کم جسم ورزش

مردوں کے مقابلہ میں خواتین کم جسم میں زیادہ چربی جمع کرتی ہیں (1) شکر ہے کہ ، آپ صحیح مشقوں (2) ، (3) ، (4) کے ذریعے اپنے نچلے جسم کو مضبوط اور مضبوط بنا سکتے ہیں۔ گھر میں 15 بہترین ورزشیں ہیں جو آپ ٹنڈ اور مضبوط ٹانگوں اور کولہوں کو حاصل کرنے کے ل do کرسکتے ہیں۔ طومار کرتے رہیں!

نوٹ: اگر آپ کو کمر میں درد یا گھٹنوں میں درد ہے ، یا آپ حاملہ ہیں تو ، کچھ کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

خواتین کے لئے 15 گھر پر ٹانگ اور ہپ ورزشیں

ان مشقوں سے شروعات کرنے سے پہلے ، کم سے کم 10 منٹ کے لئے اپنے پٹھوں کو گرم کریں۔ یہاں ایک فوری وارم اپ روٹین ہے۔

وارم اپ - 10 منٹ

• گردن جھکاو - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• گردن کے سر۔ 10 اشاعتوں کا 1 سیٹ
• گردن کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کندھے کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• بازو کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کمر کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• سائیڈ لینجز - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• جمپنگ جیک - 50 نمائندوں کا 1 سیٹ
• بچھڑا اٹھاتا ہے - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• ٹخنوں کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ

اب ، آپ کے پٹھوں کو جسم کے نچلے سامان کی 20 منٹ کی تسکین کے لئے تیار ہیں۔ چلو شروع کریں!

1. اونٹ گھٹنوں

یوٹیوب

ہدف - کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑے اور گلائٹس

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے اپنے پیروں کے قریب کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے سامنے اپنے ہتھیلیوں کو نیچے رکھیں۔
3. موقع پر ٹہلنا شروع کرو۔ صرف ، اپنے گھٹنوں کو اونچا کرو۔
4. اپنے ہتھیلیوں کو گھٹنوں سے تھپتھپانے کی کوشش کریں۔
5. ہر 20 ریپس کے 3 سیٹ کریں۔

2. اسکواٹ

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگ اور بچھڑے

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے اور سیدھے کندھوں کے ساتھ کھڑے ہوجائیں۔ اپنے کور کو مشغول رکھیں۔
2. اپنے کولہوں کو دبائیں اور گھٹنوں کو نرم کرکے اپنے آپ کو نیچے رکھیں۔
3. جیسے جیسے آپ بیٹھے بیٹھے ہیں ، اپنی کوہنیوں کو نرم کریں اور اپنے بازو کو اپنے سینے کے قریب لائیں۔
4. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر گھٹنوں کے پیچھے ہوں اور آپ کی پیٹھ ہنسی نہ ہو۔
5. اپنے آپ کو پوری طرح اسی رفتار سے دھکیلیں جس رفتار سے آپ نیچے بیٹھے ہیں۔
6. ہر ایک میں 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

3. جمنا اسکواٹ

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، ایڈکٹکٹرز اور بچھڑے

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے کندھوں کو پیچھے سے پھینکیں اور اپنے کور کو مصروف رکھیں۔
2. نیچے بیٹھیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کے قریب لائیں۔
3. خود کو بیٹھنے کی پوزیشن سے اوپر دھکیلیں اور زمین سے چھلانگ لگائیں۔ اپنے ہاتھوں کو ایک طرف پھینک کر اپنے جسم کو اوپر کی طرف چلائیں۔
4. زمین پر آہستہ سے اتریں اور سکوئٹنگ پوز پر واپس آجائیں۔
5. ہر ایک میں 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

4. باری باری سائیڈ لانگ

یوٹیوب

ہدف - ایڈکٹورز ، گلٹس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز اور بچھڑے

کس طرح کرنا ہے

1. کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنا زیادہ وزن اپنے بائیں طرف منتقل کریں۔ اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنے آپ کو بائیں طرف نیچے رکھیں۔
3. اپنی پوزیشن سیدھا کریں اور دائیں جانب سے تحریک کو دہرائیں۔
4. ہر ایک میں 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

