16 لیٹش کے سائنسی اعتبار سے صحت سے متعلق فوائد

لیٹش (لیکٹووا ساٹیوا) ایک ایسا سالانہ پلانٹ ہے جس کو پہلے مصریوں نے کاشت کیا تھا۔ یہ یونانی میں کئی بیماریوں کے علاج کے لئے صدیوں سے استعمال ہوتا رہا ہے۔ یہ سبز پتی سبزی ضروری غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈینٹ کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ یہ اکثر سلاد ، سینڈویچ ، سوپ ، اور لپیٹ میں استعمال ہوتا ہے۔

لیٹش وٹامن K اور A کا ایک بھرپور ذریعہ ہے اور اس میں متعدد متاثر کن صحت سے متعلق فوائد ہیں۔ اس سے سوزش پر قابو پانے ، جسمانی وزن کو کم کرنے ، دماغی صحت کو فروغ دینے اور قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ لیکن لیٹش کے لئے اور بھی بہت کچھ ہے جو کسی کو معلوم ہونا چاہئے۔ اس مضمون میں ، ہم ممکنہ صحت سے متعلق فوائد ، غذائیت کی پروفائل ، اقسام ، اور لیٹش کے مضر اثرات کے بارے میں تبادلہ خیال کرتے ہیں۔ مزید معلومات کے لئے پڑھیں۔

لیٹش کیا ہے؟

لیٹش ایک سالانہ پلانٹ ہے جس کا تعلق ڈیزی خاندان سے ہے۔ یہ اکثر پت leafے دار سبزیوں کے طور پر اگایا جاتا ہے۔ یہ آسانی سے کاشت کی جاتی ہے ، اور اس کی ضرورت ہوتی ہے کہ کم درجہ حرارت پھولوں سے برقرار رہے۔

اگرچہ لیٹش گوبھی کی طرح دکھائی دیتی ہے ، دونوں کے درمیان ایک فرق پانی کا مواد ہے۔ گوبھی میں پانی کم ہے اور یہ لیٹش سے بھی سخت ہے۔ لیٹش crunchier ہے. یہ بھی انکوائری کی جا سکتی ہے۔

درج ذیل حصے میں ، ہم پتوں والی سبزی کی تاریخ پر نظر ڈالتے ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

لیٹش کی تاریخ کیا ہے؟

لیٹش اصل میں اس کے بیجوں سے تیل نکالنے کے لئے قدیم مصر میں کاشت کی گئی تھی۔ اس بات کا ثبوت ہے کہ پودوں کے 2680 قبل مسیح کے ابتدائی طور پر ظاہر ہونے کے بعد

یہ پودا 1098 سے 1179 تک قرون وسطی کی مختلف تحریروں میں بھی ظاہر ہوتا ہے اور خاص طور پر اسے ایک دواؤں کی جڑی بوٹی کے طور پر ذکر کیا جاتا ہے۔ لیٹش نے 15 ویں صدی کے آخر میں کرسٹوفر کولمبس کے ساتھ یورپ سے امریکہ کا سفر کیا۔ 18 ویں صدی کے وسط اور 19 ویں صدی کے شروع میں شائع ہونے والی کتابوں میں آج کل پائے جانے والے مختلف قسم کے لیٹش کے بارے میں بتایا گیا ہے۔

لیٹش بہت سارے فوائد کے لئے جانا جاتا ہے جو اسے پیش کرتے ہیں۔ درج ذیل حصے میں ، ہم لیٹش کے صحت سے متعلق فوائد پر نگاہ ڈالتے ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

لیٹش کے فوائد کیا ہیں؟

لیٹش خاص طور پر اینٹی آکسیڈینٹ جیسے وٹامن سی اور دیگر غذائی اجزاء جیسے وٹامن اے اور کے اور پوٹاشیم سے مالا مال ہے۔ یہ پتوں والی سبز ویجی سوزش اور دیگر متعلقہ بیماریوں جیسے ذیابیطس اور کینسر سے لڑنے میں مدد کرتی ہے۔ فوائد صرف اس صورت میں بہتر ہوسکتے ہیں جب آپ رومن قسم کے لیٹش کا استعمال کریں ، کیونکہ تمام لیٹش برابر نہیں بنتے ہیں۔ نیز ، لیٹش گہری ، اس میں جتنی زیادہ غذائیت کثافت ہوتی ہے۔

1. سوزش سے لڑ سکتے ہیں

لیپوس (یا رومین لیٹش) میں موجود کچھ پروٹین ، جیسے لائپوکسینیج ، سوزش پر قابو پانے میں مدد کرتے ہیں۔ ایران کے ایک مطالعے میں یہ بات ثابت ہوئی ہے۔ مطالعہ کے مطابق ، لیٹش لوک دوائی میں سوزش اور آسٹیوڈینیا (ہڈیوں میں درد) کو دور کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے (1)۔

لیٹش میں موجود وٹامن اے ، ای ، اور کے سوجن کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں (2) عام طور پر آپ اپنی خوراک میں دو کپ کچے پتے سبز شامل کرسکتے ہیں۔ وٹامن کے سے بھرپور دیگر ویجیوں میں کِلے ، بروکولی ، پالک اور گوبھی شامل ہیں۔ لیٹش زیادہ گہری ، اس میں جتنی زیادہ اینٹی آکسیڈینٹس ہیں اور اس سے بہتر سوزش سے لڑ سکتا ہے۔

لیٹش کو درد سے محفوظ کھانے کے طور پر بھی جانا جاتا ہے۔ یہ گٹھیا یا اس سے متعلق تکلیف دہ حالات میں کبھی بھی تعاون نہیں کرسکتا۔ تاہم ، اس سلسلے میں مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

2. وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے

ایک بڑی وجہ لیٹش وزن میں کمی کا مثالی کھانا ہے اس کی کیلوری ہے۔ لیٹش کو پیش کرنے میں صرف 5 کیلوری ہوتی ہے (3) مزید برآں ، لیٹش مائکرو تغذیاتی خلیج کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے جو کم کیلوری والی خوراک پر حاصل کرنا مشکل ہے۔

