ویڈیو کے ساتھ 15 بہترین فوم رولر مشقیں

فوم رولنگ آپ کو زخم کے پٹھوں اور جوڑوں کے درد سے فوری ریلیف دے سکتا ہے - ایتھلیٹس اور فٹنس پروفیشنل اس کی ضمانت دے سکتے ہیں۔ سختی سے ورزش کرنا اور کافی آرام نہ کرنا پٹھوں اور جوڑوں کا درد ہوسکتا ہے۔ در حقیقت ، آپ کی عمر اور طرز زندگی کے انتخاب بھی بڑے عوامل ہیں جو سوزش کو متحرک کرتے ہیں۔ اگرچہ تکلیف دہندگان اور سپرے آپ کو فوری ریلیف دیتے ہیں ، لیکن طویل مدتی میں ، وہ آپ کی پریشانی کو مزید خراب کرسکتے ہیں۔ دوسری طرف ، فوم رولر مشقوں کی سفارش آرتھوپیڈسٹس اور فزیوتھیراپسٹ کرتے ہیں اور ان کے کوئی مضر اثرات نہیں ہوتے ہیں۔

یہ مشقیں اس اصول پر مبنی ہیں کہ اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے مکینیکل دباؤ کا استعمال مساج کی اصل تھراپی کے اثرات کی نقالی کرسکتا ہے۔ تحقیق نے ثابت کیا ہے کہ جھاگ رولر مشقیں پٹھوں اور جوڑوں کے درد کو کم کرنے ، لچک اور خون کے بہاؤ کو بڑھانے اور موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتی ہیں (1) (2)۔ جھاگ رولرس سستا ہے ، اور 10 منٹ تک ان کا استعمال آپ کے پٹھوں کو آرام اور ڈھیل دے گا۔ لہذا ، اپنے جسم کے مختلف حصوں سے ہونے والے درد کو دور کرنے کے لئے ماہرین کی طرف سے فوم رولر کو پرو کی طرح استعمال کرنے کا طریقہ سیکھنے کے لئے ویڈیوز پڑھیں اور دیکھیں۔ لیکن پہلے ، چلیں فوم رولر ورزش کا ایک عمومی معمول۔

جنرل فوم رولر معمول

آپ کو کیا ضرورت ہے: ایک نرم چٹائی ، ایک نرم گیند ، گولف کی گیند ، اور ایک جھاگ رولر (6 از 18 انچ یا 6 بذریعہ 36 انچ) آپ جھاگ رولرس آن لائن خرید سکتے ہیں۔

کیسے کریں: جھاگ رولر کو اسی جگہ رکھیں جہاں آپ کو تکلیف ہو رہی ہے یا آپ پٹھوں کو ڈھیلے کرنا چاہتے ہیں۔ جھاگ کے اوپر لیٹ جائیں اور اپنے پٹھوں کی مالش کرنے کے ل slowly آہستہ آہستہ اوپر اور نیچے یا پیچھے یا آگے بڑھیں۔ (مضمون میں ویڈیوز کے ساتھ تفصیل سے تبادلہ خیال کیا گیا۔)

وقت: آپ کو 5-10 منٹ تک یہ کام کرنے کی ضرورت ہوگی۔

تعدد: ابتدائی طور پر روزانہ دو بار ایسا کریں۔ اس کے بعد ، ہر متبادل دن کریں۔

سطح: کوئی بھی جھاگ رولر مشقیں کرسکتا ہے۔ اس کے لئے خاص مہارت کی ضرورت نہیں ہے۔

1. اوپری کمر اور کندھوں کے درد کے ل F فوم رولر ورزش

ہم میں سے بیشتر سارا دن اپنے کمپیوٹروں کے سامنے شکار کرتے رہتے ہیں۔ اس سے اوپر کی کمر اور ہنچ پیچھے کی طرف جاتا ہے۔ ہنچ بیک یقینی طور پر ٹھنڈا نظر نہیں آتا ہے ، اور یہ ریڑھ کی ہڈی کی خرابی کا باعث بھی بن سکتا ہے۔ یہاں ایک ویڈیو ہے جو آپ کو دکھائے گی کہ کمر اور کندھوں کے درد کو دور کرنے کے ل the رولنگ جھاگ کا استعمال کیسے کریں۔

