21 آپ کی کور اور کمر کو مضبوط بنانے اور ٹون کرنے کے لk تختی کی مشقیں کریں

آپ کے بنیادی کو مضبوط بنانے کے لئے تختہ ممکنہ طور پر بہترین ورزش ہے۔ باقاعدگی سے 15 منٹ تک مختلف تختی کی مختلف حالتوں کو انجام دینے سے آپ کی کرنسی اور لچک میں بہتری آئے گی ، آپ کے مزاج میں اضافہ ہوگا ، اور یہاں تک کہ کمر کے درد میں بھی کمی آئے گی۔ در حقیقت ، وہ لوگ جو مستقل طور پر قد آوروں کے درمیان لمبا کھڑے رہتے ہیں ، بہترین لباس پہنے میں اچھ lookے نظر آتے ہیں ، اور اعداد و شمار کے درمیان اعتماد محسوس کرتے ہیں! میں تمہیں نہیں۔ اپنی آستینوں کو رول کریں اور جانیں کہ تختوں کی مختلف مشقیں کس طرح سے کی جائیں۔ یہاں تم جاؤ!

مضمون کی جھلکیاں

1. تختی کیا ہے؟
2. آپ کو کیوں تختہ لگانا چاہئے؟
3. 21 تختی کی ورزشیں
4. آہستہ آہستہ تختی کا وقت بہتر بنانے کا طریقہ
5. عمومی تختی کی غلطیاں
6. آپ کو تختہ لگانا چاہئے؟

1. تختی کیا ہے؟

پلوک جسمانی وزن کا ایک مشق ہے ، جس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے جسمانی وزن (ڈمبیلز یا باربلز کی طرح دوسرے وزن کے بجائے) استعمال کرتے ہیں۔ اسے سنسکرت میں کمبھاکاسان کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، اور یہ سورج سلام یا سوریا نمسکر کا ایک حصہ ہے۔ اپنے جسم کو اپنے پاؤں کی انگلیوں اور بازوؤں پر کچھ منٹ رکھنا جب نیچے کا سامنا کرنا پڑتا ہے (یا اس کی سمت) کچھ منٹ کے لئے آپ تختی کی مشق کرتے ہیں۔ یہ ایک مستحکم ورزش ہے اور اس کے لئے کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کے اثرات بہت زیادہ ہیں ، جس کے بارے میں میں اگلے حصے میں بات کروں گا۔ اس کی جانچ پڑتال کر.

TOC پر واپس جائیں

You. آپ کو کیوں تختہ لگانا چاہئے؟

باقاعدگی سے تختی کی مشقیں کرنے سے آپ کو بہت سے طریقوں سے فائدہ ہوسکتا ہے۔ اپنے مزاج کو بہتر بنانے کے لئے فلیٹ پیٹ حاصل کرنے میں مدد سے ، اس کرنسی کو درست کرنے کی یہ ورزش محض ایک مستحکم ورزش سے بالاتر ہے۔ یہاں ہر دن تختیاں کرنے کے فوائد کی فہرست ہے۔

• کرنسی کو بہتر بناتا ہے - منصوبہ بندی کور اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے ، اس طرح آپ کی کرنسی میں بہتری آتی ہے۔

• پیٹ کی چربی کو کم کرتا ہے - پیامی پیچ ایک ناگزیر تحفہ ہے جو ہم میں سے بیشتر کو اپنی زندگی کی ناقص عادات کے عوض مل جاتا ہے۔ اگر آپ ان اضافی انچوں کو کھونا چاہتے ہیں تو ، آپ کو تختہ لگانے کی ضرورت ہے۔ بنیادی عضلات کی تعمیر اور مضبوطی کے ذریعہ ، آپ بغیر وقت کے اپنے پیٹ کو مجسمہ بنا پائیں گے۔

• لچک کو بہتر بناتا ہے - لچک کو بہتر بنانے کے لئے تختیاں بھی بہت عمدہ ہیں۔ آپ کو پیٹ کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے تختوں کی مختلف حالتیں کرنی چاہ.۔

• کمر کے درد کو کم کرتا ہے - اگر آپ کمر کے درد سے دوچار ہیں تو ، منصوبہ بندی اس کے حل میں سے ایک ہوسکتی ہے۔ چونکہ یہ مشق بنیادی اور کمر دونوں کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے ، لہذا یہ انھیں مضبوط کرتی ہے ، اس طرح کمر کے درد کو کم کرتا ہے۔

