درد اور چوٹ کو کم کرنے کے لئے کلائی کو مضبوط بنانے کی 15 بہترین ورزشیں

کلائی کو مضبوط بنانے کے ل W کلائی کی ورزشیں اور لمبے لمبے لمحے ہیں۔ یہ ان لوگوں کے لئے مددگار ہیں جن کی کلائی میں چوٹ یا فریکچر ، کلائی میں درد ، یا کارپل سرنگ سنڈروم ، اور ان لوگوں کے لئے جو جم میں وزن اٹھانا چاہتے ہیں۔ یہاں کلائی کی 15 مشقیں ہیں جو آپ درد کو کم کرنے ، اپنی نقل و حرکت کو بہتر بنانے ، اور اپنے کلائی کے لچکداروں اور ایکسٹینسرس کو مضبوط بنانے کے ل do کرسکتے ہیں۔ نیچے سکرول کریں.

15 کلائی کی مشقیں اور کھینچیں

نوٹ: یہ مشقیں تربیت یافتہ جسمانی معالج کی نگرانی میں بحالی کے بعد کریں۔

1. کلائی کے حلقے

یوٹیوب

ہدف - کلائی کے لچکدار ، ایکسٹینسرس ، اعلاء کار اور سپائینٹرز۔

کلائی حلقوں کو کیسے کریں

1. اپنی ریڑھ کی کھڑی کے ساتھ بیٹھیں یا کھڑے ہوجائیں ، کندھوں پیچھے گھوم رہے ہیں ، اور آگے نظر آتے ہیں۔
2. کندھوں کی سطح پر اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں ، اور ہر ہتھیلی کو مٹھی میں جوڑیں۔
3. اپنی کوہنیوں کو اسٹیشن رکھے ہوئے ، اپنی کلائیوں کو بائیں طرف موڑیں ، ان کو اوپر رکھیں ، دائیں طرف مڑیں ، اور پھر نیچے سیدھے کریں۔ 10 بار دہرائیں۔
4. سمت کو پلٹائیں اور اسے 10 بار دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر سمت میں 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

#	پیش نظارہ	پروڈکٹ	درجہ بندی	قیمت
1		ہینڈپ اسٹریپ اسٹینڈر ورزش کٹ (5 پیک) فٹ بیسٹ فوریم آرم گرفت ایڈجسٹ مزاحمتی دستہ…	1،571 جائزہ	.8 15.88	ایمیزون پر خریدیں
2		ایتھلیٹس ، فٹنس کے لئے اسپورنر کلائی مضبوط بنانے والا بازو ورزش کرنے والا ہاتھ تیار کرنے والا ٹرینر…	756 جائزہ	99 11.99	ایمیزون پر خریدیں
3		مارسی کلائی اور فورئرم ڈویلپر / مضبوط بنانے والے ہوم جم گیئر - پچر	747 جائزہ	$ 19.00	ایمیزون پر خریدیں

2. ڈمبلز کے ساتھ کلائی کرلل ورزش

یوٹیوب

ہدف ۔

ڈمبلز کے ساتھ کلائی کرلل کرنے کا طریقہ

1. کسی بینچ یا کرسی پر بیٹھیں اور پیروں کو کندھوں کی چوڑائی الگ رکھیں۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو ، اور اپنے بازوؤں کو اپنی رانوں پر اس طرح رکھیں کہ آپ کی ہتھیلیوں کا سامنا ہو۔ گھٹنوں پر کلائی آرام نہ کریں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنے بازوؤں کو اسٹیشن رکھنے کے ل your ، اپنی کلائیوں کو ان کی طرف کرلیں۔ ایک لمحے کے لئے یہ لاحق رکھیں۔
3. آہستہ آہستہ اپنی کلائی کو فرش کی طرف پیچھے اور نیچے بڑھاؤ۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

