HIIT جیسی کوئی چیز چربی نہیں جلاتی ہے۔ HIIT یا ہائی شدت کے وقفے کی تربیت ایک ہی طرح کے قلعے کی ایک قسم ہے جس میں تھوڑی مدت کے لئے ایک ہی فاصلے پر آرام کے مرحلے کے ساتھ اعلی شدت سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے۔ چربی جلانے والی ایچ آئی آئی ٹی ورزش بہت کم وقت میں چربی کی زیادہ مقدار کو جلانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ کارڈیو اور ایچ آئ آئ آئ ٹی کے مابین بنیادی فرق یہ ہے کہ کارڈیو ایروبک ہے جبکہ ایچ آئ آئ آئ انیروبک ہے۔ مطلب ، ایچ آئی آئی ٹی میں ، شدید ورزش کے چھوٹے چھوٹے پھٹنے کے دوران پٹھوں کو آکسیجن سے محروم کردیا جاتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، آپ ورزش چھوڑنے کے 24-48 گھنٹے بعد بھی جسم کو چربی جلانے میں مدد دیتے ہیں! لہذا ، اگر آپ اس خامش کو ختم کرنے اور ٹن اپ کرنے کے لئے "ورزش" تلاش کر رہے ہیں تو ، اس سے رابطہ کریں! یہاں 15 HIIT مشقیں ہیں جو کارڈیو کے 60 منٹ سے 4 منٹ میں زیادہ کیلوری کو جلا دے گی۔ چلو شروع کریں.

وزن میں کمی اور بلڈنگ پٹھوں کے لئے 15 HIIT مشقیں

HIIT سیشن شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو گرم ہونا چاہئے۔ یہاں ایک نمونہ وارم اپ کا معمول ہے۔

وارم اپ روٹین

• سر جھکاو - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• گردن کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کندھے کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• بازو کے دائرے۔ 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کلائی کی گردش - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کمر کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• ٹخنوں کی گردش - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کھڑے رابطے کی انگلیوں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• سائیڈ لنج - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• اسپاٹ ٹہلنا - 3 منٹ
• اسٹینڈنگ سائیڈ کرچ - 10 ریپس کا 1 سیٹ

اب جب کہ آپ نے اپنے جسم کو کچھ سخت ورزش کے ل prepared تیار رہنے کا اشارہ دیا ہے ، تو آپ HIIT مشقیں شروع کرسکتے ہیں۔ میں نے چربی کو ضائع کرنے کے منصوبے کے لئے ایک مکمل جسمانی HIIT ورزش ڈیزائن کی ہے۔ یہ 3 سیشنز کا ہے ، 30 منٹ کے لئے HIIT کے 3 چکروں پر مشتمل ہے جو آپ کی چربی کو جلائے گا جیسے کہ کوئی دوسری ورزش نہ کریں۔

آئیے سیشن 1 کے ساتھ شروع کریں۔

سیشن 1

HIIT راؤنڈ 1

سیشن 1 میں آپ جو بھی HIIT مشقیں کرتے ہیں وہ اس ترتیب میں 3 بار کی جانی چاہ.۔ 10 سیٹوں کا 1 سیٹ ، 15 نمائندوں کا 1 سیٹ ، 20 نمائندوں کا 1 سیٹ۔ اس کے علاوہ ، دوسری اور تیسری بار دوبارہ نمائندگی کرنے والوں کی ایک بڑی تعداد کے ساتھ اعادہ کرنے سے پہلے تمام مشقیں مکمل کریں۔ مشقوں کے درمیان آرام نہ کریں۔

1. برپیوں

شٹر اسٹاک

برپی آپ کے جسم کے تمام پٹھوں کو مشغول کرتے ہیں۔

ہدف: بچھڑے ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، کور ، سینے ، کندھوں ، ٹرائیسپس ، بائسپس ، گلیٹس اور لاٹس۔

