استحکام کی مشقیں

توازن آپ کو گرنے سے روکتا ہے - چاہے آپ بیٹھے ہو یا کھڑے ہو۔ لیکن کان کے اندرونی انفیکشن ، سر کی چوٹ ، یا حالیہ سرجری کی صورت میں ، آپ کے جسم کا توازن متاثر ہوسکتا ہے۔ تھوڑا سا فاصلہ طے کرنے اور چلنے جیسے آسان کام آپ کو ٹرانپٹ اور گرنے کے بغیر ناممکن معلوم ہوتا ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں توازن کی مشقیں واقعی مددگار ثابت ہوتی ہیں ۔

آپ دن میں کم سے کم 20 منٹ تک اپنے جسمانی معالج کی مدد سے سادہ توازن کی تربیت کی مشقیں کر کے استحکام اور قوت حاصل کرسکتے ہیں ۔ گردن سے شروع کریں اور دھڑ اور نچلے حصitiesہ کی طرف بڑھیں۔ آپ کی شفا یابی کا عمل آپ کی چوٹ یا انفیکشن کے لحاظ سے چند ہفتوں سے لے کر کئی مہینوں تک چل سکتا ہے۔ آپ گھومنے پھرنے کے بارے میں زیادہ پر اعتماد محسوس کریں گے اور اپنی ترقی دیکھ کر خوش ہوں گے۔ توازن کو بہتر بنانے کے ل below 15 بہترین مشقیں درج ہیں ۔

آپ گھر میں 15 بہترین بیلنس ورزشیں آزما سکتے ہیں

شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ متوازن مشقیں ہمیشہ ترقی میں ہونی چاہئیں۔ زیادہ مہتواکانکشی نہ کریں اور یہ خیال کریں کہ آپ مدد کے بغیر یہ سب کر سکتے ہیں۔ ایسا نہیں ہوگا ، خاص طور پر اگر آپ کسی چوٹ سے صحت یاب ہو رہے ہیں۔

آئیے دو قسم کے توازن مشقوں سے شروع کرتے ہیں- مستحکم اور متحرک۔ ایک بار جب آپ آسانی سے دونوں زمروں کی مشقیں کرنے کے بارے میں پراعتماد ہوجائیں تو ، آپ مکمل صحت یاب ہونے کے لئے طاقت اور کنڈیشنگ کی مشقیں کرنا شروع کرسکتے ہیں۔ مزید اڈو کے بغیر ، آئیے شروع کریں!

جامد توازن بڑھانے کے لئے ورزشیں

1. چٹائی یا بستر پر سوپائن

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی یا اپنے بستر پر لیٹ جاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو فلکس کریں اور اپنے پیروں کے گرد اپنے ہاتھ لپیٹ کر انہیں اپنے سینے کے قریب لائیں۔
2. اپنے دائیں طرف رول کریں ، دو سیکنڈ کے لئے تھمیں ، اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔
3. اپنی بائیں طرف رول کریں ، دو سیکنڈ کے لئے تھمیں ، اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔

نوٹ: اگر آپ کسی چوٹ سے صحت یاب ہو رہے ہیں تو آپ کو ابتدائی طور پر اپنے جسمانی معالج سے مدد کی ضرورت ہوگی۔

سیٹ اور نمائندے - 5 نمائندوں کے 2 سیٹ

2. چٹائی یا بستر پر 4 نکاتی موقف

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

1. چٹائی یا اپنے بستر پر لیٹ جاؤ۔
2. اپنے دائیں طرف رول کریں اور شکار پوزیشن میں آئیں۔
3. اپنی مٹھی کو چڑھو ، اپنی کوہنیوں اور گھٹنوں کو نرم کرو ، اور اپنے بازو کی طاقت کا استعمال اپنے اوپری جسم اور اس کے بعد اپنے ٹورسو کو اٹھاو۔
4. تمام چوکوں پر سوار ہوں اور اس پوز کو 10 سیکنڈ تک روکیں۔
5. اپنا دھڑ آہستہ آہستہ کم کریں اور آرام سے لاحق ہوجائیں۔
6. اگر آپ آرام سے ہوں تو ایک بار اور دہرائیں۔

نوٹ: آپ کو ابتدائی طور پر اپنے جسمانی معالج سے مدد کی ضرورت ہوسکتی ہے جب کہ آپ 10 سیکنڈ کے لئے پوز رکھتے ہیں۔

سیٹ اور ریپس - 10 سیکنڈ کے 2-3 سیٹ ہولڈ ہیں

3. چٹائی یا بستر پر 3 نکاتی موقف

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

1. تمام چوکوں پر سوار ہوں۔
2. اپنی بائیں ٹانگ کو چٹائی سے اتاریں اور پیچھے کی طرف بڑھیں۔
3. اس پوز کو 5-10 سیکنڈ تک روکیں۔