اشارہ: اگر آپ مبتدی ہیں یا کلائی میں چوٹ ہے تو بھاری وزن نہ استعمال کریں۔ ضرورت پڑنے پر کلائی کا سہارا پہنیں۔

#	پیش نظارہ	پروڈکٹ	درجہ بندی	قیمت
1		دن میں 1 فٹنس - 15 پاؤنڈ - نان پرچی ، مسدس شکل ، رنگین کوڈت ، آسان…	1،009 جائزے	. 42.99	ایمیزون پر خریدیں
2		ایمیزون بیسکس 20 پاؤنڈ نیپرین ورزش ڈمبل وزنی وزن کے ساتھ - ڈمبلز کے 3 جوڑے	7،644 جائزے	.4 28.49	ایمیزون پر خریدیں
3		گیم نیپرین ڈمبل ہینڈ ویٹ ، بلیو ، 10 پونڈ (سنگل ڈمبل کے بطور فروخت)	439 جائزہ	.5 15.58	ایمیزون پر خریدیں

3. ڈمبیلس کے ساتھ ریورس کلائی کرل ورزش

یوٹیوب

ہدف - کلائی کے لچکدار ، ایکسٹینسرس ، اعلاء کار اور سپائینٹرز۔

ڈمبیلس کے ساتھ ریورس کلائی کرل کیسے کریں

1. کسی بینچ یا کرسی پر بیٹھیں اور پیروں کو کندھوں کی چوڑائی الگ رکھیں۔ اپنے دائیں ہاتھ میں ڈمبل پکڑو۔ اپنے دائیں بازو کو اپنی دائیں ران پر رکھیں ، اپنی ہتھیلی کو نیچے کی طرف رکھیں۔ اپنے گھٹنے پر کلائی آرام نہ کرو۔ تائید کے ل your اپنی بائیں ہتھیلی کو اپنے بائیں گھٹنے پر رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنے بازو کو مستحکم رکھتے ہوئے ، آہستہ آہستہ اپنی ہتھیلی کو اوپر اور اپنے جسم کی طرف موڑ دو۔ ایک لمحے کے لئے یہ لاحق رکھیں۔
3. آہستہ آہستہ فرش کی طرف اشارہ کرتے ہوئے دائیں ہاتھ نیچے لائیں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر ہاتھ سے 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

4. مزاحمت بینڈ کلائی Flexion ورزش

یوٹیوب

ہدف - کلائی کے flexors اور ایکسٹینسر.

کس طرح مزاحم بینڈ کلائی Flexion ورزش کرنا ہے

1. کرسی پر بیٹھ جائیں ، اپنی دائیں ہتھیلی کے گرد ٹیوب ریزنٹیشن بینڈ لپیٹیں ، اور اپنے دائیں پیر سے بینڈ کے دوسرے سرے پر قدم رکھیں۔ اپنی دائیں کوہنی کو دائیں ران پر رکھیں ، جس کی ہتھیلی اوپر کی طرف ہے۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنی مٹھی کو نیچے کی طرف فرش کی طرف بڑھیں۔ اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں۔
3. اپنی کلائی کو اپنے جسم کی طرف لگائیں۔
4. ایسا 10 بار کریں۔
5. اپنے بائیں ہاتھ کے گرد مزاحمتی بینڈ لپیٹیں اور اسے دہرا دیں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر ہاتھ سے 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

#	پیش نظارہ	پروڈکٹ	درجہ بندی	قیمت
1		ڈبلیو ایف ایف آئی ٹی فنگر اسٹریچر مزاحمتی بینڈز فنگر گرفت ہینڈ ایکسٹینسر ایکسیسرس لچکدار بحالی ٹرینر…	33 جائزہ	99 7.99	ایمیزون پر خریدیں
2		CHAREADA 22 پیک مزاحمتی بینڈ ورزش بینڈ ، 5 Stackable ورزش بینڈ 5 لوپ مزاحمت سیٹ…	511 جائزہ	. 36.99	ایمیزون پر خریدیں
3		ایلیٹ سپلائی 11 ٹکڑے سپیڈ چپلنے والی طاقت کے ٹھوس مزاحمت بینڈ - تمام کھیلوں اور ورزشوں کے لئے…	49 جائزہ	.9 23.97	ایمیزون پر خریدیں

5. مزاحمت بینڈ کلائی ایکسٹینسر ورزش

یوٹیوب

ہدف - کلائی کے flexors اور ایکسٹینسر.