لیٹش میں توانائی کی کثافت بھی کم ہے۔ یہ خاص طور پر رومان لیٹش کے ساتھ سچ ہے ، جو 95٪ پانی ہے اور فی کپ 1 گرام فائبر پیش کرتا ہے۔ فائبر آپ کو بھر پور رکھتا ہے اور بننے کی حوصلہ شکنی کرتا ہے۔ رومین لیٹش جیسے تاریک اقسام میں اعلی غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔

لیٹش بھی چربی میں انتہائی کم ہے۔ اپنے دوپہر کے کھانے میں رومین لیٹش کا ایک بڑا پتی شامل کرنا اچھا خیال ہوسکتا ہے۔ تاہم ، یہاں کوئی براہ راست تحقیق نہیں ہے جس میں کہا گیا ہے کہ لیٹش وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔

3. دماغ کی صحت کو فروغ دے سکتا ہے

دماغ کو نقصان پہنچانے کے انتہائی معاملات نیورونل خلیوں کی موت کا باعث بن سکتے ہیں ، جس کے نتیجے میں الزیمر جیسی دماغی بیماریوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ لیٹش کے عرقوں نے ، متعدد مطالعات کے مطابق ، جی ایس ڈی یا گلوکوز / سیرم کی کمی (4) میں اپنے کردار کی وجہ سے اس نیورونل سیل موت کو کنٹرول کیا تھا۔

لیٹش غذائی نائٹریٹ سے بھی بھرپور ہے۔ اس مرکب کو جسم میں نائٹرک آکسائڈ میں تبدیل کیا جاتا ہے ، جو ایک سیلولر سگنلنگ انو ہے جو اینڈوٹیلیل فنکشن کو فروغ دیتا ہے۔ اینڈوتھیلیئل فنکشن میں کمی ، عمر بڑھنے (5) سے متعلق علمی کمی اور دیگر اعصابی عوارض میں معاون ہے۔ لیٹش کی انٹیک اس کو کم کرسکتی ہے۔

Heart. دل کی صحت کو فروغ دے سکتا ہے

رومین لیٹش فولیٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، جو ایک بی وٹامن ہے جو ہومو سسٹین کو میتھینائن میں تبدیل کرتا ہے۔ غیر تبدیل شدہ ہومو سسٹین خون کی رگوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے اور تختی جمع ہونے کا باعث بنتا ہے ، جس سے دل کو نقصان ہوتا ہے (6)

لیٹش وٹامن سی کا بھی بھرپور ذریعہ ہے ، جو آرٹیریل سختی کو کم کرتا ہے اور قلبی امراض کے علاج میں مدد کرتا ہے (7)۔ یہ شریانوں کو تقویت بخش سکتا ہے اور یہاں تک کہ دل کے دوروں سے بھی بچ سکتا ہے۔ روزانہ اپنی غذا میں رومین لیٹش کی دو سرونگز شامل کرنا آپ کے دل کو صحت مند رکھ سکتا ہے۔

لیٹش میں پوٹاشیم بھی ہوتا ہے جو بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے اور دل کی بیماری سے بچاتا ہے۔ لیٹش کا استعمال ایچ ڈی ایل (اچھے کولیسٹرول) کو بڑھا سکتا ہے اور ایل ڈی ایل کی سطح کو کم کرسکتا ہے (8)۔

ایک اور تحقیق کے مطابق لیٹش کی انٹیلیج بہتر کولیسٹرول میٹابولزم سے بھی وابستہ ہے۔ اس سے جسم میں اینٹی آکسیڈنٹ کی حیثیت میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔ لیٹش کا باقاعدہ استعمال کسی کو دل کی بیماری سے بچا سکتا ہے

5. کینسر سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے

لیٹش کی کھپت پیٹ کے کینسر کے کم خطرے سے منسلک ہے ، خاص طور پر جاپان کے کچھ حصوں میں جہاں سبزی باقاعدگی سے لی جاتی ہے (9)۔

لیٹش غیر نشاستے دار سبزی ہے۔ ورلڈ کینسر ریسرچ فنڈ کی ایک رپورٹ سے پتہ چلتا ہے کہ غیر نشاستے والی ویجیاں متعدد قسم کے کینسر سے بچا سکتی ہیں ، بشمول منہ ، گلے ، غذائی نالی اور معدہ (10)۔ جاپان میں ایک اور تحقیق پھیپھڑوں کے کینسر میں مبتلا تمباکو نوشی کرنے والوں پر کی گئی۔ ان نتائج سے معلوم ہوا ہے کہ لیٹش کے استعمال سے حفاظتی اثرات مرتب ہو سکتے ہیں (11)

6. ذیابیطس کا خطرہ کم کرسکتے ہیں

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ گرینس ، خاص طور پر لیٹش کی طرح ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ کم کرسکتے ہیں۔ اس کی وجہ لیٹش کی کم گلائسیمک انڈیکس (آپ کے بلڈ شوگر کی سطح پر ایک خاص کھانے کا اثر) ہے۔

نیز ، ایک لیٹش کپ میں صرف 5 کیلوری اور 2 گرام کاربس (3) ہوتا ہے۔ یہ حقیقت اسے ذیابیطس سے بھرپور غذا میں صحت مند اضافہ بھی بناتی ہے۔ رومین لیٹش کسی بھی دوسری قسم کے لئے افضل ہے کیونکہ اس میں ضروری مائکروونٹریٹینٹس ہوتے ہیں۔

لیٹش میں لیکٹوکاکسنتھین بھی ہے ، ایک ذیابیطس مخالف اینٹی ذیابیطس جو خون میں گلوکوز کی سطح کو کم کرتا ہے اور ذیابیطس (12) کا ممکنہ علاج ہوسکتا ہے۔

7. وژن صحت کو فروغ دے سکتا ہے

لیٹش میں زییکسانتھین شامل ہے ، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو وژن کی صحت کو بڑھاتا ہے۔ یہ عمر سے متعلق میکولر انحطاط (13) کو روکنے کے لئے پایا جاتا ہے۔ لیٹش جیسے گہرے سبز رنگ میں لوٹین اور زییکسنتھین دونوں ہوتے ہیں۔ یہ وژن صحت کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں (14)

رومین لیٹش بھی پالک کے لئے ایک اچھا متبادل ہے (آنکھوں کے ل another ایک اور ویجی اچھا ہے)۔ کئی دیگر مطالعات میں آنکھوں کی صحت کو بڑھانے اور موتیابند اور آنکھوں کی دیگر بیماریوں کی روک تھام میں لیوٹین اور زییکسانتھین کی اہمیت کو ظاہر کیا گیا ہے (15)

