خواتین کے لئے 15 کندھے کی بہترین ورزشیں

کندھے لگائے ہوئے کندھوں سے خواتین پرکشش نظر آتی ہیں۔ کھلے اور آرام دہ کندھوں سے چھوٹی کمر کا وہم پیدا ہوتا ہے اور آپ پراعتماد نظر آتے ہیں۔ مزید یہ کہ کندھوں کی ورزشیں کرنسی کو درست کرنے ، کندھوں کو مضبوط بنانے اور کندھوں کے درد کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ لہذا ، خواتین کے لئے کندھے سے متعلق ورزشیں کرنا اپنی عمر ، صحت یا پیشہ سے قطع نظر ضروری ہے۔ اس مضمون میں خواتین کے ل shoulder کندھے کی 15 بہترین ورزشوں کی فہرست دی گئی ہے۔ اپنے ڈمبلز پکڑو اور شروع کرو!

کندھوں کو مضبوط بنانے اور ٹوننگ کے ل 15 15 ورزشیں

کندھے سے متعلق ورزش پر براہ راست کودنے سے پہلے ، آپ کو اپنے پٹھوں کو گرم کرنے کے ل 10 10 منٹ کا وقت دینا چاہئے۔

1. پارشوئک اضافہ

شٹر اسٹاک

ہدف - میڈیکل یا لیٹرل (سائیڈ) ڈیلٹائڈز ، لاٹس ، اور پییکٹورالیز میجر (سینے کا عضلات)۔

پارشوئک افزائش کیسے کریں

1. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل تھامیں ، سیدھے کھڑے ہوجائیں ، اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ ، اور کندھوں کو پیچھے سے پھیرنا۔ اپنی کہنی کو تھوڑا سا جھکائیں۔
2. اپنے بازوؤں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ کندھے کی سطح پر نہ پہنچ جائیں۔ رکیں اور اپنے بازو نیچے لائیں۔ 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

2. ڈمبل فرنٹ اٹھاتا ہے

شٹر اسٹاک

ہدف - پچھلے (سامنے) ڈیلٹائڈز ، لیٹرل (سائیڈ) ڈیلٹائڈز ، لیٹس ٹیرس میجر اور نابالغ ، سیرٹاس پچھلے حصے (آپ کے سینے کا پہلو) ، اور پیٹورالیس میجر (سینے کا عضلہ)۔

ڈمبل فرنٹ اٹھنے کا طریقہ

1. دو ڈمبلز پکڑو ، سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، ٹانگوں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو ، ہتھیلیوں کو اپنی رانوں کے اگلے حصے پر ، اندر کی طرف کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

2. اپنے ہاتھ اٹھائیں۔ کندھے کی سطح پر رکیں اور انہیں آہستہ آہستہ نیچے رکھیں۔ 12 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

تغیر - ایک وقت میں ایک بازو اٹھائیں۔ اس کو سنگل ہینڈ ڈمبل فرنٹ رائز کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔

3. فلائی اڑائیں

یوٹیوب

ہدف - پوسٹریر (بیک) ڈیلٹائڈز ، لاٹس ، روموبائڈز ، سیرٹس اینٹیرئیر (آپ کے سینے کا پہلو) ، پیٹورالیز میجر (سینے کا عضلہ) ، بائسپس ، ٹرائیسپس اور ٹریپس۔

ریورس فلائی کیسے کریں

1. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو۔ اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے قریب رکھیں ، اپنے گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا اور ہاتھ نیچے لٹکتے ہوئے ، 45 ڈگری پر آگے موڑیں۔
2. اپنے بازو اپنی طرف اٹھائیں ، توقف کریں اور انہیں نیچے رکھیں۔ 8 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

4. کندھے کے شور

شٹر اسٹاک

ہدف - لیٹرل (سائیڈ) ڈیلٹائڈز ، پوسٹرئیر (پیٹھ) ڈیلٹائڈز ، لاٹس ، لیویٹر اسکاپیلی (آپ کی گردن کا پہلو) ، اور پیٹورالیس میجر (سینے کا عضلہ)۔

کندھے کے شور کس طرح کریں؟

1. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے ساتھ رکھیں ، ہتھیلیوں کو اندر کی سمت رکھیں۔ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے کور کو تنگ رکھیں ، اور کندھوں کو پیچھے سے پھیرنا چاہئے۔
2. اپنے کاندھوں کو کانوں تک اٹھائیں ، توقف کریں ، اور اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں۔ 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

