کسی بھی وقت کمر میں درد تقریبا 31 ملین امریکیوں کو متاثر کرتا ہے (1) ڈبلیو ایچ او اور عالمی سطح پر بوجھ کے امراض کے مطابق ، کمر کا درد دنیا بھر میں معذوری کی سب سے اہم وجہ ہے (2) ، (3) یہ کسی کو بھی متاثر کر سکتا ہے اور خراب کرنسی ، موٹاپا ، عمر اور افسردگی کی وجہ سے ہے۔ سب سے خراب حصہ یہ ہے کہ ، اس سے سرگرمی محدود ہوتی ہے اور معاشی اور معاشرتی بوجھ پیدا ہوسکتا ہے۔ اور اس تکلیف دہ درد کو کم کرنے کا بہترین طریقہ ورزش اور کھینچنا ہے ۔ کمر کے درد کے ل pain 15 بہترین مشقوں کی فہرست یہ ہے ، یہ جاننے کے لئے پڑھیں کہ آپ کے پیٹھ میں درد کی شدت کی سطح پر منحصر ہے کہ آپ کے لئے کون سے مشقیں بہترین ہیں۔ اوپر کھینچنا!

کمر کے درد کے ل St کھینچنے اور ورزشیں

سطح 1 - شدید کمر کا درد

اچانک چوٹ لگنے یا بیٹھنے یا طویل عرصے تک کھڑے رہنے سے نچلے حصے کی حمایت کرنے والے لگاموں اور پٹھوں کو پھاڑنا پڑ سکتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کی stenosis ، ہرنڈیڈ ڈسک ، سیوٹیکا ، یا فریکچر بھی پیٹھ میں شدید درد کا سبب بن سکتا ہے (4). ایسے معاملات میں ، طبی مدد حاصل کرنے کے علاوہ ، آپ مندرجہ ذیل مشقیں / کھینچیں بھی کرسکتے ہیں۔

1. بلی / گائے لاحق

شٹر اسٹاک

بلی / گائے لاحق کرنے کا طریقہ

1. ایک چٹائی پر گھٹنے ٹیکنے سے شروعات کریں۔
2. اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ رکھ کر ٹیبل پوز فرض کریں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، کندھوں کو آرام سے رکھیں ، چٹائی کو دیکھیں اور اپنے پیر کی نشاندہی کریں۔ اس کے علاوہ ، یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کی دہنی بالکل نیچے ہے اور آپ کے گھٹنوں کے نیچے آپ کے کولہوں کے نیچے ہیں۔
3. سانس لیں اور اپنے کولہوں کو اوپر رکھیں ، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو نیچے موڑ دیں ، اور چھت کی طرف دیکھیں۔ یہ کاؤ پوز ہے۔
4. اپنے پیٹ کو اندر سے باہر نکالیں اور گھماؤ اور اپنے ریڑھ کی ہڈی کو اوپر کی طرف بڑھائیں۔ اپنے کولہوں اور گردن کو نیچے کرو۔ یہ بلی کا لاحق ہے۔

سیٹ اور نمائندے

8 نمائندوں کے 3 سیٹ

اشارہ: جب آپ یہ کام کرتے ہو تو نرم اور آہستہ رہیں۔

2. بچے کا لاحق

شٹر اسٹاک

بچے کے لاحق ہونے کا طریقہ

1. ایک چٹائی پر نیچے گھٹنے ، اور اپنے گھٹنوں کو چوڑا. آپ کی انگلیوں کی نشاندہی کرنا ضروری ہے۔ اپنے بازو سامنے میں پھیلائیں اور نیچے مڑیں۔ آپ کی پیشانی کو چٹائی پر آرام کرنا چاہئے۔ سانس لیتے رہیں۔
2. 10 تک گنیں اور پھر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے

3 نمائندوں کے 3 سیٹ

3. ہپ فلیکسر کھینچنا

یوٹیوب

گھٹنوں سے ہپ فیلیکسر کھینچنے کا طریقہ

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنی دائیں ٹانگ سے ایک قدم آگے بڑھو۔ ایک لانگ لگائیں ، لیکن واپس اٹھنے کی بجائے اپنی بائیں پنڈلی کو فرش پر رکھیں۔ آپ کے بائیں انگلیوں کی نشاندہی کرنا ضروری ہے۔ اپنے کمدوں کو پیچھے سے گھمایا ، ریڑھ کی ہڈی سیدھے اور کمر پر ہاتھ رکھیں۔
2. اپنے گلیوں اور ایبس کو نچوڑیں۔ اپنے اوپری جسم کو آگے بڑھائیں۔ اس پوز کو 10 سیکنڈ تک روکیں۔
3. اپنے پیروں کو سوئچ اور دوبارہ.

