ٹینس کہنیوں کے لئے 15 جسمانی تھراپی کی مشقیں

ٹینس کہنی کو لیٹرل ایپکونڈلائٹس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ یہ عام طور پر بازو ، کلائی اور بازو کے زیادہ استعمال کی وجہ سے ہوتا ہے جو کہنی میں منسلک پٹھوں اور کنڈوں میں مائکرو آنسو کی طرف جاتا ہے۔ ہلکی چیزوں کو اٹھانا بھی تکلیف دہ ہوسکتا ہے۔ اذیت ناک درد کو دور کرنے کے ل first ، پہلے اپنے بازو یا کلائی کو حرکت دینا چھوڑ دیں۔ دوسرا ، ایسی مشقیں کرنا شروع کریں جو کہنی کے ٹینڈوں اور پٹھوں کی بحالی ، دوبارہ تعمیر اور تقویت بخش ہوں گی۔ اس مضمون میں درج ٹینس کوہنیوں کے لئے جسمانی تھراپی کی مشقیں سوزش کو کم کردیں گی اور اس حالت کی تکرار کو روکیں گی ، اور آپ کو اپنے معمولات میں واپس آنے میں مدد کریں گی۔ جاننا چاہتے ہو کہ کون سے مشقیں مدد گار ہوں گی؟ پڑھیں

ٹینس کوہنیوں کے ل Top اوپر 15 ورزشیں

1. کلائی curls

ٹینس کہنی کے درد کو کم کرنے میں کلائی curls انتہائی مددگار ثابت ہوتی ہیں۔ وہ بازو کے پٹھوں اور ٹینڈوں پر کام کرتے ہیں۔ یہ مشق آسان ہے اور گھر یا دفتر میں بھی انجام دی جاسکتی ہے۔ یہ اقدامات ہیں۔

کس طرح کرنا ہے

پہلا مرحلہ - اپنے دائیں بازو کو ٹیبل پر رکھیں ، اپنے ہاتھ کو ٹیبل کے کنارے لٹکائے ہوئے ، اور اپنی ہتھیلی کو چھت کی طرف لائیں۔

مرحلہ 2 - اپنے ہاتھ میں 1 پاؤنڈ وزن رکھیں۔

مرحلہ 3 - میز سے اپنے بازو کو منتقل کیے بغیر وزن کو احتیاط سے بڑھاؤ اور کم کرو۔

مرحلہ 4 - اس کو 10-12 بار دہرائیں۔

مرحلہ 5 - مندرجہ بالا اقدامات اپنے بائیں ہاتھ سے دہرائیں۔

احتیاط

اس بات کو یقینی بنائیں کہ 1-2 پاؤنڈ سے زیادہ وزن نہ استعمال کریں۔ 2 پاؤنڈ سے زیادہ وزن استعمال کرنے سے درد بڑھ سکتا ہے۔

اشارہ

2. کلائی کی باری

یہ مشق بازو کے پٹھوں سے تناؤ کو دور کرنے اور ان کو پر سکون کرنے میں مدد دیتی ہے۔ یہ ایک بہت ہی آسان ورزش ہے کیونکہ آپ اسے دن کے کسی بھی وقت اور کہیں بھی کر سکتے ہیں۔ یہ کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

کس طرح کرنا ہے

پہلا مرحلہ - اپنی بائیں کھونی کو 90 ڈگری پر جھکائیں اور اپنی ہتھیلی کا رخ اوپر کی طرف ہوگا۔

دوسرا مرحلہ - آہستہ آہستہ اپنی کلائی کو دائیں طرف مڑیں ، اور اپنی ہتھیلی کا چہرہ نیچے کی طرف ہونے دیں۔

