پل کی 15 موثر مشقیں اور ان کے فوائد جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہیں

ایک تیر ، تین ہلاک - یہ پل کی مشق ہے۔ یہ کور ، نچلے حصے اور کولہوں کو چالو ، ٹن اور مضبوط کرتا ہے۔ یوگا اور پیلیٹ ٹرینرز کے درمیان مشہور ، پل ورزش کو آسانی سے آپ کے باقاعدہ ورزش سیشنوں میں ضم کیا جاسکتا ہے۔ یہ ایک مؤثر مکمل جسمانی ورزش ہے جس میں جم کی خریداری کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ سب کی ضرورت یوگا چٹائی ، دوا کی ایک بال (اختیاری) ، اور 20 منٹ ہے۔ چاہے آپ عورت ہو یا مرد ، 16 یا 60 ، آپ کی زبان کو رول کرسکتے ہیں یا نہیں - آپ کو اپنے نچلے جسم کی وضاحت کے ل to پل ورزش کرنا چاہئے۔ یہاں 15 برج مشقیں اور ان کے فوائد ہیں۔ اوپر کھینچنا!

15 برج ورزشیں / ورزش

1. ہپ برج ورزش

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، کور ، اور ہیمسٹرنگز۔

ہپ برج کرنے کے اقدامات

1. اپنی پیٹھ پر لیٹا اپنے ہاتھوں کو اپنے ساتھ رکھیں ، اور کھجوریں فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھیں۔
3. اپنے کور کو مصروف رکھتے ہوئے ، اپنے بٹ کو چھت کی طرف دھکیلیں۔ آپ کا سینہ زمین سے دور ہونا چاہئے۔ اپنے پیروں اور کندھوں کے پیچھے اپنے جسم کو متوازن رکھیں۔
4. 3 سیکنڈ کے لئے رکو اور پھر اپنے جسم کو نیچے کرو۔ جب آپ پل کو تھامتے ہیں تو سانس لینے اور باہر جانے کو نہ بھولیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

2. گلیٹ برج مارچ

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، لوئر کمر ، کواڈس اور ہیمسٹرنگس۔

گلائٹ برج کرنے کے اقدامات

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اور اپنے نچلے جسم کو اپنی ایڑیوں پر سہارا دیں۔
2. اپنے بازوؤں کو اپنے ساتھ رکھیں ، اور کھجوریں زمین پر فلیٹ رکھیں۔
3. اپنے کولہوں ، درمیانی اور نچلے حصے کو چھت کی طرف دبائیں۔
4. اپنی دائیں ٹانگ اٹھائیں اور دائیں گھٹنے کو اپنے پیٹھ کے قریب لائیں۔
5. اسے واپس نیچے کریں اور پھر اپنی بائیں ٹانگ اٹھائیں۔

نوٹ: اپنے کور کو مشغول رکھیں اور اپنے شرونی کو کسی بھی طرف گرنے نہ دیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

3. سنگل ٹانگ برج اپ

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، پیٹھ کے نچلے حصے ، اور ہیمسٹرنگز۔

سنگل ٹانگ برج اپ کرنے کے اقدامات

1. اپنی پیٹھ پر لیٹا اپنے بازو کھلے رکھیں ، اور کھجوریں چھت کی طرف ہوں۔
2. اپنے گھٹنوں کو لگائیں ، اپنی ہیلس کو زمین پر رکھیں ، اور اپنے حصے کو جوڑیں۔
3. اپنے کولہوں کو دبائیں اور ایک پُل لاحق ہوجائیں۔
4. اپنی دائیں ٹانگ کو اٹھاو اور فرش کے ساتھ 45 ڈگری زاویہ تشکیل دیتے ہوئے اسے پوری طرح سے بڑھاؤ۔
5. اگلے 3 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔ اپنے گھٹنوں کو لگائے بغیر اپنے کولہوں کو نیچے رکھیں۔
6. دائیں ٹانگ کے ساتھ بائیں ٹانگ میں سوئچ کرنے سے پہلے 9 بار دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

4. ٹرائسپ ڈپ اور ریورس برج

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، لوئر کمر ، ٹرائیسپس ، کندھوں اور ہیمسٹرنگز۔

