آپ کی رانوں میں چربی اور پٹھوں کا صحیح توازن آپ کو کسی بھی لباس میں واقعی دلکش بنا سکتا ہے - خواہ وہ A- لائن سکرٹ ہو یا بوائے فرینڈ جینس کا جوڑا ہو۔ لیکن آپ کو اس کے لئے پتلی رانوں کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ صحیح مشقیں کرتے ہیں تو آپ کی رانیں ٹنڈ اور سیکسی لگ سکتی ہیں۔ اپنی رانوں کو ٹون کرنے کے لئے ورزشیں کرنا جو آپ کے بچھڑوں ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، گلوٹس ، ٹینسرز ، ایڈیکٹرز اور دیگر رانوں کے پٹھوں کو بھی نشانہ بنائے گا جسم کی کم طاقت ، کرنسی کو بہتر بنائے گا ، کیلوری کو جلا دے گا ، اور دبلی پتلی پٹھوں کی تعمیر کرے گی۔ اس کے علاوہ ، آپ کو خوبصورت رانوں کے ل. گھنٹوں ٹریننگ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ دن میں 20-30 منٹ تک یہ 15 ران ٹوننگ مشقیں کریں اور 2 ہفتوں میں اپنی رانوں کو ٹون کریں۔

لیکن ، اس سے پہلے کہ آپ اپنی رانوں کو ٹن کرنے لگیں - گرم! یہاں آپ کو کبھی بھی نظرانداز نہیں کرنا چاہئے۔

گرم کرنا

یہ انتہائی ضروری ہے کہ آپ ران ٹوننگ کی مشقیں کرنے سے پہلے ہی گرم ہوجائیں۔ یہ آپ کے جسم اور دماغ کو مشقوں کے ل prepare تیار کرے گا۔ وارم اپ آپ کے پٹھوں میں خون کے بہاؤ میں اضافہ کرے گا ، آپ کے پٹھوں اور ہڈیوں کی لچک کو بہتر بنائے گا ، مرکزی اعصابی نظام کو متحرک کرے گا ، اور زخموں کے پٹھوں اور چوٹ کا خطرہ کم کرے گا۔

جوانا سو کے ساتھ گرم ہونے کے لئے نیچے دیئے گئے ویڈیو پر کلک کریں۔

اب جب آپ کا جسم تیار ہے ، آپ فورا th ران ٹوننگ کی مشقیں کرنا شروع کرسکتے ہیں۔ یہ 15 مشقیں ہیں جو آپ کو سیلولائٹ سے نجات دلانے اور اپنی رانوں کو خوبصورت بنانے میں مدد فراہم کریں گی۔

اپنی رانوں کو پورا کرنے کے لئے 15 موثر ورزشیں

1. اسکواٹ - رانوں اور کولہوں کے ل Ex ورزش کریں

نشانہ

اسکواڈز کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، گلیٹس ، پیٹھ کے نیچے اور بچھڑوں کو نشانہ بناتے ہیں۔

شروع ہونے والی پوزیشن

سیدھے اپنے پیروں سے سیدھے کھڑے ہوجائیں (کندھے کی چوڑائی سے زیادہ فاصلہ)۔ اپنے کور کو مصروف رکھیں اور کندھوں کو آرام سے رکھیں۔ اپنے سامنے بازوؤں کو بڑھاؤ۔ جب آپ بیٹھیں گے تو ان کو فلیکس اور اپنے سینے کے سامنے لائیں۔

دورانیہ

2 منٹ

کرنے کے اقدامات

1. اپنی ابتدائی پوزیشن سے ، اپنے گھٹنوں کو لچک دیں اور نیچے جاکر گویا آپ کرسی پر بیٹھنے جارہے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ اپنے گھٹنوں کو انگلیوں کے پیچھے رکھیں۔
2. ایک سیکنڈ کے لئے تھامے اور پھر اوپر آئیں۔