اقدامات

1. اپنے اوپری پیٹھ یا ٹریپس (ٹراپیزیوس پٹھوں) کے نیچے رولنگ جھاگ کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ اپنے کندھوں پر اپنے ہاتھ عبور کریں ، اپنے جسم کو زمین سے اٹھائیں اور اپنے جسم کو اپنی ایڑیوں پر سہارا دیں۔
2. اوپر اور نیچے جائیں اور جھاگ رولر کو اوپر سے اپنی پیٹھ کے وسط تک رول کریں۔
3. 2 منٹ تک ایسا کریں۔
4. اگر آپ اپنے روموبائڈز یا اپنی درمیانی پیٹھ کے پٹھوں کی تکلیف کو کم کرنا چاہتے ہیں تو ، رولر کو عمودی طور پر موڑ دیں اور رولر کے نچلے سرے پر اپنے کولہوں کے ساتھ اپنی ریڑھ کی ہڈی کے نیچے رکھیں۔
5. احتیاط سے رولر پر لیٹ جاؤ. اپنے کندھے پر اپنے ہاتھ عبور کریں ، گھٹنوں کو نرم کریں ، اور اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں۔
6. اب اپنے درمیانی حصے کی مالش کرنے کے لئے پہلو بہ پہلو۔ اپنے وزن کو دائیں طرف منتقل کریں اور ایک منٹ کیلئے رول کریں۔ اس کے بعد ، اپنا وزن بائیں طرف منتقل کریں اور ایک منٹ کیلئے رول کریں

اشارہ

اس مشق کو کرتے وقت چھت کو دیکھیں۔ آپ کے پیروں کو دیکھنے کی کوشش سے ریڑھ کی ہڈی میں دباؤ پڑ سکتا ہے۔

2. گردن کے درد کے ل F فوم رولر ورزش

سارا دن بیٹھے بیٹھے رہنا اور ہمارے کمپیوٹروں کو گھورنا آپ کی گردن اور کندھوں پر بہت دباؤ ڈال سکتا ہے۔ رولنگ جھاگ کا استعمال کرکے تناؤ کو جاری کریں۔ یہ کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. اپنی گردن کے نیچے رولنگ جھاگ رکھیں اور اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
2. آپ اپنی گردن کو رولر سے مساج کرنے کے لئے ایک طرف سے دوسری طرف منتقل کرسکتے ہیں۔
3. رولر کو تھوڑا سا نیچے لے جائیں اور اس کی مالش کرنے کے لئے اپنی گردن کو ایک طرف سے دوسری طرف منتقل کریں۔
4. ایسا 10 بار کریں۔

اشارہ

اپنی گردن سے کچھ اور تناؤ جاری کرنے کے لئے باری باری اپنے بائیں اور دائیں طرف لیٹ جائیں۔