ایک برپی کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. جزوی اسکویٹ پوزیشن فرض کریں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھنا یقینی بنائیں ، اپنا وزن اپنی ایڑیوں پر ، کندھوں کو پیچھے سے باندھ دیا ، کولہوں کو باہر نکالا گیا ، اور سامنے والے بازو.
2. اپنی دونوں ہتھیلیوں سے اسکواٹ ٹورسٹ اور فرش کو چھوئے۔ اپنے پیروں کو پیچھے تک پھیلاتے ہوئے اپنے نچلے جسم کی مدد کریں۔ اپنے پیروں کو فرش پر لچکدار رکھیں۔
3. پش اپ کرو۔ اپنی کوہنیوں کو فلکس کریں اور اپنے سینے سے فرش کو چھوئیں اور پھر اسکروٹ تھروسٹ پوزیشن پر آجائیں۔
4. اپنے پیروں کو اپنے ہتھیلیوں کے قریب لاتے ہوئے مینڈک جمپ کرو اور پھر اپنے سر کو اپنے سر کے اوپر اٹھا کر اور اچھل پھینک کر جمپ اسکواٹ کرو۔

دورانیہ: 2-4 منٹ

2. اونٹ گھٹنے

شٹر اسٹاک

اس مشق کا بنیادی مقصد یہ ہے کہ آپ اپنے گھٹنوں کو جتنا اونچا ہوسکے۔ یہ HIIT یقینا بہت ساری کیلوری جلانے والا ہے۔

ہدف: لوئر ایبس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، ہپ فلیکسرز ، گلٹس ، اور بچھڑے۔

اونٹ گھٹنوں کو کس طرح کرنا ہے یہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھیں اور سیدھے آگے دیکھیں۔
2. چھلانگ لگائیں ، اپنے دائیں گھٹنے کو اوپر لائیں اور اپنے دائیں پیر کو فرش پر رکھیں۔
3. چھلانگ لگائیں اور بائیں گھٹنے کو اوپر لائیں اور اپنے بائیں پاؤں کو فرش پر رکھیں۔
4. یہ باری باری اور تیزرفتاری سے کریں۔ اس طرح نظر آنا چاہئے کہ آپ اسپاٹ ٹہل رہے ہیں ، سوائے اس کے کہ آپ کے گھٹنے اونچے ہوں۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ اپنے بازوؤں کو اپنے آگے بڑھا سکتے ہیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے ہتھیلیوں کو چھو سکتے ہیں۔

دورانیہ: 2 منٹ

3. اسپلٹ چھلانگ / پھیپھڑوں چھلانگ

شٹر اسٹاک

پھیپھڑوں کے چھلانگ یا تقسیم سے چھلانگ پھیپھڑوں کی ایک مختلف حالت ہے۔ وہ کافی مقدار میں کیلوری جلاتے ہیں اور درج ذیل پٹھوں پر کام کرتے ہیں۔

ہدف: بچھڑے ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، ایڈکٹکٹرز ، ہپ فلیکسرز ، گلوٹس ، اور کور۔

یہاں تقسیم کے چھلانگ یا لانگ چھلانگ کرنے کا طریقہ ہے۔

اقدامات

1. کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنی بائیں ٹانگ کو سامنے رکھیں ، اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھی رکھیں ، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں اور نیچے جائیں۔ آپ کی دائیں ٹانگ کا فیمر فرش کے لئے کھڑا ہونا چاہئے۔
3. چھلانگ لگائیں ، اور لینڈنگ سے پہلے ، اپنی دائیں ٹانگ کو سامنے کی طرف رکھیں ، بائیں فرور کے ساتھ فرش پر کھڑے ہو کر۔
4. چھلانگ لگائیں ، اور لینڈنگ سے پہلے ، اپنی بائیں ٹانگ کو سامنے رکھیں۔
5. یہ زیادہ شدت سے کریں۔

دورانیہ: 3-4 منٹ

1 منٹ آرام

HIIT راؤنڈ 2

راؤنڈ 2 میں تمام HIIT مشقیں 3 بار کی جانی چاہئیں۔ ہر ایک ورزش کو 45 سیکنڈ تک کریں اور ہر ورزش کے درمیان 15-20 سیکنڈ کا وقفہ کریں۔ اس کے علاوہ ، دوسری اور تیسری بار دوبارہ نمائندگی کرنے والوں کی ایک بڑی تعداد کے ساتھ اعادہ کرنے سے پہلے تمام مشقیں مکمل کریں۔

4. اوپر اور آؤٹ جمپنگ جیکس

شٹر اسٹاک

جمپنگ جیک تفریح ​​اور غیر تھکن ہیں۔ اور ایک چھوٹی سی ترمیم انہیں HIIT یا اینیروبک ورزش کر سکتی ہے۔

