو میگنیشیم اور وٹامن بی 6 اور بی 12 مہیا کرتی ہے۔ کالی مرچ ، جو کالی مرچ میں پایا جاتا ہے ، میٹابولزم اور عروقی صحت کو فروغ دیتا ہے (34) بھوری چاول میں گلیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے اور یہ خون میں گلوکوز کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے (35)

TOC پر واپس جائیں

3. پتلا ڈریسنگ کے ساتھ ویگن کا ترکاریاں

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 177

اجزاء

• 7-8 بروکولی کے پھول
• ½ میٹھا آلو
• 4-5 فرانسیسی پھلیاں
• 4-5 پالک پتے
• ½ چمچ زیتون کا تیل
• 1 چمچ لیموں کا رس
• ½ چمچ سرسوں
• کچھ تازہ دہل
• نمک اور کالی مرچ

ہدایات

1. تندور کو 180 ° C پر پہلے سے گرم کریں اور بھوننے والے ٹن کو زیتون کے تیل کے ساتھ کوٹ کریں۔
2. میٹھے آلو کو درمیانے سائز کے کیوب میں کاٹ لیں۔
3. بروکولی فلورٹس اور میٹھے آلو کو 200 ° C پر 15 منٹ کے لئے بھونیں۔
4. دریں اثنا ، فرانسیسی پھلیاں اور پالک کے پتے تقریبا two دو سے تین منٹ تک ابالیں۔
5. ڈریسنگ بنانے کے لئے ، زیتون کا تیل ، سرسوں ، لیموں کا رس ، کٹی ہوئی دال ڈالیں ، اور نمک اور کالی مرچ میں سے ہر ایک کو چوٹکی میں ڈالیں اور اچھی طرح ہلائیں۔
6. بنا ہوا میٹھے آلو اور بروکولی کے پھول نکالیں اور ایک پیالے میں رکھیں۔
7. ابلی ہوئی پھلیاں اور پالک پتیوں میں پھینک دیں۔
8. سلاد ڈریسنگ شامل کریں اور ویجیوں کو ڈریسنگ کے ساتھ یکساں طور پر کوٹ کریں۔

فوائد

میٹھا آلو آلو کا ایک بہترین متبادل ہے اور وٹامن اے ، سی ، اور بی 6 اور میگنیشیم ، پوٹاشیم ، اور بیٹا کیروٹین (36) سے مالا مال ہے۔ بروکولی ، پالک ، اور فرانسیسی پھلیاں بھی پروٹین ، وٹامنز ، اور معدنیات (37) ، (38) ، (39) کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ زیتون کا تیل اچھ fا چربی ، فائٹونٹریٹینٹ اور وٹامن ای کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ سارے اجزاء خون میں شوگر کی سطح کو برقرار رکھنے اور کینسر ، کورونری دمنی کی بیماری ، ذیابیطس اور فالج کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

4. تمباکو نوشی سالمن کے ساتھ ککڑی سبس

کیلوری - 274

اجزاء

• 1 درمیانے سائز کا ککڑا
• 3 چمچوں میں چربی سے پاک دہی
• تمباکو نوشی سالمن کی 2 سٹرپس
• as چمچ مرچ flake
• روزاری
• ½ چمچ زیتون کا تیل
• ½ انچ گاجر
• نمک

ہدایات

1. کھیرے کو عمودی طور پر نصف میں کاٹ دیں۔
2. بیجوں کا حصہ نکال کر ایک طرف رکھیں۔
3. ککڑی کے بیج کے حص partے کو کٹور میں ڈالیں۔
4. گاجر کو پیالے میں ڈالیں۔
5. دہی ، مرچ کے فلیکس ، زیتون کا تیل ، کٹی ہوئی دونی ، اور ایک چٹکی بھر نمک شامل کریں۔
6. اجزاء کو اچھی طرح سے مکس کریں۔
7. مسالہ دہی کی فراخ مقدار کے ساتھ ککڑی کے کھوکھلے کوٹ کریں۔
8. سب سے اوپر پر تمباکو نوشی والے سالمن کو پرت کریں۔
9. اوپر کٹی ہوئی دونی کو چھڑکیں۔

فوائد

ککڑی ایک ایسی سبزی ہے جس میں کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے اور پانی کا مقدار زیادہ ہوتا ہے۔ اس میں اینٹی ذیابیطس ، اینٹی آکسیڈیٹیو ، اور لیپڈ کم کرنے والی خصوصیات ہیں (40) سالمن میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، وٹامن بی 12 ، بی 6 ، اور نیاسین سے بھرپور ہوتا ہے ، اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے (41) دہی کولن کینسر ، مائکروبیل انفیکشن ، لییکٹوز عدم رواداری ، اور جی آئی ٹریک سوزش (42) سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔ روزمری پروسٹیٹ کینسر سے لڑنے میں مدد کرتا ہے (43)

TOC پر واپس جائیں

5. کیکڑے والے کم کیلوری والے زڈلس

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 187

اجزاء

• 1 درمیانے درجے کی زچینی
• 4-5 تازہ کیکڑے
• 1 لیٹش پتی
• 3 چیری ٹماٹر
• خشک اوریگانو
• 1 چمچ زیتون کا تیل
• 1 لونگ لہسن
• نمک اور کالی مرچ

ہدایات

1. زچینی نوڈلس یا زودل بنانے کے لئے سبزیوں کے سرپل سلائسر کا استعمال کریں۔
2. اضافی نمی لینا ل kitchen باورچی خانے کے تولیہ میں زوڈلز رکھیں۔
3. لہسن کو باریک کاٹ لیں۔
4. کڑاہی میں تھوڑا سا زیتون کا تیل گرم کریں اور لہسن کو 15 سیکنڈ تک بھونیں۔
5. کیکڑے ڈالیں اور ایک منٹ تک پکائیں۔
6. دریں اثنا ، چیری ٹماٹر کو آدھے حصے میں کاٹ لیں اور لیٹش کے پتے کو تقریبا chop کاٹ لیں۔
7. ایک اور کڑاہی میں ، زودلز کو تھوڑا سا زیتون کے تیل میں تقریبا a ایک منٹ کے لئے پکائیں۔
8. پکی ہوئی کیکڑے اور لہسن کے ذائقہ کا تیل (اگر پین میں کوئی بچا ہے) ایک پیالے میں ڈالیں۔
9. کٹوری میں زوڈلز ، چیری ٹماٹر ، اور لیٹش شامل کریں۔
10. تھوڑا سا نمک ، کالی مرچ ، اور خشک اوریگانو شامل کریں اور مسالے کوٹ کرنے کے لئے یکساں طور پر ٹاس کریں۔