• ترقیوں کا موڈ - آخر میں ، ایک تختی کو صحیح طریقے سے مارنے کے قابل ہونے سے آپ کے مزاج کو بہتر بنانے اور محسوس کرنے والے اچھے ہارمونز کو لات مارنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اعتماد پیدا کرنے اور '' اس کے مطابق '' رویہ اختیار کرنے کا یہ ایک عمدہ طریقہ ہے۔

• اسٹیمینا بناتا ہے - کچھ منٹ کے لئے ایک تختی رکھنے کے قابل ہونے اور اس کے بعد آہستہ آہستہ وقت بڑھنے سے قوت برداشت پیدا کرنے میں مدد ملے گی۔ اور آپ دوسری مشقیں بہتر طریقے سے انجام دے سکیں گے۔

اب آپ جانتے ہو کہ آپ کو تختہ کیوں لگانا چاہئے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ آپ کے جسم کے مختلف پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے معیاری تختی کی مشقیں اور اس کی دیگر تغیرات کیسے کریں۔

TOC پر واپس جائیں

3. 21 تختی کی مشقیں

1. روایتی تختہ

شٹر اسٹاک

یہ تختی کی سب سے بنیادی شکل ہے اور آپ کے پورے جسم پر کام کرتی ہے۔ ایک چیز کو دھیان میں رکھیں - آپ کے ہاتھ براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے ہونے چاہئیں ، اور آپ کا جسم سیدھے لکیر میں ہونا چاہئے۔ روایتی ، بنیادی تختہ کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

ہدف - کور ، گلوٹ ، کندھوں ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. فرض کریں کہ ایک بلی چٹائی پر لاحق ہے۔ آپ کے بازوؤں کو کندھوں سے لے کر آپ کے کندھوں تک سیدھی لکیر بنانی چاہئے۔
2. اپنے جسم کو اوپر کی طرف دھکیلیں اور اسے اپنی ہتھیلیوں اور اپنے پیروں کی گیندوں پر سہارا دیں۔
3. اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے جسم کو پورے جسم کے ساتھ سیدھے رکھیں۔ سب ایک لائن میں
4. اپنی گردن میں دباؤ نہ ڈالیں۔ پیٹ کے بٹن کو چوس کر پیٹھوں کو مشغول رکھیں۔
5. کم سے کم 30 سیکنڈ تک تختہ پکڑیں۔
6. جاری کریں اور دہرائیں۔

باقی - 20 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

2. فورآرم پلانک

شٹر اسٹاک

فوریم آرم پلانک ، جو یوگا میں ڈالفن پوز کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، تختی کی ایک مختلف حالت ہے جو آپ کے بازوؤں پر کی جاتی ہے۔ یہ بالکل پہلی ورزش کی طرح کام کرتا ہے ، لیکن یہ آپ کے کمر اور کندھے کے پٹھوں کو بھی نشانہ بناتا ہے۔ اسے صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

ہدف - کور ، گلوٹ ، کندھوں ، لاٹ اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. تختی کی پوزیشن فرض کریں۔ اپنے پیٹھوں کو تنگ ، سیدھے سیدھے ، اور اپنے کندھوں ، پیٹھ اور جسم کو ایک لکیر میں رکھیں۔
2. یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کے ہاتھ ہیں۔
3. اپنی دائیں مٹھی کو چڑھو ، اپنی دائیں کوہنی کو نرم کرو ، اور اپنے پورے بازو کو فرش پر آرام کرو۔ یہ بھی بائیں ہاتھ سے کریں۔ اب ، آپ ایک نچلے اور زیادہ مشکل مقام پر ہوں گے۔
4. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کی کہنیوں کے نیچے ہے اور آپ کے پیٹھوں کو تنگ ہے۔ اس پوز کو 15-30 سیکنڈ تک روکیں۔

باقی - 20 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

3. سائیڈ کہنی کا تختہ

شٹر اسٹاک

سائیڈ کوہنی تختی فارم آرم تختی کی ایک مختلف حالت ہے۔ یہ سائیڈ تختی کے ابتدائی ورژن کے طور پر بھی کیا جاتا ہے۔ اگرچہ اس تغیر سے آپ کے کندھوں پر قدرے زیادہ دباؤ پڑتا ہے ، لیکن توازن رکھنا آسان ہے۔