3. بچھڑے کے پٹھوں میں درد کے ل F فوم رولر ورزش

بچھڑے کے پٹھوں میں درد آپ کی نقل و حرکت میں رکاوٹ بن سکتا ہے جب چلتے پھرتے ، کھڑے ہوسکتے ہیں ، یا / یا چل رہے ہیں۔ بھوکے بچھڑے کے پٹھوں سے آپ کی روزمرہ کی سرگرمیاں بھی متاثر ہوسکتی ہیں۔ لہذا ، اس درد کو نظرانداز نہ کریں۔ جھاگ رولر کی مدد سے اپنے بچھڑے کے پٹھوں کو آرام دیں۔ یہ بچھڑوں کے ل fo بہترین فوم رولر مشقوں میں سے ایک ہے۔ یہ کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. اپنے بچھڑوں کے نیچے رولر جھاگ رکھیں۔
2. اپنے کندھوں کے نیچے ، اپنے کندھوں کے نیچے ، اور کھجوروں کو زمین پر چپٹا رکھیں۔
3. اب ، اپنے بچھڑوں کے نیچے جھاگ رولر سے اپنے کولہوں کو فرش سے اٹھائیں۔
4. اپنے گھٹنوں کے نیچے سے اپنے ٹخنوں کے آغاز نقطہ تک رولر کو منتقل کرنے کے ل forward آہستہ آہستہ آگے اور پیچھے کی طرف جائیں۔
5. آپ بچھڑوں کے مختلف علاقوں کا مالش کرنے کے لئے اپنے پیروں کو اندرونی یا بیرونی طرف موڑ سکتے ہیں۔
6. اس مشق کو مزید موثر بنانے کے ل you ، آپ ٹینس بال کا استعمال کرسکتے ہیں اور اسے اپنے بچھ underے کے نیچے رکھ کر رول کرسکتے ہیں۔
7. اس کو 10 بار دہرائیں۔

اشارہ

آپ اپنے بچھڑوں کو مالش کرنے کے لئے چھڑی کا استعمال کرسکتے ہیں تاکہ آپ دباؤ پر قابو پاسکیں۔

4. سخت رانوں کو آرام کرنے کے لئے فوم رولر ورزش (کواڈ)

اقدامات

1. اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ اور اپنے گھٹنوں سے تھوڑا سا اوپر ، آپ کی رانوں کے نیچے رولنگ جھاگ رکھیں۔ اپنے پیروں کو نرم کرکے اور فرش پر ٹھیک کرکے اپنے جسم کی مدد کریں۔ اپنے ہاتھ سیدھے نیچے زمین پر رکھیں ، اور کھجوریں چپٹی رہیں۔
2. اپنے گھٹنوں کے آغاز سے اوپر کی رانوں تک اوپر اور نیچے لپیٹیں۔
3. اگر یہ کافی شدید نہیں ہے تو ، اپنی کہنیوں کو لچکیں اور تختی کی پوزیشن پر آ جائیں۔
4. اب ، رولنگ جھاگ کو اوپر اور نیچے منتقل کریں۔
5. ایسا 10 بار کریں۔

اشارہ

شدت بڑھانے کے ل this ، ایک دن میں ایک ٹانگ پر یہ ورزش کریں۔ ایک ٹانگ کو گنا اور دوسری ٹانگ کے ساتھ اوپر بیان کردہ مراحل کو دہرائیں۔

5. فوم رولر ہیمسٹرنگس کو ڈھیلنے کے لئے ورزش کریں

ایک تکلیف دہ ہیمسٹرنگ بدترین چیزوں میں سے ایک بن گئی ہے جو آپ باہر کام کرتے ہوئے محسوس کرسکتے ہیں۔ اس مشق سے یقینی طور پر راحت ملے گی۔

اقدامات

1. اپنے فوم رولر کے اوپر بیٹھ جائیں۔ اپنے پیچھے اپنے پیچھے رکھیں ، اور اپنے پاؤں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. جب تک کہ آپ کی ٹانگیں بڑھا نہ جائیں ، واپس چلیں ، اور آپ کی رانوں کے نیچے رولر رکھے جائیں۔
3. آگے پیچھے پیچھے چلیں جہاں سے آپ کا بٹ ختم ہوتا ہے یہاں تک کہ آپ کے گھٹنوں کا آغاز ہوتا ہے۔
4. اس کو 10 بار دہرائیں۔
5. اب ، زیادہ دباؤ لگانے اور جھاگ کو رول کرنے کے لئے ایک ٹانگ کو دوسرے پر رکھیں۔
6. دوسری ٹانگ کے لئے بھی دہرائیں۔
7. 1 منٹ تک ایسا کریں۔

