اپنی طاقت کو بہتر بنانے کے ل 15 15 بہترین بنیادی مشقیں

بنیادی عضلات آپ کو سیدھے کھڑے ہونے یا گرنے کے بغیر بیٹھنے میں مدد دیتے ہیں (1) یہ عضلات آپ کے پیٹ کے خطے ، کمر ، شرونی ، اور گلیٹس میں موجود ہیں (ہاں ، بنیادی کا مطلب صرف پیٹ نہیں ہوتا ہے) (2)۔ لیکن عمر اور پٹھوں کے ناکارہ ہونے کے ساتھ ، بنیادی عضلات کمزور ہوسکتے ہیں ، جس کی وجہ سے کرنسی خراب ہوجاتی ہے اور (3) ، (4)۔ اس لئے ضروری ہے کہ ہر متبادل دن (5) ، (6) ، (7) ، (8) ، (9) میں 20 منٹ کی بنیادی مضبوطی کی مشقیں کی جائیں۔

اس مضمون میں مضبوط کرنے کی 15 بنیادی مشقوں کی فہرست ہے۔ مناسب تکنیک سے گھر میں یہ کام کرنے کا طریقہ جاننے کے لئے پڑھیں۔

اس سے پہلے کہ ہم شروع کریں ، یہاں بنیادی پٹھوں پر ایک سرسری نظر ڈالیں جو ہم ان بنیادی کو مضبوط بنانے کی مشقوں کے ذریعے نشانہ بنائیں گے۔

کور کیا ہے؟ کور کس طرح کی پٹھوں سے بنا ہے؟

کولوراڈو اسکول آف میڈیسن یونیورسٹی آف فزیکل میڈیسن اینڈ ری ہیبلٹیشن ڈیپارٹمنٹ اس کور کی وضاحت کرتا ہے “تنوں کے پٹھوں کا وہ گروپ جو ریڑھ کی ہڈی اور پیٹ کے ویسرا کو گھیرے ہوئے ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کو استحکام فراہم کرنے کے لئے پیٹ ، گلوٹیل ، ہپ گرڈل ، پیراسپائنل اور دیگر عضلات کنسرٹ میں کام کرتے ہیں۔ (10)

اس کا مطلب ہے کہ کور میں آپ کے پیٹ کا علاقہ ، اوپری کمر ، پیٹھ کے نچلے حصے ، کولہوں ، کمر کے اطراف اور سینے شامل ہیں۔

تمام بنیادی عضلات کی فہرست یہ ہے:

1. ریکٹس ابڈومینیس - یہ وہ عضلات ہیں جو مشہور و معروف 'سکس پیک' سے مطابقت رکھتے ہیں ، جن کو وسط میں ان چوکور حصوں کے طور پر دیکھا جاتا ہے۔ وہ پیٹ کے اگلے حصے میں واقع ہیں۔

1. بیرونی پیٹ کی معدومات - یہ وہ عضلات ہیں جو دونوں طرف سے نیچے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے دکھائے جاتے ہیں۔ وہ پیٹ کے اطراف اور اگلے حصے پر واقع ہیں۔

1. اندرونی پیٹ کے اولیق - یہ عضلات بیرونی پیٹ کی تراکیب کے تحت ہوتے ہیں لیکن مخالف سمت کی طرف اشارہ کرتے ہیں۔

1. ٹرانسورس عبڈومینس - یہ گہرے پٹھوں ہیں ، ترچھے پٹھوں کے پیچھے اور ریڑھ کی ہڈی کے آس پاس۔

1. گلیٹس - یہ ہپ کے پٹھوں ہیں جو چلنے ، بیٹھنے اور موڑنے جیسے مختلف حرکتوں میں معاون ہیں

1. شرونیی منزل - یہ وہ عضلات ہیں جو آپ اپنے پیشاب کو پکڑنے کی کوشش کرتے وقت محسوس کرسکتے ہیں۔ آپ کو معلوم ہو گا کہ اگر آپ کھانسی ، چھینک ، یا ورزش کرتے وقت غیر دانستہ طور پر تھوڑا سا پیشاب کرواتے ہیں تو آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ کے شرونی فرش کے پٹھوں کو کمزور ہے۔

1. اسکایپولر پٹھوں - ان پٹھوں میں آپ کے اوپری حصے اور آپ کے کندھوں کے پچھلے حصے پر موجود افراد شامل ہیں - ٹریپیزیوس ، روموبائڈ ، ٹیرس معمولی اور بڑے ، پییکٹورالس نابالغ وغیرہ۔