ہدف: بچھڑے ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، ایڈکٹکٹرز ، ہپ فلیکسرز ، گلوٹس ، کندھوں ، لاٹیں اور کور۔

اسپلٹ جمپنگ جیک کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. سیدھے اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں اور کندھوں کو نرمی ملے۔ سیدھے آگے دیکھو۔
2. چھلانگ لگائیں اور دونوں پیروں کو دیر سے الگ کردیں۔ اسی کے ساتھ ، اپنے سروں کو اپنے سروں سے اطراف سے منتقل کریں۔
3. دوبارہ چھلانگ لگائیں اور اپنے ہاتھ پاؤں واپس شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔
4. چھلانگ لگائیں اور اپنے دونوں پاؤں کو دیر سے الگ کریں اور بیک وقت اپنے ہاتھوں کو اطراف سے آگے کی طرف بڑھیں۔
5. دوبارہ چھلانگ لگائیں اور اپنے ہاتھ پاؤں واپس شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔

دورانیہ: 45 سیکنڈ

باقی - 15-20 سیکنڈ

5. ماؤنٹین کوہ پیما

شٹر اسٹاک

اپنا بنیادی شکل بنانا چاہتے ہو؟ پہاڑ کوہ پیما کریں۔ یہ ابتدائی اور ثانوی عضلات ہیں جن پر یہ ورزش کام کرتی ہے۔

ہدف: لوئر ایبس ، اوپری ایبس ، واجبات ، کندھوں ، ٹرائیسپس ، لاٹس ، ہیمسٹرنگز ، گلٹس ، کواڈز اور بچھڑے۔

پہاڑ کوہ پیما کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. تختی کی پوزیشن میں جاؤ۔ اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع تر رکھیں اور اپنے کور کو مشغول رکھیں۔
2. دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں ، کولہوں کو اٹھائے بغیر۔
3. دائیں پیر کو اس کی پوزیشن پر واپس لائیں اور بائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔
4. اپنی بائیں ٹانگ کو اس کی پوزیشن پر واپس لائیں۔
5. اپنے کولہوں کو اٹھائے بغیر تیز رفتار سے یہ کریں۔

دورانیہ: 45 سیکنڈ

باقی - 15-20 سیکنڈ

6. رسی جمپنگ

شٹر اسٹاک

رسی جمپنگ پوری جسمانی ورزش ہے۔ یہ مشقیں یہاں کام کرتی ہیں۔

ہدف: ہیمسٹرنگز ، گلٹس ، کواڈس ، بچھڑے ، ایڈیکٹر ، اغوا کار ، کلائی کے فیلکسر اور ایکسٹینسرز ، بائسپس اور کور۔

چھلانگ رسی کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. سیدھے اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں۔ رسی کے سر کو تھامے رکھیں ، اور اپنے ٹہنی کو اپنے ٹورسو کے قریب رکھیں۔
2. عام رسی چھلانگ کے ساتھ شروع کریں۔
3. ان عام چھلانگ کو ایک پیر والے چھلانگ میں تبدیل کریں۔ اپنی دائیں اور بائیں پیروں کے درمیان متبادل۔
4. تبدیل کریں ، کچھ سیکنڈ کے لئے آگے اور پیچھے کودیں۔
5. ایک بار پھر ، تبدیل کریں ، کچھ سیکنڈ کے لئے بائیں اور دائیں کودیں۔

دورانیہ: 45 سیکنڈ

باقی - 15-20 سیکنڈ

HIIT راؤنڈ 3

گول 3 میں آپ جو HIIT مشق کرتے ہیں وہ 3 بار کی جانی چاہئے۔ ہر ایک ورزش کو 45 سیکنڈ کے لئے کریں اور ہر ورزش کے درمیان 15-20 سیکنڈ وقفہ کریں اس کے علاوہ ، دوسری اور تیسری بار دوبارہ نمائندگی کرنے والوں کی ایک بڑی تعداد کے ساتھ اعادہ کرنے سے پہلے تمام مشقیں مکمل کریں۔

7. پش اپس

شٹر اسٹاک

پش اپ بہترین بنیادی مشقوں میں سے ایک ہیں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو وہ سخت ہیں ، لیکن آپ کو زیادہ سے زیادہ صحت سے متعلق کوشش کرنی ہوگی۔