اشارہ

اپنے جسم کو متوازن کرنے کے لئے اپنی ہتھیلیوں کو باہر کی طرف اشارہ کریں۔

6. اندرونی رانوں کو آرام کرنے کے لئے فوم رولر ورزش

دوڑنے ، ٹہلنا یا سپرنٹ سے پہلے یا بعد میں ، یہ مشق کرکے اپنے اندرونی ران کے پٹھوں کو آرام کرنا ہمیشہ اچھا ہے۔ یہاں آپ یہ کیسے کرسکتے ہیں۔

اقدامات

1. اپنے بائیں طرف لیٹ جائیں اور کہنیوں سے اپنے جسم کی مدد کریں۔
2. اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور ٹانگ کو بڑھا دیں۔
3. نالی کے علاقے کے قریب اپنی پھیلی ہوئی ٹانگ کے نیچے رولنگ جھاگ رکھیں۔ اپنے جسم کو فرش کی طرف موڑیں اور اپنے کوہنیوں سے اپنے اوپری جسم کا ساتھ دیں۔
4. اپنے جسم کو دائیں طرف لپیٹیں اور دوبارہ اپنے اصل مقام پر آئیں۔
5. ایسا 10 بار کریں۔
6. اسے بائیں ٹانگ سے دہرائیں۔

اشارہ

گردش بڑھانے کے ل your اپنے بڑھے ہوئے پیر کے پا upں کو اوپر اور نیچے منتقل کریں۔

7. بیرونی رانوں کے لئے فوم رولر ورزش (Iliotibial بینڈ)

آپ کے کولہوں میں مستقل درد جو آپ کے گھٹنوں تک آپ کے گھٹنوں کی گردش کرتا رہتا ہے یہاں تک کہ یہ ایک تنگ آلیوٹیبیل بینڈ کا نتیجہ ہوسکتا ہے۔ یہ پیدل سفر ، سائیکل چلانے یا دوڑنے کے دوران کسی چوٹ کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ بیرونی ران کے پٹھوں کو آرام کرنے کے ل home اس آسان رولنگ جھاگ ورزش کو گھر پر آزمائیں۔ آپ کو یہ کیسے کرنا چاہئے یہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. ایک طرف آئیں اور رولنگ جھاگ اپنے کولہے کے بالکل نیچے رکھیں۔ اپنے پیروں کو ایک ساتھ اسٹیک کریں ، اور فرش پر لگے ہاتھوں سے اپنے اوپری جسم کی تائید کریں۔
2. اپنی بائیں ٹانگ کو دائیں سے پار کریں۔
3. اپنے دائیں بازو سے اپنے اوپری جسم کی تائید کریں۔
4. رولنگ جھاگ کو اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر نیچے رول کریں اور پھر اوپر رول کریں۔
5. ایسا 10 بار کریں۔
6. پلٹائیں اور دوسری طرف بھی کریں۔

اشارہ

شدت بڑھانے کے ل your ، اپنے پیروں کو اسٹیک کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنا توازن برقرار رکھیں۔

8. ٹانگوں کے درد کے لئے فوم رولر ورزش (پنڈلی)

تکلیف دہ اور زخمی زخم آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔ مزید یہ کہ آپ کو سیڑھیوں پر چڑھنا ، یوگا کرنا ، یا اپنے پیروں کو جوڑنا بھی مشکل ہوگا۔ اس سے پہلے کہ یہ بدتر ہو جائے ، اپنے پنڈلی کو رولنگ جھاگ پر لپیٹیں تاکہ آرام کرنے اور علاج میں تیزی لانے کے ل.۔ اسے صحیح طریقے سے کرنے کے لئے یہاں اقدامات ہیں۔

اقدامات

1. آپ کی پنڈلی کے نیچے رولنگ جھاگ رکھیں (گھٹنے کے بالکل نیچے)۔
2. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے کے سامنے چٹائی پر رکھیں اور بلی پوز سنبھال لیں۔
3. رولنگ جھاگ کو پیچھے اور آگے (اپنے پیروں کے اشارے سے لے کر اپنے گھٹنوں کے نیچے تک) رول کرنے کے ل your اپنے بنیادی اور شرونی عضلات کا استعمال کریں۔
4. آپ کسی مخصوص علاقے میں رول کو گھماکر اپنے گلے کے عضلات کی مالش کر سکتے ہیں۔
5. آپ اپنی ٹانگ کے اگلے حصے میں پٹھوں کی مالش کرنے کے لئے شیر کی دم کے نام سے جانے والا رولر بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
6. ایک منٹ کے لئے ایسا کریں۔