5. پلئ اسکویٹ بچھڑا اٹھا

یوٹیوب

ہدف - بچھڑے ، لت پت ، خوشی ، ہیمسٹرنگ اور کواڈس

کس طرح کرنا ہے

1. کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کے ساتھ وسیع کھڑے ہوں۔
2. نیچے بیٹھیں اور آہستہ آہستہ فرش سے اپنی دونوں ہیلس اٹھائیں۔
3. توازن کے ل your اپنے آگے اپنے ہاتھ بڑھاؤ۔
4. آہستہ آہستہ ، اپنی ایڑیاں کم کریں۔ انہیں دوبارہ اٹھاؤ۔
5. ہر ایک میں 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

6. وال سیٹ

یوٹیوب

ہدف - کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، گلیٹس اور بچھڑے

کس طرح کرنا ہے

1. اپنی اوپری کمر ، کمر کمر اور کولہوں کے ساتھ دیوار کے ساتھ کھڑے ہو۔
2. نیچے بیٹھیں اور بیٹھنے کی پوزیشن میں آئیں۔
3. اپنے رانوں پر اپنے ہاتھ رکھیں۔
4. اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک روکیں۔ سانس لیتے رہیں۔
5. واپس جاو۔ 10 سیکنڈ آرام کریں اور دہرائیں۔
6. 30 سیکنڈ ہولڈ کے 3 سیٹ کریں۔

7. لانگ

یوٹیوب

ہدف - کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، گلیٹس اور بچھڑے

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں ، کمر پر ہاتھ ، کندھوں کو پیچھے سے لپیٹنا ، اور کور کی منگنی۔
2. اپنی دائیں پیر کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھیں۔
3. اپنے دونوں گھٹنوں کو فلیکس کریں اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں۔ آپ کی رانوں اور پنڈلیوں کو ایک دوسرے کے لئے کھڑا ہونا چاہئے۔
4. اپنے جسم کو اٹھائیں اور شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
5. اپنے بائیں پاؤں کو سامنے رکھیں اور اسی کو دہرا دیں۔
6. ہر ایک میں 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

8. اسٹینڈنگ سائیڈ ٹانگ ککس

یوٹیوب

ہدف - نشے باز ، اغوا کار ، ہپ فلیکسر ، گلیٹس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگس

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے بائیں ہاتھ کو کرسی کے پیچھے رکھیں۔
3. اپنے دائیں ہاتھ کو اپنی کمر پر رکھیں۔
4. دیر سے اپنی دائیں ٹانگیں اٹھائیں۔ سائیڈ کو نہیں جھکانا۔
5. اطراف کو تبدیل کرنے اور بائیں ٹانگ اٹھانے سے پہلے 12 بار دہرائیں۔
6. ہر ایک میں 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

9. ہپ زور

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس

کس طرح کرنا ہے

1. بیٹھ کر اپنی اوپری کی پیٹھ کو کسی بینچ یا سوفی کے خلاف رکھیں۔
2. اپنے ہاتھوں کو سوفی پر رکھیں ، گھٹنوں کو نرم کریں ، اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
3. اپنے کولہوں کو دبائیں۔ آپ کے کندھوں ، کولہوں اور کواڈوں کو ایک ہی لائن میں ہونا چاہئے۔
4. اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں۔
5. آہستہ آہستہ ، اپنے کولہوں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
6. ہر ایک میں 8 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

نوٹ: اگر یہ ورزش کرنے سے پہلے آپ کو کمر کی کمر کی پریشانی ہو تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

10. گدھا کک

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس

کس طرح کرنا ہے

1. تمام چوکوں پر سوار ہوں۔
2. اپنے دائیں پاؤں کو اٹھاو اور گھٹنے سے فرش پر جاو
3. سیدھے ٹانگ کو بڑھاوئے بغیر ، اپنی دائیں ایڑھی کو چھت کی طرف بڑھو۔
4. اسے آہستہ آہستہ واپس لاؤ۔ اس سے پہلے کہ آپ کے پاؤں فرش کو چھوئیں ، اپنی ٹانگ کو دوبارہ اٹھا دیں۔
5. بائیں ٹانگ سے ایسا کرنے سے پہلے 12 بار دہرائیں۔
6. ہر ایک میں 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

11. مکڑی چڑھنے

یوٹیوب

ہدف - نشے باز ، اغوا کار ، گلائٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس

کس طرح کرنا ہے

1. ایک تختی لاحق ہو جاؤ. اپنے کور سے مشغول رہیں ، اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کی کہنی ٹھیک ہے۔
2. اپنی دائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں ، اپنے گھٹنے کو موڑ دیں ، دائیں ٹانگ کو کھولیں ، اپنے اوپری جسم کو دائیں طرف موڑیں ، اور اپنے دائیں کندھے اور دائیں گھٹنے کو قریب لانے کی کوشش کریں۔
3. اپنی دائیں پیر کو پیچھے رکھیں۔
4. اپنی بائیں ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔
5. ہر ایک میں 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

