20 اعلی

زیادہ شوگر ذیابیطس اور دل کی بیماری سے وابستہ ہے ، اور اس سے بھی اہم بات یہ ہے کہ موٹاپا (1)۔ ڈبلیو ایچ او کے مطابق ، دنیا بھر میں تقریبا 1.9 بلین بالغ موٹے ہیں (2)۔ بہت زیادہ وقت میں زیادہ شوگر کھانے کا استعمال آپ کو شوگر کا عادی بنا سکتا ہے۔ اس سے آپ کو کسی بھی وقت چینی کی خواہش ہوتی ہے ، خاص طور پر جذباتی دباؤ کے اوقات میں (3)

کچھ کھانے کی اشیاء جن میں 'صفر شوگر' یا 'زیرو کیلوری' یا 'کم چربی' والی چیزیں ہوتی ہیں عام طور پر عام کھانوں (4) سے زیادہ پوشیدہ شکر ہوتی ہیں۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے بتایا ہے کہ چینی کی مقدار کی اوپری حد 100 سے 150 کیلوری کے درمیان ہونا چاہئے (5) لیکن ہم میں سے زیادہ تر چینی کی بہت زیادہ مقدار میں استعمال کرتے ہیں۔

اس مضمون میں ، ہم 20 کھانے کی اشیاء پر تبادلہ خیال کریں گے جن میں چینی کی مقدار زیادہ ہے اور یہ موٹاپا کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں۔ ان سے بچنا آپ کی غذا اور صحت کو بہتر بنانے میں بہت آگے جاسکتا ہے۔

چینی میں اعلی کھانے کی اشیاء

1. کم چربی دہی

دہی آپ کی آنت کی صحت کے لئے اچھا ہے۔ یہ گٹ بیکٹیریا کی تیاری میں مدد کرتا ہے اور عمل انہضام کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے (6)

یہ ایک عام غلط فہمی ہے کہ کم چکنائی والا دہی یا دودھ مکمل چکنائی والی مختلف حالتوں سے بہتر ہے۔ یہ سچ نہیں ہے. کم چربی والے دہی میں شامل چینی اور ذائقہ ہوتا ہے تاکہ اس کا ذائقہ پورے چکنائی دہی کی طرح اچھا ہو۔ فوائد حاصل کرنے کے لئے مؤخر الذکر قسم کا انتخاب کریں (7)

2. بی بی کیو ساس

بی بی کیو کی چٹنی عام طور پر گوشت اور ویجیسیوں کو مارانے کے لئے استعمال کی جاتی ہے۔ یہ ڈپ کے طور پر بھی مشہور ہے۔ بدقسمتی سے ، اس میں شامل چینی کی ایک بڑی مقدار بھی ہے۔ بی بی کیو چٹنی کے دو کھانے کے چمچوں میں زیادہ سے زیادہ 16 جی شامل چینی (8) ہوسکتی ہے۔

اس قسم کی چٹنی خریدنے سے پہلے لیبل کو پڑھیں۔ سمجھیں کہ وہ فی خدمت کرنے میں کتنی شوگر کا حصہ ڈالتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس کھانا پکانے کے لئے کافی وقت ہے یا آپ صحت سے آگاہ ہیں تو ، آپ اپنے کھانے سے لطف اندوز ہونے کے لئے گھریلو میرینڈز اور ڈپس بناسکتے ہیں۔

3. وٹامن پانی

وٹامن پانی بنیادی طور پر پانی وٹامن اور معدنیات سے مضبوط ہے۔ یہ ماضی قریب میں بہت مشہور ہوا ہے۔ یہ اچھی لگتی ہے ، پیکیجنگ ہوشیار ہے ، اور یہ آپ کو صحت مند مشروب پینے کا احساس دلاتا ہے۔

لیکن آپ کو یہ جان کر حیرت ہوگی کہ ایک بوتل وٹامن پانی میں 32 گرام شامل چینی اور 120 کیلوری (8) ہوتی ہے۔

