29 صحت مند وٹامن ڈی

دھوپ میں کھڑا ہونا آپ کی وٹامن ڈی کی روزانہ خوراک حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہوسکتا ہے کہ اسے روزانہ کیسے کریں ، اور کافی وقت کے لئے؟ ممکن نہیں ، ٹھیک ہے؟ جب ہم کھانے کی طرف رجوع کرتے ہیں۔ یہاں متعدد قدرتی وٹامن ڈی ذرائع موجود ہیں ، لیکن ہم میں سے اکثر کو ان کے بارے میں معلوم نہیں ہے۔ لیکن ارے ، ہم یہاں کیا ہیں؟ اس پوسٹ میں ، ہم سب سے زیادہ صحت مند وٹامن ڈی سے بھرپور کھانے کی اشیاء کے بارے میں بات کرتے ہیں۔ پڑھتے رہیں!

وٹامن ڈی کیا ہے؟

تصویر: شٹر اسٹاک

وٹامن ڈی ایک چربی سے گھلنشیل معدنیات ہے جو جلد میں اس وقت بنتا ہے جب اسے براہ راست سورج کی روشنی (1) میں یووی بی کی کرنوں کے سامنے لایا جاتا ہے۔ یہ ایک انوکھا وٹامن ہے جو بہت سے افعال کے لئے ضروری ہے ، جس میں مضبوط ہڈیوں ، پٹھوں اور دانتوں کی دیکھ بھال ، خلیوں کی افزائش کنٹرول ، مناسب مدافعتی اور اعصابی کام کاج ، اور ہماری مجموعی صحت (2 ، 3) شامل ہیں۔ وٹامن ڈی کی کمی سے ایسی حالت پیدا ہوسکتی ہے جسے ریکٹس کہتے ہیں ، جہاں ہڈیاں مناسب طور پر نشوونما کرنے اور کام کرنے میں ناکام ہوجاتی ہیں (4)

یووی کرنیں وٹامن ڈی (5) کا بہترین قدرتی ذریعہ ہیں۔ وہ آپ کی جلد میں موجود کیمیکل کو وٹامن ڈی 3 میں تبدیل کرتے ہیں۔ یہ جگر اور گردوں میں منتقل ہوتا ہے اور پھر فعال وٹامن ڈی میں تبدیل ہوجاتا ہے۔ تاہم ، طویل عرصے تک دھوپ میں مستقل نمائش جلد کے کینسر کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔ لہذا ، آپ کو وٹامن ڈی کی کمی سے بچنے کے لئے دھوپ میں محدود نمائش کی ضرورت ہے۔

اس وٹامن کی کمی یہ ہے کہ یہ بہت ساری کھانوں میں نہیں پائی جاتی ہے۔ آپ کو بہت ساری کھانے کی اشیاء / مصنوعات ملتی ہیں جو وٹامن ڈی پر مشتمل ہونے کا دعوی کرتے ہیں ، لیکن حقیقت میں ، وہ صرف مصنوعی وٹامن ڈی سے مضبوط ہیں ، حقیقت میں ، یہاں صرف وٹامن ڈی کی مقدار میں کچھ مٹھی بھر کھانے کی اشیاء موجود ہیں۔

ہم نے سب سے اوپر 29 کھانے کی اشیاء کو وٹامن ڈی کے ساتھ درج کیا ہے جو آسانی سے دستیاب ہیں۔ ان کی جانچ پڑتال!

ٹاپ 29 وٹامن ڈی رچ فوڈز

قدرتی طور پر پائے جانے والے کھانے سے لے کر سپلیمنٹس تک مختلف اور صحت مند وٹامن ڈی فوڈ ہیں۔ وٹامن ڈی کے اعلی قدرتی ذرائع پر ایک نظر ڈالیں:

1. دھوپ

تصویر: شٹر اسٹاک

تمام دھوپ سے محبت کرنے والوں کے لئے خوشخبری!