8. ہاضمہ صحت کو فروغ دے سکتا ہے

لیٹش میں موجود فائبر ہاضمے کو فروغ دیتا ہے اور قبض اور پھولنے جیسے ہاضمہ بیماریوں سے دور رہتا ہے۔ اس سے پیٹ کے درد کو بھی دور کیا جاسکتا ہے۔ تاہم ، براہ راست تحقیق محدود ہے۔ لیٹش پیٹ کو مختلف قسم کے کھانے پر عمل کرنے میں مدد کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔ یہ اجیرن (16) جیسے دیگر امور کے علاج میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

9. اندرا کے علاج میں مدد مل سکتی ہے

لیٹیوچیریم ، لیٹش میں مادہ ، اعصابی نظام کو تیز کرتا ہے اور نیند کو فروغ دیتا ہے (17) اگر آپ کو رات کے وقت سونے میں دشواری ہو تو آپ لیٹش کو رات گئے سلاد میں شامل کرسکتے ہیں۔ لیٹیوس میں ایک اور مادہ بھی ہوتا ہے جسے لیکٹوسن کہا جاتا ہے ، جو نیند اور آرام کو دلاتا ہے۔ یہ ویجی قرون وسطی کے دور میں بھی بے خوابی کو دور کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا تھا (17)

10. ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنائے

کولیجن کی پیداوار میں وٹامن کے ، اے ، اور سی اہم ہیں (ہڈیوں کی تشکیل کا پہلا مرحلہ)۔ لیٹش ان تینوں سے مالا مال ہے (3) وٹامن کے کارٹلیج اور مربوط ؤتکوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔ وٹامن اے ہڈیوں کے نئے خلیوں کی نشوونما میں مدد کرتا ہے ، جس کی کمی آسٹیوپوروسس اور فریکچر (18) کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ وٹامن سی ہڈیوں کی کمی کا مقابلہ کرتا ہے ، جو عمر بڑھنے کے عوامل میں سے ایک ہے۔

ناکافی وٹامن K ہڈیوں کی کمی (ہڈیوں کی بڑے پیمانے پر) اور فریکچر کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ اس وٹامن کی تکمیل سے ہڈیوں کا کاروبار کم ہوتا ہے اور ہڈیوں کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے (19)

11. استثنی کو فروغ دے سکتا ہے

اگرچہ اس پہلو پر بہت زیادہ تحقیق نہیں ہوئی ہے ، لیکن لیٹش میں وٹامن اے اور سی کی موجودگی استثنیٰ کو بڑھانے کے ل a ایک اچھا اختیار بنا سکتی ہے۔

12. حمل کے لئے اچھا ہو سکتا ہے

لیٹش میں فولیٹ ہوتا ہے۔ یہ غذائیت پیدائشی نقائص کے خطرے کو کم کرسکتا ہے (20) لیٹش وٹامن کے میں بھی بھرپور ہے۔ حمل کے دوران وٹامن کے کی کمی وٹامن K کی کمی سے خون بہہ سکتا ہے۔ اگرچہ اس سے بچنے کے لئے وٹامن کے شاٹس کو ترجیح دی جاتی ہے ، لیکن مناسب لیٹش (اور وٹامن کے دیگر غذا والے کھانے) لینے سے بھی مدد مل سکتی ہے (21)۔ لیٹش میں موجود فائبر قبض سے بھی بچ سکتا ہے ، جو ایک مسئلہ ہے جو عام طور پر حاملہ خواتین کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ایک کپ رومن لیٹش میں تقریبا 64 64 مائکرو گرام فولیٹ (3) ہوتا ہے۔

13. پٹھوں کی طاقت اور تحول کو بہتر بنا سکتا ہے

لیٹش میں پوٹاشیم عضلات کی طاقت کو بڑھا سکتا ہے۔ تاہم ، اس کی حمایت کرنے کے لئے ابھی تک کوئی تحقیق نہیں ہے۔ لیٹش میں نائٹریٹ ہوتے ہیں جو ورزش کی گنجائش (22) کو فروغ دینے کے لئے جانے جاتے ہیں۔ یہ پٹھوں کی طاقت اور تحول میں مدد کرسکتے ہیں ، حالانکہ مزید تحقیق کی توثیق کی جاتی ہے۔

14. جلد اور بالوں کی صحت کو بہتر بناسکتی ہے

لیٹش میں موجود وٹامن اے جلد کے سیل کاروبار کو فروغ دے سکتا ہے۔ اس میں موجود وٹامن سی جلد کو یووی تابکاری سے بچ سکتا ہے۔ یہ عمر بڑھنے کی علامتوں میں بھی تاخیر کرتا ہے (23) لیٹش میں موجود فائبر آپ کے سسٹم کو ڈیٹاکس کرسکتا ہے اور جلد کی صحت کو فروغ دیتا ہے۔

صبح اپنے چہرے کو لیٹش نچوڑ یا جوس سے دھونے سے آپ کی جلد کی صحت بہتر ہوسکتی ہے۔ واقعی شواہد بتاتے ہیں کہ لیٹش میں موجود وٹامن K بالوں کی طاقت کو بھی فروغ دے سکتا ہے۔ لیٹش کے رس سے اپنے بالوں کو دھونے میں مدد مل سکتی ہے۔

15. انیمیا سے لڑ سکتا ہے

لیٹش میں معمولی مقدار میں فولیٹ ہوتا ہے۔ فولیٹ کی کمی سے خون کی کمی کی کچھ شکلیں (24) بھی ہوسکتی ہیں۔ فولیٹ میگلو بلوسٹک انیمیا سے لڑنے میں بھی مدد کرتا ہے ، جو خون کی کمی کی ایک اور قسم ہے جہاں خون کے خلیے بہت بڑے اور ترقی یافتہ ہوتے ہیں (25)۔ رومین لیٹش وٹامن بی 12 کی کمی انیمیا (26) کے علاج میں بھی مدد فراہم کرسکتی ہے۔

