سینے کی مشقیں آپ کے ٹوٹنے کو ایک اضافی لفٹ فراہم کرنے کا بہترین طریقہ ہیں۔ وہ آپ کی لڑکیوں کو دوبارہ شکل میں آنے اور ٹوپیوں کو روکنے میں مدد دیتے ہیں۔ درحقیقت ، سینے کے پٹھوں (پیٹورل پٹھوں) کو کام کرنے سے آپ کی کرنسی میں بہتری آئے گی ، اس طرح آپ کے مجموعی سیلوٹ اور اعتماد میں اضافہ ہوگا۔ لہذا ، خواتین ، مزید عدم تحفظات نہیں ، مزید تکلیف دہ دباؤ نہیں! خواتین کے لئے سینے کی یہ 15 ورزشیں کریں ، اور صرف چند ہفتوں میں ایک نمایاں تبدیلی دیکھیں۔ اوپر کھینچنا!

خواتین کے لئے 15 سینے کی ورزشیں

1. مائل ڈمبل پریس

یوٹیوب

مائل ڈمبل پریس سینے کو نشانہ بناتا ہے اور اس میں ایک ورزش بینچ کی ضرورت ہوتی ہے جو مائل ہوتا ہے۔ یہ مشق غیر جانبدار اور زوال پذیری پوزیشنوں میں بھی کی جا سکتی ہے۔ تینوں پوزیشنیں ایک ہی پٹھوں کے مختلف علاقوں اور زاویوں پر کام کرتی ہیں۔

انکلائن ڈمبل پریس کو کیسے کریں

1. اپنی پیٹھ سیدھے اور کندھوں کو پیچھے دھکیل کر جھکاؤ۔
2. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل کو پکڑو اور آگے بڑھے ہوئے ہتھیلیوں سے اپنے ہاتھوں کو اٹھاؤ۔
3. الٹی "V" میں ڈمبلز کو کم کریں۔ جب وہ آپ کے سینے کے اطراف کے قریب ہوں تو رکیں۔
4. سانس لیں اور آہستہ آہستہ انہیں اسی خیالی الٹا "V" میں اصل پوزیشن پر لوٹائیں۔ دونوں ڈمبلز کے اندرونی پلیٹوں / سروں کو ایک دوسرے کو چھونا چاہئے۔
5. 15 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں اور ہر سیٹ کے بعد 10 سیکنڈ آرام کریں۔

2. باربل بینچ پریس

یوٹیوب

سینے کے پٹھوں کے لئے ایک اہم مشق باربل بینچ پریس ہے۔ یہ غیر جانبدار ، مائل ، اور گراوٹ کے عہدوں پر کیا جاسکتا ہے اور اس کے لئے ورزش بینچ اور باربل کی ضرورت ہے۔

باربل بینچ پریس کیسے کریں

1. اپنی پیٹھ سیدھے اور پیٹھوں پر مضبوطی سے بینچ پر لیٹئے۔ اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ فرش پر زیادہ چوڑا رکھیں۔
2. اپنے ہاتھوں کو اس طرح رکھیں کہ آپ کے بازوؤں کا فرش تک کھڑا ہو۔ آگے بڑھنے والی ہتھیلیوں کے ساتھ مضبوطی سے گھنٹی کو پکڑیں۔
3. سانس لیں اور آہستہ آہستہ اپنی کہنی کو سیدھا کرکے باریل کو اوپر کی طرف دبائیں۔
4. ایک سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اسے نیچے. جب آپ ایسا کرتے ہو تو سانس چھوڑیں۔
5. 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں اور سیٹوں کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کریں۔

3. اونٹنی لاحق

شٹر اسٹاک

اونٹ پوز سینے کو کھولتا ہے اور پورے علاقے کو اچھی طرح سے پھیلا دیتا ہے۔ یہ کمر کو اچھی کھینچ بھی فراہم کرتا ہے اور آپ کو چمکتی ہوئی جلد بخش سکتا ہے۔

اونٹ پوز کرنے کا طریقہ

1. اپنے گھٹنوں کے نیچے اتر جاؤ اور انہیں تھوڑا سا دور رکھیں۔
2. پیچھے مڑیں ، اپنے بازوؤں کو اپنے پیچھے رکھیں اور ان کے ساتھ اپنی ہیلس پکڑیں۔
3. سینے کو کھولیں اور اپنے سینے اور پیٹھ دونوں میں مسلسل محسوس کریں۔
4. 30 سیکنڈ کے لئے پوز تھامیں۔
5. 5 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں اور سیٹوں کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کریں۔

