18 ٹرکس ورزش - بھرا ہوا

جب آپ TRX کا استعمال شروع کرتے ہیں تو آپ کے جسم کو کیا ہوتا ہے؟

جب آپ ٹی آر ایکس کا استعمال شروع کرتے ہیں تو ، آپ کی بنیادی طاقت (آپ کے اعضاء کے علاوہ آپ کے جسم کے تمام حصے) دس گنا بڑھ جاتی ہے۔ یہاں تک کہ جب آپ بازو کو مضبوط بناتے ہیں تو ، معطلی اور گروتویی پل مزاحمت فراہم کرتا ہے اور آپ کے بنیادی عضلات کو مشغول کرتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، آپ کی چستی ، لچک اور توازن کو بہتر بناتا ہے۔ 60 منٹ کے ٹی آر ایکس سیشن کے اختتام تک ، آپ کو پسینہ آرہا ہو گا اور آپ میں جوش آئے گا۔

مزید یہ کہ ، ٹی آر ایکس کے ساتھ ورزش کرنا عذاب کی طرح محسوس نہیں کرتا ہے۔ یہ کھیل کی طرح محسوس ہوتا ہے ، اور آپ سیشن کے ہر منٹ میں لطف اٹھائیں گے۔ آپ کو اپنے ٹرکس بینڈ کو لنگر انداز کرنے کے لئے ایک دروازہ / باسکٹ بال ہوپ یا کوئی محفوظ جگہ تلاش کرنا ہے۔ اب ، ہم طاقت سے بھرے ٹی آر ایکس ٹریننگ سیشن کے ساتھ شروعات کریں۔

گرم کرنا

• گردن جھکاو (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائز) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• گردن کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلائک وائی) - 10 نمائندہ تصویر کا 1 سیٹ
• کندھے کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائیز) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کلائی کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائیز) - 10 اشاعتوں کا 1 سیٹ
• کمر کی گردشیں (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائیز) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• سائیڈ لانگز (دائیں اور بائیں) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• ٹخنوں کی گردش (گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائیز) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• جمپنگ جیک - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ

TRX Abs ورزشیں

1. ٹی آر ایکس تختی

یوٹیوب

ہدف - Abs ، glutes ، کندھوں ، اور biceps کے.

کس طرح کرنا ہے

1. دونوں پیروں کو ٹی آر ایکس لوپس میں رکھیں ، اور دونوں ہاتھوں کو فرش پر فلیٹ رکھیں ، تاکہ آپ پش اپ پوزیشن میں ہوں۔
2. فرش پر بیٹھو. آپ کی ٹانگیں TRX ہینڈل کے قریب ہونی چاہئیں۔
3. اپنے دائیں پیر کو اپنے بائیں طرف سے پار کریں اور اپنے دائیں پیر کو بائیں TRX لوپ میں رکھیں۔
4. اسی سیٹنگ پوز میں ، اپنے بائیں پاؤں کو دائیں TRX لوپ میں رکھیں۔ جب آپ ایسا کرتے ہیں تو ، اپنے جسم کو موڑ دیں تاکہ آپ کو فرش کا سامنا کرنا پڑے. کھجوروں کو فرش پر فلیٹ رکھ کر اپنے جسم کی تائید کریں۔
5. اپنے کور کو مضبوطی سے تھامے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی دہنی آپ کے کندھوں کے نیچے ہے اور آپ کی گردن ، ریڑھ کی ہڈی اور کولہے ایک ہی لائن میں ہیں۔
6. اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک روکیں۔ اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور انہیں 10 سیکنڈ تک فرش پر آرام دیں۔
7. دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

