2000-کیلوری والی غذا کا منصوبہ: 7

امریکیوں کے لئے غذا کے رہنما خطوط (2015 20152020) کے مطابق ، روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے اور صحت مند طرز زندگی کی رہنمائی کے لئے 2000 کیلوری کافی ہیں۔ بالغ خواتین کو 1600-2400 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اور بالغ مردوں کو روزانہ 2000 سے 3000 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے ، جو عمر اور جسمانی سرگرمی (2) کے مطابق مختلف ہوسکتی ہے۔

لیکن ، اگر آپ بیٹھے ہوئے طرز زندگی کی رہنمائی کرتے ہیں اور اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کیلوری استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کو موٹاپا ہوجائے گا اور موٹاپے سے متعلقہ بیماریوں کا خطرہ ہوگا۔ چھ صحتمند ، سوادج کھانے اور ہلکی ورزش کے ساتھ 2000 کیلوری والی غذا سے کیلوری کاٹنے میں مدد ملتی ہے ، میٹابولزم کو فروغ ملتا ہے ، اور وزن میں کمی کی شروعات ہوتی ہے۔

اس آرٹیکل میں ، ہم 7 دن کے لئے 2000 کیلوری کی غذا کے منصوبے اور کھانے پینے کی چیزوں اور اس غذا کے صحت سے متعلق فوائد کو زیادہ سے زیادہ بچانے سے گریز کرنے پر بات کریں گے۔

2000-کیلوری ڈائیٹ پلان کیا ہے؟

2000-کیلوری کی غذا ایک منصوبہ ہے جو آپ کی کیلوری کی مقدار 2000 یومیہ فی دن محدود کرتی ہے۔

یہ آپ کے وزن میں کمی کا نقطہ آغاز ہے ، اور کم کیلوری والے غذا کے منصوبے کی کوشش کرنے سے پہلے ایک ہفتے تک اس غذا کو جاری رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ایک ہفتہ کے بعد ، آپ وزن کم کرنے کے ل 15 1500 کیلوری والی غذا اور پھر 1200-کیلوری والی خوراک میں آگے بڑھ سکتے ہیں۔

ہمیشہ اپنے ڈائیٹشین سے مشورہ کریں کہ آپ کی اونچائی ، وزن ، عمر اور جسمانی سرگرمی کے مطابق آپ کے لئے کون سے کیلوری کی حد مناسب ہے۔

7 روزہ 2000 کیلوری کھانے کا منصوبہ

• پہلا دن

کھانے	کھانے میں کیا ہے	کیلوری
صبح سویرے (شام 6:00 - شام 6:30)	میتھی کے 2 چائے کے چمچ 1 کپ پانی میں رات بھر بھگو دیں	24
ناشتہ (صبح 7 بج کر 7:30 بجے)	1 کیلے + 2 پورے ابلے ہوئے انڈے + 2 ٹکڑے ملٹی گرین روٹی + 1 کپ گرین چائے	414
وسط صبح (صبح 10 بج کر 10:30 بجے)	1 کپ تازہ دبائے ہوئے پھلوں کے رس (گودا اور کوئی شامل چینی کے ساتھ) + 6 خشک بھنا بادام	215
لنچ (شام 12:30 - 1:00 بجے)	4 آز گرل شدہ چکن بریسٹ + بلانچڈ گاجر ، گھنٹی مرچ ، asparagus، بروکولی + 2 چائے کا چمچ زیتون کا تیل، ایک چونے کا رس، ایک چائے کا چمچ دیجن، 2 چائے کا چمچ دہی، 4 چمچ	390
دوپہر کے کھانے کے بعد (3:00 - 3:30 بجے)	ناریل پانی کا 1 کپ + 10 ان شیل پستا	251
ڈنر (شام 6:30 - 7:00 بجے)	پین تلی ہوئی 3 آز مچھلی (زیتون کے تیل میں) چیری ٹماٹر ، بلینچڈ بیبی پالک ، لہسن کے 2 لونگ ، کم چربی والا پنیر کا 1 چائے کا چمچ ، اور سونے سے پہلے گرم کپم دودھ کا 1 کپ	579