4. اوور ہیڈ کندھے پریس

یوٹیوب

ہاں ، یہ مشق کندھوں کے لئے ہے ، لیکن یہ شعور (سینے کے پٹھوں) کے لئے بھی ایک بہترین ورزش ہے۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو اور ان مراحل پر عمل کریں۔

اوور ہیڈ کندھے پریس کرنے کا طریقہ

1. کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کو سیدھے کھڑے کریں۔
2. اپنے بازوؤں کو اوپر لے آئیں تاکہ اوپری بازو زمین کے متوازی ہوں ، اور آپ کے بازو بازوؤں کے اوپر کھڑے ہوں۔ آپ کی ہتھیلیوں کو آگے کا سامنا کرنا ہوگا۔ یہ آپ کی شروعات کا مقام ہے۔
3. اپنے ہاتھ کو ایک آرک میں دبائیں ، جب آپ اپنے سر کے اوپر دبائیں تو ڈمبلز کو قریب لائیں۔ اپنے بازو سیدھے مت کرو۔
4. اپنے بازوؤں کو واپس شروعاتی مقام پر منتقل کریں۔
5. 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں اور سیٹوں کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کریں۔

5. وال پش اپس

شٹر اسٹاک

وال پش اپس اچھی کیلوری برنر اور پٹھوں کے ٹونر ہیں۔ وہ سینے کے پٹھوں ، بائسپس ، ڈیلٹائڈز ، لاٹس ، روموبائڈز اور کور عضلات کو نشانہ بناتے ہیں۔

وال پش اپس کو کیسے کریں

1. دیوار سے 2-3 فٹ دور کھڑے ہوں۔ اپنی ہتھیلیوں کو دیوار پر رکھیں ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔ آپ کے ہاتھ کندھے کی سطح پر ہونے چاہئیں۔ یہ آپ کی شروعات کا مقام ہے۔
2. اپنی کہنی کو موڑیں اور اپنے سینے کو دیوار کے قریب لائیں۔ جب آپ ایسا کرتے ہو تو سانس لیں۔
3. سانس چھوڑ کر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا کان آپ کے کندھوں سے مطابقت رکھتا ہے ، گلیشس نچوڑا جاتا ہے اور پیٹ مضبوط ہوتا ہے۔
4. 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔ سیٹ کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کریں۔

6. پش اپ کو مسترد کریں

شٹر اسٹاک

غیر جانبدار پش اپس کے مقابلے میں زوال پز اپس نے سینے کے علاقے پر زیادہ دباؤ ڈالا۔ آپ ان پش اپس کے ل stability استحکام والی گیند یا کسی بلاک کا استعمال کرسکتے ہیں۔

پش اپز کو رد کرنے کا طریقہ

1. اپنے انگلیوں کو مضبوطی سے رکھے ہوئے پلیٹ فارم پر رکھیں جو آپ استعمال کررہے ہیں۔ یہ آپ کے جسم کو زوال کی پوزیشن میں لے جائے گا۔
2. 5 گنتی کے ل your اپنے باقاعدہ پش اپس کریں۔
3. 5 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں اور سیٹوں کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کریں۔

7. سینے پر اڑنا

شٹر اسٹاک

یہ مشق بیٹھے ہوئے سینے کی مکھی سے بالکل مشابہت رکھتی ہے اور یہ pectorals پر کام کرنے کے لئے ایک بہترین اور مؤثر ورزش ہے۔ آپ سب کی ضرورت ڈمبلز کی ایک جوڑی اور استحکام کی گیند کی ہے۔

جھوٹ بولنے کا سینہ اڑنے کا طریقہ

1. استحکام کی گیند کے اوپر بیٹھیں ، ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامے۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا اور ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں۔
2. اس وقت تک آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کا دھڑ فرش کے متوازی نہ ہو ، اور صرف آپ کے کندھوں کی پیٹھ استحکام کی گیند کو چھوئے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ایبس منسلک ہیں ، اور آپ کے فیمر ، شرونیی خطے اور سینے ایک ہی سطح پر ہیں۔
3. اپنے بازو سیدھے سینے کے اوپر اٹھائیں ، ہتھیلیوں کا سامنا ایک دوسرے کے ساتھ ہے ، اور سیدھے اوپر دیکھو۔
4. اپنے بازوؤں کو چھوڑیں اور پھیلائیں ، اڑن حرکت بنائیں ، اور انہیں نیچے رکھیں جب تک کہ ڈمبل آپ کے سینے کے ساتھ سطح پر نہ ہوں۔
5. سانس لیں اور اپنے بازوؤں کو واپس لے آئیں۔
6. 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں اور 10 سیکنڈ تک آرام کریں۔