اب ، آپ جانتے ہیں کہ بنیادی کو مضبوط بنانے کے ل you ، آپ کو مذکورہ بالا تمام عضلات کو نشانہ بنانا ہوگا۔ آئیے مشقوں کا آغاز کریں۔

گھر میں آپ کر سکتے ہیں مضبوط 15 بنیادی ورزشیں

ورزش کے کسی سیشن سے پہلے ، آپ کو گرم جوشی کرنا ضروری ہے۔ یہ 10 منٹ کا وارم اپ سیشن ہے جس کی پیروی آپ کر سکتے ہیں۔

وارم اپ (10 منٹ)

• گردن جھکاو - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• اوپر اور نیچے - 10 اشاعتوں کا 1 سیٹ
• گردن کی گردشیں (آہستہ آہستہ کریں) - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کندھے کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کہنی کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• بازو کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• کمر کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• اسپاٹ ٹہلنا - 1 منٹ
• سائیڈ لینجز - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• بچھڑا اٹھاتا ہے - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ
• ٹخنوں کی گردشیں - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ

نوٹ: اگر آپ کو کمر میں درد ہو تو ، پہلے بنیادی بنیادی ورزش سے شروعات کریں۔ بنیادی ایکٹیویشن کرو ، گھٹنے کے ساتھ اندر اور باہر ، کولہے کے گھٹنے کے موڑ کے ساتھ کور ، اور پھر نیچے کی مشقوں تک ترقی کرو جو آپ کو مضبوط کور حاصل کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔

بنیادی مشقیں - 20 منٹ

1. پھڑپھڑنا کک

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، ہپ فلیکسرز ، لوئر ایبس ، کواڈس اور ہیمسٹرنگس۔

پھڑپھڑنا ککس کیسے کریں

1. اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے ہاتھ اپنے پاس رکھیں ، کھجوریں چٹائی پر فلیٹ ، چٹائی کے پیچھے پیچھے فلیٹ ، اور چھت کو دیکھیں۔
2. اپنے کور سے مشغول ہوں ، اپنی دونوں ٹانگیں زمین سے اٹھائیں اور انہیں باری باری اور نیچے لک دیں۔ ایک سیٹ مکمل کرنے سے پہلے اپنے پیروں کو زمین پر نہ لگنے دیں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ

2. بیٹھے گھٹنے ٹیک

یوٹیوب

ہدف - بالائی ، درمیانی اور نچلے حصے ، گلیٹس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑے ، بائسپس اور ٹرائیسپس۔

بیٹھے گھٹنے ٹیک کس طرح کریں

1. اپنے گھٹنوں کے ساتھ چٹائی پر بیٹھیں اور چٹائی پر پاؤں فلیٹ ہوں۔ اپنے پیچھے اپنے پیچھے رکھیں ، اور اپنی ہتھیلیوں کو چٹائی پر فلیٹ رکھیں۔
2. اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں ، اپنی کوہنیوں کو موڑیں ، تھوڑا سا پیچھے جھک جائیں ، اور اپنے پیروں کو اسی گھٹن والے گھٹنے پر لاحق کریں۔
3. اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کے قریب ، اور اپنے اوپری جسم کو اپنے گھٹنوں کے قریب لائیں.
4. پیچھے جھک کر اپنی ٹانگیں دور رکھیں۔ جب آپ یہ کرتے ہو تو اپنی ٹانگیں سیدھا کریں۔
5. اپنے گھٹنوں کو لگائیں اور انہیں اپنے سینے کے قریب لائیں ، اور آپ کے اوپری جسم کو گھٹنوں کے قریب لائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

3. کمی

یوٹیوب

ہدف - ریکٹس ابڈومینس ، ٹرانسورس عبڈومینس ، اندرونی اور بیرونی واجبات ، اور شرونی۔