ہدف: اپر ایبس ، لوئر ایبس ، ہیمسٹرنگز ، گلیٹس ، کواڈس ، بچھڑے ، نشہ آور ، اغوا کار ، کلائی کے لچکدار اور ایکسٹینسر ، کندھے ، بائسپس اور ٹرائپس۔

پش اپس کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. اپنے ہاتھوں سے بلی کے پوز کو کندھوں کی چوڑائی کے سوا تھوڑا سا چوڑا ، غیر جانبدار پوزیشن میں کندھوں ، کھجوروں کو فرش پر فلیٹ ، انگلیاں آگے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ، آپ کے جسم کے مطابق ، پیروں کے کندھے کی چوڑائی اور گھٹنوں کے ساتھ لکیر لگائیں۔ فرش
2. سانس لیں ، اپنی کوہنیوں کو نرم کریں ، اور نیچے تک جائیں جب تک کہ آپ کا سینہ فرش کو نہ لگے۔
3. سانس لیں اور شروعاتی پوزیشن پر آئیں۔
4. اپنے گھٹنوں کو زمین سے اتاریں اور اپنے پیروں پر اپنے نچلے جسم کی مدد کریں۔
5. سانس لیں ، کہنیوں کو نرم کریں ، اور نیچے جائیں۔ سانس چھوڑیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
6. اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھتے ہوئے اسے تھوڑا مشکل بنائیں۔

دورانیہ: 45 سیکنڈ

باقی - 15-20 سیکنڈ

8. کیٹل بیل پاس کے ساتھ چلنے کے پھیپھڑوں کے تحت

یوٹیوب

یہ ایک عمدہ ورزش ہے جو آپ کے نچلے جسم پر کام کرتی ہے۔

ہدف: ہیمسٹرنگز ، گلٹس ، کواڈس ، بچھڑے ، جوڑنے والا ، کور ، کلائی کے لچکدار اور ایکسٹینسرز ، کندھوں ، بائسپس اور ٹرائیسپس۔

کیٹل بیل کے ساتھ چلنے کے لانگوں کو کس طرح کرنا ہے یہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں ، سیدھے دیکھو ، اور اپنے دائیں ہاتھ میں کیتلیبل تھامیں۔
2. اپنے بائیں پاؤں کو سامنے رکھیں ، اپنے دونوں گھٹنوں کو نرم کریں اور نیچے جائیں۔
3. جب آپ نیچے جاتے ہیں تو ، آپ کے بائیں ران کے نیچے کیتلیبل پاس کریں اور اسے اپنے بائیں ہاتھ میں منتقل کریں۔
4. اپنے جسم کو اوپر اٹھائیں اور اپنے دائیں پیر کو بائیں کی سمت رکھیں۔
5. اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھیں ، اپنے دونوں گھٹنوں کو لگائیں اور نیچے جائیں۔
6. اپنی دائیں ران کے نیچے کیتلیبل سے گزریں اور کیتلیبل کو اپنے دائیں ہاتھ میں منتقل کریں۔
7. جب آپ کیتلیبل کو لانگ لگاتے اور گزرتے ہیں تو ، آپ آگے بڑھ جاتے ہیں - اس مشق کو کیٹل بیل پاس کے ساتھ واکنگ لانگ کے نام سے جانا جاتا ہے۔

دورانیہ: 45 سیکنڈ

باقی - 15-20 سیکنڈ

9. دھماکہ خیز پھیری

شٹر اسٹاک

دھماکہ خیز پھیریوں کو جمپنگ لانگز بھی کہا جاسکتا ہے۔ یہ وہ عضلات ہیں جن پر وہ کام کرتے ہیں۔