تکرار

10 نمائندوں کے ساتھ شروع کریں۔ آپ 10 نمائندوں کے 2 سیٹ ، 10 نمائندوں کے 3 سیٹ ، یا 20 نمائندوں کا 1 سیٹ کر سکتے ہیں۔

تغیر

اپنے گھٹنوں کی چوڑائی کو الگ اور بیٹھو۔

احتیاط

اگر آپ کے گھٹنوں کو تکلیف پہنچتی ہے تو ، آپ یہ ٹھیک نہیں کر رہے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ اسکویٹنگ کررہے ہو تو آپ ویڈیو کی پیروی کر رہے ہو یا کوئی انسٹرکٹر آپ کی نگرانی کرے گا۔ اس کے علاوہ ، اوورٹرین نہ کریں کیونکہ آپ اپنے گھٹنے کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

2. جمپنگ اسکواٹ - رانوں ، کولہوں اور بچھڑوں کے لئے ورزش کریں

نشانہ

کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑے ، عادی اور گلائٹ۔

شروع ہونے والی پوزیشن

اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو سیدھے اور تھوڑا سا لچکدار ، کور میں مصروف ، اور کندھوں کو آرام دہ رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنی طرف رکھیں تاکہ جب آپ کود پڑے تو آپ خود کو آگے بڑھانے کیلئے ان کا استعمال کرسکیں۔

دورانیہ

30 سیکنڈ

کرنے کے اقدامات

1. اپنے گھٹنوں کو لگائیں اور نیچے بیٹھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ اپنی رانوں کو زمین کے متوازی رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو پیروں سے آگے نہ بڑھائیں۔
2. اب ، اپنے بازو کو اپنے جسم کو تیز کرنے کے ل move آگے بڑھیں ، اور چھلانگ لگائیں اور اتریں۔ جب آپ اتریں تو یہ یقینی بنائیں کہ آپ صدمے کو اپنے پٹھوں کے ذریعے جذب کریں تاکہ آپ اپنے گھٹنوں اور پیروں کو چوٹ نہ پہنچائیں۔
3. ایک بار پھر ، نیچے جاؤ اور اسکویٹ.

تکرار

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

تغیر

ورزش کو مزید دشوار بنانے کے ل make جب آپ کود پڑیں یا اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں تو آپ اپنی ٹانگیں اکٹھا کرسکتے ہیں۔

احتیاط

اترتے ہی آہستہ ہوجاؤ۔

3. بیرونی اور اندرونی ران کک - رانوں اور کولہوں کے لئے ورزش کریں

نشانہ

کواڈس ، ایڈیٹرز اور گلائٹس۔

شروع ہونے والی پوزیشن

ایک کرسی کے پیچھے کھڑے ہو۔ کرسی کے پچھلے حصے کو تھامے۔ اپنے کندھوں کو آرام کرو اور اپنے پیٹھوں کو مصروف رکھیں۔

دورانیہ

ہر ٹانگ پر 15 سیکنڈ

کرنے کے اقدامات

1. اپنے پیر کو انگلیوں پر رکھیں۔ اپنی دائیں پیر کو آگے بڑھیں۔
2. آہستہ آہستہ اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے بائیں اور پھر دائیں کی طرف گھولیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی ٹانگیں دائیں جانب اٹھائیں۔
3. ایسا 10 بار کریں اور پھر اپنے جسم کو نیچے رکھیں۔
4. اپنی بائیں ٹانگ سے بھی اسی کو دہرائیں۔

تکرار

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

تغیر

کوئی نہیں

احتیاط

اپنے گھٹنوں کو سیدھے رکھنا یقینی بنائیں۔

4. ایک ٹانگ کے دائرے

نشانہ

کواڈ اور ایڈکٹور۔

شروع ہونے والی پوزیشن

سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے کندھوں کو آرام کرو اور اپنے کور کو مشغول رکھیں۔ انگلیوں کی نشاندہی کرتے ہوئے اپنے دائیں پیر کو آگے رکھیں۔

