15 طریقے جو خواتین بہت زیادہ پٹھوں کو دکھائے بغیر پٹھوں کی تعمیر کرسکتی ہیں

جب پٹھوں کی تعمیر کی بات کی جائے تو خواتین کو زیادہ فعال ہونا چاہئے۔ پٹھوں میں مائٹوکونڈریا ہوتا ہے ، جو تحول کو بڑھاتا ہے (1) عمارت کے پٹھوں سے آپ کے جسم کو ٹون کرنے میں مدد ملتی ہے اور ایک خاص عمر (2) ، (3) کے بعد پٹھوں کے نقصان کو روکتا ہے۔ لیکن اگر آپ کو تشویش ہے کہ پٹھوں کو حاصل کرنا آپ کو پٹھوں کی طرح نظر آئے گا ، تو گھبرانے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں 15 بہترین طریقے ہیں جو خواتین بہت زیادہ پٹھوں کو دکھائے بغیر پٹھوں کی تعمیر کرسکتی ہیں۔ نیچے سکرول کریں!

15 طریقے خواتین عضلہ کی تشکیل کرسکتی ہیں

مشقت

1. طاقت کی تربیت

اگر آپ پٹھوں اور طاقت کو بنانا چاہتے ہیں تو طاقت کی تربیت پہلا قدم ہے۔ ایک عام طاقت کی تربیت کے معمول میں وزن اٹھانا (ڈمبلز ، باربلز ، کیٹلیبلز ، اور وزن والی پلیٹیں) شامل ہیں۔ یہ آپ کے عضلات کی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

ان مشقوں سے پٹھوں میں بہت زیادہ لباس اور آنسو پھیل جاتے ہیں۔ جب آپ آرام کرتے ہیں یا سوتے ہیں تو ، پٹھوں نے خود کو دوبارہ تعمیر کیا ہے - صرف ، اس بار ، وہ زیادہ وسیع اور مضبوط ہیں.

سادہ مشقوں کو طاقت کی تربیت میں تبدیل کرنے کے ل your اپنے جسمانی وزن ، ٹی آر ایکس ٹریننگ بینڈ ، یا کوئی مزاحم بینڈ استعمال کریں۔ یہاں نمونہ کی طاقت کی تربیت کا ایک معمول ہے۔

نمونہ قوت تربیت کا معمول

دن	ٹارگیٹ	مشقیں
پہلا دن	ٹانگوں	لیگ پریس ، باربل اسکویٹ ، ڈمبل لانگز ، باریل اسپلٹ اسکواٹ ، گوبلیٹ پلئ اسکواٹ ، ون پیر والے ٹی آر ایکس اسکواٹ ، باربل ہپ تھرسٹ ، اور ویٹڈ لنگس - ہر ایک کے 12 ریپس کے 3 سیٹ
دن 3	سینے اور ٹرائیسپس	پش اپس ، تختی ، سائیڈ تختی ، سینے کی اڑان ، ڈمبل اوورہیڈ پریس ، مائل ڈمبل پریس ، قطار کے اوپر موڑ ، مزاحمت بینڈ کھوپڑی کے crushers ، مزاحمت بینڈ ٹرائیسپ ایکسٹینشن ، اور سینے کے ڈپس - ہر ایک کے 12 سیٹ کے 3 سیٹ
دن 5	ٹریپ اور کندھوں	ڈمبل شریگ ، باربل قطار ، لیٹ پریس ، لیٹ قطار ، لیٹرل رائزز ، تختی ، کم کیبل چہرہ پل ، مشین کندھے پریس ، اوور ہیڈ باربل پریس ، ایک بازو کا پچھلا ڈیلٹ اٹھتا ہے ، اور سامنے اٹھاتا ہے - ہر ایک کے rep ریپس کے sets سیٹ
دن 7	واپس اور بائسپس	گرفت پل ڈاؤن ڈاؤن ، سنگل بازو ڈمبل قطار ، کھڑی ٹی بار قطار ، بائسپ کرل ، ہتھوڑا curl ، باربل کرل ، تختی اوپر اور نیچے ، اور بائیسپ پش اپ - ہر ایک کے 12 ریپس کے 3 سیٹ

یاد رکھنا ، آپ کو ایک دبلی پتلی ، ٹنڈ اور مضبوط جسم کی تعمیر کے ل your اپنے ورزش کو ملانا چاہئے۔ آپ کو کیا کرنا ہے یہ جاننے کے لئے نیچے سکرول کریں۔