ہدف - بنیادی ، گلیٹ ، ایڈکٹکٹر ، بیرونی اور اندرونی تضادات ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے دائیں طرف لیٹ جائیں ، اور فرش پر کھجوریں فلیٹ کے ساتھ اپنے اوپری بازو کو اپنے اوپری بازو کے سیدھے فرش پر سیدھے فرش پر رکھ کر اپنے اوپری جسم کو اوپر رکھیں۔ اپنے دونوں گھٹنوں کو تھوڑا سا ہلائیں اور اپنے پیر کو دائیں بائیں رکھیں۔ اپنے دائیں بازو کو اپنی کمر کے دائیں جانب رکھیں۔
2. آہستہ آہستہ اور مستقل طور پر اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں اور 30 ​​منٹ تک اس پوز کو تھامیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سانس لیں اور سانس لیں۔
3. دوسری طرف دہرائیں۔

باقی - 20 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

4. اسٹار فورآرم پليک

شٹر اسٹاک

یہ سائیڈ کہنی تختی کی ایک اعلی درجے کی تغیر ہے۔ یہ آپ کی لچک ، طاقت اور توازن کو چیلنج کرتا ہے۔

ہدف - بنیادی ، گلیٹ ، ایڈکٹکٹر ، بیرونی اور اندرونی تضادات ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے دائیں طرف لیٹ جائیں ، اور فرش پر کھجوریں فلیٹ کے ساتھ اپنے اوپری بازو کو اپنے اوپری بازو کے سیدھے فرش پر سیدھے فرش پر رکھ کر اپنے اوپری جسم کو اوپر رکھیں۔ اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں ، بائیں پیر کے ساتھ دائیں سب سے اوپر رکھیں۔

1. اپنے کولہوں کو اٹھاؤ اور پھر اپنی بائیں ٹانگ کو آسمان کی طرف بڑھاؤ۔
2. اپنی ٹانگ کو جتنا اونچا ہو اٹھائیں اور اپنے پیر کو اپنے اٹھائے ہوئے بازو سے تھامنے کی کوشش کریں۔
3. اگر آپ اپنے پیر کو اپنے ہاتھ میں تھامنے کے ل enough لچکدار نہیں ہیں تو ، ٹھیک ہے۔ اسے جتنا ہو سکے اٹھاو اور پوزیشن پر فائز رہو۔
4. دوسری طرف بھی دہرائیں۔

باقی - 25 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

5. ہپ ڈپس

شٹر اسٹاک

یہ حرکت ان محبت کرنے والے افراد کو ٹن کرنے ، مفن کی چوٹیوں سے نجات دلانے اور اپنی کمر کو سفید کرنے کے لئے بہت کارآمد ہے۔ اس سے آپ کے واجب القتلات ، حتی الخلاء ، اور یہاں تک کہ آپ کی چشم کشا کو بھی نشانہ بنایا جاتا ہے۔

ہدف - کور ، گلیٹس ، ایڈکٹکٹرز ، بیرونی اور اندرونی واجبات ، کندھوں ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. سائڈ کہنی پلوک پوزیشن میں جائیں اور اپنے آپ کو توازن رکھیں۔
2. اپنے نچلے ہپ کو فرش کی طرف ڈپائیں اور دوبارہ اٹھائیں۔
3. ہر طرف 10 ڈپس کریں۔

باقی - 20 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

6. ہپ موڑ

شٹر اسٹاک

آپ کی کمر کو ٹن کرنے اور آپ کی کور کو مضبوط بنانے کے ل H ہپ مڑ ایک بہترین تختی کی مشق ہے۔

ہدف - کور ، گلیٹ ، ایڈکٹکٹر ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. فوریم آرم پلانک پوزیشن میں شروع کریں۔
2. اپنے کولہوں کو مروڑیں اور ہر کولہے کو فرش پر موڑ دیں۔ تحریک کچھ یوں ہوگی - دائیں کولہے کو مروڑ اور ٹچ کریں ، اور پھر موڑیں اور بائیں ہپ کو ٹچ کریں۔