گرم دھوپ میں مستقل 30 منٹ ٹہلنے سے آپ کو دن کے لئے کافی مقدار میں وٹامن ڈی مل سکتا ہے ، جو دوسری صورت میں حاصل کرنا کافی مشکل ہے (6) میں براہ راست رابطے کی بات کر رہا ہوں ، ایسی کرنوں کی نہیں جو آپ کی کھڑکیوں پر شیشے سے بکھری ہوئی ہیں۔

یہ سب کچھ بہت جلد ہوتا ہے ، خاص طور پر گرمیوں کے دوران۔ جب سورج کی کرنیں ہماری جلد پر پڑتی ہیں تو ، وہ جسم میں وٹامن ڈی کی پیداوار کو متحرک کرتے ہیں۔ سورج کی نمائش جتنی زیادہ ہوگی ، وٹامن ڈی کی پیداوار بھی اتنی ہی زیادہ ہوگی۔ جب آپ دھوپ میں ہو تو اپنے وٹامن ڈی کی سطح کو فروغ دینے کے ل at کم سے کم اپنے چہرے ، بازوؤں اور ہاتھوں یا اپنے جسم کے مساوی علاقے کو بے نقاب کریں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ وٹامن ڈی تیار ہونے کے ل your ، آپ کی جلد کو تہوں میں ڈھکنا نہیں چاہئے۔ جب تک آپ کی جلد گلابی ہونے لگے ، اور آپ کو دن کی وٹامن ڈی کی خوراک سے کام مل جاتا ہے اس وقت تک انہیں چھوڑ دو

خوفزدہ نہ ہوں ، میں آپ سے اپنے لائف سیور ، ٹوپیاں اور دستانے کو مکمل طور پر کھودنے کے لئے نہیں کہہ رہا ہوں۔ لیکن ، دھوپ حاصل کرنے کے ل a انہیں ایک بار چھوڑنا ایک اچھا حل لگتا ہے۔ کسی اچھscی سنسکرین ، تہوں کو رکھنا نہ بھولیں۔

2. سالمن

سالمن میں چکنائی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، جو اسے وٹامن ڈی کا ایک بہترین ذریعہ بنا دیتا ہے اور اس میں سالم کی تقریبا 3.5 3.5. اونس آپ کو وٹامن ڈی کی تجویز کردہ غذائی مقدار کا٪ 80 فیصد فراہم کرے گا۔

کلیدی طور پر سالمن کو حاصل کرنا ہے جو جنگلی میں پھنس گیا ہے یا پائیدار فارم ہے۔ الاسکن سالمن میں اٹلانٹک سالمن کے مقابلے میں 5 گنا زیادہ وٹامن ڈی ہوتا ہے ، جو اس کو بہتر انتخاب کا درجہ دیتا ہے۔ آدھے ساکلیے سالمن کے پلے میں 1400 IU وٹامن ڈی ہوتا ہے ، جو آپ کو ایک دن کے ل need سفارش کردہ رقم سے دوگنا ہے۔

آج حیرت انگیز سالمن کی ایک پلیٹ آرڈر کرنا مت بھولنا!

3. سپلیمنٹس

وٹامن ڈی کو اپنی غذا میں شامل کرنے کا ایک اور طریقہ سپلیمنٹس کا استعمال ہے۔

وٹامن ڈی ضمیمہ کی دو اقسام ہیں - وٹامن ڈی 2 اور وٹامن ڈی 3۔ سابق ، جسے ایرگوکلیسیفرول بھی کہا جاتا ہے ، پودوں اور خمیر سے ترکیب کیا جاتا ہے۔ اس قسم کے وٹامن ڈی ضمیمہ بڑے پیمانے پر استعمال ہوتا ہے۔ وٹامن ڈی ضمیمہ کی دوسری شکل وٹامن ڈی 3 ہے ، جسے سائنسی طور پر کولیکالسیفیرول کہا جاتا ہے۔ یہ وٹامن ڈی کی سب سے زیادہ فعال شکل ہے چونکہ جسم میں وٹامن ڈی 2 اور وٹامن ڈی 3 فعال نہیں ہوتے ہیں ، لہذا انھیں جسم میں ایک فعال شکل میں میٹابولائز کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ، جسے کیلکیٹریول کہتے ہیں۔

احتیاط: منشیات کی تعامل اور الرجک رد عمل کے کسی بھی معاملے سے بچنے کے ل above اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مذکورہ بالا کسی بھی ضمیمہ کو لینے سے پہلے اپنے معالج سے رجوع کریں۔