مرحلہ 3 - 5 سیکنڈ کے لئے رکو اور آہستہ آہستہ جاری کریں۔

مرحلہ 4 - یہ 10 بار کریں۔

مرحلہ 5 - مندرجہ بالا اقدامات اپنے دائیں ہاتھ سے دہرائیں۔

احتیاط

اس مشق کو 10 بار سے زیادہ نہ دہرائیں۔

اشارہ

یہ مشق آپ کو اضطراب کو دور کرنے میں بھی مددگار ہوگی۔ اسے دونوں ہاتھوں سے کرو اور نیچے کی طرف اوپر کی طرف شروع کرو۔ اپنے ہتھیلی کو اوپر کی طرف رکھیں اور 5 سیکنڈ گنیں۔

3. کلائی فلیکس

یہ آپ کے بازوؤں کے پٹھوں اور کلائی اور کہنیوں کے ٹینڈوں کو مضبوط بنانے ، آرام کرنے اور علاج کرنے کے لئے ایک بہترین مشق ہے۔ آپ کو یہ کیسے کرنا چاہئے یہ ہے۔

کس طرح کرنا ہے

پہلا مرحلہ - اپنے دائیں بازو کو اپنے سامنے کھینچیں ، آپ کی ہتھیلی نیچے کی طرف ہے۔

مرحلہ 2 - اپنے دائیں ہاتھ کی انگلیاں اپنے بائیں ہاتھ سے پکڑیں ​​اور اسے آہستہ سے نیچے دبائیں۔

مرحلہ 3 - 15 سیکنڈ تک رکو۔ اپنی کلائی ھیںچو۔

مرحلہ 4 - 15 سیکنڈ کے لئے رکو اور پھر جاری کریں۔

مرحلہ 5 - اسے اپنے بائیں ہاتھ سے دہرائیں۔

احتیاط

مزید چوٹ سے بچنے کے ل too اپنی کلائی کو اتنی سختی سے نیچے نہ کھینچو اور نہ دباؤ

اشارہ

شدید چوٹ لگنے کی صورت میں ، اپنے ہاتھوں کو ٹیبل کے کنارے جھنجھوڑتے رہیں اور پھر کلائی کے نرمی کی ورزش کریں۔

4. مٹھی کلینک

تصویر: گیفی

یہ آپ کی کلائی اور بازو کے پٹھوں کے لئے ایک حیرت انگیز ورزش ہے۔ یہ کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

کس طرح کرنا ہے

مرحلہ 1 - ایک تولیہ کو رول کریں اور اسے اپنے دائیں ہاتھ میں تھامیں۔

مرحلہ 2 - اپنے دائیں ہاتھ کو ایک میز پر رکھیں۔

مرحلہ 3 - اب ، تولیہ کو آہستہ سے نچوڑیں اور اسے 10 سیکنڈ تک روکیں۔

مرحلہ 4 - جاری کریں اور 10 بار دہرائیں۔

مرحلہ 5 - اپنے بائیں ہاتھ سے مراحل دہرائیں۔

احتیاط

تولیہ کو چوٹوں سے مت مضبوط رکھیں۔

اشارہ

آپ یہ مشق نرم گیند سے بھی انجام دے سکتے ہیں۔

5. کلائی انحراف

کلائی انحراف ایک اور مشق ہے جو کلائی اور بازو کے پٹھوں اور کنڈوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گی۔ یہ آپ کر سکتے ہیں کہ کس طرح ہے.

کس طرح کرنا ہے

پہلا مرحلہ - اپنے دائیں ہاتھ کو ایک میز پر اپنے ہتھیلی کے ساتھ کنارے پر رکھیں۔

مرحلہ 2 - اپنا ہاتھ اس طرح تھام لو جیسے آپ کسی سے ہاتھ ملا رہے ہو۔

مرحلہ 3 - اب ، اپنی کلائی کو اوپر اور نیچے منتقل کریں۔

مرحلہ 4 - اس کو 10-12 بار دہرائیں۔

مرحلہ 5 - مندرجہ بالا اقدامات اپنے بائیں ہاتھ سے دہرائیں۔

احتیاط

جب آپ اپنی کلائی کی ہڈیوں سے منسلک کنڈوں کو مزید پہننے اور پھاڑنے سے بچنے کے ل this یہ مشق کرتے ہیں تو نرمی سے کام لیں۔