30 سیکنڈ کے 3 سیٹ ہولڈ ہیں

2. ٹی آر ایکس پائیک

یوٹیوب

ہدف Ab Abs ، glutes ، پیٹھ کے نچلے حصے ، اور کندھوں۔

کس طرح کرنا ہے

1. دونوں پیروں کو ٹی آر ایکس لوپس میں رکھیں ، اور دونوں ہاتھوں کو فرش پر فلیٹ رکھیں ، لہذا آپ دباؤ اپ کی حالت میں ہیں ،
2. فرش پر بیٹھو. آپ کی ٹانگیں TRX ہینڈل کے قریب ہونی چاہئیں۔
3. اپنی دائیں ٹانگ کو اپنی بائیں ٹانگ کے اوپر سے پار کریں اور اپنے دائیں پیر کو بائیں TRX لوپ میں رکھیں۔
4. اسی سیٹنگ پوز میں ، اپنے بائیں پاؤں کو دائیں TRX لوپ میں رکھیں۔ جب آپ ایسا کرتے ہیں تو ، اپنے جسم کو موڑ دیں تاکہ آپ کو فرش کا سامنا کرنا پڑے. اپنے دونوں ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ رکھ کر اپنے جسم کی تائید کریں۔
5. اپنے بنیادی کو مضبوطی سے تھامے رکھیں ، اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کے دہنے نیچے آپ کی دہنی ہے اور آپ کی گردن ، ریڑھ کی ہڈی اور کولہے ایک ہی لائن میں ہیں۔
6. اب ، ذرا تصور کریں کہ آپ کے پیٹ میں ایک تار لگا ہوا ہے ، اور کوئی اسے کھینچ رہا ہے۔ اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دھکیلیں ، لیکن اپنے سر کو مٹھی کے قریب رکھیں۔
7. اس پوز کو 3 سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر تختی والے لاحقہ پر واپس جائیں۔

سیٹ اور نمائندے

7 نمائندوں کے 3 سیٹ

3. ٹی آر ایکس سائیڈ تختی

یوٹیوب

ہدف Ab Abs، obliques، glutes، and کندھوں.

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے TRX بینڈ کو دروازے پر یا کسی بھی وزن کی تربیت دینے والی مشین کو جم میں اونچی بار کے ساتھ محفوظ بنائیں۔ ٹی آر ایکس بینڈ کے ہینڈلز منزل سے تقریبا 8 8 انچ ہونے چاہئیں۔
2. فرش پر بیٹھو. آپ کی ٹانگیں TRX ہینڈل کے قریب ہونی چاہئیں۔
3. اپنے جسم کو بائیں کی طرف مڑیں تاکہ آپ کی دائیں ٹانگ بائیں بائیں کے اوپر ہو۔
4. اپنے بائیں پاؤں کو ٹی آر ایکس لوپ اور دائیں ٹانگ کو بائیں طرف کے اوپر رکھیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو اپنی بائیں ٹانگ سے اوپر رکھیں۔
5. اپنی بائیں کنی کو لچکدار رکھیں اور اپنے بازوؤں کو سیدھے فرش کے سامنے والے حصے کی طرف رکھیں۔
6. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بائیں کندھے کے نیچے آپ کی بائیں خم ہے۔
7. اپنے دائیں بازو کو اٹھائیں یا اسے اپنی کمر پر رکھیں۔
8. اپنے کولہوں کو دبائیں تاکہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی ، گردن اور ٹانگیں سیدھی لائن میں ہوں۔
9. اپنے جسم کو فرش پر نیچے کرنے سے پہلے اس لاحقہ کو 30 سیکنڈ تک تھامیں۔

سیٹ اور نمائندے

30 سیکنڈ کے 3 سیٹ ہولڈ ہیں

4. ٹی آر ایکس دھرنا

یوٹیوب

ہدف Ab Abs ، glutes ، پیٹھ کے نچلے حصے ، کواڈز اور ہیمسٹرنگز۔

کس طرح کرنا ہے

1. ٹی آر ایکس بینڈ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنے گھٹنوں کو فلک کریں ، اور اپنے پاؤں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ ٹی آر ایکس کو سیدھے اپنے گھٹنوں کے ساتھ لٹکانے دیں۔
2. ہر ہیل کو متعلقہ ٹی آر ایکس ہینڈل کے لوپ میں محفوظ کریں اور لیٹ جائیں۔ اپنی ٹانگیں پیچھے دھکیلیں تاکہ وہ سیدھے ہوں۔ اپنے بازو اپنے سر کے اوپر بڑھائیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنے اوپری جسم کو اوپر دھکیلیں اور سیدھے بیٹھیں۔ اپنے گھٹنوں کو ہلائیں تاکہ آپ کی رانیں اور پنڈلی ایک دوسرے سے 90 ڈگری پر رہیں ، اور اپنے ہاتھوں کو اپنی ایڑیوں کے اطراف کو چھونے دیں۔
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