4. مشروم

تصویر: شٹر اسٹاک

در حقیقت ، مشروم واحد پودوں کا ذریعہ ہیں جو وٹامن ڈی پر مشتمل ہے۔

یہ باصلاحیت سورج کی روشنی میں اگتا ہے اور سورج کی روشنی کو جذب کرنے میں بھی بہت اچھا ہے ، جس سے وٹامن ڈی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ مشروم میں بی کمپلیکس وٹامنز جیسے B1 ، B2 ، B5 اور تانبے جیسی معدنیات سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔

مشروم میں وٹامن ڈی کی مقدار مختلف قسم کے مطابق مختلف ہوتی ہے۔ شیٹکے مشروم کو تمام مشروموں میں وٹامن ڈی کا بہترین ذریعہ سمجھا جاتا ہے۔

ہمیشہ ایسے مشروم کا انتخاب کریں جو قدرتی سورج کی روشنی میں خشک ہوں نہ مصنوعی ذرائع سے۔

اشارہ - آپ ان کے وٹامن ڈی مواد کو بڑھانے کے لئے کچی مشروم کو یووی لائٹ پر بے نقاب کرسکتے ہیں۔ مشروم کو باہر ڈالنے سے پہلے اس کا ٹکڑا ڈال دیں۔ اس سے انہیں زیادہ سے زیادہ یووی کی کرنوں کو جذب کرنے میں مدد ملے گی ، جو آپ کے کھانے میں زیادہ وٹامن ڈی میں ترجمہ کریں گے۔

5. میکریلس

اچھ vitaminی وٹامن ڈی مواد والی مچھلی کی ایک اور قسم۔

میکریل میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی مقدار زیادہ ہے۔ صرف 3.5 آونس میکریل آپ کو 90 the وٹامن ڈی کی آر ڈی آئی فراہم کرسکتا ہے ، اس طرح ، جو لوگ ان مچھلی کا زیادہ استعمال کرتے ہیں وہ ضروری معدنیات اور وٹامن حاصل کرسکتے ہیں جو انسانی جسم خود پیدا نہیں کرسکتے ہیں۔

6. ہالیبٹ

پختہ سفید گوشت اور ہالی بٹ کے میٹھے ذائقہ نے اسے مچھلی سے محبت کرنے والوں میں ایک پسندیدہ بنا دیا ہے۔ یہ فلیٹ فش غذائیت سے گھنا کھانا ہے اور اس میں فاسفورس ، سیلینیم ، وٹامن بی 12 اور بی 6 ، اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ جیسے اہم معدنیات اور وٹامن ہوتے ہیں۔ حلیبٹ وٹامن ڈی کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے ، اور 100 گرام ہالیبٹ مچھلی میں دھوپ وٹامن کی 1097 آئی یو ہے۔

7. ہیرنگ

تصویر: شٹر اسٹاک

ہیرنگ مچھلیوں میں وٹامن ڈی کی ایک خاص مقدار ہوتی ہے جب وہ پلکٹن پر کھانا کھاتے ہیں ، جو وٹامن ڈی سے بھرا ہوا ہے۔

یہ چمکیلی سرمئی مچھلی اچار ، تمباکو نوشی یا کریمڈ استعمال کی جاتی ہے۔ ہیرنگ میں صحت مند چربی اور دیگر اہم غذائی اجزا شامل ہوتے ہیں ، جو انھیں آپ کی غذا میں عقلمندی سے جوڑ دیتے ہیں۔ یہ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہیں ، جو پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتے ہیں ، اور ان میں وٹامن بی 12 ، سیلینیم ، فاسفورس ، کیلشیم اور آئرن کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔

8. میثاق جمہوریت کا تیل

میثاق جمہوریت کا تیل کئی سالوں سے ایک مشہور ضمیمہ رہا ہے اور یہ وٹامن ڈی ، وٹامن اے ، اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں انتہائی مالدار ہے۔

اس تیل کا باقاعدگی سے استعمال صحت مند اور مضبوط ہڈیوں کو فروغ دیتا ہے ، بالغوں میں آسٹیوپوروسس سے بچتا ہے اور دماغی سرگرمی کو بہتر بناتا ہے۔

