باریک چربی اور غذا کھونے کے لerc ورزشیں اور پتلی بچھڑوں کے لئے طرز زندگی کے نکات

کیا آپ اپنے بچھڑوں کے سائز سے ناخوش ہیں؟ کیا وہ آپ کی رانوں اور مجموعی طور پر جسم کے مقابلے میں غیر متناسب اور چربی نظر آتے ہیں؟ اگر آپ کم ٹانگوں کی پشت پر چربی جمع کرتے ہیں تو ، ہمارے پاس اس کا بہترین حل ہے۔ اپنی ورزش ، غذا اور طرز زندگی میں کچھ تبدیلیاں کریں ، اور آپ پتلی بچھڑوں کو حاصل کرسکیں۔ بچھڑوں کی چربی کو کھونے کے ل everything آپ کو کیا کرنا چاہئے سب کچھ جاننے کے ل this اس پوسٹ کو پڑھیں۔ اوپر کھینچنا!

بچھڑے کی چربی کو کھونے کے لئے 12 ورزشیں

جسمانی چربی کو کھونے کے ل lose ورزش ایک بہترین طریقہ ہے۔ اگرچہ آپ کے جسم کے ایک حصے سے چربی سے چھٹکارا پانے کے لئے جگہ میں کمی کے کوئی طریقے موجود نہیں ہیں ، لیکن جب کچھ صحیح طریقے سے کیا جائے تو ، کچھ مشقیں آپ کے بچھڑوں کا سائز کم کرنے ، لمبی اور پتلی پٹھوں کی تشکیل میں آپ کی مدد کرسکتی ہیں اور آپ کے پیروں کو پتلا دکھائے دیتے ہیں۔ یہ 12 مشقیں ہیں جو آپ کو اپنے بچھڑے کے علاقے سے زیادہ چربی کھونے میں مدد دیں گی۔ ایک نظر ڈالیں:

1. کھڑے ہوئے بچھڑے

ہدف - بچھڑوں اور ہیمسٹرنگز

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں ، سینہ سے باہر ہو ، اور کندھوں پیچھے گھومے ہوں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنی کمر پر رکھیں اور آگے دیکھیں۔
2. دونوں ہیلس اٹھائیں اور اپنے جسم کو اپنے پیروں کی گیندوں پر متوازن رکھیں۔
3. اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں ، اور پھر اپنی ہیلس کو فرش پر نیچے رکھیں۔
4. اپنے بچھڑوں کو جلتا ہوا محسوس کریں اور کچھ چربی پگھلا دیں۔
5. 25 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

#	پیش نظارہ	پروڈکٹ	درجہ بندی	قیمت
1		ویو فوٹ راکر - اچیلس ٹینڈی نائٹس ، ہیل ، پیر ، شن اسپلنٹ ، نیزار	1،455 جائزہ	. 18.99	ایمیزون پر خریدیں
2		ہاسس فٹ اسٹریچر ، فٹ راکر (بلیو)	400 جائزہ	.4 14.49	ایمیزون پر خریدیں
3		پروفیشنل لکڑی سلیٹ بورڈ ، ایڈجسٹ انکلن بورڈ اور کالف اسٹریچر ، اسٹریچ بورڈ ، اضافی…	368 جائزہ	. 59.99	ایمیزون پر خریدیں

2. بیٹھے بچھڑے کے وزن کے ساتھ

ہدف - بچھڑے

کس طرح کرنا ہے

1. ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل تھامے اور پاخانہ یا کرسی پر بیٹھ جائیں۔ اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں ، اور ڈمبلز کے ہینڈلز اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر رکھیں۔ اپنی کہنیوں کو تھوڑا سا باہر کی طرف رکھیں ، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے رکھیں ، اور پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھیں ، اور سیدھے سیدھے نظر آئیں۔
2. اپنے پیروں کی گیندوں کو فرش پر رکھیں ، اپنی ایڑیاں اونچی کریں۔
3. اس پوز کو ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں ، اور پھر ہیلس کو فرش پر نیچے رکھیں۔
4. 20 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

#	پیش نظارہ	پروڈکٹ	درجہ بندی	قیمت
1		ایمیزون بیسکس وینائل 3 پاؤنڈ ڈمبیلز۔ 2 کا سیٹ ، سائٹرون	902 جائزے	.4 14.49	ایمیزون پر خریدیں
2		ایمیزون بیسکس 20 پاؤنڈ نیپرین ورزش ڈمبل وزنی وزن کے ساتھ - ڈمبلز کے 3 جوڑے	7،644 جائزے	.4 28.49	ایمیزون پر خریدیں
3		اسپرے ڈمبلز ڈیلکس ونیل لیپت ہینڈ ویٹ آل پرزپ کلر کوڈڈ ڈمبل…	1،999 جائزے	.9 12.98	ایمیزون پر خریدیں