دورانیہ

ہر ٹانگ پر 15 سیکنڈ

کرنے کے اقدامات

1. اپنے دائیں پاؤں کو گھٹنوں اونچی کے بارے میں اٹھائیں۔ بازوؤں کو اپنی کمر پر رکھیں ، اور کندھوں کو سکون مل جائے۔
2. دائیں پیر کو باہر کی طرف حرکت دیں اور دائرہ بنائیں۔
3. اس کو 10 بار دہرائیں۔
4. بائیں ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔

تکرار

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

تغیر

جب آپ یہ مشق کرتے ہیں تو آپ دیوار یا کرسی پکڑ سکتے ہیں۔

احتیاط

اس مشق کو کرتے وقت اپنے گھٹنوں کو مت مڑیں اور نہ ہی اس کی طرف موڑیں۔

5. پلی - رانوں اور بچھڑوں کے لئے ورزش کریں

نشانہ

کواڈس ، ایڈیکٹر ، بچھڑے اور گلائٹس۔

شروع ہونے والی پوزیشن

اپنی ٹانگوں کو ہپ چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھیں۔ اپنی انگلیوں کی نشاندہی 45 ڈگری ، کور پر منحصر اور کندھوں کو آرام سے رکھیں۔

دورانیہ

1 منٹ

کرنے کے اقدامات

1. اپنی ابتدائی پوزیشن سے ، آگے اور پیچھے پیچھے موڑئے بغیر ، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں۔
2. جب آپ یہ کرتے ہیں تو ، اپنے ہتھیلیوں کا استعمال اپنے گھٹنوں کو پیچھے دھکیلنے کے ل. کریں تاکہ آپ ران کی گردش کو محسوس کرسکیں۔
3. اپنے دونوں ہاتھوں کو بالرینا کی طرح اطراف میں منتقل کریں ، اور آہستہ آہستہ فرش پر اپنی ہیلس فلیٹ کے ساتھ کھڑے ہوجائیں۔
4. اس کو 10 بار دہرائیں۔

تکرار

10 نمائندوں کا 1 سیٹ

تغیر

اپنے پیروں پر ٹخنوں اور توازن کو اٹھاو۔ اس پوزیشن پر فائز رہیں۔ آپ نیچے اور نیچے جاکر پلسٹیٹ بھی کرسکتے ہیں۔

احتیاط

آگے کی طرف مت مائل جیسے آپ عام سکوٹ میں ہوتے۔

6. کینچی ککس - رانوں اور نچلے حصوں کے لئے ورزش کریں

نشانہ

ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، ایڈکٹکٹرز اور نچلے حصہ۔

شروع ہونے والی پوزیشن

اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے ہاتھ سیدھے رکھیں ، کھجوروں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں ، اور انگلیوں کی نشاندہی کریں۔

دورانیہ

30 سیکنڈ

کرنے کے اقدامات

1. اپنی دونوں ٹانگیں زمین کے ساتھ 45 ڈگری زاویے پر اٹھاؤ۔
2. اب ، اپنی دائیں ٹانگ کو اوپر اور بائیں ٹانگ کو نیچے منتقل کریں۔
3. انہیں واپس لے آئیں اور اس بار ، اپنی بائیں ٹانگ کو اوپر اور دائیں ٹانگ کو نیچے لے جائیں۔ جب آپ یہ تیز رفتار سے کرتے ہیں تو ، یہ کینچی کی طرح لگتا ہے۔
4. 15 بار ایسا کریں۔

تکرار

15 نمائندوں کے 2 سیٹ

تغیر

کوئی نہیں

احتیاط

اپنے گھٹنوں کو نہیں جھکانا۔

6. اندرونی ران دائرے - رانوں اور کولہوں کے لئے ورزش کریں

نشانہ

ایڈیٹرز اور گلائٹس

شروع ہونے والی پوزیشن

بلی کی پوزیشن فرض کریں۔ آپ کی کھجوریں زمین پر فلیٹ اور پیر کی انگلی باہر کی طرف ہونا چاہ.۔

