وزن کم کرنے کے لئے سونے سے پہلے کیا کریں: آپ کو 20 عادات اپنانی چاہ.۔

کیا آپ اپنے جسم سے ناپسندیدہ دوش کھو دینا چاہتے ہیں؟ اس کے بعد آپ کو سونے کے وقت کی عادات کو تبدیل کرنا چاہئے ۔کیونکہ 1. یہ سائنسی طور پر ثابت ہے کہ اچھی نیند وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے اور 2. عادات آپ اور آپ کی زندگی کی وضاحت کرتی ہیں۔ مناسب نیند کی کمی سے انسولین کے خلاف مزاحمت ، تناؤ اور بھوک ہارمون کی سطح میں اضافہ اور آہستہ آہستہ تحول پیدا ہوسکتا ہے - جس کے نتیجے میں وزن میں اضافہ ہوتا ہے (1)۔ اور موٹاپے سے متعلق صحت سے متعلق اپنے آپ کو بچانے کا بہترین حل یہ ہے کہ آپ سونے کے وقت کی عادات کو تبدیل کریں۔ اس مضمون میں ، میں نے سوتے وقت کی حکمت عملی بنائی ہے جو آپ کو اضافی پاؤنڈ بہانے میں بہتر سونے میں مدد دے گی۔ آپ کو یہ کرنا ہے

1. رقص!

شٹر اسٹاک

لہذا ، آپ نے اپنے دن کا کام ختم کر دیا ہے اور رات کے کھانے اور نیند کے ل just اتنی توانائی حاصل کرلی ہے۔ لیکن آپ دیر سے رہنا ختم کرتے ہیں۔ اس کی ایک وجہ یہ ہے کہ اگرچہ آپ کا دماغ زیادہ کام کرتا ہے ، لیکن آپ کا جسم ایسا نہیں ہے۔ اور یقینا خلفشار۔ اپنے دماغ اور جسم کے مطابقت پذیر ہونے میں مدد کے ل some ، کھانے سے قبل کچھ ورزش کریں - ڈانس ، تیراکی ، دوڑ ، تیز واک ، طاقت ٹرین وغیرہ۔ ورزش نہ صرف چربی کو متحرک کرے گی بلکہ دماغی افعال اور رد عمل کے وقت کو بھی بہتر بنائے گی ، آپ کو جلدی سو جائے گی ، آپ کے عضلات کو مضبوط بنائے گی ، تناؤ کو کم کرے گی ، اور آپ کے چہرے پر صحت مند چمک لائے گی۔ مشق کریں کہ آپ ورزش کرنے سے 1 گھنٹہ پہلے پروٹین شیک کریں۔ آپ پروٹین شیک پوسٹ ورزش بھی کرسکتے ہیں لیکن صرف اس صورت میں جب آپ اپنی غذا میں پوری غذا سے کافی پروٹین حاصل نہیں کرسکتے ہیں۔

2. چکن / ترکی / توفو / گری دار میوے رکھیں

بہت زیادہ فکر کرنے سے بے خوابی بھی ہوسکتی ہے۔ جب آپ دباؤ ڈالتے ہیں تو ، کورٹیسول کی سطح بہت زیادہ ہوتی ہے جس کے نتیجے میں آکسیکٹیٹو تناؤ اور سوزش ہوتی ہے۔ لیکن بڑی خوشخبری یہ ہے کہ آپ ایسی کھانوں کو کھا سکتے ہیں جو کورٹیسول کی سطح کو کم کرسکتے ہیں۔ اور نہیں ، میں "آرام سے غیر صحت بخش کھانے" کے بارے میں بات نہیں کر رہا ہوں۔ امائنو ایسڈ ، ایل ٹریپٹوفن سے بھرپور غذا استعمال کریں جو سیرٹونن کی ترکیب یا "اچھا محسوس کریں" ہارمون (2) میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ رات کے کھانے کے لئے بغیر چکن کے چکن کے چھاتی ، ٹرکی ، ٹوفو اور گری دار میوے کے ساتھ ساتھ دیگر صحتمند کھانوں کے ساتھ اپنے بھوک کے درد کو دور رکھنے اور سیروٹونن کی سطح کو بڑھانے میں مدد کریں۔ آپ جتنا کم پریشانی اور پریشانی محسوس کریں گے ، اتنی ہی اچھی نیند آپ حاصل کرنے جارہے ہیں۔