اشارہ - کوڈ جگر کا تیل کیپسول کی شکل میں بھی دستیاب ہے ، جو ان لوگوں کے ل. بہترین آپشن ہے جو اس کی مضبوط مہک کو پسند نہیں کرتے ہیں۔

9. کیویار

کیویر سوشی میں استعمال ہونے والا ایک عام جزو ہے ، اور یہ فی 100 گرام پیش کرنے والے 232 IU وٹامن ڈی فراہم کرتا ہے۔

یہ ایک دانے دار ٹیکسٹورڈ مچھلی ہے جس کا ذائقہ ذائقہ ہے اور یہ ایک حیرت انگیز بھوک لگی ہے۔ یہ غذائی اجزاء کا ذخیرہ ہے اور اس میں سیلینیم ، آئرن ، میگنیشیم ، کیلشیم ، اور فاسفورس معدنیات ہوتے ہیں۔ اس میں وٹامن اے ، وٹامن کے ، وٹامن بی 6 ، فولٹ ، ربوفلاوین ، اور پینٹوتھینک ایسڈ جیسے ضروری وٹامنز بھی ہوتے ہیں۔

10. سارڈینز

حیرت انگیز صحت سے متعلق فوائد کی وجہ سے سارڈینز زیادہ سے زیادہ مقبول ہورہی ہیں۔ وہ وٹامن ڈی کے بہترین ذرائع میں سے ہیں۔

صرف تھوڑی سی سارڈین وٹامن ڈی کے آپ کے تجویز کردہ غذائی الاؤنس کا 70 فیصد پورا کرے گی۔ یہ مچھلی ہر 100 گرام میں 270 IU وٹامن ڈی پیش کرتی ہے۔ وہ وٹامن بی 12 ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، پروٹین اور سیلینیم کا بھی ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ اعلی اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا مواد ہڈیوں کی صحت میں بہتر مدد کرتا ہے ، کولیسٹرول کو کم کرتا ہے ، اور سوجن کو کم کرتا ہے۔

11. کیٹفش

کیٹفش ، ہیرنگ کی طرح ، مستقل طور پر پلوکٹن اور مائنسکول سمندری زندگی پر بھی کھانا کھاتی ہے جو سورج کی روشنی سے وٹامن ڈی پیدا کرتی ہے۔

ان میں کیلوری کی مقدار کم ہے اور ان میں وٹامن ، پروٹین اور اچھی چربی ہوتی ہے۔ صرف ایک گولی آپ کو 200 vitamin وٹامن ڈی کی تجویز کردہ یومیہ قدر کی فراہمی فراہم کرتی ہے ، اور 159 گرام کیٹ فش آپ کو 795 UI وٹامن ڈی فراہم کرتی ہے۔

12. ڈبہ بند ٹونا

تصویر: شٹر اسٹاک

تین اونس ٹونا آپ کے جسم کو مطلوبہ وٹامن ڈی کا 50٪ حصہ فراہم کرتا ہے۔

تازہ اور جنگلی پکڑے جانے والا ٹونا سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور ہے۔ مزید یہ کہ تیل مچھلی کھانا جو جسم کو چکنا چور کرتا ہے وہ صحت کے دیگر فوائد بھی فراہم کرتا ہے جیسے بہتر میموری اور دماغ کی مناسب افعال۔ ہلکے ٹونا میں وٹامن ڈی کی زیادہ سے زیادہ مقدار ہوتی ہے ، اور اس میں سفید ٹونا سے کم پارا ہوتا ہے۔

13. واحد / فلاؤنڈر مچھلی

واحد اور فلاؤنڈر فلیٹ فش ہیں جس میں روزانہ مطلوبہ مقدار میں وٹامن ڈی پیسیفک فلاؤنڈر کا ایک چوتھائی حصہ ہوتا ہے اور واحد مچھلی کھپت کے ل best بہترین ہوتی ہے۔

14. بیف جگر

بیف جگر وٹامن ڈی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اور 3 آونس بیف جگر میں 42 IU وٹامن ڈی ہوتا ہے ، جو روزانہ وٹامن ڈی کی ضرورت کا ایک چوتھائی حصہ ہوتا ہے۔