اس کے بجائے آپ سادہ پانی پی سکتے ہیں یا گھر پر ڈیٹوکس پانی بناسکتے ہیں اور خود کو ہائیڈریٹ کرنے کے لئے اس پر گھونٹ سکتے ہیں۔ اس طرح ، آپ اپنے جسم میں وٹامن اور معدنیات کی دکانوں کو بھی بھر سکتے ہیں۔

4. کھیلوں کے مشروبات

کھیلوں کے مشروبات زیادہ تر ایتھلیٹ یا وہ لوگ جو بھرپور طریقے سے ورزش کرتے ہیں وہ لے کر جاتے ہیں۔ یہ مشروبات خاص طور پر اشرافیہ کے کھلاڑیوں اور میراتھن رنرز کے لئے ہیں جن کو گلوکوز کی شکل میں آسانی سے دستیاب توانائی کی ضرورت ہے۔

لیکن حال ہی میں ، کھیلوں کے مشروبات کی مارکیٹنگ بھی نوعمروں میں کی جارہی ہے تاکہ وہ اپنے جسم کو ترقی دیں۔ تاہم ، کوئی اطلاع نہیں دی جارہی ہے کہ کھیلوں کے مشروبات میں چینی (9) بھری ہوئی ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کھیلوں کے مشروبات کی مقدار مردوں اور خواتین دونوں میں BMI میں اضافہ کرتی ہے (10)

5. پیکیجڈ فروٹ جوس اور سوڈا

تمام غذائی اجزاء کو حاصل کرنے کے ل whole کچھ بھی پورے پھل کھانے کو شکست نہیں دے سکتا۔ پیکیجڈ پھلوں کے رس میں فائبر ، معدنیات اور وٹامنز کی مقدار کم ہے۔ مزید یہ کہ ان میں چینی اور مصنوعی ذائقے اور رنگ شامل ہوسکتے ہیں۔

پھلوں کے جوس اور مشروبات کے بارے میں ایک تحقیق میں انکشاف ہوا ہے کہ 40٪ سے زائد مصنوعات میں 19 جی چینی (11) ہوتی ہے۔ شوگر میٹھے ہوئے سوڈا یا پھلوں کے گھونسوں میں 150 کیلوری ہوتی ہیں ، جن میں سے بیشتر شامل چینی (12) سے ہوتی ہیں۔

پیکٹ شدہ پھلوں کا رس اور سوڈا پینا بہت سے طرز زندگی کی بیماریوں جیسے موٹاپا ، ذیابیطس ، قلبی عوارض وغیرہ کو دعوت دیتا ہے۔

گھر میں تازہ دبے ہوئے جوس بنانا مثالی ہوسکتا ہے۔ آپ اسے چینی شامل کیے بغیر حاصل کرسکتے ہیں۔ آپ سوڈا کو ڈیٹوکس مشروبات یا پھلوں کے رس سے بھی تبدیل کرسکتے ہیں۔

6. ذائقہ دار گرین چائے اور کافی

سبز چائے سے صحت کے حیرت انگیز فوائد ہیں۔ یہ کم کیفین اور ہائی اینٹی آکسیڈینٹ پینے سے بیماری کا مقابلہ اور آپ کی صحت بحال ہوسکتی ہے۔ بہت سے ذائقہ دار گرین چائے نے بھی اپنے منفرد ذائقہ اور میٹھے ذائقہ کی وجہ سے مقبولیت حاصل کی ہے۔

لیکن اندازہ کریں کیا؟ ان میں شامل چینی اور / یا مصنوعی میٹھے شامل ہیں ، یہ دونوں ہی نقصان دہ ہوسکتے ہیں۔