مزاحمت بینڈ کلائی ایکسٹینسر ورزش کیسے کریں

1. کرسی پر بیٹھ جائیں ، اپنی دائیں کھجور میں ایک ٹیوب مزاحمتی بینڈ لیں ، اور اپنے دائیں پیر سے دوسرے سرے پر قدم رکھیں۔ اپنی دائیں کوہنی کو دائیں ران پر رکھیں ، جس کی ہتھیلی نیچے کی طرف ہے۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنی مٹھی کو اپنے جسم کی طرف لگائیں۔ اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں۔
3. اپنی کلائی کو نیچے فرش کی طرف بڑھاؤ۔
4. یہ 10 بار کریں اور پھر اپنے بائیں ہاتھ میں مزاحمتی بینڈ لیں اور دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر ہاتھ سے 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

6. ایک ڈمبل کے ساتھ کلائی رولر ورزش

یوٹیوب

ہدف - کلائی کے flexors اور ایکسٹینسر.

ڈمبل کے ساتھ کلائی رولر ورزش کیسے کریں

1. دونوں ہاتھوں سے ڈمبل تھامے۔ اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں ، کہنیوں کو قدرے مڑا اور کھجوروں کو آپ کے جسم کا سامنا کریں۔
2. اپنی بائیں کلائی کو فلیکس کریں اور اپنی دائیں کلائی کو بڑھائیں۔ ایسا کرنے سے ، آپ ڈمبل کو اندر کی طرف لوٹائیں گے۔ ایسا 10 بار کریں۔
3. سمت کو پلٹائیں۔ اپنی بائیں کلائی کو بڑھائیں اور اپنی دائیں کلائی کو موڑ دیں۔ جب آپ ایسا کرتے ہیں تو ، ڈمبیل باہر کی طرف چلے گا۔ ایسا 10 بار کریں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر سمت میں 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

#	پیش نظارہ	پروڈکٹ	درجہ بندی	قیمت
1		GoFit کلائی اور بازو بلسٹر - پٹھوں کی طاقت	358 جائزہ	. 19.99	ایمیزون پر خریدیں
2		پیلور فورئرم باسٹ کلسٹر بلاسٹر رولر ٹرینر وزن اٹھانے والے رسی بازو کی طاقت تربیت صحت…	67 جائزہ	. 39.99	ایمیزون پر خریدیں
3		ڈیموس فٹنس کلائی ورزشکار ، فوریم آرم بلاسٹر ، اور طاقت کا ٹرینر ، ہینڈپ فوم رولر ہوم…	72 جائزہ	. 28.99	ایمیزون پر خریدیں

7. ڈمبل بیٹھے ہوئے نگرانی اور تلفظ

یوٹیوب

ہدف - کلائی تقریر کرنے والے اور سپائینٹرز۔

ڈمبل بیٹھے ہوئے نگرانی اور تلفظ کرنے کا طریقہ

1. اپنے کھانے یا مطالعے کی میز کے قریب کرسی پر بیٹھ جائیں۔ اپنے دائیں ہاتھ سے ڈمبل کو تھامیں اور اپنی کلائی کو میز کے کنارے پر رکھیں ، اور ہتھیلی نیچے کی طرف ہے۔
2. اپنی کہنی کو حرکت دیئے بغیر ، آہستہ سے اپنی ہتھیلی کو چھت کی طرف موڑ دیں۔ اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں۔
3. آہستہ آہستہ فرش کی طرف مڑیں۔
4. یہ 10 بار کریں اور پھر اپنے بائیں ہاتھ سے بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر ہاتھ سے 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