فوائد

زچینی میں کیلوری کی مقدار کم ہے ، نمی کی مقدار زیادہ ہے ، اور اینٹی آکسیڈینٹ جیسے کیروٹینز ، غیا زانتائن ، اور لوٹین ، وٹامن سی ، اور معدنیات جیسے آئرن ، زنک ، اور مینگنیج (44) میں کم ہیں۔ ٹماٹر میں لائکوپین ہوتا ہے ، جو قلبی مرض کے خطرے کو کم کرتے ہیں اور کینسر سے لڑتے ہیں (45) کیکڑے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں اور ہیپاٹک کولیسٹرول اور سیرم لیپڈ تعداد میں کمی کرتے ہیں (46)۔

TOC پر واپس جائیں

6. انکوائری مچھلی سینڈویچ

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 544

اجزاء

• 1 سالمن فلیٹ
• ملٹیگرین روٹی کے 2 سلائسین
• ime چونا
• ½ ٹماٹر
• لیٹش
• as چائے کا چمچ مرچ فلیکس
• ½ پیاز
• ½ چمچ سرسوں
• 2 کھانے کے چمچ سبزیوں کا تیل
• نمک اور کالی مرچ

ہدایات

1. آدھے چونے کا جوس ایک پیالے میں نچوڑ لیں۔
2. مرچ کے فلیکس ، تھوڑا سا سبزیوں کا تیل ، نمک ، اور کالی مرچ ڈالیں اور اچھی طرح مکس کریں۔
3. اس مکس کو فش فلیلٹ پر رگڑیں اور گرل کریں (آپ اسے پک بھی سکتے ہو)۔
4. جب ایک طرف پکا ہو تو پلٹ دیں۔
5. اس دوران پیاز اور ٹماٹر کی پتلی سلائسیں بنائیں۔
6. انکوائری ہوئی مچھلی کی پٹی نکالیں اور اسے ٹکڑے ٹکڑے کر دیں
7. پیاز اور ٹماٹر کے ٹکڑے ایک ملٹیگرین روٹی پر رکھیں۔
8. اگلا ، لیٹش پتی اور پھر کٹے ہوئے مچھلی ڈال دیں۔
9. سرسوں میں شامل کریں اور دوسری روٹی کو اوپر رکھیں۔

فوائد

سالمن میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، وٹامن بی 12 ، بی 6 ، اور نیاسین سے بھرپور ہوتا ہے ، اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے (41) ٹماٹر میں لائکوپین ہوتی ہے جو قلبی امراض کے خطرے کو کم کرتی ہے اور کینسر سے لڑتی ہے (45) لیٹش کولیسٹرول کو میٹابولائز کرنے اور جسم میں اینٹی آکسیڈینٹ کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے (47) پیاز میں مائکرو نٹریٹرینٹ ہوتے ہیں جو مائکروبیل انفیکشن اور دمہ کے خطرے کو کم کرنے ، کینسر سے لڑنے ، اور خون جمنے سے بچنے میں مدد دیتے ہیں (48)

TOC پر واپس جائیں

7. انڈین انداز انڈے لپیٹنا

کیلوری - 508

اجزاء

• 1 انڈا
• ½ پیاز
• 1 ٹماٹر
• 1/2 شملہ مرچ
• . چمچ ہندوستانی سالن کا پاؤڈر
• 1 چائے کا چمچ سبزیوں کا تیل
• نمک
• ube مکعب چادر پنیر
• 1 ٹارٹیلا روٹی

ہدایات

1. انڈا ابالیں اور اسے چار ٹکڑوں میں کاٹ دیں۔
2. پیاز ، ٹماٹر اور شملہ مرچ کو چھوٹے کیوب میں کاٹ لیں۔
3. تھوڑا سا سبزیوں کا تیل گرم کریں اور کٹے ہوئے اجزاء ڈالیں۔ تقریبا ایک منٹ کے لئے ساتویں۔
4. ہندوستانی سالن کا پاؤڈر اور نمک شامل کریں (اگر ضرورت ہو تو) اور تقریبا stir ایک منٹ کے لئے ہلائیں۔
5. انڈے شامل کریں اور اسے تقریبا 30 30-45 سیکنڈ تک پکنے دیں۔
6. اگر سالن بہت تیزی سے چل رہا ہو تو ، اس کو گاڑھا بنانے کے لئے تیز آنچ پر پکائیں۔
7. ٹارٹیلا کی روٹی لیں اور انڈے کی سالن کو پھیلائیں۔
8. اس میں کٹی ہوئی کچا ٹماٹر ، شملہ مرچ ، اور تھوڑا سا کٹے ہوئے چادر پنیر کے ساتھ اوپر رکھیں۔
9. ٹارٹیلا کی روٹی لپیٹ دیں۔

فوائد

انڈے پروٹین ، آئرن ، پوٹاشیم ، چربی ، اور وٹامن بی 6 کا ایک اچھا ذریعہ ہیں ، اور انٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش کی خصوصیات رکھتے ہیں (14)۔ ٹماٹر میں لائکوپین ہوتی ہے جو قلبی امراض کے خطرے کو کم کرتی ہے اور کینسر سے لڑتی ہے (45) پیاز میں مائکرو نٹریٹرینٹ ہوتے ہیں جو مائکروبیل انفیکشن اور دمہ کے خطرے کو کم کرتے ہیں ، کینسر سے لڑتے ہیں ، اور خون جمنے سے روکتے ہیں (48) کیپسیکم میں موجود فائٹونٹریئنٹ کینسر سے لڑنے ، قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے ، عمل انہضام کی تائید ، معدے کی السر کو مندمل کرنے اور درد کو دور کرنے میں مدد کرتے ہیں (49)

TOC پر واپس جائیں

8. Asparagus اور آلو کا ترکاریاں

کیلوری - 354

اجزاء

• 4 asparagus کے نکات
• 1 درمیانے سائز کا آلو
• 1/2 ایک چونا
• 1 لہسن کی لونگ
• 1 چمچ سرسوں
• 1 چمچ زیتون کا تیل
• خشک تھامین
• نمک اور کالی مرچ

ہدایات

1. ابلتے ہوئے پانی کے ایک برتن میں ، asparagus کے نکات میں پھینک دیں اور تقریبا دو منٹ کے لئے ابالیں۔
2. کسی اور برتن میں ، آلو کو ابالیں۔
3. ابلے ہوئے آلو کو چھیل لیں۔ اس کو ایک پیالے میں سیزن اور میش کریں۔
4. ایک برتن میں ، ایک کھانے کا چمچ زیتون کا تیل ، کڑک لہسن ، خشک تائیم ، آدھے چونے کا جوس ، سرسوں ، نمک ، اور کالی مرچ ڈالیں۔
5. اسے خوب ہلا دیں۔
6. چھری ہوئی آلو اور ابلی ہوئی asparagus کے نکات کو ایک پلیٹ میں رکھیں اور ویجیوں پر ڈریسنگ کو بوندا باندی دیں۔
7. یکساں طور پر ڈریسنگ کوٹ کرنے کے ل as asparagus کو ٹاس اور موڑ دیں۔