یوم یکم کے لئے غذا کا یہ منصوبہ 1873 کیلوری مہیا کرتا ہے۔

دن 1 کے اختتام تک آپ کو کیسا محسوس ہوگا

نیا معمول کے ساتھ ایک نیا دن بہت اچھا محسوس کرسکتا ہے ، یا آپ اس کا مقابلہ کرسکتے ہیں۔ یکم دن کے اختتام تک ، آپ کی خواہشیں واپس آنے لگتی ہیں ، یا ہوسکتا ہے کہ آپ نے ڈائیٹ چارٹ کی صحیح پیروی نہیں کی ہو۔ لیکن ، یہ ٹھیک ہے۔ چاکلیٹ کا ایک ٹکڑا رکھیں اور کافی پانی پائیں۔ اچھا آرام حاصل کریں اور دن 2 کے لئے تیار رہیں۔

• دن 2

کھانے	کھانے میں کیا ہے	کیلوری
صبح سویرے (شام 6:00 - شام 6:30)	1 چمچ گیلے پانی میں 1 چائے کا چمچ سیب سائڈر سرکہ	1
ناشتہ (صبح 7 بج کر 7:30 بجے)	دلیا میں 1 کپ دودھ ، بلیو بیری ، اسٹرابیری ، 2 تاریخیں ، سورج مکھی کے بیج ، اور 8 بادام + 1 کپ گرین چائے	458
وسط صبح (صبح 10 بج کر 10:30 بجے)	چونے کا رس اور 5 کھانے کے چمچ ہمس کے ساتھ 1 ککڑی اور 1 گاجر	490
لنچ (شام 12:30 - 1:00 بجے)	ایک چھوٹی سی کپ کے ساتھ گراؤنڈ ٹرکی کیک جس میں اچھی طرح سے پکے ہوئے بھورے چاول + بلانچڈ زچینی ، گاجر اور گھنٹی مرچ + 4 کشمش ہیں	402
دوپہر کے کھانے کے بعد (3:00 - 3:30 بجے)	مونگ پھلی کے مکھن کے 2 چمچوں کے ساتھ 1 سیب	210
ڈنر (شام 6:30 - 7:00 بجے)	توفیو سالن 3 درمیانے سائز کے فلیٹ بریڈ + چھوٹا کپ ٹماٹر اور ککڑی کا سلاد + 1 ٹکڑا ڈارک چاکلیٹ + 1 کپ گرم دودھ بستر سے پہلے	487

دن 2 کے لئے اس غذا کا منصوبہ 2048 کیلوری فراہم کرتا ہے۔

دن 2 کے اختتام تک آپ کو کیسا محسوس ہوگا

آپ آہستہ آہستہ اس کی پھانسی لینا شروع کردیں گے۔ جیسا کہ آپ ورزش بھی کریں گے ، آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوسکتی ہے۔ لیکن مجھ پر یقین کرو ، یہ کل سے دور ہوجائے گا۔ سونے سے پہلے اپنی چیک لسٹ کو نشان لگانا اور کل کے لئے ایک چیک لسٹ بنانا مت بھولیے۔

