اب آپ کو کارڈیو روٹین کرنے کے لئے ٹریڈمل یا بیضوی ٹرینر کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ بغیر کسی ساز و سامان کے گھر پر کارڈیو مشق کرکے آسانی سے کیلوری جلا سکتے ہیں اور اپنے میٹابولزم کو بحال کرسکتے ہیں ۔

پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بہتر بنانے اور کورونری دمنی کی بیماری اور ذیابیطس (1) کے خطرے سے بچنے کے لئے کارڈیو ورزش اہم ہیں۔ اس مضمون میں ، ہم کارڈیو کی بہترین مشقوں پر تبادلہ خیال کریں گے جو آپ گھر پر آسانی سے کرسکتے ہیں۔ نیچے سکرول کریں.

گھر میں بہترین کارڈیو ورزش

1. جمپنگ جیکس

شٹر اسٹاک

جمپنگ جیک ایک کلاسیکی قلبی یا ایروبک ورزش ہے جو جسمانی وزن اور چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

یہ آپ کے اندرونی اور بیرونی رانوں ، چوکور حصوں ، لیٹرلز اور ڈیلٹائڈز کو بھی سر دیتا ہے۔ اپنے پیٹ کو کم کرنے کے ل these یہ کام کرتے ہوئے اپنے پیٹ میں مدد کریں۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے بازوؤں اور پیروں کو کھینچیں۔
2. سیدھے کھڑے ہو جائیں ، آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور سر سیدھے رکھیں ، بازو آپ کے جسم کے ساتھ رہیں ، اور پاؤں ایک ساتھ رکھیں۔
3. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں ، اس حد تک اونچی آواز میں ہوا میں جائیں۔
4. چھلانگ لگاتے ہی کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع اپنی ٹانگیں پھیلائیں۔
5. کندھوں کے مطابق ، بیک وقت اپنے ہاتھوں کو کھینچیں۔
6. نیچے آتے وقت ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر فرش پر آرام کریں اور کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہوں ، جبکہ آپ کے ہاتھ سر کے اوپر پھیلا ہوا ہے۔
7. 3 قدم پر واپس جائیں اور 4 سے 6 مرحلے دہرائیں ، بغیر وقفے کے ، جب تک آپ ایک سیٹ مکمل نہیں کرتے ہیں۔
8. شروع کرنے کے لئے ہر ایک میں 30 ٹاپوں کے 2 سیٹ کریں ، اور وقت کے ساتھ 100s تک ریپس میں اضافہ کریں۔

2. باکس چھلانگ

شٹر اسٹاک

باکس چھلانگ جسم کے کم کارڈیو مشقیں ہیں جو رانوں اور کولہوں کو سر کرنے میں معاون ہیں۔ یہ عملی تربیت اور کارڈیو ورزش آپ کی مجموعی صحت اور جسمانی تندرستی کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ آپ کی پیٹھ مضبوط ہونی چاہئے۔ آپ کو ایتھلیٹک پوزیشن میں ہونا چاہئے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ پاؤں قدرے الگ ہوں۔ باکس سے دور کھڑے ہوں ، لیکن زیادہ دور نہیں۔
2. بہت جلد ایک چوتھائی اسکویٹ پوزیشن میں اتریں۔ اپنے بازوؤں کو جھولیں اور اپنے پیروں کو زمین سے دبائیں اور باکس پر جائیں۔
3. کسی تھڑ کے ساتھ اترنے کی غلطی نہ کریں۔ اتنا ہلکا لینڈنگ ، آپ کے ل it یہ اتنا ہی بہتر ہے۔
4. 5 نمائندوں کے 5 سیٹ ختم کریں اور کچھ وقت آرام کریں کیونکہ مسلسل باکس جمپنگ اعصاب کو دباؤ ڈال سکتی ہے۔

3. کراس جیکس

یوٹیوب

یہ کیلوری کرچنگ مشق آپ کی رانوں ، بائسپس ، ٹرائیسپس اور بچھڑے کے پٹھوں میں جمع چربی کو چھڑانے کا ایک مثالی طریقہ ہے۔ آپ اسے ایک ایبس ٹونر کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں ، بشرطیکہ آپ اپنا پیٹ دبانے میں کامیاب ہوجائیں۔