فوائد

آلو فائٹونٹریٹینٹ اور وٹامن کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ وہ اینٹی آکسیڈینٹ اور غذائی ریشہ (50) سے مالا مال ہیں۔ Asparagus وٹامن A ، E ، C ، اور K ، glutathione سے بھرا ہوا ہے۔ یہ استثنیٰ کو بڑھاتا ہے ، دماغی افعال کو بہتر بناتا ہے ، سوزش کو کم کرتا ہے ، اور مائکروبیل بیماریوں سے روکتا ہے (51) تیم میں وٹامنز ، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں جو فنگل انفیکشن سے بچنے اور گلے کی سوزش کو دور کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ لہسن میں فائٹونٹریٹینٹس ہوتے ہیں جو کینسر ، بیکٹیریل ، وائرل اور کوکیی انفیکشن ، کولیسٹرول کو کم کرنے ، اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

9. بروکولی ، بیٹروٹ اور ریکوٹا سلاد

کیلوری - 78

اجزاء

• 5 بروکولی کے پھول
• 1 درمیانے سائز کے چوقبصور
• 1 چمچ ریکوٹٹا پنیر
• 1/2 چونے کا جوس
• 1/2 چمچ سیب سائڈر سرکہ
• 1/2 چائے کا چمچ لال مرچ
• 1/2 چائے کا چمچ خشک مالا
• نمک

ہدایات

1. تقریبا دو منٹ کے لئے ابلتے پانی میں بروکولی florets بلانچ.
2. چقندر کو درمیانے سائز کے کیوب میں کاٹ کر ایک پیالے میں رکھیں۔
3. پیالے میں بلانچڈ بروکولی فلورٹس اور ریکوٹا پنیر شامل کریں۔
4. چونے کا جوس ، سیب سائڈر سرکہ ، اور ایک چٹکی نمک اور لال مرچ شامل کریں۔
5. اچھی طرح سے مکس کرنے کے لئے ٹاس اور باری.

فوائد

بروکولی بڑی آنت ، لبلبے ، چھاتی اور پروسٹیٹ کینسر کے خلاف لڑنے میں مدد دیتا ہے ، استثنیٰ کو بڑھاتا ہے ، وژن کو بہتر بناتا ہے ، اور ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے (54) چقندر کے استعمال سے ہائی بلڈ پریشر کو منظم کرنے ، ادراک کو بہتر بنانے اور آکسائڈیٹیو تناؤ اور سوجن (52) کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ روزمری پروسٹیٹ کینسر سے لڑنے میں مدد کرتا ہے (43)

TOC پر واپس جائیں

10. اطالوی انداز کھلی سینڈویچ

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 279

اجزاء

• 2 سلائسین ملٹیگرین روٹی
• 1 ٹماٹر
• 4 تلسی کے پتے
• 1/4 سبز گھنٹی مرچ
• 2 بیبی کارنز
• 1/2 چائے کا چمچ مرچ فلیکس
• موتزاریلا پنیر
• نمک

ہدایات

1. گھنٹی مرچ اور ٹماٹر کو چھوٹے کیوب میں کاٹ لیں۔
2. بیبی کارن کا ٹکڑا۔
3. روٹی پر کٹے ہوئے اجزاء رکھیں۔
4. بیبی کارن شامل کریں۔
5. تھوڑا سا نمک اور مرچ کے فلیکس ڈالیں۔
6. اس میں تلسی کے پتے اور کٹے ہوئے مزرا لیزا پن کا ایک چھوٹا سا حصہ بنائیں۔
7. تندور میں 180 º C پر دو منٹ کے لئے بیک کریں۔

فوائد

ٹماٹر میں لائکوپین ہوتا ہے جو قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے اور کینسر سے لڑنے میں مدد کرتا ہے (45) کیپسیکم میں موجود فائٹنٹرینٹ کینسر سے لڑنے ، قلبی بیماری کے خطرے کو کم کرنے ، عمل انہضام کی تائید ، معدے کی السر کو شفا بخش اور درد کو دور کرنے میں مدد کرتے ہیں (49) کارن صحت مند جلد برقرار رکھنے ، پھیپھڑوں اور زبانی کینسروں کو روکنے اور عمر بڑھنے میں تاخیر کرنے میں مدد کرتا ہے۔ تلسی میں اینٹی سوزش ، antimicrobial ، اور antioxidant خصوصیات ہیں۔ یہ زبانی کینسر سے لڑتا ہے ، ہیموگلوبن کی سطح کو بہتر بناتا ہے ، اور بینائی کو بہتر بناتا ہے۔

TOC پر واپس جائیں

ڈنر

1. سبزیوں کا صاف سوپ

کیلوری - 93.5

اجزاء

• 1/6 درمیانے درجے کی گوبھی
• 1/2 گاجر
• 1 چقندر
• اجوائن کا 1 ڈنڈا
• 5 فرانسیسی پھلیاں
• لیموں
• نمک اور کالی مرچ

ہدایات

1. جولین گاجر ، گوبھی ، اور چقندر۔
2. اجوائن کو چھوٹے کیوب میں کاٹ لیں۔
3. فرانسیسی پھلیاں کاٹ دیں۔
4. ابلتے ہوئے پانی کے ایک برتن میں ، اجزاء شامل کریں اور انہیں ابلنے دیں یہاں تک کہ سبزی نرم ہوجائیں اور پانی سبزیوں کی تمام نیکیوں کے ساتھ استعمال ہوجائے۔
5. سوپ کو سوپ کے پیالے میں ڈالیں۔
6. چونا ، نمک ، اور کالی مرچ کا ایک ڈیش شامل کریں۔
7. گرم کھاتے ہوئے بھی کھائیں۔

فوائد

گوبھی آپ کے جسم کو چھاتی ، پروسٹیٹ اور بڑی آنت کے کینسر سے بچاتا ہے ، مائکروبیل بیماریوں سے استثنیٰ قائم کرتا ہے ، بلڈ پریشر کو منظم کرتا ہے ، اور الزائمر کی بیماری سے بچاتا ہے۔ چقندر کے استعمال سے ہائی بلڈ پریشر کو منظم کرنے ، ادراک کو بہتر بنانے اور آکسائڈیٹیو تناؤ اور سوزش (53) کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ گاجر زبانی اور پھیپھڑوں کے کینسر کو روکنے میں مدد دیتے ہیں ، اور وژن اور تحول کو بہتر بناتے ہیں۔ اجوائن ایک منفی کیلوری والا کھانا ہے اور یہ بلڈ شوگر اور سیرم لیپڈ کی سطح کو کم کرنے اور آکسیجن ریڈیکلز (54) کو کچلنے میں مدد کرتا ہے۔ فرانسیسی پھلیاں بینائی کو بہتر بناتی ہیں ، حاملہ خواتین کے لئے مددگار ہوتی ہیں ، سیل تقسیم میں مدد کرتی ہیں اور بلڈ پریشر کو کم کرتی ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