5. ٹی آر ایکس گھٹنے ٹیک

یوٹیوب

ہدف - نچلے حصے ، گلیٹس ، لوئر کمر ، کواڈز ، ہیمسٹرنگز اور کندھوں۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے TRX بینڈ کو دروازے پر یا کسی بھی وزن کی تربیت دینے والی مشین کو جم میں اونچی بار کے ساتھ محفوظ بنائیں۔ بینڈ کے ہینڈلز فرش سے تقریبا inches 8 انچ ہونے چاہئیں۔
2. فرش پر بیٹھو. آپ کی ٹانگیں TRX ہینڈل کے قریب ہونی چاہئیں۔
3. اپنے دائیں پیر کو اپنے بائیں طرف سے پار کریں ، اور اپنے دائیں پیر کو بائیں TRX لوپ میں رکھیں۔
4. اسی سیٹنگ پوز میں ، اپنے بائیں پاؤں کو دائیں TRX لوپ میں رکھیں۔ جب آپ ایسا کرتے ہیں تو ، اپنے جسم کو موڑ دیں تاکہ آپ کو فرش کا سامنا کرنا پڑے. دونوں ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ رکھ کر اپنے جسم کی تائید کریں۔ یہ تختی کی پوزیشن آپ کی شروعات کا مقام ہے۔
5. اپنے اوپری جسم کو کچلنے کے بغیر ، اپنے دونوں گھٹنوں کو لچکیں اور انہیں گھونپیں یا انہیں اپنے سینے کے قریب لائیں۔
6. اپنے پیروں کو سانس لیتے ہو اور ابتدائی پوزیشن تک پھیلائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

TRX نچلے جسم کی ورزشیں

6. ٹی آر ایکس ون پیر والے اسکواٹس

یوٹیوب

ہدف - کم پیٹھ ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز اور ایبس کو گلوٹس۔

کس طرح کرنا ہے

1. ہر ایک ہاتھ میں ایک TRX ہینڈل پکڑو اور TRX بینڈ کے سامنے کھڑا ہو۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، سیدھے سیدھے اور کور کو مشغول رکھیں۔
2. اپنی بائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں اور اپنے بائیں گھٹنے کو تھوڑا سا جھکائیں۔
3. اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، اپنے دائیں گھٹنے کو لچک دیں ، اپنے جسم کو نیچے رکھیں ، اور بیٹھے ہوئے جمے میں پڑیں۔ آپ کے بائیں گھٹنے کو آپ کے سامنے بڑھایا جانا چاہئے۔
4. واپس اٹھیں اور دہرائیں۔
5. اپنے دائیں پیر کو سیدھے رکھ کر بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

7 نمائندوں کے 3 سیٹ

7. TRX پیچھے پھیری

یوٹیوب

ہدف - کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، گلیٹس ، لوئر کمر اور ایبس۔

کس طرح کرنا ہے

1. TRX ہینڈلز کو تھامیں اور بینڈ کے سامنے کھڑے ہوں۔ آپ کی ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، سیدھے سیدھے ، اور بنیادی مشغول ہونی چاہئیں۔
2. اپنی دائیں ٹانگ سے ایک قدم پیچھے ہٹیں اور اپنے جسم کو سیدھے فرش پر رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی رانیں اور پنڈلی ایک دوسرے کے ساتھ 90 ڈگری پر ہیں۔
3. واپس جاو اور اپنے دائیں پاؤں کو اپنے بائیں طرف رکھیں۔
4. اپنی بائیں ٹانگ سے ایک قدم پیچھے ہٹیں اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

8. ٹی آر ایکس برج

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، پیٹھ کے نچلے حصے ، اور ہیمسٹرنگز۔

کس طرح کرنا ہے

1. TRX بینڈ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ ہینڈلز منزل سے 7-8 انچ اوپر ہوں۔
2. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ دائیں ٹی آر ایکس لوپ میں اپنی دائیں ہیل رکھیں۔
3. اپنی بائیں ٹانگ کو بڑھائیں تاکہ وہ فرش کے ساتھ 90 ڈگری پر ہو۔ آپ اپنے بائیں گھٹنے کو تھوڑا سا جھکا رکھیں گے۔
4. اپنے ہاتھ اپنے پاس رکھیں ، کھجوریں فرش پر فلیٹ اور کور پر منحصر ہوں ، اور چھت کی طرف دیکھیں۔
5. اپنے کولہے کو چھت کی طرف دھکیلیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا اوپری کمر فرش کے خلاف ہے۔
6. اس پوز کو ایک لمحے کے لئے تھامیں اور اپنے کولہوں کو فرش پر نیچے رکھیں۔
7. 10 نمائندہ مکمل کریں اور پھر اپنے دائیں پیر کو لمبا رکھتے ہوئے بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