ہدف: ہیمسٹرنگز ، گلٹس ، کواڈس ، بچھڑے ، جوڑنے والا اور بنیادی۔

دھماکہ خیز پٹیوں کو کس طرح کرنا ہے یہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں ، سیدھے نظر آئیں ، اور اپنے کندھوں کو آرام دہ رکھیں۔
2. اپنے دائیں پاؤں کو سامنے رکھیں ، اپنے دونوں گھٹنوں کو لچکیں اور نیچے گریں یہاں تک کہ جب تک کہ آپ زمین کو قریب نہ لگائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ بائیں فیمر فرش کے لئے کھڑا ہے ، اور دائیں فیمر اور پن ایک دوسرے کے ساتھ دائیں زاویوں پر ہیں۔
3. واپس جاو اور چھلانگ لگاؤ۔ اپنے بائیں پاؤں کو اگلے اور دائیں پچھلے حصے میں رکھیں اور نرمی سے زمین پر اتریں۔ اب ، آپ کا بائیں پاؤں اگلے اور دائیں حصے میں ہے ، گھٹنوں میں نرمی ہے ، اور دائیں فیمر کا فرش تک کھڑا ہے۔
4. یہ تیز رفتار پر لیکن صحت سے متعلق کے ساتھ کریں۔

دورانیہ: 45 سیکنڈ

آرام - 2 منٹ

اس سے ہمیں سیشن 1 کے اختتام پر پہنچتا ہے۔ ایک یا دو منٹ آرام کریں اور پھر سیشن 2 سے آغاز کریں۔

سیشن 2

HIIT راؤنڈ 1

ہر ورزش کو 20 سیکنڈ تک کریں ، اس کے بعد 10 سیکنڈ آرام کریں۔ اگلے دور میں جانے سے پہلے 1 مرتبہ HIIT راؤنڈ 1 کریں۔

10. ان لائن سپرنٹ

شٹر اسٹاک

مائل طیارے پر مائل ہوکر چلنا یا دوڑنا 10 رن کو موثر بناتا ہے۔

ہدف: ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، بچھڑے ، ایڈکٹرز ، گلٹس ، اور کور۔

مائل اسپرٹ کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. 10 سیکنڈ (آرام کا مرحلہ) کے لئے ٹریڈمل پر آہستہ آہستہ ٹہلنا شروع کریں۔
2. اپنی ٹریڈمل مائل کو 9 ، رفتار 12 پر مقرر کریں ، اور دوڑ شروع کریں۔ 20 سیکنڈ کے لئے سپرنٹ.
3. 10 سیکنڈ تک آرام کریں ، جہاں آپ چل سکتے ہو یا جاگ سکتے ہو۔
4. یہ تین بار کرو۔

دورانیہ: 1-2 منٹ

باقی - 20 سیکنڈ

11. تجدید قطاریں

یوٹیوب

رینگیڈ قطاریں ٹورسو کی بہترین ورزشیں ہیں۔ یہ وہ عضلات ہیں جن پر وہ کام کرتے ہیں۔

ہدف: کور ، لاٹس ، کندھے ، تراکیب ، بائیسپس ، کلائی کے لچکدار اور ایکسٹینسر۔

تجدید قطاریں کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. گھٹنے دھکا اپ کی پوزیشن فرض کریں. اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے ، بنیادی منحصر ، کھجوروں کو فرش پر فلیٹ اور پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا چوڑا رکھیں۔
2. اپنے دائیں کہنی کے اندر اپنے بائیں ہاتھ سے چھونے سے شروع کریں۔ پھر ، اپنے دائیں ہاتھ سے بائیں کہنی کے اندر کو چھوئے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ ایسا کرتے ہو تو آپ اپنے جسم کے پہلو کے رخ سے مزاحمت کرتے ہیں۔
3. اپنی دائیں کہنی کو فلیکس کریں اور اپنی دائیں کھجور کو اپنے سینے کے قریب لائیں۔ بائیں ہاتھ کے لئے بھی ایسا ہی کریں۔
4. 5 پاؤنڈ ڈمبیلس کا استعمال کرکے HIIT سیشن کا آغاز کریں۔ ڈمبلز ایک دوسرے کے قریب اور اپنے سامنے رکھیں۔
5. دائیں ڈمبل اٹھائیں اور اسے اپنے سینے کی طرف لائیں۔ سانس چھوڑ کر فرش پر ڈمبل واپس لائیں۔
6. بائیں طرف بھی ایسا ہی کریں۔

دورانیہ: 20 سیکنڈ

باقی - 10 سیکنڈ

12. روسی موڑ

یوٹیوب

اس میں وی سیٹ اور اس کی رفتار شامل کرکے روسی موڑ کو اگلی سطح پر لے جائیں۔

ہدف: بنیادی ، اولیت ، ٹوپیاں ، ٹرائیسپس ، بائسپس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس۔

کیٹلبل کے ساتھ روسی موڑ کیسے کریں یہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. سامنے ٹانگیں بڑھا کر فرش پر بیٹھ جائیں۔
2. اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں اور وی سیٹ پوزیشن سنبھالیں۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔
3. 20 سیکنڈ کے لئے ایک طرف سے دوسری طرف مڑیں۔

دورانیہ: 20 سیکنڈ

باقی - 1 منٹ

اس سے ہمیں سیشن 2 کے آخری HIIT راؤنڈ میں پہنچا ہے۔ یہاں تم جاؤ!