2. انکوائٹ سالمن اور بروکولی

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 305

اجزاء

• 1 سالمن فلیٹ
• 6 بروکولی پھولوں
• چائیوز
• 1 چمچ زیتون کا تیل
• نمک اور کالی مرچ

ہدایات

1. پتلیوں کو باریک کر کے کٹوری میں ڈالیں۔
2. کٹوری میں زیتون کا تیل ، نمک ، اور کالی مرچ ڈالیں اور اچھی طرح مکس کریں۔
3. اس مکس کو سالمن فلیلیٹ پر رگڑیں۔
4. سالمن فلیلے اور بروکولی کو گرل کریں۔
5. گرم کھاتے ہوئے بھی کھائیں۔

فوائد

سالمن میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، وٹامن بی 12 ، بی 6 ، اور نیاسین سے بھرپور ہوتا ہے ، اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے (41) بروکولیس بڑی آنت ، لبلبے ، چھاتی اور پروسٹیٹ کینسر کے خلاف لڑنے میں مدد دیتا ہے ، قوت مدافعت کو فروغ دیتا ہے ، وژن کو بہتر بناتا ہے اور ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے (54) چائیوز دل کا دورہ پڑنے یا فالج ، زبانی گہا کا کینسر ، ہڈیوں کو مضبوط بنانے اور استثنیٰ کو بڑھانے کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

3. کیلے اور لیٹش کا ترکاریاں

کیلوری - 153

اجزاء

• 2 کالے پتے
• 1 لیٹش پتی
• 1/2 پیاز
• 1 ٹماٹر
• انار
• لیموں کا رس
• 1/2 چمچ زیتون کا تیل
• نمک اور کالی مرچ

ہدایات

1. کالی اور لیٹش کے پتوں کو تقریبا chop کٹائیں اور ایک پیالے میں ڈالیں۔
2. باریک کٹی ہوئی پیاز اور ٹماٹر شامل کریں۔
3. چونے کا جوس ، نمک ، اور کالی مرچ ڈالیں۔
4. ویجیوں کو ٹاس کریں۔
5. ایک مٹھی بھر انار کے بیجوں سے گارنش کریں۔

فوائد

لیٹش وٹامن ای اور سی اور کیروٹینائڈز کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ لپڈ میٹابولزم (28) میں مدد کرتا ہے۔ کیلے وزن میں کمی اور سرخ خون کے خلیوں کی تشکیل میں مدد دیتا ہے ، وژن کو بہتر بناتا ہے ، پھیپھڑوں کے کینسر سے لڑتا ہے ، اور جلد کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔ ٹماٹر میں لائکوپین ہوتا ہے جو قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے اور کینسر سے لڑنے میں مدد کرتا ہے (45) پیاز میں مائکروونٹریٹینٹس ہوتے ہیں جو مائکروبیل انفیکشن اور دمہ کے خطرے کو کم کرتے ہیں ، کینسر سے لڑنے میں مدد دیتے ہیں ، اور خون جمنے سے روکتے ہیں (48) انار کولیسٹرول کو کم کرتا ہے ، استثنیٰ کو بڑھاتا ہے ، چربی کو جلا دیتا ہے ، اور پروسٹیٹ کینسر کے خلاف لڑتا ہے۔

TOC پر واپس جائیں

4. چکن سوپ

کیلوری - 322

اجزاء

• 1 مرغی کا چھاتی
• 5 گوبھی پھولوں
• 5 بروکولی کے پھول
• 1/2 گاجر
• 1/2 پیاز
• 1 چمچ زیتون کا تیل
• 1 لونگ لہسن
• نمک اور کالی مرچ
• 2 کپ پانی

ہدایات

1. گوبھی ، بروکولی ، اور پیسے ہوئے گاجر کو ابلتے پانی میں بلینچ کریں۔
2. سبزی لے لو اور ان کو بلینڈر میں ڈال دو۔
3. لہسن کے لونگ کو بلینڈر میں شامل کریں اور اس کو گھماؤ۔
4. کڑاہی میں ، کٹی ہوئی پیاز کدو۔
5. جب سنہری براؤن ہو تو پیاز کو برتن میں منتقل کریں اور دو کپ پانی شامل کریں۔
6. چکن اور نمک شامل کریں اور ڑککن کے ساتھ درمیانی آگ پر تقریبا پانچ منٹ تک پکائیں۔
7. ملاوٹ والی ویجیاں شامل کریں اور ڑککن کے ساتھ درمیانی آگ پر پانچ منٹ مزید پکائیں۔
8. وقفے وقفے سے ہلچل.
9. سوپ کے پیالے میں پیش کریں اور تھوڑا سا نمک (اگر ضرورت ہو تو) اور کالی مرچ چھڑکیں۔

فوائد

چکن کے چھاتی میں دبلی پروٹین ہوتا ہے اور ایوکوڈو وٹامن سی اور بی 6 ، غذائی ریشہ ، پوٹاشیم ، اور کثیر سناسب فیٹی ایسڈ (29) ، (30) سے مالا مال ہوتا ہے۔ پیاز میں مائکرو نٹریٹرینٹ ہوتے ہیں جو مائکروبیل انفیکشن اور دمہ کے خطرے کو کم کرنے ، کینسر سے لڑنے ، اور خون جمنے سے بچنے میں مدد دیتے ہیں (48) گاجر زبانی اور پھیپھڑوں کے کینسر کو روکنے اور وژن اور میٹابولزم کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ بروکولی بڑی آنت ، لبلبے ، چھاتی اور پروسٹیٹ کینسر کے خلاف لڑنے ، استثنیٰ کو فروغ دینے ، وژن کو بہتر بنانے اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں معاون ہے۔ لہسن میں فائٹونٹریٹینٹس ہوتے ہیں جو کینسر ، بیکٹیریل ، وائرل اور کوکیی انفیکشن ، کولیسٹرول کو کم کرنے ، اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ گوبھی وٹامن سی اور بی 6 ، میگنیشیم ، کیلشیئم ، آئرن کا ایک بہترین ذریعہ ہیں اور ان میں سوزش اور اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات ہیں جو آکسیڈیٹیو نقصان (17) سے بچانے میں مدد کرتی ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

5. تھائی پپیا سلاد

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 124

اجزاء

• 1/4 درمیانے سائز کا سبز پپیتا
• 1/2 ٹماٹر
• 1/2 چونا
• مٹھی بھر دھنیا کے پتے
• 1/2 سرخ مرچ
• 2-3 لمبی لوبیا
• 1 چمچ مونگ پھلی
• نمک