• دن 3

کھانے	کھانے میں کیا ہے	کیلوری
صبح سویرے (شام 6:00 - شام 6:30)	میتھی کے 2 چائے کے چمچ 1 کپ پانی میں رات بھر بھگو دیں	24
ناشتہ (صبح 7 بج کر 7:30 بجے)	½ ایوکاڈو اور 2 پولچ انڈے جس میں 1 چائے کا چمچ زمینی سورج مکھی کے بیج اور 1 چائے کا چمچ زمینی تربوز کے بیج + ½ کپ ریکوٹا پنیر تھوڑا سا نمک اور کالی مرچ + 4 خشک بھنا ہوا بادام	414
وسط صبح (صبح 10 بج کر 10:30 بجے)	1 ناشپاتیاں 1 کپ ریکٹو پنیر اور 3 چمچ مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ	501
لنچ (شام 12:30 - 1:00 بجے)	3 آانس گرل فش ٹیکو (پوری گندم) کے ساتھ ٹیبسکو چٹنی اور ویجیجس + 1 کپ چھاچھ	329
دوپہر کے کھانے کے بعد (3:00 - 3:30 بجے)	1 کپ پپیتا سموئڈی + 1 کپ غیر سلیٹ پاپ کارن	244
ڈنر (شام 6:30 - 7:00 بجے)	گاربنزو پھلیاں کی سالن +1 پیٹا روٹی + پتلی کٹی ہوئی گاجر اور چقندر کا ترکاریاں (چونے کا جوس ، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ) + 1 چائے کا چمچ کجی ہوئی پنیر + 1 کالی بھنی ہوئی بادام چاکلیٹ کا 1 کپ گرم دودھ 1 بستر سے پہلے	497

دن 3 کے لئے اس غذا کا منصوبہ 2009 کیلوری فراہم کرتا ہے.

دن 3 کے اختتام تک آپ کو کیسا محسوس ہوگا

دن 3 کے اختتام تک ، آپ نے پانی کا بہت وزن گھٹا لیا ہوگا ، اور یہ وزن کے پیمانے پر ظاہر ہوگا۔ یہ ، یقینا ، آپ کے چہرے پر مسکراہٹ لائے گا ، اور آپ ڈائیٹ پلان پر عمل کرنے کے لئے زیادہ پر عزم اور قائل ہوں گے۔

• دن 4

کھانے	کھانے میں کیا ہے	کیلوری
صبح سویرے (شام 6:00 - شام 6:30)	آدھے چونے کے جوس کے ساتھ 1 کپ گرم پانی	5
ناشتہ (صبح 7 بج کر 7:30 بجے)	جئوں کی چوکر ، میوسیلی ، 2 چائے کا چمچ مکمل چکنائی دہی ، تربوز ، انار ، 1 چائے کا چمچ سورج مکھی مکھن + 1 کپ گرین چائے	435
وسط صبح (صبح 10 بج کر 10:30 بجے)	1 کپ سنتری کا جوس + 4 اخروٹ آدھے حصے	167
لنچ (شام 12:30 - 1:00 بجے)	توفو اور بھورے چاول کے ساتھ گھنٹی مرچ ، پیاز ، اسکیلینز ، لہسن ، اور ادرک + کٹے ہوئے ناریل اور چادر پنیر + 1 کپ چھاچھ	402
دوپہر کے کھانے کے بعد (3:00 - 3:30 بجے)	1 ناشپاتیاں 1 کپ ریکٹو پنیر اور 3 چمچ مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ	501
ڈنر (شام 6:30 - 7:00 بجے)	بھنے ہوئے ٹماٹر ، بروکولی ، کالی ، پیاز ، اور لہسن کے ساتھ اسٹیک۔ 1 ڈارک چاکلیٹ کا ٹکڑا + 1 کپ گرم دودھ کا ایک کپ ہلدی کے ساتھ بستر سے پہلے	471

دن 4 کے لئے یہ غذا کا منصوبہ 1981 کیلوری فراہم کرتا ہے۔

دن کے اختتام تک آپ کیسا محسوس ہوگا

چوتھا دن ایک عظیم نوٹ سے شروع ہوگا کیونکہ آپ اپنی پیشرفت سے خوش ہیں۔ یہ ایک چھوٹا سا قدم رکھنے والا پتھر ہے ، اور آپ کو بہت طویل سفر طے کرنا ہے۔ دن کے اختتام تک ، آپ مطمئن ہوجائیں گے اور اس کا مطلب آپ کے پاس ہوگا جب آپ کسی بھی جنک فوڈ ، چاکلیٹ ، یا الکحل کو جو "آپ" پیش کرتے ہیں اسے "نہیں" کہتے ہیں۔