7 نمائندوں کے 3 سیٹ

9. TRX اغوا

یوٹیوب

ہدف - اغوا کار ، لت پت ، بنیادی اور کندھے۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے TRX بینڈ کو دروازے پر یا کسی بھی وزن کی تربیت دینے والی مشین کو جم میں اونچی بار کے ساتھ محفوظ بنائیں۔ ٹی آر ایکس بینڈ کے ہینڈلز منزل سے تقریبا 8 8 انچ ہونے چاہئیں۔
2. فرش پر بیٹھو. آپ کی ٹانگیں TRX ہینڈل کے قریب ہونی چاہئیں۔
3. اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے بائیں ٹانگ کے اوپر سے پار کریں ، اور اپنے دائیں پیر کو بائیں TRX لوپ میں رکھیں۔
4. دونوں پیروں کو ٹی آر ایکس لوپس میں رکھیں ، اور دونوں ہاتھوں کو فرش پر فلیٹ رکھیں ، تاکہ آپ پش اپ پوزیشن میں ہوں۔
5. اپنی ٹانگوں کو ایک دوسرے کے ساتھ چوڑا کریں اور پھر انہیں ابتدائی مقام پر واپس لائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

10. TRX ردوبدل جمپنگ اسکواٹس اور پلیس

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز اور ایبس۔

کس طرح کرنا ہے

1. TRX ہینڈلز پکڑو۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، کندھوں کو آرام دہ اور کور کو مشغول رکھیں۔
2. اکڑوں بیٹھو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں سے آپ کے پیر کی انگلی زیادہ نہیں آرہی ہے۔
3. ایک چھوٹی سی چھلانگ لگائیں ، اپنے پیروں کو مزید الگ کردیں ، اپنے گھٹنوں کو باہر پھیریں ، اور ایک تیز چوک پر اتریں۔
4. ایک بار پھر ، ایک چھوٹی سی چھلانگ لگائیں ، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ منتقل کریں ، اپنے گھٹنوں کو اگلی طرف موڑیں ، اور ایک اسکویٹ پر اتریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

TRX اپر جسمانی ورزشیں

11. TRX قطار (تغیر - وسیع قطار)

یوٹیوب

ہدف - سینے ، ٹوپیاں ، کندھوں ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے TRX بینڈ کو دروازے پر یا کسی بھی وزن کی تربیت دینے والی مشین کو جم میں اونچی بار کے ساتھ محفوظ بنائیں۔
2. ہینڈلز کو تھامیں اور نیچے چلیں تاکہ آپ کا جسم 45-60 ڈگری جھکاؤ پر ہو۔ جب آپ کے بازو پھیل جاتے ہیں تو ، آپ کی ایڑیوں پر کم جسم ، اور انگلیوں کی نشاندہی کی جاتی ہے ، چھت پر اختلافی نظر ڈالتے ہیں۔
3. اپنی کوہنیوں کو نرم کرکے اپنے جسم کو کھینچیں۔ جب آپ کا سینہ TRX ہینڈلز کو چھونے والا ہے تو رکیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ نچوڑیں۔
4. اپنے بازوؤں کو ایک بار پھر بڑھاؤ اور شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔
5. یقینی بنائیں کہ آپ کے TRX بینڈ میں کوئی سست نہیں ہے۔

