ضرب عضب کو کھونے کا صحتمند ناشتہ کرنا بہترین طریقہ ہے۔ یونیورسٹی آف غسل کے غسل ناشتے کے پروجیکٹ کے پرنسپل انویسٹی گیٹر ، ڈاکٹر جیمز بیٹس کا کہنا ہے کہ ، "یہ یقینی طور پر سچ ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے ناشتہ کھاتے ہیں ، وہ زیادہ پتلا اور صحت مند ہوتے ہیں۔" اس کے علاوہ ، ناشتہ کرنے والے کپتان موٹے ہوتے ہیں اور خراب دماغی صحت سے دوچار ہوتے ہیں (1) ، (2) لیکن کیا فوری ناشتے کے اختیارات ہیں؟ جی ہاں! میں آپ کو 15 سوادج ، تیز ، اور پورٹیبل ناشتے کے بارے میں بتانے والا ہوں۔ یہ کم کیل اور متناسب ناشتہ دار کھانے آپ کے وزن میں اضافے کو روکیں گے اور وزن میں کمی کو تیز کردیں گے۔ اوپر کھینچنا!

1. کیلے بادام دار دار چینی

شٹر اسٹاک

تیار وقت: 5 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 2 منٹ

کل وقت: 7 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 189

اجزاء

• 1 کیلا
• 4 بادام
• 200 ملی لیٹر دودھ
• 2 چمچ دہی
• as چائے کا چمچ دارچینی پاؤڈر

کس طرح تیار کریں

1. تمام اجزاء کو بلینڈر میں ٹاس کریں اور اچھی طرح ملا دیں۔
2. ایک گلاس میں ڈالو ، اور یہ تیار ہے!
3. آپ اسے میسن کے برتن یا شیشے کی بوتل میں ڈال سکتے ہیں اور اسے کام پر لے جا سکتے ہیں۔

2. سلمنگ مچھا اسموٹی کٹورا

انسٹاگرام

تیاری کا وقت: 10 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 5 منٹ

کل وقت: 15 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 279

اجزاء

• 1 چائے کا چمچ مچھا چائے
• baby کپ بیبی پالک
• 6 بادام ، سلویریڈ
• 2 چمچوں چیا کے بیج
• 2 چمچوں میں ناریل ملا ہوا
• 1 کپ ہلکا ناریل کا دودھ
• ٹاپنگ کے ل few چند بلوبیری

کس طرح تیار کریں

1. ایک چوتھائی کپ پانی گرم کریں۔ شعلے سے ہٹا دیں ، اور اس میں مچھا شامل کریں۔
2. ہلچل اور اچھی طرح مکس.
3. بچے کو پالک ، ناریل کا دودھ ، اور مچھا چائے بلینڈر میں ڈالیں۔
4. اس میں دھندلا پن
5. اس کو ایک پیالے میں ڈالیں اور اس میں کٹے ہوئے ناریل ، بلیو بیری ، چیا کے بیج اور سلویریڈ بادام ڈالیں ۔

3. سنی سائیڈ اپ اور ایوکوڈو ٹوسٹ

شٹر اسٹاک

تیاری کا وقت: 10 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 2 منٹ

کل وقت: 12 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 211

اجزاء

• 1 پوری گندم ٹوسٹ
• 2 انڈے
• ½ ایوکاڈو
• . چمچ مرچ فلیکس یا کالی مرچ
• زیتون کا تیل
• ذائقہ نمک

کس طرح تیار کریں

1. ایک پین میں زیتون کا تیل گرم کریں اور انڈے کھول دیں۔
2. 2 منٹ پکائیں۔
3. اس دوران میں ، آدھے آوکاڈو کو میش کریں۔
4. گندم کے پورے ٹوسٹ پر میشڈ ایوکاڈو رکھیں۔
5. دھوپ کی طرف میشڈ ایوکاڈو کے اوپر رکھیں۔
6. کچھ مرچ کے فلیکس یا کالی مرچ اور نمک چھڑکیں۔
7. اور ، یہ تیار ہے!

4. فلیسیسیڈ پاؤڈر کے ساتھ انکرت سلاد

شٹر اسٹاک

تیاری کا وقت: 20 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 5 منٹ

کل وقت: 25 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 117

اجزاء

• 2 کپ ابلا ہوا مونگ پھلیاں
• ½ کپ کٹے ہوئے ٹماٹر
• ½ کپ کٹی کھیرا
• 2 چمچوں میں ابلی ہوئی مونگ پھلی
• 2 چمچوں میں فلاسیسیڈ پاؤڈر
• 4 چمچ چونے کا جوس
• . چمچ کالی نمک
• 2 کھانے کے چمچ کٹی ہوئی دستی

کس طرح تیار کریں

1. ایک کٹوری میں ابلی ہوئی انکرت ، کٹی ہوئی ویجیاں ، ابلی ہوئی مونگ پھلی اور فلسیسیڈ پاؤڈر ڈالیں۔
2. کالی نمک ، چونے کا جوس ، اور کٹا ہوا لال مرچ ڈالیں۔ اچھی طرح مکس کریں۔
3. آپ کا پروٹین سے بھرپور ، صحت مند ناشتہ تیار ہے!