• دن 5

کھانے	کھانے میں کیا ہے	کیلوری
صبح سویرے (شام 6:00 - شام 6:30)	میتھی کے 2 چائے کے چمچ 1 کپ پانی میں رات بھر بھگو دیں	24
ناشتہ (صبح 7 بج کر 7:30 بجے)	1 چمچ مونگ پھلی کے مکھن کے 1 چمچ کے ساتھ 100 whole پوری گندم براؤن روٹی ٹوسٹ (2 ٹکڑا) + 1 کیلا + 6 خشک روسٹ بادام + 1 کپ گرین چائے	485
وسط صبح (صبح 10 بج کر 10:30 بجے)	گھریلو بلیو بیری شیک کا 1 کپ	295
لنچ (شام 12:30 - 1:00 بجے)	لیٹش ، سرخ گوبھی ، میٹھا مکئی ، ککڑی ، ٹماٹر ، زیتون کا تیل ، چونے کا جوس ، سرسوں ، تھوڑا سا شہد + 2 چمچ میئونیز + 1 کپ کے ساتھ تونا سلاد	396
دوپہر کے کھانے کے بعد (3:00 - 3:30 بجے)	ایوکاڈو سموڈی کے 1 کپ + پاپ کارن کا 1 کپ	354
ڈنر (شام 6:30 - 7:00 بجے)	دال سوپ جس میں دو درمیانے سائز کے فلیٹ بریڈز + sauteed گوبھی اور پالک + 1 کپ کم چربی والا منجمد دہی ڈارک چاکلیٹ کے ٹکڑے کے ساتھ	408

دن 5 کے لئے اس غذا کا منصوبہ 1962 کیلوری فراہم کرتا ہے۔

دن 5 کے اختتام تک آپ کو کیسا محسوس ہوگا

5 دن کے اختتام تک ، آپ کو بہت اچھا لگنے لگے گا اور آپ زیادہ طاقت ور ہوں گے۔ آپ بیک وقت جاگتے اور سوتے ہیں۔ آپ کو بھی اسی وقت بھوک لگی ہوگی جیسے آپ نے کل کیا تھا۔ اور آپ کو یہ نیا معمول پسند آئے گا۔ آپ دیکھیں گے کہ آپ بہتر سوتے ہیں اور صبح اٹھتے ہیں۔ اس ساری مثبتیت کو تھام لو اور یوم 6 پر گلائڈ رہو۔

• دن 6

کھانے	کھانے میں کیا ہے	کیلوری
صبح سویرے (شام 6:00 - شام 6:30)	آدھے چونے کے جوس کے ساتھ 1 کپ گرم پانی	5
ناشتہ (صبح 7 بج کر 7:30 بجے)	دو پورے انڈے اور تین انڈوں کی سفید + 6 خشک روسٹ بادام + ½ ایوکاڈو + 1 کپ سبز چائے والا پھل دار آملیٹ	495
وسط صبح (صبح 10 بج کر 10:30 بجے)	کھیرا اور ہنیڈیو تربوز کا ترکاریاں کا 1 درمیانے کٹورا	124
لنچ (شام 12:30 - 1:00 بجے)	کیکڑے کیک ، کالارڈ سبز ، اور پیلے رنگ کی گھنٹی مرچ گائیکامول میں زیتون کا ایک بوندا باندی ، چونے کا جوس ، کالی مرچ + براؤن کا 1 چھوٹا ٹکڑا	538
دوپہر کے کھانے کے بعد (3:00 - 3:30 بجے)	1 کپ کالی کافی + 2 نمکین کریکر	425
ڈنر (شام 6:30 - 7:00 بجے)	مخلوط سبزیوں کی سالن + 2 فلیٹ بریڈ + pan پین تلی ہوئی مشروم کا کپ + آدھی آڑو اور آدھا کپ دہی کے آدھے کپ میں	407