باقی - 20 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

7. سائیڈ آرم پلانک

شٹر اسٹاک

یہ روایتی تختی کی مختلف حالت ہے۔ اوپری پیٹھ کی کرنسی کو درست کرنے اور آپ کی کمر کی چربی کو نشانہ بنانے کے لئے یہ بہت کارآمد ہے۔ یہ حرکت واجب القتل کرنے کے لئے بہت اچھا ہے۔

ہدف - کور ، گلیٹ ، ایڈکٹکٹر ، واجبات ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی دائیں کھجور کا فلیٹ چٹائی پر رکھیں ، انگلیوں کے ساتھ سیدھے آگے کی طرف۔ اپنے بائیں گھٹنے کو فلیکس کریں اور اپنے بائیں پیر کو دائیں ٹانگ کے سامنے ، اپنے پیٹ کے قریب ، بائیں فیمر کے ساتھ رکھیں اور ایک دوسرے کے ساتھ تقریبا 30 ڈگری پر پنڈلی دیں۔
2. اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں ، اپنے بائیں ہاتھ کو کھولیں ، اور دائیں ہاتھ اور اپنے دائیں پیر کے بیرونی حصے پر اپنے جسم کی مدد کریں۔ اپنے بائیں پاؤں کو اٹھائیں اور اسے دائیں پیر کے اوپر رکھیں۔
3. 15-20 سیکنڈ تک پکڑیں ​​اور پھر دوسری طرف دہرائیں۔

باقی - 20 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

8. اسٹار سائیڈ آرم پلیک

شٹر اسٹاک

اسٹار سائڈ آرم پلانک سائیڈ آرم پلانک ورزش کی مختلف حالت ہے۔ یہ ایک بہت ترقی یافتہ اقدام ہے ، جس میں بہت زیادہ توازن کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ یوگا میں مضبوط کرنے کی ایک بہترین ورزش بھی ہے۔

ہدف - کور ، گلیٹ ، ایڈکٹکٹر ، ٹیڑھا ، کندھے ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی دائیں کھجور کا فلیٹ چٹائی پر رکھیں ، انگلیوں کے ساتھ سیدھے آگے کی طرف۔ اپنے بائیں گھٹنے کو فلیکس کریں اور اپنے بائیں پاؤں کو دائیں ٹانگ کے سامنے ، اپنے پیٹ کے قریب ، بائیں فیمر کے ساتھ رکھیں اور ایک دوسرے کے ساتھ تقریبا 30 ڈگری پر پنڈلی دیں۔
2. اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں ، اپنے بائیں ہاتھ کو کھولیں ، اور اپنے دائیں پیر اور دائیں پیر کے بیرونی حصے پر اپنے جسم کی مدد کریں۔ اب ، اپنے بائیں پاؤں کو اٹھائیں اور اسے دائیں پیر کے اوپر رکھیں۔
3. اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھاو تاکہ آپ کا جسم اب پوری طرح سے کھلی ہوئی پوز میں ہو ، گویا کہ آپ کسی کو بڑی گلے ملنے جارہے ہیں!

1. اس پوز کو 15 سیکنڈ کے لئے تھامیں ، رہائی کریں ، اور دوسری طرف دہرائیں۔

باقی - 20 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

9. رولنگ تختی

شٹر اسٹاک

رولنگ تختی ایک مضبوطی اور کارڈیو ورزش ہے جو آپ کے کولہوں ، کمر ، بنیادی اور بازوؤں کے ل excellent بہترین ہے۔ یہ اقدام بازوؤں کے ساتھ ساتھ بازوؤں پر بھی کیا جاسکتا ہے۔

ہدف - بنیادی ، گلیٹ ، طولانی ، کندھے ، بائسپس ، اور کلائی کے لچکدار اور ایکسٹینسر۔

کس طرح کرنا ہے

1. باضابطہ تختی کی پوزیشن میں شروع کریں اور یقینی بنائیں کہ آپ کا فارم ٹھیک ہے۔
2. اپنے دائیں بازو کو اوپر اٹھائیں اور اپنے جسم کو بائیں طرف مڑ کر سائیڈ کہنی تختی میں رکھیں۔
3. یہاں فرق یہ ہے کہ آپ اپنے پیروں کو ایک دوسرے پر نہیں رکھتے ہیں۔ بس مڑیں اور پھر سے بازو کی پوزیشن پر آئیں ، اور پھر دوسری طرف مڑیں۔
4. اپنا توازن کھونے کے بغیر ، ایک طرف سے دوسری طرف موڑتے رہیں۔ تحریک کچھ اس طرح کی ہوگی - بائیں سے دائیں سے اور مرکز تک۔
5. ایک سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے 20 رولس کریں۔