سیٹ اور نمائندے

3 نمائندوں کے 3 سیٹ

4. شکار ٹورسو موڑ

یوٹیوب

پرین ٹورسو موڑ کیسے کریں

1. ایک چٹائی پر لیٹ کر شروع کریں۔ اپنی ٹانگیں سیدھی رکھیں ، بازوؤں کو ٹی شکل میں رکھیں ، اور کھجوریں فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. سانس لیں ، اپنی دونوں ٹانگوں کو فرش سے اٹھائیں ، اور گھٹنوں کو نرم کریں۔
3. آپ کے نچلے جسم کو اپنے بائیں طرف سانسیں اور مڑیں اپنے گھٹنوں کو بائیں طرف گرنے دیں۔ اپنے اوپری باڈی کو اسٹیشنری رکھیں اور دائیں طرف دیکھیں۔ اس پوز کو 10 سیکنڈ تک روکیں۔
4. سانس لیں اور اپنے گھٹنوں کو واپس لائیں۔ اپنے جسم کو نیچے بائیں طرف مڑیں اور مڑیں۔ مخالف سمت دیکھو۔

سیٹ اور نمائندے

3 نمائندوں کے 3 سیٹ

5. بیٹھے ٹورسو موڑ

یوٹیوب

بیٹھے ہوئے ٹورسو موڑ کو کیسے کریں

1. سیدھے اور بائیں ٹانگ کے ساتھ سیدھے اور بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک چٹائی پر بیٹھ جائیں اور دائیں ٹانگ پر جھکے ہو۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھیں۔
2. بائیں مڑیں ، اپنی بائیں ہتھیلی کو اپنے پیچھے فرش پر رکھیں اور دائیں کہنی کو اپنے گھٹنوں پر رکھیں۔ اپنے بائیں ہاتھ کی طرف مڑ کر دیکھیں۔ اس حصے کو 20 سیکنڈ تک روکیں اور پھر جاری کریں۔
3. اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھے رکھیں ، اپنی دائیں ٹانگ کو موڑیں ، اور اپنی بائیں ٹانگ کے اوپر رکھیں۔ بائیں مڑیں ، اپنی دائیں کھجور کو اپنے پیچھے فرش پر رکھیں ، اور دائیں گھٹنے پر اپنی بائیں بائیں کو رکھیں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو پیچھے دیکھو۔ اس حصے کو 20 سیکنڈ تک روکیں اور پھر جاری کریں۔

سیٹ اور نمائندے

3 نمائندوں کے 3 سیٹ

6. شیل کھینچنا

یوٹیوب

شیل کھینچنے کا طریقہ

1. ٹیبل پوز فرض کریں اور اپنی ایڑیوں پر بیٹھ جائیں۔
2. اپنے بازوؤں کو بڑھاو ، نیچے مڑو ، اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ رکھو ، اور پیشانی فرش پر۔
3. سانس اور سانس چھوڑیں ، اپنی پیٹھ کی نچلی حصے میں تناؤ کو محسوس کریں ، اور آرام کریں۔

سیٹ اور نمائندے

2 نمائندوں کے 2 سیٹ

یہ سطح 1 یا کم پیٹھ میں شدید درد کے ل stret پھیلاؤ ہیں۔ اب ، لیول 2 کے لئے مشقوں پر آگے بڑھیں۔

لیول 2 - کم کم پیٹھ میں کم درد

یہ کچھ مشقیں اور کھینچیں ہیں جو جب بھی آپ اپنی پیٹھ اور لوچھی میں تھوڑا سا تنگی محسوس کرتے ہیں تو آپ کر سکتے ہیں۔