8. ڈمبل ریڈیئل اور النار انحراف

یوٹیوب

ہدف - فلیکسور اور ایکسٹینسر کارپی الارنارس اور فلیکسر اور ایکسٹینسر کارپی ریڈیالیس۔

ڈمبل ریڈیل اور النار انحراف کیسے کریں

1. بیٹھو یا کھڑے ہو جاؤ اور اپنے دائیں ہاتھ میں ڈمبل کو تھامے جیسے آپ ہتھوڑے کی کرل کرتے ہو۔ اپنے کندھے کی سطح پر اپنے ہاتھ کو بڑھاؤ ، اور بائیں ہاتھ اپنی بائیں ران پر رکھیں۔
2. اپنی کہنی کو موڑنے کے بغیر ، اپنی کلائی کو اپنے جسم کی طرف موڑ دیں۔ اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں۔
3. آہستہ آہستہ کلائی کو نیچے کردیں تاکہ آپ کے نکسلز چھت کی طرف اشارہ کریں۔
4. ایسا 10 بار کریں۔
5. اپنے بائیں ہاتھ سے دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر ہاتھ سے 10 نمائندوں کے 2 سیٹ

9. باربل ریورس کلائی کرلل ورزش

یوٹیوب

ہدف - کلائی کے flexors اور ایکسٹینسر.

کس طرح باربل ریورس کلائی کرلل ورزش کریں

1. بینچ پر بیٹھ کر اپنے ہاتھوں میں ایک بیلبل رکھیں۔ آپ کی ہتھیلیوں کا سامنا لازمی طور پر ہونا چاہئے ، کندھوں کو پیچھے سے لپیٹنا ہوگا ، اور پیروں کے کندھوں کی چوڑائی الگ ہونا چاہئے۔ اپنی پیشانیوں کو اپنی رانوں پر رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. باربل کو رول کیے بغیر ، اپنی کلائی کو فرش کی طرف بڑھاؤ۔ اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں۔
3. اپنی کلائی کو اپنے جسم کی طرف لگائیں۔
4. کسی سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے یہ 10 بار کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

10. ٹینس بال کے ساتھ کلائی ورزش

یوٹیوب

ہدف - کلائی کے flexors اور ایکسٹینسر.

ٹینس بال کے ساتھ کلائی ورزش کیسے کریں

1. اپنے دائیں ہاتھ سے ٹینس بال پکڑیں ​​اور اپنے دائیں بازو کو ٹیبل پر رکھیں۔
2. ٹینس بال نچوڑ اور 5 کی گنتی.
3. رہائی.
4. یہ 10 بار کریں اور اپنے بائیں ہاتھ سے دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 3 سیٹ

11. کلائی کو مضبوط کرنا

یوٹیوب

ہدف - کلائی کے flexors اور ایکسٹینسر.

کلائی کو مضبوط کرنے والی کھینچوں کو کس طرح کرنا ہے

1. گھٹنے ٹیک اور اپنی ایڑیوں پر بیٹھ جاؤ۔ اپنے دونوں ہاتھوں کو اپنے سامنے بڑھاؤ اور یہ یقینی بنائیں کہ وہ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو فلیکس کریں تاکہ آپ کی انگلی فرش کی طرف اٹھے۔
2. اپنی کلائیوں کو نرم رکھیں ، اپنی ہتھیلیوں کا پچھلا حصہ فرش پر رکھیں۔ ہلکے دباؤ کا اطلاق کریں اور 30 ​​منٹ کے لئے اس لاگو رکھیں۔ آپ اپنی ہتھیلیوں کو مٹھ سکتے ہیں اور اس لاحق کو تھامتے ہوئے انہیں چھوڑ سکتے ہیں۔
3. 30 سیکنڈ کے بعد ہولڈ جاری کریں۔ اپنی کلائیوں کو بڑھاؤ اور اپنی ہتھیلیوں کو نیچے کی طرف موڑ دو۔
4. اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھیں اور اس لاحقہ کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔
5. اپنے ہاتھوں کو چھوڑیں اور ہلائیں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر ہاتھ کے ل 30 30 سیکنڈ کے 2 سیٹ