گائے کا گوشت وٹامن بی 12 ، آئرن ، اور پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔ گھاس سے کھلایا گائے کا گوشت کھانے کے لئے بہترین ہے کیونکہ اس میں تمام ضروری غذائی اجزا کی ایک اچھی مقدار ہوتی ہے۔ اس میں پروٹین اور تھامین بھی شامل ہیں۔

15. ریکوٹا پنیر

تصویر: شٹر اسٹاک

تمام دودھ کی مصنوعات کے حساب سے ریکوٹا پنیر وٹامن ڈی کا واحد ذریعہ ہے۔ اس میں دیگر پنیروں کے مقابلے میں پانچ گنا زیادہ وٹامن ڈی ہوتا ہے۔

اس میں نسبتا high زیادہ مقدار میں وٹامن ڈی ہوتا ہے ، جو فی خدمت کرنے والے 25 آئی یو کے قریب ہوتا ہے۔

16. کارپ فش

کارپ مچھلی بھی وٹامن ڈی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ 100 گرام مچھلی میں 988 IU وٹامن ڈی ہوتا ہے؟

وٹامن ڈی کے علاوہ ، اس مچھلی میں وٹامن اے ، ڈی ، ای ، اور کے ، نیاسین ، رائبوفلاوین ، اور زنک ، تانبے ، میگنیشیم ، اور سوڈیم جیسے معدنیات بھی پائے جاتے ہیں۔

17. انڈے

انڈوں میں وٹامن ڈی کم مقدار میں ہوتا ہے۔

اپنی غذا میں روزانہ ایک انڈے کو شامل کرنا آپ کو 10 فیصد وٹامن ڈی کی سفارش کردہ مقدار فراہم کرے گا چراگاہ سے اٹھائے جانے والی مرغیاں باہر کافی وقت گزارتی ہیں۔ لہذا ، مارکیٹ میں موجود دیگر انڈوں کے مقابلے میں ان کے انڈوں میں سب سے زیادہ وٹامن ڈی موجود ہے۔

وٹامن ڈی کے علاوہ ، انڈے وٹامن بی 12 اور پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔

18. سلامی

سلامی ہر 100 گرام میں 62 IU وٹامن ڈی مہیا کرتا ہے جبکہ ساسجس ہر 100 گرام 55 IU وٹامن ڈی فراہم کرتا ہے۔

نوٹ: اگرچہ سلامی ، ہام ، اور چٹنی وٹامن ڈی کے اچھ sourcesے ذرائع ہیں ، لیکن ان میں سوڈیم کی زیادہ مقدار ہوتی ہے اور اس سے کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔ سلامی اور ہیم کی زیادتی سے فالج ، ہائی بلڈ پریشر اور دل کے دورے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

19. اناج

تصویر: شٹر اسٹاک

اناج کی کچھ شکلوں میں وٹامن ڈی بھی ہوتا ہے۔

اناج خریدنے سے پہلے ، لیبل پر غذائیت کی قیمت چیک کریں تاکہ وٹامن ڈی مواد کی فیصد کے بارے میں اندازہ ہو۔ ان میں سے ایک کا انتخاب کریں جس میں کم سے کم 100 IU وٹامن ڈی ہوتا ہے۔ تمام چوکر اناج 131 IU وٹامن ڈی مہیا کرتے ہیں ، جبکہ پھلوں کے ذائقہ دار اناج 11 IU وٹامن ڈی فراہم کرتے ہیں۔

20. دودھ

ایک گلاس دودھ آپ کی روزانہ کی ضرورت کا 20 فیصد وٹامن ڈی فراہم کرے گا۔

دودھ کی گھماؤ سے وٹامن ڈی ہٹ جاتا ہے کیونکہ یہ چربی گھلنشیل وٹامن ہے۔ لہذا ، ہمیشہ پورے موٹے دودھ کا انتخاب کریں۔ تاہم ، آج کل ، سکیمڈ دودھ کو وٹامن ڈی سے بھی مضبوط کیا جاتا ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ آپ اس اہم غذائی اجزاء سے محروم نہیں رہتے ہیں۔