3. بچھڑا اٹھائے ہوئے وزن والا سومو اسکواٹ

ہدف - بچھڑے ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس اور گلیٹس

کس طرح کرنا ہے

1. دونوں ہاتھوں سے ڈمبل تھامے۔ کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کو سیدھے کھڑے کریں۔ اپنے پیروں کو باہر پھیریں ، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، اپنے کندھوں کو پیچھے سے پھیریں ، اپنے سینے کو باہر رکھیں ، اور سیدھے سیدھے نظر آئیں۔
2. دونوں گھٹنوں کو فلیکس کریں اور اپنے ٹورسو کو کم کریں جب تک کہ آپ کے کولہوں تقریبا رانوں کے مطابق نہ ہوں۔
3. ایک لمحے کے لئے یہ لاحق رکھیں اور پھر آہستہ آہستہ اپنے جسم کو بلند کریں۔ اپنی ٹانگیں سیدھے ہونے سے پہلے ، اپنی ایڑیاں اُٹھائیں۔
4. ہیلس نیچے رکھیں اور اپنے دونوں گھٹنوں کو لچک دیں اور سومو اسکواٹ پر اتریں۔
5. 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

#	پیش نظارہ	پروڈکٹ	درجہ بندی	قیمت
1		Yes4All Vinyl Coated કેટٹل بیل وزن سیٹ - مکمل جسمانی ورزش اور طاقت کی تربیت کے لئے بہت اچھا…	1،358 جائزہ	. 17.99	ایمیزون پر خریدیں
2		ایس پی آر آئی کیٹل بیل وزن ڈیلکس کاسٹ آئرن ونیل لیپت کمفرٹ گرفت وائڈ ہینڈل کلر کوڈڈ…	440 جائزہ	.9 39.98	ایمیزون پر خریدیں
3		یکم دن صحت سے متعلق 25 کینڈلیٹ وزن وزن ونیل لیپت آئرن - 25 پاؤنڈ - فرش اور سامان کے لئے لیپت…	429 جائزہ	. 34.99	ایمیزون پر خریدیں

4. پلئ بچھڑا اٹھاتا ہے

ہدف - بچھڑے ، آلودہ اور کواڈس۔

کس طرح کرنا ہے

1. کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کو سیدھے کھڑے کریں۔ نیچے بیٹھیں ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اور اپنے ہاتھ اپنے سامنے رکھیں اور جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے ان میں شامل ہوجائیں۔
2. اپنی ایڑیاں اٹھائیں اور اپنے جسم کو اپنی انگلیوں پر متوازن رکھیں - بالکل اسی طرح جیسے کہ آپ نے اونچی ایڑیاں پہن رکھی ہیں۔
3. اپنی ایڑیوں کو تھوڑا سا نیچے کرو ، اور جب وہ فرش کو چھونے والے ہیں ، انہیں واپس اصل حالت میں اٹھائیں۔
4. 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

5. اسکیٹر ہپس

ہدف - بچھڑے ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس اور گلیٹس

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے دونوں گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور اپنے دائیں پیر کو فرش سے اٹھائیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو پوری طرح موڑیں تاکہ پنڈلی اور ران ایک دوسرے سے 90 ڈگری پر ہوں۔ قدرے آگے کی طرف جھکاؤ اور "رنر موقف" میں جائو (جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے)۔
3. اپنی دائیں پیر پر اپنی بائیں ٹانگ کو نیچے رکھیں اور پیر کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ چوڑا ہو۔ اپنے بائیں پاؤں کو بیک وقت فرش سے اٹھائیں۔ اپنے بائیں گھٹن کو مکمل طور پر پلٹائیں تاکہ آپ کی پنڈلی اور ران ایک دوسرے کے ساتھ 90 ڈگری پر ہوں۔
4. اپنے دائیں ٹانگ پر ھپ اور اپنے بائیں پاؤں پر اتریں۔
5. 12 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

6. گھٹنے کے اشارے سے بازو کا تختہ

ہدف - بچھڑے ، ہیمسٹرنگ ، کور ، اور کندھوں۔

کس طرح کرنا ہے

1. ایک کہنی تختی لاحق ہو جاؤ. اپنے کور کو مشغول رکھیں۔
2. اپنے دائیں گھٹنے کو فلیکس کریں اور اس کے ساتھ فرش کو چھوئیں۔ اسے تختی والے لاحق پر واپس لاؤ۔
3. اپنے بائیں گھٹنے کو فلیکس کریں اور اس کے ساتھ فرش کو چھوئیں۔
4. 12 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