5. سبزیوں کا سوجی / راوا اپما

شٹر اسٹاک

تیاری کا وقت: 7 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 10 منٹ

کل وقت: 17 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 148

اجزاء

• 4 کھانے کے چمچ سوجی
• ½ کٹی ہوئی درمیانی پیاز ،
• ½ درمیانی گاجر ، کٹی ہوئی
• 1 چائے کا چمچ سرسوں کا بیج
• کچھ سالن کے پتے
• 1 چمچ گھی
• 1 چمچ سپلٹ چھوٹا
• 10 مونگ پھلی
• as چمچ کٹی ہری مرچ
• ذائقہ نمک
• 1 کپ پانی
• 1 کھانے کا چمچ کٹا ہوا دستی

کس طرح تیار کریں

1. ایک کڑاہی گرم کریں اور اس میں گھی ڈالیں۔
2. کڑھی کے پتے اور سرسوں کے دانے ڈالیں۔ بیجوں کو پھٹنے دیں۔
3. کٹے ہوئے کٹے ڈالیں۔ ہلائیں اور ایک منٹ کے لئے بھونیں۔
4. کٹی ہوئی پیاز شامل کریں اور 2 منٹ تک پکائیں۔
5. کٹی ہوئی گاجر اور مونگ پھلی شامل کریں۔ 2 منٹ پکائیں۔
6. سوجی ، نمک ، اور ہری مرچ ڈالیں۔ ہر چیز کو یکجا کریں۔
7. 2 منٹ پکائیں اور پھر پانی ڈالیں۔
8. جب تک پانی خشک نہ ہو تب تک ہلچل مچائیں۔
9. کٹی ہوئی دایلا سے گارنش کریں اور گرم گرم سرو کریں۔

6. گرام فلور سیوری پینکیکس (بسن چلہ)

انسٹاگرام

تیار وقت: 8 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 10 منٹ

کل وقت: 18 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 229

اجزاء

• 4 کھانے کے چمچ چنے کا آٹا
• ½ کٹی ہوئی درمیانی پیاز ،
• 2 کھانے کے چمچ کٹی ہوئی دستی
• 2 چمچ کٹے ہوئے ٹماٹر
• 2 چمچ زیتون کا تیل
• . چمچ ہلدی
• . چمچ سرخ مرچ پاؤڈر
• as چمچ کٹی ہری مرچ (اختیاری)
• ¼ کپ پانی
• Greek کپ یونانی دہی
• ذائقہ نمک

کس طرح تیار کریں

1. چنے کا آٹا ، پیاز ، ٹماٹر ، لیموں ، نمک ، ہلدی ، مرچ پاؤڈر ، اور ہری مرچ مکس کریں۔
2. پانی شامل کریں اور اچھی طرح مکس کریں۔
3. ایک سکیللیٹ گرم کریں اور زیتون کا تیل شامل کریں۔
4. چنے کے آٹے کے مکس کا گڑیا ڈالیں۔ چمچ کے پچھلے حصے کو بلے بازی کو یکساں طور پر پھیلانے کیلئے استعمال کریں۔
5. دونوں طرف 2 منٹ تک پکائیں۔
6. دو پینکیکس بنائیں اور انہیں آدھا کپ یونانی دہی کے ساتھ رکھیں۔

7. دہی ، پھل ، گری دار میوے ، اور بیج

شٹر اسٹاک

تیاری کا وقت: 7 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 3 منٹ

کل وقت: 10 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 118

اجزاء

• Greek کپ یونانی دہی
• ½ سیب ، باریک کٹی ہوئی
• ach آڑو ، باریک کٹی ہوئی
• ¼ کپ انار
• 1 چائے کا چمچ فلسیسیڈ پاؤڈر
• 1 چائے کا چمچ پیپیٹا
• 1 چمچ سلویریڈ بادام

کس طرح تیار کریں

1. فلاسیسیڈ پاؤڈر کے ساتھ یونانی دہی پھینک دیں۔
2. اسے ایک پیالے میں منتقل کریں۔
3. کٹے ہوئے سیب ، کٹے ہوئے آڑو ، انار ، بادام اور پیپیٹا میں ٹاس کریں۔
4. اور ، یہ تیار ہے!