2. HIIT!

دبلی پتلی کے فریم کو برقرار رکھنے اور اچھرا ہوا جسم حاصل کرنے کے لئے اپنی ورزش کے معمول میں HIIT (اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت) کو شامل کریں۔ HIIT سیٹ کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کے ساتھ 30 سیکنڈ کے لئے تیز اور فرتیلی چالیں شامل کرتا ہے۔

یہ مختصر مدت ، اعلی شدت والے ورزش تیزی سے موڑ کے پٹھوں کے ریشوں کو نشانہ بناتا ہے ، جو پٹھوں (5) ، (6) کی تعمیر کے لئے ضروری ہیں۔ برداشت کی تربیت یا طویل المیعاد ورزش جیسے لمبے رنز یا ٹہلنے سے سست موڑ کے ریشوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے ، جس سے پٹھوں کی تعمیر میں مدد نہیں ملتی ہے۔

مندرجہ ذیل مشقیں کریں: اونٹ گھٹنوں ، متبادل سیدھے ٹانگوں کی کک ، برپیس ، اسکویٹ چھلانگ ، کودنے والے لنز ، رسی جمپنگ ، بیٹل رسی ، سائیڈ جیک کناف ، روسی موڑ ، ٹانگوں کے اندر اور آؤٹ ، کرچیں ، اور دھرنا۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ اگلی ورزش میں جانے سے پہلے آپ 60-90 سیکنڈ آرام کریں۔ سیٹ کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کریں۔

اپنے آپ کو دبائیں

خود کو زیادہ سے زیادہ نمائندگی کرنے ، تیز اور صحت سے متعلق کے ساتھ دبائیں۔ اگر آپ معمول کے سیٹ اور نمائندہ تصویر کے ساتھ ایک ہی مشقیں کرتے رہتے ہیں تو ، آپ ترقی نہیں کریں گے۔

آپ جتنا زیادہ مشق کریں گے ، آپ کے پٹھوں میں زیادہ سے زیادہ وزن کے مطابق ہوجائے گا۔ جب تک کہ آپ وزن میں اضافہ نہ کریں یا کسی حد تک مشکلات میں اضافہ نہ کریں ، آپ کے عضلات ایک ہی سائز کے رہیں گے۔

اشارہ: ہفتے میں 3 سے 5 دن تک ورزش کریں اور ہر متبادل دن طاقت کی تربیت کریں تاکہ آپ کے عضلات کو صحت یاب ہونے کا وقت مل سکے۔

ورزش کرنے کے علاوہ ، آپ کو اپنی غذا کا بھی خیال رکھنا چاہئے۔ غذا کی حکمت عملی یہ ہیں کہ آپ ان پر عمل کرسکتے ہیں۔

غذا

4. کافی پروٹین استعمال کریں

وزن اٹھانا اور HIIT کرنے سے پٹھوں کا پروٹین ٹوٹ جاتا ہے۔ آپ کو پٹھوں کی تعمیر نو کے ل protein پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ مچھلی ، مرغی کی چھاتی ، سویا ٹکڑوں ، پھلیاں ، گری دار میوے ، بیج ، دال ، انڈے ، اور مشروم جیسے ذرائع پٹھوں کی تعمیر اور مرمت میں مدد کرسکتے ہیں۔

بی بی سی خواتین کو فی کلوگرام وزن میں 0.8 گرام پروٹین کا استعمال کرنا پڑتا ہے۔ لیکن پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بنانے کے ل 1. ، جسم کے وزن میں ایک کلوگرام وزن میں 1.7-1.8 گرام پروٹین کھائیں۔ اگر آپ کا وزن 132 پاؤنڈ (62 کلوگرام) ہے تو آپ کو روزانہ (7) 105-112 جی پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے۔

5. ورزش سے پہلے اور بعد میں کھانا کھائیں

ورزش سے پہلے اور بعد کا کھانا آپ کو ورزش کو اکٹھا کرنے اور اس سے روزانہ صحت یاب ہونے میں مدد کرے گا ، بالترتیب (8)۔

وزن اٹھانے میں توانائی کی ضرورت ہوتی ہے ، اور کارب سے بھرپور ، اعتدال پسند پروٹین پری ورزش کا کھانا کھا کر ، آپ اپنے جسم کو مطلوبہ توانائی فراہم کریں گے۔ ورزش کے بعد پروٹین سے بھرپور کھانا کھائیں تاکہ آپ کے عضلات صحت یاب ہوں اور تیزی سے دوبارہ تعمیر کریں۔