#	پیش نظارہ	پروڈکٹ	درجہ بندی	قیمت
1		اسٹیلتھ کور ٹرینر پلانکسٹر - کھیل کھیلتے ہوئے مکمل کور / جسمانی ورزش۔ مفت iOS / Android…	172 جائزہ	9 149،00	ایمیزون پر خریدیں
2		اسٹیلتھ کور ٹرینر پروفیشنل - کھیل کھیل کر جسمانی ورزش۔ مفت iOS / Android تربیت…	107 جائزہ	9 299.00	ایمیزون پر خریدیں
3		اسٹیلتھ کور ٹرینر ذاتی - مکمل کھیل / جسمانی ورزش کھیل کھیلتے وقت۔ مفت iOS / Android…	184 جائزہ	.00 199.00	ایمیزون پر خریدیں

7. برداشت چل رہا ہے

شٹر اسٹاک

ہدف - مکمل جسم

کس طرح کرنا ہے

1. شروع کرنے سے پہلے اسپاٹ ٹہلنا ، کودنے والی جیک اور کھینچنے جیسے ہلکے وارم اپ کریں۔
2. سڑک پر یا ٹریڈمل پر ٹہلنا شروع کریں۔ اگر آپ ٹریڈمل پر چل رہے ہیں تو ، مائل کو 3 ڈگری پر سیٹ کریں۔
3. جسمانی چربی کے ساتھ ساتھ بچھڑے کی چربی کو کھونے کے ل slow سست اور طویل مدت تک چلائیں۔
4. ہر متبادل دن کو 15-30 منٹ تک کریں۔

8. سیڑھی چڑھنا

شٹر اسٹاک

ہدف - بچھڑے ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس اور گلیٹس

کس طرح کرنا ہے

1. آپ گھر یا کام کی سیڑھیوں پر یا اسٹیر ماسٹر مشین پر جم میں کر سکتے ہیں۔
2. اسپاٹ ٹہلنے اور کچھ وارم اپ پھیلاتے ہوئے گرم ہوجائیں۔
3. ایک اعتدال کی رفتار سے چڑھ کر سیڑھیاں نیچے چلو۔
4. اپنے پیروں کی بجائے اپنے پیروں کا استعمال کریں تاکہ آپ اپنے بچھڑوں پر کام کرسکیں۔
5. وقت اور مشق کے ساتھ آہستہ آہستہ اپنی دوڑنے کی رفتار میں اضافہ کریں۔
6. 3 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

#	پیش نظارہ	پروڈکٹ	درجہ بندی	قیمت
1		فٹنس سیڑھی ایئر اسٹیپرر گھریلو خاموش مینی فٹنس اسٹیپر ورزش کا سامان انڈور…	2 جائزہ	. 51.99	ایمیزون پر خریدیں
2		ایئر اسٹیپر پیما پیمائش صحت مشین مزاحم کارڈ ایئر مرحلہ ایروبکس مشین سیڑھائی اسٹیپر متعارف کروانا۔	2 جائزہ	9 129.00	ایمیزون پر خریدیں
3		سنی ہیلتھ اینڈ فٹنس مینی اسٹپر جس میں مزاحمتی بینڈ ہیں	2،051 جائزے	. 40.95	ایمیزون پر خریدیں

9. چھلانگ اسکواٹس

ہدف - بچھڑے ، ہیمسٹرنگز ، کواڈس اور گلیٹس

کس طرح کرنا ہے

1. اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوجائیں ، سینہ سے باہر ہوجائیں ، اور کندھوں پیچھے لپٹے ہوں گے۔
2. اپنے کولہوں کو باہر دھکیلیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اور اسکواٹ میں جاکر یا کرسی پر بیٹھیں۔
3. اپنے سر کو اپنے سر کے اوپر اوپر سوائپ کریں اور چھلانگ لگائیں۔
4. فرش پر آہستہ سے اتریں۔
5. 15 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

10. ایک ٹانگ اسکواٹس

ہدف - بچھڑے ، ہیمسٹرنگز ، کوآڈرسائپس اور گلیٹس

کس طرح کرنا ہے

1. سیدھے اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنے دائیں پیر کو اپنے سامنے فرش سے اٹھائیں ، اپنے دونوں بازو اپنے سامنے کندھوں کی سطح پر اور ہتھیلیوں کے نیچے رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
3. اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں اور بیٹھنے کی کرن میں آجائیں۔ اپنے دائیں پیر کو لچکدار رکھیں۔
4. اس پوز کو ایک لمحے کے لئے تھامیں اور پھر اپنی بائیں ٹانگ سیدھی کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
5. جب آپ 10 نمائندے مکمل کرتے ہیں تو ، ٹانگیں سوئچ کریں اور اسی کو دہرائیں۔
6. 10 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