دن 6 کے لئے اس غذا کا منصوبہ 1994 کیلوری فراہم کرتا ہے۔

دن کے اختتام تک آپ کیسا محسوس ہوگا

6 دن کے اختتام تک ، آپ کا جسم چربی پگھلنا شروع کردے گا۔ آپ اس سے کہیں زیادہ پتلی دکھائی دیں گے جیسے آپ نے ایک ہفتہ پہلے دیکھا تھا ، اور اس سے آپ چلتے رہیں گے۔ آپ دن 7 کا بے تابی سے انتظار کریں گے۔

• دن 7

کھانے	کھانے میں کیا ہے	کیلوری
صبح سویرے (شام 6:00 - شام 6:30)	میتھی کے 2 چائے کے چمچ 1 کپ پانی میں رات بھر بھگو دیں	24
ناشتہ (صبح 7 بج کر 7:30 بجے)	دلیا کا 1 کپ دودھ ، بلیو بیری ، 2 تاریخیں ، 1 چمچ بھگو ہوا چائے کے بیج + 2 چمچوں مونگ پھلی کے مکھن + 1 کپ گرین چائے	384
وسط صبح (صبح 10 بج کر 10:30 بجے)	100 گرام کا ریکوٹا پنیر + ایک مٹھی بھر بلیک بیری	592
لنچ (شام 12:30 - 1:00 بجے)	سیم انکرت اور ارگولا کے ساتھ 3 اوز گرلڈ سالمن + 1 چھاچھ + 2 خشک خوبانی	433
دوپہر کے کھانے کے بعد (3:00 - 3:30 بجے)	10 چکنائے ہوئے سیب کے ٹکڑے مونگ پھلی کے مکھن اور دار چینی کے 2 چمچوں کے ساتھ	378
ڈنر (شام 6:30 - 7:00 بجے)	گھر میں بنا ہوا ہڈیوں کا شوربہ جس میں مختلف ویگیز + 1 درمیانی ٹکڑا براانی + 1 گلاس دودھ ایک چوٹکی ہلدی کے ساتھ بستر سے پہلے	488

دن 7 کے لئے اس غذا کا منصوبہ 2299 کیلوری فراہم کرتا ہے۔

7 دن کے اختتام تک آپ کو کیسا محسوس ہوگا

براؤن ہونے کے بعد دودھ پینا آپ کی خواہش کو خلیج میں رکھے گا۔ کامیابی کا احساس اور سیرٹونن کا ایک اچھا شاٹ آپ کو مزید ایک ہفتے تک اس غذا کو جاری رکھنے کی ترغیب دے گا۔ اگر آپ کو ایسا لگتا ہے تو ، بہت اچھا! اس کے لئے جاؤ. لیکن ، میں مشورہ دوں گا کہ 1500 کیلوری والی خوراک کو جاری رکھیں اور ایک اچھ exerciseی ورزش کے انچ کو ضائع کرنے کے منصوبے پر عمل کریں۔

2000-کیلوری ڈائیٹ کھانے کے منصوبے پر کس کو جانے کی ضرورت ہے؟

اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور یہ ہیں تو: آپ کو 2000-کیلوری والی غذا پر عمل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے۔

• آپ کی عمر میں ، زیادہ وزن اور متحرک نہیں۔
• آپ کے 20s کے وسط میں ، اوسط اونچائی ، فعال نہیں ہے ، اور ڈیسک کام رکھتے ہیں۔
• آپ کے 30s میں ، بیٹھے ، زیادہ وزن ، اور فٹ نہیں.
• آپ کے 50s میں ، اوسط اونچائی ، قدرے زیادہ وزن
• آپ کی 60s میں ، اوسط اونچائی ، اور ہلکا متحرک.
• اوسط اونچائی ، متحرک ، آپ کے وزن کی حد میں لیکن آپ کو اپنے جسمانی وزن کو تھوڑا سا بڑھانے یا برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔

نوٹ: اس غذا کو شروع کرنے اور طرز زندگی میں تبدیلیاں کرنے سے پہلے ڈاکٹر اور غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں۔

اب آپ جان چکے ہیں کہ آیا آپ کو 2000-کیلوری والے کھانے کے منصوبے پر عمل کرنا چاہئے یا نہیں۔ اگر آپ مذکورہ بالا کسی بھی قسم میں پڑتے ہیں تو ، یہاں کچھ چیزیں ہیں جو آپ کو 2000-کیلوری یومیہ کھانے کی منصوبہ بندی شروع کرنے سے پہلے دھیان میں رکھنا چاہ.۔

غذا شروع کرنے سے پہلے آپ کو کیا کرنا چاہئے؟

یہ کچھ چیزیں ہیں جو آپ کو کرنا چاہئے:

• غذا کے ماہر یا ڈاکٹر سے بات کریں تاکہ یہ معلوم ہو سکے کہ آیا آپ کے لئے 2000 کیلوری والی خوراک میں رہنا ٹھیک ہے یا نہیں۔
• جسمانی چربی اور دبلی پتلی فیصد کی جانچ پڑتال کے ل check اپنے وزن کی جانچ کریں اور جسمانی تشکیل تجزیہ (BCA) کروائیں۔
• ایک ہفتہ کے بعد موازنہ کے لئے سامنے ، پیچھے اور دونوں طرف کی تصاویر پر کلک کریں۔
• ایک ہفتہ کی خوراک کو کامیابی کے ساتھ مکمل کرنے کے ل your اپنے ہدف لکھیں۔
• یومیہ چیک لسٹ نوٹ پیڈ برقرار رکھیں۔ ان چیزوں کو چیک کریں جو آپ کرنے کے قابل تھے۔
• فوڈ ٹریکر استعمال کریں کہ آپ کتنی کیلوری استعمال کررہے ہیں۔
• آپ کتنے کیلوریز جل رہے ہیں یہ جاننے کے لئے ایک ورزش ٹریکر استعمال کریں۔

کیلوری جلانے کے لئے ہلکی ورزش کا معمول

آپ کو بس یہ کرنا ہے کہ ہر دن 20 منٹ کا فاصلہ طے کرلیں اور یہ ورزش کرنے کے ل. آرام دہ اور پرسکون کپڑے اور ٹرینرز پہنیں۔ اگر آپ یہ مشقیں کرتے ہیں تو آپ اپنے مزاج اور پیداوری میں فرق دیکھنا شروع کردیں گے۔

• سر جھکاو - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• گردن کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کندھے کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• بازو کے دائرے۔ 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کلائی کی گردش - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کمر کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• ٹخنوں کی گردش - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• سائیڈ لنج - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کھڑے رابطے کی انگلیوں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• اسٹینڈنگ سائیڈ کرچ - 10 ریپس کا 1 سیٹ
• اسپاٹ ٹہلنا - 3 منٹ
• آرام - 10 سیکنڈ
• جمپنگ جیک - 25 نمائندوں کے 2 سیٹ
• پھیپھڑوں - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• رسی جمپنگ - 50 نمائندوں کے 3 سیٹ
• آرام - 10 سیکنڈ
• مائل پش اپ - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• ٹانگ اٹھاتا ہے - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• آرام - 10 سیکنڈ
• کینچی کی ٹانگیں - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• بائیسکل کی کمی - 10 سیٹوں کے 2 سیٹ
• کمی - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• آرام - 10 سیکنڈ
• روسی موڑ - 10 نمائندوں کے 2 سیٹ
• تختی - 30-45 سیکنڈ
• ٹھنڈا ہوجائیں - اپنے بازوؤں ، اطراف ، ٹانگوں ، کمر ، بچھڑوں اور گردن کو کھینچیں۔

