خواتین کے لئے جسم کی اوپری جسم کی مضبوطی کی 15 بہترین ورزشیں

جسم کی بالائی ورزشیں آپ کی کمر ، کندھوں اور بازوؤں کو مجسمہ بنانے اور اپنے سینوں کی تشکیل کا ایک بہترین طریقہ ہیں۔ یہ مشقیں اوپری جسم کو مضبوط بنانے ، اپنی خوبصورتی کو تیز کرنے اور روزمرہ کے کاموں کو آسان بنانے میں مدد فراہم کرتی ہیں۔ خواتین کے نچلے جسم کے مقابلے میں جسم میں اوپری جسم میں 50٪ کم طاقت ہوتی ہے ، اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جب وہ ورزش کے معمول (1) ، (2) میں طاقت کی تربیت شامل کرتی ہیں تو وہ جسم کی ایک مثبت شبیہہ تشکیل دیتی ہیں۔ یاد رکھیں ، یہ مشقیں آپ کو ہلچل نہیں لگائیں گی۔ کیونکہ خواتین صرف ٹیسٹوسٹیرون کا دسواں حصہ تیار کرتی ہیں جو مرد تیار کرتے ہیں ، اور باڈی بلڈرز جیسے پٹھوں کی تعمیر میں سخت جسمانی تربیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ جسم کے اوپری حصوں کو مضبوط بنانے کی بہترین ورزشوں اور ان کو کرنے کا طریقہ جاننے کے لئے پڑھیں

لیکن پہلے ، آئیے جسم کی نقل و حرکت کی ان اقسام کو دیکھیں جن پر آپ اکتفا کریں گے۔

توجہ دینے کے لئے 6 اعلی جسمانی حرکتیں

اپنے اوپری جسم کو مستحکم کرتے ہوئے ، آپ کو پٹھوں اور جوڑوں کا استعمال کرنا چاہئے جو دراصل آپ کو دبلی پتلی اور ٹونڈ اوپری جسم بنانے میں مدد دیتے ہیں۔ یہاں جسم کی 6 حرکات ہیں جن پر آپ کو توجہ دینی چاہئے۔

• افقی پش - جسم کی اس حرکت میں ایسی مشقیں شامل ہوں گی جن کا استعمال آپ اپنے جسم سے وزن افقی طور پر دور کرنے کے ل. استعمال کریں گے۔

• افقی کھینچنا - جسم کی اس حرکت میں ایسی مشقیں شامل ہوں گی جو آپ وزن کو افقی طور پر اپنے جسم کی طرف کھینچنے کے لئے استعمال کریں گے۔

• عمودی پش - اس مشق میں جسم کی حرکات شامل ہیں جہاں آپ اپنے سر سے عمودی طور پر وزن دور کردیں گے۔

• عمودی پل - اس مشق میں جسم کی حرکات شامل ہیں جہاں آپ عمودی طور پر وزن اپنی طرف کھینچیں گے۔

• کہنی کی نرمی - یہ ایسی مشقیں ہیں جن کے ل you آپ کو اپنی کہنیوں کو نرم کرنا اور وزن اپنے جسم کی طرف لانا ہوتا ہے۔

• کہنی کی توسیع - یہ ایسی مشقیں ہیں جن کے ل you آپ کو اپنی کہنی کو بڑھانا اور وزن اپنے جسم سے دور کرنا ہوتا ہے۔

تو ، یہ پش / پل ورزش کس پٹھوں پر کام کرتی ہیں؟ اگلا معلوم کریں۔

آپ کون سے پٹھوں پر کام کریں گے؟

ہر مشق کے ل you ، آپ کچھ مخصوص پٹھوں پر کام کریں گے جو آپ کے جسم کی اوپری قوت کو مضبوط بنانے میں مدد کریں گے۔ یہاں آپ کے پٹھوں کی فہرست ہے جسے آپ نشانہ بنائیں گے۔

• ورزشوں کو پش کریں - آپ کو عصبی عضلہ ، لاٹ ، ٹریپیزیوس پٹھوں ، ٹرائیسپس اور کندھوں کا استعمال ہوگا۔
• ورزشیں کھینچیں - آپ پٹھوں کے بڑے گروپ کو استعمال کریں گے جیسے لاٹ (اوپری پیٹھ) ، ٹراپیزیوس پٹھوں (پیٹھ کا مرکز) ، روموبائڈس (کمر کا اوپر) ، اور ایریکٹر اسپائین (پیٹھ کا نیچے)۔
• نرمی / توسیع کی مشقیں - بائسپس ، ٹرائیسپس ، کلائی کے لچکدار اور ایکسٹینسر ، کندھے کے پٹھوں ، اوپری حصوں ، سینے اور پچھلے پٹھوں.