ہدایات

1. جولیئن پپیتا اور ٹماٹر۔
2. لمبی لمبی لوبیا اور سرخ مرچ ڈال دیں۔
3. سبزیوں کو ایک پیالے میں ڈالیں۔
4. چونے کا جوس اور نمک ڈالیں۔
5. ٹاس اور اچھی طرح سے باری.
6. کٹی دھنیا اور مونگ پھلی سے گارنش کریں۔

فوائد

گری دار میوے سیل جھلیوں کی صحت ، دماغ کے کام کو بہتر بناتے ہیں ، اور پانی کے وزن میں کمی میں بھی مدد کرتے ہیں (65) پپیتا میں وٹامن اے ، بی ، اور سی ، اور معدنیات جیسے کیلشیم اور پوٹاشیم ہوتے ہیں۔ یہ آکسیجن ریڈیکلز کو کچلنے میں مدد کرتا ہے ، عمل انہضام کی حمایت کرتا ہے ، پھیپھڑوں کے کینسر سے بچاتا ہے ، اور وژن کو بہتر بناتا ہے (66) ٹماٹر میں لائکوپین ہوتی ہے جو قلبی امراض کے خطرے کو کم کرتی ہے اور کینسر سے لڑتی ہے (45)

TOC پر واپس جائیں

6. بھرے کیپسیکم

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 438.5

اجزاء

• 2 درمیانے سائز کے شملہ مرچ
• 1/2 کپ ابلا ہوا چنے کا کدو
• 1 ٹماٹر
• 1/2 پیاز
• 1/2 کپ براؤن چاول
• 1/2 چائے کا چمچ گرم مسالہ
• 1/2 چائے کا چمچ زیرہ پاؤڈر
• 1/2 چائے کا چمچ خشک آم پاؤڈر
• 1/2 چائے کا چمچ مرچ پاؤڈر
• 1 چمچ سبزیوں کا تیل
• مٹھی بھر دھنیا کے پتے
• نمک

ہدایات

1. شملہ مرچ کا اوپر والا حصہ کاٹ کر بیج نکال لیں۔
2. ٹماٹر اور پیاز کو درمیانے درجے کے کیوب میں کاٹ لیں۔
3. کڑاہی میں سبزیوں کا تیل گرم کریں۔
4. پیاز شامل کریں اور گولڈن براؤن ہونے تک پکائیں۔
5. اب ٹماٹر اور تھوڑا سا نمک ڈالیں اور تقریبا 30 30 سیکنڈ تک پکائیں۔
6. زیرہ پاؤڈر ، خشک آم پاؤڈر ، گرم مسالہ ، اور مرچ پاؤڈر ڈالیں۔ اچھی طرح ہلچل اور ایک منٹ کے لئے کھانا پکانا.
7. ابلا ہوا چنے ڈالیں اور تقریبا 30 سیکنڈ تک پکائیں۔
8. اس دوران میں ، بھوری چاول دو کپ ابلتے ہوئے پانی میں پکائیں۔
9. کڑاہی اور چاول ملا کر مکسچر کے کھوکھلے میں ڈال دیں۔
10. پہلے سے گرم تندور میں 200 º C پر تین منٹ کے لئے بیک کریں۔
11. تندور سے نکالیں اور کٹی دھنیا سے گارنش کریں۔
12. گرم ہونے پر کھائیں۔

فوائد

مرچ پروٹین ، غذائی ریشہ ، مولبڈینم ، مینگنیج ، فولیٹ اور آئرن کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ چھلکے بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے ، قلبی امراض سے محفوظ رکھنے ، کینسر سے لڑنے اور عمل انہضام کی مدد کرنے میں مدد کرتے ہیں (56) کیپسیکم میں موجود فائٹونٹریئنٹ کینسر سے لڑنے ، قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے ، عمل انہضام کی تائید ، معدے کی السر کو شفا بخش اور درد کو دور کرنے میں مدد کرتے ہیں (49) پیاز میں مائکرو نٹریٹرینٹ ہوتے ہیں جو مائکروبیل انفیکشن اور دمہ کے خطرے کو کم کرنے ، کینسر سے لڑنے ، اور خون جمنے سے بچنے میں مدد دیتے ہیں (48) ٹماٹر میں لائکوپین ہوتا ہے ، جو قلبی مرض کے خطرے کو کم کرنے اور کینسر سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔ (45)

TOC پر واپس جائیں

7. بیکڈ ترکی اور بٹرنٹ اسکواش

کیلوری - 171

اجزاء

• ترکی بیکن کی 3 سٹرپس
• 1/4 بٹرنٹ اسکواش
• 1 لونگ لہسن
• مٹھی بھر اجمود
• 1 چائے کا چمچ شہد
• لیموں کا رس
• زیرے کے بیج
• نمک اور کالی مرچ

ہدایات

1. بٹرنٹ اسکواش کو چھیل کر کاٹ کر درمیانے درجے کے کیوب میں کاٹ لیں اور بیکنگ ٹرے پر رکھیں۔
2. لہسن اور اجمودا کاٹ لیں۔
3. کڑاہی میں تھوڑا سا زیتون کا تیل شامل کریں اور زیرہ بھونیں۔
4. بیکنگ ٹرے پر تیل اور جیرا ڈالیں۔
5. کٹی ہوئی لہسن ، ترکی بیکن سٹرپس اور مسالا شامل کریں۔ تندور میں ٹرے کو پانچ منٹ کے لئے 200ºC پر رکھیں۔
6. ٹرے نکالیں اور اجزاء کو پلیٹ میں منتقل کریں۔
7. چونا اور شہد کی ایک انگلی شامل کریں۔
8. اجمودا کے ساتھ گارنش کریں۔

فوائد

بٹرنٹ اسکواش وٹامن A ، C ، اور B6 ، میگنیشیم ، اور کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ وزن اور کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ترکی میں دبلی پتلی پروٹین کی ایک اچھی مقدار ہوتی ہے ، اور اجمودا وٹامن A اور C ، آئرن ، اور غذائی ریشہ سے بھر پور ہوتا ہے۔ ترکی کا گوشت خون میں گلوکوز کی سطح کو کم کرنے میں معاون ہے اور گیسٹرک ، کالوریٹیکل ، جلد اور پھیپھڑوں کے کینسر سے لڑتا ہے (58) لہسن میں فائٹونٹریٹینٹس ہوتے ہیں جو کینسر ، بیکٹیریل ، وائرل اور کوکیی انفیکشن ، کولیسٹرول کو کم کرنے ، اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ شہد جی آئی کے راستے کو راحت بخش کرنے میں مدد کرتا ہے ، قلبی بیماری کو روکتا ہے ، اور سوزش کو کم کرتا ہے (57)