دورانیہ

1 منٹ

کرنے کے اقدامات

1. اپنی دائیں ٹانگ کو باہر کی طرف اٹھائیں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا ہلائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے بائیں گھٹنوں اور دو ہاتھوں پر اپنے جسم کو متوازن رکھیں۔
2. اپنے دائیں پیر کو چھوٹے گھیروں میں منتقل کریں ، پہلے گھڑی کی سمت اور پھر اینٹکلوک کی طرف۔ ایسا 5 بار کریں۔
3. اب ، اپنی دائیں ٹانگ کو بڑے حلقوں ، گھڑی کی سمت اور اینٹلوک وائز میں منتقل کریں۔ ایسا 5 بار کریں۔
4. اپنی بائیں ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔

تکرار

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

تغیر

اگر آپ لمبے عرصے تک اپنے پیروں کو سیدھے رکھنا آرام دہ نہیں ہیں تو آپ اپنے گھٹنوں کو نرم کرسکتے ہیں اور اپنے پیروں کی نشاندہی کو پیچھے کی طرف رکھ سکتے ہیں۔

احتیاط

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنوں کو نرم اور آرام دہ رکھیں۔

7. سائیڈ کک - رانوں اور کولہوں کے لئے ورزش کریں

کواڈز ، ہیمسٹرنگز ، ایڈکٹکٹرز اور گلائٹس۔

شروع ہونے والی پوزیشن

چٹائی پر اپنے دائیں طرف لیٹ جاؤ۔ اپنے جسم کو سہارا دینے کے لئے اپنے بنیادی حصے کو ، سر کو اپنے دائیں ہاتھ پر آرام سے رکھیں ، اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے سامنے رکھیں ، اور بائیں جسم کی تپش فرش پر رکھے ہوئے رکھیں۔ آپ کا جسم سر سے ٹیلبون تک سیدھا ہونا چاہئے۔ اپنے دونوں پیروں کو باہر منتقل کریں تاکہ آپ کا نچلا جسم آپ کے اوپری جسم کے ساتھ 45 ڈگری پر ہو۔

دورانیہ

1 منٹ

کرنے کے اقدامات

1. اپنی بائیں ٹانگ کو اپنے کولہے تک اٹھائیں۔
2. اب ، اپنے اوپری جسم اور دائیں ٹانگ کو منتقل کیے بغیر ، اپنے بائیں ٹانگ کو آگے لات ماری کریں اور سانس لیں۔
3. اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے سے لات مارو اور سانس چھوڑیں۔ جیسے ہی آپ پیچھے مڑے ، اپنے اوپری جسم کو اٹھائیں۔ آپ کے جسم کی مدد آپ کی دائیں کہنی کے ذریعہ ہونی چاہئے۔
4. ایسا 10 بار کریں۔
5. اس کے ساتھ ساتھ بائیں طرف بھی کریں۔

تکرار

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

تغیر

جب آپ اپنی ٹانگ کو آگے لات مارتے ہو ، تو آپ اسے پلسٹ کرسکتے ہیں تاکہ اپنے اندرونی ران کے پٹھوں اور گلیٹس کو کام کریں۔

احتیاط

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی ٹانگیں اپنے کولہوں تک اٹھائیں نہ کہ اس سے آگے۔

8. پھیپھڑوں - رانوں اور کولہوں کے لئے ورزش کریں

نشانہ

کواڈز ، ہیمسٹرنگز ، اور گلٹس۔

شروع ہونے والی پوزیشن

اپنی دائیں ٹانگ آگے رکھیں ، اپنے کندھوں کو آرام دیں۔ اپنے سینے کو اوپر ، کور کو مشغول رکھیں ، اور ہاتھوں کو ایک طرف رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی ٹانگیں براہ راست ایک ہی لائن میں نہیں ہیں کیونکہ اس سے پھیپھڑوں کو مشکل ہوجاتی ہے۔