اب ، میں آپ کو اپنے اوپری جسم کو مضبوط بنانے اور ٹون کرنے کے لئے 15 مشقیں دکھاتا ہوں۔

خواتین کے لئے جسمانی ورزش کی 15 بہترین ورزشیں

خواتین کے ل upper جسم کے اوپری کے 15 بہترین مشقیں یہ ہیں جو آپ کے بازوؤں ، کندھوں ، کمر اور سینے کو نشانہ بناتی ہیں۔ یہ چالیں نہ صرف آپ کے پٹھوں کو ٹون ، مجسمے اور نقش بنائیں گی بلکہ آپ کو مضبوط تر بنادیں گی۔

1. ڈمبل پنچس

یوٹیوب

ایک بہت ہی اچھی ورزش ورزش جو آپ کے بازوؤں کے تمام پٹھوں پر کام کرتی ہے اور ایک اچھی طاقت کے ٹریننگ سیشن کے لئے تیار کرتی ہے۔ یہ ایک کارڈیو حرکت بھی ہے جو جسم کو گرم کرتی ہے۔

ڈمبل پنچس کو کیسے کریں

1. ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل اٹھاؤ ، اور اپنے کندھوں کے قریب اپنے کندھوں کے ساتھ رکھیں۔
2. خم سیدھا کرکے باری باری ایک ڈمبل کو گھونسیں۔
3. 1-2 منٹ تک ایسا کریں۔

2. سامنے جھکاؤ جھکاو

یوٹیوب

سیکسی بیک اور ٹونڈ اسلحہ کے ل the ایک بہترین اقدام جس میں ماہرین قسم کھاتے ہیں۔ یہ اوپری اور نچلے حصے ، کندھوں ، سینے ، بائسپس اور ٹرائیسپس پر کام کرتا ہے۔

فرنٹ راائز پر جھکاو کیسے کریں

1. نیچے بیٹھیں ، جتنا کم ہو موڑیں اور اپنی پیٹھ کو کرلنگ کیے بغیر اٹھ جائیں۔
2. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل تھامے۔ اپنے ہاتھ سیدھے اپنے سامنے رکھیں۔
3. بازوؤں کو اٹھاؤ اور ڈمبلز کو اوپر لے جائیں۔ اپنی کرن کو تبدیل نہ کریں ، اور اپنی کوہنیوں کو نہ موڑیں۔
4. بازو نیچے لائیں۔ 12-15 گنتی کے ل the اس اقدام کو دہرائیں۔

3. مویشیوں میں اضافہ کے لئے جھکاو

یوٹیوب

یہ مشق سینے کو کھولتی ہے اور ان پییکس پر کام کرتی ہے۔ یہ پچھلے حصے کے پٹھوں کو سخت کرتا ہے اور ٹرائیسپس کو ٹن کرتا ہے۔

پس منظر میں اضافہ کے لئے جھکاو کس طرح

1. نیچے بیٹھیں اور جتنا کم ہو موڑیں اور اپنی پیٹھ کو کرلنگ کیے بغیر اٹھ جائیں۔
2. اپنے ہاتھوں میں ہر ہاتھ میں ڈمبل اٹھا کر اپنے سامنے رکھیں۔ ایک دوسرے کا سامنا کرنے والے ڈمبلز اور کہنیوں کو قدرے جھکاو رکھیں۔
3. بازوؤں کو اس طرح سے اٹھائیں کہ وہ آپ کے کندھوں سے سیدھی لکیر بنائیں۔
4. بازو نیچے لائیں۔ 12-15 نمائندے کریں