6. صحت مند چربی محدود مقدار میں استعمال کریں

گری دار میوے ، بیج ، گھی ، ایوکاڈو ، چاول بران آئل اور ایوکاڈو آئل میں پائے جانے والے صحت مند چکنائی وٹامن ای سے مالا مال ہیں۔ وٹامن ای ایک اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو زہریلے کو خارج کرنے میں مدد دیتا ہے (9) کھانے کے ان ذرائع میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی ہوتا ہے ، جو جسم میں سوجن کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں (10) جب آپ کا جسم آرام کر رہا ہو تو یہ صحت مند چربی بازیافت کے عمل کو بڑھانے میں بھی مدد کرتی ہیں۔

7. محدود مقدار میں اچھی کاربس استعمال کریں

اپنی غذا میں اعلی فائبر کاربس ، جیسے پھل ، سبزی اور سارا اناج شامل کریں۔ وہ غذائی ریشہ ، وٹامن اور معدنیات مہیا کرتے ہیں ، جو زیادہ سے زیادہ صحت کے ل. ضروری ہیں۔ یہ غذائی اجزاء یقینی بنائیں گے کہ آپ کمزور محسوس نہیں کریں گے یا آسانی سے بیمار نہیں ہوں گے۔

8. سپلیمنٹس لیں

انتہائی مصروف نظام الاوقات والے افراد یا جو بہت سرگرم ہیں ان کے ل Supp سپلیمنٹس بہترین ہیں۔ وہ غذائیت فراہم کرتے ہیں جس سے آپ کو پوری کھانوں سے محروم کر دیا جاتا ہے۔ دبلی پتلی پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل Pr پروٹین سپلیمنٹس بہترین ہیں۔ تاہم ، آپ کو کسی بھی ضمیمہ لینے سے پہلے اپنے معالج اور رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے بات کرنی ہوگی۔

9. شراب کے استعمال کو محدود کریں

الکحل جسم میں اضافی کیلوری کے طور پر میٹابولائز کی جاتی ہے ، اور نظام میں اس کی بہت زیادہ مقدار وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے (11)۔ ورزش کے ل to آپ کے پاس توانائی اور صلاحیت بھی نہیں ہوگی۔ اگر آپ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں تو ، ایک گلاس شراب پر قائم رہیں ، ہر ہفتے میں ایک سے دو دن۔ اوور بورڈ جانے سے آپ کی ترقی سست ہوجائے گی۔

اگلے پانچ نکات میں پٹھوں کی تعمیر کے ایک انتہائی نظر انداز لیکن اہم پہلو پر تبادلہ خیال کیا گیا ہے۔ ایک نظر ڈالیں.

طرز زندگی

10. آرام

آرام سے پٹھوں کی بازیابی میں مدد ملتی ہے۔ اگر آپ آرام نہیں کرتے ہیں تو ، آپ خود کو زخمی کردیں گے اور ممکن ہے کہ آپ جم میں واپس نہ جائیں۔ ورزش اور سیٹ کے درمیان اور کم از کم 20 منٹ تک گھر جانے کے بعد آرام کریں۔ ہر روز وزن اٹھانے سے پرہیز کریں۔

11. جلدی جاگو

جلدی جاگنا آپ کو جلدی سے سونے کا اشارہ کرے گا۔ اس طرح ، آپ صبح یا شام میں جم جا سکتے ہیں۔ شام کے وقت جم سے واپس آنے کے بعد آپ کے پاس تیز ناشتہ طے کرنے یا پروٹین سے بھرپور عشائیہ کھانے سے پہلے ہی طے کرنے کا وقت ہوگا۔

12. کافی نیند حاصل کریں

آپ کے پٹھوں کو پہننے اور آنسو (12) سے صحت یاب ہونے کے لleep نیند ضروری ہے۔ کم سے کم 7 گھنٹے کی نیند لیں۔ آپ کے دماغ کو بھی کام کرنے کے لئے باقی کی ضرورت ہے (13)

13. غور کریں

ایک ٹونڈ اور مضبوط جسم کی تعمیر کے لئے ایک مخصوص ڈگری کی ضرورت ہوتی ہے۔ مراقبہ آپ کی توجہ مرکوز رہنے اور ایک اچھی طرز زندگی کو برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ یہ شروع میں سخت ہے ، لیکن ہمت نہیں ہارتے ہیں۔ آہستہ آہستہ ، آپ اپنے دماغ کی تربیت کرنا اور اپنی بھوک کے درد ، سستی ، اضطراب اور دیگر جذبات کو قابو کرنا سیکھیں گے جو آپ کو جلد ہی مطلوبہ نتائج حاصل کرنے سے روک سکتے ہیں۔