باقی - 20 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

10. ٹانگ لفٹ کے ساتھ تختی

شٹر اسٹاک

ٹانگوں کی لفٹوں کے ساتھ تختی آپ کے پورے جسمانی اعضا کو مضبوط کرتی ہے۔ ایک ٹانگ کو اٹھا کر ، آپ اپنے بنیادی اسٹیبلائزرز کے ذریعہ کئے گئے کام کو تیز کرتے ہیں۔ اس سے ان کی طاقت کی تعمیر میں مدد ملتی ہے۔

ہدف - بنیادی ، گلیٹ ، طولانی ، کندھے ، بائسپس ، اور کلائی کے لچکدار اور ایکسٹینسر۔

کس طرح کرنا ہے

1. معیاری تختی کی پوزیشن میں جاؤ۔ اپنے بازوؤں کو تالا لگا اور ایفبس کو تنگ رکھیں۔
2. ایک ٹانگ کو جتنا اونچا ہو اٹھاو ، یا جب تک کہ یہ زمین کے متوازی نہ ہو۔ 10 سانسوں کے لئے پکڑو.
3. اس ٹانگ کو نیچے کرو اور دوسری ٹانگ کو اٹھاو۔

باقی - 20 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

11. تختی اپ ڈاؤن ڈاؤن

یوٹیوب

یہ ایک سخت (لیکن تفریحی) تختہ مشق ہے جو طاقت اور صلاحیت کو استوار کرنے میں مدد دیتی ہے۔ یہ وہ عضلات ہیں جن پر یہ کام کرتا ہے۔

ہدف - کور ، گلوٹ ، کندھے ، لاٹ ، بائسپس ، اور کلائی کے لچکدار اور ایکسٹینسر۔

کس طرح کرنا ہے

1. معیاری تختی کی پوزیشن میں جاؤ۔
2. اپنی دائیں کہنی کو موڑیں اور اپنا بازو نیچے رکھیں۔ پھر ، بائیں کہنی کو موڑیں اور بائیں بازو کو بھی نیچے رکھیں۔ اب ، آپ ایک پیشہ ورانہ تختی میں ہیں۔
3. بائیں بازو سیدھا کریں ، اور پھر دائیں بازو۔ معیاری تختی کی پوزیشن پر واپس جائیں۔
4. تحریک کچھ یوں ہے - پلانک ٹو فورآرم پلانک اور پھر فورآرم پلانک ٹو پلوک۔
5. ایک سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے 10 نمائندے کریں۔

باقی - 25 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

12. ٹیڑھا کرو ٹیڑھا

شٹر اسٹاک

ترچھی کرنچ کے ساتھ تختی آپ کے تراکیب اور معدومات کے ل intense ایک تیز حرکت ہے۔ آپ اسے چٹائی پر کرسکتے ہیں یا بوسو بال استعمال کرسکتے ہیں۔

ہدف - کور ، گلوٹ ، طولانی ، کندھے ، پیٹھ کے نیچے ، اور بائسپس

کس طرح کرنا ہے

1. ایک معیاری تختی کی پوزیشن میں جاؤ اور اپنے پیٹ کو سخت کرو۔
2. اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں ، اس کی طرف مڑیں اور اس کے ساتھ اپنی کہنی کو چھوئیں۔ اپنے بائیں مابعد کو نچوڑیں۔
3. اپنی ٹانگ کو سیدھا کریں اور دوسری ٹانگ سے دہرا دیں۔
4. ایک سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے ہر طرف 15 بار دہرائیں۔

باقی - 25 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

13. سوئس بال تختی

شٹر اسٹاک

یہ ایک اٹھا ہوا تختہ ہے ، جسے سوئس گیند کی ضرورت ہے۔ یہ آپ کے بنیادی استحکام پر کام کو تیز کرتا ہے۔