پہلے دو دن ، آپ کو تھکاوٹ اور تھکاوٹ محسوس ہوسکتی ہے ، لیکن باقی دنوں میں ، آپ کو بہت اچھا لگنا شروع ہوجائے گا ، متحرک رہنا ، اور باہر کام کرنے میں لطف اٹھانا ہوگا۔ تاہم ، آپ کو اپنی غذا سے دور نہ ہونے کے بارے میں بہت محتاط رہنا چاہئے۔ یہاں کھانے کی فہرست ہے جو آپ کھا سکتے ہیں۔

کھانے کے لئے کھانا

• ویگیسیس - بوتل لوکی ، بینگن ، بھنڈی ، بروکولی ، گھنٹی مرچ ، گاجر ، چقندر ، مولی ، کالی ، پالک ، گوبھی ، چینی گوبھی ، کیلے کا پھول ، ریج لوکی ، اسکواش ، کڑوا ، کدو ، چینی کا سٹر مٹر ، زچینی ، اور مشروم.
• پھل Apple سیب ، ناشپاتی ، کیلے ، آڑو ، بیر ، اورنج ، لیموں ، پلوٹ ، کیوی ، کھیرا ، ٹماٹر ، ٹینگرائن ، بیر ، انناس ، تربوز ، تربوز ، جنون پھل ، ڈریگن پھل ، پپیتا ، بیر اور انگور۔
• پروٹین - چکن کی چھاتی ، سفید گوشت کی ترکی ، سور کا گوشت گول ، مچھلی ، گردے کی پھلیاں ، گاربانزو پھلیاں ، دال ، طیتھ ، ایڈیامام اور توفو۔
• ڈیری - مکمل چکنائی والا دودھ ، بھرپور چربی دہی ، کم چربی والا منجمد دہی ، ریکوٹا پنیر ، کاٹیج پنیر ، کم یا نان فٹ یونانی دہی ، اور مکھن۔
• چربی اور تیل - زیتون کا تیل ، کھانا پکانے کے لئے کینولا کا تیل ، چاول کی چوکر کا تیل ، گھی ، مونگ پھلی کا مکھن ، اور سورج مکھی کا مکھن۔
• گری دار میوے اور دانے
• جڑی بوٹیاں اور مصالحے Black کالی مرچ ، سفید مرچ ، دار چینی ، الائچی ، لونگ ، ادرک ، لہسن ، سوکھی سرخ مرچ ، لال مرچ ، ستارے کی سونگھ ، چٹنی ، جائفل ، زعفران ، جیرا ، میتھی کے دال ، دھنیا ، پیسنی ، دھنی ، دال ، سونف ، اوریگانو ، اور تلسی.

کھانے سے پرہیز کریں

• پھل Over آم اور کٹھ پھلوں کو اوورپائپ کریں۔
• پروٹین - چکنائی کے ساتھ چکن ، ساسیج ، سلامی ، اور چربی کے ساتھ سرخ گوشت۔
• چربی اور تیل - سبزیوں کا تیل ، جانوروں کی چربی ، اور ڈالڈا۔
• گری دار میوے اور بیج - کاجو زیادہ مقدار میں۔

اب جب آپ کو اچھی طرح سے خیال ہے کہ آپ کو کیا کھانا چاہئے ، کتنا اور کس وقت آپ کے وزن میں کمی کو بہتر بنانا ہے ، یہاں کچھ اور چیزیں ہیں جنہیں آپ کو دھیان میں رکھنا چاہئے۔ ڈاس اور ڈونٹس سیکشن پر ایک نظر ڈالیں۔