1. وال بیٹھے

شٹر اسٹاک

وال بیٹھنے کا طریقہ

1. اپنی پیٹھ کو دیوار پر رکھیں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے لپیٹ کر رکھیں ، پیروں کو کندھوں کی چوڑائی الگ رکھیں اور اپنے پیروں کو باہر رکھیں۔
2. آہستہ سے نیچے پھسلیں اور اسکویٹ پوزیشن پر آئیں۔ اس لاحقہ کو 20 سیکنڈ تک روکیں۔
3. کھڑے پوزیشن پر واپس اوپر سلائیڈ کریں۔

سیٹ اور نمائندے

3 نمائندوں کے 3 سیٹ

2. لوئر بیک فلیکسیئن اسٹریچ

یوٹیوب

لوئر بیک فلیکسیئن اسٹریچ کو کیسے کریں

1. ایک چٹائی پر لیٹ جاؤ ، اپنے گھٹنوں کو نرم کرو ، اور اپنے پاؤں کو فرش پر رکھو۔
2. اپنی دائیں ٹانگ اٹھائیں ، اور اپنے دائیں ران کے پیچھے کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں۔ اپنی ران کو ھیںچیں تاکہ آپ کا گھٹنے آپ کے سینے سے بہت قریب ہو۔ اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک روکیں۔
3. دوسرے ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا کریں۔
4. اپنی دونوں ٹانگیں اٹھائیں ، ہر ران کے پیچھے کو اپنے ہر ہاتھ سے پکڑیں ​​اور ٹانگیں کھینچیں تاکہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے سینے سے قریب رکھیں۔ اس حصے کو 30 سیکنڈ تک روکیں۔

سیٹ اور نمائندے

3 نمائندوں کے 3 سیٹ

3. واپس توسیع

یوٹیوب

پچھلے ایکسٹینشن کو کیسے کریں

1. فرش کا سامنا کرتے ہوئے ایک چٹائی پر لیٹا۔ اپنی کوہنیوں کو فلکس کریں اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سینے کے بالکل ساتھ فرش پر فلیٹ رکھیں۔ آپ کی دہنی کو اپنے پیروں کی طرف ہونا چاہئے۔
2. سانس لیں ، اپنے ٹیلبون کو نیچے دبائیں ، اور اپنے کندھوں اور سینے کو فرش سے اٹھائیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے نیچے کی پسلیاں چٹائی پر ہیں۔ جب آپ کھینچتے ہو تو فرش کو دیکھو۔
3. اپنے سینے اور کندھوں کو فرش پر چھوڑیں اور نیچے رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے

3 نمائندوں کے 3 سیٹ

4. جھوٹ بولنا شرونی جھکاؤ

یوٹیوب

جھوٹ بولنے والے شرونی جھکاؤ کو کیسے کریں

1. فرش پر لیٹ جاؤ۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، اپنے ہاتھوں کو ، گھٹنوں کو نرم اور پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنے گہرے کور عضلات کو شامل کریں اور اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی طرف لائیں۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی یا پیٹھ کے نچلے حصے میں اب فرش کو چھونے کے قابل ہو جائے گا۔
3. اس پوز کو 3 سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر آرام کریں۔

سیٹ اور نمائندے

5 نمائندوں کے 3 سیٹ

یہ مشقیں فوری ریلیف حاصل کرنے کے ل. بہترین ہیں۔ اب ، آئیے ہم سیکھیں کہ سطح 3 کمر کے درد کے ل which کون سے مشقیں یا لمبائی بہتر ہیں۔

سطح 3 - ریڑھ کی ہڈی کی طاقت اور نقل و حرکت کی تعمیر کے ل.

آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو ایک اچھ toی تناؤ دینے کے ل good ہمیشہ اچھ isا ہوتا ہے تاکہ اس کو تھامے ہوئے پٹھوں اور لگاموں سے تمام تناؤ کو چھڑا سکے۔

1. لوئر کمر کے لئے جھاگ رولنگ

یوٹیوب

لوئر کمر کے لئے فوم رولنگ کیسے کریں

1. چٹائی پر بیٹھ جاؤ۔ ایک جھاگ رولر لیں اور اسے اپنے پیچھے رکھیں۔ اپنے پیروں پر اپنے جسم کو سہارا دے کر اپنے کولہوں کو اٹھاؤ۔ اپنے پیچھے والے حصے کو فوم رولر پر رکھیں ، اور دونوں ہتھیلیوں کو اپنے پیچھے فرش پر رکھیں۔ اپنے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے بائیں طرف سے پار کریں۔
2. فرش پر جھاگ رولر لپیٹتے ہوئے آگے پیچھے جائیں۔ یہ تقریبا 20 سیکنڈ تک کریں۔