دورانیہ

ہر ٹانگ پر 15 سیکنڈ

کرنے کے اقدامات

1. اپنے جسم کے وزن کو اگلی ایڑی پر رکھیں ، اپنے جسم کو کم کریں اور اپنے بائیں گھٹنے کو زمین پر گرا دیں۔
2. اب ، سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
3. ایسا 10 بار کریں۔
4. اب ، اپنی بائیں ٹانگ کو آگے رکھیں اور اسی کو دہرائیں۔

تکرار

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

تغیر

آپ اپنی ٹانگ کو آگے یا پیچھے اور پھیپھڑوں کو رکھ کر آگے یا پسماندہ لانگیں کر سکتے ہیں۔

احتیاط

پیٹھ میں ٹانگ نہ بڑھائیں؛ یہ منزل پر کھڑا ہونا چاہئے۔

9. پارشوئک پھیری سائیڈ کک

نشانہ

ایڈکٹرز ، گلیٹس ، کواڈس ، اور ہیمسٹرنگس۔

شروع ہونے والی پوزیشن

اپنے پیروں کے ساتھ مل کر کھڑے ہوں ، کندھوں کو نرمی اور کور میں مشغول ہوں۔ آپ کے ہاتھوں کو آپ کے سینے کے قریب ہونا چاہئے جیسے آپ باکسنگ کررہے ہو۔

دورانیہ

30 سیکنڈ

کرنے کے اقدامات

1. اپنی دائیں ٹانگ کو باہر کی طرف لے جائیں اور اپنے جسم کو نیچے کرکے سائیڈ لنج کریں۔ آپ کی بائیں ٹانگ کو مکمل طور پر بڑھانا چاہئے ، اور آپ کے جسم کا وزن دائیں ایڑی پر ہونا چاہئے۔
2. اپنے جسم کو اوپر کی طرف اٹھائیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو باہر سے لات کریں۔
3. اپنی بائیں ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔

تکرار

10 نمائندوں کا 1 سیٹ

تغیر

جب آپ یہ مشق کرتے ہیں تو آپ 2 پاؤنڈ وزن رکھ سکتے ہیں۔

احتیاط

خود کو گرنے اور زخمی کرنے سے بچنے کے ل lung پھیپھڑوں اور لات مار کی تال برقرار رکھنے کو یقینی بنائیں۔

10. کھڑے فارورڈ موڑ - رانوں ، کولہوں اور بچھڑوں کے لئے ورزش کریں

نشانہ

کواڈز ، ہیمسٹرنگز ، اور گلٹس۔

شروع ہونے والی پوزیشن

اپنے پیروں کے ساتھ ایک ساتھ کھڑے ہوں ، بنیادی منحصر ہوں ، کندھوں کو نرمی سے دوائیں ، سینہ سے باہر اور کمر پر ہاتھ رکھیں۔

دورانیہ

2 منٹ

کرنے کے اقدامات

1. اپنے کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ نچوڑیں اور سانس لیں۔ اپنے اوپری جسم کو آگے موڑیں اور آہستہ آہستہ نیچے جائیں۔
2. اپنی کھجوروں کو اپنی پنڈلی یا چٹائی پر رکھیں۔
3. اپنے گھٹنوں سے اپنے سر کو چھوئیں اور اس پوزیشن کو 2 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
4. اب ، آہستہ آہستہ واپس شروعاتی پوزیشن پر آجائیں۔
5. ایسا 10 بار کریں۔

تکرار

5 نمائندوں کا 1 سیٹ

تغیر

کوئی نہیں

احتیاط

اپنا وزن ایڑیوں پر رکھیں۔ اگر آپ کو ابتدائی طور پر توازن کی پریشانی ہو تو ، آپ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھ سکتے ہیں۔