16. آپ کو ہائیڈریٹڈ رکھ سکتا ہے

لیٹش 95٪ پانی ہے (3) سبزی کھانے سے آپ ہائیڈریٹ رہ سکتے ہیں۔

یہ لیٹش کے فوائد ہیں۔ اگرچہ ان میں سے کچھ کو ابھی تک میڈیکل کمیونٹی نے ثابت نہیں کیا ہے ، لیکن پھر بھی آپ اسے اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہیں۔ مندرجہ ذیل حصے میں ، ہم نے لیٹش کے غذائی پروفائل پر تبادلہ خیال کیا ہے۔

TOC پر واپس جائیں

لیٹش کا غذائیت کا پروفائل کیا ہے؟

کولیسٹرول 0 ملی گرام	0٪
کل چربی 0.2 جی	0٪
سنترپت چربی 0 جی	0٪
پولیونسٹریٹڈ چربی 0.1 جی
Monounsaturated چربی 0 جی
ہر 1 پتی کے اندرونی مقدار (5 جی)
کیلوری 15
سوڈیم 28 ملی گرام	1٪
پوٹاشیم 194 مگرا	5٪
کل کاربوہائیڈریٹ 2.9 جی	0٪
غذائی ریشہ 1.3 جی	5٪
شوگر 0.8 جی
پروٹین 1.4 جی	2٪

وٹامن اے	148٪	وٹامن سی	15٪
کیلشیم	3٪	لوہا	4٪
وٹامن بی -6	5٪	وٹامن بی -12	0٪
میگنیشیم	3٪

ایک کپ لیٹش (36 گرام) میں صرف 5 کیلوری اور 10 گرام سوڈیم ہوتا ہے۔ اس میں کولیسٹرول یا کسی بھی قسم کی چربی نہیں ہوتی ہے۔ دیگر اہم غذائی اجزاء میں شامل ہیں:

5 گرام فائبر (روزانہ کی قیمت کا 2٪)

• 5 مائکروگرام وٹامن کے (روزانہ کی قیمت کا 78٪)
• 2665 IU وٹامن اے (روزانہ کی قیمت کا 53٪)
• 5 ملیگرام وٹامن سی (روزانہ کی قیمت کا 11٪)
• 7 مائکرو گرام فولیٹ (روزانہ کی قیمت کا 3٪)
• 3 ملیگرام آئرن (روزانہ کی قیمت کا 2٪)
• 1 ملیگرام مینگنیج (روزانہ کی قیمت کا 5٪)

لیٹش میں موجود وٹامن اے پروٹامن اے کیروٹینائڈ کی شکل میں ہوتا ہے ، جس سے جسم فوائد کی پیش کش کرنے کے لئے ریٹینول میں بدل جاتا ہے۔

TOC پر واپس جائیں

لیٹش کی مختلف اقسام کیا ہیں؟

• بٹر ہیڈ ، جس میں ڈھیلے پتے اور ایک بٹیرمی ساخت ہے۔ اس قسم کی بڑے پیمانے پر یورپ میں کاشت کی جاتی ہے
• سیلسی ، جسے چینی قسم بھی کہا جاتا ہے۔ اس میں مضبوط ذائقہ دار پتے ہیں جو لمبے اور ٹائپرنگ ہیں۔
• کرس ہیڈ ، جو سخت اور گھنے سروں کی تشکیل کرتا ہے اور ایک گوبھی سے ملتا ہے۔ پانی کی اعلی مقدار کو دیکھتے ہوئے اسے آئس برگ لیٹش بھی کہا جاتا ہے۔ کرک ہیڈ کی ایک اور شکل مکھن لیٹش یا بٹرہیڈ ہے ، جو ایک گوبھی سے ملتی ہے۔ بوسٹن لیٹش مکھن لیٹش کی ایک اور شکل ہے۔
• لوزلیف ، جس کے ذائقہ دار پتے ہوتے ہیں جو نرم اور نازک ہوتے ہیں۔ مختلف اقسام میں سبز بلوط کی پتی اور سرخ بلوط پتی شامل ہیں۔
• رومین لیٹش ، جس میں مضبوط پتوں کا ایک لمبا سر ہے۔ یہ سب سے زیادہ غذائیت بخش اور مقبول قسم کی لیٹش ہے جو امریکہ میں استعمال کی جاتی ہے۔ رومین لیٹش کو کوس بھی کہا جاتا ہے۔
• موسم گرما کا کرکرا ، جو درمیانے درجے کے گھنے سروں کا بنتا ہے جن کا بناوٹی بناوٹ ہوتا ہے۔ یہ کرس ہیڈ اور ڈھیلا کی قسم کے درمیان ایک انٹرمیڈیٹ ہے۔
• میمنا لیٹش ، جس میں لمبی چمچ کے سائز کے گہرے پتے اور پیچیدہ ذائقہ ہوتا ہے۔

جیسا کہ ہم نے دیکھا ، رومان کی سب سے زیادہ غذائیت کی قیمت ہے۔ کہا جاتا ہے کہ آئس برگ سب سے کم ہے۔ لیٹش کی یہ دو قسمیں کافی عام ہیں۔ مندرجہ ذیل حصے میں ، ہم دونوں کے مابین پائے جانے والے فرق پر نظر ڈالیں گے۔

TOC پر واپس جائیں

رومین لیٹش بمقابلہ آئس برگ لیٹش

دونوں کے درمیان ایک فرق ان کی ظاہری شکل ہے۔ لیکن سب سے اہم اختلافات غذائیت کے نقطہ نظر سے پیدا ہوتے ہیں۔ آئیے ان کو تفصیل سے دیکھیں۔

• وٹامن کے

لیٹش کی زیادہ تر اقسام میں وٹامن K ہوتا ہے۔ لیکن رومین لیٹش میں 48 مائکرو گرام وٹامن K ہوتا ہے (اور یہ زیادہ گہرا ہوتا ہے) جبکہ آئس برگ میں مختلف قسم کے تقریبا 17 مائکروگرام ہوتے ہیں۔

• وٹامن اے

رومن لیٹش کے ایک کپ میں اس آئس برگ کزن میں 10 گنا سے زیادہ وٹامن اے دستیاب ہوتا ہے۔ سابقہ ​​میں 4،094 سے زیادہ IU غذائی اجزاء ہوتے ہیں ، جبکہ مؤخر الذکر میں اس میں 361 IU ہوتا ہے۔