3. کاٹیج پنیر / پنیر استعمال کریں

کاٹیج پنیر اور کوئی اور پنیر بھی ایل ٹریپٹوفن سے مالا مال ہے۔ مزید یہ کہ ، ان میں کیسین بھی بھری ہوئی ہیں ، جو معیاری نیند کو فروغ دینے کے ل. بھی پایا جاتا ہے۔ لہذا ، اپنے کھانے میں پنیر شامل کریں تاکہ آپ کو صحت مند راحت کا کھانا ملے ، آپ کے جسم اور دماغ کو آرام فراہم کریں ، تناؤ کی سطح کو کم کریں اور صبح اٹھیں۔

4. موبائل ، ٹی وی ، لیپ ٹاپ کو بند کریں

شٹر اسٹاک

موبائل ، ٹی وی ، لیپ ٹاپ ، ایکس باکس وغیرہ وہ تمام خلفشار ہیں جن کے بارے میں میں بات کر رہا تھا۔ ہم سب اپنے موبائلوں کے عادی ہیں اور یہ اتنا ہی خطرناک ہے جتنا کسی اور منشیات کی۔ رات کے دیر تک رہنے سے بچنے کے لئے آپ دفتر میں اپنا کام ختم کر سکتے ہیں۔ ایک معمول بنائیں جہاں آپ اپنے آپ کو یوٹیوب ، نیٹ فلکس ، ایف بی ، انسٹاگرام چیک کرنے یا ایکس باکس پر گیم کھیلنے کیلئے 30 منٹ کا وقت دیں۔ اور پھر الیکٹرانک گیجٹ بند کردیں اور ایسی باتیں کریں جو آپ کو دباؤ سے آزاد کرنے میں مدد گار ہوں۔

5. اپنا بستر بنائیں

کیا آپ نے کبھی دیکھا ہے کہ ایک عمدہ ، صاف ستھرا اور آرام دہ بستر آپ کو مدعو کیسے کرسکتا ہے؟ ایک اچھی طرح سے بستر سے دماغ کو سکون ملتا ہے اور بہتر نیند آتی ہے۔ صاف بیڈشیٹ اور تکیے کا احاطہ کریں۔ ایک گدی کا استعمال کریں جو آپ کو کمر درد نہیں دیتا ہے اور تکیے زیادہ نرم یا زیادہ سخت نہیں ہونے چاہئیں۔ آپ اپنی ٹانگ کو آرام کرنے کے لئے جسمانی تکیے کا بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ بستر کی چادر کے کناروں کو توشک کے نیچے ٹک کر اپنا بستر بنائیں۔ اب ، ایک کمفرٹر کو جوڑیں اور اسے بستر پر رکھیں اگر ضرورت ہو تو اسے استعمال کریں۔ نیز ، ہلکے رنگ کے روئی کے بستر کی چادریں اور تکیے کا احاطہ کریں۔

6. پیر لینا

بستر سے پہلے کبھی پیروں کو بھگونے کی کوشش کی؟ صرف گدلا پانی استعمال کریں اور تھوڑا سا نمک اور لیوینڈر ضروری تیل کے 3 قطرے ڈالیں اور اپنے پاؤں کو 10 منٹ کے لئے بھگو دیں۔ آپ معاہدہ کرنے اور اپنے بچھڑوں کو چھوڑنے کے لئے اپنے پیروں کو اوپر اور نیچے منتقل کرسکتے ہیں۔ آپ پیروں سے تناؤ کو چھوڑنے کے لئے پلاسٹک کے فٹ رولرس کا استعمال بھی کرسکتے ہیں۔ نیند کی حوصلہ افزائی کے ل this یہ باقاعدگی سے کریں ، یا آپ اگلے اقدامات پر عمل کرسکیں گے۔

7. شاور لیں

شٹر اسٹاک

ہاں ، اگر پیر لینا آپ کے لئے اتنا مددگار نہیں ہے تو ، آپ سونے سے پہلے نہانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ آپ ایپسوم نمک اور ضروری تیل استعمال کرسکتے ہیں اور صرف باتھ ٹب میں آرام کرسکتے ہیں یا جلدی ہلکے گدلا پانی کے شاور لے سکتے ہیں۔ اپنے جسم کو صاف ستھرا کرنے کے ساتھ ساتھ جسم کو مسح کرنے والے ٹھیک ٹھیک بو سے دھوئیں کا استعمال کریں۔ نہانے کے بعد موئسچرائزر کا استعمال کریں تاکہ آپ کا جسم خشک نہ ہو۔ اس سے آپ کے جسم کو ٹھنڈا ہونے میں مدد ملے گی اور یہ ایک مؤثر تناؤ سے نجات دہندہ ہے۔