ہدف - کور ، گلوٹ ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی مٹھی کو چڑھو اور انہیں سوئس گیند پر کندھے کی چوڑائی پر رکھیں۔
2. اپنے کندھوں کو واپس لوٹ دو۔ اپنے بازوؤں پر اپنے جسم کو متوازن کریں ، اپنے پیروں کو پیچھے پھیلائیں ، اور اپنے نچلے جسم کو اپنی لچکدار انگلیوں پر سہارا دیں۔
3. اپنی رانوں کو اپنے کولہوں اور کور سے منسلک رکھیں۔ اس لاگو کو 15 سیکنڈ تک رکھیں یا جب تک کہ آپ اپنے حصے میں جل جانے کا احساس نہ کریں۔

باقی - 15 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

14. پیٹ ٹک

شٹر اسٹاک

پیٹ کے ٹک ٹک کارڈیو کے ل and اور آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے ل. بہترین ہیں۔

ہدف - کور ، گلوٹ ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، کندھے ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے ہاتھوں کو مچھلی لگائیں اور بازو کی تختی کی پوزیشن میں آجائیں ، ٹانگیں پوری طرح آپ کے پیچھے اور کور کی مصروفیت کے ساتھ بڑھ جائیں۔
2. اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھاؤ ، اپنے بائیں گھٹنے کو موڑ دیں ، اسے اپنے سینے کی طرف لپکائیں اور ٹانگ کو دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔
3. دائیں پیر سے دہرائیں۔
4. ایک سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے 20 بار دہرائیں۔

باقی - 15 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

15. تختی قطار

شٹر اسٹاک

اس اقدام کے لئے ڈمبیلز کا ایک سیٹ درکار ہے اور زیادہ مڑنے والی جھکیوں کی طرح ہے۔ یہ مشق درج ذیل پٹھوں پر کام کرتی ہے۔

ہدف - کور ، گلوٹ ، کندھوں ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. ڈمبلز کا ایک جوڑا پکڑو اور تختی کی پوزیشن میں آجاؤ۔
2. اپنی کہنی اور قطار کو موڑیں جو آپ کے سینے کی طرف گونگا اور اسے نیچے کردے۔
3. دوسری طرف دہرائیں۔ ہر بازو کے لئے 10 نمائندے کریں۔

باقی - 15 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

16. ورزش بال پر ٹانگوں کے ساتھ تختی

شٹر اسٹاک

اس تغیر میں ، آپ کی ٹانگیں ورزش کی گیند پر آرام کرتی ہیں۔ یہ اقدام بنیادی دباؤ کو کم کرتا ہے اور ورزش کو تیز کرتا ہے۔

ہدف - کور ، گلوٹ ، کندھوں ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیچھے ایک جم گیند رکھیں۔
2. بازو کی تختی کی پوزیشن میں آجاؤ۔ اپنی انگلیوں کو نیچے کا سامنا کرکے جم کی گیند پر اپنی ٹانگیں رکھیں۔
3. اس پوز کو 10-25 سیکنڈ تک روکیں۔

باقی - 15 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

17. تختی پائکس

شٹر اسٹاک

ایک بار پھر ، آپ کے پیٹ کے نچلے چربی اور کم پیٹھ کے ل a ایک زبردست کارڈیو حرکت۔

ہدف - کور ، گلیٹس ، کندھوں ، ٹوپیاں ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑے ، کواڈس ، ٹرائیسپس ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. ایک بازو تختی پوزیشن فرض کریں.
2. اپنی ایڑیاں اٹھائیں اور اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دھکیلیں۔ اپنے نچلے جسم کو اندر کی طرف دبائیں تاکہ آپ الٹا 'V' لاحق ہوجائیں۔ اپنی گردن میں دباؤ نہ ڈالیں۔ اسے اچھا اور آسان رکھیں۔
3. اس پوز کو 3 سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر تختی کی پوزیشن پر واپس آئیں۔
4. ایک سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے 10 بار دہرائیں۔

باقی - 15 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

18. تختہ الٹ دیں

شٹر اسٹاک

ریورس پلانک کافی چیلنجنگ ہے ، لیکن آپ اسے صحیح طریقے سے کرنے کے لئے اقدامات پر عمل کرسکتے ہیں۔ اس مشق کو نشانہ بنانے والے عضلات یہاں ہیں۔