11. نیچے کی طرف ڈاگ تقسیم - رانوں اور کولہوں کے لئے ورزش

نشانہ

ہیمسٹرنگز ، گلٹس ، اور کواڈس۔

شروع ہونے والی پوزیشن

بلی لاحق فرض کریں. اپنی کھجوروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں ، اور کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ہاتھ بھی۔

دورانیہ

1 منٹ

کرنے کے اقدامات

1. آہستہ سے اپنے کولہوں کو اُٹھاؤ ، اپنے بازوؤں اور پیروں کو پھیلاؤ ، اپنے کندھوں کو نیچے اور آگے لپیٹ دو تاکہ آپ کی گردن کے چلنے کے لئے کافی جگہ ہو۔
2. سانس لیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو بڑھا دیں تاکہ آپ کی ٹانگ اور اوپری جسم برابر ہو۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی انگلیوں کی نشاندہی ہو رہی ہے۔
3. سانس لیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
4. دوسری طرف بھی کریں۔

تکرار

10 نمائندوں کا 1 سیٹ

تغیر

جب آپ کا ٹانگ دوسرا مرحلہ میں ہے تو ، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں اور ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں۔

احتیاط

یقینی بنائیں کہ آپ کی ایڑیاں فرش کو چھو رہی ہیں۔

12. فلیمنگو بیلنس The رانوں ، کولہوں ، عیبوں اور نچلے حصے کے ل. ورزش کریں

نشانہ

ہیمسٹرنگز ، گلٹس ، کواڈس ، بائسپس ، پیٹھ کے نچلے حصے ، اور ایبس۔

شروع ہونے والی پوزیشن

کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے دائیں ہاتھ میں 2 پاؤنڈ کا ڈمبل تھامیں اور اپنا بائیں ہاتھ اپنی کمر پر رکھیں۔

دورانیہ

1 منٹ

کرنے کے اقدامات

1. بائیں پیر کو اپنے پیچھے لے لو اور اسے انگلیوں پر آرام کرو۔
2. اپنے کولہوں تک اپنی بائیں بازو کو اٹھائیں۔ اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھے رکھیں اور اپنے دائیں گھٹنے سے تھوڑا سا نرم کریں۔
3. بیک وقت ، اپنے دائیں بازو کو آگے لے آئیں ، کھجور کی چھت کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
4. اس پوزیشن کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامے اور پھر بائیسپ کرل کرلیں تاکہ اپنے دائیں ہاتھ کو فلیکس کریں۔
5. اب ، اپنی بائیں ٹانگ کو ایک سیکنڈ کے لئے نیچے کریں اور پھر اسے دہرانا۔
6. دائیں پیر کے ساتھ بھی ایسا کریں۔

تکرار

12 نمائندوں کے 2 سیٹ

تغیر

آپ یہ مشق ڈمبلز کے بغیر بھی کرسکتے ہیں۔

احتیاط

اگر آپ بائیسپ کرل کا صحیح طریقہ سے آگاہ نہیں ہیں تو ڈمبل کا استعمال نہ کریں۔

13. سیدھے ٹانگ لفٹیں - رانوں اور کولہوں کے ل Ex ورزش کریں

نشانہ

ہیمسٹرنگز ، کواڈاس ، اور ہپ فلیکرز۔

شروع ہونے والی پوزیشن

چٹائی پر فلیٹ لیٹ جاؤ۔ اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھے ، بائیں گھٹنے کو لچکدار ، بائیں پیر کا فرش پر ، اور اپنے بازوؤں کو اپنی طرف رکھیں۔