سیٹ اور نمائندے - 3 نمائندوں کے 3 سیٹ

4. چٹائی یا بستر پر 2 نکاتی موقف

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

1. تمام چوکوں پر سوار ہوں۔
2. آہستہ آہستہ اپنے بائیں ہاتھ کو چٹائی سے دور کریں اور اسے آگے بڑھاؤ۔
3. اپنے دائیں گھٹنے کو چٹائی سے اٹھائیں اور اپنی ٹانگ کو پیچھے بڑھائیں۔
4. اس پوز کو 5-10 سیکنڈ تک روکیں۔

سیٹ اور نمائندے - 3 نمائندوں کے 3 سیٹ

5. گھٹنوں کی مدد کی

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

1. تمام چوکوں پر سوار ہوں۔
2. آپ کا جسمانی معالج آپ کے سامنے جم گیند رکھے گا۔ اس پر اپنا دایاں ہاتھ رکھیں۔
3. ایک بار جب آپ آرام سے ہوں تو اپنا بائیں ہاتھ گیند پر رکھیں اور دھڑ آہستہ آہستہ اٹھائیں۔
4. گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں جاؤ۔
5. آپ کا جسمانی تھراپسٹ ضرورت پڑنے پر آپ کے کندھوں اور پیٹھ کو مستحکم کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔
6. اس لاحقہ کو 20 سیکنڈ تک روکیں۔

سیٹ اور نمائندے - 3 نمائندوں کے 2 سیٹ

6. گھٹنے چلنا

احتیاط: اگر آپ کو ابھی گھٹنوں کی سرجری ہوئی ہے یا آپ کے گھٹنوں پر کوئی دباؤ ڈالنے کی اجازت نہیں ہے تو یہ مشق نہ کریں۔

کس طرح کرنا ہے

1. تمام چوکوں پر سوار ہوں۔
2. آگے اور پیچھے کی طرف چلنا۔ آپ کو شروع میں اپنے جسمانی معالج سے مدد کی ضرورت ہوسکتی ہے۔
3. ساتھ ہی ساتھ چلتے ہیں۔
4. جب آپ ترقی کرتے ہو فاصلہ آہستہ آہستہ بڑھائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 2 نمائندوں کے 2 سیٹ

7. کھڑے ہونے کے لئے گھٹنے ٹیکنا

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. اسٹال بار کے سامنے یا کرسی کے ساتھ ہر چوک پر سوار ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کرسی مستحکم اور مضبوط ہے کہ آپ اپنا وزن اٹھاسکیں۔ آپ کا جسمانی معالج آپ کے پیچھے کھڑا ہوگا۔
2. ایک نچلے سلاخوں میں سے ایک ، ایک کے بعد ایک ہاتھ کو تھامیں ، اپنے دائیں پیر کو اپنے سامنے رکھیں ، اور دائیں گھٹنے کو لچکدار رکھیں۔ یا کرسی پر ایک کھجور رکھیں اور بیٹھک لانگ کی پوزیشن میں جائیں۔
3. آہستہ آہستہ کھڑی پوزیشن میں آنے کے لئے اپنے جسمانی تھراپسٹ کی مدد سے اپنے جسم کی طاقت اور مدد کا استعمال کریں۔
4. اپنے جسمانی معالج کی مدد سے گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں آجائیں اور دوبارہ دہرائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 2 نمائندوں کے 2 سیٹ

8. متوازی باروں کے درمیان کھڑا ہونا

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. دو متوازی سلاخوں کو تھامے کھڑے ہوں۔
2. ایک پیر آگے رکھیں ، اپنے کندھوں کو آرام سے رکھیں ، اور بہ پہلو بہہ جائیں۔
3. یہ 10 بار کریں اور پھر پیچھے اور آگے پیچھے ڈوبیں۔
4. ایسا 10 بار کریں۔

سیٹ اور نمائندے - 3 نمائندوں کے 3 سیٹ

آپ کو ان مشقوں کو تقریبا 3-4 3-4 ہفتوں تک کرنا چاہئے۔ متحرک توازن کی مشقیں - اگلے مرحلے میں پیش قدمی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر اور فزیوتھیراپسٹ سے مشورہ کریں۔

متحرک توازن بڑھانے کے لئے ورزشیں

9. چھوٹے چھوٹے اشیاء پر قدم بڑھانا

کس طرح کرنا ہے

1. آپ کا جسمانی معالج فرش پر چھوٹی چھوٹی اشیاء رکھے گا۔
2. چلنا شروع کریں اور ان اشیاء پر قدم رکھنے کی کوشش کریں۔ آپ اپنے جسمانی معالج سے مدد لے سکتے ہیں۔