سیٹ اور نمائندے

2 نمائندوں کے 2 سیٹ

2. نیچے کی طرف ڈاگ لاحق

شٹر اسٹاک

نیچے والے ڈاگ پوز کو کیسے کریں

1. تختی کی پوزیشن میں جاؤ۔
2. اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں ، اور اپنی اوپری پیٹھ کو اپنے پیروں کی طرف بڑھیں۔ اپنی ہتھیلیوں اور پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں (اگر ممکن ہو تو)۔ اپنے ماتھے سے فرش کو چھونے کی کوشش کرو۔ اس پوز کو 5 سیکنڈ تک روکیں۔
3. اپنے انگلیوں کو فلیکس کریں اور تختی کی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے

3 نمائندوں کے 3 سیٹ

3. برڈ ڈاگ لاحق

یوٹیوب

برڈ ڈاگ لاحق ہونے کا طریقہ

1. ٹیبل لاحق فرض کریں۔
2. اپنے پیچھے ایک ٹانگ نکالیں اور انگلیوں کی نشاندہی کریں۔
3. مخالف ہاتھ کو فرش سے اٹھا کر اپنے سامنے پھیلائیں۔
4. اس پوز کو 5 سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر جاری کریں۔
5. دوسرے ٹانگ اور ہاتھ سے بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

3 نمائندوں کے 3 سیٹ

4. ہپ زور

یوٹیوب

ہپ زور کس طرح کرنا ہے

1. اپنی اوپری کی پیٹھ کو کسی بینچ کے خلاف آرام کریں۔ اپنے گھٹنوں کو نرم اور پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ اپنے بازو (مکمل طور پر بڑھا) بینچ پر رکھو۔
2. اپنے کولہوں کو اٹھاؤ اور ایسی پوزیشن پر آجائیں جہاں آپ کی رانیں آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے مطابق ہوں۔ چھت کی طرف دیکھو۔
3. آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو کم کرکے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

سیٹ اور نمائندے

5 نمائندوں کے 3 سیٹ

5. پیرفورمیس پٹھوں کی کھینچ

یوٹیوب

پیرفورمیس پٹھوں کی کھینچنے کا طریقہ

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو لگائیں ، اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے بائیں طرف رکھیں۔ آپ کے دائیں ٹخنے کو آپ کے بائیں گھٹنے کے خلاف آرام کرنا چاہئے۔
3. اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے دائیں گھٹنے پر اور بائیں ہاتھ کو دائیں ٹخنوں پر رکھیں۔
4. آہستہ آہستہ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے بائیں کندھے کی طرف کھینچیں۔ اس حصے کو 30 سیکنڈ تک روکیں۔
5. مسلسل جاری کریں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

3 نمائندوں کے 3 سیٹ

یہ مسلسل اور مشقیں ہیں جو کمر کے درد کو دور کرنے اور روکنے میں مدد دیتی ہیں۔ یہاں احتیاطی تدابیر کی ایک فہرست ہے جو آپ لمبائیوں سے شروع کرنے سے پہلے آپ کو اپنانا چاہئے۔

احتیاطی تدابیر

• کوئی ورزش یا تناؤ کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
• اگر آپ حاملہ ہیں تو ، یہ جاننے کے لئے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آپ کے ل which کون سے تناؤ بہتر ہیں۔
• اگر آپ کو کم پیٹھ میں شدید دشواری ہے تو ، آپ کو احتیاط کے ساتھ پھیلاؤ کرنا چاہئے۔

یہ نتیجہ اخذ کرنے کے لئے ، باقاعدگی سے یہ مشقیں اور مسلسل کرنا کمر کے درد کو کم کرنے میں یقینی طور پر مدد کرے گا۔ آپ کو باقاعدگی سے چیک اپ اور فزیوتھراپی سے گزرنا چاہئے اور اپنی کمر کے پٹھوں کو ٹھیک کرنے اور بحال کرنے کے ل your اپنی دوائیں لے جانا چاہئے۔ اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو ، آزادانہ طور پر انہیں نیچے کے خانے میں پوسٹ کریں۔ اپنا خیال رکھنا!