8. گرین ایپل اور پالک اسموتھی

شٹر اسٹاک

تیار وقت: 5 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 5 منٹ

کل وقت: 10 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 109

اجزاء

• 1 سبز سیب
• baby کپ بیبی پالک
• ½ کپ بادام کا دودھ
• 1 کٹی ہوئی تاریخ
• 1 چائے کا چمچ پاو.ڈر تربوز

کس طرح تیار کریں

1. تمام اجزاء کو بلینڈر میں ٹاس کریں۔
2. اچھی طرح سے ملاوٹ.
3. سرسبز گرین ہموار کو لمبے گلاس میں ڈالیں۔
4. اسے ابھی پی لو یا اسے کام یا اسکول لے جا.۔

9. ابلا ہوا بنگال گرام فوری ناشتہ

شٹر اسٹاک

تیاری کا وقت: 20 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 5 منٹ

کل وقت: 25 منٹ

خدمت کرتا ہے: 2

کیلوری: 134

اجزاء

• 1 کپ ابلا ہوا بنگال گرام
• ½ کپ کٹا ہوا ٹماٹر
• ¼ کپ کٹی کھیرا
• ¼ کپ کٹی ہوئی سرخ پیاز
• 1 چائے کا چمچ زیرہ پاؤڈر
• 3 چمچ چونے کا جوس
• 1 کھانے کا چمچ کٹا ہوا دستی
• 1 چائے کا چمچ چاٹ مسالہ
• . چمچ کالی نمک

کس طرح تیار کریں

1. ابلی ہوئی بنگال چنے کو کٹوری میں ڈالیں۔
2. تمام دوسرے اجزاء کو ایک ہی پیالے میں شامل کریں۔
3. اچھی طرح مکس کریں۔

10. بیری جئ کھیت

انسٹاگرام

تیار وقت: 5 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 4 منٹ

کل وقت: 9 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 281

اجزاء

• 1 کیلا
• ½ کپ رولڈ جئ
• 4 اسٹرابیری
• 10 بلوبیری
• Greek کپ یونانی دہی
• ½ کپ بادام / بھرپور چربی والا دودھ
• ایک چوٹکی کالی مرچ
• . چمچ سیاہ کوکو پاؤڈر

کس طرح تیار کریں

1. کیلے کا چھلکا ، ٹکڑا ، اور بلینڈر میں ٹاس کریں۔
2. رولڈ جئ ، اسٹرابیری ، بلوبیری ، دہی ، بادام / فل چربی والا دودھ ، سیاہ کوکو پاؤڈر ، اور ایک چوٹکی کالی مرچ شامل کریں۔
3. اچھی طرح سے ملاوٹ.
4. اسے لمبے گلاس میں منتقل کریں۔

11. اسٹرابیری سبجا بیج اسموٹی کٹوری

انسٹاگرام

تیاری کا وقت: 7 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 3 منٹ

کل وقت: 10 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 152

اجزاء

• 5 اسٹرابیری
• as چمچ وینیلا جوہر
• sab کپ سبزہ کے بیج ، راتوں رات پانی میں بھگو کر
• 1 کپ بلوبیری دہی

کس طرح تیار کریں

1. آدھے اسٹرابیری اور انہیں بلینڈر میں ٹاس کریں۔
2. بلین بیری دہی بلینڈر میں ڈالیں اور اچھی طرح بلینڈ کریں۔
3. اسے ایک پیالے میں ڈالو۔
4. سبجا بیج اور ونیلا جوہر شامل کریں۔
5. اچھی طرح سے ہلچل ، اور یہ تیار ہے!

12. سنی سائیڈ اپ اور لہسن ٹوسٹ اور کیلا

انسٹاگرام

تیار وقت: 3 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 6 منٹ

کل وقت: 9 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 193

اجزاء

• 1 یا 2 انڈے
• 1 پوری گندم کی روٹی
• لہسن کا 1 لونگ
• as چمچ خشک اوریگانو
• ¼ کپ کٹی ہوئی سرخ گھنٹی کالی مرچ
• 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
• ذائقہ نمک
• کالی مرچ
• 1 کیلا

کس طرح تیار کریں

1. ایک پین میں زیتون کا تیل گرم کریں۔
2. کریک انڈے (زبانیں) کھولیں۔
3. گھنٹی مرچ ، نمک ، اور کالی مرچ شامل کریں۔
4. لہسن کو کدوکش کریں اور پوری گندم کی روٹی پر پھیلائیں۔
5. ایک کھمبے میں تھوڑا سا زیتون کا تیل شامل کریں اور روٹی کو ٹسٹ کریں۔
6. دھوپ کی طرف کو گندم کی پوری روٹی پر منتقل کریں۔
7. کچھ خشک اوریگانو چھڑکیں۔ ناشتہ بھرنے کے ل one ، ایک کیلے لگائیں۔