کیا اور کیا نہیں

ڈاس	نہیں کرنا
جاگتے ہی ہمیشہ 1-2 کپ پانی پیئے۔	سوڈا ، انرجی ڈرنکس ، اور پیکڈ پھلوں کا رس نہ پائیں۔
زیادہ کھانے سے بچنے کے ل a چھوٹی پلیٹ میں کھائیں۔	وزن کم کرنے کے ل long طویل گھنٹوں بھوک نہ لگائیں۔
اپنے میٹابولزم کو فعال رکھنے کے ل every ہر 2-3 گھنٹے میں کھائیں۔	زیادہ کثرت سے نہ کھائیں۔ اگر آپ کو بھوک لگ رہی ہو تو ، پانی یا ایک کپ گرین چائے پیئے۔
اپنے کچن سے تمام جنک فوڈ ٹاس کریں اور اسے صحتمند نامیاتی کھانے سے دوبارہ بند کریں۔	جب آپ دوستوں کے ساتھ باہر ہوتے ہیں تو ردیوں پر گپ شپ نہ کریں۔
اچھی نیند حاصل کرو ، آرام کرو ، کتابیں پڑھیں ، اور تناؤ سے پاک رہیں۔	وزن کم کرنے میں جلدی نہ کریں جب تک کہ آپ کا کوئی آنے والا واقعہ نہ ہو۔ وزن کم ہونا بہترین اور پائیدار طریقہ ہے۔

نتیجہ اخذ کرنا

2000 کیلوری کی غذا کی منصوبہ بندی ، اگر اس کا صحیح طور پر عمل کیا جائے تو ، کسی بھی غذائیت کی کمی کا سبب نہیں ہوگا کیونکہ یہ توازن برقرار ہے اور تمام ضروری غذائی اجزاء اور معدنیات کا سبب بنتا ہے۔ اس 2000-کیلوری کھانے کے منصوبے سے شروع کریں اور پھر اپنے غذا کے ماہر یا ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد اپنی مرضی کے مطابق غذا اور ورزش کے منصوبے پر آگے بڑھیں۔ ایک اچھا دن ہے!

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا ایک دن میں 2000 کیلوری کافی ہیں؟

ہاں ، صحت مند طرز زندگی کی رہنمائی کے لئے 2000 کیلوری کافی ہیں۔ آپ کو اپنی جسمانی سرگرمی کو جانچنا ہوگا۔ اگر آپ اعلی شدت کی طاقت کی تربیت لے رہے ہیں تو ، تجویز کردہ کیلوری کی مقدار کے ل diet اپنے غذا کے ماہر سے بات کریں۔

کیا آپ ایک دن میں 2000 کیلوری کھا کر وزن کم کرسکتے ہیں؟

وزن کم کرنے کے ل 2000 2000 کیلوری کھانا اور ورزش کرنا بہترین طومار ہے۔ اپنی سرگرمی کی سطح کے مطابق کھائیں اور تبدیلیاں دیکھیں۔ بہتر نتائج کے ل a غذائیت کا توازن برقرار رکھنا یقینی بنائیں۔

کیا میں ایک دن میں 2000 کیلوری کا استعمال کرکے وزن بڑھاؤں گا؟

اگر آپ کا وزن کم ہے تو ، ہاں ، 2000 کیلوری کا استعمال آپ کا وزن بڑھا دے گا۔ تاہم ، مضمون میں مذکور 2000-کیلوری غذا کا منصوبہ وزن میں کمی کے ل is ہے۔ آپ کو خوراک کو موافقت دینے اور وزن میں کمی کو فروغ دینے والے کھانے کو خارج کرنے کی ضرورت ہے اور ورزش کے معمولات میں تقویت کی تربیت شامل کرنا چاہئے۔

آپ کو 2000-کیلوری کی خوراک میں کتنا پروٹین لینے کی ضرورت ہے؟

آپ کو 2000 کیلوری والی غذا میں 50-175 گرام پروٹین لینے کی ضرورت ہے۔

2000-کیلوری والی خوراک میں کتنے کاربس ہیں؟

آپ کو 2000 کیلوری والی غذا میں 200 سے 300 گرام کاربس لینا چاہئے۔

کیا ہے؟