4. ٹرائیسپس کِک بیکس

یوٹیوب

چربی جو ٹرائیسپس کے گرد جمع ہوجاتی ہے اس کا نتیجہ بنگو پروں کا ہوتا ہے اور ان سیکسی ٹینکس پہننا بہت مشکل ہوجاتا ہے۔ ٹرائپس کک بیکس آپ کو حیرت انگیز ٹرائسپس دے سکتا ہے۔

ٹریسیپ کک بیکس کیسے کریں

1. سیدھے کھڑے ہوکر ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامے۔
2. اپنی دائیں ٹانگ کو آگے لائیں ، گھٹنے کو تھوڑا سا موڑ کر ، اور آپ کا زیادہ تر وزن اپنے دائیں پیر پر دبائیں۔
3. پچھلی ٹانگ کو سیدھے رکھیں۔
4. تھوڑا سا آگے جھکنا۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے دائیں گھٹنے پر رکھیں ، اپنے بائیں ہاتھ کو اپنی طرف اور اپنے کہنی کو پیچھے کی طرف موڑتے ہوئے رکھیں۔
5. اپنی خم کو سیدھا کرکے بائیں ڈمبل کو واپس لات مارو۔
6. اسے واپس لاؤ۔ 12-15 نمائندے کریں
7. دوسرے بازو سے دہرائیں۔

5. ڈمبیلز کے ساتھ قطاریں بنوائیں

یوٹیوب

یہ ورزش کی اعلی درجے کی سے ایک انٹرمیڈیٹ ہے۔ رینگیڈ قطاریں بازو کی چربی کو جلاتی ہیں اور آپ کے مرکز کو سخت کرتی ہیں۔ اگر آپ کو یہ مشق ڈمبلز کے ساتھ کرنا مشکل ہو تو ، آپ اسے بغیر کسی وزن کے شروع کر سکتے ہیں۔ ابتدائی لوگ اسے ڈمبلز کے ساتھ بھی کرسکتے ہیں ، لیکن گھٹنوں کے بل پر اسے کم چیلنج کرنے کے ل.۔

ڈمبیلس کے ذریعہ صفوں کی تجدید قطار کیسے کریں

1. فرش پر رکھے ہوئے ایک ڈمبل پر ہر ہاتھ کی گرفت کے ساتھ پش اپ پوزیشن فرض کریں۔
2. ایک ڈمبل اٹھائیں اور اپنے جسم کو تھوڑا سا مڑتے ہوئے اس کو اٹھائیں۔ جہاں تک ہو سکے ڈمبل واپس لو۔ دوسرے ٹانگ اور بازو پر اپنے آپ کو متوازن رکھیں۔
3. اسے نیچے کریں اور دوسری طرف سے دہرائیں۔
4. 15 نمائندے کریں

6. اوور ہیڈ پریس

یوٹیوب

اوور ہیڈ پریس کندھوں اور اوپری پیٹھ کو نشانہ بناتا ہے۔

اوور ہیڈ پریس کرنے کا طریقہ

1. سیدھے کھڑے ہو جائیں اور اپنے کور کو مصروف رکھیں اور کندھے کے بلیڈ واپس لوٹائیں۔
2. ہر ہاتھ میں ڈمبل کو پکڑیں ​​اور اپنے کندھوں سے اپنے بازو سیدھے لکیر میں رکھیں۔ انہیں کہنیوں پر موڑیں تاکہ آپ کے بازوؤں کا آپ کے سر کے ساتھ متوازی ہو۔
3. سیدھے اوورہیڈ ڈمبلز اٹھائیں۔
4. انہیں پچھلی پوزیشن پر لائیں۔
5. 15 پریس کریں۔

7. سیدھی قطار

یوٹیوب

سیدھی قطاریں آپ کی پیٹھ پر چربی کو نشانہ بناتی ہیں اور سینے کو کھولتی ہیں۔

سیدھے قطار کو کیسے کریں

1. اپنے گھٹنوں کے ساتھ تھوڑا سا جھکا ہوا کھڑا ہو۔ آ گے جھکو. اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں
2. اپنے سامنے ڈمبلز ، ہر ایک ہاتھ میں رکھیں۔
3. ڈمبلز کو اوپر اٹھاو جیسے آپ کچھ اپنی طرف کھینچ رہے ہو۔ اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ ڈمبلز آپ کے سینے کے قریب نہ ہوں اور آپ کی دہنی آپ کے کندھوں سے سیدھی لکیر بنائے۔
4. انہیں نیچے نیچے دھکیلیں۔ 15 نمائندے کریں