کس طرح کرنا ہے

1. کھڑے ہو جاؤ اپنی ریڑھ کی ہڈی اور سر سیدھے رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ آرام کرنے دیں ، اور اپنے پیروں کو ساتھ رکھیں۔
2. اپنی ٹانگیں باہر کی طرف کھینچیں ، ہپ چوڑائی کو الگ رکھیں۔ ممکن ہو سکے کے طور پر اعلی کود
3. اپنے بازوؤں کو بیک وقت اپنے سر کے اوپر جانے دیں ، اور کلائی کو پار کرتے ہیں۔
4. جیسے ہی آپ نیچے آتے ہیں ، ٹخنوں پر پاؤں عبور کریں۔
5. اسی وقت ، اپنے ہتھیاروں کو نیچے لائیں ، انہیں اپنے کولہوں کے سامنے عبور کریں۔
6. پاؤں عبور کرتے وقت کودتے ہوئے اور سانس لینے کی کوشش کریں۔
7. مرحلہ 3 میں سلائڈ کریں اور 3 سے 6 مرحلے دہرائیں ، بغیر وقفے کے ، جب تک کہ آپ ایک سیٹ مکمل نہ کریں۔
8. ہر ایک میں 30 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں ، اور اپنی رپورٹس کو وقت کے ساتھ 100 تک بڑھا دیں۔

4. اسپاٹ سیر

یوٹیوب

آپ اپنی سہولت کے مطابق گھر پر یہ کارڈیو ورزش کرسکتے ہیں۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی سیدھے اور اپنے جسم کے اطراف کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو۔
2. اپنے گھٹنوں کو ہر ممکن حد تک اوپر اٹھائیں اور ایک جگہ پر ٹہلنا۔
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کم از کم 60 سیکنڈ تک جاگ لگائیں۔

5. مستحکم ٹیڑھا کرنچ

یوٹیوب

یہ شروعات کرنے والوں کے لئے ایک بہترین کارڈیو مشق ہے اور بغیر کسی ساز و سامان کے استعمال گھر میں کیا جاسکتا ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے کان کے پیچھے رکھیں۔
2. اب ، اپنے جسمانی وزن کو بائیں ٹانگ پر رکھیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو باہر کی طرف اٹھائیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کا گھٹنے جھکا ہوا ہے۔
3. گھٹنے لاتے وقت کہنی کو نیچے کریں تاکہ وہ دونوں مل سکیں۔
4. شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور بائیں ٹانگ اور کہنی کے ساتھ اسی کو دہرائیں۔
5. شروع کرنے کے لئے ہر ایک میں 30 نمائندوں کے 2 سیٹ کرو ، وقت کے ساتھ اپنی نمائندہ کو 50 تک بڑھاؤ۔

6. بٹ ککس

یوٹیوب

بٹ ککس کارڈیو پلائیو میٹرک مشقیں ہیں جو جسم کے توازن ، چستی اور ہیمسٹرنگ کی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتی ہیں۔

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف سے رکھیں۔
2. ہیمسٹرنگ کا معاہدہ کرکے اپنے دائیں ایڑی کو اپنے کولہوں کے پاس لائیں۔
3. دائیں پیر کی گیند کو زمین پر رکھیں اور اپنی بائیں ہیل کو کولہوں تک لائیں۔
4. کچھ بار ایسا کریں۔ ایک بار جب آپ آرام سے ہو جائیں تو ، اپنی رفتار کو تیز کریں۔
5. ایک تیز رفتار کے ساتھ 30 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

7. اسکیٹر اسکواٹ

یوٹیوب

اس مشق سے کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے اور یہ کم جسم کو مضبوط بنانے والا کارڈیو ہے۔ اس عمل میں گلوٹس ، بچھڑے ، پیٹھ کے نچلے حصے ، ڈیلٹائڈز اور کواڈٹ بھی مل جاتے ہیں۔