دورانیہ

ہر ٹانگ کے لئے 30 سیکنڈ

کرنے کے اقدامات

1. اپنی دائیں ٹانگ کو اس وقت تک اٹھاو جب تک کہ آپ اپنی لچکدار بائیں ٹانگ کی اونچائی تک نہ پہنچیں۔
2. آہستہ آہستہ اپنی دائیں ٹانگ کو نیچے کردیں۔
3. اسے بار بار دہرائیں۔
4. یہ بھی بائیں ٹانگ سے کریں۔

تکرار

12 نمائندوں کا 1 سیٹ

تغیر

دونوں ٹانگیں ایک ساتھ اٹھائیں۔

احتیاط

اگر آپ کے گھٹنے کی چوٹ ہے تو یہ مشق نہ کریں۔

14. واپس لات مارو - رانوں اور کولہوں کے ل Ex ورزش کریں

نشانہ

ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، اور گلٹس

شروع ہونے والی پوزیشن

فرض کریں کہ بلی فرش پر اپنے گھٹنوں اور ہاتھوں سے ، فرش پر کھجور کے فلیٹ کے ساتھ لاحق ہے ، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔

دورانیہ

ہر ٹانگ کے لئے 30 سیکنڈ

کرنے کے اقدامات

1. جب آپ اپنی دائیں ٹانگ سیدھا کرتے ہو تو اپنے ہتھیلیوں اور بائیں گھٹنے سے اپنے جسم کی مدد کریں
2. اب ، دائیں ٹانگ کو اپنے کولہوں سے تھوڑا سا اوپر اٹھائیں۔ اپنے پیروں کو نوکدار رکھیں۔
3. یہ 10 بار کریں اور پھر اپنی بائیں ٹانگ اٹھانے کے ل your اپنی پوزیشن تبدیل کریں۔

تکرار

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

تغیر

واپس لات مارنے کے بعد ، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں اور دوبارہ لات مارنے سے پہلے اپنے سینے کے قریب لائیں۔

احتیاط

اپنے انگلیوں کی نشاندہی اور کور کو مشغول رکھیں اور نیچے گھبرائیں نہیں۔

15. کرٹسی پھیری - رانوں اور کولہوں کے لئے ورزش کریں

نشانہ

ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، اور گلٹس۔

شروع ہونے والی پوزیشن

اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں ، اینبس منسلک ہوں ، اور کندھوں کو سکون ہو۔

دورانیہ

1 منٹ

کرنے کے اقدامات

1. اپنے دائیں پیر کو بائیں ٹانگ کی سمت رکھیں۔
2. اپنے دائیں گھٹنے کو فلیکس کریں اور نیچے گریں تاکہ آپ کا داہنا گھٹنے زمین کے قریب ہو۔
3. اب ، اٹھ کھڑے ہوں اور اپنی دائیں ٹانگ کو دوبارہ شروعاتی حالت میں رکھیں۔
4. اپنی بائیں ٹانگ کو دائیں ٹانگ کے پیچھے رکھیں۔
5. اپنے بائیں گھٹنے کو فلیکس کریں اور نیچے گریں تاکہ آپ کا بائیں گھٹنے زمین کے قریب ہو۔
6. اب ، اٹھ کھڑے ہو اور ابتدائی پوزیشن پر اپنے بائیں ٹانگ کو واپس رکھیں۔

تکرار

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

تغیر

ٹانگوں کو تبدیل کرتے وقت ، آپ ورزش کو زیادہ مشکل بنانے کے لئے کود سکتے ہیں۔

احتیاط

غلط طریقے سے پھیپھڑوں کے چلنے سے آپ کے گھٹنے کو نقصان پہنچ سکتا ہے ، لہذا یہ یقینی بنائیں کہ آپ پھیپھڑوں کے ل method بہترین طریقہ پر عمل پیرا ہیں۔

آپ کی رانوں کو ٹون کرنے کے لئے یہ 15 مشقیں تھیں۔ انہیں باقاعدگی سے کریں ، اور آپ اپنی رانوں کے ساتھ ساتھ توانائی کی سطح میں بھی واضح فرق دیکھیں گے۔ اچھی قسمت!