12. ٹانگوں کے دائرے

یوٹیوب

ہدف - ایڈکٹکٹر ، گلوٹس ، کواڈس اور ہیمسٹرنگس

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے ہتھیلیوں کو اپنے کولہوں کے نیچے نیچے رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کا ٹیلبون فرش کو چھو رہا ہے۔
2. اپنی دائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں اور اپنے دائیں پیر کے پیر کی نوک سے دائرہ کھینچنا شروع کریں۔ 10 حلقے بنائیں۔
3. اپنی دائیں پیر کو فرش پر رکھیں۔
4. اپنی بائیں ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔
5. ہر ایک میں 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

13. ٹانگ اٹھاتا ہے

یوٹیوب

ہدف - کور ، گلیٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے انگوٹھوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں اور اپنے حصے کو منسلک کریں۔
2. اپنی دونوں ٹانگوں کو فرش سے 30 ڈگری پر بلند کریں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنی ٹانگ کو 90 ڈگری پر اٹھائیں اور آہستہ آہستہ اسے 30 ڈگری پر گرائیں۔
4. ایک سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے وہی 12 بار دہرائیں۔
5. ہر ایک میں 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

14. ضمنی جھوٹ ٹانگ اٹھاتا ہے

یوٹیوب

ہدف - ایڈکٹکٹر ، گلوٹس ، ہپ فلیکسرز

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے بائیں طرف لیٹ جاؤ۔ تائید کے ل hand اپنے ہاتھ کو اپنے سر کے نیچے رکھیں اور دائیں ہاتھ اپنی کمر پر رکھیں۔
2. اپنی دائیں ٹانگ کو 45 ڈگری پر اٹھائیں اور اسے نیچے رکھیں۔
3. دائیں پیر سے پہلے کہ آپ کے دائیں پیر کے بائیں ہاتھ لگ جائیں ، اسے دوبارہ اٹھائیں۔
4. اطراف کو تبدیل کرنے اور بائیں ٹانگ اٹھانے سے پہلے 10 ٹانگ اٹھیں۔
5. ہر ایک میں 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

15. تیتلی پوز

یوٹیوب

ہدف - ایڈکٹکٹرز اور ہپ فلیکسر

کس طرح کرنا ہے

1. آپ کے سامنے اپنی ٹانگیں بڑھا کر چٹائی پر بیٹھ جائیں۔
2. اپنے بائیں ٹخنوں کو اپنے بائیں ہاتھ سے پکڑیں ​​، اپنے بائیں گھٹنے کو لچک دیں ، اور اپنے بائیں پاؤں کو اپنی کمر کے قریب لائیں۔
3. اپنی دائیں ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔
4. اپنے پیروں کے تلووں کو دونوں ہاتھوں سے ایک ساتھ رکھیں۔
5. اپنے پیروں کو مستحکم رکھتے ہوئے ، اپنے گھٹنوں کو اوپر اور نیچے منتقل کریں ، جیسے تتلی کے پھڑپھڑاتے ہو۔
6. ایک سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے 30 نمائندے کریں۔
7. ایک سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے 30 نمائندے کریں۔

نتیجہ اخذ کرنا

یہ 15 چربی کم کرنے والے ، روح اٹھانے والے نچلے جسم کو ہر متبادل دن میں تین سے چار ہفتوں میں مرئی نتائج دیکھنے کے لئے ورزش کریں۔ آپ کی خوراک میں بھی تبدیلی لانا ہوگی۔ آپ یا تو وقفے وقفے سے روزہ رکھتے ہو یا ان سپرف فوڈز کو اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہو۔ نیز ، ہائیڈریٹڈ اور تناؤ سے پاک رہیں۔

4 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• چربی تحول میں صنفی اختلافات ، کلینیکل نیوٹریشن اینڈ میٹابولک کیئر میں موجودہ رائے ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• وزن میں کمی اور بحالی میں ورزش اور جسمانی سرگرمی کا کردار ، قلبی امراض میں ترقی ، امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• درمیانی عمر کی خواتین میں طاقت کی تربیت اور جسمانی تشکیل ، جرنل آف اسپورٹس میڈیسن اینڈ فزیکل فٹنس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• جسمانی چربی کی تقسیم اور پوسٹ مینوپاسال خواتین میں ہڈیوں کے معدنی کثافت پر جسمانی ورزش کے اثرات ، ماٹورائٹس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی ادارہ صحت۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396