• دوسرے غذائی اجزاء

رومن لیٹش میں فائبر اور پروٹین کی قدرے زیادہ مقدار بھی ہوتی ہے۔

• پانی کا مواد

آئس برگ لیٹش میں فی خدمت کرنے والے 2 آونس پانی ہوتا ہے ، جبکہ رومان کی مختلف اقسام میں 1.5 اونس ہوتا ہے۔

آپ نے قسمیں دیکھیں۔ لیکن اگر آپ کوئی بھی خریدنا چاہتے ہو؟ اور اسٹوریج کا کیا ہوگا؟

TOC پر واپس جائیں

ہم لیٹش کو کس طرح منتخب اور اسٹور کرتے ہیں

انتخاب

اس بات کو یقینی بنانے میں مناسب انتخاب اہم کردار ادا کرتا ہے کہ آپ تازہ سبزیاں خرید رہے ہیں۔

• لیٹش کے ڈھیلے کے پتوں پر ہمیشہ لیٹش کے پورے سروں کو ترجیح دیں کیونکہ وہ تازہ اور زیادہ غذائیت مند ہیں۔
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ پتے کرکرا ، نرم اور چمکدار رنگ کے ہوں۔ لیٹش کا لطف اٹھایا جاسکتا ہے اگر یہ تازہ اور کرکرا ہو۔
• گہری سبز رنگ کی سبزیاں وٹامن سی ، فولیٹ ، بیٹا کیروٹین ، آئرن ، کیلشیم ، آئرن ، اور غذائی ریشہ کے عظیم ذرائع ہیں۔
• گہرے رنگ کے پتے تلاش کرنے کی کوشش کریں۔
• جب تک یہ تازہ ہے لیٹش مزیدار ہے۔
• لیٹش کی خریداری کرتے وقت ، آپ کو ان گچھوں سے پرہیز کرنا چاہئے جو لنگڑے ، مرجھاڑے ، بھورے رنگ کے ہوں یا ان پر زنگ آلود، دھبے یا سوراخ ہوں۔ آپ کو رومن لیٹش مل سکتی ہے جو بیرونی پتیوں کے کناروں کے ساتھ تھوڑا سا بھورا ہو۔ اس وقت تک اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا جب تک کہ باقی سر تازہ اور سبز ہوجائے۔
• آپ اپنے لیٹش کو اپنے قریب کے کسان کی مارکیٹ یا سپر مارکیٹ اسٹور سے خرید سکتے ہیں۔

ذخیرہ

لیٹش ایک نازک سبزی ہے ، اور اس کی تازگی برقرار رکھنے کے لئے مناسب اسٹوریج ضروری ہے۔ لیٹش کو ذخیرہ کرنا کافی حد تک مشکل کام ہے کیونکہ اگر اس کی پتیوں کو اگر تھوڑا سا سنبھالا جائے تو اس کے پھٹنے کا خطرہ ہے۔ مزید یہ کہ ، گرینس زیادہ دیر تک نہیں چلتی ہے۔ لہذا ، آپ کو مستقبل میں استعمال کے ل let لیٹش ذخیرہ کرنے کا خیال ترک کرنا چاہئے۔

• آئس برگ اور رومین لیٹش 10 دن اور سرخ اور سبز پتی لیٹوس کو تقریبا 4 دن کے لئے ذخیرہ کیا جاسکتا ہے۔
• لیٹش ذخیرہ کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اسے کسی ایئر ٹائیٹ کنٹینر یا پلاسٹک کے تھیلے میں دھویا جائے اور اسے ریفریجریٹر کے کرکرا حصے میں رکھا جائے۔
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ لیٹش کو ایسے پھلوں سے دور رکھیں جو ایتیلین گیس تیار کرتے ہیں۔ ان میں سیب ، کیلے ، یا ناشپاتی بھی شامل ہیں۔ وہ پتیوں پر بھوری رنگ کے دھبوں میں اضافہ کرکے اور خرابی پیدا کرکے لیٹش کی خرابی کو تیز کرسکتے ہیں۔
• لیٹش کے جھنڈوں کو کیڑوں کی جانچ پڑتال کی جانی چاہئے ، اور جڑوں والے پتے پتوں کے اوپر بیگ کے ساتھ ایک گلاس پانی میں رکھنا چاہئے۔ اسے لازما. فرج میں رکھنا چاہئے۔
• لیٹش کو ذخیرہ کرنے کے بارے میں سب سے مشکل حصہ نمی کی سطح کو برقرار رکھنا ہے۔ گاڑھاو کی وجہ سے بہت زیادہ نمی لیٹش کے پتے کا دم گھٹتی ہے ، جس کی وجہ سے یہ تیزی سے خراب ہوتا ہے۔ زیادہ نمی کے نتیجے میں ایتیلین گیس کی بھی زیادہ پیداوار ہوتی ہے ، جو کشی اور خرابی کو تیز کرتی ہے۔ کچھ نمی ، اگرچہ ، یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ پتے کرکرا رہیں اور خشک نہ ہوں۔ لیٹش کو ہلکے نم پیپر تولیہ یا زپ ٹاپ بیگ میں لپیٹ کر نم رکھنا چاہئے۔ اس سے پتیوں کو پانی کی کمی کے بغیر زیادہ سے زیادہ پانی جذب کرنے میں مدد ملتی ہے۔ ریفریجریٹر کا کرکرا سیکشن لیٹش کو اسٹور کرنے کے ل controlled کنٹرول اور مستقل نمی کی وجہ سے بہترین مقام ہے۔

درج ذیل حصے میں ، ہم لیٹش کے استعمال کے دوسرے طریقوں پر نظر ڈالیں گے۔

TOC پر واپس جائیں

استعمال کے بارے میں کوئی نکات؟

لیٹش کی گہری ، بہت رنگ دار رنگ کی قسمیں غذائیت کی قیمت میں سب سے زیادہ امیر ہیں ، جس میں وٹامن اے اور دوسرے اینٹی آکسیڈینٹ ، جیسے کیروٹینائڈز اور لوٹین کی موجودگی سے اشارہ کیا گیا ہے۔ آپ لیٹش کو درج ذیل طریقوں سے استعمال کرسکتے ہیں۔