ٹرائیسپ ڈپ اور ریورس برج کرنے کے اقدامات

1. فرش پر بیٹھو. اپنے پیچھے ہتھیلیوں کو چٹائی پر فلیٹ رکھیں ، اور اپنے پیروں کو ہیلس پر متوازن رکھیں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے ، اور پیچھے سیدھے رکھو۔
2. آپ کے ہتھیلیوں اور ایڑیوں پر آپ کے جسم کی مدد سے ، اپنے کولہوں کو تھوڑا سا اٹھاؤ۔ ابھی تک پُل لاحق مت سمجھو۔
3. ٹریسیپ ڈپ کرنے کے ل your اپنی کوہنیوں کو فلیکس کریں اور اپنے کولہوں کو نیچے رکھیں۔ اس کے بعد ، اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دھکیلیں ، انہیں اپنے دھڑ کے ساتھ لائن میں لائیں ، اور اپنے سر کو جھکائیں۔
4. اس پوزیشن کو 2-3 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ اپنے کولہوں کو کم کریں اور ٹرائسپ ڈپ کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

5. سنگل اسکائی برج

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، پیٹھ کے نچلے حصے ، اور ہیمسٹرنگز۔

سنگل اسکائی برج کرنے کے اقدامات

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنے بازوؤں کو پاس سے رکھیں ، اور کھجوریں چٹائی پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنی دونوں پیروں کو پوری طرح بڑھا کر کرسی پر رکھیں۔
3. اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں اور فرض کریں کہ پُل لاحق ہے۔
4. اپنی دائیں پیر کو کرسی سے اٹھائیں۔ اسے فرش کے ساتھ 90 ڈگری پر رکھیں اور اپنے کولہوں کو فرش کو چھو جانے تک نیچے رکھیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے پوز تھامیں اور پھر اپنے کولہوں کو بلند کریں۔
5. پیروں کو سوئچ کرنے سے پہلے یہ 12 بار کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

6. کندھے کا پل

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، پیٹھ کے نچلے حصے ، بچھڑے اور ہیمسٹرنگز۔

کندھے پل کرنے کے اقدامات

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے بازوؤں کو ایک طرف رکھیں ، اور کھجوریں چٹائی پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور اپنے پیروں کو چٹائی پر فلیٹ رکھیں۔
3. اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں اور پھر اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف لائیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھے اوپر تک بڑھاو ، اپنی ہیلس کو نرم کرو ، اور اپنی دائیں ٹانگ کو نیچے تک اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ دائیں گھٹنے بائیں جانب کی سطح پر نہ ہوں۔
4. اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں اور پھر اپنی دائیں ٹانگ کو واپس لائیں۔
5. بائیں ٹانگ میں سوئچ کرنے سے پہلے یہ 10 بار کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

7. برج سینہ پریس

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، پیٹھ کے نچلے حصے ، سینے اور کندھوں کو۔

برج چیسٹ پریس کرنے کے اقدامات

1. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل تھام کر چٹائی پر لیٹ جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو لچکدار اور پاؤں چٹائی پر رکھیں۔ اپنے سینے کے اوپر اپنے ہتھیلیوں کا سامنا کرکے اپنے ہاتھوں کو سیدھا کریں۔
2. اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں۔ اپنے پیروں اور کندھوں کے پیچھے اپنے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے اپنا وقت لگائیں۔
3. اپنی کوہنیوں کو فلیکس کریں اور آہستہ آہستہ اپنے بازو نیچے رکھیں ، جب تک کہ ڈمبل آپ کے سینے کے پہلو تک نہ پہنچیں تب تک خیالی الٹی 'V' بناتے ہیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے اسے پکڑو.
4. خیالی الٹا 'V' کے بعد دوبارہ آہستہ آہستہ اپنے سینے کے اوپر ڈمبلز لے آئیں۔
5. اپنے کولہوں کو کم کرنے سے پہلے یہ 10 بار کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

8. وزن دار گلوٹ برج

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، اور کمر کا کمر۔

ویٹ گلوٹ برج کرنے کے اقدامات

1. فرش پر لیٹ جاؤ۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، گھٹنوں کو نرم اور پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنے دونوں ہاتھوں سے وزن والی پلیٹ تھامیں اور اپنے پیٹ پر اپنے کمر کے علاقے کے قریب آرام کرو۔
3. اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دھکیلیں اور اس لاحقہ کو 3 سیکنڈ تک تھامیں۔
4. اپنے کولہوں کو کم اور اپنے کولہوں کو دوبارہ اٹھاؤ.