سیٹ اور نمائندے

5 نمائندوں کے 3 سیٹ

12. TRX Bicep Curl

یوٹیوب

ہدف - بائسپس ، کندھے ، اور بنیادی۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے TRX بینڈ کو دروازے پر یا کسی بھی وزن کی تربیت دینے والی مشین کو جم میں اونچی بار کے ساتھ محفوظ بنائیں۔
2. ہینڈلز کو ایک تنگ گرفت سے تھام لیں۔ اپنی کہنیوں کو لچکدار اور کندھوں کے ساتھ ، اور ہتھیلیوں کا سامنا کرتے ہوئے رکھیں۔ آپ کا جسم تقریبا کھڑی پوزیشن میں ہونا چاہئے۔ اپنے کور کو مصروف رکھیں ، اور گلیٹس ، کمر اور سر کو اسی لائن میں رکھیں۔
3. آہستہ آہستہ ، اپنے بازوؤں کو بڑھا کر اپنے جسم کو نیچے پھیریں۔ اپنے گھٹنوں کو نہیں جھکانا۔ یقینی بنائیں کہ آپ کا جسم 45-60 ڈگری جھکاؤ پر ہے۔
4. جب آپ کی پیشانی کے دونوں کناروں کے قریب آپ کی مٹھی ہو تو اپنے جسم کو اوپر کھینچیں ، اپنی کوہنیوں کو نرم کریں ، اور رکیں۔

سیٹ اور نمائندے

7 نمائندوں کے 2 سیٹ

13. ٹی آر ایکس چیسٹ پریس

یوٹیوب

ہدف - سینے ، ٹوپیاں ، کندھوں ، بائسپس اور بنیادی۔

کس طرح کرنا ہے

1. دروازے یا اونچی بار سے دور کھڑے ہو جاؤ جہاں آپ نے ٹی آر ایکس بینڈ حاصل کیا ہے۔
2. پیچھے ہٹیں اور اپنے جسم کو سامنے کی طرف نیچے رکھیں۔ اپنے بازو اور پیر سیدھے رکھیں۔ آپ کا جسم تقریبا 80 ڈگری جھکاؤ میں ہونا چاہئے۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. بالکل اسی طرح جیسے آپ دھکا لگاتے ہو ، اپنی کوہنیوں کو موڑیں اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی مٹھی آپ کے سینے کے اطراف کے بالکل برابر نہ ہو۔ آپ کی کہنیوں کو کھلی چوڑی ہونا چاہئے۔
4. شروعاتی مقام پر واپس جائیں۔

سیٹ اور نمائندے

7 نمائندوں کے 3 سیٹ

14. TRX ٹرائیسپ پش اپ

یوٹیوب

ہدف - ٹرائیسپس ، کندھوں اور ایبس۔

کس طرح کرنا ہے

1. TRX ہینڈلز کو تھام کر شروع کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ہتھیلیوں کا سامنا آگے کا ہے ، اور آپ کی پیٹھ اس دروازے یا اونچی بار کی طرف ہے جہاں آپ نے اپنا ٹی آر ایکس بینڈ محفوظ کرلیا ہے۔
2. اپنے بازوؤں کو بڑھاؤ اور تھوڑا سا آگے جھکاؤ تاکہ آپ کا جسم تقریبا degrees 60 ڈگری مائل ہو۔ آپ کے بازو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور ایک ہی لائن میں کولہے ، ریڑھ کی ہڈی ، ٹانگیں اور گردن ہونا چاہئے۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنی دونوں کوہنیوں پر ہلچل لگائیں اور اپنے جسم کو (کندھوں سے کولہوں اور پیروں تک) آگے رکھیں جب تک کہ آپ کی مٹھی آپ کے ماتھے کے پہلوؤں تک نہ پہنچ جائے۔
4. شروعاتی پوزیشن تک پیچھے دھکیلیں۔

سیٹ اور نمائندے

7 نمائندوں کے 2 سیٹ

ٹی آر ایکس بیک ورزشیں

15. ٹی آر ایکس سیدھے بازو فلائی

یوٹیوب

ہدف - ٹریپ ، لاٹس اور کور۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے TRX بینڈ کو دروازے پر یا کسی بھی وزن کی تربیت دینے والی مشین کو جم میں اونچی بار کے ساتھ محفوظ بنائیں۔
2. ٹی آر ایکس بینڈ کے ہینڈلز کو تھامیں ، دروازے کی طرف کچھ قدم اٹھائیں ، اور اوپر کی تصویر میں دکھائے گئے "ایل" شکل میں داخل ہوں۔ آپ کے ہاتھ بڑھے ، سیدھے سیدھے ، گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکنا ، نچلا جسم آپ کی ایڑیوں پر ، اور انگلیوں کی نشاندہی کرنا۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنے کور سے مشغول ہوں اور اپنے جسم کو تقریبا کھڑی پوزیشن پر لے جائیں۔ اسی کے ساتھ ، اپنے ہاتھوں کو اٹھا کر اپنے بازوؤں سے "V" شکل بنائیں۔
4. اپنے جسم کو کم کرکے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اپنے بازو سیدھے رکھیں ، اور جسم کو “L” شکل میں رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