کروچ کیسے کریں؟

1. اپنے گھٹنوں کے ساتھ چٹائی پر بیٹھیں اور چٹائی پر پاؤں فلیٹ ہوں۔ اپنے پیروں کو ساتھ رکھیں۔
2. جب تک آپ کے کندھوں کی پیٹھ چٹائی کو نہ لگے اس وقت تک پیچھے ہٹیں۔ اپنے سر کو چٹائی پر آرام نہ کرو۔
3. اپنے کور سے مشغول ہوں اور اس کی مدد کے ل your اپنی انگلی کے سر کے پیچھے رکھیں۔ اپنی کہنی کو باہر رکھیں ، بازوؤں کو کھلا رکھیں اور سینہ سے باہر رکھیں۔ اپنی ٹھوڑی کو مت ٹھوکیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
4. سانس چھوڑیں اور اپنا سر اٹھائیں (اس پر دباؤ نہ دیں) تاکہ صرف اوپری کا حص backہ زمین سے دور ہو۔ اپنے گھٹنوں کے اوپری حصے کو دیکھیں۔
5. سانس لیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ

4. بائیسکل کرنچ

یوٹیوب

ہدف - بالائی ، وسط اور نچلے حصے ، تضادات ، کواڈ اور ہیمسٹرنگ۔

بائیسکل کی کرونچ کیسے کریں

1. فرش پر لیٹ جائیں ، اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں ، اور اپنے بازو کھولیں۔ اپنے سر اور پاؤں کو فرش سے اٹھائیں ، اپنے گھٹنوں کو نرم کریں ، اور انہیں اپنے پیٹ کے قریب لائیں۔
2. دائیں ٹانگ کو پیچھے دھکیلیں اور اس میں اضافہ کریں۔ اس کے ساتھ ہی ، گرنے کے ل and اور اپنے دائیں کہنی کے ساتھ اپنے بائیں گھٹنے کو چھونے کی کوشش کریں.
3. اپنے دائیں گھٹنے کو جوڑ دیں۔ جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں ، اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے دھکیلیں اور اسے پوری طرح سے بڑھا دیں۔ کرنچ لگائیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی بائیں کوہنی سے چھونے کی کوشش کریں۔
4. اس سے ایک نمائندہ مکمل ہوتا ہے۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ

6. عمودی ٹانگوں کی کرنچ

یوٹیوب

ہدف - بالائی ، وسط اور نچلے حصے ، تضادات ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، رومبائڈز ، لاٹس اور ڈیلٹائڈس۔

عمودی ٹانگوں کے کھینچنے کا طریقہ

1. فرش پر فلیٹ لیٹیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے ساتھ رکھیں۔
2. اپنی دونوں ٹانگیں فرش سے 90 ڈگری پر اٹھائیں۔
3. اپنے ہاتھوں کو فرش سے اٹھائیں اور اپنی انگلیوں کو اپنی انگلیوں سے چھونے کی کوشش کریں۔
4. سانس لیں اور نیچے کی طرف جائیں۔
5. سانس لیں اور انگلیوں کی انگلیوں سے اپنے پیروں کو چھونے کی کوشش کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 2 سیٹ

7. ٹانگ اٹھاتا ہے

یوٹیوب

ہدف - گلیٹس ، لوئر ایبس ، اوپری ایبس ، ہیمسٹرنگز اور کواڈس۔

ٹانگ اٹھانے کا طریقہ

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے انگوٹھوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں ، اپنی کور کو منسلک کریں ، اور اپنے پیر کو عمودی طور پر اٹھائیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ سانسیں اور نیچے رکھیں۔
3. فرش کو چھونے سے ٹھیک پہلے ، انہیں آہستہ سے اٹھائیں۔ جب آپ ایسا کرتے ہو تو سانس چھوڑیں۔

سیٹ اور نمائندے - 12 نمائندوں کے 3 سیٹ

8. تختی

یوٹیوب

ہدف Ab Abs، glutes، quads، کندھوں، hamstrings، and biceps.

تختی کیسے کریں؟

1. گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن سے ہر چوکے پر چلے جائیں۔
2. اپنی کوہنیوں کو فلیکس کریں اور اپنے بازو کو چٹائی پر رکھیں۔ اپنے پیروں کو پیچھے چھوڑیں اور اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی گردن اور ریڑھ کی ہڈی سیدھی لائن میں ہے۔ جھکنا یا پائیک نہیں کرنا۔
3. اپنے کندھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔ فرش پر نیچے دیکھو۔ اپنے سر اور گردن پر کسی قسم کی تنگی سے گریز کریں۔ سانس لیتے رہیں۔
4. اس پوز کو 30-60 سیکنڈ تک روکیں۔

سیٹ اور ریپس - 30-60 سیکنڈ کے 2 تختے ہولڈ ہیں

9. تختی جیکس

یوٹیوب

ہدف Ab Abs، glutes، addictors، اغوا کار، بچھڑے، اور hamstrings.