TOC پر واپس جائیں

8. برسلز انکروں کے ساتھ دال کا سوپ

تصویر: شٹر اسٹاک

کیلوری - 136.5

اجزاء

• 1/2 کپ پیلا دال
• 2 کپ پانی
• 4 برسلز انکرت
• 1 لونگ لہسن
• 1/2 ٹماٹر
• 1/2 ہری مرچ
• 1/2 پیاز
• نمک

ہدایات

1. پیاز اور ٹماٹر کو درمیانے درجے کے کیوب میں کاٹ لیں۔
2. برسلز انکرت کو نصف میں کاٹ دیں۔
3. ہری مرچ اور لہسن کا ٹکڑا۔
4. ایک برتن میں ، پانی ، دال اور برسلز انکرت ڈالیں۔ ابلنے دیں۔
5. آدھے راستے میں ، لہسن اور ٹماٹر شامل کریں اور تین منٹ تک پکائیں۔
6. آخر میں ، مرچ اور ذائقہ نمک شامل کریں۔ تقریبا ایک منٹ کے لئے کھانا پکانا.
7. کھائیں جب تک گرم نہ ہو۔

فوائد

برسلز انکرت مدافعتی نظام کو فروغ دینے ، عمل انہضام اور چربی تحول کی حمایت ، اور ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں (58) لہسن میں فائٹونٹریٹینٹس ہوتے ہیں جو کینسر ، بیکٹیریل ، وائرل اور کوکیی انفیکشن ، کولیسٹرول کو کم کرنے ، اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتے ہیں (53) ٹماٹر میں لائکوپین ہوتا ہے جو قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے اور کینسر سے لڑنے میں مدد کرتا ہے (45) پیاز میں مائکرو نٹریٹرینٹ ہوتے ہیں جو مائکروبیل انفیکشن اور دمہ کے خطرے کو کم کرنے ، کینسر سے لڑنے ، اور خون جمنے سے بچنے میں مدد دیتے ہیں (48)

TOC پر واپس جائیں

9. ایک حیرت ڈریسنگ کے ساتھ کیکڑے Ceviche

کیلوری - 258.5

اجزاء

• 4 کھلی ہوئی اور دیو دار کیکڑے
• 1/2 ککڑی
• 1/2 پیاز
• 1 ٹماٹر
• 1 چمچ ناریل کا پانی
• لیموں کا رس
• 1/2 ایوکوڈو
• انار
• دھنیہ کے پتے
• نمک اور کالی مرچ

ہدایات

1. ایک چھوٹے سے پیالے میں ، چونے اور آدھا انار کا جوس نچوڑ لیں۔
2. اس میں ناریل کا پانی اور کچھ نمک اور کالی مرچ ڈالیں۔
3. اچھی طرح ہلائیں.
4. اس مکس میں کیکڑے ڈالیں۔ کیکڑے تمام جوس کو تقریبا 10 10 منٹ تک لینے دیں۔
5. پیاز ، ککڑی ، اور ٹماٹر کو درمیانے درجے کے کیوب میں کاٹ لیں۔
6. ایک الگ درمیانے درجے کے کٹورا میں ، کٹے ہوئے اجزاء میں ڈالیں۔
7. آوکاڈو کو آدھے حصے میں کاٹیں ، بٹری کا گوشت نکالیں ، اور اسے درمیانے درجے کے کیوب میں کاٹ دیں۔
8. کٹی ہوئی سبزیوں پر مشتمل کٹوری میں ایوکوڈو شامل کریں۔
9. سبزیوں کا موسم
10. کیکڑے کو درمیانے کیوب میں کاٹ کر ان کو ویجیسیوں کے پیالے میں شامل کریں۔
11. مکس کرنے کے لئے ٹاس.
12. دھنیا کے پتوں سے گارنش کریں۔

فوائد

کیکڑے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں اور ہیپاٹک کولیسٹرول اور سیرم لیپڈ تعداد میں کمی کرنے میں مدد کرتے ہیں (46) ناریل کا پانی مائع اینڈوسپرم ہے اور یہ فائٹونٹریٹ اور قدرتی الیکٹرویلیٹس سے مالا مال ہے۔ یہ بلڈ پریشر کو منظم کرنے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے (19) ٹماٹر میں لائکوپین ہوتا ہے جو قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے اور کینسر سے لڑنے میں مدد کرتا ہے (45) پیاز میں مائکرو نٹریٹرینٹ ہوتے ہیں جو مائکروبیل انفیکشن اور دمہ کے خطرے کو کم کرنے ، کینسر سے لڑنے ، اور خون جمنے سے بچنے میں مدد دیتے ہیں (48) انار کولیسٹرول کو کم کرتا ہے ، استثنیٰ کو بڑھاتا ہے ، چربی کو جلا دیتا ہے ، اور پروسٹیٹ کینسر کے خلاف لڑتا ہے۔ ایوکوڈو میں وٹامن سی اور بی 6 ، غذائی ریشہ ، پوٹاشیم ، اور پولی آئنسیٹریریٹ فیٹی ایسڈ (30) سے مالا مال ہے۔

TOC پر واپس جائیں

10. مشروم اور پیاز براؤن چاول کے ساتھ

کیلوری - 289

اجزاء

• 5-6 بٹن مشروم۔
• 1/2 پیاز
• 1/2 کپ ابلا ہوا بھورا چاول
• 1/2 چائے کا چمچ مرچ فلیکس
• 1 لونگ لہسن
• 1 چمچ سبزیوں کا تیل
• 1/2 چائے کا چمچ خشک تیمیم
• نمک

ہدایات

1. بٹن مشروم ٹکڑا.
2. پیاز اور لہسن کاٹ لیں۔
3. کڑاہی میں تیل گرم کریں۔
4. لہسن میں پھینک دیں اور سنہری بھوری ہونے تک پکائیں۔
5. پیاز شامل کریں اور ایک منٹ تک پکائیں۔
6. مشروم اور نمک شامل کریں۔ ایک دو منٹ پکائیں۔
7. ابلے ہوئے بھورے چاول کو شامل کریں اور تمام اجزاء کو ٹاس کریں۔
8. خشک تیمیم ڈال کر اچھی طرح مکس کرلیں۔

فوائد

مشروم پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے ، وزن کم کرنے ، ذیابیطس سے بچاؤ ، اور کینسر سے لڑنے میں مدد دیتے ہیں۔ پیاز میں مائکرو نٹریٹرینٹ ہوتے ہیں جو مائکروبیل انفیکشن اور دمہ کے خطرے کو کم کرنے ، کینسر سے لڑنے ، اور خون جمنے سے بچنے میں مدد دیتے ہیں (48) لہسن میں فائٹونٹریٹینٹس ہوتے ہیں جو کینسر ، بیکٹیریل ، وائرل اور کوکیی انفیکشن ، کولیسٹرول کو کم کرنے ، اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ تیم میں وٹامنز ، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں جو فنگل انفیکشن کو روکنے اور گلے کی سوزش کو دور کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ براؤن چاول کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے ، انسولین کے خلاف مزاحمت کو روکتا ہے ، اور گلیسیمک ردعمل کو کم کرتا ہے (58)۔