کافی بھی ایک انتہائی پسندیدہ مشروب ہے ، لیکن چینی اور کریم شامل کرنے سے یہ نقصان دہ ثابت ہوسکتا ہے۔ چینی اور کریم شامل کیے بغیر خالص گرین چائے اور کالی کافی کا استعمال کریں۔

7. آئسڈ چائے

آئسڈ چائے چینی کے علاوہ کسی اور ذائقہ دار شربت کے ساتھ میٹھی ہوئی چائے کے سوا کچھ نہیں ہے۔ اس میں اعلی کیلوری ہوتی ہے اور شوگر کا بوجھ بڑھ جاتا ہے ، اور یہ دونوں ہی انسولین کی بڑھتی ہوئی واردات کا باعث بن سکتے ہیں۔

مزید یہ کہ آئسڈ چائے کا بہت زیادہ استعمال گردوں میں آکسالیٹ پتھر کی تشکیل کا سبب بن سکتا ہے (13)

8. شوگر سے پاک مصنوعات

ہم اکثر سوچتے ہیں کہ شوگر سے پاک مصنوعات کا استعمال چینی سے بچنے کا ایک محفوظ طریقہ ہے۔ لیکن امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) کے مطابق ، شوگر فری پروڈکٹ کا استعمال کرکے کیلوری کو محدود کرنا صحت مند انتخاب نہیں ہے۔ اس سے کئی صحت کے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں ، جن میں وزن میں اضافے (14) شامل ہیں۔

شوگر سے پاک مصنوعات میں شوگر الکوہول شامل ہیں ، جیسے ساربٹول اور مانیٹول۔ اگرچہ شوگر الکوحل جسم سے مکمل طور پر جذب نہیں ہوسکتے ہیں ، ان میں سے بہت زیادہ استعمال ہاضمہ کی پریشانیوں کا باعث بنتا ہے ، جو بالآخر میٹابولزم کو سست کردیتے ہیں اور وزن میں اضافے کا باعث بنتے ہیں (15)۔

لہذا ، یہ ہمیشہ چینی کی مقدار کو بہتر بناتا ہے. آپ پورے پھلوں میں سے قدرتی شکر کا بھی انتخاب کرسکتے ہیں جس میں فائبر زیادہ ہوتا ہے ، گلیکیمک بوجھ کم ہوتا ہے ، اور وزن میں کمی کے ل beneficial فائدہ مند ہوتا ہے (16) ، (17)۔

9. کوکیز اور بسکٹ

کوکیز اور بسکٹ چینی سے بھری ہوئی ہیں جو ان کے ذائقہ اور ساخت کو بہتر بناتے ہیں۔ اسٹور میں خریدی گئی کوکیز اور بسکٹ میں بہتر آٹا ، شامل کردہ میٹھے ، خشک میوہ جات ، پرزرویٹوز اور کھانے پینے کی چیزیں شامل ہیں۔ اگرچہ یہ اجزاء ان کو ذائقہ دار بناتے ہیں ، لیکن وہ نقصان کا سبب بھی بن سکتے ہیں۔

آپ گھر پر کوکیز بنا سکتے ہیں یا انہیں مقامی بیکر سے آرڈر کرسکتے ہیں اور انہیں واضح ہدایات دے سکتے ہیں کہ انہیں کتنی شوگر ڈالنی چاہئے۔ بہتر آٹے کو پورے گندم کے آٹے یا دلیا سے تبدیل کریں۔

10. گرینولا بارز

گرینولا یا اناج کی سلاخیں جئ سے بنی ہیں۔ لیکن وہ اتنے صحتمند نہیں ہیں جتنا سادہ لوٹی ہوئی جئی۔ ان سلاخوں میں مفت چینی (99.1٪) (18) شامل ہے۔ ان میں شہد ، گری دار میوے ، اور خشک میوہ جات بھی ہوتے ہیں ، جو آپ کے کیلوری سے زیادہ مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں۔