تختی جیک کرنے کا طریقہ

1. پش اپ پوزیشن فرض کریں۔ اپنے کور کو مصروف رکھیں اور پیروں کو کولہوں کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔
2. اپنے اوپری جسم اور ہاتھوں کو مستحکم رکھتے ہوئے ، اپنے پیروں کو الگ رکھیں (کندھے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑا) اور پھر انہیں ابتدائی مقام پر واپس لائیں۔ یہاں ، آپ تختی کی پوزیشن میں جمپنگ جیک کی ٹانگ کی نقل و حرکت کر رہے ہوں گے۔

سیٹ اور نمائندے - 20 نمائندوں کے 3 سیٹ

10. سپرنٹر پلانک

یوٹیوب

ہدف Ab Abs، glutes، addictors، اغوا کار، بچھڑے، اور hamstrings.

چھڑکنے والا تختہ کیسے کریں

1. ایک پش اپ پوزیشن فرض کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی گردن اور کمر ایک ہی لائن میں ہے ، آپ کے کندھوں کے دہنی کے نیچے دہنی اور کور مصروف ہے۔
2. اپنے دائیں پیر کو فرش سے اٹھائیں ، اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں ، اور اسے اپنے پیٹ کے قریب لائیں۔
3. دائیں پیر کو فرش ، ہاپ پر رکھیں اور اپنے بائیں پاؤں کو فرش سے اوپر اٹھائیں۔
4. اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں اور اسے اپنے پیٹ کے قریب لائیں۔
5. اپنے بائیں پاؤں کو فرش ، ہاپ پر رکھیں اور اپنے دائیں پیر کو فرش سے اوپر اٹھائیں۔
6. تیز رفتار سے ایسا کریں جیسے لگ بھگ دوڑ یا چھڑکیں۔

سیٹ اور نمائندے - 20 نمائندوں کے 3 سیٹ

11. بلی اور گائے

یوٹیوب

تختہ لاحق میں بہت سی مشقیں کرنے کے بعد ، آپ کی پیٹھ کو آرام کرنے کی ضرورت ہے۔ بلی اور گائے پوز اس کے لئے بہترین ورزش ہے۔

ہدف - پٹھوں کو آرام کرنا۔

بلی اور گائے لاحق کرنے کا طریقہ

1. تمام چوکوں پر سوار ہوں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے سے پھیریں ، اپنے کندھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو اکٹھا نہ کریں
2. اپنی ریڑھائی کو موڑ کر دیکھیں۔ اس پوز کو 3 سیکنڈ تک روکیں۔
3. آہستہ آہستہ ، اپنے سر کو نیچے کرو ، نیچے دیکھو ، اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو تیز کرو۔ اس پوز کو 3 سیکنڈ تک روکیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کا 1 سیٹ

12. جیک چاقو کرنچ

یوٹیوب

ہدف - لوئر ایبس ، اوپری ایبس ، گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کواڈاس اور کمر کا کمر۔

جیک چاقو کی کرنچ کیسے کریں

1. چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے سروں کو سر کی طرف بڑھاؤ۔ مسلسل محسوس. یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنے پیروں اور ہاتھوں کو فرش سے دور کریں ، چٹخانا ، اور اپنے گھٹنوں کو اپنے ہاتھوں سے چھونا۔
3. آہستہ آہستہ ، دوبارہ لیٹ جاؤ اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 8 نمائندوں کے 3 سیٹ