یہ بات ذہن میں رکھیں کہ دودھ کی مصنوعات جیسے پنیر ، دہی ، اور آئس کریم میں وٹامن ڈی یا مضبوط وٹامن ڈی نہیں ہوتا ہے۔ صرف سیال دودھ اور پورے دودھ سے بنی مصنوعات میں یہ غذائی اجزا شامل ہوتے ہیں۔

21. صدف

ویسٹر وٹامن ڈی سے بھرپور غذا میں سے ایک ہے۔

کچے ، جنگلی پکڑے جانے والے صدفوں میں فی 100 گرام 320 IU وٹامن ڈی ہوتا ہے - جو ہماری روزانہ کی ضروریات کا ایک بہت بڑا حصہ ہے۔ اس کے علاوہ ، شکتی وٹامن بی 12 ، زنک ، آئرن ، مینگنیج ، سیلینیم ، اور تانبے کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

اگرچہ کچے صدفوں میں اعلی غذائیت کی قیمت ہوتی ہے ، لیکن ان کو کھانے سے پہلے ان کو مناسب طریقے سے پکانا چاہئے تاکہ ان میں موجود نقصان دہ بیکٹیریا کو ختم کردیں۔

نوٹ: صدفوں میں کولیسٹرول کی مقدار زیادہ ہے اور اعتدال میں اس کا استعمال کرنا چاہئے ، خاص طور پر ایسے افراد جو قلبی عارضوں میں مبتلا ہیں۔

22. اورنج جوس

تصویر: شٹر اسٹاک

بہترین وٹامن ڈی پھلوں میں سے ایک۔ آپ کا دن شروع کرنے کا ایک گلاس تازہ سنتری کا رس بہترین طریقہ ہے۔ اگر تازہ پھل میسر نہ ہوں تو آپ پیک شدہ جوس پر بھی غور کرسکتے ہیں۔ یہ ان لوگوں کے لئے بہترین ہے جو ڈیری مصنوعات کو ناپسند کرتے ہیں۔

پیکیجڈ سنتری کا رس وٹامن ڈی کی اچھی مقدار میں لیس ہے ایک کپ سنتری کا رس 100 آئیو وٹامن ڈی اور 120 کیلوری پر مشتمل ہے۔

23. سویا مصنوعات

توفو کی ہر 79 گرام خدمت میں 581 IU وٹامن ڈی پیش کرتا ہے ایک کپ سادہ روشنی سویا دودھ 338 IU وٹامن ڈی مہیا کرتا ہے جبکہ سویا دودھ کیلشیم اور وٹامن اے اور ڈی سے مضبوط ہوتا ہے 297 سے 313 IU فراہم کرتا ہے۔ آپ سویا دہی بھی آزما سکتے ہیں کیونکہ یہ 161 IU وٹامن ڈی پیش کرتا ہے۔

24. کیکڑے

ہر 85 گرام کیکڑے میں 139 IU وٹامن ڈی ہوتا ہے اس میں اعتدال پسند مقدار میں ومیگا 3s ، پروٹین ، سیلینیم ، اینٹی آکسیڈینٹ اور کم چربی ہوتی ہے۔ آپ اپنے وزن کی فکر کیے بغیر اس سمندری غذا میں ملوث ہوسکتے ہیں۔

25. مارجرین

مارجرین پھیلنے کو وٹامن ڈی سے مضبوط کیا جاتا ہے ، جو انہیں مزیدار انتخاب بناتا ہے۔

وٹامن ڈی سے بھرپور کھانے میں سے ایک ہونے کی وجہ سے ، یہ عام مکھن کا صحت مند متبادل ہے کیونکہ اس میں مکھن کے مقابلے میں 65 فیصد کم سنترپت چربی ہوتی ہے۔ مارجرین میں اعتدال پسند مقدار میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور مونوزاسٹریٹڈ چربی بھی ہوتی ہے ، جو ناشتے کے ل it یہ ایک اچھا اختیار بناتے ہیں۔

26. ونیلا دہی

تصویر: شٹر اسٹاک

ونیلا دہی کا ایک کپ رکھنا ان لوگوں کے لئے بہترین آپشن ہے جو کوئی بھی میٹھی سلوک کے لئے نہیں جانا چاہتے ہیں۔ دہی آپ کے ذائقہ کی کلیوں کے ساتھ ساتھ صحت کے لئے بھی اچھا ہے۔