14. اپنے آپ کو مثبت لوگوں سے گھیر لینا

مثبت لوگ دوسروں کی حوصلہ افزائی اور ترغیب دینے میں مدد کرتے ہیں۔ اپنے آپ کو مثبت لوگوں سے گھیرنے سے آپ کی ذاتی اور پیشہ ورانہ کوششوں میں ناکامی کا امکان کم ہوجائے گا۔ گھر میں ہو ، کام ہو ، یا جم ہو ، بڑی طاقت اور زور سے لوگوں کی تلاش کریں تاکہ آپ ان سے سیکھیں اور اتنے آسانی سے اپنے مقاصد سے دستبردار نہ ہوں۔

15. ماہرین سے بات کریں

نتیجہ اخذ کرنا

باقاعدگی سے ورزش کرنا ، صحتمند کھانا کھانا ، اور جسمانی اور جذباتی آرام کرنا آپ کی زندگی کو ایک نئی ، بہتر سمت پر گامزن کرنے میں معاون ثابت ہوسکتا ہے۔ لیکن اس سے پہلے کہ آپ شروع کریں ، ورزش اور غذائیت کی رہنمائی کے لئے کسی ٹرینر اور رجسٹرڈ ڈائٹشین سے بات کریں۔ اپنا خیال رکھنا!

اکثر پوچھے گئے سوالات

پٹھوں کی خواتین کو بنانے کے لئے مجھے ہفتے میں کتنے دن ورزش کرنا چاہئے؟

اپنے پٹھوں کو ٹن کرنے کے ل / کم از کم دو دن کی طاقت کی تربیت / TRX / باڈی ویٹ ٹریننگ حاصل کریں۔ لگاتار دن طاقت کی تربیت کے لئے نہ جائیں۔

ایک مہینے میں عورت کتنی عضلہ حاصل کرسکتی ہے؟

یہ آپ کی غذا ، ورزش کی منصوبہ بندی ، عمر ، جسمانی قسم ، موجودہ وزن ، تناؤ ، نیند وغیرہ پر منحصر ہے۔

جب آپ عضلات حاصل کرتے ہیں تو کیا آپ وزن بڑھاتے ہیں؟

پٹھوں میں چربی سے زیادہ وزن ہوتا ہے۔ تو ، ہاں ، آپ کا وزن بڑھ جائے گا۔

13 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• ایلیٹ ایتھلیٹوں کے پٹھوں پر نئی تحقیق: جب معیار مقدار سے بہتر ہو تو ، یونیورسٹی آف سدرن ڈنمارک فیکلٹی آف ہیلتھ سائنسز ، سائنس ڈیلی۔

  www.sज्ञानdaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• پٹھوں کے ضائع ہونے ، عمر بڑھنے ، فنکشن اور معذوری کے بارے میں تحقیق کے فرائض

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• سرکوپینیا کو تبدیل کرنا: وزن کی تربیت طاقت اور جیورنبل کو کس طرح تشکیل دے سکتی ہے ، جیریٹریکس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• پٹھوں کی طاقت کی اہمیت: تربیت کے تحفظات ، کھیلوں کی دوائیں ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• دماغی افعال کے ساتھ جسمانی موافقت پر اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کی نئی بصیرت ، جرنل آف ایکسرس نیوٹریشن اینڈ بایو کیمسٹری ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• مردوں میں سپرنٹ ٹریننگ ، ایکٹا فزیوجیکا اسکینڈینیویکا ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے ذریعہ فاسٹ موڑ پٹھوں کے ریشوں کے تناسب میں اضافہ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• غذائی پروٹین کی مقدار اور انسانی صحت ، فوڈ اینڈ فنکشن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• پورے کھانے کی کھپت ، غذائی اجزاء ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے ذریعے جسمانی طور پر فعال بالغوں میں بہتر سے زیادہ ورزش کرنے والے پٹھوں پروٹین کو دوبارہ تیار کرنا۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• وٹامن ای ، اینٹی آکسیڈینٹ اور مزید کچھ نہیں ، مفت ریڈیکل بیالوجی اینڈ میڈیسن ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور سوزش کے عمل ، غذائیت سے متعلق ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• الکحل کی کھپت اور موٹاپا: ایک تازہ کاری ، موجودہ موٹاپا کی رپورٹس ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• نیند کی کمی ، ماؤس ماڈل ، لائف سائنسز ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ میں اعلی شدت والی ورزش کی وجہ سے پٹھوں کی چوٹ کی بازیابی کو کم کرتی ہے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• نیند سے محروم انسانی دماغ ، فطرت جائزہ نیورو سائنس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/