5. کندھے پریس کھڑے

شٹر اسٹاک

ہدف An پچھلا (سامنے) ڈیلٹائڈز ، پس منظر (طرف) ڈیلٹائڈز ، پوسٹریر (بیک) ڈیلٹائڈز ، بائسپس ، ٹرائیسپس ، لاٹس ، سیرٹریس پچھلا حصہ (آپ کے سینے کا پہلو) ، اور پیٹورولیس میجر (سینے کا عضلہ)۔

اسٹینڈنگ کندھے کے پریس کو کیسے کریں

1. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل تھامے۔ اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں ، اور کندھوں کو پیچھے سے پھیرنا چاہئے۔
2. اپنے بازو اٹھاو تاکہ بالائی بازو فرش کے متوازی ہو۔ آپ کے بازوؤں کو 90 ڈگری پر ہونا چاہئے اور اپنے ہتھیاروں کے ساتھ ، اور ہتھیلیوں کا سامنا آگے کرنا چاہئے۔
3. اپنے ہاتھوں کو بڑھا کر اپنے سر پر ڈمبلز کو دبائیں۔
4. رکیں اور اپنے بازوؤں کو دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔ 15 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

6. جھکا ہوا بازو لیٹرل اٹھاتا ہے

یوٹیوب

ہدف - میڈیکل یا لیٹرل (سائیڈ) ڈیلٹائڈز ، پچھلا (سامنے والا) ڈیلٹائڈز ، لاٹس ، پیکٹورالیز میجر (سینے کا عضلہ) ، اور سیرٹاس پچھلا حصہ (آپ کے سینے کا پہلو)۔

جھکا ہوا بازو لیٹرل کیسے اٹھاتا ہے

1. دو ڈمبل لگائیں۔ سیدھے کھڑے ہو جائیں اور اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھیں ، ہاتھوں کو اپنے ساتھ رکھیں ، ہتھیلیوں کا رخ اندر کی طرف ہو ، اور کندھوں کو پیچھے کی طرف لپیٹا جائے۔
2. اپنی کوہنیوں کو موڑیں تاکہ آپ کے بازوؤں کا بازو آپ کے بازوؤں کے ساتھ 90 ڈگری پر ہو اور کھجوریں ایک دوسرے کے آمنے سامنے ہوں۔ اپنی پیٹھ کو سہارا دینے کے ل your اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں۔
3. سانس لیں اور اپنی کوہنیوں کو بند رکھیں ، جب تک وہ کندھے کی سطح پر نہ ہوں اپنے بازو اٹھاو۔ رکیں ، سانس لیں اور اپنے بازوؤں کو دوبارہ شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔ 15 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

7. سائیڈ تختی

شٹر اسٹاک

ہدف - لیٹرل (سائیڈ) ڈیلٹائڈز ، پچھلی (سامنے) ڈیلٹائڈز ، پوسٹریر (بیک) ڈیلٹائڈز ، ٹرائیسپس ، بائسپس ، ایبس ، اولیکس ، گلوٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈز۔

سائیڈ پلانک کیسے کریں

1. اپنے دائیں طرف لیٹ جاؤ۔ آپ کا دائیں بازو بازو کے 90 ڈگری پر ہونا چاہئے اپنی کھجور کو فرش پر رکھیں ، دائیں کندھے کے دائیں کندھے کے بالکل نیچے۔ اپنا بائیں ہاتھ اپنی کمر پر رکھیں۔
2. اپنے کولہوں کو فرش سے دور کرو۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی گردن آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے مطابق ہے۔ اسے نیچے نہ گراؤ۔
3. اس پوز کو 30-60 سیکنڈ تک روکیں۔
4. دوسری طرف بھی کرو۔ 30-60 سیکنڈ کے 3 سیٹ رکھیں۔

8. پی ای سی ڈیک تیتلی

یوٹیوب

ہدف An پچھلا (سامنے) ڈیلٹواڈز ، پیکٹورالیز میجر (سینے کے پٹھوں) ، ٹرائیسپس اور لاٹس۔

پی ای سی ڈیک تیتلی کو کیسے کریں

1. ہر ہاتھ میں ڈمبل لے کر سیدھے کھڑے ہو جائیں۔
2. اپنی کوہنیوں کو موڑتے ہوئے ڈمبلز کو اٹھاو جیسے آپ کے اوپری بازو زمین کے متوازی ہوں ، اور آپ کے بازو سیدھے اور 90 ڈگری پر اوپری بازووں کے ساتھ ہوں۔
3. اپنے ایبس میں مشغول ہوں اور اپنے کوہنیوں کو اپنے چہرے کے سامنے لائیں۔
4. ابتدائی پوزیشن پر انہیں واپس دھکیلیں۔ 15 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