میں کہتا ہوں کہ ونیلا دہی کی ہر خدمت میں 115 IU وٹامن ڈی پایا جاتا ہے۔ وٹامن ڈی کی روزانہ ضرورت کا 20٪ حاصل کرنے کے لئے وٹامن ڈی سے مضبوط ہونے والا ایک برانڈ منتخب کریں۔

نوٹ: ٹی وزن دیکھنے والوں کے ل T اس کا آپشن کافی 'نہیں' ہوسکتا ہے ، اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ ونیلا دہی کے ہر کپ میں تقریبا 20 208 کیلوری ہوتی ہیں۔

27. مکھن

تمام مکھن کے شوقین کے لئے خوشخبری! اگرچہ یہ عام طور پر ڈائیٹرز کے ذریعہ دباؤ ڈالتا ہے ، اس 'فیٹی' کھانے میں وٹامن ڈی کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے۔

مکھن سنترپت چربی ہے ، اور جسم کے ذریعہ اینٹی آکسیڈینٹ اور وٹامن جذب میں مدد کے لئے ضروری ہے۔ یہ دوسرے ذرائع سے حاصل کردہ وٹامن ڈی کے جذب میں بھی معاون ہے۔

ہمیشہ یاد رکھیں کہ مقدار کی کلید ہے۔ مکھن کے ساتھ overboard نہیں جانا. جب اعتدال میں کھایا جائے تو ، یہ دراصل آپ کی غذا میں صحت مند اضافہ ہوسکتا ہے۔

28. ھٹا کریم

نمکین کو سوادج موڑ دینے کے علاوہ ھٹا کریم ، وٹامن ڈی پر مشتمل ہے۔

اس سے زیادہ تر صحت سے متعلق فوائد حاصل کرنے کے ل This یہ ڈپ آپ کی غذا میں شامل کی جاسکتی ہے۔ ھٹی کریم ضروری غذائی اجزاء جیسے پروٹین ، وٹامن اے ، پوٹاشیم ، اور کیلشیم کا ایک بھرپور ذریعہ ہے۔ اور ، اور کیا ہے؟ ھٹی کریم کے ہر کھانے کے چمچ میں صرف 28 کیلوری ہوتی ہیں۔ توقع سے زیادہ صحت مند ، ہے نا؟

29. سورڈفش

تصویر: شٹر اسٹاک

اس فہرست میں شامل مچھلیوں کی تعداد کے ساتھ ، یہ بات بالکل واضح ہے کہ ایسا کوئی دوسرا ذریعہ نہیں ہے جو مچھلیوں کو ان کی فراہم کردہ وٹامن ڈی کی مقدار کے لحاظ سے شکست دے سکے۔ ان سورج کی کرنوں کے علاوہ ، یقینا! سوارڈ فش اس فہرست میں ایک اور اضافہ ہے۔

یہ مزیدار قسم ، مختلف صحت سے متعلق فوائد رکھنے کے علاوہ ، ہر 3 آونس کی خدمت کے ساتھ آپ کو فی صد فیصد وٹامن ڈی (تقریبا6 566 IU) فراہم کرتی ہے۔ آگے بڑھیں اور آج ہی آزمائیں!

تو ، یہ وہی تھا جو کھانے میں وٹامن ڈی ہوتا ہے۔ وٹامن ڈی اور اس کی پیداوار کو متاثر کرنے والے عوامل کے بارے میں مزید جاننے کے لئے پڑھنا جاری رکھیں۔

وٹامن ڈی کی تجویز کردہ خوراک

وٹامن ڈی کا تجویز کردہ ڈیلی الاؤنس (آر ڈی اے) بین الاقوامی یونٹوں (IU) میں ماپا جاتا ہے۔ 2010 میں شائع کردہ اعداد و شمار کے مطابق ، وٹامن ڈی کا آر ڈی اے 1-70 سال کی عمر کے لوگوں کے لئے 600 IU ہے۔ دوسری طرف ، شیر خوار ہیں