8. بیٹھے ڈمبل فلائی

یوٹیوب

یہ مشق سینے اور اوپری کے پٹھوں پر باری باری کام کرتی ہے۔ یہ ایک ابتدائی سطح کی ورزش ہے اور اسے ڈمبیلس کے ایک سیٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔

بیٹھے ڈمبل فلائی کیسے کریں

1. بینچ کے خلاف اپنی پیٹھ کے ساتھ مائل بینچ پر بیٹھ جائیں ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، کندھوں کو پیچھے سے لپیٹنا ، اور پیٹھ تنگ کرنا۔
2. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو اور اپنے ہاتھوں کو موڑنے دو۔
3. جب تک ڈمبلز کندھے کی سطح پر نہ ہوں اس وقت تک اپنے بازو کو چھوڑیں اور اٹھاو۔
4. اپنے ہاتھوں کو سانس کے ساتھ لے کر نیچے رکھیں۔
5. 12 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں اور سیٹ کے درمیان 10 سیکنڈ تک آرام کریں۔

9. اسٹینڈنگ سینے کی کھینچ

شٹر اسٹاک

یہ مشق آپ کے پٹھوں کو کھینچنے کے ل Do کریں جس پر آپ کسی بھی چوٹ کو روکنے کے لئے کام کر رہے ہیں۔

اسٹینڈنگ اسٹینسٹ اسٹریچ کو کیسے کریں

1. اپنی ریڑھ کی کھڑی اور پیٹھوں کے ساتھ کھڑا ہو۔
2. اپنے کندھوں کو پیچھے سے پھیریں اور اپنے بازو اٹھاو ، انہیں کہنیوں کے ساتھ موڑ کر اس طرح موڑو کہ آپ کے بازوؤں کے چہرے کے متوازی ہو۔
3. اپنے ہاتھوں کو پیچھے دھکیلیں اور سینے کو کھولیں۔
4. 20-30 سیکنڈ کے لئے مسلسل پکڑو. 10 نمائندے کریں

10. ڈمبل تختی گھماؤ

یوٹیوب

منصوبہ بندی کرنا آپ کے مرکز کے لئے بہت اچھا ہے ، اور اس میں تھوڑی سی ترمیم کرنا سینے کے پٹھوں کے ل. زبردست بنا سکتا ہے۔

ڈمبل پلانک گردش کیسے کریں

1. چٹائی پر دو ڈمبل لگائیں ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔
2. چٹائی پر گھٹنے ، آگے جھکنا اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل کو پکڑو. ڈمبل آپ کے کندھوں اور کوہنیوں کے نیچے ہونا چاہئے۔
3. ڈمبلز کو مضبوطی سے تھامنا ، اپنے پیروں کو پیچھے کی طرف بڑھانا۔ آپ انہیں ہپ چوڑائی یا کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھ سکتے ہیں۔
4. دائیں ڈمبل اٹھائیں ، اپنے جسم کو کھولیں ، اور اپنے بائیں طرف گھومیں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو پوری طرح سے بڑھا رکھیں اور ڈمبل کو دیکھیں۔ آپ کا بائیں ہاتھ مضبوطی سے دوسرے ڈمبل پر رکھنا چاہئے۔ آپ اپنے جسم کو سہارا دینے کے لئے اپنی بائیں ٹانگ مڑ سکتے ہیں۔
5. آہستہ آہستہ ، اپنے دائیں ہاتھ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔
6. بائیں طرف بھی ایسا ہی کریں۔
7. 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں اور 10 سیکنڈ تک آرام کریں۔

11. وسیع پش اپس

شٹر اسٹاک

کندھے کی چوڑائی کے علاوہ بازو کو وسیع تر رکھے ہوئے آپ کے باقاعدہ پش اپس ہیں۔ ہاتھوں کی وسیع جگہ کی وجہ سے وہ اثر کو سینے پر زیادہ مرکوز کرتے ہیں۔

وسیع پش اپس کو کیسے کریں

1. اپنے ریڑھ کی ہڈی سیدھے اور پیٹ کے ساتھ اپنے ہاتھوں اور انگلیوں پر پش اپ پوزیشن میں جائیں۔
2. اپنے کندھوں کے مطابق اپنے ہاتھوں کو کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ چوڑا رکھیں۔
3. اپنی کوہنی کو موڑ کر نیچے دبائیں اور جتنا کم ہوسکے نیچے جائیں۔
4. اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن تک دبائیں۔
5. 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں اور سیٹ کے درمیان 15 سیکنڈ تک آرام کریں۔