اشارہ

ایک ٹانگ کو دوسرے پر رکھیں اور اس مشق کو مزید شدت بخشنے کے ل do کریں۔

9. کمر کے درد اور گلیٹس کے لئے فوم رولر ورزش

یہاں پیٹھ کے نچلے حصے میں درد سے نجات کے لئے ایک انتہائی موثر جھاگ رولر مشق ہے۔ رولنگ جھاگ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے گلیٹس اور ہیمسٹرنگ دونوں کو آرام دینا آپ کے نچلے حصے کی درد اور گلے کے پٹھوں کو فارغ کرے گا۔ راحت حاصل کرنے کے لئے نیچے دیئے گئے اقدامات پر عمل کریں اور بغیر کسی روکے کے اپنے معمولات کو آگے بڑھائیں۔

اقدامات

1. اپنے پیروں کو مضبوطی سے کھڑا کریں۔ رولر کو اپنے ڈمپلوں کے بالکل اوپر ، اپنے ڈمپلوں کے اوپر اور ریڑھ کی ہڈی کی سمت رکھیں۔ جب آپ یہ مشق کرتے ہیں تو محتاط رہیں کیونکہ رولر گردے کی لکیر کے قریب ہوگا ، اور اگر آپ کو کوئی غیر معمولی درد محسوس ہوتا ہے تو آپ کو اس کی پوزیشن میں تبدیلی لانا ہوگی۔
2. آرام سے رولر پر جھکے۔ اپنے پیٹھوں کو نیچے کھینچیں ، اپنے کندھے کے بلیڈ آرام کریں ، اور اپنے بازوؤں کو اپنے ساتھ رکھیں۔
3. اپنے کولہوں کو اٹھائیں اور آگے پیچھے بہت چھوٹی حرکتیں کریں۔ 30 سیکنڈ تک ایسا کریں۔
4. رولر کو ڈمپلوں کے دائیں طرف رکھیں۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، اپنے کولہوں کو اٹھاو ، اپنے ہاتھ رولر کے اطراف میں رکھو ، اور اپنے پیروں کو اوپر کرو. یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں میں نرمی ہے۔
5. اپنے کولہوں کو دائیں اور بائیں منتقل کریں تاکہ آپ کی کمر کی مالش ہوجائے۔
6. سخت پٹھوں کو چھوڑنے کے ل You آپ گھٹنوں کو آہستہ آہستہ حلقوں میں بھی منتقل کرسکتے ہیں۔
7. 10 بار دہرائیں۔

اشارہ

جیسا کہ آپ آگے پیچھے ہوتے ہیں ، گردش کو بہتر بنانے کے ل your اپنے پیروں کو بیرونی اور اندر کی طرف منتقل کریں.

10. تنگ گلیوں کو ڈھیلنے کے لئے فوم رولر ورزش کریں

ہماری تمام تحریکوں میں گلوٹس ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ جب ان پر زیادہ کام کیا جاتا ہے تو ، ہم بیٹھے اور / یا کھڑے ہوکر سختی کا سامنا کرتے ہیں۔ یہاں آپ رولنگ جھاگ کا استعمال کرکے اپنے گلوٹس کو کس طرح آرام کرسکتے ہیں۔

اقدامات

1. فرش پر اپنے پیروں اور پیروں کے ساتھ رولر پر بیٹھ جائیں۔
2. اب ، اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھائیں اور بائیں ٹخنوں کو دائیں ران کے اوپر رکھیں۔
3. اپنے ہاتھوں اور ایک پاؤں پر اپنے وزن کی تائید کریں۔
4. اپنے بٹ کو رولر پر پیچھے پیچھے رول کریں جہاں سے یہ شروع ہوتا ہے جہاں سے ختم ہوتا ہے۔
5. دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
6. 2 منٹ تک ایسا کریں۔