9. کہنی کا تختہ

شٹر اسٹاک

ہدف - پچھلا (سامنے) ڈیلٹائڈز ، پس منظر (سائیڈ) ڈیلٹائڈز ، پوسٹریر (بیک) ڈیلٹائڈز ، ٹرائیسپس ، ایبس ، گلوٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس۔

کہنی کا تختہ کیسے کریں

1. تمام چوکوں پر سوار ہوں۔ اپنی کہنی کو موڑ کر فرش پر آرام کرو۔ اپنی ٹانگیں پیچھے بڑھائیں۔
2. اس پوز کو 30-60 سیکنڈ تک روکیں۔ 30-60 سیکنڈ کے 3 سیٹ رکھیں۔

10. اوور ہیڈ ٹرائیسپ ایکسٹینشن

شٹر اسٹاک

ہدف - پوسٹرئیر (پیٹھ) ڈیلٹائڈز ، ٹرائیسپس ، لاٹس ، سیرٹریس اینٹیرئیر (آپ کے سینے کا پہلو) ، اور پیٹورولیس میجر (سینے کا عضلہ)۔

اوور ہیڈ ٹرائیسپ ایکسٹینشن کو کیسے کریں

1. دونوں ہاتھوں سے ایک ڈمبل پکڑو۔ اپنی کھجور کو اوپر والے ڈمبل سر کے اندرونی حصے پر رکھیں ، اور ایک بینچ یا کرسی پر بیٹھ جائیں۔
2. اپنے بازوؤں کو اٹھائیں اور ڈمبل کو اپنے سر کے اوپر لائیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنی کوہنیوں کو فلکس کریں ، اور اپنے بازوؤں کو اسٹیشنری رکھیں ، اپنے بازوؤں کو نیچے رکھیں تاکہ ڈمبل براہ راست آپ کی گردن کے پیچھے ہو۔
4. اپنے بازوؤں کو اٹھاؤ اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجاؤ۔ 12 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

11. تختی اپ

ہدف - پچھلا (سامنے) ڈیلٹائڈز ، پس منظر (سائیڈ) ڈیلٹائڈز ، پوسٹریر (بیک) ڈیلٹائڈز ، ٹرائیسپس ، بائسپس ، ایبس ، گلوٹس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس۔

تختی اپ کیسے کریں

1. تختی کی پوزیشن میں جاؤ۔ اپنے گلے کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے مطابق رکھیں ، اور نیچے دیکھیں۔
2. اپنی دائیں کہنی کو فلیکس کریں اور اپنے دائیں بازو کو فرش پر رکھیں۔
3. اپنی بائیں بائیں کو فلیکس کریں اور اپنی بائیں بازو کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ اب آپ کہنی تختی کی پوزیشن میں ہیں۔
4. رکے بغیر ، اپنی دائیں کھجور کو فرش پر رکھیں اور اپنے دائیں بازو کو پھیلائیں۔ اپنی بائیں کھجور کا فرش پر فلیٹ رکھیں اور اپنے بائیں بازو کو بڑھائیں۔ اب ، آپ پش اپ پوزیشن میں ہوں گے۔ 10 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

12. بیٹھے ہوئے اوور ریئر ڈیلٹ رائس

یوٹیوب

ہدف - لیٹرل (سائیڈ) ڈیلٹائڈز ، پوسٹرئیر (بیک) ڈیلٹائڈز ، بائسپس ، ٹرائیسپس ، لاٹس ، سیرٹاس پچھلے حصے (آپ کے سینے کا پہلو) ، اور پییکٹوریلس میجر (سینے کا عضلہ)۔

بیٹھے ہوئے اوور ریئر ڈیلٹ رائز کو کیسے کریں

1. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں ​​اور فلیٹ بینچ پر بیٹھ جائیں۔ اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں اور اپنے اوپری جسم کو آگے موڑ دیں۔ اپنے سینے کو اپنے گھٹنوں کے قریب ہونے دو۔
2. اپنے بچھڑوں کے پاس اپنا ہاتھ رکھیں۔ اپنی گردن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے مطابق رکھیں۔
3. جب تک دونوں بازو فرش کے متوازی نہ ہوں تب تک ڈمبلز کو سیدھے اپنے اطراف میں اٹھائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کہنیوں کو قدرے جھکا ہوا ہے۔
4. روکیں ، سانس لیں ، اور آہستہ آہستہ ڈمبل کو شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