کھانا

لیٹش زیادہ تر کچا ہی کھایا جاتا ہے ، لہذا خدمت کرنے سے پہلے ، بھورے ، پتلا ، نچلے ہوئے یا پڑے ہوئے پتوں کو نکال دیں۔ کسی بھی گندگی یا کیڑے مکوڑوں کو دور کرنے کے لئے پتیوں کو اچھی طرح دھو کر خشک کرنا چاہئے۔ لیٹش سب سے زیادہ عام طور پر کھانے والوں کے ذریعہ سلاد میں استعمال ہوتا ہے۔ لیٹش کو سلاد کی شکل میں پیش کرنے سے پہلے اس کی تیاری کے لئے کچھ تجاویز ذیل میں دیئے گئے ہیں:

• ٹھنڈے پانی میں پتے دھوئے۔ انہیں بہتے ہوئے پانی میں نہلانے سے پرہیز کریں کیونکہ اس سے انہیں نقصان ہوسکتا ہے۔ پتوں کو آہستہ سے سوکھیں۔
• جھنڈ کو کاٹتے ہوئے بورڈ پر رکھیں اور کور کو سخت سے اچھالیں۔ اس سے پتے ڈھیلے ہوں گے اور ان کو نکالنا آسان ہوجائے گا۔
• ایک ہاتھ میں کور کو مضبوطی سے پکڑیں ​​اور لیٹش دوسرے میں ، اس سے پتے الگ کرنے کے لئے کور کو مروڑیں۔
• سوکھنے کے لئے پتیوں کو سلاد اسپنر میں رکھیں۔ چاقو سے کاٹنے کی بجائے انہیں پھاڑ دو تاکہ وہ چوٹ نہ لگیں۔
• سلاد میں کسی بھی طرح کی ڈریسنگ اس کی خدمت سے پہلے ہی شامل کی جانی چاہئے تاکہ پتے کرکرا رہیں۔
• یقینی بنائیں کہ آپ لیٹش میں چربی کا ایک میڈیم شامل کریں ، جیسے زیتون کے تیل کی ڈریسنگ۔ یہ چربی جسم میں استعمال ہونے والے چربی میں گھلنشیل غذائی اجزاء کو آزاد کرتی ہے۔

کھانا پکانے

سلاد میں شامل ہونے کے علاوہ ، لیٹش کو پکایا اور پکوان بنا کر بھی بنایا جاسکتا ہے جو خوشگوار علاج کے طور پر کام کرسکتا ہے۔ کرکرا ، معتدل ، نرم ، اور خاکستری ہونے کی وجہ سے ، لیٹش تمام ذائقوں کے مطابق ہوسکتی ہے اور بہت سے پکوانوں کا ایک حصہ تشکیل دیتی ہے ، جس سے وہ مزید دلچسپ ہوجاتی ہیں۔

• اس حیرت انگیز سبزی کو تسمہ دار ، ابلی ہوئے ، saut.ed ، اور انکوائری دی جاسکتی ہے تاکہ ایسی کوئی چیز تیار کی جاسکے جو متناسب ہونے کے علاوہ ذائقہ کی کلیوں کو بھی پسند کرے۔ آدھے ریڈیکیو یا رومین لیٹش اور گرل میں کچھ اضافی کنواری زیتون کا تیل شامل کرنے کی کوشش کریں جب تک کہ ان کی نرمی اور بھوری ہوجائے۔
• لیگر کو دوسری سبزیوں کے ساتھ برگر ، سینڈویچ اور لپیٹ میں آسانی سے استعمال کیا جاسکتا ہے۔
• آپ لیویٹ کے پورے سر کو ایک ہموار میں استعمال کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ پھل شامل کریں اور پہلے ان کو ملا دیں اور پھر لیٹش کے پتے کو ہموڈی میں شامل کریں۔ آپ کیلے ، اسٹرابیری ، یا آم جیسے پھلوں کو رومین لیٹش کے پورے سر کے ساتھ مل کر ایک ہموار بنا سکتے ہیں۔

آئیے لیٹش کا استعمال کرتے ہوئے کچھ مزیدار ترکیبوں پر ایک نظر ڈالیں۔

TOC پر واپس جائیں

لیٹش استعمال کرنے والی کوئی مقبول ترکیبیں؟

1. گرین راسبیری اسموتھی

تمہیں کیا چاہیے

• لیٹش پتیوں کا 1 کپ
• fr منجمد راسبیری اور بلیو بیری میں سے ہر ایک کپ
• 1 پکا ہوا کیلا
• ½ کپ دودھ
• جئ کے 2 چمچ
• چینی کا 1 چمچ

ہدایات

1. بلینڈر میں تمام اجزاء جمع کریں۔ ایک کپ برف شامل کریں اور اس وقت تک مرکب کریں جب تک کہ مرکب ہموار نہ ہو۔
2. فورا. خدمت کریں۔

2. لیٹش سیزر سلاد

تمہیں کیا چاہیے

• رومن لیٹش کا 1 سر ، کاٹنے کے سائز کے ٹکڑوں میں پھٹا ہوا
• لہسن کے چھ لونگ
• may میئونیز کا کپ
• 5 کیما بنایا ہوا اینچوی فلٹس
• grated Parmesan پنیر کے 6 چمچوں
• 1 چمچ ورسیسٹر شائر چٹنی
• 1 چائے کا چمچ ڈیجن سرسوں
• 1 چمچ لیموں کا رس
• ¼ زیتون کا کپ
• پرانی کپ کی روٹی کے 4 کپ
• چکنی کالی مرچ اور نمک ، ذائقہ کے ل.

ہدایات

1. لہسن کی تین لونگ کمائیں۔ میئونیز ، اینچویز ، دو چمچ پرمیسن پنیر ، ورسٹر شائر ساس ، سرسوں ، اور لیموں کا رس کے ساتھ ان کو ایک پیالے میں جوڑیں۔
2. نمک اور کالی مرچ کے ذائقہ کے ساتھ موسم. استعمال کرنے کے لئے تیار ہونے تک فریج میں رکھیں۔
3. ایک بڑی اسکیلٹ میں ، درمیانی آنچ پر تیل گرم کریں۔ لہسن کے بقیہ تین لونگ کم کر کے گرم تیل میں شامل کریں۔ جب تک وہ بھوری نہ ہوجائیں پکائیں اور ہلائیں ، اور پھر لہسن کو پین سے نکال دیں۔ گرم تیل میں روٹی کیوب ڈالیں۔ اس وقت تک پکائیں جب تک کہ وہ دونوں طرف ہلکے سے بھور نہ ہوجائیں۔ روٹی کیوب اور موسم کو نمک اور کالی مرچ کے ساتھ نکال دیں۔
4. لیٹش کو ایک بڑے پیالے میں رکھیں۔ ڈریسنگ کے ساتھ باقی پرسمین پنیر اور تجربہ کار روٹی کیوبز کو ٹاس کریں۔