8. کیٹلبل کے ساتھ روسی موڑ

تصویر: شٹر اسٹاک

اوپری جسم کے ل Here یہ ایک اور ورزش ہے۔ یہ حرکت پورے اوپری جسم یعنی کور ، بازوؤں اور کمر پر کام کرتی ہے۔ جس وزن کو آپ ترجیح دیتے ہو اس کا کیٹل بیل استعمال کریں۔ یا آپ ایک بھاری ڈمبل بھی استعمال کرسکتے ہیں۔

کیٹلبل کے ساتھ روسی موڑ کیسے کریں

1. سیدھے سیدھے اور پیروں کے سامنے سیدھے سیدھے بیٹھیں۔
2. اپنے گھٹنوں کو موڑ اور اپنے بچھڑوں کو اس طرح اٹھاو کہ وہ زمین کے متوازی ہوں۔
3. اسی وقت ، اپنی پیٹھ کو تھوڑا سا پیچھے کی طرف جھکائیں اور اپنے توازن پر اپنے آپ کو متوازن رکھیں۔
4. توازن کو آسان بنانے کے ل your اپنے جسم کے تمام پٹھوں کو مضبوط کریں۔
5. اپنے سینے کے قریب بیچ میں کیتلیبل رکھیں۔
6. اپنے دائیں طرف مڑیں اور کیتلیبل کو اس طرف لے جائیں۔ مرکز پر واپس جائیں اور اسے بائیں جانب دہرائیں۔
7. 15-20 reps کرو.

9. بازو کے ساتھ تختی

یوٹیوب

یہ اقدام isometric اور isotonic مشقوں کا مجموعہ ہے۔ تختی پورے جسم میں پٹھوں کو خصوصا بنیادی طور پر مضبوط کرتی ہے۔ اور اسی وقت ، کرلل بازوؤں کو مضبوط کرتا ہے ، خاص طور پر بائسپس کو نشانہ بناتا ہے۔

بالائی بازو کی کارل کے ساتھ تختی کا طریقہ کیسے کریں

1. سیدھے اور سیدھے سیدھے پٹھوں کے ساتھ تختی کی پوزیشن میں داخل ہوں۔
2. فرش پر ڈمبلز رکھیں اور ہر ایک ہاتھ میں ایک گرفت کریں۔ توازن برقرار رکھنے کے لئے اپنے پیروں کو مضبوطی سے زمین میں آباد کریں۔
3. اپنے آپ کو ایک بازو اور انگلیوں پر توازن لگائیں اور دوسرے بازو سے بائسپ کرل کرلیں۔
4. اس بازو کو کم کریں اور دوسری طرف دہرائیں۔
5. 20 reps کرو.

10. ٹرائیسپس ایکسٹینشن

یوٹیوب

ٹرائیسپس ایکسٹینشن ٹرائیسپس پر متمرکز انداز میں کام کرتی ہے۔ یہ بائسپس اور اوپری کمر کے پٹھوں پر بھی کام کرتا ہے۔

ٹرائیسپس ایکسٹینشن کیسے کریں

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنے مرکز کو سخت کرو۔
2. دونوں ہاتھوں سے ایک ڈمبل یا کیٹلیبل پکڑیں ​​اور اسے سیدھے اوپر سے اوپر کریں۔
3. اپنی کوہنیوں کو موڑ کر اسے اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
4. اپنی کوہنیوں کو سیدھا کرکے اصل مقام پر واپس جائیں۔
5. 15 نمائندے کریں

11. چن اپ

یوٹیوب

آپ کے جسم کے اوپری جسم کو مضبوط بنانے کے لئے چن اپ ایک بہترین ورزش ہے۔ یہ بائسپس ، ٹرائیسپس ، کندھوں ، ٹوپیاں ، سینے ، ایبس ، اور اولیتوں پر کام کرتا ہے۔