اشارہ

جیسا کہ آپ آگے پیچھے ہوتے ہیں ، گردش کو بہتر بنانے کے ل your اپنے پیروں کو بیرونی اور اندر کی طرف منتقل کریں. ورزش کی شدت کو بڑھانے کے ل You آپ اپنی ٹانگیں بھی لگا سکتے ہیں۔

11. کمر اور بازو کے درد کے ل F فوم رولر ورزش

کبھی کبھی ، جب آپ بازوؤں کو اٹھاتے ہیں تو آپ کو سختی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اس کی وجہ جمنا کرنا یا ناچنا بھی ہوسکتا ہے۔ مناسب وارم اپ سیشن کے بغیر ، آپ کو اپنے لیٹسیمس ڈورسی پٹھوں کو چوٹ پہنچانے کا خطرہ ہے۔ لاٹوں کو آرام کرنے کے لئے ان اقدامات پر عمل کریں۔

اقدامات

1. اپنے دائیں طرف لیٹ جائیں اور رولر کو اپنے دائیں کندھے کے نیچے رکھیں۔ اپنے جسم کی تائید کے لئے اپنے دائیں ہاتھ کو بائیں اور بائیں ہاتھ کو فرش پر رکھیں۔
2. اپنا بائیں پاؤں منزل کے متوازی رکھیں اور اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں۔
3. بائیں گھٹنے کو سیدھا اور موڑ کر اپنے سارے حص overے میں آگے پیچھے چلیں۔
4. اپنے لیٹ پٹھوں کے مختلف حصوں کو مساج کرنے کے لئے نیچے کی طرف گھومتے ہوئے اور پہلوؤں کے ساتھ منتقل ہوکر اپنی پوزیشن تبدیل کریں۔
5. دوسری طرف بھی کریں۔
6. 10 بار دہرائیں۔

اشارہ

شدت بڑھانے کے ل your ، اپنے بڑھے ہوئے بازو کے انگوٹھے کو چھت کی طرف اشارہ کریں۔

12. زخم کے اوپری ہتھیاروں کے ل F فوم رولر ورزش

اوپری بازووں کے پٹھوں میں بہت زیادہ لباس اور آنسو گزرتے ہیں کیونکہ ہم مستقل طور پر اپنی پیشانی کا استعمال کرتے ہیں۔ اس رولنگ فوم مشق کرکے اپنے بازو کے پٹھوں کو آرام اور مرمت کرو۔ یہ اقدامات ہیں۔

اقدامات

1. ایک ٹیبل پر جھاگ رولر رکھیں۔
2. ٹیبل کے پاس کھڑے ہوں اور رولر پر اپنا بازو رکھیں۔
3. اپنے ٹرائپس پر مساج کرنے کے ل your اپنے بازوؤں کو آگے پیچھے رکھیں۔
4. اپنے رولر کی پوزیشن کو اپنے دائیں طرف تبدیل کریں اور جھاگ کو رول کریں۔
5. اپنے بازو کی بائیں طرف کو رول کریں.
6. جھاگ رولر کو آپ کے جسم کے متوازی رکھیں ، اس پر اپنا بازو پھیلائیں ، اور اپنے ہاتھ کو اندر کی طرف مروڑیں تاکہ آپ اپنے بائسپس پر مساج کرسکیں۔
7. ایسا 10 بار کریں۔

اشارہ

آپ جزوی طور پر ایک طرف جھوٹ بول کر یہ مشق کرسکتے ہیں۔

13. فلیٹ پیٹ کے ل F فوم رولر ورزش

بہت سارے پش اپس ، کروچز اور دیگر بنیادی مشقیں کرنے سے بنیادی عضلات میں درد پڑ سکتا ہے۔ اس معاملے میں نیچے کی طرف جھکاؤ یا کریچ کرنا ایک چیلنج بن سکتا ہے۔ فکر نہ کرو! آپ رولنگ جھاگ کا استعمال کرکے اپنے ایبس کو آرام کرسکتے ہیں اور فلیٹ پیٹ حاصل کرسکتے ہیں۔ یہ کیسے ہے۔