8. پیروں کی مالش

نہانے کے بعد یا اپنے پیروں کو بھگانے کے بعد ، آپ کو اپنے آپ کو پیروں کی مالش کرنی ہوگی۔ اپنے پورے پاؤں پر دبائیں۔ اپنے پیروں کے تلووں کی مالش کرنے کے لئے اپنے نکسلز کا استعمال کریں۔ اپنے پیر کو اپنی انگلیوں کے بیچ تھامیں اور مسلسل محسوس کرنے کے ل your اپنے پاؤں کو اوپر اور نیچے منتقل کریں۔ 5 منٹ تک ایسا کریں۔ اپنے پیروں کو گندگی جمع ہونے سے روکنے کے لئے ایک پتلی جراب پہنیں۔

9. آرام دہ اور پرسکون کپڑے پہنیں

شٹر اسٹاک

اپنے پیروں کی مالش کرنے کے بعد ، خالص روئی یا ساٹن سے بنے ہوئے سونے کے وقت آرام دہ اور پرسکون کپڑے منتخب کریں۔ اس سے آپ کو مناسب طریقے سے سانس لینے میں مدد ملے گی اور آپ سوتے وقت بستر پر آزادانہ طور پر چلنے دیں گے۔ کبھی تنگ کپڑے یا کپڑے نہ پہنیں جس سے خارش ہوسکتی ہے۔

10. بیڈروم میں وینٹیلیشن کی اجازت دیں

آپ کے سونے کے کمرے کو اچھی طرح سے ہوادار ہونا چاہئے۔ درجہ حرارت زیادہ ٹھنڈا یا گرم نہیں ہونا چاہئے۔ سونے سے پہلے کچھ دیر کے لئے دروازہ اور کھڑکیوں کو کھلا رکھیں۔

11. اروما تھراپی کا استعمال کریں

اگر آپ کے کمرے میں وینٹیلیشن اچھی نہیں ہے تو ، آپ اپنے کمرے میں "نیند کا موڈ" قائم کرنے کے لئے ضروری تیل یا ہلکے کمرے کے تازہ تالاب استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ اپنے تکیہ یا پانی کے ایک پیالے میں ضروری تیل کے چند قطرے ڈال سکتے ہیں اور اسے اپنے پلنگ کے ٹیبل پر رکھ سکتے ہیں۔ خوشبو تھراپی نہ صرف آپ کو سو جانے میں مدد فراہم کرے گی بلکہ آپ کی بھوک کے درد کو بھی قابو میں رکھے گی۔

12. سونے کے وقت یوگا کی مشق کریں

شٹر اسٹاک

ایک دن کے کام ، کارڈیو ، اور طاقت کی تربیت کے بعد زخم لگ رہا ہے؟ سونے کے وقت یوگا آزمائیں۔ بستر سے پہلے یوگا کی مشق کرنے سے آپ کو نہ صرف پٹھوں کے درد سے نجات ملے گی بلکہ آپ کو منفی ، پریشانی اور آپ کے سر کے اندر دن کی افراتفری کی وجہ سے پیدا ہونے والے تناؤ کو بھی دور کرنے میں مدد ملے گی۔ اور یہ آپ کے لئے بہتر سونے ، وزن کم کرنے ، اور زندگی میں مثبت اور اہم چیزوں پر توجہ دینے کے ل important ضروری ہے۔

13. ایک جرنل کو برقرار رکھیں

اپنے لیپ ٹاپ پر ٹائپنگ کرنے یا رگرمول ویڈیوز آن لائن دیکھنے کی بجائے ، پرانا اسکول جائیں - ڈائری کو برقرار رکھیں۔ اپنے دن یا وزن کم کرنے کے بارے میں کیسا محسوس کریں اس کے بارے میں لکھیں۔ آپ اپنی پیشرفت بھی لاگ ان کرسکتے ہیں ، بزنس پلان تیار کرسکتے ہیں یا صرف ڈوڈل! اپنی آنکھوں کو آرام دیں تاکہ آپ کو بہتر شٹ آئی مل سکے۔