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنی ریڑھ کی ہڈی اور سر کو سیدھا رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ آرام کرنے کی اجازت دیتے ہوئے اپنے پیروں کو ساتھ رکھیں۔
2. اپنے بائیں بازو کو پیچھے کی طرف بڑھاتے ہوئے بائیں طرف جائیں۔ بیک وقت ، اپنی ٹھوڑی کی طرف دائیں مٹھی لائیں۔
3. بائیں پاؤں کو فرش پر رکھنا چاہئے جبکہ دائیں پیر کو پیچھے کی طرف اٹھایا جانا چاہئے۔
4. فوری طور پر اور فوری طور پر اسکواٹ.
5. دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔
6. ورزش جاری رکھیں ، اطراف کو تیز اور تیز دھارتے ہوئے تبدیل کریں۔
7. شروع کرنے کے لئے ہر ایک میں 30 نمائندوں کے 2 سیٹ کرو ، وقت کے ساتھ آپ کی نمائندہ تصویر 100 میں بڑھائیں۔

8. اچٹیں / چھلانگ رسی

شٹر اسٹاک

کیلوری کو جلانے اور چربی بہانے کا رسی کودنا یا کودنا ایک حیرت انگیز طریقہ ہے۔ ایک تحقیق میں ، سائنس دانوں نے پایا کہ رقص موسیقی میں رسی چھلانگ لگانے نے اسٹیشنری سائیکل ورزش (2) سے زیادہ BMI کو بہتر بنانے میں مدد فراہم کی۔

تیز شدت کے ساتھ دس منٹ تک کودنے والی رسی کو 8 منٹ کی دوری پر دوڑنے کے مترادف سمجھا جاسکتا ہے اور ایک گھنٹے میں تقریبا 1300 کیلوری جل سکتی ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی اور سر کو سیدھا رکھیں ، اور رسی کو اپنے جسم کے پیچھے ہاتھوں سے تھامیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہاتھ کم سے کم ایک فٹ آپ کے جسم سے دور ہوں ، یا آپ کے پھٹنے کے امکانات موجود ہوں۔
2. آگے بڑھتے ہوئے رسی کو آگے بڑھائیں اور اس پر ہپ کریں ، جس سے یہ آپ کے جسم کے پیچھے جاسکے۔
3. اپنی انگلیوں پر چھلانگ لگائیں۔ اپنی کلائیوں اور ہاتھ کو ہینڈل کے ساتھ ساتھ چلنے دیں۔
4. شروع کرنے کے لئے ہر ایک میں 30 نمائندوں کے 2 سیٹ کرو ، وقت کے ساتھ آپ کی نمائندہ تصویر 100 میں بڑھائیں۔

9. چھلانگ پھیری

شٹر اسٹاک

یہ گھر میں ایک اور کارڈیو ورزش ہے جو رانوں کو ٹن کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ نچلے جسم کومل اور ٹونڈ رکھتے ہوئے جسم کے تال میل کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے کھڑے ہو ، اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں ، اور ہاتھ اپنے جسم کے ساتھ آرام سے رکھیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی اور سر کو سیدھا رکھیں۔
2. ہاتھوں کو مٹھیوں میں جوڑ کر دائیں ٹانگ کے ساتھ سانس لیں اور لمحے کو آگے رکھیں۔ اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے سینے کے سامنے لائیں ، جبکہ دائیں بائیں کولہے پر ٹکا ہوا ہے۔
3. چھلانگ لگائیں ، اپنے بازوؤں اور پیروں کو تیزی سے تبدیل کرتے ہوئے ، اپنے آپ کو بائیں پاؤں کے ساتھ ایک لانگ میں اترنے کی اجازت دیں۔
4. یہ ایک نمائندہ بناتا ہے۔ جب تک کہ آپ اپنا ایک سیٹ مکمل نہ کریں تب تک ٹوٹتے ہوئے پیروں کی ردوبدل کرتے رہیں۔
5. ہر ایک میں 30 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں ، اور اپنی رپورٹس کو وقت کے ساتھ 100 تک بڑھا دیں۔