گھریلو گرینولا بار کا استعمال کرنا یا گرینولا کا کٹورا بنانا بہتر ہے جس میں پھل اور کٹی ہوئی گری دار میوے اور بیج محدود مقدار میں ہوں۔

11. خشک اور ڈبے والے پھل

خشک اور ڈبے والے پھل مزیدار ہیں۔ تاہم ، ڈبے والے پھلوں کو چینی کے شربت میں اس عمل کے ذریعہ محفوظ کیا جاتا ہے جسے اوسوٹک ڈہائڈریشن (19) کہا جاتا ہے۔ اس عمل سے نہ صرف فائبر اور وٹامن ختم ہوجاتے ہیں بلکہ کیلوری کی گنتی میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔ خشک یا ڈبے والے مختلف اقسام کے بجائے تازہ پھل کھائیں۔ اس سے آپ کی شوگر کی مقدار کم ہوجاتی ہے اور کیلوری کا بوجھ کم ہوجاتا ہے۔

12. کیک ، پیسٹری اور ڈونٹس

یہ شوگر خوشی آپ کے موڈ کو بہتر بناتے ہیں کیونکہ وہ آپ کو شوگر زیادہ دیتے ہیں۔ کیک ، پیسٹری ، اور ڈونٹس میں نہ صرف اضافی شوگر ہوتی ہے بلکہ یہ بہتر آٹے اور اعلی چکنائی والے اجزاء سے بھی بنے ہوتے ہیں جو آپ کی صحت کے لئے اچھا نہیں ہیں (20)

ان میٹھے کھانے کی اشیاء کو محدود رکھیں۔ گھر پر بیکنگ کرنے کی کوشش کریں اور کم چینی استعمال کریں۔ آٹے کی جگہ کٹے ہوئے گاجر ، لوکی ، کدو ، وغیرہ ڈالیں۔

13. بیگلز اور کرورس

ان پسندیدہ امریکی اور فرانسیسی کھانوں کا کوئی مماثلت نہیں ہے۔ لیکن ان میں چینی اور کیلوری کی مقدار زیادہ ہے (21)۔

اگر آپ صبح اٹھیں اور مزیدار ناشتہ بنائیں تو آپ کام کرنے کے راستے پر بیجل پکڑنے سے بچ سکتے ہیں۔ شام کو گرین چائے اور نمکین کریکر کا استعمال کرکے چوروں سے بچیں۔

ناشتے کے دانے

ناشتے میں اناج بہت سے لوگوں کے جانے کا اختیار ہوتا ہے کیونکہ وہ تیز ، آسان ، دستیاب ، پورٹیبل ، کرچٹی اور سوادج ہوتے ہیں۔ تاہم ، کسی بھی ناشتہ کے اناج سے پرہیز کریں جس میں ذائقہ اور بہت زیادہ چینی ہو۔

میٹھے ناشتے کے دالوں میں اعلی فروٹکوز مکئی کا شربت ہوتا ہے۔ مطالعے میں ، میٹھے ہوئے ناشتے کے دالوں میں ایچ ایف سی ایس نے چوہوں (22) میں ایڈیپوز ٹشو اور پیٹ کی چربی میں اضافہ کیا۔ سادہ کارن فلیکس ، رائس کرسپیز اور کسی بھی اناج کا استعمال کریں جس میں چینی شامل نہ ہو۔

15. کیچپ

کیچپ دنیا بھر میں مشہور مصالحہ جات میں سے ایک ہے ، لیکن اس میں چینی اور نمک کی بوجھ ہے۔ یہ دو بڑے اجزاء محتاط انداز میں متوازن ہیں تاکہ صارفین کو زیادہ کی خواہش برقرار رہے۔

کیچپ کا ایک کھانے کا چمچ 3 گرام شامل چینی (23) پر مشتمل ہے۔ اگر آپ وزن کم کرنے کے مشن پر ہیں یا اپنی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو کیچپ کا استعمال بند کردیں۔ گھر میں دہی کے پکوڑے ، پودینہ کے اشارے ، دھنیا کے اشارے ، ہمس وغیرہ بنائیں۔