TOC پر واپس جائیں

آخر میں ، میں یہ شامل کرنا چاہتا ہوں کہ ورزش کرنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا کھانا اچھی طرح سے کھایا جائے۔ وزن میں کمی کو تیز کرنے اور اپنے ہڈیوں اور عضلات کو مضبوط بنانے کے لئے ہفتے میں تین بار جم کو لگائیں یا ایک کھیل کھیلیں۔

امید ہے کہ آپ کم کیلوری کی یہ مزیدار ترکیبوں کا مزہ لیں گے۔ ہمیں بتائیں کہ آیا آپ کے پاس کم کیلوری کی ترکیبیں ہیں یا آپ کو مندرجہ بالا تبصرہ کرکے مذکورہ بالا ترکیبیں کوئی پسند آئیں۔

58 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• کیلے میں جیو بیکٹیو مرکبات اور ان سے وابستہ صحت سے متعلق فوائد۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• فلیکسیڈ اور اس کے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، الفا-لینولینک ایسڈ ، کینیڈین جریدہ برائے امراض قلب ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے قلبی اثرات۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• جئ کے ایوینانٹرمائڈس کے ممکنہ صحت سے متعلق فوائد ، غذائیت کے جائزے ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• بیری: قلبی صحت پر ابھرتے ہوئے اثرات ، تغذیہاتی جائزے ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• جسم کے وزن پر قابو پانے ، تغذیہ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے قومی ادارے کے خصوصی حوالہ کے ساتھ نٹ کے استعمال سے صحت کے فوائد۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• کیریکا پپیتا کے روایتی اور دواؤں کے استعمال ، دواؤں کے پودوں کے مطالعے کا جرنل۔

  www.plantsj Journal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• صحتمند ، زیادہ وزن والے بالغوں میں جسم کے وزن ، لیپڈز اور بلڈ پریشر پر روزانہ انگور کے استعمال کے اثرات ، میٹابولزم ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• تربوز لائکوپین اور صحت سے متعلق صحت کے دعوے ، ایکسیلی جریدہ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• یوسی بی-آئرڈیڈیٹ کیریٹنووسائٹس ، حیاتیاتی اور دواسازی کی بلیٹن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ میں جوش فروٹ (پاسفلوورا ایڈیولس) کے بیجوں سے پیساتانول کے حفاظتی اثرات۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• انگور فلیوونائڈز کی حالیہ پیشرفت اور استعمال بطور نیوٹریسیٹیکلز ، غذائی اجزاء ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• کالی کا جوس ہائپرکولیسٹرولیم مردوں ، بائیو میڈیکل اور ماحولیاتی علوم میں کورونری دمنی کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بہتر بناتا ہے: بی ای ایس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• ٹماٹر لائکوپین کے صحت اثرات پر تازہ کاری ، فوڈ سائنس اورٹیکنالوجی کا سالانہ جائزہ ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• انگور سے پولیفینول کی حیاتیاتی سرگرمیاں ، سالماتی علوم کے بین الاقوامی جریدے ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• انڈے اور انڈے سے حاصل شدہ فوڈز: فنکشنل فوڈز ، نیوٹرینٹ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے طور پر انسانی صحت اور استعمال پر اثرات۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• دو میٹھی کالی مرچ کیپسک اینومئم ایل قسموں کے فینولک نچوڑوں اور تھرمل علاج کے اثرات کی اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمیاں ، فیٹومیڈائسین کی ایویسینا جریدہ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• بروکولی اور بروکولی انکرت کے ایک غذائی اجزاء ، مستقبل کی آنکولوجی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے ساتھ ، کینسر کے اسٹیم سیلوں کو نشانہ بنانا۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• حیاتیاتی مرکبات اور تازہ اور پراسیس شدہ سفید گوبھی کی اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمی ، بائیو میڈ تحقیق بین الاقوامی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• گاجر کا جوس پینے سے کل اینٹی آکسیڈینٹ کی حیثیت بڑھ جاتی ہے اور بڑوں میں لپڈ پیرو آکسائیڈریشن کم ہوجاتا ہے ، نیوٹریشن جریدہ ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• فروٹکوز کھلایا ہوا انسولین مزاحم ہائی بلڈ پریشر چوہوں میں آکسیڈیٹو تناؤ پر ٹینڈر ناریل کے پانی کے علاج معالجے ، اشنکٹبندیی دوائی کا ایشین پیسیفک جریدہ ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• عام غذا ، تغذیہ جریدہ ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے تناظر میں پلازما لپڈ ، فائبرنوجن اور انسولین مزاحمت پر کیوی کی کھپت کے اثرات۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• آٹومیٹک تناؤ اور وٹرو اور سابق ویوو میں سوزش کے پیرامیٹرز پر جنوبی برازیل میں تیار کردہ مختلف قسم کے آڑو (پرونس پرسیکا ایل بیٹش) کی مختلف مصنوعات کے اثرات ، طبی جیو کیمسٹری اور تغذیہ کا جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• سنتری سے پیسے ہوئے شہد کے خربوزے (ککومیس میلو ایل) ، زرعی اور فوڈ کیمسٹری کا جرنل ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت کے اینٹی آکسیڈینٹ ، شوگر ، معدنیات اور فوٹونٹریٹینٹ ارتکاز۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• دماغی سختی اور متعلقہ ہیموڈینیٹک اقدامات پر پالک کا ایک اعلی غذائی نائٹریٹ ماخذ: صحت مند بالغوں میں ایک بے ترتیب ، کنٹرول ٹرائل ، کلینیکل نیوٹریشن ریسرچ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• فیتو کیمیکل اور ککڑی کے علاج کی صلاحیت ، فیتوٹریا ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• پوری اناج کو ایک ساتھ ڈالنا: صحت سے متعلق فوائد پورے اناج کے ساتھ وابستہ ہیں Society امریکن سوسائٹی فار نیوٹریشن 2010 سیٹلائٹ سمپوزیم ، جرنل آف نیوڈنس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• آٹومیٹک تناؤ اور وٹرو اور سابق ویوو میں سوزش کے پیرامیٹرز پر جنوبی برازیل میں تیار کردہ مختلف قسم کے آڑو (پرونس پرسیکا ایل بیٹش) کی مختلف مصنوعات کے اثرات ، طبی جیو کیمسٹری اور تغذیہ کا جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• چھاتی کے کینسر اور ٹروفوبلسٹ ٹیومر خلیوں میں ایسٹراڈیول پروڈکشن اور ER / PR اظہار پر قددو کے بیجوں سے پیوٹوسٹروجن نچوڑوں کے اثرات ، تغذیہ اور کینسر ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• سبزیوں پر مبنی غذا کا صحت کا اثر: لیٹش کا استعمال چوہوں میں کولیسٹرول میٹابولزم اور اینٹی آکسیڈینٹ کی حیثیت کو بہتر بناتا ہے ، کلینیکل غذائیت: یورپی سوسائٹی آف پیرنٹریل اینڈ اینٹیرل نیوٹریشن کی سرکاری جریدہ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• پروٹین۔ کون سا بہترین ہے؟ جرنل آف اسپورٹس سائنس اینڈ میڈیسن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• ایوکاڈوس ، خام ، تمام تجارتی اقسام میں غذائیت کے حقائق اور کیلوری ، سیلف نیوٹریشن ڈیٹا۔