سیٹ اور نمائندے - 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

9. استحکام بال برج ورزش

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، پیٹھ کے نچلے حصے ، اور ہیمسٹرنگز۔

استحکام بال برج ورزش کرنے کے اقدامات

1. استحکام یا جم گیند کے اوپر بیٹھیں۔
2. اپنے کندھوں اور سر پر گیند پر آرام آنے تک آگے بڑھیں۔ اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کو الگ رکھیں ، پنڈلی کے ساتھ 90 ڈگری پر گردو ، اور زمین پر پاؤں فلیٹ۔
3. اپنے کولہوں کو کم کریں اور استحکام بال پل کے ایک نمائندے کو مکمل کرنے کے لose انہیں ایک پُل پر رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

اشارہ: اگر آپ کے پاس استحکام کی گیند نہیں ہے تو ، اپنے کندھوں اور سر کو آرام کرنے کے لئے وسط عروج کے پلیٹ فارم کا استعمال کریں اور یہ مشق کریں۔

10. مستحکم بال برج گر

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، پیٹھ کے نچلے حصے ، اور ہیمسٹرنگز۔

استحکام بال برج ورزش کو مسترد کرنے کے اقدامات

1. چٹائی پر لیٹ جائیں اور اپنی ایڑیوں کو استحکام کی گیند کے اوپری مرکز پر رکھیں۔ اپنے ہاتھ اپنے ساتھ رکھیں ، کھجوریں فرش پر فلیٹ رکھیں ، اور سیدھے اوپر دیکھیں۔
2. اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں۔ اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں اور زوال استحکام بال برج کی ایک نمائندہ کو مکمل کرنے کے لئے اپنے کولہوں کو نیچے رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

اشارہ: اگر آپ کے پاس استحکام کی گیند نہیں ہے تو ، اپنی ایڑیوں کو آرام کرنے کے لئے وسط عروج کے پلیٹ فارم کا استعمال کریں۔

11. استحکام بال ہیمسٹرنگ کرل

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، ہیمسٹرنگز اور کمر کا کمر۔

استحکام بال ہیمسٹرنگ کرل کرنے کے اقدامات

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ استحکام کی گیند اور کھجوروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنے کولہوں کو اٹھاو اور ایک زوال پذیر جم بال پُل میں پڑو۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنے گھٹنوں کو ہلائیں اور استحکام کی گیند اپنے کولہوں کو کم کیے بغیر آپ کے قریب کھینچیں۔ آپ کے گھٹنوں کو چھت کا سامنا کرنا چاہئے۔
4. گیند کو دور پھینک دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

12. سنگل ٹانگ استحکام بال ہیمسٹرنگ کرل

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، ہیمسٹرنگز اور کمر کا کمر۔

سنگل ٹانگ استحکام بال ہیمسٹرنگ کر ایل کے کرنے کے اقدامات

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنی ہیلس کو استحکام کی گیند پر رکھیں ، اور کھجوریں فرش پر فلیٹ کریں۔
2. اپنے کولہوں کو اٹھاو اور ایک زوال پذیر جم بال پُل میں پڑو۔ اپنے دائیں گھٹنوں کو فلیکس کریں ، اسے استحکام کی گیند سے اٹھائیں ، اور اسے اپنے پیٹ کے قریب لائیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنے بائیں گھٹنوں کو فلیکس کریں اور استحکام کی گیند کو اپنے قریب گھسیٹیں بغیر آپ کے کولہوں کو کم کرنے یا دائیں ٹانگ میں توسیع نہیں کریں گے۔
4. گیند کو دور پھینک دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
5. پیروں کو سوئچ کرنے سے پہلے یہ 7-10 بار کریں۔