16. ترکاریاں ڈریسنگ

اگر آپ مصروف زندگی گزارتے ہیں تو پیکیجڈ سلاد ڈریسنگ ایک آسان آپشن ہے۔ لیکن ان پر مکمل طور پر انحصار کرنے سے آپ عام طور پر اس سے کہیں زیادہ چینی استعمال کرسکتے ہیں۔

دو کھانے کے چمچ سلاد ڈریسنگ میں 5 گرام شامل چینی (24) ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ ، اور بھی شامل اور ذائقہ بڑھانے والے پیکیجڈ سلاد ڈریسنگس میں شامل ہیں۔

زیتون کا تیل ، ڈیجن سرسوں ، مرچوں کے فلیکس ، نمک ، جڑی بوٹیاں ، شہد اور چونے کا جوس ملا کر گھر کا سلاد ڈریسنگ بنائیں۔ یہاں تک کہ آپ اپنی ترکاریاں ڈریسنگ میں تازہ پھلوں کا رس استعمال کرسکتے ہیں۔

17. بوتل دار سپگیٹی چٹنی

کیچپ کی طرح ، بوتل والی سپتیٹی چٹنی میں بھی چینی زیادہ ہے۔ لہذا ، سپر مارکیٹ سے پاستا چٹنی خریدنے کے بجائے اسے گھر پر ہی بنائیں۔ یہ بہت آسان ہے ، اور نسخہ آسانی سے آن لائن دستیاب ہے۔

18. منجمد پیزا

منجمد پیزا سمیت منجمد کھانے ، میں حیرت انگیز مقدار میں چینی ، بچاؤ ، اور شامل کردہ رنگ اور ذائقہ ہوتا ہے۔

چونکہ یہ بہتر آٹے سے تیار کردہ کھانے ہیں ، لہذا وہ موٹاپا (خاص طور پر مرکزی موٹاپا) (25) میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ پیزا کا آٹا آٹے سے بنایا جاتا ہے ، جو ایک بہتر کاربوہائیڈریٹ ہے۔

پیزا چٹنی میں ذائقہ بڑھانے کے لئے چینی کی اچھی مقدار بھی ہوتی ہے۔ لہذا ، گھریلو فلیٹ بریڈ پیزا یا لیٹش لپیٹ جیسے کم چینی کے بہتر اختیارات تلاش کریں۔

19. روٹی

تندور کی ایک نرم اور سیدھی سیدھی روٹی دنیا بھر میں ناشتے کے سب سے مشہور انتخاب میں سے ایک ہے۔ روٹی بہتر آٹا ، چینی ، اور خمیر سے بنی ہوتی ہے۔

بہت ساری روٹی سلائسیں کھانے سے خون میں گلوکوز اور انسولین کی سطح میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ جب ملٹیگرین کی مختلف قسم (26) کے مقابلے میں سادہ روٹی میں بھی اعلی گلیسیمیک انڈیکس اور گلیسیمک بوجھ ہوتا ہے۔

اپنی غذا میں پیچیدہ کاربس شامل کرنے کے لئے ملٹی گرین روٹی کا استعمال کریں۔ آپ سادہ روٹی کو جئ چوکر ، انڈے آملیٹ ، یا ویجیجس سے بھی تبدیل کرسکتے ہیں۔

20. کھانے کے لئے تیار سوپس

کھانے کے لئے تیار سوپ اتنا آسان ہے۔ آپ کو ان سب کو گرم پانی میں شامل کرنا ہے ، اور آپ کا کھانا تیار ہے!