13. پش اپ

یوٹیوب

ہدف - پیٹ ، سینے ، کندھوں ، اور بائسپس۔

پش اپ کیسے کریں

1. فرش پر اتریں اور اپنے پیروں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں جب تک کہ وہ پوری طرح سے بڑھا نہ جائیں اور آپ کی انگلیوں پر آرام نہ کریں۔
2. اپنے دونوں اطراف فرش پر مضبوطی سے لگائے رکھیں ، کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا ہونا۔ آپ کے بازو اور پیر سیدھے ہونے چاہئیں۔ آپ کا جسم سر سے ہیلس تک سیدھی لائن میں ہونا چاہئے۔
3. اپنی ناف پر کھینچتے ہوئے سانس لیں ، اور اپنے آپ کو فرش پر نیچے کرتے ہوئے اپنی کوہنی کو 90 ڈگری (اور مزید نہیں) موڑیں۔ اپنے جسم کو سیدھے رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کے باہر دباؤ رکھیں۔
4. اپنے آپ کو سانس چھوڑیں اور خود کو شروعاتی مقام تک پہنچائیں۔ فارم پر سمجھوتہ کیے بغیر ، سست اور مستحکم رفتار سے زیادہ دہرائیں۔
5. اگر یہ بہت مشکل ہے تو ، آپ اس مشق کے ترمیم شدہ ورژن کر سکتے ہیں۔ ایک یہ ہے کہ فرش کے بجائے اپنی ہتھیلیوں کو کسی بینچ یا ٹیبل پر رکھو۔ دوسرا اپنے پیروں کے بجائے اپنے گھٹنوں پر آرام کرنا ہے۔

سیٹ اور نمائندے - 8 نمائندوں کے 3 سیٹ

14. روسی موڑ

یوٹیوب

ہدف - اندرونی اور بیرونی تضادات ، ریکٹس ابڈومینس ، پھنسے ، اور ریڑھ کی ہڈی کو کھینچنے والے۔

روسی موڑ کو کس طرح کرنا ہے

1. اپنے گھٹنوں کے ساتھ چٹائی پر بیٹھیں اور چٹائی پر پاؤں فلیٹ ہوں۔ اپنے دونوں ہاتھوں سے دوا کی گیند یا ڈمبل کو تھامیں اور تھوڑا سا پیچھے جھک جائیں۔
2. اپنے کور سے مشغول ہوں ، اپنے پیروں کو اسی لچکدار گھٹنوں کے پوز میں اٹھائیں ، اور انہیں پار کریں۔
3. دوسری طرف گھومنے لگیں۔ اپنے نچلے جسم اور گردن کو قائم رکھیں۔

سیٹ اور نمائندے - 15 نمائندوں کے 3 سیٹ

15. انچ کیڑا

یوٹیوب

ہدف - پیٹھ ، کم پیٹھ ، ڈیلٹائڈز ، گلیٹس اور بائسپس۔

Inchworm کرنے کا طریقہ

1. اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوجائیں ، کندھوں کو پیچھے سے لپیٹنا ، ٹھوڑی رکھنا ، اور بنیادی مشغول۔
2. نیچے کی طرف جھکیں اور اپنی انگلیوں سے اپنے پیروں کے قریب فرش کو چھوئے۔ آپ کے کولہوں کو چھت کی طرف اشارہ کرنا چاہئے۔ اپنے گھٹنوں کو نہیں جھکانا۔
3. اپنے ہاتھوں سے چلنا شروع کریں اور آگے بڑھیں۔
4. جب آپ تختی کے سامنے آتے ہیں تو رک جائیں۔
5. اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامے پھر کھڑے مقام پر واپس چلیں۔

سیٹ اور نمائندے - 3 نمائندوں کا 1 سیٹ

یہ 15 بنیادی تقویت ورزشیں ہیں جو آپ اپنی سہولت کے مطابق گھر پر کرسکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ورزش سیشن ختم کرنے کے بعد بڑھاتے اور ٹھنڈا ہوجاتے ہیں۔

ہر دوسرے دن یہ مشقیں کرنے سے آپ کو درج ذیل فوائد حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

بنیادی مشقوں کو مضبوط بنانے کے فوائد

1. آپ کو فلیٹ پیٹ میں مدد ملے گی۔
2. بنیادی عضلاتی طاقت کو بہتر بنائیں۔
3. پٹھوں کے تال میل کو بہتر بنائیں۔
4. چوٹ کی روک تھام.
5. دھڑ کو مستحکم کرنے میں مدد کریں۔
6. سانس کی تقریب کو بہتر بنائیں.
7. کرنسی کو بہتر بنائیں۔
8. ریڑھ کی ہڈی ، پسلیاں اور شرونی کو مستحکم کریں۔

نتیجہ اخذ کرنا

بنیادی مشقیں کرنسی ، توازن ، طاقت ، صلاحیت ، اور خود اعتماد کو بہتر بنانے کے ل great بہترین ہیں۔