  nutritiondata.self.com/facts/f فرو-and-f فرو-juices/1843/2

• جالپیو کالی مرچ کی اینٹی بیکٹیریل سرگرمی (Capsicum annuum var. annuum) کھانے سے پیدا ہونے والے پیتھوجینز ، فوڈ سائنس اور تغذیہ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے خلاف نچوڑ نکالیں۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• لہسن: امکانی امراض کے اثرات کا جائزہ ، فیٹومیڈسائن کا ایویسینا جریدہ ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• صحت اور جسمانی سرگرمی میں ادرک کے انسداد آکسائڈیٹیو اور انسداد سوزش اثرات: موجودہ شواہد کا جائزہ ، انسدادی دوا کا بین الاقوامی جریدہ ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Capsaicin میں عروقی اور میٹابولک صحت ، اوپن ہارٹ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کو فروغ دینے کے لئے اہم صلاحیت ہو سکتی ہے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• عام اور ذیابیطس کے مضامین میں خون میں گلوکوز کے بھوری چاول کے اثرات کم ہونا ، فوڈ سائنسز اور تغذیہ کا بین الاقوامی جریدہ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• میٹھا آلو ، پکا ہوا ، جلد میں سینکا ہوا ، بغیر نمک تغذیہ حقائق اور کیلوری ، سیلف نیوٹریشن ڈیٹا۔

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• بروکولی اور بروکولی انکرت کے ایک غذائی اجزاء ، مستقبل کی آنکولوجی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے ساتھ ، کینسر کے اسٹیم سیلوں کو نشانہ بنانا۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• پالک ، خام غذائیت کے حقائق اور کیلوری ، سیلف نیوٹریشن ڈیٹا۔

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• پھلیاں ، سنیپ ، سبز ، کچے غذائیت کے حقائق اور کیلوری ، سیلف نیوٹریشن ڈیٹا۔

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• فیتو کیمیکل اور ککڑی کے علاج کی صلاحیت ، فیتوٹریا ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• مچھلی ، سامن ، بحر اوقیانوس ، کھیت ، پکا ہوا ، خشک گرمی غذائیت کے حقائق اور کیلوری ، سیلف نیوٹریشن ڈیٹا۔

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• دہی اور گٹ فنکشن ، امریکی جریدہ کلینیکل نیوٹریشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• پروسٹیٹ کینسر کے لئے بحیرہ روم کی جڑی بوٹیوں کی دونی (روزمارینس آفسینیالس) سے آنے والے پولیفینولز ، فارماسولوجی میں فرنٹیئرز ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• اسکواش ، موسم گرما ، زچینی ، میں جلد ، خام غذائیت کے حقائق اور کیلوری ، سیلف نیوٹریشن ڈیٹا شامل ہیں۔

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• ٹماٹر لائکوپین کے صحت اثرات پر تازہ کاری ، فوڈ سائنس اورٹیکنالوجی کا سالانہ جائزہ ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• چوہوں ، بایو سائنس ، بائیوٹیکنالوجی ، اور بائیو کیمسٹری ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری ، صحت کے قومی ادارے ، میں سیرم اور جگر لیپڈ کی سطح پر غذائی کیکڑے ، اسکویڈ اور آکٹپس کے اثرات۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• سبزیوں پر مبنی غذا کا صحت کا اثر: لیٹش کا استعمال چوہوں میں کولیسٹرول میٹابولزم اور اینٹی آکسیڈینٹ کی حیثیت کو بہتر بناتا ہے ، کلینیکل غذائیت: یورپی سوسائٹی آف پیرنٹریل اینڈ اینٹیرل نیوٹریشن کی سرکاری جریدہ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• پیاز: جسمانی خطرات کے خلاف فطرت کا تحفظ ، فوڈ سائنس اور تغذیہ سے متعلق اہم جائزے ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• حیاتیاتی سرگرمیاں ریڈ مرچ (کیپسیکم اینیوئم) اور اس کے تضحیک آمیز اصول کیپسائین: ایک جائزہ ، کائٹ ریو فوڈ سائنس نیوٹر ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• آلو اور انسانی صحت ، فوڈ سائنس اور تغذیہ سے متعلق اہم جائزے ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• پلانٹ کی پروفائل ، فائیٹو کیمسٹری اور دواسازی کی Asparagus racemosus (شتاواری): ایک جائزہ ، اشنکٹبندیی بیماری کے ایشین پیسیفک جریدہ ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• صحت اور بیماری میں غذائیت سے متعلق ادارات ، ایم ڈی پی آئی میں سرخ چقندر کے اضافی فوائد۔

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• کیمسٹری ، ٹکنالوجی ، اور اجوائن کے غذائیت سے متعلق افعال (ایپیم قبرولینس ایل): ایک جائزہ ، فوڈ سائنس اور نیوٹریشن میں تنقیدی جائزہ ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• بالغوں میں جسم کے وزن اور صحت مند وزن میں کمی پر مونگ پھلی اور درخت کے گری دار میوے کا اثر ، جرنل آف نیوٹریشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• چھوٹا کے غذائیت کے معیار اور صحت سے متعلق فوائد (سیسر اریٹینئم ایل): ایک جائزہ ، تندرستی کا برطانوی جریدہ ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• انسانی بیماریوں میں قدرتی شہد کے روایتی اور جدید استعمال: ایک جائزہ ، بنیادی طبی علوم کا ایرانی جریدہ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• صحت مند کھانے کے رجحانات - برسلز انکرت ، میڈ لائن پلس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• نسوانی موٹاپا اور اینڈوتھیلیل فنکشن پر بھورے چاول کی خوراک کے اثرات: BRAVO مطالعہ ، برطانوی جریدے برائے غذائیت ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

وزن کم کرنے کے لئے ہموار غذا پر ویڈیو