آپ ان اجزاء کو لیٹش لپیٹنے کے ل use بھی استعمال کرسکتے ہیں ، جو شام کو صحت مند ناشتا بنائے گا۔

لیٹش کے بارے میں کچھ دلچسپ حقائق یہ ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

لیٹش کے بارے میں کوئی دلچسپ حقائق؟

• لیٹش ایک ایسی سبزی ہے جو کسی بھی قسم کے تحفظ سے کافی حد تک استثنیٰ رکھتی ہے۔
• آئس برگ لیٹش بلوغی سے پختگی تک 85 دن لگتی ہے۔
• لیٹش ریاستہائے متحدہ میں دوسری سب سے مقبول تازہ سبزی ہے ، صرف آلو کے پیچھے۔
• تھامس جیفرسن نے مونٹیسیلو میں اپنے باغ میں لیٹش کی 19 اقسام اگائی تھیں۔
• چین لیٹش کا دنیا کا سب سے بڑا تیار کنندہ ہے۔

لیٹش صحت مند ہے۔ لیکن ضرورت سے زیادہ غذائیت سے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں۔ آنے والے حصے میں ، ہم لیٹش کے ممکنہ ضمنی اثرات پر تبادلہ خیال کرتے ہیں۔

TOC پر واپس جائیں

لیٹش کھانے کے مضر اثرات کیا ہیں؟

• اضافی وٹامن کے

وٹامن کے کی زیادتی لوگوں کو خون کی پتلی دوائیوں جیسے وارفرین پر پریشانی کا باعث بنتی ہے۔ لیٹش کی زیادتی وارفرین (27) کی تاثیر کو کم کرسکتی ہے۔ لہذا ، اگر آپ خون پتلا کرنے والی دوائیں لے رہے ہیں تو ، لیٹش کھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

• حمل اور دودھ پلانے کے دوران مسائل

لیٹش عام مقدار میں محفوظ ہے۔ لیکن اس بارے میں کوئی اطلاع نہیں ہے کہ اگر ضرورت سے زیادہ لیا جائے تو کیا ہوگا۔ لہذا ، ضرورت سے زیادہ غذا سے بچیں۔

• پروسٹیٹ اور ویژن (وائلڈ لیٹش) کے ساتھ مسائل

وائلڈ لیٹش لیٹش کی ایک اور قسم ہے ، لیکن یہ بہت کم استعمال ہوتا ہے۔ اسے حمل اور دودھ پلانے کے دوران نہیں لیا جانا چاہئے (یہ پیچیدگیوں کا باعث بن سکتا ہے more مزید تحقیق کی توثیق کی جاتی ہے)۔ یہ توسیع شدہ پروسٹیٹ اور تنگ زاویہ گلوکووما کا باعث بھی بن سکتا ہے۔ لہذا ، اس کے استعمال سے پرہیز کریں۔ تاہم ، اس پہلو میں مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

TOC پر واپس جائیں

نتیجہ اخذ کرنا

لیٹش اپنے بہترین غذائیت والے پروفائل کے لئے جانا جاتا ہے۔ سوزش کی بیماریوں سے لڑنے سے لے کر جلد اور بالوں کی صحت کو بہتر بنانے تک لیٹش مختلف طریقوں سے صحت کو بہتر بنا سکتی ہے۔ یہ پانی کی اعلی مقدار کے ساتھ گرمیاں بھڑکانے کے ل a ایک بہترین کھانا ہے۔ تاہم ، اس سبز رنگ کی سبزی کی زیادہ استعمال سے کچھ منفی رد عمل ہوسکتے ہیں۔ اگرچہ مثالی خوراک معلوم نہیں ہے ، لیکن کھانے کی معمولی مقدار پر قائم رہیں۔ کسی بھی مضر اثرات کی صورت میں ، انٹیک سے بچیں اور اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

شیطان کا لیٹش کیا ہے؟

گھاس اور چرس کو کچھ جگہوں پر شیطان کی لیٹش بھی کہا جاتا ہے۔

راکٹ لیٹش کے بارے میں کیا خیال ہے؟

یہ ایک پتyے دار سبز اور خوردنی پودا ہے جسے ارگوولا بھی کہا جاتا ہے۔

27 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• سیyا ، محمد ، نوگمہ Had حدیدی ، اور محمد کملینجاد۔ "چوہوں میں لیٹکا سایووا بیج کے عرق کی اینجلیجک اور سوزش کی سرگرمی۔" جرنل آف ایتھنوفرماکولوجی 92.2-3 (2004): 325-329.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138019

• اسماعیل ، حماد ، اور بشریٰ مرزا۔ "لیٹکا ساٹیوا (سی وی۔ گرینڈ ریپڈس) پلانٹ کے ٹشوز اور چوہوں میں سیل معطلی کی ینالجیسک ، اینٹی سوزش ، اینٹی افسرسینٹ اور اینٹی کوگولنٹ خصوصیات کا اندازہ۔" بی ایم سی تکمیلی اور متبادل دوا 15.1 (2015): 199.

• "فوڈ ڈیٹا کے مرکزی تلاش کے نتائج۔" فوڈ ڈیٹا سینٹرل۔

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/ nutrients

• گوربانی ، احمد ، حامد رضا سڈغنیہ ، اور الہام اسدپور۔ "گلوکوز / سیرم کی محرومی سے متاثرہ نیوروٹوکسٹی کے خلاف لیٹش کے حفاظتی اثر کا طریقہ کار۔" غذائیت نیورو سائنس 18.3 (2015): 103-109۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621063/

• جیکسن ، فیلیپا اے ، وغیرہ۔ "بوڑھے بالغوں میں ورزش اور غذا کے ذریعہ دماغ کی صحت کو فروغ دینا: ایک جسمانی نقطہ نظر۔" جرنل آف فزیالوجی 594.16 (2016): 4485-4498.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/