اشارہ

اپنے ہاتھ کو سہارا دینے کے ل this یہ مشق کرتے ہوئے آپ اپنے چمچ کو اپنے ہاتھ سے تھام سکتے ہیں۔

6. تولیہ موڑ

تصویر: گیفی

یہ ایک مضبوط کرنے والی ورزش ہے جو کلائی کے ایکسٹینسرس اور کلائی کے لچکداروں پر کام کرتی ہے۔ صحیح طریقے سے کرنے کے لئے ان اقدامات پر عمل کریں۔

کس طرح کرنا ہے

پہلا مرحلہ - کرسی پر بیٹھ کر اپنے دونوں ہاتھوں سے تولیہ پکڑو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں آرام دہ ہوں۔

مرحلہ 2 - تولیہ کو اپنے دونوں ہاتھوں سے مخالف سمتوں میں مروڑ دیں گویا کہ آپ اسے مڑانے کی کوشش کر رہے ہیں۔

مرحلہ 3 - اسے 3-5 سیکنڈ تک روکیں۔

مرحلہ 4 - اس کو 10-12 بار دہرائیں۔

احتیاط

تولیہ کو زیادہ سخت سے مٹنے سے پرہیز کریں۔

اشارہ

آپ اس مشق کو کرنے کے لئے اسپنج تولیہ استعمال کرسکتے ہیں۔

7. ڈمبل کے ساتھ نگرانی

تصویر: گیفی

سوپینیٹر پٹھوں سے آپ کی ہتھیلی کو اوپر کی طرف موڑنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ وہ عضلہ بھی ہے جو ٹینس کہنی کی چوٹ میں سب سے زیادہ متاثر ہوتا ہے۔ اس پٹھوں کو آرام اور مستحکم کرنے کے ل you آپ کو کیا کرنا چاہئے۔

کس طرح کرنا ہے

مرحلہ 1 - ایک کرسی پر بیٹھ جائیں ، اپنے کہنی کو اپنے گھٹنے پر آرام دیں ، اور 1 پاؤنڈ ڈمبل عمودی طور پر اپنے ہاتھ میں تھامیں۔

مرحلہ 2 - اپنی کلائی کو گھمائیں اور اپنی ہتھیلی کو مڑیں۔

مرحلہ 3 - اپنی کلائی کو دوبارہ گھمائیں اور اپنی ہتھیلی کو نیچے لائیں۔

مرحلہ 4 - اس کو 15-20 بار دہرائیں۔

مرحلہ 5 - اپنے دوسرے ہاتھ سے ان اقدامات کو دہرائیں۔

احتیاط

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایک ڈمبل استعمال کریں جس کا وزن 1-2 پاؤنڈ سے زیادہ نہ ہو۔

اشارہ

یہ مشق کرتے ہوئے آپ اپنے ہاتھ کو ایک میز پر رکھ سکتے ہیں۔

8. گیند نچوڑ

تصویر: گیفی

آپ کے پٹھوں اور ٹینڈوں کو دوبارہ سے کام کرنے کے ل. یہ ایک بہترین ورزش ہے۔ یہ کلائی کی حرکت میں شامل پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

کس طرح کرنا ہے

مرحلہ 1 - کرسی پر بیٹھ کر متاثرہ ہاتھ میں اسپنج فزیوتھراپی کی گیند رکھیں۔

مرحلہ 2۔ اسے نچوڑ کر 3 سیکنڈ تک پکڑیں۔ رہائی.