سیٹ اور نمائندہ ۔ 7-10 نمائندوں کے 3 سیٹ

13. جوڑ سنگل ٹانگ گلوٹ برج

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، اور کمر کا کمر۔

جوڑ سنگل ٹانگ گلوٹ برج کرنے کے اقدامات

1. گھٹنوں کے ساتھ فرش پر لیٹ جاؤ اور فرش پر پاؤں فلیٹ۔
2. اپنے سینے کے قریب ہونے کے لئے اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھاو اور گھٹنوں کو اپنے دونوں ہاتھوں سے تھام لو۔
3. اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دھکیلیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے اسے پکڑو.
4. اپنے کولہوں کو کم کریں اور انہیں دوبارہ دبائیں۔
5. پیروں کو سوئچ کرنے سے پہلے اسے 10 بار کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

14. ریورس برج (تبدیلی کے ساتھ)

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ایبس ، سینے ، کندھوں ، واجبات ، اور کمر کا حص.ہ۔

ریورس برج کرنے کے اقدامات (تبدیلی کے ساتھ)

1. اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ چٹائی پر پاؤں فلیٹ کے ساتھ چٹائی پر بیٹھ جائیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے پیچھے رکھیں ، کھجوریں چٹائی پر فلیٹ رکھیں ، اور انگلیاں آپ کے جسم سے دور دکھائیں۔
2. اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں۔ اپنے بائیں ہاتھ کو چٹائی سے دور رکھیں ، اسے مکمل طور پر بڑھاکر رکھیں ، اپنے دائیں طرف تھوڑا سا مڑیں اور چھت تک پہنچیں۔
3. آہستہ آہستہ اپنے بائیں ہاتھ کو فرش پر واپس لائیں۔
4. اپنے دائیں ہاتھ کو اٹھائیں ، اپنے بائیں طرف تھوڑا سا مڑیں اور چھت تک پہنچنے کی کوشش کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

15. گھٹنے تک سائڈ برج کہنی

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، کوآڈرسائپس ، ایبس ، سینے ، کندھوں اور کمر کی پیٹھ۔

گھٹنے تک سائیڈ برج کہنی کرنے کے اقدامات

1. اپنے بائیں طرف لیٹ جائیں اور اپنے کوہنی کو نرم کرکے اپنے اوپری جسم کی تائید کریں اور اسے اپنے کندھوں کے نیچے براہ راست رکھیں۔ آپ کا بازو بازو کے 90 ڈگری پر ہونا چاہئے ، اور انگلیاں آگے کی طرف اشارہ کریں گی۔ اپنے دائیں پاؤں کو بائیں کے اوپر رکھیں۔
2. اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دھکیلیں اور اپنے جسم کو اپنے بائیں پاؤں اور بائیں کہنی کے بیرونی حصے میں متوازن رکھیں۔
3. اپنے دائیں بازو کو سیدھے پیچھے اپنے سر پر رکھیں۔ یہ آپ کی شروعات کا مقام ہے۔
4. اپنی دائیں کوہنی اور دائیں گھٹنے کو لگائیں اور انہیں قریب لائیں
5. شروعاتی پوزیشن پر واپس جانے سے پہلے اسے ایک لمحے کے لئے تھام لیں۔
6. سائیڈ سوئچ کرنے سے پہلے 12 ریپس کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

یہ پُل کی بہترین اور موثر مشقیں ہیں۔ لیکن سوال یہ ہے کہ آپ یہ مشقیں کیوں کریں؟ اگلا معلوم کریں۔

برج مشقوں کے فوائد

• بنیادی طاقت کی تعمیر میں مدد کریں۔
• صلاحیت اور استحکام کو بہتر بنائیں۔
• اپنی کرنسی درست کرو۔
• گھٹنے اور کمر کے درد کو کم کریں۔
• جسم کا نچلا حصہ۔

مذکورہ بالا فہرست سے یہ واضح ہے کہ پل ضروری ہیں اور آپ کو اپنے جسم کو مضبوط بنانے کے ل regularly باقاعدگی سے کیا جانا چاہئے۔ یقینا ، آپ کی ایتھلیٹک کارکردگی میں بہتری آئے گی ، اور آپ اس کے اختتام تک خوب محسوس کریں گے۔ لہذا ، اٹھو ، تیار ہو جاؤ - یہ وقت آگیا ہے کہ آپ کے جسم کو کچھ پیار دکھائیں۔ خوشی!