12. کلائی کو مضبوط بنانا پلیٹ چوٹکی ورزش

یوٹیوب

ہدف - کلائی کے flexors اور ایکسٹینسر.

پلیٹ چوٹکی ورزش کو مضبوط بنانے کے لئے کلائی کیسے کریں

1. ایک بینچ پر بیٹھ جاؤ۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔ اپنی پیشانیوں کو اپنی رانوں پر رکھیں۔
2. اپنی ہاتھ کی انگلی ، درمیانی انگلی اور ہر ہاتھ میں انگوٹھے سے وزن والی پلیٹ تھامیں۔
3. وزن کی پلیٹ کو انگلی سے 10 سیکنڈ تک چوٹکی لگائیں اور پھر اسے چھوڑ دیں۔
4. دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے

3 نمائندوں کے 3 سیٹ

13. ورزش کو مضبوط بنانے کی کلائی گرفت

یوٹیوب

ہدف - کلائی کے flexors اور ایکسٹینسر.

ورزش کو مضبوط بنانے کے لئے کلائی گرفت کو کیسے کریں

1. اس کے ل you ، آپ کو ایک ہینڈپریپ ٹول کی ضرورت ہے (جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے)
2. ٹول کو پکڑ کر نچوڑ لیں۔
3. اسے دوبارہ جاری کریں اور نچوڑیں۔
4. دوسرے ہاتھ سے بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

10 نمائندوں کے 2 سیٹ

14. پوٹی کے ساتھ کلائی ورزش

یوٹیوب

ہدف - متلاشی ، سوپینیٹرس ، کلائی کے فیلکسر اور ایکسٹینسرس۔

پوٹی کے ساتھ کلائی ورزش کیسے کریں

1. اپنی بائیں ہتھیلی میں پٹین کی ایک گیند رکھیں۔
2. پٹی کو اپنی دائیں شہادت کی انگلی اور انگوٹھے سے چوٹکی دیں اور اسے دبائیں۔ چوٹکی کو چھوڑ دیں ، پٹین کو تھوڑا سا موڑ دیں ، اور اس وقت تک دوبارہ چوٹکی لگائیں جب تک کہ اس کے کنارے پنچ نہ جائیں۔ دوسرے ہاتھ سے بھی کرو۔
3. پٹین کی ایک گیند لیں اور رولنگ پن کا استعمال کرکے اسے رول کریں۔
4. اپنی کھجوریں میز یا اس سطح پر رکھیں جس پر پوٹین لگا ہوا ہے۔ اپنے انگوٹھوں کو پٹین پر رکھیں۔
5. دونوں انگوٹھوں کے ساتھ وسط میں پٹین دبائیں اور انہیں باہر کی طرف حرکت دیں۔

سیٹ اور نمائندے

1 مشقوں کا 1 سیٹ

15. لکھتے ہوئے فوم رولنگ

یوٹیوب

ہدف - کلائی اور بازو کے پٹھوں

لکھاریوں کے لئے فوم رولنگ کیسے کریں

1. اس مشق / مالش کے ل a ٹینس یا کرکٹ کی گیند استعمال کریں۔
2. اپنی کلائی کو گیند کے اوپر رکھیں ، ہتھیلی کا رخ نیچے کی طرف ہو۔
3. تھوڑا سا دباؤ لگائیں اور سرکلر موشن میں اپنی کلائی اور بازو کو رول کریں۔ اس سے پٹھوں کا مالش کرنے اور پٹھوں کی چوٹ کی تیزی سے بحالی میں مدد ملے گی۔
4. دوسرے ہاتھ سے بھی ایسا ہی کریں۔