چن اپ کیسے کریں

1. ایک بار کے نیچے سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ بار کو پکڑو ، ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
2. اپنے کور سے مشغول ہوں ، گھٹنوں کو نرم کریں ، ٹانگیں عبور کریں اور بار سے لٹک جائیں۔
3. اپنی ٹھوڑی بار تک پہنچنے تک اپنے آپ کو کھینچیں۔
4. جھولے کے بغیر ، آہستہ آہستہ نیچے آجائیں اور آہستہ سے اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں۔
5. اس کو 5 بار دہرائیں۔ آہستہ آہستہ آپ کرتے ہوئے ٹھوڑیوں کی تعداد میں اضافہ کریں۔

12. مائل پش اپ

یوٹیوب

مائل پش اپ ایک ٹھوڑی اپ کی طرح موثر ہے اور آپ کو مضبوط بناتا ہے۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ ، آپ بینچ ، اسکویٹ ریک ، اسمتھ مشین یا اونچی باکس کا استعمال کرتے ہوئے مائل پش اپ کرسکتے ہیں۔ پلیٹ فارم جتنا کم ہوگا ، مائل پش اپ کرنا زیادہ مشکل ہوگا۔ لہذا ، اگر آپ ابھی شروعات کررہے ہیں ، تو آپ اعلی پلیٹ فارم پر یہ کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں ، اور پھر ایک نچلے پلیٹ فارم اور مزید تعداد میں سیٹ اور نمائندوں کی طرف بڑھیں

مائل پش اپ کیسے کریں

1. اپنی ہتھیلیوں کو بینچ کے کنارے رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو کندھوں کی چوڑائی الگ رکھیں۔
2. اپنے پیروں کو پیچھے رکھیں ، اپنے پیروں کو موڑیں ، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں ، اور ٹھوڑی کو اندر داخل کریں۔
3. اپنی کوہنیوں کو فلیکس کریں اور نیچے جائیں۔ بینچ کو نیچے دیکھو۔ جب آپ یہ کرتے ہو تو آپ کی کوہنیوں کو تقریبا 30 30-40 ڈگری نکلنا چاہئے۔
4. بینچ سے دور ہوکر واپس شروعاتی پوزیشن پر جائیں۔
5. 7-10 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔ مائل کم کریں اور آگے بڑھنے کے ساتھ ساتھ نمائندوں اور سیٹوں کی تعداد میں اضافہ کریں۔

13. ڈمبل بینچ پریس

یوٹیوب

ڈمبیل بینچ پریس آپ کے سینے کے پٹھوں ، بائسپس ، کندھوں ، لاٹس اور ایبس پر کام کرتا ہے۔ جب آپ اس مشق کو کرنے کے ل less کم وزن اور زیادہ نمائندگی کرتے ہیں تو ، یہ آپ کے اوپری جسم کو سر کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ زیادہ وزن اور کم نمائندگی کا استعمال کرتے ہیں تو ، اس سے جسم کے اوپری قوت کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی۔ لہذا ، اپنے اوپری جسم کو ٹون کرنے اور مضبوط بنانے کے ل strengthen مشقوں میں ردوبدل کرتے رہیں۔

ڈمبل بینچ پریس کو کیسے کریں

1. مکمل طور پر فلیٹ پوزیشن پر ایک ورزش بینچ قائم کریں۔
2. بینچ کے ایک کنارے پر بیٹھ کر ڈمبلز اپنی طرف رکھیں۔
3. ڈمبلز کو اٹھاؤ اور اپنی گود میں آرام کرو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری پر جھکے ہوئے ہیں ، اور پاؤں فرش پر فلیٹ اور کندھے کی چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا چوڑا ہیں۔
4. آہستہ آہستہ واپس بینچ پر لیٹ جائیں اور ڈمبل کو اپنے سینے کے قریب رکھیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں ، اپنی کور کو مصروف رکھیں اور اپنی پیٹھ کو بینچ کے خلاف نیچے رکھیں۔
5. اپنے کوہنیوں کو جسم سے کھولیں اور بازوؤں کو اپنے جسم سے پوری طرح پھیلائیں۔ وزن مستحکم رکھنے کی کوشش کریں۔
6. اپنے بازو کی نقل و حرکت کو کنٹرول کریں ، اپنی کوہنیوں کو نرم کریں ، اور اپنے بازوؤں اور ڈمبلز کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ وہ آپ کے سینے کے نچلے حصے کی سطح تک نہ پہنچ جائیں۔
7. ایک سیکنڈ کے لئے رکیں اور پھر شروعاتی پوزیشن تک وزن کو پیچھے دھکیلیں۔
8. 10 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