10. برپیوں

شٹر اسٹاک

برپی بہترین کارڈیو مشقیں ہیں جن میں پورا جسم شامل ہوتا ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں اور اسکویٹ پوزیشن سنبھالیں۔ اپنے پیروں کے سامنے زمین پر بازو رکھیں۔
2. اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں اور پیچھے کودنے کے لئے تیار ہوجائیں تاکہ آپ پش اپ پوزیشن پر جاسکیں۔ اپنے بازوؤں کو موڑیں اور اس پوزیشن میں ایک ہی پش اپ انجام دیں۔
3. پچھلی پوزیشن پر جائیں اور اپنے پیروں کو اپنے جسم کے نیچے لائیں۔ ہوا میں کودنا۔
4. آسانی سے اتریں اور اپنے پیروں کو موڑیں۔
5. ان اقدامات کو دہرائیں اور جب تک آپ کر سکتے ہو مشق کریں۔
6. ابتدائی طور پر 20 نمائندوں کے 2 سیٹ پر عمل کریں اور بہترین نتائج کے ل for 100 نمائندوں کو حاصل کرنا ہے۔

11. ہائی گھٹنے مارچ

یوٹیوب

یہ کارڈیو کی ایک سادہ لیکن مؤثر شکل ہے۔ یہ آپ کے بٹ ، رانوں ، کولہوں اور ایبس کو ٹون کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. فرش پر کھڑے ہوکر ، اپنی ریڑھ کی ہڈی اور سر کو سیدھا رکھیں۔ آپ کے پاؤں اکٹھے ہونے چاہئیں ، جبکہ ہاتھ آپ کے جسم کے ساتھ ہی آرام کریں۔
2. ایک وقت میں ایک وقت اپنے پیروں کو اٹھائیں ، اپنے گھٹنوں کو اپنی کمر تک آنے دیں۔
3. بیک وقت ، مخالف ہاتھوں کو دائیں گھٹنے اور اس کے برعکس بائیں ہاتھ منتقل کریں۔
4. رفتار کو برقرار رکھتے ہوئے ، 50 گنتی کے لئے مسلسل مارچ کریں ، جو کہ مثالی طور پر 20 سیکنڈ کا وقت لیتا ہے۔
5. زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے ل such اس طرح کے 3 سیٹ کریں۔

12. کک باکسنگ

شٹر اسٹاک

یہ ایروبک ورزش کیلوری اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. آپ کے کارڈیو کی رفتار کو بڑھانے اور نقل و حرکت اور ہاتھ سے ہم آہنگی کو بہتر بنانے کے لئے ایک بھاری باکسنگ بیگ کی ضرورت ہے۔
2. اپنی کہنی سے بیگ میں طاقتور پنچ پھینک کر شروعات کریں۔
3. دوسرے کوہنی سے اس پر مکے لگائیں۔
4. بیگ پکڑو اور اپنی ٹانگ کو پیچھے بڑھاؤ۔ گھٹنوں سے چھدرن بیگ کو لات مارو۔
5. دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
6. ابتدائی طور پر 30 منٹ تک یہ کام کریں ، جب آپ ماہر بنیں گے تو وقت میں اضافہ ہوگا۔ تھیلے کی اونچائی کو آہستہ آہستہ بڑھائیں ، تاکہ آپ کی لات زیادہ ہو۔

13. اسکواپ چھلانگ

شٹر اسٹاک

یہ ورسٹائل ورزش خون کی گردش کی سطح کو بہتر بناتا ہے اور میٹابولزم کو بڑھاتا ہے۔ یہ بہت سارے کیلوری جلاتا ہے اور ٹانگوں کی طاقت میں اضافہ کرتا ہے۔ کوئی سامان ، کوئی خاص تربیت کی ضرورت! اگر آپ کے پاس فٹنس کا کوئی معمول نہیں ہے تو آپ اپنے کام کے دوران یہ کام کر سکتے ہیں۔

کس طرح کرنا ہے

1. پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں۔ اپنے جسم کے دونوں طرف اپنے ہاتھ رکھو۔
2. اپنے سینے کے ساتھ لائن میں اپنے ہاتھ کھینچیں ، فرش کے متوازی ، اور اپنے آپ کو اسکواٹ میں دھکیلیں۔
3. اپنے بنیادی عضلات کو چھلانگ لگائیں اور جتنا ممکن ہو اعلی کودیں۔
4. ایک ساتھ اپنے سر کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔
5. ایک اسکویٹ میں واپس فرش پر لینڈ کریں۔
6. یہ ایک نمائندہ بناتا ہے۔
7. 10 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