7 نمائندوں کے 3 سیٹ

16. ٹی آر ایکس اکیلا بازو قطار

یوٹیوب

ہدف - روموبائڈز ، ڈیلٹس ، لاٹس اور کور۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے TRX بینڈ کو دروازے پر یا کسی بھی وزن کی تربیت دینے والی مشین کو جم میں اونچی بار کے ساتھ محفوظ بنائیں۔
2. اپنے دائیں ہاتھ سے ٹی آر ایکس بینڈ کے ایک ہینڈل کو تھامیں اور بینڈ کو ایڈجسٹ کرکے مزاحمت میں اضافہ کریں۔
3. اپنے پیروں کو سیدھے رکھتے ہوئے ، دروازے کی طرف چلیں۔ آپ کا دایاں ہاتھ بڑھا ہوا ، نچلا جسم آپ کی ایڑیوں پر سہارا ، اور انگلیوں کی نشاندہی کرنا چاہئے۔ آپ کا جسم 60 ڈگری کے جھکاؤ میں ہونا چاہئے۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
4. آپ اپنے بائیں بازو کو دائیں بازو کے متوازی رکھ سکتے ہیں ، لیکن اس کے ساتھ ہینڈل پر نہیں پکڑیں۔
5. اپنے گھٹنوں کو موڑنے کے بغیر ، اپنے جسم کو تقریبا کھڑی پوزیشن تک کھینچیں.
6. شروعاتی پوزیشن پر پیچھے کی طرف رول کریں اور اپنے بائیں بازو کو پیچھے سے بائیں طرف کھینچیں۔
7. ایک بار پھر ، اپنے جسم کو پیچھے کھینچیں اور اپنے بائیں بازو کو بڑھائیں تاکہ یہ آپ کے دائیں بازو کے متوازی ہو.

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

17. TRX چہرہ ھیںچو

یوٹیوب

ہدف - اوپر اور کمدوں کو۔

کس طرح کرنا ہے

1. ٹی آر ایکس بینڈ کو کسی دروازے کے اوپری حصے میں محفوظ کریں اور اسے درمیانے لمبائی میں ایڈجسٹ کریں۔
2. ہر ہاتھ سے ایک ہینڈل پکڑو۔
3. دروازے کی طرف چلنا (یا جہاں بھی آپ نے اپنا TRX بینڈ محفوظ کرلیا ہے) ، اور بیک وقت اپنے جسم کو نیچے رکھیں۔ آپ کا جسم 60 ڈگری کے جھکاؤ میں اور آپ کی ایڑھی پر ہونا چاہئے۔ اپنے انگلیوں کو چھت کی طرف اٹھائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ مکمل طور پر بڑھے ہوئے ہیں ، اور آپ کے پیر ، کولہے ، ریڑھ کی ہڈی اور گردن ایک ہی لائن میں ہیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
4. اپنی دونوں کوہنیوں کو فلیکس کریں اور گھٹنوں کو موڑنے کے بغیر اپنے جسم کو اوپر کھینچیں۔ آپ کی کہنیوں کو باہر جانا چاہئے اور بازو کھولنا چاہئے ، آپ کی ہتھیلیوں کو آگے کی طرف بڑھنا چاہئے ، اور آپ کی مٹھی آپ کے کانوں کے دائیں طرف ہونی چاہئے۔
5. اپنی کوہنیوں کو سیدھا کریں اور اپنے جسم کو ابتدائی مقام پر واپس رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