سیٹ اور نمائندے - 3 نمائندوں کے 1 سیٹ

10. سیدھے لکیر میں چلنا

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. آپ کا جسمانی معالج آپ کے چلنے پھرنے والے راستے کی نشاندہی کرنے کیلئے تیروں پر قائم رہے گا۔
2. ان تیروں پر قدم رکھیں اور اپنے سینے پر ہاتھ ڈالنے کے بعد سیدھی لکیر میں چلیں۔

سیٹ اور نمائندے - 3 نمائندوں کے 3 سیٹ

11. سیڑھیاں چڑھ کر چڑھ جاؤ

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

1. ایک چھوٹی سیڑھی کی سائیڈ ریلنگ پکڑو۔
2. اپنی اچھی ٹانگ کو پہلے رکھیں اور پھر اپنی بری ٹانگ کو پہلے قدم پر رکھیں۔
3. سیڑھیاں چڑھیں ، مڑیں اور پہلے اپنی بری ٹانگ کے ساتھ نیچے جائیں اور پھر اچھی ٹانگ۔

سیٹ اور نمائندے - 3 نمائندوں کے 2 سیٹ

12. چھوٹے عمودی چھلانگ

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

1. کسی مستحکم کرسی یا اسٹال بار کی پشت کو تھامیں۔
2. ہپ اور عمودی طور پر کود.
3. پہلے اپنے پیروں کی گیندوں پر نرمی سے اتریں پھر ہیلس پر۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

یہ مشقیں مزید دو ہفتوں تک کریں۔ اگلے مرحلے میں جانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر اور / فزیوتھیراپسٹ سے بات کریں ، جہاں آپ اپنی طاقت کو دوبارہ تعمیر کریں گے۔ یہ کچھ مشقیں ہیں جن سے آپ شروعات کرسکتے ہیں۔

آپ کی ترقی کے ساتھ ساتھ کرنے والی دوسری مشقیں

13. پھیپھڑوں

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے ہاتھوں کو اپنی کمر ، سینے سے باہر ، کندھوں کو نرمی ، کور پر منحصر رکھیں ، اور سیدھے آگے دیکھو۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
2. اپنے دائیں پیر کو اپنے سامنے رکھیں۔
3. اپنے دونوں گھٹنوں کو لگائیں ، اپنے ٹورسو کو سیدھے رکھیں ، اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں۔ آپ کی رانیں آپ کی پنڈلی کی ہڈی کے لئے کھڑا ہونا چاہئے۔
4. اس پوز کو ایک لمحے کے لئے تھامے اور شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
5. اب ، اپنے بائیں پاؤں کو اپنے سامنے رکھیں اور دہرائیں۔

اشارہ: آپ ہر ہاتھ میں 5 پاؤنڈ ڈمبل تھام کر وزن کے لانگز کرسکتے ہیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

14. بچھڑا اٹھاتا ہے

یوٹیوب

کس طرح کرنا ہے

1. ایک کرسی کے پیچھے کھڑے ہو اور پیچھے کی گرفت
2. دونوں ہیلس کو فرش سے اٹھا کر نیچے لائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

15. سومو اسکواٹ

شٹر اسٹاک

کس طرح کرنا ہے

1. کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا اور سیدھے اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے کندھوں کو آرام دہ ، ٹھوس اپ ، اور کور کو مشغول رکھیں۔
3. اپنے کولہوں کو باہر دھکیلیں ، گھٹنوں کو نرم کریں ، اور جب تک آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں تب تک بیٹھ جائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے آپ کے پیروں کو زیادہ بوجھ نہیں دیتے ہیں۔
4. اس پوز کو 3 سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

سیٹ اور نمائندے - 10 نمائندوں کے 3 سیٹ

آپ وہاں جاتے ہیں - 15 بیلنس ورزشیں جو آپ اپنی طاقت اور استحکام کو بہتر بنانے کے ل to کرسکتے ہیں۔ یہ مشقیں باقاعدگی سے کریں ، اور آپ بہت تیزی سے صحت یاب ہوجائیں گے۔ آپ کے جسم کو منتقل کرنے سے آپ کے اعتماد کو بڑھانے میں بھی مدد ملے گی اور بحالی کے عمل سے آپ کو اچھا لگے گا۔ تو ، کوئی اور سوچ! "متحرک رہیں" بینڈ ویگن پر چلے اور اس معیار کا معیار حاصل کریں جس کے آپ مستحق ہوں۔ اپنا خیال رکھنا!