تاہم ، موٹی یا کریم پر مبنی سوپ میں مکئی کا آٹا ہوتا ہے اور ان میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے۔ بجائے اس کے کہ آپ سبھی سبزیوں اور پروٹین (مشروم ، مرغی وغیرہ) کو سوپ کے برتن میں ڈال کر اس کو آہستہ سے پکا کر فوری سوپ بنا سکتے ہیں۔

نتیجہ اخذ کرنا

ان کھانے میں چینی کی مقدار زیادہ ہے ، اور ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ ان کی مقدار کو کم کریں (یا یہاں تک کہ روکیں)۔ لیکن ضروری نہیں کہ تمام شکر خراب ہوں۔ جو پھل ، سبزی اور دیگر قدرتی وسائل آپ کو ملتے ہیں وہ آپ کے لئے اچھا ہے۔ تاہم ، شامل کردہ شوگر آپ کی صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ کوئی بوتل بند یا پیکڈ کھانا خریدنے سے پہلے لیبل چیک کریں۔ آگے بڑھیں اور شوگر سے پاک زندگی گزاریں۔ خوشی!

اکثر پوچھے گئے سوالات

آپ کو کس شکر سے بچنا چاہئے؟

شامل شکر سے پرہیز کریں۔ اضافی شکر کے ساتھ کھانے میں کیلوری بھری ہوتی ہے اور موٹاپا ہوسکتا ہے۔ پورے پھل ، شہد یا گڑ سے قدرتی شکر چنیں۔ لیکن اپنے حصوں کو محدود رکھیں ، کیونکہ زیادہ سے زیادہ کچھ بھی آپ کی صحت کے لئے اچھا نہیں ہے۔

جب میں چینی کھانا چھوڑ دوں تو کیا ہوتا ہے؟

آپ کے جسم کو ایندھن میں بدلنے کے لئے چینی کی ضرورت ہے۔ اگر آپ چینی سے مکمل طور پر گریز کرتے ہیں تو ، آپ کو توانائی کا احساس کم ہوسکتا ہے۔ لہذا ، آپ محدود چینی شامل کرسکتے ہیں ، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ صحت مند آپشنز کا انتخاب کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ گنے کی چینی پر گڑ کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ اپنے روزانہ کی چینی کی مقدار 10 گرام سے کم کرنے کی کوشش کریں۔

اگر میں نے چینی کاٹ دی تو کیا میں اپنا وزن کم کروں گا؟

شوگر کاٹنے سے آپ کی کیلوری کم ہوتی ہے ، لیکن اس کے علاوہ بھی آپ کو غور کرنے کی ضرورت ہے۔ متوازن غذائی نقطہ نظر اور مناسب نیند کے ساتھ صحت مند طرز زندگی کا انتخاب کریں۔ یہ صحت مند وزن میں کمی میں معاون ثابت ہوسکتے ہیں۔

26 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• شامل شدہ شوگروں کی کھپت اور دائمی بیماری کے خطرے کے عوامل کے مابین تعلقات: موجودہ تفہیم ، غذائی اجزاء ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• موٹاپا اور زیادہ وزن ، عالمی ادارہ صحت۔