18. ٹی آر ایکس پاور پل

یوٹیوب

ہدف - لاٹ ، کندھوں ، ایبس ، کواڈس ، اور بائسپس۔

کس طرح کرنا ہے

1. ٹی آر ایکس بینڈ کو کسی دروازے کے اوپری حصے میں محفوظ کریں اور اسے درمیانے لمبائی میں ایڈجسٹ کریں۔
2. اپنے دائیں ہاتھ سے ایک ہینڈل پکڑو۔
3. دروازے کی طرف چلیں اور بیک وقت اپنے جسم کو نیچے رکھیں۔ آپ کا جسم 60 ڈگری کے جھکاؤ میں اور آپ کی ایڑھی پر ہونا چاہئے۔ اپنے انگلیوں کو چھت کی طرف اٹھائیں۔ نیز ، یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ کی ٹانگیں ، کولہے ، ریڑھ کی ہڈی اور گردن ایک ہی لائن میں ہیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
4. اپنے جسم کو اپنے بائیں طرف مڑیں (یاد رکھیں ، آپ کا بائیں ہاتھ آزاد ہے) ، بائیں بازو کو لمبا رکھیں اور اپنے بائیں ہاتھ کو فرش کی طرف اشارہ کریں۔ اپنی نظریں فرش پر رکھیں اور اپنے دائیں بازو ، کندھوں اور اوپری پیٹھ میں مسلسل محسوس کریں۔ اپنے گھٹنوں کو نہیں جھکانا۔
5. اپنے جسم کو مروڑیں اور اسے شروعاتی مقام پر واپس کھینچیں۔
6. اسے 10 بار کریں اور پھر ٹی آر ایکس کو بائیں ہاتھ پر سوئچ کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

وہاں آپ کے پاس ہے - 18 بہترین اور موثر TRX ورزش جو آپ کہیں بھی ، کسی بھی وقت کرسکتے ہیں۔ اور سب سے اچھا حصہ یہ ہے کہ ، اپنے جسم کو چمکانے کے علاوہ ، آپ کو درج ذیل فوائد حاصل ہوں گے۔

خواتین کے لئے TRX مشقوں کے فوائد

• چربی جلانے سے اپنے جسمانی ترکیب کو بہتر بنانے میں مدد کریں۔
• پورے جسم کو مضبوط کریں۔
• کرنسی اور جسمانی توازن کو بہتر بنائیں۔
• آپ کہیں بھی ورزش کرسکتے ہیں۔
• ورزش کرتے وقت آپ لطف اٹھائیں گے۔
• وہ آپ کو اپنے جسم کے بارے میں اعتماد دلاتے ہیں۔
• آپ TRX ورزش کے 60 منٹ کے سیشن کے بعد بہت اچھا محسوس کرتے ہیں۔

لیکن کیا TRX کا استعمال محفوظ ہے؟ زیادہ تر حصے کے لئے ، یہ ہے۔ لیکن یہاں کچھ نکات ہیں تاکہ آپ TRX بینڈ کے ساتھ ورزش کرتے وقت محتاط رہیں۔

حفاظتی اشارے

• کوئی بھی ورزش کرنے سے پہلے ہمیشہ گرم رہیں۔
• یقینی بنائیں کہ ٹی آر ایکس کو صحیح طریقے سے محفوظ کیا گیا ہے۔
• مناسب کپڑے اور جوتے پہنیں۔
• صحت سے متعلق reps کرو.
• اپنے جسم کو سیدھ میں کریں تاکہ فوائد کو زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے ل. آپ اپنے بنیادی حصے میں شامل ہوسکیں۔

نوٹ - اپنے TRX ورزش کے معمول کو کارڈیو اور دیگر قسم کی مشقوں کے ساتھ ملائیں۔ نیز درج شدہ تمام مشقیں ایک دن میں نہ کریں۔ ٹانگوں کے دن ٹانگوں پر TRX ورزش کریں ، پیٹ کے دن پیٹ پر TRX ورزش کریں وغیرہ۔

شکل میں واپسی کے لئے ٹی آر ایکس ٹریننگ ایک بہترین طریقہ ہے۔ آپ باربیلز ، کیٹلیبلز ، یا ڈمبلز کو اٹھائے بغیر پورے جسم کو نشانہ بنا سکتے ہیں۔ صرف اپنے جسمانی وزن ، ایک ٹی آر ایکس بینڈ ، اور مناسب کرنسی کا استعمال آپ کو جسم حاصل کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے جس سے ہر ایک کو بات ہوسکے گی۔ تو ، آپ کس چیز کا انتظار کر رہے ہیں؟ ابھی ٹی آر ایکس کے ساتھ تربیت شروع کریں!