HIIT راؤنڈ 2

ہر ورزش 30 سیکنڈ تک کریں ، اس کے بعد 15 سیکنڈ آرام کریں۔ اگلے راؤنڈ میں جانے سے پہلے HIIT راؤنڈ 2 دو بار کریں۔

13. ٹی آر ایکس پل اپ

شٹر اسٹاک

پل اپ کو جسم کے اوپری حصے میں بہت زیادہ طاقت درکار ہوتی ہے۔ لیکن اگر آپ کو صحیح تکنیک معلوم ہے تو TRX پل اپ کیا جاسکتا ہے۔ یہ مشق کرنے کے ل You آپ کو ایک TRX ٹرینر یا معطلی ٹرینر کی بھی ضرورت ہے۔

ہدف: ٹرائیسپس ، بائسپس ، اوپری کمر ، گلائٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈز ، اور کلائی کے لچکدار اور ایکسٹینسر۔

یہاں TRX پل اپ کرنے کا طریقہ ہے۔

اقدامات

1. فرش پر بیٹھو. اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، فرش پر پاؤں فلیٹ رکھیں ، اور اپنے دونوں ہاتھوں سے ٹی آر ایکس کو تھامیں۔
2. اپنے آپ کو سانس چھوڑیں اور کھینچیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ نچوڑیں ، اور ہینڈوں کے خلاف اپنے سینے کو چھوئے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی اوپری جسم کی طاقت کو کم سے کم ٹانگ کی طاقت کا استعمال کریں۔
3. اپنے جسم کو کم کریں اور اس عمل کو دوبارہ دہرائیں۔

دورانیہ: 30 سیکنڈ

باقی - 15 سیکنڈ

14. کیٹلبل کے ساتھ اسکواٹ کا سفر کرنا

شٹر اسٹاک

اگلی ورزش تفریح ​​بخش ہے اور نیچے دیئے گئے پٹھوں کے لئے بہترین ہے۔

ہدف: ٹرائیسپس ، بائسپس ، اوپری کمر ، کمر کمر ، کندھوں ، گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس ، بچھڑے اور کلائی کے لچکدار اور ایکسٹینسرز۔

کیٹل بیل کے ساتھ ٹریولنگ اسکویٹ کیسے کریں یہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. ایک وسیع اسکویٹ پوزیشن فرض کریں۔ دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل پکڑو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی سیدھے رکھیں اور کیٹل بیل کے وزن سے نیچے نہ جھکیں۔ اپنے کور کو مشغول رکھیں۔
2. اپنے بائیں پاؤں کو اپنے دائیں پاؤں کے قریب لائیں ، کیٹلیبل کو اوپر سوئنگ کریں ، اور جیسے ہی یہ نیچے کی طرف جھوم رہے ہیں ، اپنے دائیں پیر کو بائیں ٹانگ سے دور رکھیں اور چوک.ی چوڑی پوزیشن سنبھالیں۔
3. 30 سیکنڈ تک ایسا کریں۔ اگلی ورزش شروع کرنے سے پہلے 10-15 سیکنڈ آرام کریں۔