12. آئیسومیٹرک سینے کی ورزش

یوٹیوب

اس مشق میں کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ ایک isometric ورزش ہے ، جس کا مطلب ہے کہ آپ جسم کی کسی بھی حرکت کے بغیر پٹھوں کو کام کرنے کے ل to اپنے جسم کی طاقت کا استعمال کریں گے۔

آئیسومیٹرک سینے کی ورزش کیسے کریں

1. سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوجائیں ، ریڑھ کی ہڈی سیدھے اور کندھوں کو آرام دہ ہو۔
2. اپنے سینے کے سامنے اپنے ہاتھ رکھیں اور دونوں ہاتھ ایک دوسرے کے خلاف دبائیں۔
3. اس پوز کو 10 سیکنڈ تک روکیں۔
4. جاری کریں اور ہاتھوں کو سوئچ کریں۔ 1 نمائندوں کا 1 سیٹ کریں۔

13. حیرت زدہ چیسٹ پریس

یوٹیوب

یہ مشق شدید لگ سکتی ہے (جو یہ ہے) ، لیکن یہ ایک مذاق ہے ، معمول کی توڑ ورزش ہے۔ آپ کو ہلکے مزاحمتی بینڈ اور بینڈ کو لنگر انداز کرنے کے لئے ایک جگہ کی ضرورت ہے۔

حیرت انگیز سینہ پریس کرنے کا طریقہ

1. دروازے یا محفوظ جگہ پر مزاحمت بینڈ لنگر دیں۔ مڑ پھیر کر دروازے سے چل دیئے۔ جب آپ مزاحمت یا کھینچتے محسوس کریں تو رکیں۔ ایک پاؤں دوسرے کے سامنے رکھیں ، اپنی کہنیوں کو (اپنی پیٹھ کی طرف زیادہ) لچک دیں ، اور اپنی ہتھیلیوں کو سینے کی سطح پر رکھیں اور نیچے کا سامنا کریں۔ یہ آپ کی شروعات کا مقام ہے۔
2. اپنے ہاتھ سیدھے کریں اور انہیں اپنے سامنے رکھیں۔
3. آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔
4. پیروں کو سوئچ کرنے اور دہرانے سے پہلے یہ 8 بار کریں۔
5. 8 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں اور سیٹ کے درمیان 10 سیکنڈ تک آرام کریں۔

14. ڈمبل برج سیسٹ پریس

یوٹیوب

یہ ایک پل اور سینے کے پریس کا امتزاج ہے۔ یہ آپ کی کمر ، پیٹ ، ہیمسٹرنگ اور سینے کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔ اس مشق کے ل You آپ کو دو ڈمبل کی ضرورت ہے۔

ڈمبل برج سینہ پریس کرنے کا طریقہ

1. ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑو اور اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو نرم اور پیروں کو زمین پر چپٹا رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کے اوپر دائیں ، ہتھیلیوں کے سامنے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
2. اپنے کولہوں کو اٹھاؤ ، اپنے گالموں کو نچوڑیں ، اور تخیلاتی الٹی "V" کے بعد آہستہ آہستہ ڈمبلز کو نیچے کردیں۔ اپنے ہاتھوں کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ ڈمبلز آپ کے سینے کے اطراف میں نہ پہنچ جائیں۔
3. انہی خیالی الٹی "V" کے بعد اپنے ہاتھ سیدھے کرتے ہوئے انہیں اٹھاؤ۔ 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں اور سیٹ کے درمیان 10 سیکنڈ تک آرام کریں۔

15. میڈیسن بال پش اپ

شٹر اسٹاک

یہ ایک مشکل چیلنج ہے۔ لیکن تھوڑی بہت مشق اور ابتدائی مدد سے ، آپ یہ مشق بہترین شکل میں کرسکتے ہیں۔ اس مشق کے ل You آپ کو دو دوائی گیندوں کی ضرورت ہے۔

میڈیسن بال پش اپ کیسے کریں

1. دواؤں کی دو گیندیں فرش پر رکھیں ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔
2. ہر گیند پر کھجور رکھیں اور اپنے پیروں کو اپنے پیچھے رکھیں۔ اپنے لچکے ہوئے انگلیوں پر اپنے نچلے جسم کی مدد کریں۔
3. اپنی کوہنیوں کو فلیکس کریں ، اپنے جسم کو کم کریں ، اور دوبارہ واپس جائیں۔
4. 8 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں اور سیٹ کے درمیان 10 سیکنڈ تک آرام کریں۔