13. کیوی اور چی جئ

انسٹاگرام

تیاری کا وقت: 7 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 5 منٹ

کل وقت: 12 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 209

اجزاء

• 2 چمچ جئ
• 1 کیوی ، کٹی ہوئی
• 2 چمچوں چیا کے بیج
• 1 کپ بادام کا دودھ / مکمل چکنائی والا دودھ
• 1 چائے کا چمچ زمین کا گڑ
• ایک چٹکی نمک

کس طرح تیار کریں

1. ایک پیالی بادام / بھرپور چربی والا دودھ ایک فوڑے پر لائیں۔
2. جئ شامل کریں اور 5 منٹ تک پکائیں۔
3. شعلے سے ہٹا دیں اور کٹی ہوئی کیوی ، چیا کے دانے ، اور پاؤڈر گڑ شامل کریں۔
4. آپ کا سوادج اور صحت مند ناشتہ تیار ہے!

14. انڈے کی کھلی سینڈویچ اور گرین چائے

شٹر اسٹاک

تیار وقت: 8 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 5 منٹ

کل وقت: 13 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 117

اجزاء

• 1 سخت انڈا
• 1 پوری گندم کی روٹی ٹوسٹ
• 1 گرین ٹی بیگ
• 1 کپ پانی
• 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
• as چمچ مرچ فلیکس
• ذائقہ نمک

کس طرح تیار کریں

1. ایک پین میں زیتون کا تیل گرم کریں۔
2. سخت ابلا ہوا انڈا ٹکڑا اور پین میں ڈال دیں۔
3. نمک اور مرچ کے فلیکس چھڑکیں اور اچھ toا ٹاس دیں۔
4. انڈے کو گندم کی روٹی ٹوسٹ پر رکھیں۔
5. ایک ساسپین میں ، ایک کپ ابلتے ہوئے پانی لائیں۔
6. شعلے سے ہٹا دیں اور 3 منٹ تک پانی کو ٹھنڈا ہونے دیں۔
7. پانی کو ایک کپ میں منتقل کریں اور گرین ٹی بیگ ڈالیں۔
8. اسے 3 منٹ تک کھڑی ہونے دیں۔
9. ایک کپ مزیدار گرین چائے کے ساتھ اپنے انڈوں کی کھلی سینڈویچ سے لطف اٹھائیں۔

15. بلانچڈ گوبھی کوئووا

شٹر اسٹاک

تیاری کا وقت: 10 منٹ

کھانا پکانے کا وقت: 10 منٹ

کل وقت: 20 منٹ

خدمت کرتا ہے: 1

کیلوری: 186

اجزاء

• ¼ کپ کوئنو
• 10 چھوٹے گوبھی کے پھول
• ¼ کپ ابلا ہوا بنگال گرام (اختیاری)
• as چمچ سرسوں کے بیج
• ¼ کپ کٹی پیاز
• 1 چمچ کٹی ہوئی سرخ گھنٹی کالی مرچ
• as چمچ کٹی ہری مرچ
• 1 کھانے کا چمچ کٹا ہوا دستی
• 1 water کپ پانی
• ذائقہ نمک
• 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل

کس طرح تیار کریں

1. ڈیڑھ کپ پانی ایک سوسین میں ابالیں۔
2. گوبھی کے پھول ڈالیں اور 2 منٹ تک پکائیں۔
3. گوبھی کے پھول نکالیں اور کوئنو شامل کریں۔
4. کوئنو پکنے تک پکائیں۔
5. ایک پین میں زیتون کا تیل گرم کریں۔
6. سرسوں کے بیج ڈالیں اور انہیں پھسلنے دیں۔
7. کٹی ہوئی پیاز ڈال کر 2 منٹ کے لئے بھونیں۔
8. گوبھی کے پھول ، ابلی ہوئی بنگال چنے ، ہری مرچ ، سرخ گھنٹی مرچ اور کوئنو شامل کریں۔
9. ہلچل اور 3-4 منٹ کے لئے کھانا پکانا.
10. لالچی کے ساتھ گارنش کریں ، اور یہ تیار ہے!

لہذا ، آپ دیکھتے ہیں کہ صحتمند اور ناشتا بھرنا واقعی وقت طلب یا مشکل نہیں ہے۔ آپ سبھی کو اپنے فرج یا باورچی خانے کی کابینہ میں اجزاء ذخیرہ کرنے اور 15 منٹ قبل اٹھنا ہے۔ میں وعدہ کرتا ہوں ، آپ دن بھر بہتر اور توانائی بخش محسوس کرنا شروع کردیں گے۔ مزید پکڑنے اور ناشتہ چھوڑنا نہیں! اپنے دن کا آغاز انہی میں سے کسی مزیدار پکوان سے کریں۔ خوشی!