نوٹ: یہ مشق کھڑے پوزیشن میں کی جاسکتی ہے ، لیکن اگر آپ کو کمر میں درد ہو تو ، احتیاط کے ساتھ بیٹھنے کی پوزیشن میں کرنا بہتر ہے۔

13. پش اپس

شٹر اسٹاک

ہدف An پچھلا (سامنے) ڈیلٹائڈز ، پس منظر (طرف) ڈیلٹائڈز ، پوسٹریر (بیک) ڈیلٹائڈز ، بائسپس ، ٹرائیسپس ، لاٹس ، سیرٹریس پچھلا حصہ (آپ کے سینے کا پہلو) ، اور پیٹورولیس میجر (سینے کا عضلہ)۔

پش اپس کیسے کریں

1. اپنے ہاتھوں سے سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے ، سیدھے سیدھے حصے اور جسم کو سیدھے لکیر میں نیچے رکھیں۔
2. اپنی کوہنیوں کو باڑوں کی طرف موڑیں اور اپنے جسم کو فرش کی طرف نچھاور کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا جسم سیدھے لکیر میں رہے۔
3. شروعاتی پوزیشن پر واپس دبائیں۔ سانس لینا نہ بھولیں۔ 10 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

14. ڈمبل سیدھے قطاریں

یوٹیوب

ہدف - لیٹرل (سائیڈ) ڈیلٹائڈز ، پوسٹرئیر (بیک) ڈیلٹائڈز ، بائسپس ، ٹرائیسپس ، لاٹس ، روموبائڈز ، سیرٹس اینٹیرئیر (آپ کے سینے کا پہلو) ، اور پییکٹورلس میجر (سینے کا عضلہ)۔

ڈمبل سیدھے قطاریں کیسے کریں

1. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو۔ پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوجائیں ، کندھوں کو پیچھے لپیٹ لیا جائے ، اور ہتھیلیوں کو اپنی رانوں کا سامنا کرنا پڑے گا۔
2. اپنی کوہنیوں کو نرم کرتے ہوئے اپنے سینے کی سطح تک ڈمبلز کھینچیں۔ اپنے کوہنیوں کو اپنے جسم سے دور رکھیں ، کندھے کی اونچائی پر اوپری بازو ، کھجوریں اندر کی طرف ہیں اور کلائی کو اپنی کہنی سے کم رکھیں۔
3. آہستہ آہستہ وزن کو ابتدائی پوزیشن پر کم کریں۔ 15 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

15. پائک پش اپس

یوٹیوب

ہدف - پچھلا (سامنے) ڈیلٹائڈز ، پس منظر (سائیڈ) ڈیلٹائڈز ، پوسٹرئیر (پیٹھ) ڈیلٹائڈز ، ٹرائیسپس ، سیرٹاس پچھلے حصے (آپ کے سینے کا پہلو) ، اور پیکٹورلس میجر (سینے کا عضلہ)۔

پائیک پش اپس کیسے کریں

1. تختی کی پوزیشن میں جاؤ اور اپنے کولہوں کو آسمان کی طرف بڑھاو جیسے آپ ڈاو Downن ڈاگ پوز میں ہوں۔
2. اپنی کوہنی کو موڑیں ، اور اپنے سر کو فرش تک لگائیں اور اوپر دبائیں۔ 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

یہ خواتین کے ل shoulder کندھے کی 15 بہترین ورزشیں ہیں۔ ورزش کا سیشن مکمل کرنے کے بعد آپ کو ٹھنڈا ہونا اور آرام کرنا چاہئے۔ آپ کو یہ کرنا چاہئے۔

ٹھنڈے ہو جائیے

ٹھنڈا کرنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا آپ کے پٹھوں کو گرم کرنا۔ یہ آپ کو ورزش کے بعد ہونے والی کسی تاخیر سے بچنے اور آرام کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔ اس ویڈیو کو دیکھیں اور ٹھنڈا ہونے کے لئے ہدایات پر عمل کریں۔

نتیجہ اخذ کرنا

کندھوں کی ورزشیں نہ صرف مردوں کے ل are ہوتی ہیں ، اور نہ ہی وہ آپ کو پٹھوں میں بنائیں گی۔ باقاعدگی سے کچھ کندھے سے ورزش کرنے سے آپ کے جسم کی اوپری قوت میں بہتری آئے گی اور آپ کی شخصیت میں ایک ایکس عنصر شامل ہوگا۔ اپنے ٹرینر سے بات کریں اور آج ہی اپنے کندھوں پر ورزش شروع کریں۔ اچھی قسمت!