11. ہاتھ کے نیچے پاؤں لاحق

ہدف - بچھڑوں اور ہیمسٹرنگز

کس طرح کرنا ہے

1. کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
2. اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، آگے موڑیں اور ہر پیر کے نیچے ہاتھ پھسلیں۔
3. آہستہ آہستہ اپنے سر کو اپنے گھٹنوں کی طرف لائیں اور اپنی کہنیوں کو بیرونی طرف موڑیں تاکہ آپ آسانی سے اس لاحق کو حاصل کرسکیں۔
4. اس پوز کو 5 سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر مرحلہ 2 پر واپس جائیں۔
5. 3 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

12. بچھڑا کھینچنا

ہدف - بچھڑوں اور ہیمسٹرنگز

کس طرح کرنا ہے

1. دیوار کے سامنے کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے دائیں پاؤں کو دیوار کے قریب اور بائیں پاؤں اس کے پیچھے رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ پیر دیوار کا سامنا کر رہا ہے۔ اپنی کہنی اور پیر دونوں کو دیوار پر رکھیں ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔
2. اپنے گلائٹس اور کور کو کم کریں اور اپنے بازو کے ساتھ دیوار کے خلاف دبائیں تاکہ آپ اپنے بائیں بچھڑے اور ہیمسٹرنگ میں ایک تناو محسوس کریں۔
3. اپنے پیروں کو سوئچ اور دوبارہ.
4. 3 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

یہ 12 مخلوط ورزشیں ہیں جو آپ کو نتائج دیکھنے کے ل see ہفتے میں کم از کم 3-5 دن ضرور کریں۔ غذا اور طرز زندگی کے مشورے دیکھیں جو آپ کو جلد نتائج برآمد کرنے میں معاون ثابت ہوں گی۔ نیچے سکرول کریں.

غذا کی چربی کو کھونے کے لئے غذا اور طرز زندگی کے نکات

• fattening کے کھانے کی اشیاء سے بچیں - پوئے، bagels کے، پیزا، برگر، عملدرآمد گوشت، ڈیپ فرائی کیا ہوا چکن، اور فرائز کی طرح بچیں فوڈز. جب تک کہ آپ مجموعی طور پر جسم کی چربی سے محروم ہوجائیں ، آپ اپنے بچھڑوں سے ایک انچ بھی نہیں کھو گے۔
• سلمنگ فوڈز کا استعمال کریں - سبزی خور ، پھل ، اناج ، گری دار میوے ، صحت مند تیل ، دبلی پتلی پروٹین ذرائع (مچھلی ، انڈے ، دال ، پھلیاں) ، براؤن شوگر (محدود مقدار میں) ، گندم کا سارا آٹا ، اور کوئنو آپ کی مدد سے آپ کو کم کرنے میں مدد کریں گے۔ جمع چربی کو متحرک کرنا۔
• اونچی ہیلس پہننے سے پرہیز کریں - اونچی ایڑیاں پہننے سے آپ کے بچھڑے کے پٹھوں کو بھاری لگ سکتا ہے۔ نیز ، پیروں کی مناسب مدد کے بغیر انہیں باقاعدگی سے پہننا آپ کے کولہوں اور کم پیٹھ کے ل harmful بھی مؤثر ثابت ہوسکتا ہے۔
• اپنی بچھڑوں پر بہت زیادہ مزاحمت کرنے والی مشقوں سے پرہیز کریں - آپ کا مقصد بچھڑوں کی چربی کو کھونا ہے۔ لیکن مزاحمت کی بہت زیادہ تربیت کرنا جو آپ کے بچھڑوں کو نشانہ بناتا ہے وہ صرف انھیں بلکیر دکھائے گا۔ کارڈیو اور اعتدال پسند مزاحمت کی تربیت حاصل کرکے پہلے بچھڑا کی چربی کھوئے۔
• اعلی جھکاؤ پر کارڈیو سے بچیں - بچھڑے کی چربی کھونے کے لئے دوڑنا یا تیز چلنا بہت اچھا ہے۔ لیکن اگر آپ اسے 3 ڈگری سے زیادہ کے مائل پر کرتے ہیں تو ، آپ اپنے بچھڑوں کو وسیع تر بناتے ہوئے ختم کردیں گے۔
• چشموں سے پرہیز کریں - پٹھوں کی طاقت اور طاقت کی تعمیر کے ل Sp اسپرٹ بہترین ہیں۔ لیکن ابھی ، آپ کو برداشت یا طویل رنز پر توجہ دینی چاہئے تاکہ آپ بچھڑا کی چربی کو بہا سکیں۔
• زیادہ گھٹنے کی مشق سے پرہیز کریں - گھٹنوں کی اونچی ورزشیں کرنے سے بچھڑے کے پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے۔ اور اگر آپ چربی کو کھونے کے بغیر پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں تو ، آپ کے بچھڑے پہلے کی نسبت بلکیر لگیں گے۔
• مساج کریں - اپنے بچھڑے کے علاقے میں مساج کرنا چربی کو متحرک کرنے کی شرح میں اضافے میں مدد کرسکتا ہے۔ اس سے آپ بچھڑے کی چربی کو جلدی کھونے میں مدد کریں گے۔
• رات گئے کھانے سے پرہیز کریں - اگر آپ نے دن بھر کی تمام ہدایات پر عمل کیا ہے تو صرف رات کے دیر تک خواہشوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، آپ چربی کھونے سے قاصر ہوں گے۔ اپنے خواہشات کو روکنے کے لئے سونے سے پہلے اپنے دانت صاف کریں۔