• "غذائی سپلیمنٹس کا دفتر - فولٹ." غذائی سپلیمنٹس کا NIH دفتر ، امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات۔

  ods.od.nih.gov/factsheets/Flate-HealthProfessional/

• ولکنسن ، IB ، اور. "زبانی وٹامن سی انسانوں میں شریانوں کی سختی اور پلیٹلیٹ جمع کو کم کرتا ہے۔" قلبی دواسازی کا جرنل 34.5 (1999): 690-693۔

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547085/

• نیکول ، کیتھرین ، اور دیگر. "سبزیوں پر مبنی غذا کا صحت پر اثر: لیٹش کا استعمال چوہے میں کولیسٹرول میٹابولزم اور اینٹی آکسیڈینٹ کی حیثیت کو بہتر بناتا ہے۔" کلینیکل غذائیت 4 (2004): 605-614۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• ہینزیل ، ولیم ، وغیرہ۔ "جاپان میں پیٹ کا کینسر۔" قومی کینسر انسٹی ٹیوٹ کا جرنل 56.2 (1976): 265-274.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759

• پارکن ، ڈی ایم ، اور ایل بوائڈ۔ “4۔ 2010 میں برطانیہ میں غذائی عوامل سے منسوب کینسر۔ " کینسر سے متعلق برطانوی جریدہ 105.2 (2011): S19-S23۔

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252058/

• گاو ، چانگ منگ ، وغیرہ۔ تمباکو نوشی کرنے والوں اور سابقہ ​​تمباکو نوشی کرنے والوں میں پھیپھڑوں کے کینسر کے خلاف کچی سبزیاں اور پھلوں کے حفاظتی اثرات: ایک معاملہ Japan جاپان کے علاقے ٹوکئی میں کنٹرول اسٹڈی جاپانی جریدے کینسر ریسرچ 84.6 (1993): 594-600۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340248

• گوپال ، سوومیا شری ، وغیرہ۔ "لیٹیوکسیانتین let لیٹش (لیکٹوکا ساٹیوا) کا امکانی ذیابیطس کیروٹینائڈ وٹرو اور ذیابیطس چوہوں میں امیلیسیس اور gl-گلوکوسیڈیس سرگرمی کو روکتا ہے۔" فوڈ اینڈ فنکشن 8.3 (2017): 1124-1131۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007

• کھو ، ہاک انج ، وغیرہ۔ "غذائی اجزاء اور آنکھوں سے وابستہ امراض کی روک تھام کے لئے غذائی اجزاء۔" اینٹی آکسیڈینٹس 8.4 (2019): 85.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/

• عبدالعل ، السید ایم ، ات al. "لوٹین اور زییکسانتھین کیروٹینائڈز کے غذائی ذرائع اور آنکھوں کی صحت میں ان کا کردار۔" غذائی اجزاء 5.4 (2013): 1169-1185۔

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• آئزن ہاوئیر ، برون وین ، وغیرہ۔ "لیوٹین اور زییکسانتین — کھانے کے ذرائع ، جیو وایویلٹی اور غذا کی مختلف اقسام ‐ متعلقہ میکولر انحطاط سے متعلق تحفظ۔" غذائی اجزاء 9.2 (2017): 120.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• گلابی ، ڈی اے سی ، اور ایوان ایم کیان۔ "لیٹش: لیکٹوکا ساٹیوا ایل۔" سبزیوں کی فصلوں کی جینیاتی بہتری . پرگیمون ، 1993. 543-571۔

  www.sज्ञानdirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lettuce

• کم ، ہی ڈن ، وغیرہ۔ "پینٹوباربیٹل حوصلہ افزائی نیند پر لیٹش (لیٹیکا ساٹیوا) کی اقسام کے نیند سے متاثر کن اثر۔" فوڈ سائنس اور بائیوٹیکنالوجی 26.3 (2017): 807-814۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/

• تنومیہرجو ، شیری اے۔ "وٹامن اے اور ہڈیوں کی صحت: متوازن ایکٹ۔" جرنل آف کلینیکل ڈینسٹومیٹری 16.4 (2013): 414-419.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637

• قیمت ، چارلس ٹی ، جوشوا آر لینگفورڈ ، اور فرینک اے لیپورس۔ "ہڈیوں کی صحت کے ل Es ضروری غذائی اجزاء اور شمالی امریکہ کی اوسط خوراک میں ان کی دستیابی کا جائزہ۔" کھلی آرتھوپیڈکس جریدہ 6 (2012): 143.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• بٹر وارتھ ، عیسوی ، اور ایڈرینن بینڈچ۔ "فولک ایسڈ اور پیدائشی نقائص کی روک تھام۔" تغذیہ کا سالانہ جائزہ 16.1 (1996): 73-97۔

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8839920/

• "غذائی سپلیمنٹس کا دفتر - وٹامن کے۔" غذائی سپلیمنٹس کا NIH دفتر ، امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات۔

  ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK- ہیلتھ پروفیشنل /

• رابنسن ، سیان ایم ، وغیرہ۔ "کیا غذائیت سے سرکوپینیا کی روک تھام اور انتظام میں کوئی کردار ادا ہوتا ہے؟" کلینیکل غذائیت 37.4 (2018): 1121-1132.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/

• شیجین ، سلکے کے ، وغیرہ۔ "غذائیت اور جلد کی عمر بڑھنے کے مابین ربط پیدا کرنا۔" Dermato-Endocrinology کے 4.3 (2012): 298-307.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• خان ، کاشف ایم ، اور ایشورل جیال۔ "فولک ایسڈ (فولیٹ) کی کمی۔" اسٹیٹ پرلز ۔ اسٹیٹ پرلس پبلشنگ ، 2019.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/

• حارث ، انیس ، اور پرینکا ٹی بھٹاچاریہ۔ "میگلوبلاسٹک انیمیا۔" اسٹیٹ پرلز ۔ اسٹیٹ پرلس پبلشنگ ، 2020.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/

• ریزو ، گیانلوکا ، وغیرہ۔ "سبزی خوروں میں وٹامن بی 12: درجہ ، تشخیص اور تکمیل۔" غذائی اجزاء 8.12 (2016): 767.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• لوری ، یایل ، وغیرہ۔ "وارفرین اور وٹامن K کی مقدار دوا سازی کے زمانے میں ہے۔" کلینیکل فارماسولوجی کا برطانوی جریدہ 70.2 (2010): 164-170۔

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911546/