سیٹ اور نمائندے

ہر ہاتھ سے 10 سرکلر حرکات کے 2 سیٹ

آپ کی کلائیوں اور بازوؤں کے پٹھوں کی اچھی تفہیم آپ کو ان مشقوں کو بہتر طریقے سے کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ انہیں نیچے چیک کریں۔

کلائی اور باضابطہ پٹھوں مختلف تحریکوں میں شامل ہیں

• کلائی Flexors - جب آپ اپنی کلائی میں نرمی لیتے ہیں یا جب آپ کی ہتھیلی آپ کے بازو کی طرف بڑھ جاتی ہے۔
• کلائی ایکسٹینسرز - جب آپ کی ہتھیلی بازو سے دور ہوجاتی ہے۔
• نگران - جب آپ اپنی ہتھیلیوں کو پلٹائیں۔
• اشارے - جب آپ اپنی ہتھیلیوں کو نیچے پلٹائیں۔

یہاں اپنی زخموں کی ایک فہرست ہے جس سے آپ اپنی کلائی کو تقویت دے سکتے ہیں۔

• کلائی ٹینڈونائٹس - کلائی کے جوڑ کے ارد گرد کے کنڈرا کی سوزش. کلائی کو کھینچنا کلائی کے ٹینڈونائٹس کیلئے عجائبات کا کام کرتا ہے۔
• کارپل سرنگ سنڈروم - اس وقت ہوتا ہے جب کلائی کے علاقے سے گزرتے وقت میڈین اعصاب کو دباؤ میں لیا جاتا ہے۔ ہلکی گرفت اور لفٹنگ کی مشقیں مدد مل سکتی ہیں۔
• باکسر کا فریکچر - ہڈیوں کا فریکچر جو نقوں کی تشکیل کرتا ہے۔ یہ ہڈیاں پانچوں انگلیوں اور کلائی سے منسلک ہیں۔ کلائی کی توسیع ، موڑ ، پہلو بہ پہلو حرکت ، گرفت کو تقویت دینے اور کھینچنے سے فریکچر کے بعد بازیافت میں مدد مل سکتی ہے۔
• کالس کا فریکچر - کلائی کے قریب بازو کی رداس ہڈی کا فریکچر۔ بحالی کے بعد ، ورزش تھراپی جیسے نفسیاتی عمل اور کلائی اور گرفت ورزش کا اعداد و شمار کام کرسکتے ہیں۔
• اسمتھ کا فریکچر - ڈسٹل رداس کا فریکچر ۔ یہ کالز کے بعد کی بحالی ، موڑ ، توسیع اور گرفت کی مشقوں کے بالکل برعکس ہے جو ہاتھ کی فعال حرکت کو حاصل کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔
• ٹینس کہنی (لیٹرل ایپکونڈیلاٹائٹس) - بازو کے خارش کو خم سے جوڑنے والے ٹشو کی جلن۔ بال نچوڑ اور کلائی کو کھینچنے اور مضبوط کرنے کی مشقیں اس حالت کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہیں۔
• گولفر کی کہنی ( میڈیکل ایپکونڈلائٹس ) - اندرونی کہنی میں درد ہو یا میڈیکل ایپکونڈائل میں سوجن۔ بال نچوڑ ، انگلی میں توسیع ، اور کلائی کی توسیع کی مشقیں بحالی میں مدد مل سکتی ہیں۔

نتیجہ اخذ کرنا

یہ مشقیں کرنے سے پہلے لائسنس یافتہ ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ یہ 15 ورزشیں کلائی کی طاقت کو مضبوط بنانے یا دوبارہ حاصل کرنے اور درد کو کم کرنے کے لئے باقاعدگی سے کریں۔ اپنا خیال رکھنا!