14. ڈمبل بائسپ کرلس

یوٹیوب

ڈمبل بائسپ curls آپ کے biceps ، کلائی extensors اور flexors ، کندھے کے پٹھوں ، اور اوپری پیٹھ کو نشانہ بناتے ہیں.

ڈمبیل بائسپ کرل کرلیں

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے بنیادی حصے کو ، غیر جانبدار پوزیشن میں ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھیں ، کندھے کے بلیڈ کو پیچھے سے نچوڑ لیں ، اور پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔
2. آگے بڑھنے والی کھجوروں کے ساتھ ، ڈمبلز کو تھامیں ، اور آہنی آہستہ اپنے کندھوں پر لے کر اپنی کنیوں کو لچکیں۔
3. ایک لمحے کے لئے رکیں اور ڈمبلز کو ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
4. اس کو 10 بار دہرائیں۔ آگے بڑھنے کے ساتھ ساتھ سیٹوں اور نمائندوں کی تعداد میں اضافہ کریں۔

15. بیٹھے کیبل کی قطار

یوٹیوب

آخری ، لیکن کم سے کم نہیں ، بیٹھی کیبل قطار آپ کے کرنسی کے ل great بہت عمدہ ہے اور اگر آپ باقاعدگی سے ایسا کرتے ہیں تو آپ کے جسم کے اوپری قوت میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے۔ آپ کو وی بار کے ساتھ کم گھرنی والی قطار والی مشین کی ضرورت ہوتی ہے ، جو آپ کو غیر جانبدار گرفت فراہم کرے گی ، جہاں آپ کے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کا سامنا ایک دوسرے سے ہوگا۔ یہ مشق لاٹیز ، بائسپس ، ٹرائیسپس ، کلائی کے فیلکسر اور ایکسٹینسر ، کندھے کے پٹھوں ، سینے ، اور ایبس پر کام کرتی ہے۔

کیبل قطار کیسے کریں

1. مشین پر بیٹھ کر اپنے پیروں کو سامنے والے پلیٹ فارم یا کراس بار پر رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا رکھیں۔
2. جھکاؤ اور وی بار ہینڈلز کو پکڑو۔ اپنے بازوؤں کو لمبا رکھیں اور پیچھے کھینچیں جب تک کہ آپ کا اوپری جسم آپ کے پیروں سے 90 ڈگری پر نہ ہو۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو قدرے کمان اور سینہ سے باہر رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنے ٹورسو کو اسٹیشنری رکھیں اور ہینڈلز کو اپنے ٹورسو کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ اپنے ٹبوں کو ہاتھ نہ لگائیں۔ جیسے ہی آپ یہ کرتے ہو سانس چھوڑیں۔ اپنے پچھلے پٹھوں کو نچوڑیں.
4. اس پوزیشن کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامے۔ سانس لیں اور اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔
5. 20 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

یہ 15 جسم کے اوپری حصول کو مضبوط کرنے اور ٹننگ مشقیں تھیں۔ یہ مشقیں کرنے کے بعد ورزش کے بعد پروٹین سے بھرپور کھانا کھائیں۔ صحیح راستہ یہ ہوگا کہ جسم کے اوپری جسم کے معمولات کے ساتھ جسم کے نچلے معمولات کو تبدیل کیا جا سکے تاکہ مربوط طاقت کی تشکیل ہوسکے اور پورے جسم کو مضبوط بنایا جاسکے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ان تمام مشقوں کو سیٹوں یا نمائندوں کی تعداد پر مرتکز ہونے کے بجائے کمال پر عملدرآمد کروائیں۔ خوشی!