ہدف - کور ، گلیٹس ، کندھوں ، ٹوپیاں ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، ٹرائیسپس ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر آپ کے سامنے بیٹھیں اور اپنے پیچھے اپنے پیچھے رکھیں ، ہپ چوڑائی کے علاوہ۔
2. اپنے وزن کی تائید کے ل your اپنے بازوؤں کا استعمال ، اپنے بٹ کو فرش سے دور رکھیں جب تک کہ آپ کا جسم کندھوں سے پیروں تک سیدھی لکیر میں نہ ہو۔ یہ الٹا تختہ ہے۔
3. اپنے جسم کو فرش پر نیچے کرنے سے پہلے اس لا p 10-10 سیکنڈ تک رکھیں۔

باقی - 10 سیکنڈ

دہرائیں - 3 بار اور

19. ٹانگ لفٹ کے ساتھ ریورس تختی

شٹر اسٹاک

ریورس پلانک والا لیگ لفٹ آپ کے کام کو ریورس پلانک پوزیشن میں مستحکم کرنے کے ل the آپ کے کام کو تیز کرتا ہے۔

ہدف - کور ، گلیٹس ، کندھوں ، ٹوپیاں ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، ٹرائیسپس ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. فرش پر بیٹھ کر اپنے آپ کو الٹ تختی کی پوزیشن میں اٹھائیں ، لیکن اپنے گھٹنوں کو لچکدار رکھیں تاکہ آپ کا فیمر اور پنڈلی ایک دوسرے کے دائیں زاویوں پر ہوں۔
2. آہستہ آہستہ ایک ٹانگ اوپر اٹھا کر پکڑو۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی اٹھائی ہوئی ٹانگ سیدھی ہے۔
3. اس پوز کو 10-15 سیکنڈ تک روکیں۔

باقی - 10 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

20. گدھے سے لاتوں کے ساتھ تختی

شٹر اسٹاک

یہ تختی کی مشق کی ایک اور مشکل لیکن موثر تغیر ہے۔ یہ وہ عضلات ہیں جو اسے نشانہ بناتے ہیں۔

ہدف - کور ، گلیٹس ، کندھوں ، ٹوپیاں ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، ٹرائیسپس ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے کندھوں کے مطابق اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل نیچے اتریں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، اپنے گھٹنوں پر رہیں۔ لیکن اگر آپ درمیانی یا اعلی درجے کی سطح پر ہیں تو اپنے آپ کو تختی میں کھڑا کریں۔
2. ایک ٹانگ اٹھائیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑ کر آسمان کی طرف کرلیں۔ یہ آپ کا مقام ہے۔
3. اس ٹانگ کو اوپر اور پیچھے ، اوپر اور پیچھے نبض کریں۔ چھوٹی ، چھوٹی دالیں آزمائیں لیکن ہر نبض کے ساتھ بٹ کو اچھی طرح نچوڑیں۔
4. 12-15 دالیں کریں اور پھر اپنے پیر کو لات مارنا شروع کردیں۔
5. دوسری ٹانگ سے بھی ایسا کرو۔

باقی - 10 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

21. آدھے راستے کا تختہ

شٹر اسٹاک

ہاف وے پلانک ایک isometric اقدام ہے جس میں آپ اس کی نصف پوزیشن میں ایک حرکت رکھتے ہیں۔ یہ وہ عضلات ہیں جو اسے نشانہ بناتے ہیں۔

ہدف - کور ، گلٹس ، کندھوں ، لاٹ ، ٹرائیسپس ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. تختی کی پوزیشن میں جاؤ۔
2. اپنی کہنی کو موڑیں اور اپنے آپ کو ٹرائیسپس پش اپ پوزیشن میں نیچے رکھیں۔
3. اسے 10 سیکنڈ تک پکڑو اور پھر اپنے آپ کو تختی میں دباؤ۔

باقی - 15 سیکنڈ

دہرائیں - 2 بار اور

یہ 21 تختی کی پوزیشنیں ہیں جو آپ کے بنیادی اور پیچھے کی طاقت کو دوبارہ بنانے میں مدد کریں گی۔ اگر آپ خود کو للکارنا چاہتے ہیں تو ، آپ آہستہ آہستہ تختی کے انعقاد کا وقت بڑھا سکتے ہیں۔ یہاں آپ یہ کیسے کرسکتے ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

4. آہستہ آہستہ تختی کا وقت بہتر بنانے کا طریقہ

تختی وقت کو بہتر بنانا ایک چیلنج ہے ، اور آپ کو اس سے باز نہیں آنا چاہئے۔ اپنے تختی کا وقت بڑھانے کا مناسب طریقہ دیکھیں۔