دورانیہ: 30 سیکنڈ

باقی - 15 سیکنڈ

15. سائیڈ جیکنیف

یوٹیوب

آپ کے جسم کے اطراف کو جوڑنے کا یہ ایک عمدہ طریقہ ہے۔ یہ مشقیں یہاں کام کرتی ہیں۔

ہدف: کندھے ، طولانیات ، کور ، اغوا کار اور کواڈس۔

سائیڈ جیک کناف کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

اقدامات

1. اپنے بائیں طرف جھوٹ اور اپنے بائیں ہاتھ پر جھکاو۔ اپنے بائیں ہاتھ کو لمبا رکھیں ، پیروں کو ایک ساتھ اور کچھ انچ فرش سے دور رکھیں ، اور انگلیوں کو آگے کی طرف اشارہ کریں۔
2. اپنے کور سے مشغول ہوں اور اپنے دائیں پیر اور دائیں بازو کو ایک دوسرے کی طرف کھینچیں۔
3. دائیں پیر کو ڈراپ کریں اور اپنے دائیں بازو کو واپس لائیں۔
4. اطراف کو تبدیل کرنے اور اپنے دائیں طرف پڑنے سے پہلے اور اپنے بائیں ٹانگ اور بائیں بازو کو ایک دوسرے کی طرف لانے سے پہلے 20 سیکنڈ تک ایسا کریں۔

دورانیہ: 20 سیکنڈ

باقی - 10 سیکنڈ

یہ ہمارے لئے انتہائی تیز چکنائی سے چلنے والی ایچ آئی آئی ٹی ورزشوں میں سے ایک کے اختتام تک پہنچا ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس ابتدائی طور پر کوئی ٹرینر آپ کی رہنمائی کرتا ہے۔ کسی بھی چوٹ سے بچنے کے لئے دائیں جوتے ، گھٹنوں کے محافظ اور کلائی بینڈ پہنیں۔ ان مشقوں میں سے بہترین حاصل کرنے کے لئے اپنا مقصد طے کریں۔ اس کے علاوہ ، باہر رہتے ہوئے جو کھاتے ہو اس کا بھی خیال رکھیں اور جب آپ اکیلے ہوں۔ HIIT آپ کو متحرک اور فٹ رہنے میں مدد کرے گی جیسے آپ کو کوئی دوسری ورزش نہیں ہوگی۔ تو ، آج سے شروع کریں اور فٹ ہوجائیں۔ خوشی!

عمومی سوالنامہ

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

مجھے وزن کم کرنے کے لئے ہفتے میں کتنی بار HIIT کرنا چاہئے؟

آپ وزن کم کرنے ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے ، اور پٹھوں کی طاقت اور طاقت کو بڑھانے کے لئے ہفتے میں 3 دن HIIT کرسکتے ہیں۔

کیا آپ ہر دن چربی جلانے کے لئے HIIT کی تربیت دے سکتے ہیں؟

یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنے فٹ ہیں۔ آپ ہفتے میں تین بار HIIT کرکے شروع کرسکتے ہیں ، اور پھر آپ اسٹیمینا بنانے کے بعد ہر روز کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ زخمی ہونے کے امکانات کو روکنے کے لئے اس سے زیادہ نہ ہوں۔

آپ کو HIIT کی تربیت کب تک کرنی چاہئے؟

HIIT آپ کی فٹنس طرز عمل کا ایک حصہ ہونا چاہئے۔ اس کی کوئی انتہا نہیں ہے۔ جب آپ مشکل کی سطح کو آگے بڑھاتے ہیں تو آپ HIIT کو زیادہ مشکل بن سکتے ہیں۔

کیا وزن کم کرنے کے لئے کارڈیو یا HIIT بہتر ہے؟

وزن میں کمی کے لIT کارڈیو اور ایچ آئی آئی ٹی کا ایک مرکب مثالی ہے۔ ہاں ، HIIT زیادہ موثر ہے ، لیکن اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، کارڈیو سے شروعات کریں۔ دو ہفتوں کے بعد ، آہستہ آہستہ HIIT کو اپنے ورزش کے طریقہ کار میں شامل کرنا شروع کریں۔

HIIT ورزش کے بعد آپ کو کیا کھانا چاہئے؟

دن بھر چربی جلانے والی HIIT ورزشیں مکمل کرنے کے بعد ، آپ کو ایک پروٹین شیک (اگر آپ کو پوری کھانوں سے کافی پروٹین نہیں ملتا ہے) یا ایک صحتمند کھانا ہوسکتا ہے جس میں دبلی پتلی پروٹین ، پیچیدہ کاربس اور صحت مند چکنائی ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ کو جسمانی قسم پر مبنی ایک ورزش کے بعد پینا چاہئے۔ آپ کے لئے کیا بہتر ہے یہ جاننے کے لئے اپنے غذا کے ماہر سے بات کریں۔