14. گرم دودھ پیو

میں یہ ہر وقت کرتا ہوں ، اور یہ کام کرتا ہے! سونے سے پہلے ایک کپ گرم دودھ ایک چوٹکی ہلدی کے ساتھ پی لیں۔ آپ کسی بچے کی طرح سو جائیں گے اور پھول کی طرح تازہ ہوں گے! دودھ ایل ٹریپٹوفن سے مالا مال ہے ، لیکن اس کے بارے میں کوئی سائنسی ثبوت نہیں ہے کہ دودھ میں سے ایل ٹریپٹوفن تناؤ کو کم کرنے اور سیروٹونن کی سطح کو بڑھانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ نیند میں شامل کرنے والی جائیداد کے لئے کیسین ذمہ دار ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ لییکٹوز عدم روادار ہیں تو ، بادام کا گرم دودھ پینے کی کوشش کریں۔

15. باورچی خانے کو بند کریں

اب جب کہ آپ کو گرم دودھ کا گلاس پڑا ہے ، اب دکان بند کرنے کا وقت آگیا ہے۔ کچن کے ٹیبلٹاپ کو صاف کریں اور کچن کے علاقے میں لائٹس بند کردیں۔ اگر آپ اس عادت میں نہیں آتے ہیں تو ، ہمیشہ کچھ ایسا ہوگا جو آپ کھانا چاہتے ہو۔ اور رات گئے ناشتے آپ کو اس کا احساس کیے بغیر بھی وزن میں اضافے میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔ اپنے باورچی خانے کو بند کرنے کے بعد آپ کو یہ کرنا ضروری ہے۔

16. واش روم استعمال کریں

شٹر اسٹاک

ہاں ، آخر میں اپنے بستر پر ریٹائر ہونے سے پہلے واش روم کا استعمال کریں۔ واش روم استعمال کرنے کی خواہش آپ کی نیند کو بھی روک سکتی ہے اور آپ کو بیدار رکھ سکتی ہے۔ اس کے علاوہ ، اپنے دانت برش کرنا مت بھولنا. اس سے بھوک کو روکنے میں بھی مدد ملتی ہے۔

17. آرام دہ اور پرسکون ہو

سیدھے اپنے بیڈ روم کی طرف بڑھیں اور اپنے بستر پر رینگیں اور آرام محسوس کریں۔ تکیے اور جسم کے تکیے کو صحیح جگہ پر رکھیں ، کمفرٹر کو کھینچیں ، اپنے ہاتھوں کو نمی بخشنے کے ل hand ہینڈ موئسچرائزر کا استعمال کریں ، اپنے بالوں کو ڈھیر سے باندھ دیں یا اسے کھلا چھوڑ دیں ، ہونٹ بام اور نائٹ کریم لگائیں۔ آپ سب اگلے مرحلے کے لئے تیار ہیں!

18. ایک کتاب پڑھیں

کتاب یا رسالہ پڑھنے سے آپ کو جلدی سے نیند آنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس سے آپ کی توجہ کا دورانیہ اور الفاظ بھی بہتر ہوں گے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ای بُک نہ پڑھیں یا اپنے فون پر خبروں کی جانچ نہ کریں کیونکہ آپ کی آنکھوں کو آرام کی ضرورت ہے۔ مزید یہ کہ الیکٹرانک گیجٹس سے ہونے والی روشنی اور تابکاری سے آپ کی جلد بھی متاثر ہوتی ہے۔

19. لائٹس آؤٹ

آپ کو تنگ آنا شروع ہو جائے گا اور آخر میں اپنی کتاب نیچے رکھنے سے پہلے ، روشنی بند کردیں۔ یہ ضروری ہے کیوں کہ اندھیرے میں سونے سے آپ کی پائنل غدود کو میلونٹن (2) نامی ہارمون خارج کرنے میں مدد ملے گی۔ میلٹنن تناؤ کو دور کرنے اور نیند کے معیار اور نیند کے وقت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے (3)

20. بلیو نائٹ لائٹ استعمال کریں

شٹر اسٹاک

لہذا ، بہتر نیند اور وزن میں کمی کے ل bed وہ 20 سونے کے وقت کی عادات تھیں۔ ان عادات کو فروغ دینے کی کوشش کریں ، اور آپ کو اپنی توانائی کی سطح اور دماغی طاقت میں فرق نظر آنا شروع ہوجائے گا۔ وزن کم کرنے کے ل You آپ کو صاف ستھرا کھانا بھی چاہئے اور اپنے آپ کو متحرک رکھنا چاہئے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سونے کے وقت ان عادات کو ایک رسم میں تبدیل کردیں ، اور آپ کو یقینی طور پر فوری نتائج دیکھنے کو ملیں گے۔ خوشی!