مرحلہ 3 - 10 بار دہرائیں۔

احتیاط

اس بات کو یقینی بنائیں کہ چوٹ سے بچنے کے ل this اس مشق کو زیادہ نہ کریں۔

اشارہ

جب آپ کھڑے ہو تو آپ بھی یہ مشق انجام دے سکتے ہیں۔

9. بیسپ کرلس

تصویر: شٹر اسٹاک

یہ کہنے کے قریب اپنے بائسپس اور پٹھوں کو مضبوط کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ یہ کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

کس طرح کرنا ہے

مرحلہ 1 - اپنے پیروں کو پھیلانے اور دائیں ران پر دائیں کوہنی کے ساتھ بیٹھیں۔

مرحلہ 2 - آپ کے بازو کی افقی کے ساتھ اپنی ران پر ، 1-2 پاؤنڈ وزن رکھیں۔

مرحلہ 3 - آہستہ آہستہ وزن اپنے سینے کی طرف لائیں۔

مرحلہ 4 - اس کو 10-12 بار دہرائیں۔

احتیاط

اس سے زیادہ نہ کریں یا بھاری وزن استعمال نہ کریں۔

اشارہ

اس مشق کو انجام دینے کے لئے آپ پانی سے بھری بوتل استعمال کرسکتے ہیں۔

10. کہنی موڑ

تصویر: شٹر اسٹاک

کہنی کا موڑ ایک آرام دہ اور پرسکون ورزش ہے اور آپ کی کہنی اور بازوؤں کے گرد موجود تناؤ کو آزاد کرنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ کو یہ کیسے کرنا چاہئے یہ ہے۔

کس طرح کرنا ہے

پہلا مرحلہ - اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں۔

مرحلہ 2 - آہستہ آہستہ اپنی کہنی کو موڑیں اور اپنے کندھے کو چھونے کے ل your اپنے بازوؤں کو اوپر کی طرف بڑھیں۔

مرحلہ 3 - 10-15 سیکنڈ تک رکو۔

مرحلہ 4 - انہیں آہستہ آہستہ نیچے کردیں۔

مرحلہ 5 - اس کو 10 بار دہرائیں۔

احتیاط

تیز رفتار سے کرنے سے گریز کریں۔

اشارہ

11. سورڈ ڈرائنگ

یہ ٹینس کہنی کے علاج کے ل. بہترین ورزش ہے۔ اس مشق میں آپ کو مزاحمتی بینڈ استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ آپ کے ٹرائیسپس ، کندھوں ، کلائی کے لچکداروں اور بازو کے پٹھوں پر کام کرتا ہے۔ اسے صحیح طریقے سے کرنے کے لئے یہاں اقدامات ہیں۔

کس طرح کرنا ہے

پہلا مرحلہ - مزاحمتی بینڈ کے ایک کنارے کو پاؤں کے ساتھ غیر زخم خم کے پہلو میں رکھیں۔

مرحلہ 2 - دوسرے سرے کو ٹینس کہنی سے متاثرہ ہاتھ سے تھامیں۔

مرحلہ 3 - تصور کریں کہ آپ تلوار کھینچ رہے ہیں ، اور مزاحمت بینڈ کو اوپر اور باہر کی طرف کھینچ رہے ہیں۔

مرحلہ 4 - اس کو 10 بار دہرائیں۔

احتیاط

اس مشق میں جلدی نہ کریں۔

اشارہ

آپ زبردست چھوٹ پر آن لائن مزاحمتی بینڈ خرید سکتے ہیں!

12. ٹرائیسپ اسٹریچ

چوٹ کے بعد آپ کے ٹرائیسپس کو مضبوط کرنے کے لئے یہ ایک عمدہ ورزش ہے۔ آپ کو یہ کیسے کرنا چاہئے یہ ہے۔

کس طرح کرنا ہے

پہلا مرحلہ - اپنی کہنی کو موڑیں اور اپنے بازو کو اوپر اور پیچھے کھینچیں۔

مرحلہ 2 - اپنے دوسرے ہاتھ کو اپنی زخمی کہنی پر رکھنے کے لئے استعمال کریں۔ اس پر ہلکا دباؤ لگائیں اور اسے پیچھے کھینچیں۔