یہ خواتین کے ل chest سینے کی 15 بہترین ورزشیں ہیں۔ اب ، آپ اپنے ورزش کے معمولات میں سینے کی مشقیں شامل کرنے کے فوائد پر نگاہ ڈالیں۔

سینے کی مشقوں کے فوائد

اپنے سینوں کو اٹھانے سے لے کر اپنی طاقت اور کرنسی کو بہتر بنانے تک ، سینے کی ورزشیں بہت سارے فوائد پیش کرتی ہیں اور ہر عمر کی خواتین کے لئے لازمی ہیں۔ فوائد یہ ہیں:

• سینے کی مشقیں آپ کے سینوں کو بڑا یا چھوٹا نہیں بنائیں گی ، لیکن یہ آپ کے سینوں کی شکل کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتی ہیں اور چھاتی کے ٹکڑے ٹکڑے ہونے سے چھٹکارا پانے کے لئے ایک مؤثر طریقہ پیش کرسکتی ہیں۔
• سینے کی مشقیں آپ کے سینے کی تہہ میں رہنے والے عصبی عضلہ کو بہتر بناتی ہیں۔ اس کے نتیجے میں اونچے اور نسبتا larger بڑے نظر آنے والے سینوں کی شکل میں بہتری آتی ہے۔
• سینے کے پٹھوں کو کام کرنے سے آپ کے بازوؤں اور اوپری کمر میں پٹھوں کو ٹن کرنے اور مضبوط بنانے کا اضافی فائدہ ہوتا ہے کیونکہ سینے کی زیادہ تر مشقیں آپ کے ٹرائیسپس ، بائسپس اور ڈیلٹائڈز پر بھی کام کرتی ہیں۔
• چھاتی کے پٹھوں کو کام کرنا بھی چھاتی کو روکنے سے روکتا ہے۔

نتیجہ اخذ کرنا

سینے کی مشقیں آپ کے اوپری جسم کو مضبوط بنانے اور مدد کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ ایک اعلی اوپری جسم آپ کو فٹ اور مضبوط بنائے گا ، اس طرح آپ کو روز مرہ کے کام آسانی سے کرنے میں مدد ملے گی۔ انتظار نہ کرو! خواتین ، کچھ لوہا پمپ اور بینچ دبانے شروع کریں۔ خوشی!

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا سینے کی ورزش چھاتیوں کو چھوٹا کرتی ہے؟

نہیں ، سینے کے ورزش چھاتیوں کو چھوٹا نہیں بناتے ہیں۔ یہ مشقیں آپ کے سینے کے پٹھوں ، گردن ، کندھے اور اوپری پیٹھ پر کام کرتی ہیں۔ آپ اپنے اوپری جسم کے پٹھوں کی سر میں تبدیلی دیکھنے کی توقع کرسکتے ہیں۔

کیا سینے کی ورزش چھاتیوں کو بڑا کرتی ہے؟

اگر آپ باقاعدگی سے سینہ کی مشق کریں تو آپ کے سینوں میں اضافہ نہیں ہوسکتا ہے ، لیکن چھاتی کے نیچے پٹھوں میں اضافہ ہوسکتا ہے۔

مجھے ہفتے میں کتنی بار اپنے سینے سے کام لینا چاہئے؟

یہ آپ کے فٹنس مقصد پر منحصر ہے۔ عام طور پر ، ہفتے میں ایک یا دو بار سینے کی ورزش کرنے سے آپ کے سینے اور اوپری جسم کی تشکیل میں مدد ملتی ہے۔ چوٹ کا خطرہ کم کرنے کے ل Please براہ کرم اپنے ٹرینر سے بات کریں۔

سینے کی مشقوں سے میں کس طرح اپنے سینوں کو اٹھا سکتا ہوں؟

آپ اپنے سینوں کو جسم کے وزن ، ڈمبلز ، باربلز ، مزاحمتی بینڈ وغیرہ کا استعمال کرتے ہوئے سینے کی ورزش کرکے اپنے سینوں کو اٹھا سکتے ہیں تاکہ صحیح کرنسی اور سانس لینے کی تکنیک سیکھنے کے لئے کسی ٹرینر کی مدد لیں۔ سینے کی اڑان ، مائل سینے کا پریس ، دیوار پش اپس ، اور وسیع پش اپس کرو۔