  www.Wo.int/en/news-room/fact- Sheets/detail/obesity-and-overight

• شوگر کی لت کے ثبوت: وقفے وقفے سے برتاؤ اور نیورو کیمیکل اثرات ، شوگر کی ضرورت سے زیادہ مقدار ، نیورو سائنس اور حیاتیاتی جائزے ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• کم چربی بمقابلہ کھانے ، غذائیت اور ذیابیطس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ میں شوگر کے مواد کی منظم موازنہ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• غذائی شکر کی مقدار اور قلبی صحت: امریکی دل کی ایسوسی ایشن ، سرکولیشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کا سائنسی بیان۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• آنت کی صحت اور موٹاپے پر دہی کے اثرات کے ثبوت ، فوڈ سائنس اینڈ نیوٹریشن میں تنقیدی جائزے ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• پوری چربی والی دودھ کھانے کی مقدار موٹاپا پھیلانے سے وابستہ ہے: لکسمبرگ کے مطالعے میں کارڈی ویسکولر رسک عوامل کے آبزرویشن ، نیوٹریشن ریسرچ ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• کیا چینی اور مصنوعی میٹھے استعمال کرنے سے ذائقہ کی ترجیحات تبدیل ہوتی ہیں؟ پرمینٹ جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• کھیلوں کے مشروبات ، پیڈیاٹریکس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے نوعمروں کی کھپت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• نوجوانوں اور نوجوان بالغوں میں وزن میں اضافے کے ساتھ کھیلوں کے مشروبات کی ایسوسی ایشن ، موٹاپا ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• بچوں کو فروخت کی جانے والی مشروبات میں کتنی چینی چھپی ہوئی ہے؟ پھلوں کے جوس ، جوس ڈرنکس اور ہمواروں کا ایک سروے ، بی ایم جے اوپن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• شوگر ڈرنکس ، ہارورڈ ٹی ایچ چن اسکول آف پبلک ہیلتھ۔

  www.hsph.harvard.edu/ غذائیت کا ذریعہ / صحت مند- ڈرنکس / سوگری ڈرنکس /

• آئسڈ چائے نیفروپتی کا ایک کیس ، نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن۔

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• نانٹریٹیوٹیو سویٹینرز: موجودہ استعمال اور صحت کے تناظر ، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن۔

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• معدے کی خرابی نے شوگر الکوہول کی کھپت کے ساتھ Xylitol کے خصوصی غور کے ساتھ وابستہ کیا: دانتوں اور دیگر صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور افراد کے لئے سائنسی جائزہ اور ہدایات ، دندان سازی کا بین الاقوامی جریدہ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• پھلوں اور سبزیوں کے صحت سے متعلق فوائد ، تغذیہ میں ترقی ، ایک بین الاقوامی جائزہ جریدہ ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• پھلوں کی کھپت اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ: تین ممکنہ طول البلد کوہورٹ اسٹڈیز ، بی ایم جے ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے نتائج۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• سلووینیا ، غذائی اجزاء ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ ، میں پہلے سے پیکیجڈ فوڈز اور غیر الکوحل کے مشروبات کا کل اور مفت شوگر مواد۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• پھلوں اور سبزیوں کا اوسموٹ پانی کی کمی: ایک جائزہ ، فوڈ سائنس اینڈ ٹکنالوجی کا جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• بہت زیادہ اضافی چینی کھانے سے دل کی بیماری ، ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ ، ہارورڈ میڈیکل اسکول سے مرنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• کیلشیم پروپیونٹیٹ کے ساتھ ، بیگلز ، سادہ ، افزودہ ، کی متناسب قیمت۔ امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقاتی خدمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/ nutrients

• اعلی فرکٹوز کارن کا شربت چوہوں میں موٹاپا کی خصوصیات کا سبب بنتا ہے: جسمانی وزن ، جسم کی چربی اور ٹرائگلیسرائڈ کی سطح میں اضافہ ، دواسازی ، حیاتیاتی کیمیا اور طرز عمل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• کیچپ کی متناسب قیمت ، امریکی محکمہ زراعت

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/ nutrients

• امریکی محکمہ زراعت ، سلاد ڈریسنگ کی متناسب قیمت۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/ nutrients

• تیار کھانے کا استعمال اور موٹاپے کا خطرہ بڑھ جانا: لکسمبرگ میں کارڈیواوسکلر رسک فیکٹر کے مشاہدے (ORISCAV-LUX) مطالعہ ، برٹش جرنل آف نیوٹریشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• گلیسیمک ردعمل ، بھوک کی درجہ بندی اور معدے کی ہارمون کے جوابات جو عام طور پر عام روٹیوں کے اسپین میں استعمال ہوتے ہیں۔ صحت مند انسانوں ، غذائی اجزاء ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ میں بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/