امید ہے کہ یہ پوسٹ مددگار ثابت ہوئی۔ اگر آپ کے سوالات ہیں تو ، انہیں نیچے پوسٹ کریں ، اور ہم آپ کے پاس واپس آ جائیں گے۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا بنیادی طاقت کے لئے چلنا اچھا ہے؟

چلنا ایک اچھا کارڈیو ورزش ہے اور کیلوری جلانے میں مددگار ہوگا۔ تاہم ، یہ بنیادی کو مضبوط بنانے کے لئے مثالی ورزش نہیں ہے۔

میں بیٹھے ہوئے اپنے کور کو کیسے مضبوط کر سکتا ہوں؟

آپ بیٹھ کر اپنے بنیادی کو مضبوط نہیں کرسکتے ہیں۔ آپ کو بنیادی مشقوں کو نشانہ بنانے والی ورزشیں کرکے اپنے بنیادی عضلات کو چالو کرنا ہوگا۔

کیا بنیادی استحکام کمر کے درد میں مدد کرتا ہے؟

ہاں ، صحیح اور نگرانی والی بنیادی مشقیں کمر کے درد کو کم کرنے میں مدد کرسکتی ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور اپنے ٹرینر کو کمر کے درد سے آگاہ کریں۔

بنیادی قوت مشقوں کے لئے موزوں تکرار ٹیمپو کیا ہے؟

ابتدائی طور پر ، 8 نمائندوں کے 2 سیٹ آزمائیں۔ اسے 8 ریپس کے 3 سیٹ تک بڑھاؤ۔ بعد میں ، 12 نمائندوں کے 3 سیٹ۔ سیٹ اور نمائندے آپ کی ورزش کی قسم پر بھی منحصر ہوتے ہیں۔

10 ذرائع

اسٹائلیکراز کے پاس سورسنگ کی سخت رہنما خطوط ہیں اور ہم مرتبہ جائزہ لینے والے مطالعات ، تعلیمی تحقیقی اداروں اور طبی انجمنوں پر انحصار کرتے ہیں۔ ہم ترتیبی حوالوں کے استعمال سے گریز کرتے ہیں۔ اس بارے میں آپ مزید جان سکتے ہیں کہ ہماری ادارتی پالیسی کو پڑھ کر ہم اس بات کو کیسے یقینی بناتے ہیں کہ ہمارا مواد صحیح اور موجودہ ہے۔

• بنیادی استحکام پر بنیادی طاقت کی تربیت کے اثرات۔ جسمانی تھراپی سائنس جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• بنیادی استحکام: کسی بھی تربیتی پروگرام کا مرکز۔ موجودہ اسپورٹس میڈیسن رپورٹس ، اسپرنگ لنک

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• عضلات کی بربادی کو ضائع کریں۔ بائیو کیمسٹری اینڈ سیل بیالوجی کا بین الاقوامی جریدہ ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• عمر سے متعلق اور بیماری سے متعلق پٹھوں میں کمی: ذیابیطس ، موٹاپا اور دیگر بیماریوں کا اثر۔ لانسر ، ذیابیطس اور اینڈو کرینولوجی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• غیر اعلانیہ کم پیٹھ میں درد کے ساتھ اور اس کے بغیر کولیگیئٹ مرد ایتھلیٹس میں بنیادی برداشت اور کمر کی تکلیف کے مابین تعلقات۔ انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹس فزیکل تھراپی ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• بنیادی استحکام کی طاقت کے اثرات پٹھوں کی سرگرمی اور فالج کے مریضوں میں ٹرنک کی خرابی پیمانے پر۔ ورزش کی بحالی کا جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• کور پٹھوں کو مضبوط بنانے اور اسٹروک مریضوں میں ٹرنک بیلنس پر ٹرنک NMES کے اضافی اثرات۔ بحالی طب کے اینالس ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• دائمی کم پیٹھ میں درد والے مریضوں کے لئے بنیادی طاقت کی تربیت۔ جسمانی تھراپی سائنس جرنل ، امریکی قومی لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• توازن کنٹرول پر بنیادی استحکام کی مشقوں کے شدید اثرات۔ بائیو انجینرنگ اینڈ بائیو مکینکس کا ایکٹا ، یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن ، قومی صحت کے انسٹی ٹیوٹ۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• بنیادی استحکام ورزش کے اصول۔ موجودہ اسپورٹس میڈیسن رپورٹس ، میڈیسن کی امریکی نیشنل لائبریری ، صحت کے قومی ادارے۔

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944