وہاں آپ کے پاس ہے - بچھڑوں کی چربی کھونے اور پتلی اور پتلی بچھڑوں اور پیروں کو حاصل کرنے کے طریقے۔ بچھڑے کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنا مشکل ہے ، لیکن صرف اس صورت میں اگر آپ صحیح کام نہیں کرتے ہیں۔ آگے بڑھیں اور ان طریقوں کو آزمائیں ، اور ، حقیقت میں ، آپ کو نتائج نظر آئیں گے۔

قارئین کے سوالات کے لئے ماہر کے جوابات

کیا چلنے سے مجھے بچھڑوں کی چربی کھونے میں مدد ملے گی؟

ہاں ، چلنے سے آپ بچھڑوں کی چربی کھو سکتے ہیں۔ چلنا ایک کارڈیو ورزش ہے ، جو کیلوری جلانے میں مدد دیتی ہے۔ جب آپ کیلوری کو جلا دیتے ہیں تو ، آپ ذخیرہ شدہ چربی کا استعمال کریں گے ، جس کے نتیجے میں چربی کا نقصان ہوجائے گا۔

میں اپنے بچھڑوں کو کیسے ٹون کر سکتا ہوں؟

بچھڑے کی چربی کھو جانے کے بعد ، اپنے بچھڑوں اور پیروں کو سر کرنے کے لئے HIIT کریں۔ آپ جم میں ٹریننگ بھی کرسکتے ہیں اور متناسب اور ٹونڈ بچھڑوں کو حاصل کرنے کے لئے اپنے بچھڑے کے پٹھوں کو نشانہ بن سکتے ہیں۔

میرے بچھڑے اتنے بڑے کیوں ہیں؟

آپ کے بچھڑے کا سائز مختلف عوامل یعنی جینیات ، ہارمونز ، غذا اور طرز زندگی پر منحصر ہوتا ہے۔ آپ کے جسمانی وزن کو کم کرنے سے آپ کے بچھڑوں کی چربی بہانے میں بھی مدد ملے گی۔ لیکن اگر آپ کے بچھڑے کی چربی جینیاتی یا ہارمونل ہے تو ڈاکٹر سے بات کریں۔

کیا بچھڑا سائز جینیاتی ہے؟

ہاں ، بچھڑے کا سائز جین ، خوراک اور طرز زندگی کے ذریعہ طے ہوتا ہے۔

کیا اسکواٹس بچھڑوں کا کام کرتے ہیں؟

اسکواٹس بنیادی طور پر گلائٹس اور رانوں پر کام کرتے ہیں۔ لیکن جمپ اسکواٹس اور سنگل ٹانگ اسکواٹس بھی بچھڑوں پر کام کرتے ہیں۔

چلتے چلتے بچھڑے کیوں جلتے ہیں؟

جب آپ دوڑتے ہیں تو آپ کے بچھڑوں میں پٹھوں کو چالو کردیا جاتا ہے۔ دوڑنے سے آکسیجن کی کمی اور لییکٹک ایسڈ جمع ہوجاتا ہے ، جو آپ کے بچھڑوں کو جلتا ہوا احساس دلاتا ہے۔ دوبارہ چلنے پھرنے سے پہلے ایک لمبی لمبی سانسیں لیں اور ایک منٹ آرام کریں۔