مرحلہ 3 - اسے 5 سیکنڈ تک رکھیں اور جاری کریں۔

مرحلہ 4 - اس کو 10 بار دہرائیں۔

احتیاط

بہت زیادہ دباؤ ڈالنے سے گریز کریں۔

اشارہ

اگر آپ تقریبا 80 80-90٪ بازیاب ہو گئے ہیں تو آپ وزن کا استعمال کرسکتے ہیں۔

13. انگلی کی توسیع

آپ کی کلائی ، بازو ، کہنی اور بازو کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے یہ ایک آسان اور عمدہ ورزش ہے۔ اسے صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

کس طرح کرنا ہے

مرحلہ 1 - اپنی انگلیوں سے چونچ کی شکل بنائیں۔

مرحلہ 2 - ان کو پکڑنے کے لئے انگلی کے اوپر ربڑ بینڈ رکھیں۔

مرحلہ 3 - اب اپنی انگلیوں کو اندرونی اور باہر کی طرف حرکت دیں۔

مرحلہ 4 - اس کو 10 بار دہرائیں۔

احتیاط

اس مشق میں جلدی نہ کریں یا اس سے زیادہ نہ کریں۔

اشارہ

بہتر معاونت کے ل rubber ایک وسیع ربڑ بینڈ کا استعمال کریں۔

14. آئیسومیٹرک کلائی ایکسٹینشن

آئیسومیٹرک مشقیں ٹینس کہنی کے علاج کے ل. بھی بہترین ہیں۔ اس مشق کے ل for آپ کو ایک ساتھی کی ضرورت ہے۔ یہ اقدامات ہیں۔

کس طرح کرنا ہے

مرحلہ 1 - اپنے بازو کو اپنے بازو کے دائیں زاویہ پر رکھیں ، جس کی ہتھیلی نیچے کی طرف ہے۔

مرحلہ 2 - اپنے ساتھی سے اپنی کھجور کو اپنے اوپر رکھنے کے لئے کہیں۔

مرحلہ 3 - اب ، اپنی ہتھیلی کو اوپر کی طرف مجبور کریں اور اپنے ساتھی کو اپنی ہتھیلی پر نیچے کی طرف دباؤ ڈال کر اس قوت کے خلاف مزاحمت کرنے دیں۔

مرحلہ 4 - اسے 5-7 سیکنڈ تک روکیں اور پھر جاری کریں۔

مرحلہ 5 - اس کو 10 بار دہرائیں۔

احتیاط

اس مشق کو کرتے وقت زیادہ دباؤ یا طاقت نہ ڈالو۔

اشارہ

آپ اپنا دسترخوان کے نیچے بھی رکھ سکتے ہیں اور یہ مشق کرسکتے ہیں۔

15. پارٹنر ٹینس کہنی کھینچ

تصویر: یوٹیوب

آخری ، لیکن کم سے کم نہیں ، یہ کہنی کھینچنے والی ورزش آپ کے کہنی اور بازوؤں کے ارد گرد کنڈرا اور پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مددگار ہوگی۔ یہ کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

کس طرح کرنا ہے

مرحلہ 1 - لیٹ جاؤ اور اپنے بازو کو ایک طرف رکھیں۔

مرحلہ 2 - اپنے بازو کو اندر کی طرف گھمائیں۔

مرحلہ 3 - اب اپنی کلائی کو نیچے کی طرف موڑنے کے ل your اپنے ساتھی کی مدد لیں۔

مرحلہ 4 - اسے 10-20 سیکنڈ تک روکیں۔

مرحلہ 5 - اس کو 10 بار دہرائیں۔

احتیاط

اپنی کلائی پر نرمی اختیار کریں اور اس سے زیادہ نہ کریں۔

اشارہ

بہتر نتائج کے ل this اس مشق کو دن میں 3 بار کریں۔

آپ وہاں جاتے ہیں - ٹینس کہنی کے ل for سب سے اوپر 15 ورزشیں۔ یہ انتہائی موثر ، آسان ، اور مدد گار ہیں۔ لہذا ، آج ہی یہ مشقیں کرنا شروع کریں اور مضبوط اور بہتر طور پر واپس آجائیں۔

اللہ بہلا کرے!