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

خواتین کے لئے کندھے سے متعلق کچھ ورزشیں کیا ہیں؟

خواتین کے ل shoulder کندھے کی کچھ بہترین ورزشیں یہ ہیں:

• لیٹرل اٹھاتا ہے
• ڈمبل سامنے اٹھتا ہے
• ریورس فلائی
• کندھے کے ٹکڑے
• کندھے سے دبے کھڑے ہیں
• جھکا ہوا بازو پس منظر اٹھاتا ہے
• ضمنی تختہ
• پی ای سی ڈیک تتلی
• کہنی کا تختہ
• اوور ہیڈ ٹرائیسپ ایکسٹینشن
• تختی اپ
• بیٹھے ہوئے اوور ریئر ڈیلٹ میں اضافہ
• پش اپس
• سیدھی قطاریں ڈمبل
• پائک پش اپس

میں کندھے کی چربی کو کس طرح کم کرسکتا ہوں؟

چربی جلانے میں مدد کے ل You آپ کو ہفتے میں 3 بار کارڈیو کرنا چاہئے اور صحتمند کھانا کھانا چاہئے۔ 3-4 ہفتوں کے بعد ، آپ کو نتائج دیکھنا شروع ہوجائیں گے۔ اس کے بعد آپ اپنے کندھوں کو ٹن کرنے کے لئے طاقت کی تربیت یا وزن اٹھانا شروع کرسکتے ہیں۔ ایک پیشہ ور ٹرینر کی نگرانی میں وزن اٹھائیں۔

میں گھر میں کندھے کے سائز کو کیسے بڑھا سکتا ہوں؟

آپ اپنے کندھے کے ورزش کے معمول میں ڈمبلز ، باربلز ، اور مزاحمتی بینڈ شامل کرکے گھر میں کندھے کے سائز میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ ورزش کے ساتھ ساتھ ، آپ کو پروٹین پاؤڈر کا بھی استعمال کرنا چاہئے۔

روٹیٹر کف کو کیسے مضبوط کریں؟

پٹھوں کو کھینچنا اور مضبوط کرنا جو روٹیٹر کف کی حمایت کرتے ہیں ضروری ہے۔ لیکن آپ کو لائسنس یافتہ جسمانی تھراپسٹ کی نگرانی میں مشقیں اور کھینچنا ضروری ہے۔ روٹیٹر کف درد کو کم کرنے کے لئے درج ذیل مشقیں کریں:

• لاکٹ
• دروازے کی کھینچ
• کراس اوور بازو
• کندھے کی بیرونی گردش
• کندھے کی اندرونی گردش
• کندھے کی توسیع کی مزاحمت کی
• مزاحمتی بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے کندھے کا اغوا
• ریورس فلائی
• سائیڈ لیٹ بیرونی گردش
• نیند کی لمبائی
• کھڑی قطار
• کہنی موڑ
• کہنی میں توسیع
• اسکاؤپلا کی ترتیب
• Scapular مراجعت / پھیلاؤ
• افقی اغوا پر جھکا

کیا پش اپ کام کرتے ہیں؟

ہاں ، پش اپس آپ کے کندھوں ، سینے ، بائسپس ، ٹرائیسپس اور بنیادی کام کرتے ہیں۔ باقاعدگی سے پش اپ کرنے سے آپ کو ٹونڈ اور مضبوط کندھوں کی تعمیر میں مدد ملے گی۔

مجھے کندھے میں درد کے لئے ڈاکٹر سے کب ملنا چاہئے؟

اگر آپ میں سوجن ، درد ، لالی ، اور جلد کی سطح کی حرارت ہے اور اگر اس سے نقل و حرکت پر اثر پڑتا ہے تو آپ کو ڈاکٹر کو ضرور دیکھیں۔ اگر درد سے دوچار ہونے والا اسپرے کام نہیں کرتا ہے تو ، بہتر ہے کہ ایکسرے کرایا جائے اور لائسنس یافتہ آرتھوپیڈینشین سے مشورہ کریں۔