اقدامات

1. کولہوں کے نیچے رولر رکھیں اور اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو نرم اور پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
2. گھٹنوں کو اوپر اٹھائیں ، سانس لیں اور ٹانگوں کو باہر پھیلائیں۔
3. سانس چھوڑیں اور گھٹنوں کو پیچھے کی طرف کھینچیں۔
4. اس کو 10 بار دہرائیں۔
5. اب ، اپنے پیروں کو اوپر کی طرف بڑھیں اور سانسیں رکھیں اور اپنے پیروں کو نیچے کریں۔
6. سانس لیں اور اپنی ٹانگیں واپس لائیں۔
7. اس کو 10 بار دہرائیں۔
8. ہاتھوں کو رولر کے اوپر رکھیں ، دونوں ٹانگوں کو اوپر تک پھیلائیں ، سانس لیں اور اپنے نچلے جسم کو اوپر سے رول کریں۔ پیروں کو لمبا رکھیں ، اور انگلیوں کو لچکدار رکھیں۔
9. سانس لیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
10. ایسا 5 بار کریں۔
11. اب ، اپنی پنڈلی کے نیچے فوم رولر رکھیں۔ اپنے ہتھیلیوں کو زمین پر رکھ کر اپنے جسم کو اٹھاؤ اور اس کی تائید کریں۔
12. اپنے گھٹنوں کو تھکن اور لچک دیں۔ اپنے پیٹ کو اندر کھینچیں ، اور جھاڑ پھٹکتے ہی فوم رولر کو اپنے پیروں کی طرف گھمائیں۔
13. سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
14. ایسا 10 بار کریں۔
15. اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ ، بازوؤں کو بڑھاؤ اور اپنے دونوں بازووں کے نیچے جھاگ رولر رکھو۔
16. سانس لیں ، کندھوں کو پیچھے سے پھیریں ، اپنے سینے کو کھولیں ، اپنی کلائی تک رول کریں اور پھر جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو شروعاتی پوزیشن پر لوٹ آئیں۔
17. اس کو 10 بار دہرائیں۔
18. اپنی طرف جھوٹ بولیں اور رولر کو اپنی کہنی کے نیچے دائیں ، اپنے دوسرے بازو کو اوپر رکھیں ، اور ٹانگوں کو ایک ساتھ نچوڑیں۔ جب آپ اپنی کلائی کی طرف رولر رول کرتے ہیں تو اپنے پھیلے ہوئے بازو تک پہنچنے کے لئے اپنی ٹانگیں کھینچیں اور کھینچیں۔
19. سانس لیں اور واپس اپنے شروعاتی مقام پر آئیں۔
20. اس کو 10 بار دہرائیں۔

اشارہ

ان مشقوں کو زیادہ نہ کریں۔

14. کلائی کے ایکسٹینسرس اور فلیکسرز کے ل F فوم رولر ورزش

سارا دن دفتر میں یا اسکول میں ٹائپ کرنے سے کلائی کی سوزش پیدا ہوسکتی ہے۔ رولنگ جھاگ کا استعمال کرکے وقفے وقفے سے اپنی کلائی کو آرام کرنا ایک اچھا خیال ہے۔ یہ کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. اس مشق کے ل you ، آپ کو نرم گیند کی ضرورت ہے۔ آپ اسے باقاعدگی سے جھاگ رولر سے بھی کرسکتے ہیں۔
2. جھاگ کی گیند کو اپنی کلائی کے نیچے دائیں اور اپنے دوسرے ہاتھ کی ہتھیلی سے دباؤ لگائیں۔
3. اوپر کی طرف اور نیچے کی طرف رول کریں۔
4. آپ اپنا ہاتھ گیند کے اوپر دائیں طرف رکھ کر اور اسی ہاتھ سے دباؤ لاگو کرکے اور گیند کو گھما کر فرش پر بھی کرسکتے ہیں۔ اس سے آپ کے لچکداروں کی مالش کرنے میں مدد ملے گی۔
5. اب ، ایکسینٹرز کو مساج کرنے کے ل your ، اپنے ہاتھ کو الٹا پھیر دیں اور اسے جھاگ کی گیند پر فرش یا ٹیبل پر رکھیں۔
6. اپنے ایکسینٹرز کو مساج کرنے کے لئے جھاگ کی گیند کو رول کریں۔
7. ایسا 10 بار کریں۔