• اپنی ورزش کا معمول شروع کرنے سے پہلے گرم کریں۔
• اپنی صلاحیت اور پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے کے ل card کارڈیو اور طاقت کی تربیت کا ایک مرکب کریں۔
• اپنے فون پر ٹائمر کی خصوصیت کا استعمال خود کریں۔
• اپنے آپ کو ہر اضافی سیکنڈ میں بات کریں۔
• جلدی نہ کرو.
• ہر دن مشق کریں۔

اب ، ہر تختہ لاحق کے لئے ، آپ کو زخمی ہونے کے امکانات کو کم کرنے کے لئے کچھ اصولوں پر عمل کرنا ہوگا۔ یہ ہے جس کے ساتھ آپ کو مستقل رہنا چاہئے۔

TOC پر واپس جائیں

5. عمومی تختی کے قواعد پر عمل کریں

• اپنے کندھے کے بلیڈ کو نیچے کھینچتے رہیں۔
• آپ کی ٹانگیں ، کولہوں اور کولہوں کو ایک ہی لائن میں ہونا چاہئے۔
• اپنے بنیادی اور glutes کو مصروف رکھیں.
• اپنی گردن میں دباؤ نہ ڈالیں۔ اسے غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں ، نیچے فرش یا اوپر کی طرف دیکھیں۔
• زیادہ سے زیادہ اپنی پیٹھ کو مڑے ہوئے سے پرہیز کریں۔

اگرچہ تختی ایک عمدہ ورزش ہے ، لیکن آپ میں سے کچھ لوگوں کے لئے یہ بہترین ورزش نہیں ہوسکتی ہے۔ معلوم کریں کہ کیا آپ کو تختہ لگانا چاہئے یا اس سے بالکل بچنا چاہئے؟

TOC پر واپس جائیں

6. تختی کی مشق سے کون گریز کرے؟

• اگر آپ کو ابھی سرجری ہوئی ہو۔
• اگر آپ کو شرونیی درد ہے۔
• اگر آپ نے حال ہی میں بچے کی پیدائش کروائی ہے۔
• اگر آپ کو ہارنیٹیڈ ڈسک ہے۔
• اگر آپ کی ہڈیاں کمزور ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

تختہ لگانے سے پہلے آپ کو اپنے ٹرینر اور ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔

اب ، آپ کو تختیوں کے بارے میں ساری معلومات حاصل ہیں۔ مزید رکاوٹ نہیں ہے - ایک مقصد طے کریں ، اسے لکھ دیں ، اور تختہ لگانا شروع کریں۔ اگر آپ منصوبہ بندی کا صحیح طریقے سے مشق کریں گے تو آپ کو دو ہفتوں میں مرئی نتائج نظر آئیں گے۔ خود کو للکارا ، کیوں کہ ذہنی تندرستی اتنی ہی اہم ہے جتنی جسمانی فٹنس۔ خوشی!

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا تختے کیلوری جلاتے ہیں؟

جی ہاں! تختیاں کیلوری جلاتی ہیں۔ آپ کے وزن ، اونچائی ، وقت کی مدت ، اور شدت پر منحصر ہے ، آپ کہیں بھی 20-100 کیلوری کے درمیان جلا سکتے ہیں۔

ایک عورت کتنی دیر تک تختی کے قابل ہوجائے؟

جب تک کوئی آدمی کرسکتا ہے۔ ذہنی بلاکس سے نجات حاصل کریں اور ہر نمائندہ کو اپنی پوری کوشش کریں جو آپ کرتے ہیں۔

آپ کو کب تک عباس حاصل کرنے کے لئے تختہ لگانا پڑتا ہے؟

جہاں تک مجھے معلوم ہے ، آپ کے پاس عضلات ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ ان کی ابھی تک تعریف نہیں کی گئی ہے ، لیکن آپ کو یقین ہے کہ ان کو مل گیا ہے۔ اپنے ایبس کو مجسمہ سازی کرنے کے لئے نظم و ضبط اور سخت محنت کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کو صحیح کھانا پینا چاہئے اور کارڈیو اور طاقت کی تربیت ، تختیاں ، کھینچیاں وغیرہ کا مرکب کرنا چاہئے۔