14. کریب واک

یوٹیوب

یہ آپ کے بازوؤں ، کمر ، پیروں اور کور کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔ گھر پر کارڈیو مشقیں کرنا ایک تفریحی طریقہ ہے۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ پر موڑتے ہوئے فرش پر بیٹھ جائیں۔
2. اپنے ہاتھ اپنے کندھوں کے نیچے ، کھجوروں کو فرش پر رکھیں اور انگلیاں آپ کی طرف اشارہ کریں۔
3. جسم کے پورے وزن کو اپنے ہاتھوں اور پیروں پر بانٹ کر اپنے کولہے کو اٹھاؤ۔
4. اپنے پیروں اور بازوؤں کے ساتھ آگے اور پیچھے کی طرف چلنا۔
5. کم از کم 20 منٹ تک کریں۔

15. سوریا نمسکر

شٹر اسٹاک

یہ قلبی ورزش آپ کو فٹ اور فیب رہنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ یہ 12 یوگا آسن پر مشتمل ہے اور اپنے دماغ کو پرسکون اور مرتب کرتے ہوئے آپ کو شکل میں رہنے میں مدد کرتا ہے۔

ہر ایک پوز کو درست اور تیز رفتار کے ساتھ کرنے سے آپ کو زیادہ چربی / کیلوری جلانے میں مدد ملے گی۔ پانچ راؤنڈ کے ساتھ آہستہ آہستہ آغاز کریں ، وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ گنتی میں اضافہ کریں۔ ہر نمائندے کے بعد تقریبا 15 15 سیکنڈ آرام کریں۔

16. ماؤنٹین کوہ پیما

شٹر اسٹاک

کیلوری جلائیں ، اپنے پیٹ اور رانوں کو ٹون کریں ، اپنے عضلات کو مضبوط کریں ، اور اس تیز اور آسان کارڈیو ورزش سے اپنے گردش کی سطح کو بہتر بنائیں۔

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی کلائیوں پر توازن لگانے کے ساتھ تختی کی پوزیشن میں فرش پر لیٹ جائیں۔ آپ کا جسم سر سے پیر تک سیدھی لائن میں ہونا چاہئے۔
2. اپنی کمر کو کمان والی شکل میں رکھتے ہوئے ، اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف موڑو۔
3. 2 سیکنڈ کے لئے پوز کو تھامیں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں ، اور دائیں ٹانگ سے تیزی سے دہرائیں۔
4. یہ ایک نمائندہ بناتا ہے۔ جب تک آپ ایک سیٹ مکمل نہ کریں تب تک یہ وقفے کے بغیر کریں۔
5. پریکٹس کے ساتھ 50 کو 50 میں بہتر بناتے ہوئے ہر 20 ریپس کے 2 سیٹ کریں۔

17. رقص کرنا

شٹر اسٹاک

ایروبک اور کارڈیو ورزش کی شکل کے طور پر ناچنے سے جسم اور دماغ کی بہتری کو فروغ ملتا ہے۔ آپ کی پسندیدہ موسیقی پر رقص کرنا جسمانی تندرستی اور دماغی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے اور معاشرتی مہارت کو فروغ دیتا ہے (3)

نتیجہ اخذ کرنا

آپ کے دل کو صحت مند رکھنے اور آپ کی میٹابولزم کو فروغ دینے کے ل Card کارڈیو ورزش ضروری ہیں۔ یہ 17 کارڈیو ورزشیں ابھی گھر پر کرنا شروع کریں۔ صحت مند رہیں ، فٹ رہیں!

3 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• ایروبک ورزش ، پوسٹ گریجویٹ میڈیسن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے صحت کے فوائد۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• 20 کی دہائی میں زیادہ وزن والے بالغوں میں میوزک جمپ رسی ورزش کے بعد ڈانس میوزک جمپ رسی ورزش کے اثرات ، جسمانی تھراپی سائنس کے جرنل ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• ورزش کی ایک شکل کے طور پر رقص ، برٹش جرنل آف جنرل پریکٹس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/