اشارہ

گردش کو بہتر بنانے کے ل exha جیسے جیسے آپ دم کرتے ہو اسے مٹھی بنائیں اور مٹھی کھولیں۔

15. پاؤں کو آرام اور سکون دینے کے لئے فوم رولر ورزش کریں

جب کبھی آپ ان کو گرم پانی میں ڈوبیں تو جادو کی طرح اپنے پاؤں کی ساری پریشانی ختم ہوتی محسوس کریں؟ اس لئے کہ گرم پانی آپ کے پیروں میں پٹھوں کو آرام دیتا ہے۔ ٹھیک ہے ، اگر آپ ٹانگ جھاگ رولر مشقیں کرتے ہیں تو آپ کو بھی وہی راحت مل سکتی ہے۔ یہ اقدامات ہیں۔

اقدامات

1. اس مشق کے ل you ، آپ کو ایک چھوٹا سا فوم بال یا گولف بال کی ضرورت ہے۔
2. گولف کی گیند کو فرش پر رکھیں ، اپنا پیر اس پر رکھیں اور اسے اپنی ہیل سے شروع کرتے ہوئے رول کریں۔
3. ہر پیر پر 2 منٹ ایسا کریں۔

اشارہ

یوگا چٹائی کا استعمال کریں تاکہ گیند پھسل نہ جائے۔

لہذا ، وہاں آپ کے پاس ہے - 15 جھاگ رولنگ مشقیں۔ ان مشقوں سے آپ کو بہت سے طریقوں سے فائدہ ہوگا۔ ایک نظر ڈالیں!

فوم رولر مشقوں کے فوائد

• فوم رولر کھیلوں کی مالش کے فوائد دیتا ہے۔ یہ سخت پٹھوں کو توڑنے کے ل deep گہری کمپریشن کا استعمال کرتا ہے اور ان میں موجود کنکس اور گرہیں تیار کرتا ہے۔
• فوم رولنگ خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے اور سوجن کو کم کرتا ہے۔
• اس سے داغ ٹشو اور مشترکہ تناؤ کی نشوونما بھی کم ہوتی ہے۔
• آپ کسی بھی وقت - ورزش سے پہلے یا بعد میں ، ٹی وی دیکھتے وقت ، یا سونے سے پہلے ہی کر سکتے ہیں۔
• کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ فوم رولنگ ایک ورزش کے بعد کی ورزش ہے۔ لیکن ، یہ ایک غلط مفروضہ ہے۔ ورزش شروع کرنے سے پہلے آپ کو کچھ رولنگ کرنا چاہئے۔ فوم آپ کے عضلات کو ڈھیر کرتا ہے اور

لچک کو بہتر بناتا ہے ، جو آپ کو دوسری مشقیں زیادہ موثر انداز میں کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

یاد رکھنے والی چیزیں

• اپنے اعضاء کو رول نہ کریں - اس سے چوٹیں آسکتی ہیں۔
• اپنے جوڑ یا ہڈیاں رول نہ کریں۔
• رولنگ کے دوران اپنی سانسیں نہ تھامیں۔ گہری سانس لیں اور آرام کریں۔
• یقینی بنائیں کہ رولر ہر وقت آپ کے پٹھوں کے نیچے رہتا ہے۔

یہ کرکے